Dosenjohannes

Richtig gute Transformation! Respekt fürs Durchziehen. Bleib doch lieber bei deinem ursprünglichen Plan und diäte nach einer 10 bis 14tägigen Pause weiter Richtung 10%. Ich glaube die Rekomposition ist gar nicht mehr so zielführend bei dir.

Training vom 14.12.14, Tag B: Musste heute beim Kreuzheben resetten, die letzten Trainings schon nicht mehr gesteigert und heute nicht mal die erste Rep geschafft mit 120kg. Schulterdrücken: 5x40,0kg; 5x42,5kg; 5x42,5kg Klimmzüge: 5x85,0kg; 5x85,0kg; 5x85,0kg (<--Gewicht ist immer das Tagesgewicht plus Zusatzgewicht, in diesem Fall 80+5) Kreuzheben: 5x100,0kg; 5x100,0kg; 5x100,0kg Curls mit SZ-Stange: 8x27,5kg; 7x27,5kg Diät läuft momentan nicht so gut, kcal-technisch statt 70 oder 80% bin ich mehr im Bereich von 100 oder 110%, bisschen frustrierend

Training vom 12.12.14, Tag A: Bankdrücken: 5x80,0kg; 4x80,0kg; 4x80,0kg Rudern am Kabelzug: 7x59,0kg; 7x59,0kg; 7x59,0kg Beinpresse: 4x175,0kg; 5x175,0kg; 5x175,0kg enges BD: 10x57,5kg; 10x57,5kg; 10x57,5kg Bizepscurls Masch.: 12x30kg; 12x30kg

Hallo zusammen, ich habe schon länger mit dem Gedanken gespielt einen Log zu führen, aber es bisher immer wieder verworfen mit dem Gedanken im Kopf, ich könnte zu inaktiv werden oder aber zu viel Zeit investieren. Sei's drum, ich starte jetzt einfach mal. Gestern habe ich endlich die 5x80kg beim Bankdrücken geschafft und nehme das jetzt mal zum Anlass hier zu starten. Zu meinen Daten: Gewicht: 79,6 kg KFA: ~17% Kraftwerte: KH: 140 kg // BD: 93 kg Ziel(e): muskulöses Aussehen (v.A. OK), Sixpack --> mittlere bis hohe fortgeschrittene Kraftwerte mit etwa 12% KFA Ich bin derzeit noch 1 Monat von meinem 24. Geburtstag entfern und trainiere bereits seit ich 19 bin in einem Fitnessstudio. Aus heutiger Sicht betrachtet ist meine Bilanz ziemlich bescheiden, um es nett zu formulieren. Man hat halt die üblichen "Anfängerfehler" gemacht. Ich wollte alles gleichzeitig und möglichst schnell. Habe teilweise auch mal abgenommen auf 72kg, aber auch wieder zugenommen bis 86kg, ohne dabei groß Muskeln aufzubauen. Vor gut einem Jahr, habe ich es dann geschafft, von 86kg innerhalb eines halben Jahres auf 75kg zu Diäten mittels Kalorien zählen. Dann wieder hoch auf 80 und wieder runter bis zu 73kg. Aber naja, wirklich weitergekommen bin ich in der Zeit trotzdem nicht. Meine Bankdrückleistung ging maximal bis 5x75kg und beim Kreuzheben etwa 5x120kg, also nicht gerade weit entfernt von dem Stand, den ich heute habe. Ich habe einfach zu viel rumexperimentiert und zwischen verschiedenen Plänen und Diäten wild hin- und hergewechselt. Ich hoffe durch diesen Log und eure Unterstützung und Motivation, schaffe ich es jetzt endlich einmal zielgerichteter und langfristiger an meinem Körper zu arbeiten. In meinem Leben außerhalb von Küche und Gym hat sich in den 5 Jahren auch einiges getan. Mittlerweile wohne ich mit meiner Freundin (die auch fleißig ist was Training und Ernährung angeht) zusammen, die bereits 2 Kinder hat (3 und 5 Jahre), das gestaltet die ganze Sache mit dem Essen und dem Training immer etwas komplizierter und man ist einfach nicht mehr so frei wie man es alleine war, aber das nimmt man ja gern in Kauf, ich bitte nur darauf etwas Rücksicht zu nehmen (und nein, das soll keine Ausrede sein). Aber Dinge wie 4 mal die Woche zu trainieren fallen einfach weg, außer man hat Urlaub und Semesterferien. Ich hoffe, ich habe keinen mit dem Text erschlagen und nichts Wichtiges vergessen und hoffe, hier wird gelesen und sich beteiligt, obwohl schon so viele andere gute Logs hier vertreten sind. Würde mich auf jeden Fall freuen.

Ein. BMI von 19 entspricht ja schon in etwa 22% kfa wenn man sich noch keine Muskelmasse antrainiert hat.

So ein Blödsinn, meine Freundin ist 184, ich 178cm... Nebenbei noch paar jährchen älter. Über die reine Körpergröße wirst du Frauen nicht beeindrucken oder erobern. Man kann auch mit 1,90 klein wirken oder mit 1,70 groß. Und krass dass so schnell an Hormone etc gedacht wird, nur wegen ein paar cm...

Die Pille bügelt den Hormonhaushalt so ein bisschen glatt, weniger tiefen aber auch weniger Höhen Denke da schwemmt man nicht so auf, weil es einfach nicht diese Hormon Umschwünge gibt oder man hat die ganze Zeit mehr Wasser eingelagert, grad nicht sicher.

In welcher Zyklusphase befindest du dich gerade? Frauen neigen gegen Ende ihres Zyklus dazu bis zu 2kg Wasser einzulagern. Das geht dann mit dem ganzen anderen zeug auch wiederr raus.

Also muss ich dann den Kalorienverbrauch der NTT (das meinte ich mit normalem Verbrauch) nehmen, rechne den Kalorienverbrauch für das krafttraining und cardiotraining dazu und muss dann davon 30-40% abziehen? Vielleicht im FER nochmal genauer beschreiben wie in der sub 10/20, wenn ich das jetzt richtig verstanden habe.

Beziehen sich die 30-40% Kaloriendefizit auf den normalen Verbrauch oder auf den Verbrauch+cardiotraining?

Ist es auch möglich, wenn man seinen Kalorienverbrauch kennt, dass man zwischen 2 HSD Phasen weiter das fett reduziert, aber mit einem kleineren Defizit von 300-500kcal. Hintergrund ist der, dass ich momentan mit oben genannten Defizit Diäte bzw das Ziel der rekomposition verfolge, aber gelegentlich auch mal den Fokus mehr auf die fettverbrennung zu legen für eine Woche und dort eine kurze HSD einschieben möchte. Es geht um die HSD Variante 1

gerade Bei einem hohen Defizit sollte man immer feste Nahrung vorziehen. Sprich lieber Quark essen als whey trinken. Wenn du keinen Hunger bekommst, ist gegen Proteinshakes natürlich nichts einzuwenden. Sättigt casein eigentlich besser als Whey?

Alles klar, danke.

Kurze Frage noch dazu. Geht um die Variante 2. Der 1g refeed sollte dann auch an die Trainingstage verlegt werden oder macht man die refeeds im normalen Rhythmus?

An sich kann man das wo machen, dass die Wochenbilanz stimmt. Ich weiß aber nicht, ob es nicht eine zu große Veränderung zum Programm ist. Da geht es ja wirklich darum jeden Tag 20% Defizit zu haben. An cardio Tagen, hast du dann mal eben ein Defizit von über 1000kcal. So würdest du natürlich den Hunger unterdrückenden Effekt nutzen nach dem Training/cardio. Hast du schon überlegt die sub 10/20 hybrid Methode zu benutzen wenn du gerne cardio machen möchtest? Denke, dass 6 Trainingstage für rekomposition nicht so sinnvoll sind.

Japp, ist bei mir auch so um den Dreh. Es wird ja ein Gewichtsverlust von etwa 0,5kg pro Woche angestrebt. Wenn man weniger wiegt natürlich weniger. Denke die, im vergleich zu einer stärker auf fettverlust abzielenden Diät, höhere Trainingsfrequenz und der hohe Eiweißkonsum machen den Unterschied. Ich habe schon früher mit 500kcal Defizit meine Kraftwerte gesteigert. (Nur 2g Eiweiß und noch mehr im Anfängerstadium gewesen)

Ja, Dominik, das stimmt. Ich würde es auch mit einer feinwaage abwiegen und dann gleich mehrere Portionen machen, sodass der Fehler pro Portion kleiner wird. Aber nehme dann doch lieber erstmal wieder Tabletten fürs zink und Vitamin D kapseln.

Hi, ich bin momentan auf der Suche nach einem Magnesium und einem zink Produkt in Pulverform. Dabei ist es mir wichtig, dass keine anderen Stoffe (wie z.B. B6) zugesetzt sind. Ebenfalls sollte eines der beiden oder beide einen Geschmack haben. Oder gibt es brausepulver welche man selbst hinein mischen kann? Ich würde nämlich gerne eine Mischung machen, in der ich Magnesium, zink und Vitamin D zusammen als Pulver habe und dann nur die entsprechende.Menge morgens in Wasser auflösen und Trinken muss zusammen mit meinem omega 3. Ich habe aber das Gefühl sowas gibt es nicht. Bin dankbar für jede Hilfe.

Du logst ja fleißig. Obwohl hier keine kommmentiert. Viel Erfolg beim durchziehen. Mir kamen aber paar Fragen: Kommt mir das nur so vor oder hast du ziemlich viel an der Routine verändert? Hast du auch mal die FAQs dazu gelesen? Irgendwie unterscheidet sich das von dem was ich gerade mache. Und warum machst du teilweise 5 Sätze statt 3-4?

Hätte ich mal von Anfang an richtig trainiert... Als ich noch kfa over 9000 hatte XD Man muss nur fett genug sein, oder wie muss ich das verstehen?

Und nochmal kurz zur Klarstellung. Ich trainiere seit 2 Monaten mit dem FEM und habe vorher auch schon mit den Übungen trainiert. Bin beim BD und KH bereits bei Fortschrittwerten und habe resettet und Phase 3 eingeleitet. Bei MP und KB bin ich kurz davor. Wusste nicht ob das so ganz klar rüberkam. Training ist seit 2 Monaten echt gut. Das habe ich gemerkt.

Ich kann wohl nicht anders T.T Also verstehe ich deine Aussage richtig, dass man ohne Überschuss in den Fortschrittplan reinrutschen kann?

Oder die Frage ist wieso ich es überhaupt genommen habe... Aber nochmal zurück zu den 10kg lean draufpacken. Meinst du das wäre ne gute Lösung. Einfach erstmal haltekalorien bzw kleines Defizit zu fahren über nen längeren Zeitraum und dabei gut weiter zu trainieren? Oder war das nur so du. Spruch. So wie ich das jetzt verstanden habe, würde ich ausgehend von meinen 77kg und 17% kfa am eEnde bei 87kg landen mit 15% kfa dann. und dann soll ich erst zyklische Diäten mit Überschuss und Defizit Phasen in Betracht ziehen?

Ups, ich meinte 30 Tage. Angst habe ich in dem fall vor gar nichts. Habe das hier Gelesen: http://fitness-experts.de/supplements/kreatin Kann aber gut sein dass das auf die 60g die man speichert und 2g abbaurate pro Tag gerechnet ist. Und die 2g sind ohne Training gerechnet Glaube ich. Dann geht es wohl doch schneller.

Das klingt irgendwie nach nem sehr guten Plan. Dann hätte ich mich auf 87kg bei 15% kfa gesteigert. Aber dafür müsste man es erstmal schaffen lean 10kg draufzupacken, aber ich hab ja eigentlich Zeit.