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Hallo zusammen! Ich bin auf die aktuelle Strandfigur-Aktion von Team Andro gestoßen, die es anscheinend die Jahre zuvor auch schon gab. Darin werden dieses Jahr (glaub) 7 Programme angeboten (kostenfrei), bestehend aus Trainings- und Ernährungsplänen. Ich habe mir aus Neugier die Trainingspläne angeschaut und der Plan "Squatosaurus" hat mich interessiert. Das ist ein Push-Pull-Beine-Plan mit Schwerpunkt auf Beinarbeit. Da meine Kraftwerte für die Beine (also besser gesagt Kniebeugen und Kreuzheben) immer schwer hinterher hinken, würde ich diesen Plan gerne für 12 Wochen ausprobieren. Außerdem brauche ich gerade unbedingt mal was Neues, neue Übungen, anderes Wdh-Schema....einfach mal ein bisschen Abwechslung, da ich von den ewig gleichen Grundübungen echt langsam gelangweilt bin. Zu mir: Langjähriges Krafttraining, seit vlt. zwei Jahren nach FE. Habe mit dem FEM angefangen, auf Fortgeschrittenen-Werte aufgebaut, dann auf 2er-Split LBR umgestellt. Im letzten Jahr habe ich aber wieder auf Ganzkörpertraining FEM umgestellt (zunächst 3Mal die Woche, danach 2Mal), weil ich privat viel zu tun hatte....Hausbau, Hochzeit, daneben immer wieder Krankheitsphasen. Dadurch hatte ich zum Einen nicht die Zeit, vier Mal pro Woche zu trainieren und zudem habe ich natürlich auch ein bisschen Kraft eingebüßt. Aktuell: 55kg auf 162cm Kraftwerte (1RM): Bench 42kg, Kniebeugen 55kg, Kreuzheben 69kg, OHP 26kg Ich möchte aktuell Muskelmasse aufbauen, esse dabei aber intuitiv, weil ich auf Tracken gerade keine Lust habe. Ich achte auf genug Proteine, viel Gemüse, etwas Obst, hauptsächlich langkettige KH. Den integrierten "Squatosaurus"-Ernährungsplan würde ich daher nicht befolgen, mir geht es nur um den Trainingsplan. Also....wie findet ihr folgenden Plan allgemein bzw. speziell für mich? 1. Tag: Beine Hauptübung: Kniebeugen 5x5 Zusatzübungen: Good Mornings, Frontkniebeugen, Bulgarian Split Squats.......jeweils 3-4 Sätze mit je 5-20 Wdh., wobei ein Satz mehr als 10 Wdh. haben soll, Wechseln der Gewichte erwünscht Wadenheben stehend für 3 min. soviele Wdh. wie möglich....Firlefanz....hier werde ich 3 Sätze á 10 Wdh. machen Prehab: TRX-Übungen für hintere Schulter, Bauchübungen 2. Tag: Push Ausfallschritte 10x10 pro Bein, dann erst: Hauptübung: Dips 5x5 Zusatzübungen: KH-Schulterdrücken, Liegestütze, Schrägbankdrücken, French Press, Wdh-Schema s.o. Prehab: Rotatoren, Bauch 3. Tag: Pull Hauptübung: Pull Ups 5x5 (da muss ich mit Unterstützung arbeiten, kann nur 3 KZ am Stück) Zusatzübungen: T-Bar-Rudern, Sumo KH T-Bar, Überzüge Bizeps-Curls, Wdh-Schema s.o. Prehab: Face-Pulls, Bauch Falls das Volumen zu Beginn zu viel sein sollte, würde ich die Sätze reduzieren, auf z. B. 4 bei den Hauptübungen und 2 oder 3 Sätze bei den Zusatzübungen.