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25.547 Schritte

C3W3D4 17.488 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Squat 531 65 x5 72,5 x5 82,5 15 e1RM 124 B1 Squat FSL 60 Sek Pause 65 x10 65 x10 65 x10 65 x10 65 x10 C1 RDL 60 Sek Pause 77,5 x11 77,5 x11 77,5 x11 77,5 x11 Leg Extension 60 Sek Pause 47,5 x10 47,5 x10 47,5 x10 47,5 x10 E1 Meadow Row 60 Sek Pause 23,75 x8 23,75 x8 23,75 x8 23,75 x8 F1 Landmine Twist (14-20) 30 Sek Pause 10 x20 10 x20 F1 DB Concentration Curls (8-10) 30 Sek Pause 2x17,5 x9 2x17,5 x9 Seated Calf Raise 90 Sek Pause 52,5 x16 52,5 x16 Face Pull 100 Reps 2x10 3x20 D1 BZ SZ (15-20) 30 Sek Pause 2x10 7x7x7 2x10 7x7x7 D2 Read Delt Raise 60 Sek Pause 2x17 x15 2x17 x15+5 Training heute lief super! Der erste Satz bei den Squats hat sich schon schwer angefühlt! Es ging dann aber. Beim AMRAP-Satz hätte ich noch ein paar Wiederholungen mehr geschafft. Ich hatte aber das Gefühl, dass die Technik nicht mehr passt und deswegen aufgehört. Auf dem Video sah es dann aber gut aus. Die 5×10 Squats mit einer Minute Pause waren echt hart. Ich spüre es jetzt noch – hat sich aber geil angefühlt :-) Der Rest lief auch gut. Morgen erst mal ein wohlverdienter Rest Day!

Hallo Jessy und willkommen im Forum, Um besser auf Deine Situation einzugehen, wäre es gut, Deine Kraftwerte und Deinen Trainingsplan zu kennen. Ich gehe mal davon aus, dass Du noch nicht weit fortgeschrittenen Kraftwerte hast. In diesem Fall würde ich sagen, dass Du, solange Du Dich noch von den Gewichten steigern kannst, nicht in den Überschuss gehen musst. Die Frage ist, ob Du ins Defizit gehst oder Erhaltungskalorien fahren sollst. Ich habe die Erfahrung gemacht, wenn es einem mehr um die Optik geht, die Kraftwerte noch nicht weit fortgeschritten sind und der Körperfettanteil nicht super niedrig ist, (Männer <10 & Frauen <19) man noch sehr gut mit einem moderaten Defizit aufbauen kann und parallel dazu Fett verlieren kann. Dadurch ist der optische Effekt in der Regel am größten. Ich bin bspw. so vorgegangen. Hier kannst Du einen Blick darauf werfen: Klick Da Du mit 1805 Kalorien einen schon niedrigen Kalorienkonsum hast, würde ich zu einer zyklischen Diät raten. Das heißt, an den trainingsfreien Tagen ein Defizit fahren und an den Trainingstagen Erhaltungskalorien konsumieren. Die meisten Kalorien um das Training herum. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung dazu bekommst Du im Buch von Science Fitness: Burn & Build Ich kann Dir das Buch sehr empfehlen. Falls Du das Buch nicht holen kannst/willst. Kann ich Dir eine grobe Anleitung geben, wie Du vorgehen kannst, wenn Du so vorgehen willst.

C3W3D3 14.588 Schritte 5 Minuten Crosstrainer (bpm 112bpm) Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Bench Press 531 70 x5 80 x3 90 8 e1RM 114 B1 Bench Press FSL 70 x5 70 x5 70 x5 70 x5 70 x5 C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 2x8,75 x15 2x8,75 x15 2x8,75 x15 2x8,75 x10 2x8,75 x10 D1 CGBP (8-10) 30 Sekunden 67,5 x8 67,5 x8 67,5 x8 D2 Cable Lateral Raise 90 Sekunden 2x6,25 x12 2x6,25 x12 2x6,25 x12 E1 SZ Skull Crusher 30 Sekunden 2x10 x15 2x10 x15 E2 6 Way 90 Sekunden 2x4,5 x11 2x4,5 x11 Mir geht es echt viel besser, wenn ich trainiere :-) Training heute lief gut. Eigentlich wollte ich die C3W3 wiederholen, aber die Press C4W3 ist identisch mit C3W3, deswegen starte ich in der nächsten Woche mit C4. Morgen steht also die letzte Einheit (Squats) für den C3 an.

10.333 Schritte

Wenn es nächstes Mal wieder der untere Rücken ist, dann probiere ich das mal aus. Danke dafür. Auf die Übungen habe ich nicht genau geschaut – nur gezählt. Stimmt! Auf Papier sieht halt so ein Template wie Monolith schlank aus, mit nur 5 Übungen. Danke Dir! Mir geht es heute schon viel besser. Wenn es so bleibt, kann ich morgen endliche wieder trainieren

@Carterich habe deine letzten Einheiten analysiert. Du hast im Schnitt 11 Übungen – das beruhigt mich ein wenig. :-)

Ich habe mir die letzten Tage ein paar Gedanken zu meinem aktuellen Training gemacht. Langsam finde ich, dass ich es eskaliere. Es sind mittlerweile an die 11 bis 12 Übungen pro Einheit. Wenn ich die Zyklen vergleiche, sind immer mehr Übungen dazu, weil man irgendwie alles abdecken will. Ich spiele mit dem Gedanken, einfach mal ein fertiges Template/Challenge durchzuziehen, das nicht so viel Spielraum lässt. Aktuell könnte ich mich auch nicht wirklich von Übungen trennen – da man ja alles abdecken will …

Nicht direkt, mittlerweile ist es ein eingeklemmter Nerv zwischen unterer Rücken und Gesäß.

11.020 Schritte An Training war heute nicht zu denken. Ich musste heute Morgen eine Schmerztablette nehmen, um einiger maßen zu funktionieren. Auch wenn ich die zwei Einheiten am Wochenende durchführen kann, werde ich C3W3 in der nächsten Wochen noch mal wiederholen.

19.225 Schritte 30 Minuten Crosstrainer @107 bpm

17.310 Schritte

Danke :-) Für den nächsten Zyklus reduziere ich es auf einen WOD pro Woche. In der Regel werde ich das WOD am Press Day ausführen.

Update: Mein unterer Rücken ist weiterhin nicht ganz fit. Ich werde noch bis Donnerstag pausieren. Ernährung: Seit ich mit Wendler gestartet bin, tracke ich nicht mehr. Ich muss auch sagen, seitdem lasse ich es mir ernährungstechnisch sehr gut gehen :-) Ich muss aber sagen, dass ich trotz dessen nicht wirklich viel an Fett zugenommen habe. Das liegt einerseits an den vielen Schritten, die ich täglich mache, als auch an den vielen Trainingseinheiten, die ich pro Woche absolviere. Zusammenfassend kann man sagen, dass nicht tracken, bei mir mittlerweile sehr gut funktioniert. Problem: Vor und während Portugal war ich auf Diät und meine Frau auch. Wir haben zusammen getrackt und es lief für sie sehr gut. Seitdem ich Wendler mache und nicht mehr tracke, funktioniert es nicht mehr wirklich gut bei ihr, da ich der Koch bin und ihr dadurch das Tracken schwerfällt. Seitdem ich mehr esse, fällt es ihr natürlich noch mal schwerer, im Defizit zu sein. Weiteres Vorgehen: Ich habe meine Frau die HSD geholt und sie wird es als Kickstart für 3–4 Wochen nutzen. Anschließend werde ich ihr helfen, gute Essgewohnheiten zu integrieren. Dabei will ich sie unterstützen. Eine HSD zu machen, wäre mit meinen Trainingszielen zu extrem. Als Kompromiss werde ich für einen Zyklus die Burn & Build Diät durchführen. Dort gibt es ein Proteinfasting-Template. Dadurch können wir dann 3 Diät-Tage zusammen durchführen und 2 Refeeds die Woche. Die nächsten Zyklen werden trainingstechnisch und ernährungstechnisch wie folgt aussehen: Wochenplan Mo Di Mi Do Fr Sa So Deadlift Press Squat Bench Diät Refeed Diät Refeed Diät Refeed Refeed Cardio (30 Minuten) Cardio (50 Minuten)

Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 A1 Bayesian Cable Fly (15-20) 60 Sek Pause 2x8,75 x15 2x8,75 x15 2x8,75 x12 2x7,5 x15 2x7,5 x15 B1 Shoulder 6 Way 60 Sek Pause 2x4,5 x10 2x4,5 x10 2x4,5 x10 C1 Triceps Push Don 30 Sek Pause 2x15 x15 2x17,5 x15 2x18,75 x15 2x18,75 x15 E2 Cable Lateral Raises 90 Sek Pause 2x5 x15 2x5 x15 2x5 x15 Mir geht es schon besser und ich hoffe, dass ich bis Dienstag wieder 100 % fit bin.

Ich konnte mich heute Morgen aufgrund meines unteren Rückens kaum bewegen. Es wird langsam besser, aber ich glaube nicht, dass ich meine normale Trainingseinheit heute durchführen kann. Vllt schaffe ich es später lockere Übungen wie Lateral Raise und Trizeps Push Down durchzuführen.

Hallo Chiara, Auf Seite 47 steht: „Kleine Änderungen, wie das Verschieben von einem Workout, MiniRefeed oder BigRefeed um einen Tag nach vorne oder hinten, sind möglich.“ Des Weiteren schreibst Du ja, dass es manchmal vorkommt. Deswegen würde ich mir nicht so viel Stress machen. Wirkliche Nachteile wirst Du nicht haben, wenn Du Deine Mini-Refeeds auch mal vor dem Training isst

C3W2D3 17.011 Schritte 5 Minuten Echo Bike @188 Watt Samstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 4 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 A1 Deadlift 531 85 x3 97,5 x3 107,5 10 e1RM 143 x8-12 E1 leg Extension 45 x16 45 x16 45 x15 45 x13 D1 Leg Curls 35 x15 35 x15 35 x10 E2 Standing Calf Raises 20 x10w 20 x10 20 x10 F1 Chin up 30 Reps Time 04:56 G1 Seated Calf Raises 30 Sek Pause 52,5 x12 52,5 x12 52,5 x12 G3 BZ Cabel (12-15) 30 Sek Pause 2x15 x17 2x17,52 x17 2x21,25 x15 G2 Face Pulls 30 Sek Pause 10/15 10x10 H1 BZ SZ 21 2 Minuten 2x7,5 x7x7x7 2x7,5 x7x7x7 Beim Aufwärmen fürs Kreuzheben habe ich schnell gemerkt, dass mein unterer Rücken nicht ganz fit ist. Ich dachte bis zum AMRAP-Satz wird es besser, dem war jedoch nicht so. Ich habe dann nur die 10 Wiederholungen voll gemacht und die Supplement-Sätze gestrichen. Weitere Übungen, die auf den unteren Rücken gehen, habe ich auch gestrichen. Im generellen war ich nicht ganz fit, ich habe das Training trotzdem durchgezogen.

17.890 Schritte

Nach dem WOD sah er nicht wirklich platt aus

Kling nicht ohne. Werde ich mal am Sonntag durchführen Mal sehen, wie das mit den DB Snatches wird – noch nie ausgeführt.

Werden da mehrere Workouts durchgeführt? Ich sehe gerade Workout 2: Squat Clean / Jerk EDIT: Das war wahrscheinlich etwas anderes. Schaue das gerade ohne Ton, deswegen kann ich nur interpretieren.

C3W2D2 17.345 Schritte 5 MInuten Crosstrainer Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 531 65 x3 75 x3 85 10 e1RM 113 B1 Bench Press FSL 65 x8 65 x8 65 x8 65 x8 65 x8 B2 DB Row 60 Sekunden 32 x10 32 x10 32 x10 32 x10 32 x10 C1 Leg Extension 60 Sekunden 45 x15 45 x15 45 x15 45 x15 D1 Leg Curls 60 Sekunden 35 x18 35 x18 35 x18 E1 Incline DB Press 60 Sekunden 31,5 x10 31,5 x10 E2 Bayesian Cable Fly (15-20) 30 Sekunden 4x7,5 x18 4x7,5 x18 4x7,5 x19 E3 Lat Pull Down 60 Sekunden 51 x10 51 x10 51 x10 51 x10 51 x10 F1 DB Concentration Curls (8-10) 60 Sekunden 2x17,5 x8 2x17,5 x8 2x17,5 x8 F2 SZ Skull Crusher 30 Sekunden 2x12,5 x15 2x12,5 x15 2x12,5 x15 F3 Lateral Raise 60 Sekunden 2x5 x13 2x5 x13 2x5 x13 H1 BAYESIAN CABLE CURL 2x21 2x7,5 x21 Das Training macht mir weiterhin echt viel Spaß! Im Oberkörper muss ich mich langsam dran gewöhnen, dass die PRs mir nicht mehr geschenkt werden, sondern dass ich sie mir hart erarbeiten muss - die Anfänger lineare Progression ist vorbei :-) Bei der Bench habe ich bei der 11. Wiederholung nur 3⁄4 geschafft. Mit 10 Wiederholungen war es immerhin eine Wiederholung mehr als im C1W3. Die 5x8 in den Supplement-Lift war RPE mäßig eine 7.

Ich habe mal Deine AMRAP-Sätze (Bench) bis Oktober zurückverfolgt: 87,5 / 13 92,5 / 11 90/12 95/10 85/14 90/12 87,5/13 92,5/11 Gibt es einen Grund, warum Du immer im zweistelligen Wiederholungsbereich bist? Das impliziert ja, dass Du Dein TM immer reduzierst, bevor Du in niedrigere Wiederholungsbereiche kommen würdest.

27.732 Schritte Einheit 1 5 Minuten Echo Bike @188 Watt – HF 129 BPM 50-40-30-20-10 (For Time) Single Unders Sit Ups Zeit 12:47 HF 127 Einheit 2 30 Minuten Crosstrainer HF 113 BPM Distanz 4.53 KM Mein Training lief gut. Die erste Einheit war ein WOD, das ich schon im C2W3 durchgeführt habe. Dieses Mal habe ich das WOD fast 3 Minuten schneller durchgeführt.