Hunyko

Tag B leider erst heute. Demzufolge Samstags dann wieder A. Ich denke nächste Woche fang ich wieder Montags an und Versuche dann im Rhythmus zu bleiben... War leider diese Woche nicht möglich. Tag B 02.10.2014 9:30 Uhr 74,3 kg Werde die Kalorien erhöhen müssen, da die Zunahme über zwei Wochen ausbleibt... Demnächst 3300-3400 Kalorien. Kreuzheben 60x7/60x6/80x3/90x5/100x2/90x5/80x5/60x10 Hab die 100 abgebrochen, da es sich nicht gut angefühlt hat, nächstes Mal 3x5 mit 95kg Military Press 20x10/40x3/52,5x5/52,5x5/52,5x5 nächste Steigerung wäre 55 Kilo, habe heute die Übung extrem langsam ausgeführt und Kraft verschwendet. Mal schauen wie es nächstes Mal aussieht. Klimmzüge EGx5/+5x8/+5x7/+5x6 Laut Plan ja 3x5, erhöhe deshalb auf 7,5kg Zusatzgewicht nächstes Mal Face Pulls Lg

So nach längerer Abwesenheit, da ich 2 Wochen Deload gemacht habe und mir dachte, dass sei nur langweilig zu lesen jetzt wieder da. Ich habe mich nun dazu entschlossen für eine gewisse Zeit einen GK, genauer den FEM Plan zu fahren. Ich möchte vor allem im Kreuzheben und Kniebeugen meine Werte erstmal auf ein angemessenes Niveau bringen, da beide im Vergleich zum Bankdrücken einfach lächerlich sind... Werde dazu in den FEM Plan in Phase 2 einsteigen und schauen wie weit mich die lineare Progression in diesen beiden Übungen noch bringt, in allen anderen werde ich es wohl sehr viel schwieriger haben und bald Assistance Übungen hinzufügen. Tag A 29.09.2014 9:45 Uhr 75,3 kg Kniebeugen Low Bar 20x8/20x8/40x8/60x5/80x3/97,5x5/97,5x5/97,5x5/60x8 mit wenig Problemen, nur im letzten Satz. Nächstes Mal 102,5 kg Bankdrücken 20x8/20x8/40x6/60x5/80x3/100x5/100x5/100x5 heute einfach die 100 probiert, ging ziemlich gut, nächstes Mal 102,5 kg T-Bar Rudern abgestützt 10x8/20x6/45x6/45x6/45x5 bin noch am überlegen ob ich hier T-Bar oder eng am Seilzug mache. Auf jeden Fall nächstes Mal Steigerung. Reverse Butterfly 33x12/33x10 werde immer entweder Face Pulls oder Reverse Butterfly einbauen, einfach zur Vorsorge. Mal schauen was die nächsten Wochen so geht. Langfristiges Ziel sind erstmal 130 Kniebeugen im Arbeitssatz und 150-160 Kreuzheben im Arbeitssatz. Lg

Mit dieser Woche habe ich das Ende des ersten Cycles erreicht. Gerade in den letzten beiden Einheiten habe ich auch wirklich gespürt, dass jetzt ein kleiner Deload angebracht ist. Timing war also perfekt Ich werde mir noch überlegen, wie genau ich den 2ten Cycle gestalte. UK Einheit 11.09.2014 9:30 Uhr 74,2 kg Kniebeugen light 20x8/20x8/40x6/60x4/75x8/75x8/75x8 Bei einem Satz den Ellenbogen bzw. Unterarm verletzt, hatte danach ein ganz komisches Gefühl, hab wohl zu eng gegriffen. Kreuzheben 60x8/60x8 Aufgrund der leichten Schmerzen lieber nicht weiter gemacht. Beinpresse 105x10/135x10/135x10/135x10 Beinbeuger 75x8/72,5x8/72,5x8 Waden Beinpresse 135x8/165x8/155x8/155x8 Waden sitzend Maschine 45x12/45x12/45x12 OK Einheit 12.09.2014 10:00 Uhr 73,9 kg Bankdrücken 20x10/40x7/60x5/80x3/95x8/95x6/95x6 wollte einfach die 95 mal antesten, denke im zweiten und dritten Satz wäre evtl. noch eine Rep gegangen, wollte aber nicht grinden oder ähnliches. T-Bar Rudern 10x10/20x8/30x5/42,5x8/42,5x8/42,5x8 Military Press 20x8/40x5/52,5x5/52,5x5/52,5x4 Klimmzüge EGx10/+7,5x7/EGx10/EGx7 hatte leichte Schmerzen im rechten Ellenbogen, durch einen Fehler beim Kniebeugen am Tag zuvor, dadurch nicht ans Maximum gegangen. Trizeps Pushdown Kabelzug Seil 25x12/20x12/20x10 Trizeps Pushdown Kabelzug Stange 24,5x12/28x12 Hab heute aufgrund der leichten Schmerzen auf Dips verzichtet und etwas anderes probiert. Mir sagen die Pushdowns mit Stange viel mehr zu als mit Seil , wo ich kein Gefühl für den Muskel bekomme. bisschen Bizeps am Kabelzug Face Pulls 10x12/10x15 Jetzt erstmal 1. Woche 80% 2. Woche 90-95% und dann wieder voller Einsatz. Lg

So, die letzte Woche in diesem Zyklus ist angebrochen. Danach 2 Wochen einen Deload fahren bzw. submaximal trainieren. Danach tausche ich eventuell Übungen (Flachbank gegen Schrägbank oder ähnliches). Außerdem werde ich die Wiederholungsbereiche anpassen bzw. tauschen, so wie es von Lyle McDonald vorgeschlagen wird. Derzeit sieht mein Plan nach den 2 Wochen so aus: Bankdrücken: entweder mit 3-4x6-8 auf Schrägbank wechseln, oder weiter Flachbank, aber 3x5 Military Press: hab ich leider mitten im Zyklus von 3-4x6-8 auf 3x5 gewechselt, hier gefällt mir aber derzeit 3x5 besser, eventuell behalte ich es bei. Kniebeugen: bleibt bei 3x5 da ich hier einfach noch in den Kraftwerten steigen muss, 6-8 Whd macht für mich grad keinen Sinn. Kreuzheben: weiterhin nur ein Maximalsatz also 1x5, davor aufsteigend aufwärmen bzw. danach noch leichte Sätze für die Technik. Tipps bzw. Vorschläge sind gern gehört, falls es Mitleser gibt UK Einheit 08.09.2014 9:30 Uhr 74,7 kg Kniebeugen heavy 20x10/20x8/40x6/60x5/80x3/95x5/95x5/95x5 nächstes Mal Steigerung Kreuzheben light 60x8/80x7/80x6/80x6/60x10 Beinpresse 105x10/145x10/135x12 Beinbeuger 72,5x10/72,5x9/72,5x8 Waden Beinpresse 135x13/155x10/155x10/165x8/165x8 Waden sitzend Maschine 45x12/45x12/45x15 OK Einheit 09.09.2014 9:30 Uhr 74,3 kg Heute mal die Reihenfolge geändert, also mal komplett nach der Reihenfolge trainiert, wie es Lyle vorschlägt. Denke ich werde dabei bleiben. Bankdrücken 20x10/20x10/40x6/60x4/80x3/92,5x8/92,5x8/92,5x7 werde nächstes Mal die 95 versuchen, danach eh 2 Wochen Deload. T-Bar Rudern 10x8/20x8/40x8/40x8/40x8 Steigerung Military Press 20x10/40x3/52,5x5/52,5x5/52,5x4/40x8 Klimmzüge OG EGx10/+7,5x8/+7,5x6/+7,5x6 Dips EGx6/+30x11/+30x8/EGx7 vorg. Seitheben 8x12/8x10/4x10 KH Scott Curls 16x12/16x8 Face Pulls 10x15/10x15 LG

UK Einheit 04.09.2014 9:30 Uhr 74,0 kg Kniebeugen light 20x8/20x8/40x8/60x5/75x6/75x6/75x8 gingen sehr schwer von der Hand...^^ Kreuzheben heavy 60x8/70x5/80x3/90x2/100x5/80x5 Beinpresse 95x10/115x8/135x8/135x8 Beinbeuger 70x10/70x9/70x9 Waden Beinpresse 135x10/145x10/155x8/155x8/155x8 Wadenmaschine sitzend 42,5x12/42,5x12/42,5x12 OK Einheit 05.09.2014 9:30 Uhr 74,3 kg Klimmzüge EGx10/+7,5x8/+7,5x6/+7,5x5/EGx6/EGx6 Bankdrücken 20x10/40x8/60x5/80x2/90x8/90x8/90x7 denke ich erhöhe nächstes Mal trotzdem T-Bar Rudern 10x10/20x5/40x8/37,5x9/37,5x9 Military Press 20x10/50x5/52,5x5/50x5 im ersten Satz statt 52,5 nur 50 aufgelegt. zweiter ging grade so 5mal... Dips EGx5/+30x10/+25x9/+20x8 vorg. Seitheben 8x10/8x10/4x10 KH Scott Curls 16x12/16x8/14x8 Face Pulls 10x15/7,5x15

Ich denke ich werde ab jetzt immer die zwei Trainingstage, die direkt aufeinander folgen gemeinsam an einem Tag updaten, sonst vergesse ich es immer wieder UK Einheit 01.09.2014 9:30 Uhr 74,9 kg Kniebeugen heavy 20x8/20x8/40x5/60x4/80x2/85x2/95x5/95x4/95x3 Kreuzheben light 60x10/80x5/90x5/80x5/80x5 Beinpresse 105x12 Beine waren tot Beinbeuger 70x10/70x10/70x9 Waden stehend Multipresse 50x8/80x10/80x10/80x10/80x10 Waden sitzend 40x12/42,5x12/42,5x12 OK Einheit 02.09.2014 9:30 Uhr 74,1 kg Klimmzüge EGx10/+5x8/+5x8/+5x8/EGx6 Bankdrücken 20x8/40x8/60x5/80x3/90x8/90x8/90x7 T-Bar Rudern 20x5/30x5/37,5x8/37,5x8/37,5x8 Military Press 20x10/50x5/50x5/50x5/50x5 wollte 3x5, ging aber gut, deshalb noch ein Satz, nächstes mal 3x5 mit 52,5 kg Dips EGx5/+30x10/+25x8/+20x8 vorg. Seitheben 7,5x12/7,5x12/4x10 KH Scott Curls 14x12/16x8 Face Pulls 7,5x15/10x12/7,5x15 Bankdrücken läuft, nächstes Mal aber nochmal mit 90 und dann hoffentlich 3x8 ohne Probleme. Kniebeugen sitzt soweit, hoffe, dass sich das auch gut entwickelt. Kreuzheben bin ich mir noch nicht 100% sicher, werde demnächst mal abfilmen. Lg

OK Einheit. 29.08.2014 9:30 Uhr 73,7 kg Klimmzüge EGx10/+5x8/+5x7/+5x6/EGx7/EGx4 bisschen mit Gewicht experimentiert, da ich mittlerweile in den ersten 3 Sätzen 10 Whd ohne Gewicht mache. Bankdrücken 20x10/40x5/60x5/80x3/90x8/90x8/90x5 im 2ten Satz die letzte Wiederholung gegrindet, hat sich dann im 3ten gerächt und bin bei der 6ten eingebrochen dennoch 2 Whd mehr geschafft. Rudern enger PG Seilzug 23,5x12/33,5x8 T-Bar war erst besetzt und wollte nicht warten. T-Bar Rudern 20x8/35x8/37,5x8 nächstes Mal mache ich die Arbeitssätze mit mind. 37,5 Military Press 20x10/47,5x5/50x5/50x5 heute 3x5 probiert und denke ich bleibe für Military Press dabei. Eventuell kann ich nächstes mal noch 2,5kg drauflegen. Dips EGx5/+30x9/+25x8/+20x10 vorg. Seitheben 7,5x12/7,5x10/7,5x8 KH Curls 16x12/16x6/14x9/8x15 versch. Varianten durchprobiert inkl. Fat Gripz, also nicht über die schwankenden Werte wundern Face Pulls 7,5x15/9,5x15/7,5x15 Lg

Ja so hatte ich es das letzte Mal gemacht und wollte heute schauen wie es anders herum klappt. Nach dem Kreuzheben spüre ich, dass mein unterer Rücken schon gut zu tun hatte, da ich aber die Squats dann bei 80% halte ging es ziemlich gut. Ich denke ich werde immer die Übung, die ich mit normalem Arbeitsgewicht mache an den Anfang setzen, also an Kniebeugen Tagen dann Kniebeugen->Kreuzheben und an dem anderen umgekehrt und schaue wie es klappt. Lg

Dieses Mal gleich zwei Updates auf einmal, da ich etwas in Verzug geraten bin OK Einheit 26.08.2014 9:30 Uhr 73,7 kg Klimmzüge EGx10/x10/x9/x7/x4 Bankdrücken 20x10/40x8/60x5/80x2/90x7/90x6/90x6 war schwerer als gedacht, mal schaun wie lange es dauert bis ich auf 3x8 bin. T-Bar Rudern frei 10x8/20x11/40x12/50x10/50x11 sonst immer abgestützt. Unterer Rücken war noch ermüdet. Auch wenn mir hier der enge Griff besser gefällt bleibe ich denke ich beim abgestützten oder gehe ans Kabel. Military Press 20x10/45x7/45x6/45x6 kann mich gerade hier nicht wirklich steigern. Eventuell gehe ich auf 5x5 oder 3x6 bzw. 3x5 Dips +20x12/+20x12/+20x12 Diesmal nur mit +20kg da meine Unterarme geschmerzt haben, denke ich muss die LH Curls austauschen, daher kommen wohl die Schmerzen. vorg. Seitheben 7x10/7x10/7x10 KH Curls 16x8/16x6/14x10 Fat Gripz Face Pulls 7,5x15/7,5x15 UK Einheit 28.08.2014 10 Uhr 73,6 kg Kreuzheben 60x5/70x3/80x3/90x2/100x5/100x5/60x11 werde das nächste mal mehr Wiederholungen zum aufwärmen machen. 100kg haben sich ok angefühlt. leichte Kniebeugen 20x6/20x5/40x5/60x3/75x8/75x8/75x8 ca. 80% , meiner normalen Arbeitssätze, da Kreuzheben zuvor dran war. Lyle hat so eine Verteilung vorgeschlagen und ich teste wie ich mit Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag klar komme und wie ich die Intensität verteile und abwechsle. Beinpresse 105x8/135x8/135x8/135x8 Beinbeuger 70x10/70x8/70x8 Waden sitzend 20x12/40x12/40x12/40x12/40x12/20x15 leider war die Beinpresse belegt, deshalb mehr Sätze sitzend an der Maschine. LG

UK Einheit. Kreuzheben und Kniebeugen läuft immer besser. 25.08.2014 9:30 Uhr 73,7 kg Kniebeugen 20x10/20x7/40x5/60x3/92,5x5/92,5x5/92,5x5/60x10 Kreuzheben 60x8/80x5/80x5/100x3 Beinpresse 105x12/145x12/135x12 Beinbeuger sitzend 67,5x12/67,5x12/67,5x8 Waden Beinpresse 105x12/125x10/135x10/135x9 Waden Maschine 30x15/35x12/35x12 Lg

OK Einheit. Etwas spät geloggt, war Freitag 22.08.2014 9:30 Uhr 73,6 kg Klimmzüge EGx10/x10/x9/x7/x5 Bankdrücken 20x10/40x5/60x5/80x2/87,5x8/87,5x8/87,5x8 nächstes Mal Steigerung auf 90x3x8 T-Bar Rudern 1x10/20x10/35x8/35x8/35x8 Military Press 20x12/45x8/45x7/45x5 Dips +30x10/+20x10/+20x10 vorg. Seitheben 7x10/7x12/4x12 LH Curls 35x12/30x10 Face Pulls 7,5x15/7,5x15 Lg

UK Einheit. Kreuzheben fühlt sich richtig gut an und ich steigere weiter und finde mein Gewicht Kniebeugen habe ich zu viel gemacht, wollte eigentlich runterschrauben wegen Kreuzheben gleich im Anschluss 21.08.2014 9:30 Uhr 74,2 kg Kniebeugen 20x8/20x5/40x8/60x5/80x5/90x5/80x8/80x6 Kreuzheben 60x5/70x5/80x5/85x5/90x5 Beinpresse 105x12/145x12 Beinbeuger 67,5x12/67,5x12/67,5x9 Waden Beinpresse 105x10/115x8/125x8/105x8 Wadenmaschine sitzend 40x12/40x12/20x12 Lg

OK Einheit. 19.08.2014 9:30 Uhr 73,0 kg Klimmzüge EGx10/x10/x9/x9/x4 Bankdrücken 20x12/40x5/60x5/80x2/87,5x8/87,5x8/87,5x7 T-Bar Rudern 10x10/20x8/35x8/35x8/35x8/20x8 MP 20x10/45x8/45x6/45x5/20x10 Dips +30x9/+20x9/+20x9/EGx7 vorg. Seitheben 7x10/7x12/3x13 LH Curls 35x12/35x8 Facepulls 7,5x15/7,5x15 Lg

UK Einheit. Heute die 3x5x90 Kniebeugen gemacht, letzter Satz war hart und werde sie nächstes Mal nochmal ansetzen, da stetiges steigern dem Kreuzheben danach nicht unbedingt zuträglich ist. Sobald ich mir beim Kreuzheben bei der Technik sicher bin und auch das Gewicht nach oben geht werde ich wohl mit Kniebeugen abwechselnd, zumindest die Intensität. 18.08.2014 10 Uhr 73,7kg Kniebeugen 20x8/20x5/40x5/60x5/80x2/90x5/90x5/90x5 Kreuzheben 60x8/60x8/70x5/70x5/70x8 Beinpresse 105x12/145x12/135x12 Beinbeuger 67,5x12/67,5x12/67,5x11 Waden Beinpresse 105x15/105x12/105x12 Lg

Klar wäre ein GK sinvoller. Wird mir auch jeder hier empfehlen Ich denke da steht mir mein Ego und die Lust möglichst oft trainieren zu wollen im Weg, wenn ich mal so ehrlich bin Ist ja ein Hobby, auch wenn der 2er mich etwas langsamer zum Erfolg bringt als ein GK Danke Werde auf jeden Fall dranbleiben. Gehört mittlerweile fest zu meinem Alltag