Dosenjohannes

Ok, ich habs durchgelesen, sind ja einige andere Übungen in dem Plan und habe da jetzt nichts gefunden, dass man die Übungen variieren darf. Weißt du da was TPZ. Ok, wenn ich nochmal genau schaue, fehlt nur die normale Bench Press. Könnte man die nicht statt Dips or Decline BP einbauen? Dann würde ich dem ganzen auf jeden Fall Mal die ersten 4 Wochen geben im April. Du scheinst ja echt alles aufzusaugen um dann für alles den richtigen Link parat zu haben. Echt Klasse

Ok, danke für eure Meinungen. Den Link von TPZ habe ich angefangen zu lesen, muss ich dann Mal bei Zeiten zu Ende lesen, ist ja nicht kurz. Leangains ist ja ebenfalls in der FER vorgeschlagen, aber wie gesagt, 3 Mal pro Woche. Und ich bin ja auf jeden Fall auch der Meinung dass man sich nicht fett fressen muss um Muskeln aufzubauen, das wollte ich aber auch so geschrieben haben, dass ich kein Gewicht vorhabe zuzunehmen, aber auch nicht gezielt welches verlieren. Ich werde demnächst nochmal das PDF von meinem cycle und die ersten Trainings Posten. Denke den mache ich auf jeden Fall zu Ende jetzt. Und dann ggf ohne deload da ich ja ein 2 Tages template fahre. Und wenn ich das beim anlesen richtig verstanden habe, nutzt man dann 75% seines 1RM (das bekomme ich dann ja gut durch 5/3/1 geschätzt) und macht damit ein 10x3. Klingt erstmal gar nicht so Verkeht, aber ich lese erstmal weiter.

Ich bin sehr zuversichtlich dass man nach dem "Insulinpeak" bei entsprechendem Defizit wieder den katabolen Zustand erreicht. Solange das PWO meal auf Dauer das kaloriendefizit nicht stört, sollte der Fettabbau doch gar kein Problem sein. Oder aber ich verstehe die Frage nicht richtig. Ich finde diese Aufteilung in anabolen oder katabolen Zustand irgendwie unsinnig. Das ist doch für Natural Sportler bestimmt eh unwichtig aufgrund der Homöosthase. Im Buch und auf der FE Seite wird ja diese Ernährung um das Training Rum empfohlen und bei vielen Programmen auch die meisten Kalorien nach dem Training einzustreuen. Wird wohl damit zusammenhängen, dass man nach dem Training diesen "katabolen Zustand" bzw die gute Aufnahmefähigkeit der Muskulatur für Kohlenhydrate nutzen kann und die Kalorien hauptsächlich in den Muskeln landen. Danach stellt sich dann irgendwann wieder die Fettverbrennung ein wenn man das so unterteilen möchte. Just my 2 Cents mit reichlich wenig Beleg und mehr so "hab ich hier und da Mal so gehört oder gelesen" xD

Vielen Dank erstmal für die Empfehlung! Und jetzt stehe ich hier wieder an der Stelle, wo ich das Gefühl habe auf der Stelle zu treten bzw zwei Ziele gleichzeitig verfolgen zu wollen oder 3 oder 4? Im Prinzip habe ich mir das schon gedacht, dass man das mit dem Kaloriendefizit eher sein lassen sollte. Auf der einen Seite, will ich ja in Form kommen und da hilft ja der Fettverlust schon eher als Muskelaufbau (+Fettaufbau). Auf der anderen Seite fehlt mir für den definierten Körper noch einiges an Muskulatur und die Kraftwerte zu pushen macht mir einfach mehr Spaß und pusht mich besser. Ich hatte letzten Freitag Geburtstag und irgendwie den Tag davor lief es kalorientechnisch auch nicht so supi. Freitag und heute habe ich mal die erste Woche mit dem zuvor erwähnten Template ausprobiert. Gefallen hat es mir erstmal recht gut, aber das Kaloriendefizit blieb schon irgendwie auf der Strecke, was jetzt nicht mit dem Training zusammenhäng wird. Aber wie schon erwähnt, hänge ich jetzt wieder an diesem Scheideweg zwischen Wendler durchziehen und Gewichte draufpacken vs. Fett runterkriegen... Irgendwie weiß ich eigentlich was ich tun müsste und womit ich was erreiche und was sich eher ausschließt, aber ich komme nicht in die Umsetzung oder scheitere daran immer wieder. Vielleicht liegt es auch daran, dass ich vor etwa 10 Wochen erst wieder mit dem Kraftsport angefangen habe und es nicht einfach Mittel zum Zweck ist (Muskeln aufbauen bzw. Muskeln konservieren beim Fett verlieren), sondern die Tätigkeit an sich Spaß macht. Aktuell kratze ich wieder an meinen (aus dem Gedächtnis gekramten) früheren maximalen Gewichten. DIe Steigerung ging wirklich schnell, trotz nur 2 mal die Woche Training mit einer Woche Pause. Memoryeffekt? Ok, ich habe damals 73-75kg gewogen, aber Kreatin supplementiert, der WIederholungsbereich war bei 3x5, FEM-Plan. Das heißt, jetzt beginnt es wieder spannend zu werden. Mein ultimatives Ziel gilt der Hochzeit, aber vor Allem der Hochzeitsreise Mitte August. Sollte ich jetzt lieber ein wenig rechnen und dann jetzt einen möglichst fettfreien Aufbau (~Haltekalorien bis leichter Überschuss) machen und dann rückwärts rechnen wie viele Wochen ich bräuchte um mit 0,5kg Fettverlust pro Woche auf einen akzeptablen KFA zu kommen? Hinzu kommt außerdem, dass hier ab Februar bis Mitte März immer von donnerstags bis sonntags am Haus geschuftet wird, da wird kcal tracken eher unmöglich (wegen des Verbrauchs). Ich vermute jetzt mal so 9kg dürften runter, das wären dann 18 Wochen... Heißt April würde es losgehen, da könnte ich noch ein paar Cycle schaffen. Irgendwie komme ich immer wieder an diese Stelle und bin da etwas ratlos

Hahaha, sehr geil. XD

Ich wollte weer nichts dazu schreiben. Ich denke halt man nimmt einfach das Original. Einfach wegen der (späteren) Machbarkeit. Wenn man sich auf den Ersatz einschießt bedeutet das doch irgendwie, dass man sich an der Stelle das Original komplett verbietet. Und man weiß nicht so richtig wie man dann nach der Reduktionsdiät damit umgehen soll.

Kommt nochmal ein Satz mit Arbeitsgewicht so wie das vorgeschlagen wurde? ich bin zwar kein Technik Guru, aber bei mir war es erst beim vermeintlichen Arbeitsgewicht dann erst kritisch mit der Technik. Vielleicht können die Experten dann noch mehr sehen.

Klingt ja geil, hab sogar alles da, könnte ich direkt mal ausprobieren. Aber ne Frage zu den Nährwerten hätte ich noch, sind die auf 100g? Bei mir hätten 50g Whey schon ca. 40g Protein

Hallo Melina, was sollen wir dir dazu jetzt sagen? Ich denke, die üblichen FE bzw. von FE empfohlenen Trainingspläne kennst du, aber hast da keine Lust mehr drauf. Wenn du wissen möchtest, ob du für diesen Trainingsplan geeignet bist, solltest du mMn beim Autor, also im Team Andro Forum, nachfragen. Und wenn du Bock auf die Übungen und diesen ganzen Plan hast, probier ihn einfach aus und guck nach 4 Wochen oder so wie er dir gefällt. Fortschritte, bei entsprechender Progession, macht man dort bestimmt. Ob er optimal ist lässt sich sicherlich streiten, aber ich glaube, darauf kommt es dir gar nicht an, sondern eher mal wieder Spaß am Training zu haben. Ansonsten vielleicht noch eine stinknormalen "seriösen" Push/Pull/Beine machen? Habe da jetzt keine Quellen, da das nicht so mein Gebiet ist. Viele Grüße, die Dose

Also momentan geht es wieder mit der Laune, aber hatte auch gestern nen kleinen Cheatday und davor die Tage kein großes Defizit. Der Cheatday war aber kein großer bis gar kein Überschuss. War keine Fressorgie dabei und trotzdem recht eiweißreicht. Vitamin D Dosis zwar auch verdoppelt, aber bezweilfe dass das so schnell anschlagen würde. Wegen sowas zum Arzt zu gehen, da sträubt es sich mir schon ein bisschen, vielleicht irgendwann mal auf eigene Kosten. Ansonsten bin ich immer noch bei der Geschichte, dass ich die Bein und Druckübungen gerne bei geringeren Wiederholungen mit mehr Gewicht mache... Ein Gedanke, da es irgendwie momentan recht "in" zu sein scheint, wäre Wendler als 2 Tages Template auf Diät getrimmt zu machen. Dann würde ich in etwa das gleiche Volumen wie jetzt abspulen. Das Template habe ich im Forum gefunden https://forums.t-nation.com/t/5-3-1-2-day-template/203548/11(Ist der Kommentar von Wendler zum Zitierten) Tag A: Schulterdrücken 5/3/1 + FSL(AMRAP) Kreuzheben 5/3/1 Latzug eng 5x10 (oder lieber nur 3x10? oder bei 3x5-8 bleiben?? hier bin ich UNSICHER) Tag B: Kniebeugen 5/3/1 + FSL(AMRAP) Bankdrücken 5/3/1 + FSL(AMRAP) Rudern eng 5x10 (selbe Geschichte wie oben, nicht sicher hier...) FSL(AMRAP) = First Set Last (As Many Reps As Possible) Das bedeutet man nimmt das Gewicht aus dem ersten 5/3/1 Satz des Tages und macht damit noch einen Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Die anderen FSL Schemen wären mir grad zu heftig. Auf der einen Seite wechsel ich nicht gern einfach den Trainingsplan, andererseits habe ich das Gefühl, dass mir das mehr Spaß machen könnte. Die Überlegung wäre, das einfach mal 2-3 Cycle, also 8-12 Wochen zu testen und dann mal zu schauen wie es mir gefiel. Der erste Cycle ist ja wahrscheinlich eh eher leicht. Die Frage ist noch, ob man bei dem Training die Deload-Woche braucht oder den Cycle auf 3 Wochen verkürzen und die Deload-Woche nach Bedarf einstreut am Ende eines Cycles. Vielleicht hat hier ja einer der Mitleser wertvolle und gute Tipps zu meinen Unsicherheiten oder gute Gründe gegen meine "fixe Idee".

Das Essen klang ja gleich mal viel besser so. Bei schwerem Bankdrücken habe ich schon teilweise Muskelkater im Bauch und Po gehabt. Ich bin schon der Meinung, dass man da den ganzen Rumpf stabilisieren muss, sofern man nicht einfach auf der Bank liegt, sondern ne leichte Brücke macht und Schulterblätter und Hintern auf die Bank drückt.

Und hast du immer noch nicht wieder reingefunden? Oder wie ist der Stand der Dinge? Was bei mir in der Kantine ja mal richtig geil ist, dass sie Makros angeben und oft auch ein low carb essen dabei ist, das hat dann meistens high protein. Aber ich kenne das mit der langen Fahrt, habe ich auch, das killt richtig Zeit, die man nicht für den Körper nutzen kann.

Ja, auf jeden Fall, da bin ich viel ausgeglichener. Ist irgendwie immer das Gleiche. Ich denke, man darf immer den ganzen Stress nicht vergessen, vor allem psychisch, den ich habe. Der Sohnemann pennt nicht richtig, ich schlafe nicht durch oder schlecht dann. Dann hängt noch irgendeine Abgabe für die Uni in der Luft, auf die ich keine Lust habe. Dann sind die anderen beiden Jungs nicht gerade pflegeleicht, zwei wilde Jungs halt, alles ganz normal. Ich bin einfach viel leichter reizbar und schneller auf 180 . Aber ich renne jetzt nicht die ganze Zeit mit mieser Laune rum und fühl mich depressiv. Leichter reizbar und schneller aus der Fassung zu bringen, trifft es glaube ich am ehesten. Meinst du wirklich, dass das klappen würde mit dem Check? Eine Waage habe ich sogar im 0,1g Bereich (hab ich mal fürs Kaliumpulver der HSD besorgt ) Da müsste ich eigentlich nur einmal abwiegen wie viel ein ganz Löffel ist. Das Dosieren geht da doch ganz gut und ich habe mir da jetzt nicht so den Kopf gemacht. Zu viel kann ich bei einem, aber auch bei zwei Löffeln nicht nehmen und zu wenig, naja, davor hatte ich eigentlich auch keine Angst. Ich mag halt die Marke vom Mic Weigl und hab davon das D3 Pulver. Aber den Vitamin D Spiegel auch wirklich mal messen zu lassen, mit dem Gedanken spiele ich schon länger, aber keine Lust dafür verhältnismäßig viel Geld auszugeben, weil ich glaube, dass ich durch die langjährige Supplementation keinen Mangel haben werde und aber auch nie überdosiert habe.

Vitamin D habe ich vergessen aufzuschreiben, ich wusste es fehlt was. xD Ich nehme normal so etwa 2500IU täglich, ist Pulver, schwierig zu bemessen. Ein halber Löffel sind 1000IU und ich nehme einen ganzen gehäuften. Vielleicht sind es auch 3000. Bin jetzt letztens auf zwei gehäufte hoch gegangen. Ist ja dunkler geworden

Ich war heute wieder im Training. Und was mir heute wieder aufgefallen ist und das wird bei höherem Gewicht wahrscheinlich noch mehr werden. Irgendwie sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken als 8er Sätze nichts für mich. Das habe ich schon vor zwei Jahren in meinem vorigen Training immer wieder festgestellt, keine Ahnung wieso. Vielleicht weil ich da meistens 3x5 trainiert habe? Aber beim Rudern und Latziehen finde ich 8er Sätze viel angenehmer, obwohl ich die auch als 5er trainiert habe früher. Aber in der FER steht halt 3-4x8 und deshalb mache ich mache das so. Trotzdem fühlt es sich irgendwie unnatürlich an.

Geht das Abnehmen denn eigentlich gut voran oder ist da kein Fokus drauf? Schon, oder? Damit erreicht man optisch ja oft erstmal an meisten.

Nur um Missverständnissen zuvorzukommen: Woran merkst du, dass du bei der Brust keine Fortschritte machst? Wie meinst du das jetzt genau? Und dein Ziel ist doch aktuell Muskeln aufbauen bei gkeichzeitem Fettabbau, oder? Und das Defizit war 20%?

Wow, richtig gute Transformation. Gerade die Frontansicht finde ich beachtlich. Respekt! An sich ist es dann ja ein gutes Zeichen wenn du nichts von dir hören lässt. Einfach stumpf immer weiter und weiter, auch dafür nochmal meinen Respekt.

Vielleicht solltest du im Anfangspost nochmal alle deine Daten reinschreiben so wie es hier irgendwo in einem oben angepinnten Post vorgeschlagen wird. Die HSD ist so konzipiert dass man maximal fett verliert bei maximalem muskelerhalt. Bei Kraftsport Anfängern mit hohem Fettanteil ist sogar mit Muskelzuwachs zu rechnen. Es gibt aus meiner Erinnerung drei Möglichkeiten fürs Krafttraining, das essentieller Bestandteil der HSD ist, natürlich funktioniert es natürlich auch ohne. Heimtraining, Maschinen oder freie Gewichte. Für dich würden dann höchstens Maschinen in Frage kommen, denke ich, und wären sicherlich besser als der heimplan, der klingt für mich unrealistisch für dich wie du schon festgestellt hast. Finde im übrigen den hsd Plan gar nicht mal so kurz. Du müsstest nur einmal einen Trainer bitten dir alle (6?) Übungen zu zeigen an den Geräten und dann kannste vielleicht durchstarten. Beipresse hört sich für mich irgendwie gesünder an als auf dem Fahrrad mit hohem Widerstand zu trainieren.

Zwei kleine Anmerkungen, die mir noch dazu einfallen, und ansonsten wurde ja alles gesagt. 1) Die HSD beinhaltet ja ein Krafttrainingsprogramm, wolltest du damit beginnen oder dieses Heimtrainingprogramm durchziehen? 2) Bitte für die Motivation immer dran denken, dass du momentan "low carb" unterwegs bist. Die Glykogenspeicher sind leer und die sollen ja mit dem höhere Kohlenhydratanteil jetzt wieder befüllt werden. Das Glykogen zieht zudem aber auch noch Wasser (keine Sorge, vor Allem in die Muskeln). Wenn auch noch mehr Salz im Spiel ist, steigert das den Effekt noch einmal zusätzlich. Also denk dran, du wirst GEWICHT ZUNEHMEN (aber kein Fett, wenn du nicht im Überschuss bist)!

Kennst du diesen Artikel hier zu Face Pulls? https://dotzauerinstitut.de/uebungen/face-pulls

Wie kommst du ohne Frühstück klar? Ich finde nämlich auch, dass es vor Allem schwierig ist, das klassische Frühstück zu füllen ohne die typischen Sachen wir Brot, Müsli etc, wenn man nicht ein Stück Pute und ne Paprika morgens essen will. Also du könntest einfach mal versuchen, das Frühstück wegzulassen. Ansonsten würde mir fürs Frühstück noch einfallen: - Proteinshake (ich nehme da einfach Whey mit Milch, sättigt vielleicht nicht ganz so geil) - Gekochte(s) Ei(er) und dazu Apfel/Banane (alles grüne Lebensmittel) - 5 Tabletten Süßstoff in Wasser auflösen -> 250g Magerquark reinrühren und Wasser dazu bis es cremig ist, Obst nach Geschmack in kleinen Stücken (Hier heißt die Devise, KEINE CEREALIEN) Und zu guter Letzt meine schnelle Variante um bis zum Mittag zu kommen, aber Achtung etwas Hardcore: Großen Shaker nehmen (etwa 700ml), mit etwa 300ml Wasser füllen, 250g Magerquark hineingeben, 60g Whey (am besten ein Fruchtgeschmack, Vanille geht aber auch) oben drauf, Deckel zu, bisschen Wasser oben drauf, ordentlich durchschütteln, bisschen Wasser noch auffüllen bis es fast voll ist, nochmal durchschütteln und WEG DAMIT Ist kein Spaß, praktiziere ich wirklich...

Kleiner Nachtrag noch: Das Gewicht war heute, trotz high carb und haltekalorien, immer noch bei 82,2kg. Es scheint also wieder ein Plateau geknackt zu sein. Und ansonsten noch zum Training gestern. Es war sooooooo voll da mittags... Ich hatte schon schlechte Laune als ich da ankam. Im hinteren Bereich wo die Hanteln stehen, war aber von dem ganzen Trubel nichts zu spüren, da war es so voll wie immer. Es wären also wahrscheinlich diese typischen neues Jahr, neues Glück Studio Gänger. EDIT: Was ich noch vergessen habe, aber schreiben wollte: Ich habe bemerkt (oder eher meine Frau?), dass ich im Kaloriendefizit immer ganz schön launisch werde, selbst wenn ich gut geschlafen habe. Ich habe meinen Koffeinkonsum jetzt seit langem mal wieder hochgefahren von morgens 2 Kaffee auf Mittags noch einen dazu und vielleicht auch mehr. Habe auch 200mg Koffein Kapseln. Mal schauen wie es sich so ergibt, will aber eigentlich nicht zu hoch gehen, weil ich dann ohne das Koffein müde werde... Ist eigentlich ein Teufelskreis. Aber mit besserer Laune lässt sich das Ganze wiederum besser durchhalten. Apropos, hier noch kurz meine Liste an Supplements: 6 Kapseln à 1g Omega-3 Fischöl 14,3mg Zink (4 x pro Woche 25mg) 500mg Kalzium 400mg Magnesium

Also ich bin nur am Handy unterwegs, deswegen ist es mit dem zitieren ein wenig schwierig und ich versuche mich kurz zu halten. Ich sehe beim Wechseln der Übung schon ein Problem, gerade im Anfänger Bereich, in dem wir uns befinden. Wir können noch viel Kraft mit dem Kopf erschaffen und sehr wenig der Progression basiert dann auf Muskelzuwachs und, da stimme ich dir klar zu, darum geht es uns ja. Je länger man dieselbe Übung macht, desto besser verinnerlicht man sie und kann dann weniger Kraft durch Koordination erlangen, sondern muss wirklich Muskeln wachsen lassen um mehr Gewicht zu bewegen. Dazu kam bei mir auch immer dass ich bei einer neuen Übung die Gewichte nicht wusste und dadurch erstmal wieder Zeit verloren habe mich an das Gewicht ran zu arbeiten UND ich musste die Übung ja wieder "lernen" und habe mich dadurch schnell gesteigert, aber habe ich auch Muskeln aufgebaut? Nicht sicher. Und meiner Meinung nach widersprichst du dir ein wenig. Auf der einen Seite sagst du, man muss einfach im Training Gas geben und auf der anderen Seite gehst du in einen 3er Split mit der Begründung, dass du vielleicht Mal an aufeinander folgenden Tagen trainieren "könntest" und deshalb den Split machst. Gas geben heißt dann für mich auch Mal zwei Tage hintereinander Gas geben, egal ob Muskelkater. Wobei ich dann immer noch nicht verstehe wieso OK/UK Split nicht geht. Ich hoffe, ich kritisiere hier nicht einfach nur blöd sondern du kannst was mitnehmen. Ich bin noch nicht so gut im "geschrieben nicht zu böse klingen" glaube ich, entschuldige bitte

Ich habe gerade mal in deinem alten Log ein wenig gelesen. Was mir aufgefallen ist aus deinen Aussagen: 1) Länger kein oder zu wenig Fett verloren 2) Du weißt nicht so richtig wie du eiweißreich essen sollst Punkt 2 war ja auch im FEL Thema und danach kam dann die HSD. Die HSD kam mir bei deinem Eiweiß Problem im FEL auch schon in den Sinn. Da lernt man so richtig schön das eine Extrem. Viiieeel Eiweiß und sonst gar nichts. Das kann man dann wunderbar übertragen denke ich. Das ist also schon mal gut an sich. Der erste Eintrag von der HSD handelte aber dann davon, dass du direkt viele Rezepte ausprobiert hast. Das killt meiner Meinung nach vieles, weil es einem dann so vorkommt, als müsste man immer kompliziert was zubereiten damit es irgendwie geht. Keep it simple ist mittlerweile mein Motto geworden, anders halte ich das nicht lange durch. Ich beschränke mich einfach auf einzelne Lebensmittel ohne große Komposition. Also Quark mit Süßstoff, Thunfisch mir körnigem Frischkäse, whey mit Wasser, gebratene Pute mit wenig Öl etc. Und im FEL darfst du ja sogar fett dazunehmen bei den Grünen Lebensmitteln. Also Eier, 20% Quark, fettigeres Fleisch, wie halbes Hähnchen, Keule usw. Diese Eiweiß Bomben braucht man (bei schlechter Planung, ich kann das Essen fast gar nicht planen und will es auch nicht) auch beim Kalorien zählen. Wenn man spontan nen Burger ist geht danach meistens nur noch Quark und Hühnchen so ungefähr xD vor allem wenn der Kalorien Bedarf eher gering ist. Und zu Punkt 1 hast du ja selbst schon bisschen was erkannt. Da fiel mir z.B. auf dass du selbst meintest, dass du dann oft bestellst auf der Arbeit und dadurch 3-4x rote Lebensmittel isst und da ist ja nicht Mal Wochenende gewesen. Gerade auf der Arbeit kann man doch gut immer den gleichen Krams essen. Es muss doch kein Genuss sein, hauptsache die Makros passen. Genießen kann man wieder mehr wenn man sein Ziel erreicht hat. Der Eintrag ist jetzt irgendwie doch ein bisschen länger und schroffer geworden als ich es geplant hatte. Ich hoffe, du blockst nicht einfach ab und kannst da irgendwas mitnehmen. TL,DR: lerne simple Eiweißquellen kennen und cheate nicht mehr als erlaubt. PS: Nutella Brot und 100g knusper Müsli an einem Tag killt mich meistens beim Kalorien zählen, da ist Hunger oder kein Defizit vorprogrammiert, fiel mir auch noch auf