Johannes

http://fitness-experts.de/beweglichkeit/agile-8-defranco http://fitness-experts.de/haltung/taegliches-beweglichkeitstraining

Übrigens zu deiner Gewichtsentwicklung. Du liegst mit 1,5 kg weniger im Schnitt nach 3 Wochen doch absolut im Plan. Wenn du davon ausgehst, dass du noch ein paar g Muskelgewebe zugelegt hast, ist das alles gut. Wasserverlust gibt es nicht großartig, da du ja keine Low Carb Diät machst. Hier kannst dir paar Ideen für Proteinriegel (und noch einges mehr) holen http://proteinpow.com/

@Eva: Ne das meine ich nicht. In 99% der Fälle wenn jemand ein kcal Defizit von 1000 kcal / Tag über Wochen hält und verliert dabei aber kein Gramm verliert, hält er in Wirklichkeit kein 1000 kcal Defizit. Und wenn die Bestimmung des Kalorienverbrauchs einigermaßen passt, ist er Fehler meist in der Unterschätzung der Energiezufuhr zu finden. Deshlab alles abwiegen und exakt tracken.

Wir sollten mal einen Artikel für Athleten und Fettabnahme schreiben. Wenn auf ein enormes Trainingspensum nicht verzichtet werden kann, sind Diäten mit großem Defizit und wenig Kohlenhydraten nicht die richtige Wahl. Mit zu wenig Kohlenhydraten wird deine Leistungsfähigkeit bei intensiven Belastungen schon nach kurzer Zeit einbrechen. Generell eher Fett beschränken. Mind. 2 g Eiweiß / kg Körpergewicht. Und Kohlenhydrate vlt. so bei 3-6 g/kg ansetzen. Dabei ca. 500 kcal Defizit pro Tag anstreben. Bei einem KFA von > 15% Männer / 24 % Frauen auch mehr. kcal + makros zählen > fddb.info

Wenn du dir ganz sicher bist, dass es die Ballaststoffe sind, dann habe ich hier die Lösung für dich: diese Ballaststoffe weglassen / reduzieren. Es gibt übrigens verschiedene Arten von Ballaststoffen: Quelle: http://fitness-exper...d-kohlenhydrate

@Eva: Selbst sehr konservativ gerechnet, wirst du an einem Tag sehr sicher 2500 kcal verbrauchen. Ob Grundumsatz, Ruheumsatz, Leistungsumsatz....das ist alles egal. Am Ende ist nur wichtig, was du gesamt verbrauchst.

Mit intramuskulären Anpassungen hat das vermutlich wenig zu tun. Kann ein ganz normaler Kraftzuwachs sein, der durch mehrere Faktoren zustande kommt. Du trainierst nun auch in höheren Wiederholungsbereichen > dein Körper wird besser in diesem Wiederholungsbereich. Übrigens kann dieses Training auch zu mehr Glykogen, Kreatinphosphat und damit verbunden Wassereinlagerungen führen. In der Sub10/20 ging bei einigen in der ersten 2 Wochen das Gewicht leicht nach oben, obwohl sie im Spiegel leaner aussahen. Btw: mir fällt es beim Lesen manchmal etwas schwer den Überbick über Startgewicht > aktuellem Gewicht, Startkraftwerte > aktuelle Kraftwerte zu haben. Denkst du könntest das vlt. sinnvoll in deine Signatur packen? Wenn das gut funktioniert, würde ich das zur Pflicht für alle Logger machen. weiter so! liest sich alles sehr gut

Und durch welche Nahrungsmittel genau bekommst du Blähungen?

"Don't fuck with the..." Du kennst diesen Spruch, nehme ich an. Deine Frage dürfte wenn dann sein: "In welcher Phase soll ich einsteigen?" Ist das deine Frage?

Omega 3 Fettsäuren bekommst mit Leinöl nicht groß ab: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/extremely-limited-ynthesis-of-long-chain-polyunsaturates-in-adults.html Aber mache ruhig alles, was dir gut tut.

Guter Plan Wie hoch ist dein KFA? Wie viele Mahlzeiten du zu dir nimmst ist egal. Wichtig ist vor allem die Gesamtenergie Menge. Eiweiß isst du ja genügend. Mache mal noch Ausgangsbilder.

Der Gründe stehen im Artikel: Quelle: http://fitness-experts.de/uebungen/rudern Also nicht, weil wir die Übung schlecht finden, sondern einfach aus Praktibilitätsgründen.

Ja ist angebracht wenn du fortgeschritten bist. Muskelkater wird mit der Zeit weniger. Wenn du mehr Regeneration brauchst, machst du den 531 Plan 3x die Woche. Versuche nichts selber zu entwickeln. Es ist immer schlechter als das, was sich sehr schlaue Menschen ausgedacht haben und was sich durchgesetzt hat.

Ahja, das dachte ich mir doch. Zum Gewicht kannst auch den Schnitt von immer 3 gleichen Tagen nehmen. So hast ein Mittel, anstatt eine punktuelle Messung. Aber das sieht ja schon sehr gut aus Frage 1 > Close-Grip-Bench-Press, aufrechte Dips ... Frage 2 > Beauty Section ist nicht meine Abteilung

Warum besteht Bedarf etwas Neues zu entwickeln? Was du da hast ist praktisch 531 von Jim Wendler: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan Mit dem kleinen aber feinen Unterschied, dass der Rücken nur alle 4 Trainingseinheiten dran kommt.

Trackst du dein Gewicht eigentlich auch?

@alex: Müsste sowas in der Richtung ergeben oder? http://fitness-experts.de/rezepte/protein-waldbeereneis Ist echt sehr lecker!

Hört sich doch super an. Der Fettverlust ist das kleinste Problem. Wenn die kcal passen, kommt der garantiert. Viel interessanter ist es jedoch, ob es schwer oder einfach ist dieses Defizit zu erreichen. Das liest sich wirklich gut, was du da schreibst. Im Umkehrschluss heißt das auch, dass du wohl einiges richtig machst, wenn sich dein Körper kaum gegen den Fettverlust wehrt. Würde gerne Fotos sehen, aber kommen am Ende oder?

Bitte die Posts besser strukturieren. Da checkt kein Mensch durch. Sonst wird hier zu gemacht.

Was ist dein Ziel? Wenn du schnell ins Defizit kommst, warum hast du denn einen KFA von 15%? 1 RM Rechner benutzen. Aber zu Beginn egal. Bist eh überall Anfänger. Erstmal auf die Technik konzentrieren. Was ist schon gesund und ungesund?! - Nenne lieber konkrete Zahlen. Aber vor allem erst einmal Frage 1 beantworten.

Richtig erkannt, jetzt nur noch umsetzen. 1.) Don't fuck with the programm // Trizeps und Lat wenig beansprucht? Würde ich nicht unterschreiben. 2.) K.a. - was ist der Grund für's joggen? Warum Assistance Übungen mit 40% des 1RM. Empfielt das Wendler in seinem Buch?

Richtig. Streng genommen 1xOK Push, 1xOK Pull, 1x UK, 1x GK. So hast eine Balance und keine zu zeitnahe Interferenz. Und mach doch mal noch Bilder mit vollen Glykogenspeichern. Das dürfte dann schon anders aussehen

Würde auch schön bei 5/3/1 bleiben. Du kannst dich doch damit auch gut auspowern. Alles geben im letzten Satz der Hauptübung und wenn du bei den 5x10 Übungen ans Limit gehst, müsste sich das ändern. Und auf Boring But Big wechsel. http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan Das ist ungefähr so wie wenn man sagt: Starting Strength sei nicht anstrengend. Zu Beginn vielleicht nicht, aber schon bald ist man froh wenn man seine 3 Übungen hinter sich hat

Wo liegt da der Unterschied zwischen meinem und seinem Vorschlag? Ob es nun Push/Pull oder Upper/Lower ist, macht keinen signifikanten Unterschied. Johannes hat Lyle's Bulking Routine vorgeschlagen. Und meine Upper/Lower-Einheiten decken sich zu 90% mit dieser Routine. Falls du darauf anspielst: Selbstverständlich ist es nicht optimal, drei Tage in Folge ohne einen Tag Pause dazwischen zu trainieren. Aber vielleicht liest du noch einmal meine vergangenen Beiträge durch. Dann fällt dir vielleicht wieder der Grund ein, weshalb ich so oder so jeden Freitag, jeden Samstag und jeden Sonntag trainieren will. Alleine aus exakt diesem Grund werde ich sowieso nicht das "Optimum" für mich nutzen kön Der Unterschied liegt darin, dass du bei der OK/UK Variante 1 Pausentag zwischen zwei OK-Einheiten hast. Und insgesamt eine Übergewichtung in Richtung OK hast. Ich habe Lyle's Bulking Routine empfohlen, bei der jedoch nicht 3 Tage am Stück trainiert werden soll. Diese Info hatte ich zu dem Zeitpunkt nicht oder habe sie überlesen. Deshalb auch der Vorschlag von mir oder noch besser der von Benni: Mi. GK Do. - Fr. Push Sa. Pull So. Legs Mo. - Di. - [repeat] Die Leute, die dir hier schreiben, wollen alle nur das Beste für dich. Dein Schreibsstil wirkt auf mich aggressiv / verteigigend und so wird vielen die Lust vergehen. Das geschrieben Wort kann täuschen. Mag sein, dass du es eigentlich nicht so meinst.

this! Man sieht es in fast jedem Video hier. Und es ist auch tückisch, da man es so nicht fühlt meiner Meinung nach. Auf einem Video aber recht deutlich sieht. Deshalb ist filmen so wertvoll. Wenn alles andere richtig passt vom Setup, muss man meist nur noch die Schultern vor die Stange bringen bzw. die Schulterblätter über der Stange haben. Dann muss die Hüfte höher.