Dosenjohannes

Inhaltsverzeichnis Und @TPZ: Ich werde dann den nächsten Cycle erstmal so machen, wie du vorgeschlagen hast, denn dein Vorschlag kam zuerst und du kennst dich eh besser aus. Ich glaube, ich trainiere eh sinnvoller, wenn mir einfach jemand, der Ahnung hat, sagt "mach das so" und fertig, Ich habe überhaupt nicht mehr die Zeit, viele Artikel und Bücher zu lesen. Wenn ich das jetzt richtig verstanden habe zur Zusammenfassung: Montag: Squat 5/3/1 Bench 5/3/1 Rows 3 x 10 Abs 3 x 10 ("Superset" mit Back Raise) Back Raise 3 x 15 Mittwoch: Deadlift 5/3/1 Press 5/3/1 Chins 3 x 10 (werde mit Gegengewicht starten) ("Superset" mit Dips) Dips 3 x 10 (hier ebenso bis es gut ohne geht) Curls 3 x 10 (last edited @31.01.17) Die Übungen werden ja wahrscheinlich nicht ohne Grund "Wendlers Six" heißen. Wäre nett, wenn du mir nochmal sagen könntest, ob ich deinen Vorschlag jetzt (endlich) richtig verstanden habe.

Hab grad gesehen, dass du ja in allen Logs nachgefragt hast. Ok, ich verpflichte mich jetzt, weil du so lieb fragst, dazu mindestens zwei Mal dieses Jahr Fotos hier reinzustellen. Einmal zum Beginn der Reduktionsphase und kurz vor der Hochzeit/Hochzeitsreise, also zum Ende der Diät.

Nein, ich hab noch nicht mal welche für mich selbst. Momentan kann ich noch genug Fortschritt so sehen und messen. Mich interessiert meine Veränderung immer nicht so, sondern nu das aktuelle Bild. Ich könnte ja sonst vielleicht mal ne KFA-Schätzung reinstellen demnächst.

Kleiner Tagebucheintrag: Ich bin mit der Entwicklung ziemlich zufrieden. Ich habe jetzt schon fast das Kraft-Niveau, und ich glaube auch das Muskelniveau, erreicht, welches ich am Ende vor meiner langen Pause hatte. Und das mit viel weniger Aufwand als damals. Ok, da habe ich dann auch irgendwas zwischen 75 und 80 gewogen. Trotzdem habe ich früher so viel mit den Übungen und Plänen gespielt und mit Ernährung und Supplements mehr Aufwand betrieben, naja, kennen vermutlich viele. Aber es ist trotzdem schön zu merken, dass es was bringt, das umzusetzen, was man eigentlich weiß. Ich habe in den 2 Jahren Pause immer darauf gehofft wieder anfangen zu können und vieles richtig zu machen und damit dann auch entsprechende Erfolge zu erzielen. Früher habe ich 3-4 mal trainiert und viel länger gebraucht die Kraftwerte zu erreichen (trotz Kreatin) als jetzt mit 2 TEs pro Woche. Oder ist das alles dem Muscle Memory Effekt gutzuschreiben? Das weitere Vorgehen bleibt so wie ich das geschrieben habe. Montag noch einmal Squat/Bench 5/3/1 machen, dann aus den plus-Sätzen die 1RMs und daraus die TMs und den nächsten Cycle berechnen lassen. Ich merke nämlich, dass das alles niht submaximal ist, was ich da im Training heben muss. Die 5ten Wiederholungen gingen gestern zwar noch aber nicht schön. Und bei der Benchpress war am 3+ Tag die 5te Wiederholung schon überhaupt nicht gut. Ich habe mich einfach nicht an die 90% gehalten beim ersten Aufstellen des Cycles (wieder typisch) und das will ich jetzt ändern. Damit ich dann (hoffentlich) schön Cycle für Cycle ohne Deload immer um 5 und 2,5 kg erhöhen kann. Ich habe meine Signatur übrigens etwas aktualisiert. Am Ende eines Cycles will ich unten immer meine aktuellen Werte eintragen. Und das Zwischenziel musste ich ein wenig ändern, sonst kriege ich Stress mit dem Familienministerium und Sabotage wäre vorprogrammiert, das kenne ich schon. Kriege unter 75kg immer ärger und "unter 78 reicht doch auch bei dir" heißt es dann. Also erstmal dahin und dan kann man ja immer noch sehen.

Klingt gut, hoffe für dich, das klappt alles so und du kannst das durchziehen

Das sieht ja so auch nicht länger aus als das was ich geschrieben habe. Und sind curls die Bizeps curls oder andere? Bin da grad nicht sicher.Heißt ich mach dann am squat/Bench Tag rows, Abs, Dips und am anderen tag dann chins, Back raises, curls?

Deine Kniebeugen immer Und ich Hühner Grad mit 60kg rum oder so. Und du machst 100 Chins und Dips? Bin zu faul das rauszusuchen. Geclustert und AE zusammen dann 100 Reps oder wie ist das gemeint? Voll krass auf jeden Fall. So viel workload in 90 Minuten. Die Fitness und Kraft sieht man dir aber auch an.

Ich fühle mich langsam wie diese Leute in den wissenschaftlichen Gruppen, die aber zum wissenschaftlichen Arbeiten gar nichts beizutragen haben. Ich erwische mich immer bei dem Gedanken "lass uns doch einfach (oft genug) trainieren gehen (ohne zu viel zu machen)!" - Man lese das erst ohne die Klammern. Die Einwürfe in den Klammern kommen dann im zweiten Gedanken xD - Und dann merke ich, dass ich zu dem Thema nichts beizutragen habe, fühle mich schlecht und will dann eigentlich nichts schreiben dazu. Ich denke diese AKPs gibt es schon so lange und haben tausendfach funktioniert und kluge Leute haben sich dazu auch noch viele gute Gedanken gemacht. Wieso sollte man sich jetzt darüber Gedanken machen was das mit 2 mal pro Woche usw. Zu tun hat? Vom Ding her würde ich sagen, die Proteinsynthese läuft ca 36-48 Stunden, glaube nach 36 Stunden ist sie schon stark abgesunken, sodass man auch einfach alle 36-48 Stunden gehen könnte und es DARAUF ankommt und nicht wie lang eine Körper-Woche ist. Das mit den zwei Mal pro Woche ist doch wahrscheinlich nur eine Faustformel, die aus solchen zusammenhängen entsteht. Da wird dann wahrscheinlich noch sowas wie eine Regeneration eingerechnet sein und dann passt das so nachher grob. Denn gute grobe Schätzungen sind immer erstmal das wichtigste um loszulegen. Ansonsten hat man viel zu viele Variablen, die man einrechnen müsste und dann nie ins Studio kommt oder seine Diät beginnt.

Aber ja auch nur wenn man stattdessen ein höheres Defizit nimmt als 500kcal. Wenn man 500kcal Defizit anpeilt, kann man auch FER machen. Die Theorie dass man wenn man nen höheren KFA hat ein größeres Defizit fahren kann ohne Muskeln zu verlieren oder große hormonelle Probleme zu bekommen, ist ja schön, aber man muss es dann auch durchziehen können, auf recht lange Sicht, wenn man eben viel abnehmen muss.

Ich mag den blauen Süßstoff als Tabletten von Aldi.süsli glaube ich. Da kann ich habe wunderbar auch Mal 5-6 Tabletten auf der Arbeit in bisschen warmen Wasser auflösen und Quark einrühren. Super Geschmack

Ich Depp, hab es korrigiert. Hab erst gar nicht verstanden, was du meinst, das war weil ich das kopiert hatte und nur die assistance geändert habe. Heißt also Bauch sollte ich dann weglassen und lieber wann machen? Oder gar nicht. Und sind die restlichen Übungen zu weit weg vom Sinn der Sache? :/

Ich habe diese Woche beim 3+ Satz bei der Bench Press gestern nur 5 Wiederholungen geschafft, wobei die 5te schon nicht mehr ordentlich und sehr langsam war. Ich bezweifle, dass ich da nächste Woche im 1+ Satz mit 75kg groß mehr als 2, höchstens 3 Wiederholungen schaffen werde. Ich bin da glaube ich etwas zu hoch eingestiegen und überlege mit den errechenen 1RM maxes den nächsten cycle komplett neu zu berechnen und dann wirklich mit 90% davon zu arbeiten. Als nächstes habe ich jetzt die PDF-Version des Buches von 2009 im Internet gefunden und mir das 2-Day Template zu Gemüte geführt. Vielleicht sollte ich das einfach mal so durchziehen. Montag: Squat 5/3/1 Bench 5/3/1 Assistance(Chin-Ups, Back-Raises, DB Bench Pres, Rear Laterals) 2-4 von den genannten Übungen Mittwoch: Deadlift 5/3/1 Press 5/3/1 Assistance(DB Rows, Dips, Good Mornings, Curls) 2-4 von den genannten Übungen Ich würde bei den Assistance Übungen dazu tendieren das Minimum aufgrund der Zeit zu machen und dann 3 Sätze Bauch noch dranhängen, da mir die Bauchübung, wie zuvor beschrieben, wichtig ist. Man sieht auch, dass kein FSL dabei ist. Das Prinzip mit dem AMRAP hat mir überhaupt nicht gefallen (habe ja schon geschrieben, dass ich viele Reps bei den 4 Übungen nicht schön finde), da reichen mir die 5+ Sätze schon. Und 5x5 oder sowas wäre mir zeitlich zu viel. Was ich jetzt erstmal ein wenig komisch finde bei den Assistance Übungen: Ich hätte z.B. Chins am Press Tag erwartet und Rows am Bench Tag. Meine Überlegung wäre jetzt erstmal den Latzug am Press Tag drinzulassen und das Rudern am Seilzug am Bench Tag, aber jeweils nur mit den angegebenen 3x10 statt 5x10. Am liebsten würde ich dann DB Bench Press für den Montag und Dips für den Mittwoch dazunehmen. Aber dann hätte ich ja nur de Assistance für die Oberkörperübungen drin und müsste dann konsequenterweise noch je eine Assistance für den UK dazunehmen und ich weiß nicht, ob es dann zeitlich nicht alles zu lang wird. Wobei ich natürlich jetzt die FSL Sätze gestrichen habe. Vor denen habe ich immer 3 Minuten Pause gemacht. Und ab dem nächsten Cycle sollte fürs Training wieder ein wenig mehr Zeit sein. Vielleicht sollte ich das einfach mal so testen. Dann bleibt die Frage, was ich dann für den Squat und den DL als Assistance nehme. Ich denke die Back Raises sind für den Squat und die Good Mornings für den Deadlift. Statt der Good Mornings sollten ja wohl auch gestrecktes Kreuzheben gehen. Die hinteren Schulter und de Bizeps habe ich bisher mit den Rückenübungen ganz gut abgedeckt. Ich habe jetzt einfach mal laut gedacht und versucht meinen Gedankengang zu schildern und würde dann zu folgendem Ergebnis für den nächsten Cycle kommen: Erstmal 5/3/1 Cycle auf Basis von 90% der in diesem (ersten Cycle) erreichten 1RM maxes neu berechnen und dann folgender Plan (irgendwie verstehe ich langsam, warum Wendler schreibt, dass sich so viele in den Assistance Übngen verlieren...): Montag: Squat 5/3/1 Bench 5/3/1 Rudern Seilz. 3 x 10 Back Raises 3 x 15 DB Bench 3 x 10 Bauchmasch. 3 x 10 Mittwoch: Deadlift 5/3/1 Press 5/3/1 Latzug. 3 x 10 gestr. KH 3 x 10 Dips 3 x 10-15 Bauchmasch. 3 x 10 Das sieht für mich jetzt erstmal nach nem coolen Programm aus, was mir Spaß bringen könnte. Ich glaube, ich habe jetzt erstmal nicht zuuu viel rumgedoktert oderdas Programm total verfälscht. Und zeitlich dürfte das Ganze auch nicht sonderlich länger dauern und gefühlt könnte es noch abwechslungsreicher sein, da ich zügiger von einer zur nächsten Übun ziehen kann. Das 5/3/1 mit dem FSL Satz war noch ok, aber mehr durfte es auch nicht sein und die 5 Sätze Rudern oder Latzug waren schon manchmal komisch da so lang zu sitzen, obwohl ich schon nur kurze Pausen von 60-75 Sekunden hatte. Ich hoffe meine Intentionen sind einigermaßen klar geworden (kurz: dichter am 2 Tages-Template sein, zeitlich im Rahmen bleiben, bekannte Übungen benutzen (keine GMs z.B.). Ich freue mich über jede(n) Anregung oder Kritik/Tipp.

Erstmal mein Trainigs-Log, danach ein paar Worte dazu und was für Gedanken ich mir gemacht habe. Barbell Squat 77.08 Set 1 : 48.5x3 Set 2 : 55.0x3 Set 3 : 62.5x7 Set 4 : 15.0x48 Barbell Bench Press 82.83 Set 1 : 55.0x3 Set 2 : 63.5x3 Set 3 : 71.0x5 Set 4 : 55.0x12 Cable Seated Row 66.66 Set 1 : 40.0x10 Set 2 : 45.0x10 Set 3 : 50.0x10 Set 4 : 45.0x10 Set 5 : 40.0x10 Ab Crunch Machine 133.16 Set 1 : 85.0x17 Set 2 : 90.0x10 Set 3 : 90.0x10

Das war ja jetzt jeweils die letzte Einheit der Übung. Ich meinte, du sollst bei den beiden Übungen die letzten drei Einheiten posten. Bin nicht so sicher ob der setback schon angebracht war.

Kannst du Mal schreiben wie die letzten drei Einheiten genau liefen also Gewicht und Wiederholungen der Sätze in der Übung in der du dein setback gemacht hast?

Ist auch meine Meinung, auch wenn ich mich nicht als super erfahren bezeichnen würde. Versuch am Muskelaufbau oder mit dem FEM die kraftwerte nach oben zu schrauben und Phase 3 (ich hoffe das war so dass man nach Phase 3 fortgeschrittenere Programme machen soll) zu beenden und dabei nicht großartig an Fett zuzulegen. Denke die Ausgangsposition ist echt gut dafür. Mit nem "Bulk" würdest du wahrscheinlich nur undefinierter werden ohne viel von der aufgebauten Muskulatur zu sehen und mit einer Diät deine Progression (vor allem später im Verlauf) behindern. Natürlich macht man die meisten optischen Fortschritte (ohne Klamotten betrachtet) eher mit einer Senkung des KFA. Aber vielleicht kannst du ja jetzt am Anfang noch ein bisschen abnehmen solange es doch nicht dazu bringt dass du dich nicht steigerst (Stichwort Rekompositions Effekte).

Nein natürlich nicht. Aber ich finde, dass man da eher merkt wenn man nicht regelmäßig betreibt weil die kraftwerte nicht so steigen wie geplant. Beim Bodybuilding kann man natürlich auch Dinge messen, aber für den Anfänger ist es einfacher Kraftwerte zu vergleichen. Ich kann da auch mehr mit anfangen wenn sich mein Trainings Gewicht erhöht hat und es fühlt sich irgendwie auch gut an.

Erstmal finde ich das Thema gut und wie du es eingeführt hast! Meine Meinung dazu ist, dass Muskeln gerade am Anfang mit Kraft einher gehen. Später mag das anders sein. Man sollte erstmal eine solide Kraft Basis schaffen, auf der man aufbauen kann. Damit zusammen hängen dann die richtige Ausführung der Übung und die entsprechende Körperspannung zu haben. Ich gehe da so ran, dass man als Anfänger (und da rede ich nicht von Kraftwerten, sondern davon dass man sich noch vergleichsweise schnell steigern kann) am schnellsten viel Gewicht pro Muskelgruppe und Training bewegen kann, wenn man sich auf Kraft fokussiert. Wenn man ein gewisses fortgeschrittenes Level erreicht hat, kann man sich überlegen, was man möchte. Bei vielen ist das ja der ästhetisch ansprechende muskulöse Körper. Und dann bietet es sich natürlich an, ein Bodybuilding Training zu nutzen. Ich denke aber auch und das weiß ich aus meiner Erfahrung, dass man erstmal sehr konsequent am Eisen sein muss, um diese Grundkraft auszubilden bevor mir ein BB Programm sinnvoll erscheint. Und das haben meistens die wenigsten. Und die meisten (das ging mir nicht anders) versuchen die Abkürzung über ein BB Split zu erreichen, trainieren dann aber oft auch gar nicht mit der Konsequenz und der Intensität eines Bodybuilders, was dann dazu führt, dass es nicht richtig voran geht. Und da schult ein kraftorientiertes Programm mMn diese Willenskraft zu entwickeln, die man braucht. Da die Kraft ein viel besseres Feedback bietet als aufgebaute Muskulatur. Letzteres ist viel schwieriger messbar und einzuschätzen. Kraftwerte sind Zahlen.

Ich werde ab Montag an beiden Tagen jeweils noch 3x10 Sätze für den Bauch an der Maschine machen. Das hat früher auch bei höherem kfa zu einem besser sichtbaren 4 Pack geführt und ich brauche einen Ausgleich für meinen unteren Rücken, der vom Baby rum schleppen ziemlich gut geschunden wird und das Hohlkreuz stärker wird. Da will ich ein bisschen gegen arbeiten und den Ruhe Tonus stärken. Und ja ich weiß, dass man gegen ein Hohlkreuz noch mehr tun kann und sollte, aber das soll erstmal genügen. Es wurde ja noch nie als krankhaft diagnostiziert und es wurde mir schon diverse Male beim Arzt auf den Rücken geschaut wegen irgendwas. Aber ich persönlich hätte gern ein bisschen meinen Bauch weiter hinten.

Und was machst du wenn du deinen Ernährungsplan nicht einhalten kannst? Oder isst du dann so lange einfach gar nichts bis du wieder das essen kannst, was geplant war. Also wenn du z.B. unerwartet los musst, das essen nicht vorbereitet ist oder du es nicht dort essen kannst oder was auch immer, stresst dich das dann nicht wenn du was "falsches" essen musst oder gar nichts isst? Oder improvisierst du mit Ersatzlebensmitteln? Bei den Makros kann ich mir das noch vorstellen, bei den Mikros wirds dann ja haarig. Und komfortabel ist das auf jeden Fall. Das stimmt schon. Man weiß was es als nächstes zu essen gibt und wann und der Körper schießt sich da ja wahrscheinlich voll drauf ein solange es kein Defizit erzeugt und der Körper eine Notsitation wittert und die Hormone alarm melden. Aber das hattest du ja schon geschrieben, dass du im Defizit mehr Probleme hast mit Heißhunger auf Vollkornbrot

Nein, ist nicht schlimm wenn das Gewicht so bleibt, ist doch gut. Es geht doch nichts über einen erfolgreichen Diätabschluss. Also schön die 14 Tage so durchziehen. Zu dem Fett: Da steht doch "mindestens 100g" Kohlenhydrate. Das bedeutet, du musst über die 100g Kohlenhydrate kommen, kannst auch 300 nehmen und dann nur 22g Fett. Hauptsache du hast deine 2g Eiweiß und mehr als 100g Kohlenhydrate drin.

Ganz kurze Anmerkung dazu. Ich finde es und fand es als Hantelanfänger sehr hilfreich viel Gewicht mit wenig Wiederholungen zu benutzen. Ganz frei nach Starting Strength mit maximal 5 Wiederholungen pro Satz. Da kann man mMn die Technik unter "echter Last" besser üben als mit 8 oder mehr Wiederholungen

Seitdem ich angefangen habe jeden Morgen Obst und Gemüse in meinem Rucksack für die Arbeit zu packen läuft das super. Das schnibbel ich dann immer nebenbei und mampf das weg. @Dominik: du scheinst dann ja schon gut eingestellt zu sein. Entweder schon immer so gegessen oder irgendwann auch angefangen Sachen aus der Ernährung zu nehmen? Finde, es fällt einem leichter Sachen nicht zu essen, die man lange nicht gegessen hat.

Da wollte ich nochmal drauf zurückkommen wenn du dazu noch was sagen magst. Welche Volumenempfehlung macht Wendler bei den Übungen? Rows und pull-downs hab ich ja schon drin mit jeweils 50 Wiederholungen jeweils an einem Tag. Wie sollte ich die jeweils anderen beiden Übungen noch reinbringen? Wahrscheinlich ist das ähnlich und kostet dann auch gar nicht so viel Zeit. Das würde mich nochmal interessieren wie viele Sätze/Wiederholunge ich dann von den Übungen abspulen sollte. EDIT: https://forums.t-nation.com/t/the-wendler-6-assistance-w-jokers-fsl/202597/17 Scheinbar sollte ich mir da nicht so den Kopf machen. Aber irgendwie eine Vorstellung was ich machen will, brauche ich schon bevor ich ins Training gehe. Vielleicht 3 Sätze Rudern/Latzug und den Rest jeweils 2 Sätze?

Hier ist doch eh die Hälfte der Leute essgestört. Dieses Typische... Auf der einen Seite ganz wenig essen, manchmal auch extreme Formen (HSD oder Sub10/20). Und dann im anderen Moment in einer Mahlzeit so viel vertilgen was andere nicht an 2 Tagen schaffen. Das kennt hier doch fast jeder