Kritischer Geist

Aber genau dafür hast du ja einen Trainer.

Ja, ist es - zumindest in dem Ansatz... Du hast hier eine Version eines Ganzkörperplans, in dem bestimmte Muskelgruppen direkt (Rücken, Beine (weitestgehend) , Brust) und andere (Bizeps, Trizeps, Schultern) lediglich indirekt trainiert werden. Kann man - gerade zum Einstieg - so machen. Wie Ghost schon sagte, es ist ein Marathon, kein Sprint. Dass du in den ersten Wochen den Trizeps nicht direkt belastest wird auf lange Sicht keine Auswirkungen auf dessen Entwicklung haben

Ich verstehe vor allem nicht ganz, warum du misstrauisch gegenüber jemandem bist, von dem du einen persönlichen Eindruck hast, der aufgrund seiner Tätigkeit und (hoffentlich) Ausbildung ein gewisses Maß an Erfahrung mitbringen sollte... aber gleichzeitig komplett anonymen Quellen im Internet, die in keinster Weise kompetent sein müssen, im Gegenzug größeres vertrauen schenkst...??? Der Plan an sich ist für den Einstieg schon okay.

Nachdem nun dein Körper zu sehen ist, würde ich, um dein Ziel (ob es realistisch ist, steht auf einem anderen Blatt) zu erreichen, vorrangig auf Muskelaufbau setzen. Es fehlt dir einfach komplett an Muskulatur. Also steht für mich Training im primären Fokus: Du hast noch nicht geschrieben, ob du überhaupt schon trainiert hast, wenn ja, wie lange und nach welchen TP. Warum möchtest du gerade nach dem Greyskull trainieren ? Und natürlich spielt auch Ernährung eine Rolle. Hierbei steht ein möglichst sauberer Aufbau im Mittelpunkt, sprich, dein Körper braucht Protein, gesunde Fett und komplexe Carbs. Gibt es hier bei dir Unverträglichkeiten? Dass dir Dinge (noch) nicht schmecken ist zwar unerfreulich, aber letztlich geht es wie immer im Leben um Prioritäten. Ist das Erlangen eines solchen Körpers wirklich dein ZIEL, dem du alles (naja, fast alles...) andere unterordnest, oder möchtest du einfach nur "etwas" aufbauen, solange es nicht zu unbequem wird?

Ja, genau so hatte ich die beschrieben Zusammenfassung der Studienergebnisse auch verstanden. Der Text auf T-Nation bezieht sich denke ich eher auf die Folgen, die "fettarmes rotes Fleisch" (auch weniger als 500g/Woche) auf bestimmte Blutwerte hat und weniger auf die Erhöhung des Krebsrisikos.

Und genau das sagt der verlinkte Artikel nicht. Die ganze Überschrift lautet "Scientists found that red meat causes cancer ... or did they?" Und im Ergebnis kommen Sie zu dem Schluß "It’s important to remember that, just because something is shown to have carcinogenic effects, it doesn’t mean it will cause cancer. An increased risk can be small or big, and while the increase seen with processed meat is relevant because it's avoidable, the risks are still nowhere near something like smoking cigarettes" Letztlich sagen sie, dass es die Wahrscheinlichkeit erhöht, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, aber nicht, dass es zwangsläufig dazu führen wird.

Da scheinst du etwas missverstanden zu haben. Die höheren Kosten bezogen sich in erster Linie auf die Abwägung von frischem/Bio Hackfleisch gegenüber dem "abgepackten" vom Discounter. Die "mehreren" Gründe bezogen sich u.a. auf in der Vergangenheit aufgetretene Problem mit Hackfleisch u.a. von Lidl und dem mMn nicht zu unterstützenden System Lidls als Arbeitgeber.

Naja, welches Problem, außer den höheren Kosten stellt denn frisches Rinderhack oder Tartar (am besten Bio) dar ? Das bisschen mehr an tierischen Fetten ist doch - außerhalb einer strengen Diät - kein Problem.

Moin. Puh, solltest du wirklich so aussehen, - halte ich 15 % KFA für zu hoch angesetzt und - würde ich den Fokus eindeutig auf Muskelaufbau legen. Um die hierbei aber individuell zu helfen, wäre ein (anonymisiertes) Bild deines Körpers hilfreich, da du ja etwas von bauch geschrieben hattest... Weniger Süßkram definitiv. Ansonsten kannst du, wenn du dich an ein paar Regeln hälst, siehe u.a. Makroeinteilung oben, schon eine ganze Palette von Lebensmitteln nutzen, hat halt immer was mit deren Qualität und letztlich auch deinen Vorlieben zu tun.... @Toureg: Alles gut

Ich hätte eher- aus mehreren Gründen - mit (Hack-) Fleisch von Lidl so meine Probleme

Moin, schön, dass du dich entschlossen hast, dich aktiv ins Forum einzubringen Das kann man so pauschal nicht sagen, das hängt vom jeweiligen Ausgangszustand ab. Puh, wenn ich nach dieser "Regel" Google, kommt als erste Quelle dazu "Bild der Frau". Von daher VORSICHT Wie kommst du denn darauf ? Auch mit komplett naturbelassenen Lebensmittel komme ich locker über meine Erhaltungskalorien, wenn ich ZB fettigen Fisch oder Nüsse einbaue... Auch beim Training gibt es gute Pläne, u.a. hier auf FE, mit denen grundsätzlich so ziemlich jeder gut einsteigen und erste Fortschritte erzielen kann...

Falls die Antwort auf diese Frage aus dem bisher gesagten noch nicht deutlich wurde. Nein.

Es kann sein, dass du zu den Menschen gehörst, die nur mit absoluter Disziplin Veränderungen vornehmen können. Dann, und nur dann, wäre ein strikter EP das richtige für dich. Die allermeisten Menschen gehören da aber nicht dazu. Und letztlich ist der beste Plan (für dich!) nicht der in der Theorie optimale, sondern der, den du auch in der Praxis umsetzen kannst. Von daher hatte ich dir oben ja schon Grundlagen für eine gute Ernährung genannt, an dem dich - zumindest was die Makros betrifft - orientieren könntest. was ich allerdings für fast genau so wichtig erachte wären die Lebensmittel, aus denen du die Makros beziehst. Fette aus Süßigkeiten sind dann halt doch nicht das gleiche wie aus Nüssen oder Avocados. Okay, dann ist das doch eine Grundlage. Das wäre auf jeden Fall schon mal besser. Statt Hühnerbrust kannst du auch eine fettarme EW Quelle nutzen. ich denke, das ist der wichtigste erste Schritt: Was ist dir wichtiger ? Dein Ziel zu erreichen oder Süßkram zu essen ? Wenn sich dein Körper verändern soll, musst du deinen Input an ihn verändern, also mehr, bzw. anderes Training und vor allem andere Ernährung als bisher. Wenn du diese minimal veränderst (so wie du es oben wolltest), dann wird sich auch dein Körper nur minimal, wenn überhaupt verändern. Wenn du eine deutliche Veränderung sehen willst, wirst du auch dein bisheriges verhalten DEUTLICH ändern müssen. Und das fängt im Kopf an.

Das zu erkennen und ändern zu wollen ist ja ein wichtiger Schritt in die absolut richtige Richtung. Ich glaube nur, dass es eher kontraproduktiv ist, von einem Extrem ins andere zu fallen, also von Null Planung auf absolute 100%ige Planung zu gehen. Auch für einige Monate ist das keine gute oder gesunde Auswahl an Lebensmittel. Obst und Gemüse genau wie Ballaststoffe sollten von Tag 1 an, grad, wenn du es planst, dabei sein. Wie ich oben schon geschrieben hatte, ist die Grundlage für einen Ernährungsplan, außer deinem Ziel (und solche Bilder mögen helfen, da ich aber keins deines Ist Standes kenne kann ich nur mutmaßen, dass es eher um den Fettabbau geht (die Jungs haben alle eher so um die 10% KFA) aber du bei deinen Werten auch Muskelmasse brauchst um bei einem niedrigeren KFA so auszusehen...) auch du deine Erhaltungskalorien kennen solltest. Sonst kannst du mit ca. 2.500 Kcal auch abnehmen. Grundlage wären da die Dinge, die immer als Daumenregeln gelten: 1,5-2g EW je KG Körpergewicht, 0,8-1g Fett, den Rest mit Carbs auffüllen... Und dabei auf die Qualität der Nahrung achten, sprich GUTE Fette, hochwertiges EW, möglichst komplexe Carbs. Das findet sich alles, oder zumindest zum großen Teil in deinem EP nicht wieder. Ein Beispiel wäre Morgens etwas Milch mit Whey, dazu 2 Vollkornbrote mit Erdnussbutter (die ohne Zucker), also normale Mahlzeit Hühnerbrust mit Reis und Brokkoli (der Klassiker) oder auch mal Thunfisch mit Tomate, Vollkornbrot, ein Apfel. Als Snack Nüsse.

Grundsätzlich vorweg: Warum überhaupt ein Ernährungsplan (bei deinem Stand) ? Und dann zudem einer - der täglich die Mahlzeiten fest definiert - kein Obst oder Gemüse enthält - So wie es scheint, keine komplexen KH oder Ballaststoffe, dafür aber viele verarbeitete Lebensmittel und Industriezucker - der mehr als ein Viertel der Kcal aus Süßigkeiten bezieht - ... Du merkst schon, so richtig überzeugt mich das nicht. Wenn es dir darum geht, möglichst fettfrei Muskeln aufzubauen, könntest du einfacher vorgehen ( Kcal Bedarf ermitteln, Im leichten Überschuß esse, genug EW in der Ernährung haben, regelmäßig messen und wiegen.) Und auch wenn du eine Nachkatze bist, wird es langfristig ein Problem, wenn du täglich (!) über 700 Kcal aus Süßigkeiten zu dir nimmst.

Der Mini Refeed ist zusätzlich. Die restliche Ernährung an diesem Tag so wie immer.

"H" steht für "haltbar", im Gegensatz zu frischer Milch. Da gibt es keine Unterschiede bei den Kcal

Ein paar Gedanken dazu... - Vielleicht ist das "wirklich bis zum Muskelversagen zu gehen" nicht (immer) der beste Weg... Wir sind keine Ärzte.... Was hat dir dein behandelnder Arzt dazu gesagt ? Bzw. woran machst du fest, dass es "wieder möglich sei"? -Um Muskeln aufzubauen, was ja dein Ziel ist, musst du nicht zwangsläufig im freien BD stärker werden. Die entsprechenden Muskeln könntest du zB mit Kurzhantel zT deutlich besser ansprechen und anstatt über max Gewichte und Muskelversagen über das Volumen den Load erhöhen... - Insgesamt finde ich den Plan von der Übungsauswahl (ist die medizinisch so notwendig?) und auch der Reihenfolge deutlich supotimal....

Schau mal hier

Nur aus Neugier, was hast du denn bisher gemacht, um auf einen berechnetet Verbrauch von über 3.000 Kcal zu kommen ?

Hattest du das Buch nicht im Vorfeld gelesen ? Wo kam denn diese Info her...???

Ich würde an deiner Stelle versuchen (?) von der "Differenz" wegzukommen... Dein "Verbrauch" stellt lediglich einen mehr oder weniger (mMn eher weniger) Näherungswert dar... In der HSD geht es - auf der Ernährungsseite - primär darum, die Kcal Aufnahme bei fester Proteinmenge zu minimieren. Ein besonders hoher Kcal Verbrauch wird nicht angestrebt und ist - wenn es zu viel Bewegung bedeutet - sogar kontraproduktiv.

Hallo Andreas, Plateaus kommen leider vor und immer dann, wenn man sie gerade für die Motivation, gar nicht braucht... das hat auch nichts mit dem Alter zu tun...;) Aber warum hast du diese Schwankungen bei den Kcal aufnahmen und auch dem Protein ? Machst du die HSD ohne Refeeds ?

Hallo, warum ist die Differenz eines normalen Diättags zu einem mit Minirefeed bei dir fast 500 Kcal ?

Und jetzt? Du schilderst, dass es dir teilweise nicht gut geht, aber willst scheinbar an deinem Verhalten nichts ändern... Zudem hast du noch nicht gesagt, warum du unbedingt einen so niedrigen KFA erreichen möchtest