Kritischer Geist

Nur mal kurz von mir dazu: Wenn ich deinen Startpost richtig lese, geht es um eine Frage bezüglich des Zeitraums von ca. Monaten. In deinem letzten Post hast du geschrieben, dass du in dieser Zeit (?) 12 KG an Gewicht zugelegt hast. Wenn ich mir die Frage in deinem Threadtitel ansehen ("Kein Muskelaufbau...?") kann ich dies nicht nachvollziehen. Hast du klare Daten dazu, dass von diesen ca. 12 KG das wenigste Muskeln sind ? Oder sollten dies neben Fett, was ja passieren kann, dennoch im größeren Anteil Muskeln sein, was waren dann deine Erwartungen an einen Aufbau über 6 Monate ??

Entweder sehen wir andere Bilder... Oder du fischst nach Komplimenten...? oder es fällt einem selbst weniger auf. deutliche Veränderungen: Bauch flacher, Schultern und Arme muskulöser insgesamt deutliche Veränderung (zum positiven...): Muskelaufbau bei Fettverlust. Alles richtig gemacht

??? Also erstens finde ich deine Entwicklung in letzter Zeit wirklich beeindruckend. Weniger auf dem "Wie ist mein KFA" Fotos als mehr auf den "Normal in Gym" Bildern hast du einen echt guten Look. Wirkt insgesamt einfach "sportlich" . Also weder zu massig, noch zu drahtig. Und erheblich fitter als die allermeisten in dem Alter sind - und ich bin da noch ein paar Jahre älter....;) Aber was ist denn das jetzt für ein "Gedöns" ...? Sorry, ich habe mir das Ebook angeschaut und das wirkt, zumindest oberflächlich betrachtet, ähnlich wie das "Himalaya Salz " Programm....

Was willst du denn genau erreichen? zum einen ist ja "aber ich kenn da einen..." Genau das Gegenteil wofür FE steht und zum anderen sind dies natürlich alles Näherungswerte, die sich im Einzelfall natürlich leicht unterscheiden können. Ich denke die beiden wichtigen Faktoren dabei sind: 1. Es gibt ein genetisches Maximum. Und das ist ohne Stoff weit weg von dem, was du bei den meisten Profis siehst. und 2. Dieses erreicht ein Sportler nur unter optimalen Bedingungen. Diese werden 99% von uns nicht über den nötigen Zeitraum wenn überhaupt schaffen können, so dass einige dies mit Stoff kompensieren und die allermeisten zwar mehr oder weniger Muskulatur aufbauen, sich aber ihrem genetisch möglichen Limit nicht mal nähern.

Hallo... ein in paar mehr Informationen zu dir wären hilfreich... wie lange nimmst du schon schon so wenig Kcal zu dir? Machst du regelmäßige Refeeds? Trainierst du? Wenn ja, wie sieht dein Trainingsplan aus? hast du dich regelmäßig gewogen und ist dies ein Durchschnitt oder eher eine "Momentaufnahme "? wie hat sich dein Körper außer beim Gewicht verändert? Also Spiegelbild, Umfänge usw

Okay ... wobei das doch eigentlich ein Sonntag sein sollte?

Was hast du denn am Big Refeed genau gemacht?? Warum so viel KH? Und warum war dein Verbrauch an diesem (nichttrainings) Tag so dermaßen hoch?

Punkt. Ob du dann später überhaupt Diäten musst/willst/solltest steht auf einem anderen Blatt....;) Was meinst du mit "geht nix" ? Sinnvoll wäre es, deine Technik überprüfen zu lassen. Entweder durch einen guten Trainier bei dir im Studio oder auch über ein Video hier im Forum. Und natürlich ist es so, dass du bei Isolationsübungen wie Cable Cross einen deutlich stärkeren Pump im Zielmuskel bekommen kannst, als bei komplexeren Übungen. Aber das ist letztlich nicht der maßgebliche Indikator für Muskelwachstum. "Kein Pump = Nix gebracht" stimmt so nämlich nicht...;) Viel Erfolg

2 KG Gewichtsverlust bei 2 Wochen HSD erscheint erst einmal nicht so viel.. ....... Zumal du schon rechnerisch ca 3 KG Fett verloren haben solltest - wenn die Daten stimmen. ........ Aber auch 1.200 Kcal an einem HSD Tag mit deinen Daten ist recht viel. Aber ja, mit mehr Magen/Darminhalt, gefüllten Glykogenspeichern und mehr Wasser im Körper kann es passieren, dass am Ende weniger als 1 KG Gewichtsverlust übrig bleibt

Wirklich zu 100% berechnen kannst du deinen Bedarf nicht. Du wirst nicht umhin kommen, diesen annähernd zu berechnen (ZB Faustformel 30-330 Kcal pro KG Gewicht) und über eine Zeit hinweg deine Nahrung und die Gewichtsentwicklung zu protokollieren. Wenn du also 2000 Kcal am tag zu dir nimmst und nimmst über einen Zeitraum nicht zu, hast du deinen Gesamtumsatz. Da 300 Kcal drauf und schauen, dass du in den Grundübungen stärker wirst und nicht zu schnell zunimmst - 1,0 bis 1,5 KG im Monat würde ich anpeilen. Wenn du dich also dann regelmäßig wiegst und dein Spiegelbild kontrollierst, Umfänge misst, soll der Aufbau laufen...

Mal ganz platt und einfach: Da du noch nicht lange (konsequent und richtig) trainierst, hast du einfach im Moment (noch) nicht genug Muskelmasse. Wenn du diätest, bleibt am Ende nichts übrig. Ich kann dir da nur zu einem sinnvollen Aufbau raten. Nicht im Sinne einer "Massephase", sondern möglichst sauber mit einem leichten Kcal Überschuss. Und dann im Training (mit einem sinnvollen Plan) richtig Gas geben. Wenn du stärker wirst, wirst du in der Regel auch Muskeln aufbauen. Gerade als Anfänger ! Und dann sieht auch dein Spiegelbild ganz anders aus.... Und nur am Rande: Wiegen mit Kleidung macht wenig Sinn, da können schon ein Gürtel oder eine dicke Geldbörse Unterschied machen. Wiegen immer möglichst nackt oder nur mit Unterhose zur gleichen Tageszeit und im gleichen "Zustand", also zB direkt nach dem Aufstehen und erstem Toilettengang

Hallo Spinat, ja, ich kann mir vorstellen, das so eine Umstellung erst einmal nicht leicht ist. Aber die Empfehlung ca 1 L pro 20 KG Gewicht ist schon grad für die HSD sinnvoll. Alternativ empfiehlt Lyle McDonald ja 5 mal am Tag Pipi mit klarem Urin. Ganz soweit bist du da ja mit einem Toilettengang alle 90 Minuten nicht von entfernt. Außer wegen der hohen EW Aufnahme ist es auch für den Körper leichter, Wasser zu verlieren, wenn man ihm genügend Wasser zuführt. Selbst wenn es dir schwer fällt, halte ich weniger als 2 Liter für problematisch. Selbst zurückhaltend würde ich eine Steigerung auf 4-5 L bei deinem Gewicht (und gerade wenn Training dazu kommt) für ein sinnvolles Minimum erachten. Aber letztlich: halte dich an das Programm... Viel Erfolg weiterhin

Was heißt denn "nicht so gute Erfahrungen" konkret ?

Hallo, auch wenn ich nicht dein Genosse bin...;) vorweg wären vielleicht ein paar Daten zu dir ganz hilfreich... Aber grundsätzlich: Wenn du etwas in der HSD änderst, läuft sie halt nicht mehr optimal. Nicht mehr aber auch nicht weniger. (Siehe S. 78) Wenn du etwas am Training änderst, kann es sein, dass Muskelverlust auftritt, bzw. dieser höher ausfällt, als im Optimalfall. Wenn du aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen bestimmte Übungen nicht machen darfst, so hat das immer Vorrang. Du sollst ja auch in den nächsten Jahren noch gesund trainieren können. Deine erste Frage kann ich so nicht beantworten, da ich weder die Frequenz deines 3 er Splits kenne (heißt: Trainierst du diesen einmal pro Woche, also geteilt auf 3 Trainingseinheiten/Woche, oder sogar häufiger?) noch einschätzen kann ob bei deinem aktuellen nicht sogar grundsätzlich ein Ganzkörperplan zweimal die Woche die bessere Wahl wäre. Deine zweite Frage kann da eher zu einer Grundsatzdiskussion führen. da es im Programm nicht explizit angegeben ist, mach die Übung, mit der du dich wohler fühlst. Warum keine Klimmzüge ? Zur dritten Frage, wie möchtest du denn die Intensität noch weiter steigern ? Sollte du an Intensitätstechniken denken, so sind diese nicht angeraten. Es geht in der HSD um den Erhalt der Muskelmasse.

Zum einen meinst du mit der "konventiellen Diät" sicherlich schon eine (Ultra) Low Carb Variante. Wenn du sonst lediglich (wie ich konventionell hier verstehen würde) über ein mehr oder Mindes großes Kcal Defizit gehst, benötigst du keinen speziellen Refeed. Und zum anderen wird dir diese spezielle Frage wahrscheinlich nur Johannes als Autor der HSD wirklich beantworten können, da er wahrscheinlich der einzige ist, der die im Literaturverzeichnis aufgeführten Studien und Veröffentlichungen (alle) gelesen hat, die die Grundlage für die HSD bilden. Gerade da bin ich ja las Kunde froh, bzw habe dafür gezahlt, dass sich jemand diese Arbeit für mich gemacht hat und ich das Ergebnis dann lediglich umzusetzen brauche. Was ich mir als Grund hierfür denken kann, weshalb der Big Refeed so und nicht anders aussieht wäre (konjunktiv): Zum einen sind so viele KH kaum nach dem Training zu essen, wenn dies nicht früh am morgen liegt. Wer mal Carb Back Loading probiert hat, weiß vielleicht um das Problem, sich (zu) große Mengen Carbs in kurzer Zeit reinzuziehen. Zum anderen geht es beim Big Refeed ja nicht nur um das Befüllen der Glykogenspeicher. Dies habe ich immer eher (bestenfalls) als Nebeneffekt angesehen, sondern um die Hormone. Also den Leptinspiegel, der (so habe ich es verstanden) nicht nur durch eine KH reiche Mahlzeit, sondern über eine größere KH Zufuhr über einen längeren Zeitraum (einen Tag) so weit angehoben, normalisiert wird, dass der Körper danach wieder vermehrt Fett abbaut.

Nur mal aus Interesse, WARUM mehr Sinn ? Sonst wäre ja jede Angabe im Programm zu hinterfragen (macht nicht dreimal Training die Woche mehr Sinn? .....)

Vielleicht etwas drunter. Denke so 18-20%. Ist aber lediglich mit OK Bildern nicht wirklich gut zu schätzen. Das gilt auch für Tatjana. Auch wenn du auf den Bildern sehr attraktiv aussiehst, sind sie doch für eine Einschätzung des KFA leider nicht optimal geeignet, da du eine lange Hose trägst.

Aus mehreren Gründen ist das kein guter Zeitpunkt für eine HSD: Du bist nicht im Training, du warst krank.... Also wäre der sinnvollste Weg, erst einmal wieder mit dem Training zu starten, und dann die HSD richtig zu machen. Es klingt allerdings nicht so, als wäre dies für dich eine Option. Zu diesem Zeitpunkt könnte ich die Beratung jetzt auch einstellen, da das was du machst nur halbwegs was mit dem Ansatz der HSD zu tun hat. Aber ich glaube, dass du dies vielleicht doch erkennst. Na klar verlierst du mit einem hohem Kcal Defizit an Gewicht, und na klar wird auch Fett dabei sein. Den Sinn jedoch, bei größtmöglichem Muskelerhalt größtmöglichen Fettverlust zu erreichen, hat das Ganze dann in der von dir praktizierten Form nicht mehr... Ich fang mal bei deiner Ernährung an. Du solltest pro Tag gute 195g EW zu dir nehmen. Dies hast Du an keinem der protokollierten Tage geschafft, zum Teil lagst du sogar um gute 40g darunter.... Wie bist du an deinem Tag 6 auf die Menge an EW gekommen ? Zumindest beim Überschlagen liege ich weit darunter... Das Fazit deines letzten Beitrags wirkt auf mich wie : was wollt ihr denn alle, ist doch nicht so schlimm. Da ich oben nichts zu Supps (Fischöl und Mineralien) gesehen habe, du zu wenig EW zu dir nimmst, nicht trainierst, macht es auf mich den Eindruck, du würdest di HSD zu einer Crash Diät umfunktionieren. Dass du die nach 4 Wochen, wenn du das wirklich so durchziehen solltest, verlorene Muskelmasse "schnell" wieder aufbaust, und zudem sauber, bezweifele ich Das Vorgehen, dass ich dir empfehlen würde, steht in der zweiten Zeile oben.

Ich glaube die anderen haben die schon wichtige Hinweis gegeben. Die HSD ist auf ganz spezielle Bedingungen ausgelegt, zu denen neben Gesundheit auch regelmäßiger intensiver Kraftsport gehören. Wenn du nicht trainierst beziehungsweise nicht intensiv genug trainierst, wird dein Körper im nicht gewünschten Maße Muskulatur abbauen. Daher schließe ich mich den Meinungen der anderen hier zu 100 % an. Mach lieber eine diät mit einem moderaten Defizit, lass dich von deinem Arzt hinsichtlich Sport beraten und du wirst auch zu deinem Ziel kommen, es wird halt nur ein wenig länger dauern. Falls du das aber gar nicht hören möchtest..... so würde ich doch dein definiertes Ziel hier für unrealistisch halten. Du machst die HSD zwei für vier Wochen. Nach meinen eigenen Erfahrungen ist es dort nicht möglich so viel an Gewicht und vor allen Dingen KörperFett zu verlieren wie du gerne möchtest… Und letztlich ist hierbei ein Ziel auch gar nicht relevant, da du in der GSD so viel Fett verlierst wie es Unter den bestmöglichen Bedingungen halt geht…

Ich denke, bevor es um eine Sammlung von Meinungen geht, die hier auf FE sicherlich nicht weit auseinanderliegen sollten, da die Grundlagen hierfür ähnlich sind, würde ich dir wirklich anraten, dir selbst das Wissen anzueignen, um diese "Meinungen" einschätzen zu können. Eine gute Quelle hierfür ist mit https://fitness-experts.de/kostenloser-kurs schon genannt wurden. Auch die Artikel auf der Hauptseite sind absolut sinnvoll. U.a.https://fitness-experts.de/supplements Hier wird sehr gut deutlich, welche Supps bei welchem Ziel und unter welchen Bedingungen sinnvoll sind. Deine Begründung, warum du bestimmte Supps nutzt "Ich habe angefangen mit Supplemente, weil ich schon seit über ein Jahr trainiere und fand das ich, mit den Grund Supplemente Anfangen könnte" würde ich vor dem Hintergrund noch einmal überdenken.... Letztlich hat Ghost zum Vorgehen alles wichtige geschrieben... Sport frei..;)

Hallo, ich würde hier anders vorgehen, und denke auch dass das im Buch so beschrieben ist. Da ist ja letztlich nur die eine Einladung geht, iss dort einfach ganz normal. Nimm diesen Tag einfach als Pause von der HSD und häng gegebenenfalls am Ende einfach einen Tag dran. Da, selbst wenn du hier eine normale Mahlzeit zu dir nimmst, du an diesem Tag, wenn die anderen Mahlzeiten HSD konform sind, Wahrscheinlich immer noch unter deinen Bedarf bleibst oder knapp drüber, ist das letztlich auf die gesamte Zeit gesehen nicht schlimm. Dieses mögliche Kalorienplus durch mehr (Ausdauer)Sport auszugleichen würde ich auf keinen Fall machen. Nicht ohne Grund ist in der HSD kein Ausdauersport vorgesehen. Damit wird das Risiko des Muskelabbaus nur erheblich größer. Auch ein verlegen, zusammenlegen und weg lassen der Refeeds halte ich an der Stelle für falsch. Diese haben ganz bestimmte Funktionen, die du so mit einem Essen nicht ersetzen kannst. wie oben gesagt, mach dieses Essen einfach, Entspann dich an dem Abend und hänge gegebenenfalls eine Tag hinten an deine HSD dran, dann werden die Effekte minimal bis gar nicht vorhanden sein… Viel Erfolg weiterhin!

Die Links zum Download Wurden dir an die Adresse geschickt, die du beim Kauf angegeben hast… Falls das nicht geklappt haben sollte, wende dich doch an den Support

Für dein Ziel ist deine Ernährung die größte Stellschraube. Aber letztlich nochmal die Empfehlung, die Hauptseite intensiv zu studieren, und am besten auch den No-Bullshit-Kurs zu machen. (Sinnvoll) zu trainieren ist aber schon einmal ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung. BCAAs sind da letztlich nur eine winzige Schraube. Wird gern als wichtig*wirksam*super vermarktet, aber macht am Ende, wie die meisten Supps die letzten paar % aus, wenn alles andere schon stimmt...;)

Es wäre bestimmt hilfreich, dich zuallererst auf der Fitness Experts Hauptseite zu informieren... Dort findest du eigentlich so ziemlich alles, kompakt und kostenlos..;) Unter anderem auch zu BCAAs https://fitness-experts.de/supplements Aber da hat Kiggie absolut recht, die Grundfrage ist, was ist dein Ziel? weshalb möchtest du sie (überhaupt) nehmen ?

Bei der HSD ist fast jeder Anfänger....;) Daher ist es im Buch ja auch sehr im Detail erklärt und findet sich sonst auch in den FAQs noch einmal wieder. Lieber alles in Ruhe einmal oder zweimal lesen, im Grunde sind deine Fragen und Unsicherheiten alle im Text angesprochen.