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Hallo liebes Tagebuch das ist ja schräg, aber was solls… 1. Woche HSD, gestartet mit 78kg nachdem die Kunstlederhose auf dem Dorffest fast gerissen wäre. Heute bin ich bei Tag 6, hatte heute Trainingstag und Minirefeed. Mit der Ernährung und der Lebensmittelauswahl geht es mir erstaunlich gut. Ich finde das Kochen sogar unkomplizierter da die Auswahl der Lebensmittel so stark eingeschränkt ist. Das erste kg ist runter, soweit so gut, aber heute habe ich seeehr dünne Nerven. Die Kinder sind laut und aufgedreht, die Freundin ist in der Urlaub gefahren und ich habe gestern erfahren das beim Kind einer Bekannten der Krebs wieder da ist. Ich hätte soooo Lust einfach drauf los zu futtern… aber NEIN diesmal nicht du blöder Schweinehund. Heute bin ich stark und schreib der Community, denn dafür ist sie da. Bekomm ich von jemandem eine Motivationssmily? Ich könnts gebrauchen…

Hi Leute, ich möchte hier mal die Beta-Version meiner neuesten Entwicklung zur Diskussion stellen: Der Workout Planer App. Aktuell freier Zugang unter: https://fithealthpro.net/ Mit dem Planer kann man individuelle Trainingspläne erstellen. Oder Templates laden und bearbeiten. Das Besondere: Die App berechnet automatisch das Volumen pro Muskelgruppe. Sowohl für die einzelne Trainingseinheit oder für die ganze Trainingswoche (im Analytics Tab). Dies funktioniert, indem jede Übung zu einem gewissen Prozentsatz als Arbeit für eine Muskelgruppe zählt. Die Grundidee habe ich schon mal als "Belastungs-Matrix" beim Xplode Plan ausgeführt (was damals noch mit Excel gemacht wurde). In der Übungsdatenbank sind vorerst ca. 30 Übungen, damit ihr ein wenig testen könnt. Das muss später natürlich ausgebaut werden. Bin gespannt auf eure ersten Eindrücke. Wichtig: Sollte etwas nicht funktionieren, immer erst mal den Browsercache leeren und die App im Inkognito-Modus öffnen.

Fazit 2023 Im Juni bin ich dieses Jahr mit der HSD gestartet und habe ca. 11 kg abgenommen (115 kg auf 104 kg) habe danach eine gewisse Periode des Haltens umgesetzt und moderater Diät (104 kg auf 102 kg) und anschließend die Erkenntnisse aus der HSD und Tips aus verschiedenen Büchern meine Ernährung so gestaltet, dass ich außerhalb eines „Diätmodus“ von 102 kg auf 94 kg gekommen bin. Insgesamt habe ich 21 kg in den letzten 6 Monaten verloren und damit den Gewichtsaufbau ab Juli 2018 korrigiert.

Ich habe mal alle Rezepte zusammengestellt, die mir während der HSD eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei. HSD Rezepte.docx

Zu welchem Zweck? Dextrin macht mMn vor allem dann Sinn, wenn man es bei langen Trainingseinheiten während des Trainings oder bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag jeweils zwischen den Einheiten zu sich nimmt, um möglichst schnell und ohne den Verdauungstrakt groß zu belasten die Glykogenspeicher wieder auffüllen will. Morgens vor dem Training halte ich das nicht für notwendig, da sollten deine Speicher sowieso recht voll sein, vor allem, wenn du abends viele Kohlenhydrate zu dir genommen hast (z.B. in Form von Süßigkeiten).

Nein, das passt schon so, das macht Feedback deutlich leichter. Es ist möglich, dass die Neuauflage der BURN in eingen Punkten abweicht, aber grundsätzlich sollte das Folgende trotzdem alles Hand und Fuß haben. Du bist klein und leicht und hast im akademischen Bereich vermutlich nicht so unglaublich viel Bewegung, was sich natürlich in einem grundsätzlich schon mal eher geringen Kalorienbedarf niederschlägt, dieser gibt dir weniger Spielraum für ein hohes Defizit. Eine Diät ist natürlich immer ein bisschen anstrengend, aber dass du auch an Refeedtagen abends Hunger hast, spricht dafür, dass du evtl. dein Defizit ein bisschen zu aggressiv angegangen bist, evtl. auch, dass deine Erhaltungskalorien ein bisschen höher liegen. Ich kann mir aber auch vorstellen, dass es an zu wenigen Kohlenhydraten an den Diättagen liegt (s.u.). Medizinisch relevante Fragen musst du mit deinem behandelnden Arzt klären, ich kann dazu nichts sagen. Die Refeedtage sehen mMn gut aus, aber an den Diättagen würde ich auf mehr Kohlenhydrate und weniger Protein setzen. Bei letzterem bist du am oberen Anschlag der Empfehlung (1,7-2,6g/kg Körpergewicht), bei den Kohlenhydraten deutlich darunter, für Kohlenhydrate sind zwar <1,0-1,5g/kg Körpergewicht empfohlen, aber bei 10g (auch, wenn es mal ein paar mehr sind) bist du bei unter 20% der unteren empfohlenen Grenze (1,0g/kg Körpergewicht wären bei dir ja knapp 60g). Mein wichtigster Rat für dich wäre aber, das Defizit grundsätzlich etwas entspannter anzugehen. Im Moment hast du mit 4 Diättagen und einem täglichen Defizit von ca. 770kcal pro Diättag ein wöchentliches Defizit von ca. 3000 kcal und du nimmst rein rechnerisch etwas weniger als 0,5kg pro Woche ab. 0,5kg sind in deinem Fall fast 1% deines Körpergewichts. Je leichter man schon ist, desto schwieriger wird es, eine schnelle Abnehmrate zu realisieren. Es würde dir vermutlich besser gehen und deine Leistungsfähigkeit wäre höher, wenn du lediglich eine Abnahme von 0,5% deines Körpergewichts anpeilst. In deinem Gewichtsbereich bei einem stressigen oder anstrengenden Alltag würde ich das sowieso empfehlen. Bei einer Abnahme von ca. 0,3kg pro Woche (was ca. 0,5% deines Körpergewichts entsprechen würde), könntest du bei 4 Diättagen ein Defizit von jeweils 500-600 kcal anpeilen. Das wären (im Vergleich zu dem aktuellen 770 kcal Defizit) theoretisch schon über 60g Kohlenhydrate mehr, wohlgemerkt: an Diättagen, aber du kannst die kcal natürlich auch in Fette investieren, 18g ist schon recht niedrig. Du hast dabei dann auch noch nicht mal die 2,5g Protein/kg Körpergewicht angerührt. Du musst aber natürlich damit klarkommen, dass damit eine langsamere Abnahme einhergeht. Das kann auch demotivierend sein - oder du suchst nach einem für dich gangbaren Mittelweg.

Haben wir dafür eigentlich einen Bereich oder Thread? @Johannes? Longland et al. 2016: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial 4 Wochen, 40% kcal-Defizit, 2,4g Protein/kg, rigoroses Training (Strength Circuit 2x/w, Interval Training 2x/w - sie nennen es einmal SIT und einmal HIT, aber auch das SIT ist eigentlich HIIT im Bereich der anaeroben Power, 30s on 4min off, HIIT: 60s on 60s off, 1x Bike-Timetrial /w, 1x Plyometrics/w), Fettverlust 4,8kg, FFM + 1,2kg, Performance Verbesserung. Leider in untrained overweight young men. Ein Blick auf die Hormone, die ebenfalls getracked wurden, ist auch ganz interessant.

Ich wünsche der Community schöne Weihnachten und einen ebenso guten Rutsch! Lasst Euch die Weihnachtsgans schmecken, abnehmen könnt Ihr wieder 2024 :-D

Nach unzähligen Extraschichten haben wir nun die erste stabile Version laufen. => https://fithealthpro.net/ Ihr könnte euch ab jetzt Accounts anlegen und damit Trainingspläne speichern. Da hier und da noch kleine Fehler auftreten werden, habe ich den kostenlosen Testzeitraum auf 60 Tage gesetzt. Ihr könnt also ausgiebig testen und euch später entscheiden, ob ihr mit einem festen Account dabeibleiben möchtet. Die App wird fortwährend weiter ausgebaut und mit neuen Features ausgestattet. Als Nächstes werden viele weitere Übungen hinzugefügt (von den bisherigen Anfragen sind schon einige integriert) und der Algorithmus für den Muscle Impact weiter verfeinert. Wer bestimmte Übungen benötigt, kann diese gerne hier posten.

Es läuft fantastisch, ich bin auf 69,4 kg

Danke für die schnelle Antwort. Den Link hatte ich bisher nicht gefunden.

Du wirst eben nicht ganz optimale Ergebnisse bekommen, was den Muskelerhalt betrifft. Bei einer HSD 3 aber am ehesten noch verschmerzbar. Die Addons kannst du hier als Einzelpaket kaufen: https://fitness-experts.de/hsd (unter der Preistabelle ist ein Link).

Danke schön. Gekauft.

Viel Erfolg Vielleicht ist der Abnehm-Guide für Dich hilfreich: https://shop.science-fitness.de/Der-ultimative-Abnehmen-Guide-UAG/GD10004

Vielen Dank @Raphael für deine ausführliche Antwort. Ich muss auch sagen, dass ich mein Gewicht 2 Jahre nach der Abnahme (+/-2kg) halten konnte. Dass ich wieder zunahm, hatte mit der Schnelligkeit der Abnahme nichts zu tun. Viel eher ist einiges zusammen gekommen, allem voran psychische Probleme, dazu wurde ich durch Corona stark ausgeknockt. Danke auch für die Empfehlung bzgl. der HSD, dann weiß ich jetzt definitiv, dass ich diese nicht durchführen kann und setze auch eine "normale" Diät.

Frohe Weihnachten und einen guten Rutsch allerseits!

Es gibt keine Einwände gegen eine schnelle Diät, ganz im Gegenteil. Gerade wenn die Threaderstellerin sagt "ich weiß, dass eine schnelle Abnahme für mich definitiv am sinnvollsten ist." "Die breite Bevölkerung ist sicher: Schnelles Abnehmen ist schlecht. Schließlich führe das unweigerlich zum Jojo-Effekt und einem eingeschlafenen Stoffwechsel." "Entgegen der weit verbreiteten Annahme, ein langsamer Gewichtsverlust wäre besser für die langfristige Abnahme als ein schneller, zeigt zum Beispiel ein Review von Astrup einen positiven Zusammenhang zwischen der Gewichtsabnahme in den ersten 2-4 Wochen und dem Gewichtsverlust nach 1-5 Jahren (siehe Abb. 1). Wer zu Beginn der Gewichtsabnahme viel Fett verliert, steht demnach auch langfristig besser da." https://science-fitness.de/abnehmen/schnell-abnehmen Das Problem ist hier offensichtlich nicht die Gewichtsabnahme, die erfolgreich funktioniert hat, sondern die Zeit nach der Diät und damit vermutliche alte Ernährungsmuster und Gewohnheiten. Es geht bei @sina28 nach der Diät darum, das Gewicht zu halten, nicht um die Frage, ob eine schnelle Diät falsch wäre: https://science-fitness.de/abnehmen/jojo-effekt Das Hauptproblem ist aus meiner Sicht, dass man nach der Diät denkt "Puh, geschafft!", jetzt kann ich endlich wie vorher essen. Das ist der Fehler. Im Text zum Jo-Jo-Effekt schreibt @Johannes "Bessere Ernährungsgewohnheiten nach der Abnahme weiterführen." Das ist der Schlüssel. Wichtig scheint mir zu sein, aus der Diät etwas über die Ernährung mitzunehmen, zu lernen, und Gewohnheiten zu etablieren, die dann beibehalten werden. Zum Beispiel eine erhöhte Proteinzufuhr oder mehr Gemüse, das muss jeder schauen. Man könnte sich für die Zeit nach der Diät FEL ansehen, das kann unterstützend helfen: https://fitness-experts.de/fitness-experts-lifestyle @sina28 in der FAQ zur HSD steht, dass die HSD für Veganer nicht empfohlen wird. "Als Vegetarier ist die HSD gut machbar. Anstatt auf Fleisch und Fisch greifst du dann vor allem auf Milchprodukte, Ei, Tofu und Eiweißpulver zurück. Veganern raten wir von der HSD ab. Es bleiben einfach zu wenige Lebensmittel übrig." https://fitness-experts.de/hsd

Samstag Tag 44 HSD 73,3 kg seit gestern -1,9kg gesamt -5,2kg

Um das noch ein bisschen in die richtige Perspektive zu rücken: empfohlene Tagesdosis Zink ist je nachdem, wen man fragt so um die 10 mg.

Danke! Ich zitiere dabei gerne mal Jim Wendler: "Discipline over Motivation" Aber ich habe glücklicherweise auch Spaß daran, so viel Sport zu machen.

Klingt auch gut. Die Stracciatella Creme könnte man mit Schokoraspeln auch noch weiter aufpimpen. Als ich neulich in der Frühstückspause bei uns im Pausenraum 1 kg Stracciatella Joghurt gegessen habe, schauten mich die Leute irgendwie komisch an

Mit Casein, Eiswürfeln und Zartbitterschokoladenraspeln geht das sehr ähnlich auch ohne Paradiescreme-Pulver.

Willkommen im Log-Bereich und Glückwunsch zum ersten kg! Deine Entscheidung, hier einen Log zu führen, kann in solchen Situationen Gold wert sein, denn durch ein öffentlich dokumentiertes Commitment fällt es den meisten Menschen deutlich einfacher, "dran zu bleiben". Also: weiter so!

Willkommen und Respekt, dass du trotz des ganzen Stresses standhaft geblieben bist! Ich habe seit drei Tagen eine Erkältung (also kein Training) und unser Kleiner hat sie jetzt auch, deswegen waren wir die ganze Nacht wach. Kein Training + Stress = Heute (4 Tortenstücke + 8 große Kugeln Eis) Also klopf dir mal auf die Schulter – was Du geschafft hast, schafft nicht jeder ;-)

Hi Mimi, ja leider stimmt der wirklich. Ich habe jetzt mal die 0,9 genommen und es sind sogar schon 3 kg weg. Ich habe meinen Fettanteil laut dem Link vom HSD Buch gerechnet. Ich hatte auch eine Körperanalyse und da kamen die auf 59 % KFA. Aber jetzt habe ich deine Antwort und mache dann eh alles richtig und werde mal die nächsten 8 Wochen richtig durchziehen und schauen, was sich tut. Ich mache die HSD jetzt schon seit knapp 2 Wochen und die macht richtig Spaß. Danke für deine Antwort und schönes WE

In 2 Wochen werde ich am Kiefer operiert, d.h. ich habe jetzt schon so eine lustige Schiene drin und kann nicht so sehr hartes und auch keine "Blombenzieher" essen, meine Ernährung besteht zur Zeit aus Suppen, Quark und Tee. Die Protein Werte kann ich so nicht halten und der Gemüseanteil ist deutlich reduziert, aber da das Essen so eh keinen Spaß macht, ist das kein Problem :-D Die Schiene bleibt insgesamt ein halbes Jahr drin, sozusagen eine kostenlose Diät (naja, "kostenlos"...) Jedenfalls war ich zur Vorbereitung der OP bei meinem Hausarzt und der hatte gefragt, wie ich soviel abgenommen habe. Dem hatte kurz gesagt, eine modifizierte PMSF... Omega3, KH nach Sport usw usf...und kurz den Plan der HSD erzählt und er meinte "Super, sieht man gleich".

Ich würde dir empfehlen, noch mindestens eine Woche bei deinem aktuellen Programm und deiner aktuellen Diät zu bleiben - einfach, um festzustellen, ob die Diät so für dich funktioniert. Es kann auch psychologisch von Wert sein, sich nicht auf den Wunsch einzulassen, mit irgendeiner Art von "Program Hopping" anzufangen ... irgendein Trainingsplan oder irgendeine Diät sieht immer interessant aus und weckt den Wunsch, zu wechseln, denn man möchte ja optimal trainieren/essen, die meisten Programme entfalten ihre Wirkung aber erst, wenn man sie eine Weile lang durchzieht. Wenn dein Interesse am Krafttraining geweckt ist, kannst du mit der BURN auch ganz einfach auf 3, 4 oder mehr Trainingtage umsteigen. Schau dir dazu vielleicht mal die Templates 3 (Workout Refeeds) und 5 (zyklisches 4/3) an. Gerade Anfänger können oft auch mit Maintenance-Kalorien Muskeln aufbauen. Du kannst einfach mal probieren, z.B. bei den Workout Refeeds deine aktuellen Erhaltungskalorien im Wochendurchschnitt zu erreichen, an den Trainingstagen nimmst du einen kleinen Überschuss zu dir, an den Diättagen ein Defizit, so dass du netto etwa bei den Erhaltungskalorien ankommst. Dann fügst du einen 3. (evtl. auch 4. Trainingstag) hinzu und schaust erstmal 2 Wochen lang, was passiert. Nimmst du zu oder ab? Dann steuerst du mit den kcal entsprechend deinem aktuellen Ziel nach und nimmst mehr oder weniger zu dir. Ein großer Vorteil der BURN ist meiner Meinung nach, dass du eigentlich keine "andere Diät" mehr brauchst, denn die BURN ist so flexibel, dass du sie an quasi alle Eventualitäten und fast alle Trainingspläne (wenn du einen anderen benutzen möchtest, als das Buch vorsieht - die Pläne sind ja vor allem Vorschläge, wie man sein Training gestalten kann) anpassen kannst. Theoretisch kannst du vor allem die Templates 3 und 5 auch sehr gut mit einem kcal-Überschuss - und nicht nur in einer Diät - nutzen.

So die Alpenüberquerung der Zugspitze ist überstanden. Es gab weniger Essen als gedacht dafür waren die Hüttenpreise sehr deftig . Etappe 1: 5,2h / 14.45 km / +1040 hm / - 200 hm Etappe 2: 5,2h / 15,50 km / + 650 hm / -1050 hm Etappe 3: 5,2h / 11,81 km / +1250 hm / - 600 hm Etappe 4: 4,5h / 14,50 km / + 250 hm / - 1300 hm ------------------------------------------------------------------------------ 20h / 57km / +3200hm / -3200hm Von Sonne zu Dauerregen und 30cm Schnee auf dem Berg war alles dabei

@MiMi Ah gut, dass du die Fragen/Antworten entdeckt hast. Werde ich weiter ausbauen. Genau wie du sagst, die Idee ist die Infos mehr an die Stellen zu bringen, wo sie akut gebraucht werden Am Speichern wird unter Hochdruck gearbeitet. 2 Wochenrhytmus kommt auf die Entwicklungsliste. Bzgl. geschafften Sätzen / Wdh: Aktuell hatte ich dazu folgende Idee im Hinterkopf. Habe ja schon mal angedeutet, dass es eine separate Tracking App geben soll (die jedoch mit der Workout App kommunizieren kann). Es soll dann möglich sein, im Workout Planer eine Workout als "done" zu markieren und die Werte in den Tracker zu übernehmen. In diesem Zuge können dann auch die tatsächlich geschafften Sätze / Wdh / Gewichte angepasst werden.

Wenn ich Dich richtig verstehe, setzt der Wert bei MyfitnessPal zu niedrig an. D.h Du wirst geringfügig über Deinen Erhaltungskalorien liegen. Was wir häufig nicht beachten: wir rechnen in 24h, aber unser Körper nicht. D.h. ob Du Freitag um 23.00 Uhr was isst, oder am Samstag um 3.00 Uhr, spielt keine Rolle. Zumal die Verwertung der Makros verschieden ist. Auch Fettabbau und -Aufbau ist ein permanenter Prozess. Wenn Du vormittags viele KH zu Dir nimmst und bis Nachmittags auf der Couch liegst, kommt es zum Fettaufbau, isst Du etwas am Nachmittag und hast eine intensive Sporteinheit, wird der Körper, wenn die Kalorien aus der Nahrung nicht reichen, an die Fettreserven gehen. Fettaufbau und Fettabbau sind Teil des Stoffwechsels und geschehen permanent. Deswegen geht es bei einer Nahrungsumstellung/Diät immer darum, die Kalorienzufuhr und Lebensgewohnheiten so zu gestalten, dass wir vom permanenten Kalorienüberschuss wegkommen, so dass die tagtägliche Energiegewinnung aus unseren Reserven erfolgt. Wir müssen verstehen, dass es beim Essen darum geht, dem Körper Energie von Außen zuzuführen. Wir manipulieren normale Prozesse.

Das würde ich defintiv als "rauschen" was untergeht ansehen, wie Ghost schon angedeutet hat. Das sehe ich jetzt auch nicht als etwas was irgendwie Programmabhängig ist. Auch die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln sind ja nicht 100% immer korrekt. Das sind auch Durchschnittswerte. Ich würde mich da nicht so sehr in Details verlaufen. Sonst müsstest du jetzt auch noch anfangen und den TEF mit beachten und natürlich wenn du dich mehr oder weniger bewegt hast. Und Ballasstoffe müssten auch zur zum Teil oder gar nicht mitgerechnet werden. Und man isst ja auch nicht jeden Tag gleich, einen Tag ist man bissel drüber, den anderen etwas drunter o.ä. Solange es im Schnitt in der Woche passt, mach dir da keine Gedanken.

Die Kohlenhydrate in der Diätpause sind schon wichtig, da dadurch ein spezielles hormonelles Milieu erzeugt wird, das Entspannung signalisiert. Falls notwendig, orientiere dich einfach an der unteren Spanne der Empfehlung. Da ist dann noch genügend Raum für Fett.

Hallo ainu, sorry für die späte Antwort. Bitte den support@sciencefitness.de mit allen Daten kontaktieren. Danke.

Hallo allerseits! Ich fand' @Johannes Idee, ein Vorstellungs-Unterforum einzurichten, eigentlich ziemlich gut. Leider hat die Idee bisher(!) nicht so wirklich Früchte getragen, zumindest nicht so, wie ich es aus anderen Foren kenne (1 Thread pro User, der sich vorstellt + Smalltalk). Kritisieren ist natürlich immer einfach ... also dachte ich mir, ich gehe mal mit gutem Beispiel voran. Vielleicht schließen sich ja andere User an. Carter Alter: 45 (Jahrgang 1977) Größe: 186cm Gewicht: 96-102kg KFA: ca. 15% Trainingsziele: GPP (General Physical Preparedness), Gesundheit Mit Staunen habe ich gerade festgestellt, dass ich mich schon im November 2014 hier angemeldet habe, seit April 2018 führe ich außerdem einen ziemlich ausführlichen Training-Log: Carter's GPP. Wenn ihr meinen Log schon kennt, dann werdet ihr vieles von dem was folgt, schon kennen. Vorweg: Ich verfolge kein ästhetisches Trainingziel. Vielleicht bin ich dafür schon zu alt . Ich betrachte die Sache als Form follows Function und bin meistens recht zufrieden damit, wie ich aussehe. Ja, man sieht mir durchaus an, dass ich viel Sport mache (und in meinem privaten Umfeld bin ich eher eine Ausnahme). Ich komme ursprünglich eher aus dem Ausdauersportbereich, aber das ist schon lange her. Als Teenager in den 90igern habe ich Triathlon (aber nur die kurzen Distanzen) gemacht und bin viel Mountainbike gefahren. Irgendwann gegen Ende meiner Schulzeit und im Studium haben sich meine Prioritäten ziemlich verschoben und ich habe viel gefeiert, geraucht und getrunken. Sport habe ich nebenher immer auch ein bisschen gemacht, aber nicht wirklich strukturiert oder planvoll. Mitte der 2000er habe ich dann wieder mehr gemacht, bin meine ersten Halbmarathons gelaufen, habe wieder mit dem Schwimmen (Langstrecke, eigenltich immer nur Long Slow Distance) begonnen, habe das Rauchen aufgegeben und insgesamt mehr auf meine Gesundheit geachtet. Um 2010 habe ich auch noch mit ein bisschen Kampfsport angefangen (aber nur bis 2016). Ich habe einen Background in Biowissenschaften - ich habe die Wissenschaft aber 2015 hinter mir gelassen und mache jetzt Redaktionsarbeit und Projektmanagement - und habe mich schon immer gerne mit Trainingswissenschaft beschäfitgt (auch schon als Teenager ), so habe ich einen Haufen Lehrbücher und unzählige Paper aus dem Bereich gelesen und habe Spaß daran, über solche Themen "abzunerden" und mein Training mit großer Akribie zu Dokumentieren und zu Analysieren (Analysis paralysis ist btw definitiv kein Problem, mit dem ich mich befassen muss... ich "mache" oft erst und analysiere dann ). 2014 habe ich in einem Fitnessstudio angemeldet, um mein Lauftraining zu ergänzen, aber irgendwie auch, weil ich das schon immer mal machen wollte (und retrospektiv bereue ich es, nicht schon viel früher damit angefangen zu haben). Ich habe mit einem niedrigvolumigen GK Plan angefangen und 2er- und 3er-Splits ausprobiert, bei denen ich ähnlich wie bei DeFrancos WS4SB Programm das Unterkörper-Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung durch den Ausdauersport eher niedrig gehalten habe. Bei dem 3er-Split habe ich dann den Legday noch mal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift bzw. heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Kampfsport und Schwimmen habe ich dann auf jeweils eine Einheit pro Woche reduziert, gelaufen bin ich in der Zeit 3-4x pro Woche. Damals bin ich dann mit 1:47 auch meine bisherige Halbmarathon-Bestzeit gelaufen. In der Zeit habe ich dann irgendwan auch mit CrossFit angefangen. Einen richtigen Zeitpunkt kann ich nicht mehr genau festmachen, aber ich habe damals die ersten "For Time" WODs gemacht, bei denen eine bestimmte Übungsfolge absolviert werden musste. Meist recht kurze Workouts in Circuit-Form, die als HIIT-Workouts bezeichnet wurden, aber retrospektiv ganz klar von der CrossFit beeinflusst und inspiriert waren. Intervalltraining kannte ich schon als Teenager aus dem Triathlon und hatte es auch bei meinem Lauftraining regelmäßig benutzt. Irgendwann war ich dann auch das erste Mal in einer CrossFit Box, aber sie war zu weit weg, als das ich dort regelmäßig trainieren konnte, aber in dem Gym, in dem ich damals trainiert habe, waren ein paar Leute, die regelmäßig auch in einer Box trainiert haben und von denen ich viele der Basics vermittelt bekommen habe. Irgendwann um 2017 bin ich bei einem GK-Plan gelandet, der DUP (daily undulation periodization) Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen und dynamic effort und max effort wie bei Westside Barbell umsetzt. Der Plan war eigentlich ganz cool, aber das Progressionsmodell war meinem damalligen Trainingspartner zu komplex und wenn ich ehrlich bin, kann ich das gut nachvollziehen. Bei mir klaffte in der Zeit die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mein Press ist ganz okay. Ich habe dann nach einem neuen Programm für mich gesucht, das tendenziell höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung ging. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann mal wieder hier vorbeigeschaut - wo ich über @Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin. Ich habe dann die 2nd Ed. und Beyond und später auch Forever gelesen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem gesamten Ansatz insgesamt sehr angetan (siene Programme beinhalten eigentlich auch viel Conditioning! ). Irgendwann um den Jahreswechsel 2017/2018 habe ich dann angefngen, nach 5/3/1 zu trainieren. Ausdauertaining/Conditioning/CrossFit habe ich nebenher immer beibehalten, mal mehr, mal weniger. Details findet ihr in meinem Log. Relativ aktuell - und auch schon eine ganze Weile - sieht es bei mir etwa so aus - zumindest, wenn alles nach Plan läuft und ich nicht auf Dienstreise bin oder mir Urlaub () oder eine Verletzung/Krankheit einen Strich durch die Rechnung macht: Training Meine Woche sieht folgendermaßen aus: 3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning Mo: Krafttraining Di: conditioning (High Intensity / CrossFit) Mi: Krafttraining Do: conditioning Fr: Krafttraining Sa: conditioning (CrossFit) So: rest day / active rest (Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen) Strength & Endurance Standards Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter. Die Werte sind alle nicht sehr aktuell und einige davon könnte ich im Moment sicherlich nicht erreichen. Aktuelle Werte findet ihr in meinem Log. 1RMs Press: 72,5kg Deadlift: 200kg Bench: 120kg Squat: 145kg Chin up: +50 kg 10k Run: 0:48 h:mm Halbmarathon: 1:47 h:mm 5k Row: 18:43 mm:ss 10k Row: 42:29 mm:ss 1k Swim: 22:23 mm:ss Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 18 Rounds +5 Pull ups + 10 Push ups + 3 Airsquats (558 Reps) Donnie (For Time 21-15-9-9-15-21: Deadlifts @100kg, Burpees): 19:40 mm:ss Wenn ihr Fragen zu meinem Training, meinen Gedanken dahinter, meiner Ernährung und was für Supplemente ich nehme etc. habt, dann könnt ihr gerne Fragen. Ich betrachte den Rest dieses Threads als Möglichkeit für Smalltalk und offene Diskussionen (die Möglichkeit gibt es natürlich auch in meinem Log).

Im Allgemeinen ist mir die Community viel zu Ausdauersport fixiert (haha ... sie haben dich schon mit dem Laufvirus angesteckt! ). Leute, die wie ich, ein eher breites Interesse haben, gibt es da nicht viele. Aber die App wird eben auch hauptsächlich in die Richtung (Ausdauersport und "Casuals") entwickelt, das sieht man schon an den permanenten und monatlichen Challenges. Ich bin da mit meinen Reallife-Freunden und Arbeitskollegen vernetzt, das passt so für mich. Noch 332 Punkte bis Level 7.

30032024 am 20min Echobike @200Watt Distance: 11,31km ave/max HR: 113/124 BPM TE: 1,6/0,0 TSS: 14,6 4 Rounds not for Time: DB Deadlift 2x15kg / 20, 2x22,5kg / 20, 2x32,5kg / 15, 15 Banded Pull ups (Green Monsterband) BW / 15, 10, 8, 8 DB Press 2x10kg / 20, 2x15kg / 16, 1x22,5kg / 8, 6 (per Arm) Alternating DB Curls 2x15kg / 2x20 Plank w/ Sandbag Slides / 20 Sit Throughs / 12 20min Echobike @200Watt Distance: 11,29km ave/max HR: 134/154 BPM TE: 3,0/1,3 TSS: 14,6 Nach Squat und horizontalen Push- und Pull-Übungen heute dann mal ein Hinge-Pattern mit dem DB Deadlift und die vertikalen Push- und Pull-Übungen. Dazu ein bisschen was Extra für Arme und Core und ein bisschen mehr low Intensity Cardio-Volumen.

11032024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt Distance: 11,75km ave/max HR: 123/138 BPM TE: 2,2/0,0 Stress und viele Überstunden bei der Arbeit (auch am Wochenende) lassen es gerade nicht zu, dass ich meinem Plan folgen kann.

Nach 40 Chin ups und 75 Facepulls mit eher moderatem als leichtem Gewicht trotzdem viel! Du scheinst starke Schultern zu haben. Es war bestimmt ... lang

Ja, mit +Set im Mainlift, aber dann ja einem anderen Lift im Supplemental Slot. Um die 2min.

Glückwunsch! Runden. Oder?

10022024 am 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups BW + purple Monsterband / 5, 5, 5, 5, 5 Superset w/ Barbell Thruster 20kg / 18, 30kg / 12, 40kg / 5, 30kg / 10, 20kg / 10 Alactic Capacity 14min EMOM 3x KB Swing @40kg ave/max HR: 119/144 BPM TE: 1,6/0,3 Metcon DT Light 5 Rounds for Time 12x Deadlift @40kg 9x Hang Power Clean @40kg 6x Shoulder to Overhead @40kg Time: 5:58 ave/max HR: 117/146 BPM TE: 1,1/0,3 Cardio 12k Row <1:58,9/500m Time: 47:04,1 ave Pace: 1:57,6/500m ave Power: 215 Watt ave s/m: 28 ave/max HR: 143/159 BPM TE: 3,9/0,7 TSS: 60,9 Muscle ups liefen ganz gut, in den letzten beiden Sets wurden die Reps ab Rep 3/4 schwer und mein Catch kam immer tiefer. Bemerkenswert war, dass ich mich nach den Muscle ups ca. nach 1 min wieder ausreichend erholt für den nächsten Satz gefühlt habe, bei den Thrustern hat es eher 2:00 bis 2:30min gedauert. Bei Letzteren habe ich das Volumen in den Back off Sets ein bisschen reduziert, damit ich noch genug Power für den Rest des Workouts habe. Das EMOM war easy, wie es sein sollte. Für die gescaledte Version von DT (mit 40 statt 70kg!) konnte ich sogar einen Trainingspartner motivieren. DT in "leicht" war ganz cool, aber ich dachte, dass ich bei einem so geringen Gewicht nicht ans Umgreifen denken muss - das war ein Fehler. Die Griffkraft war der stärkste limitierende Faktor. solange man unbroken vorgehen kann - was bei mir ca. den ersten beiden Runden entspricht, macht es Sinn, im double overhand grip zu greifen, denn darin kann man Deadliften, Cleanen und auch Push Pressen (oder so). Wenn man später bei den Deadlifts umgreift und Zeit für die dafür notwendige Pause hat, dann lohnt es sich vermutlich. Der Row war relativ tough. Noch ziemlich zu Beginn habe ich noch an meiner durch DT ziemlich erschöpften Griffkraft gezweifelt, aber die hat durchgehalten, auch, wenn ich anfangs einen anderen Eindruck hatte. Später kam dann noch die schlechte Durchblutung der Beine hinzu, aber ich habe die 47 Minuten durch immer wieder geänderte Sitzpositionen durchgehalten. Mit der Pace bin ich extrem zufrieden! Ich wollte eigentlich nur eine schnellere Pace als bei meinem letzten 11k (die genannten <1:58,9/500m), aber ich habe dann gegen Ende doch meine letzte 10k Pace (1:57,7/500m) aufs Korn nehmen können. Das war hinten raus nicht angenehm, aber machbar - und das war dann auch quasi mein Cooldown, obwohl die Intensität dafür eigentlich zu hoch war.

WOD wird zwar mittlerweile synonym mit "Metcon" im Sinne von "mixed modality metabolic conditioning" verwendet, aber eigentlich steht WOD für Workout of the Day und das muss nicht immer ein Metcon wie eim AMRAP, ein XYZ For Time oder ein Chipper etc. sein. Ein WOD kann ebenso gut auch mal ein 5k Run oder ein 1-1-1-1-1-1-1 Deadlift sein. Grundsätzlich folgen CrossFit Classes in den meisten Boxen dem folgenden Muster, wobei nicht in jeder Class alle Bestandteile zum Tragen kommen - wenn sie drankommen, dann aber in der Regel in dieser Reihenfolge: 1. Briefing 2. Warm up 3. Skill/Technique 4. Strength 5. Metcon 6. Cooldown 7. Debriefing 1., 2. und 7. sind eigentlich immer mit dabei, der Rest hängt vom Fokus der Class ab (die meistens den ganzen Tag immer dieselbe ist - mehrmals hintereinander, am nächsten Tag gibt es dann andere Inhalte). 1., 2. und 7. sind vermutlich auch klar. 3. ist nicht immer dabei, das kommt auf den Coach und die Inhalte der Class an. Wenn ein eher technischer Lift ansteht oder etwas, was viele in ihrer Elementals/Ramp up Reihe (so wird eine Art "Grundkurs" genannt, in dem man die gängigen Übungen, aber auch die ganze Terminologie beigebracht bekommt) nicht so richtig gelernt haben oder etwas Neues oder ungewöhnliches, dann gibt es meistens eine kurze Demo, die Teilnehmer können dann ein bisschen Zeit in das erlernen der Technik stecken, die Coaches geben sinnvole Cues etc. - meistens wird so etwas gemacht, wenn ein schwierigerer Lift in 4. Strength oder 5. Metcon auf dem Plan steht (z.B. Oly Lifts) oder wenn für eine gewisse Zeit (meistens ein paar Wochen) ein Fokus auf eine Reihe von bestimmten Lifts gelegt wird (z.B. die Powerlifts oder die Oly Lifts, gerne mit dem Jerk separat). Aber genauso werden hier Muscle ups, Handstands und Double Unders geübt und verfeinert - ohne den Druck einer laufenden Stoppuhr oder einer hohen Trainingslast oder eines hohen Trainingsgewichts. 4. Ist wohl halbwegs klar. Meistens geht es in einem Strengthpart aber genau um einen einzigen Lift, also z.B. "nur Backsquat" oder "nur Snatch" (hier dann eher schwerer und meistens vorher mit einem Technikpart) und nicht um ein ganzes Programm mit mehreren verschiedenen Lifts (Ausnahme ist hier wohl der Clean and Jerk, der eben zweiteilig ist). 5. Metcon: Hier wird dann das klassische CrossFit Metcon absolviert, wie man es "halt so kennt". 6. Ist in vielen Boxen eher optional. Viele Leute machen es von sich aus, aber es ist keine Pflicht, es gibt gazu auch guidance, man muss sie nur nutzen (ist aber nicht in allen Boxen so und so viele Boxen kenne ich auch nicht). 7. Im Debriefing wird noch mal kruz das Workout und die Inhalte der Class rekapiuliert, vor allem wenn es technisch oder überraschend oder ein Benchmark war, die Leistungen der Teilnehmer werden gelobt, es gibt highfives usw. Früher gab es im CrossFit DAS WOD, das wurde oft von der Mainsite (also CrossFit.com) übernommen und das ist in der Regel genau 1 Workout. Wenn es ein Strengthpiece ist, dann ist es ein Strengthpiece, wenn es ein Metcon ist, dann ist es ein Metcon und es gibt sogar Tage, da geht es eher um Mobility, Stretching und Regeneration (z.B. bei dem WOD "practice SLIPS for 20min") - aber in den Classes war schon immer 1., 2. und je nach Inhalt auch 3. mit dabei. Das heißt also grob, dass 3. dabei war, wenn es Sinn ergab, danach folgte dann 4. ODER 5., aber nicht beides hintereinander, gefolgt von einer optionalen 6. Viele CrossFitter bewegen aber gerne schwere Gewichte, während (leichte) Technikübungen für Olylifts oder (mühsame) Drills für Gymnasticskills (z.B. für Muscle ups) ebenso wie langweilige monostructural Workouts (wie ein 5k Row oder Run) als eher langweilig empfunden werden - auch wenn bzw. obwohl sie für viele Athleten ein sinnvoller Trainingsinhalt wären. Durch diese "Beliebtheit" hat sich in vielen Boxen dann durchgesetzt, dass der Technikpart eher kurz gehalten wird, es so gut wie immer ein Strengthpiece und danach dann noch ein knackiges (eher kurzes) Metcon gibt. Man darf dabei halt auch nicht vergessen, dass eine Class nur 1 (in Worten: eine) Stunde dauert - danach kommt die nächste Class (in der das Programm dann noch mal von vorne abgespult wird). Daher fallen lange Metcons (bei so vielen Inhalten und eben auch meheren Teilnehmern pro Class, die alle gleichzeitg betreut werden wollen) eher raus und bei den Strengthpieces werden dann auch nicht immer die Set-Pausen eingehalten, die für das angestrebte Ziel sinnvoll wären (im Krafttraining sind ja oftmals Pausen von 3 oder mehr Minuten sinnvoll, dazu haben aber viele CrossFitter kaum die notwendige Geduld, weil sie es aus Metcons eben anders kennen, da geht immer alles auf Zeit etc.). Aber bei dieser Entwicklung geben die Boxen sozusagen dem nach, was die Kunden verlangen/wollen. Ich persönlich setze lieber einen klareren Fokus und konzentriere mich in einer Trainingseinheit auf Kaft oder Conditioning (okay erwischt - abgesehen von Samstagen oder in Zeiten, in denen ich meine Assitance durch WODs/Metcons ersetze) und streue dann hin und wieder auch mal etwas Gemischtes ein. Aber ich nehme mir für meine Sessions dann auch die Zeit, die dafür sinnvoll ist - und das ist meistens deulich mehr als 1 Stunde. Das sind (neben meiner geringen zeitlichen Flexibilität) auch Gründe, warum ich bei uns die Classes nicht mitmache, sondern nebenher mein Ding mache und dann hin und wieder zu einem Metcon in die Class einsteige, wenn es für mich passt oder mich mit den Leuten aus den Classes für Sessions nebenher verabrede. Ich würde aber jedem der sich für CrossFit interessiert empfehlen, mal so einen Elementals-Kurs mitzumachen und zumindest eine Weile an den Classes teilzunehmen - das/solche Metcons machen in der Gruppe halt auch deutlich mehr Spaß, was mMn für viele Leute wichtig ist, um dranzubleiben. Danach kann man immer noch sehen, wie es weitergeht. Für mehr Volumen muss man dann halt irgendwann früher kommen oder länger bleiben (was bei uns bei den Leuten aus der "advanced Class" normal ist). Mittlerweile gibt es auch viele Programming-Dienstleister und die wenigsten Tagespläne davon (von denen ich mir mal Trainingstage angeschaut habe) passen in eine Stunde.

07022024 pm C43WD2 DELOAD 5min Row: 1372m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 30/5 35/5 42,5/5 47,5/3 52,5/3 60/3 Deadlift 70/10 87,5/8 105/5 115/3 132,5/3 150/3 Supplemental Lift: Squat 50/10 60 / 3x10 Assistance: Hanging Leg Raises BW / 3x15 Superset w/ Ring Push ups BW / 3x20 Chin ups BW / 12, 10 Alternating DB Curls 2x20kg / 20, 16 Superset w/ Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 20, 16 Wrist Roller 2,5kg / 2x2 Superset w/ Sissy Squats BW / 2x15 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Easy Deload-Training. Cleans, Deadlifts und Squats waren alle easy, fast schon erholsam! Die Hanging Leg Raises waren hinten raus schon schwer, die Curls haben mir fast die Tränen in die Augen getrieben - 20kg DBs sind echt nicht ohne (20 bedeutet hier bei Alternating übrigens 10 pro Seite ). Heute wieder einen Freund durch ein Ganzkörpertraining gecoached, ich glaube, es hat ihm gefallen, auch wenn er immer noch etwas von dem Training am Montag "hat".

Dienstag Tag 10 Heute wieder Diättag ich bin etwas kcal-zählfaul geworden. Heut gabs: Frühstück Himbeeren Heidelbeeren Spinat Flohsamenschalen Magertopfen alles erhitzt und gemixt Mittag und Abend: alles an KH-armen Gemüse was ich gefunden habe (Tomaten, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Zucchini) Putenfleisch, Feta Und ich bin auf 69,4kg!!!! Das sind 8 kg weg, Wahnsinn

18-12-23 14.126 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Agile 8 Weight Training: Oberkörper Mo ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 SATZ 4 A1 Bench Press 4 4-5 201 60 93,5 5 93,5 5 93,5 4 93,5 4 A2 Bent Over Row 4 6-8 201 180 72,5 8 72,5 8 72,5 8 72,5 8 B1 Military Press 3 5-6 201 60 58,5 6 58,5 6 58,5 5 B2 Chinup 3 6-8 201 120 98,4 7 98,4 6 98,4 6 C1 Barbell Curl 3 10-12 201 30 25 11 25 10 25 10 C2 Triceps Pushdown 3 10-12 201 30 19,5 12 19,5 11 19,5 12 C3 Lateral Raise 3 12-15 201 90 12 10 12 10 12 10 Training lief echt gut. In der Vergangenheit hatte ich keine wirkliche Warm-up Routine. Das soll sich jetzt ändern. Gestartet wird mit dem Crosstrainer für 5 Minuten und anschließend Agile 8. Ich habe mich hier von Carter inspirieren lassen. Anschließend noch ein wenig mit Bändern arbeiten.

Das ist eben das gute, der Durchschnitt zählt

Hi Ghost, Danke für die Antwort und den Link. Ich bin nicht vor Ort und nicht auf dem Level, dass ich die individuellen "Baustellen" meiner Mutter gezielt und professionell betreuen kann. Physion oder ein ausgebildeter Trainer der ein paar Session mit ihr durchgeht könnte evtl. funktionieren.

Kein Rezept aber eine super Alternative, für die die kein Harzer mögen Eatlean hab ich vor kurzem nämlich im Kaufland entdeckt. Er hat schon etwas mehr Fett als Harzer oder Käse, aber ist auch ausserhalb der Diät super zum essen und hat mehr Eiweiß als Harzer! Eatlean 100g 169 kcal Protein 37 g Kohlenhydrate 0,5 g davon Zucker 0,5 g Fett 3 g Ballaststoffe 0,5 g Harzer 100g (Harzer Roller K-classic) 125 kcal Protein 30 g Kohlenhydrate 0,3 g davon Zucker 0,1 g Fett 0,5 g Ballaststoffe 0 g

13122019 C18W3D4 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Squat 52,5/5 65/5 75/5 97,5/5 112,5/3 125/1 135/1 145/1 125/5 Deadlift 75/5 110/5 135/3x5 Seuperset w/ 24" Box Jumps 5x3 Hanging Leg Raises +4kg / 3x15 Superset w/ Incline DB Press 2x26kg / 2x10 Superset w/ Overhead Rope Extensions 27kg / 20 Pull ups BW / 10, 7 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 2x12 Reverse DB Flies 2x12kg / 2x15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Das war also der Squat 1RM Test und ich bin sehr zufrieden! Ich habe mich stark gefühlt, als ich ins Training gegangen bin. Die beiden Extra-Restdays seit Dienstag haben wahrscheinlich auch ihren Teil dazu beigetragen - ebenso wie das weglassen des explosiven Lifts. Ab 97,5 kg habe ich meinen Gürtel benutzt. 125 kg war mein alter PR (1 Rep), das habe ich als letztes Pflicht-Gewicht heute sowieso auf dem Plan gehabt. Die 125 kg gingen aber echt easy hoch. Das letzte mal, dass ich die 125 kg aufgelegt habe, ist schon länger her, da hatte ich meine Legacy Lifter gerade neu - aber das war ein echter struggle, kein schön sauberer Squat. Heute war das ganz anders und deshalb bin ich selbstbewusst gleich 10kg höher gegangen. Auch die 135 kg gingen gut und mit schnellem und gleichmäßigem Barspeed hoch. Der 135 kg Squat war aber auch gleich noch ein wichtiges Benchmark, denn mit einem Deadlift von 200 kg, einer Bench von 120 kg und einem Squat von 135 kg habe ich mit meinem aktuellen Total die 1000 lbs Grenze geknackt. (es sind 1003 lbs) Weil die 135 kg noch so gut gingen, habe ich dann noch mal 10 kg draufgelegt. Die 145 waren nicht mehr leicht und meine Technik war nicht optimal, aber trotzdem ging der Lift - und es wären wohl auch noch mal 5 kg mehr gegangen, aber ich habe es dann mal gut sein lassen. Mit einem neuen Squat PR mit +20 kg im Vergleich zum letzten, bin ich absolut zufrieden. Damit habe ich auch beim Squat eher die obere Grenze meines e1RM (146 kg) realisiert, worauf ich ziemlich stolz bin - denn immerhin sind Bench und Squat eher meine schwachen Lifts. Vielleicht war meine Erwartungshaltung beim Press und vor allem auch beim Deadlift aber auch einfach zu groß. Der Rest des Workouts war dann wiede reduziertes Volumen, alles recht easy. Leider habe ich an der linken Hand aufgrund einer Mischung von Hornhaut und trockener Heizungsluft einen Hautriss direkt am Fingergelenk in der Handinnenfläche und dazu stimmt irgendwas mit meiner Gelenkkapsel am Mittelfinger nicht (und ich habe keine Ahnung, woher das kommt). Bei allem, was mit Ziehen zu tun hatte, war das unangenehm (Deadlifts, Hanging Leg Raises, Pull ups) - und morgen steht eigentlich ein Metcon mit Pull ups auf dem Plan . Ich habe die betroffenen Stellen jetzt mal mit Ibuprofen-Salbe bzw. mit Wundsalbe behandelt und werde das Fingergelenk noch fixieren. Dann schaue ich morgen mal, wie es aussieht. Zum Abendessen habe ich mir zwei Steaks und einen großen Berg Kartoffeln gegönnt - und jetzt werde ich das noch um weitere 1000-1500 kcal aus Manufaktur-Eis ergänzen , um mich von meinem PR zu erholen.

Zutatenliste: 250g Hähnchenbrustfilet 250g Mildes Weinsauerkraut 100g Paprika rot 100g Paprika grün 30g Rucola 1 kl. Rote Zwiebel 1 Chili (rot) Salz Pfeffer Wenige ml Limettensaft Upgrade-Optionen:Prima als Refeed-Mahlzeit zum "Nudelsalat" upgradebar Grob geriebener Apfel macht das ganze noch fruchtiger und saftiger - kostet aber zusätzliche KH. Zubereitung: Zwiebel halbieren, säubern und in hauchfeine halb-Ringe schneiden und in einer Schale mit dem Limettensaft einmassieren. Paprikaschoten vierteln, entkernen und in sehr feine Querstreifen schneiden und in einer Schale bereit halten. Chili halbieren, entkernen und in feine Querstreifen schneiden Sauerkrautverpackung öffnen und soviel Saft wie möglich herausdrücken und in einer Schale auffangen. Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden und in der Schale mit dem Sauerkrautsaft mehrere Stunden einlegen. --- Einlege Zeit abwarten --- Beschichtete Pfanne vorhzeizen. Salatschale vorbereiten, Chilie, Zwiebeln und Rucola hinzugeben. Hähnchenbrustfilet abgießen und leicht ausdrücken. (Die weiße Färbung des Fleisches ist völlig normal und stellt einen chemischen Gar-Prozess durch die Säure im Sauerkrautsaft dar.) Hähnchenbrustfilet in der heißen Pfanne anbraten und mit reichlich Salz und Pfeffer würzen. Nach wenigen Minuten Paprika hinzugeben und leicht andünsten. Nach weiteren wenigen Minuten Paprika und Hähnchen mit Sauerkraut abdecken und bei geringer hitze und geschlossenem Deckel ziehen lassen. Warmer Salatanteil zum restlichen Salat dazugeben und gut durchmischen. Guten Appetit Nährwerte pro 100g: Energie: 56Kcal | KH: 1,9g | EW: 9,5g | FT: 0,9g Nährwerte pro Mahlzeit: Energie: 450Kcal | KH: 16g | EW: 76g | FT: 7g | ED: 0,6