strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

@Carterwas hältst Du davon, eine kurze knackige Conditoning-Einheit nach der Krafttrainingseinheit zu absolvieren? Wendler empfiehlt es ja zum Teil in Forever. 

[Carter]

Am 11/18/2023 um 8:12 PM schrieb fit_dad:

@Carterwas hältst Du davon, eine kurze knackige Conditoning-Einheit nach der Krafttrainingseinheit zu absolvieren?

Ich mache das auch selbst und im CrossFit ist es grundsätzlich häufig so, dass nach einem "Strength-Piece" ein Metcon folgt. Es funktioniert auf jeden Fall und der Intereferenzeffekt mag zwar existieren, sollte aber den meisten Leuten nicht allzu viel Kopfzerbrechen bereiten.

Ich habe dazu mal ein paar lange Posts in meinem Vorstellungsthread als Antwort auf eine Frage von @Johannes verfasst.

 

Kann man effizienter/besser trainieren, wenn man die Inhalte auf unterschieldiche Trainingseinheiten splittet? Joa, vielleicht ... aber für meinen Trainingsstand scheint es noch zu funktionieren.

[fit_dad]

19.11.23

 

12 km Spazieren

[fit_dad]

20.11.23

 

7 km Spazieren

 

Weight Training: Upper Body

 

Mo	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4
A1	Bench Press	4	4-5	201		60	90	5	90	5	90	5	90	3
A2	Bent Over Row	4	6-8	201		180	60	8	60	8	60	8	60	8
B1	Military Press	3	5-6	201		60	56	6	56	5	56	5
B2	Chinup	3	6-8	201		120	95	6	95	6	95	6
C1	Barbell Curl	3	10-12	201		30	22	12	22	12	22	11
C2	Triceps Pushdown	3	10-12	201		30	17	12	17	12	17	11

 

Beim letzten Satz im Bankdrücken in der vierten Wiederholung bin ich mit der rechten Hantelseite an den Spotter gestoßen, das hat mich aus dem Konzept gebracht. Sonst wäre noch eine vierte Wiederholung drin gewesen. 

[fit_dad]

23.11.23

 

11 km Spazieren

 

Weight Training: Pull

 

Do	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4		SATZ 5
A1	Pullup	5	3-5	201		180	95,7	3	95,7	3	95,7	3	95,7	3	95,7	3
B1	Single Arm Cable Row	3	10-12	201		180	20	12	20	12	20	12
C1	Lat Pulldown	3	12-15	201		180	40	15	40	15	40	15
D1	Dumbbell Curl	3	15-20	201		30	13	17	13	17	13	15
D2	Rear Delt Raise	3	15-20	201		90	10,5	17	10,5	17	10,5	17

 

 

Am Dienstag & Mittwoch war ich nicht ganz fit. Deswegen konnte ich die Beineinheit am Dienstag nicht durchführen. 

[fit_dad]

28.11.23 

 

6 km Spazieren

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins

• Pull-ups: 8 x 1
• Push-ups: 7 x 5

 

Weight Training: Oberkörper

Di	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Bench Press	3	4-5	201		60	91	5	91	5	91	5
A2	Bent Over Row	3	6-8	201		180	62,5	8	62,5	8	62,5	8
B1	Military Press	3	5-6	201		60	56	6	56	6	56	6
B2	Chinup	3	6-8	201		120	96,3	7	96,3	6	96,3	6
C1	Barbell Curl	3	10-12	201		30	22	12	22	12	22	12
C2	Triceps Pushdown	3	10-12	201		30	17,5	12	17,5	12	17,5	12

[fit_dad]

29.11.23

 

6 km Spazieren

 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups

• Chins: 8 x 1
• Push-ups: 7 x 5

Weight Training: Unterkörper

Mi	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Pin Squat	3	5	221	2-3	180	65	5	65	5	65	5
B1	Deadlift	3	5	201	2-3	180	105	5	105	5	105	5
C1	Landmine Twist	3	12-16	201		180	10	16	10	16	10	16
D1	Single Leg Side Plank	3	90%			30		34		34		34
D2	Seated Calf Raise	3	12-15	201		60	42,5	12	42,5	12	42,5	12

 

Vorbereitung Villain Challenge#1 [100 Burpees in 5 Minuten]

 

3 × 10 Burpees / 30 Sekunden Pause

 

10 Burpees in 28 Sekunden

10 Burpees in 29 Sekunden

10 Burpees in 31 Sekunden

[papierflieger]

Ich finde es hammer, wie du das durchziehst und super inspirierend, das gerade zu lesen! Genau deshalb hab ich mich hier angemeldet! Daumen hoch!

[fit_dad]

30.11.23
 

6 km Spazieren
 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups

• Chins: 8 x 1
• Push-ups: 7 x 5

Weight Training: Pull

 

Do	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Pullup	3	3-5	201		180	96	4	96	4	96	3
B1	Single Arm Cable Row	3	10-12	201		180	22,5	12	22,5	12	22,5	12
C1	Lat Pulldown	3	12-15	201		180	45	13	45	13	45	13
D1	Dumbbell Curl	3	15-20	201		30	13	17	13	17	13	16
D2	Rear Delt Raise	3	15-20	201		90	10,5	18	10,5	18	10,5	18

 

 

Training läuft im generellen ganz gut. Da ich im Forum noch keine Rückmeldung bekommen habe auf die Datenbeschränkung, logge ich auch auf Instagram mit Videos und Fotos. Wer Interesse hat, kann gerne folgen: papa.von.babyzilla

 

bearbeitet November 30, 2023 at 06:35 PM von fit_dad

[fit_dad]

Am 11/30/2023 um 2:22 PM schrieb papierflieger:

Ich finde es hammer, wie du das durchziehst und super inspirierend, das gerade zu lesen! Genau deshalb hab ich mich hier angemeldet! Daumen hoch!

Danke! Wirklich schön zu hören 

[fit_dad]

01.12.23
 

10 km Spazieren
 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups

• Chins: 8 x 1
• Push-ups: 7 x 5

Weight Training: Push

Fr	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Bench Press	3	3-4	201		180	93,5	4	93,5	3	93,5	3
B1	Single Arm Standing DB Press	3	8-10	201		180	23	9	23	9	23	9
C1	AMRAP Ring Pushup	3	max	201		180		17		15		14
D1	Overhead Cable Triceps	3	15-20	201		30	15	15	15	15	15	15
D2	Lateral Raise	3	15-20	201		90	10,5	16	10,5	16	10,5	15

[fit_dad]

02.12.23
 

5 km Spazieren
 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups

• Pull-ups: 8 x 1
• Push-ups: 7 x 5

Weight Training: Unterkörper

Sa	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Bulgarian Split Squat	3	6-8	201		180	37	6	37	6	37	6
B1	Romanian Deadlift	3	8-10	301		180	87,5	8	87,5	8	87,5	8
C1	Step Down	3	10	411		60		10		10		10
C2	Zaid Crunch	3	8	131		120		8		8		8
D1	Single Leg Foam Roller Bridge	3	90%			30		35		35		35
D2	Side Bend	3	10-12	201		90	40	10	40	10	40	10

bearbeitet December 2, 2023 at 04:45 PM von fit_dad

[Carter]

Am 12/2/2023 um 5:21 PM schrieb fit_dad:

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups

• Pull-ups: 8 x 1

Ich halte diese "Frequency Method" für einen gangbaren Weg, sie ist auch nicht neu, Pavel Tsatsouline nennt sie glaube ich auch "Greasing the Groove", aber 8x1 - also wirklich nur 8 Reps als Single über den Tag verteilt - ist ein sehr geringes Volumen. Da würde ich mir keinen großen Fortschritt von versprechen, zumal du ja im normalen Training scheinbar schon weighted Pull ups machst und auch schon mal bei 7x3 Reps (also 21 statt nur 8 Reps) am Tag warst.

 

Warum die Reduktion im Volumen (ggf. auch in der Intensität)? Oder sind die alle "weighted"?

[fit_dad]

Am 12/3/2023 um 6:19 PM schrieb Carter:

Ich halte diese "Frequency Method" für einen gangbaren Weg, sie ist auch nicht neu, Pavel Tsatsouline nennt sie glaube ich auch "Greasing the Groove", aber 8x1 - also wirklich nur 8 Reps als Single über den Tag verteilt - ist ein sehr geringes Volumen. Da würde ich mir keinen großen Fortschritt von versprechen, zumal du ja im normalen Training scheinbar schon weighted Pull ups machst und auch schon mal bei 7x3 Reps (also 21 statt nur 8 Reps) am Tag warst.

 

Warum die Reduktion im Volumen (ggf. auch in der Intensität)? Oder sind die alle "weighted"?

 

 

Mir fallen Pull-ups deutlich schwieriger als Chin-Ups (liegt aber auch daran, dass die Technik noch nicht so sitzt). Die 7x3 waren Chin-ups. Ich starte mit dem Volumen extra niedrig. Mein Progressions-Schema sieht wie folgt aus. 

Jede Woche um einen Satz erhöhen, bis es 10 sind und dann runter auf 7 Sätze und um eine Wiederholung erhöhen. 

[fit_dad]

03-12-23

 

8 Km Spazieren 

[fit_dad]

Status quo

 

Ernährung: 

Ich mache seit ein paar Wochen wieder die Renegade-Ernährungsform. Keto hat mich einfach zu sehr eingeschränkt. Komme mit Renegade eigentlich echt gut klar. Durch den Denkanstoß von Carter in einem Post, habe ich mal analysiert, wann ich ein Tief durch Kohlenhydrate bekomme und in der Regel, vertrage ich sie gut nach dem Training und meist ab 16-17 Uhr. 

 

Renegade zurzeit: 

 

12 Uhr Under Eating 1

15 bis 20 Gramm Protein

10 bis 15 Gramm Fett

 

13/14 Uhr Under Eating 2

15 bis 20 Gramm Protein

10 bis 15 Gramm Fett

 

16 Uhr Training 

 

Post Workout 

40 Gramm Whey

60 bis 80 Gramm Gummibären 

 

Hauptmahlzeit (1 Stunde nach dem Post Workout)

Richtiges Festmahl. Hier werden die meisten Kalorien gegessen :-) 

 

Endmahlzeit 

500 Gramm Magerquark (oder andere Casein-Produkte)

 

Kalorienbedarf

Ich wollte lange Zeit in Richtung Recomp gehen, habe dazu auch das Buch von Jeff Nippard und The Leangains Method von Martin Berkhan gelesen. Überzeugt hat mich aber schlussendlich "The  Muscle & Strength Pyramid Nutrition" von Helms. Das heißt, ich werde 4 Monate aufbauen im Überschuss und anschließend 1-2 Monate Diäten. Also ein Verhältnis von 4:1

 

Vorgehen: 

Ich werde versuchen, in den nächsten 4 Monaten ungefähr 1 Kilo pro Monat zuzunehmen. Dazu erhöhe ich meine Kalorien erst mal um 250. Zurzeit dann 2750 - 3000 Kalorien je nach Aktivitätspensum. 

 

Progress-Kronrolle 

Ich wiege mich jeden Morgen und nehme meinen Bauchumfang. Ich nehme dann jede 7 Tage den Wochendurchschnitt. Werde es dann auch jede 7 Tage hier posten. 

 

@Carter wie machst du das eigentlich. Du hast ja gar keine optischen Ziele. Konsumierst du in der Regel deinen Erhaltungsbedarf?

 

Training 

Zurzeit ist der Fokus auf Maximalkraft. Das läuft auch sehr gut. Ich werde das noch im Dezember durchziehen und im Januar schauen, wie es weitergeht. Ich muss schon echt sagen, ich vermisse die WOD schon sehr.  Ich werde den Mittwoch nutzen und vor dem/der Laufen/Crosstrainer-Einheit eine Burpees-Session durchführen. Starte den nächsten Mittwoch einfach Mal mit 5 x 10. @Carter Vllt hast du ja eine Idee, was ich noch in meinen aktuellen Plan am Mittwoch integrieren kann, vor dem Laufen/Crosstrainer. 

Plan zurzeit: 

Mo: OK 

DI: UK 
Mi: 30 Min Laufen
Do: Pull 
Fr: Push 
Sa: UK 
So: Rest Day

 

Ich könnte mir auch gut vorstellen, im nächsten Jahr 1–2 Einheiten die Woche in einer CrossFit-Box durchzuführen. Wir haben hier in der Nähe eine. Durch meinen Arbeitgeber könnte ich einen GymPass für  30 Euro erwerben und damit beim CrossFit mittrainieren. Was ja für CrossFit ziemlich günstig ist. Des Weiteren kann ich den GymPass noch für weitere Sachen nutzen. 

 

 

 

 

bearbeitet December 3, 2023 at 07:10 PM von fit_dad

[Carter]

Am 12/3/2023 um 8:05 PM schrieb fit_dad:

12 Uhr Under Eating 1

15 bis 20 Gramm Protein

10 bis 15 Gramm Fett

 

13/14 Uhr Under Eating 2

15 bis 20 Gramm Protein

10 bis 15 Gramm Fett

Warum so wenig Protein? Die Proteinsynthese - wenn das hier dein Ziel ist! - wird durch eine höhere Menge stärker stimuliert (30g oder ca. 4g Leucin).

 

Am 12/3/2023 um 8:05 PM schrieb fit_dad:

"The  Muscle & Strength Pyramid Nutrition" von Helms.

Das ist auf jeden Fall eine solide Quelle!

 

Am 12/3/2023 um 8:05 PM schrieb fit_dad:

@Carter wie machst du das eigentlich. Du hast ja gar keine optischen Ziele. Konsumierst du in der Regel deinen Erhaltungsbedarf?

Ich tracke meine Kalorien nicht, aber ich schätze schon. Ich pendele auch immer mal wieder um ein paar kg. Wenn es mir zu viel wird, achte ich ein bisschen genauer auf meine Ernährung. Ich esse eigentlich nur noch intuitiv. Ich bin mir sehr sicher, dass ich täglich zwischen 160 und 200g Protein lande. An (Kraft-)Trainingstagen esse ich mittags mehr Kohlenhydrate, d.h. es gibt einfach mehr Haferflocken, Reis, Nudeln, was halt gerade zum Essen passt. Gemüse ist immer in recht großer Menge dabei. Als Snack gibt es jeden Tag Obst.

Abends genehmige ich mir auch regelmäßig mal ein oder zwei Gläser Wein, Schokolade, Eis etc. - aber eben in Maßen. Wenn wir essen gehen, achte ich auf eine gute und ausreichende Proteinquelle und Gemüse, wenn es z.B. Pizza sein muss, dann muss vorher ein Salat mit (viel) Thunfisch her.

 

Am 12/3/2023 um 8:05 PM schrieb fit_dad:

@Carter Vllt hast du ja eine Idee, was ich noch in meinen aktuellen Plan am Mittwoch integrieren kann, vor dem Laufen/Crosstrainer.

Mach nur 4 Trainingstage Krafttraining, das ist mMn bei deinem Trainingsstand vollkommen ausreichend. Verteile das Volumen halt ein bisschen um und habe Mut zur Lücke - ein anstrengendes Metcon gleicht das ja auch z.T. aus. Ich würde in deinem aktuellen Setup den Samstag nehmen, dann kann der Mittwoch so bleiben, wie er ist und du hast eine höhere Frequenz beim "Ausdauertraining" als 1x/Woche.

bearbeitet December 4, 2023 at 06:30 AM von Carter

[fit_dad]

Am 12/4/2023 um 7:28 AM schrieb Carter:

Warum so wenig Protein? Die Proteinsynthese - wenn das hier dein Ziel ist! - wird durch eine höhere Menge stärker stimuliert (30g oder ca. 4g Leucin).

 

Das ist auf jeden Fall eine solide Quelle!

 

Ich tracke meine Kalorien nicht, aber ich schätze schon. Ich pendele auch immer mal wieder um ein paar kg. Wenn es mir zu viel wird, achte ich ein bisschen genauer auf meine Ernährung. Ich esse eigentlich nur noch intuitiv. Ich bin mir sehr sicher, dass ich täglich zwischen 160 und 200g Protein lande. An (Kraft-)Trainingstagen esse ich mittags mehr Kohlenhydrate, d.h. es gibt einfach mehr Haferflocken, Reis, Nudeln, was halt gerade zum Essen passt. Gemüse ist immer in recht großer Menge dabei. Als Snack gibt es jeden Tag Obst.

Abends genehmige ich mir auch regelmäßig mal ein oder zwei Gläser Wein, Schokolade, Eis etc. - aber eben in Maßen. Wenn wir essen gehen, achte ich auf eine gute und ausreichende Proteinquelle und Gemüse, wenn es z.B. Pizza sein muss, dann muss vorher ein Salat mit (viel) Thunfisch her.

 

Mach nur 4 Trainingstage Krafttraining, das ist mMn bei deinem Trainingsstand vollkommen ausreichend. Verteile das Volumen halt ein bisschen um und habe Mut zur Lücke - ein anstrengendes Metcon gleicht das ja auch z.T. aus. Ich würde in deinem aktuellen Setup den Samstag nehmen, dann kann der Mittwoch so bleiben, wie er ist und du hast eine höhere Frequenz beim "Ausdauertraining" als 1x/Woche.

Ich gehe auf Deine Punkte morgen ein 

[fit_dad]

04.12.23
 

7 km Spazieren
 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups

• Chins: 9 x 1
• Push-ups: 8 x 5

Weight Training: Oberkörper

Mo	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4
A1	Bench Press	4	4-5	201		60	91	5	91	5	91	5	91	4
A2	Bent Over Row	4	6-8	201		180	65	8	65	8	65	8	65	8
B1	Military Press	3	5-6	201		60	57	5	57	5	57	5
B2	Chinup	3	6-8	201		120	96,3	7	96,3	7	96,3	6
C1	Barbell Curl	3	10-12	201		30	22,5	12	22,5	12	22,5	10
C2	Triceps Pushdown	3	10-12	201		30	18	12	18	12	18	11

[fit_dad]

Am 12/4/2023 um 7:28 AM schrieb Carter:

Warum so wenig Protein? Die Proteinsynthese - wenn das hier dein Ziel ist! - wird durch eine höhere Menge stärker stimuliert (30g oder ca. 4g Leucin).

Erst mal danke für dein Feedback! 
 

Theorie: 

 

Laut Renegade (Jason) ist es das Ziel, bis zum Training im Sympathikus-Modus zu sein. Zu viel Leuzin kann dazu führen, in den Parasympathikus-Modus zu switchen. Seiner Aussage nach merkt man das, wenn man durch die Nahrung ein Tief bekommt.  

Ich beziehe mich hier nur darauf, was im Buch steht.  

 

Praxis: 
In der Regel konsumiere ich in der Under Eating-Phase. Whey oder Casein Produkte. Wenn ich zu viel konsumiere, bekomme ich tatsächlich ein Mittagstief und würde am liebsten schlafen. Ich habe bisher nicht probiert, ob es mit anderen Eiweißquellen ähnlich ist. 

 

Das Ziel in dieser Phase sollte auch nicht sein, die Proteinsynthese maximal zu stimulieren. Dazu sind ja die 2 Mahlzeiten nach dem Training. In "The  Muscle & Strength Pyramid Nutrition" sagz Helmes zu zwei Mahlzeiten: 

 

"If you do fine on two meals per day or seven meals per day, feel free to stick with it. There are plenty of competitive Bodybuilders who have found a great deal of success following ..."  (Seite 129)

 

Am 12/4/2023 um 7:28 AM schrieb Carter:

Ich würde in deinem aktuellen Setup den Samstag nehmen, dann kann der Mittwoch so bleiben, wie er ist und du hast eine höhere Frequenz beim "Ausdauertraining" als 1x/Woche.

Das aktuelle Setup würde ich noch bis Januar beibehalten. Am Samstag habe ich die Beineinheit. Würdest du das WOD direkt danach machen oder ein paar Stunden später? Und hast du irgendwelche WOD-Empfehlungen, die ich durchführen kann? 

 

 

 

[Carter]

Am 12/5/2023 um 2:13 PM schrieb fit_dad:

Laut Renegade (Jason) ist es das Ziel, bis zum Training im Sympathikus-Modus zu sein. Zu viel Leuzin kann dazu führen, in den Parasympathikus-Modus zu switchen. Seiner Aussage nach merkt man das, wenn man durch die Nahrung ein Tief bekommt.  

Ich beziehe mich hier nur darauf, was im Buch steht. 

Ich kenne das Buch nicht, aber dein Körper kann im Zweifelsfall ziemlich schnell vom Parasympathikus zum Sympathikus umschalten (was auch immer das genau jetzt evidenzbasiert bedeuten mag). Ein klassisches Warm up vor dem Training sollte dazu reichen.

Das "Tief" nach der Nahrungsaufnahme liegt an dem insulinogenen Effekt von Kohlenhydraten (aber auch einzelnen Aminosäuren). D.h. dein Körper schüttet Insulin aus, um den durch die Nahrung steigenden Blutzucker wieder zu reduzieren. Sinkt dein Blutzucker zu tief, wirst du müde (das passiert ggf. auch, wenn du zu viel gegessen hast).

 

30g Whey mit 4g Leucin sollten den Effekt tendenziell eher nicht haben. Der inuslinogene Effekt von Proteinen wird grunsdsätzlich überschätzt ... ja, es gibt ihn, aber im Vergleich zu Kohlenhydraten ist er gering.

 

Am 12/5/2023 um 2:13 PM schrieb fit_dad:

In der Regel konsumiere ich in der Under Eating-Phase. Whey oder Casein Produkte. Wenn ich zu viel konsumiere, bekomme ich tatsächlich ein Mittagstief und würde am liebsten schlafen. Ich habe bisher nicht probiert, ob es mit anderen Eiweißquellen ähnlich ist. 

Was heißt denn in diesem Fall zuviel? Und hast du dieses Tief auch manchmal, wenn du nur wenig oder gar kein Protein zu dir nimmst?

In einer under-eating-phase kannst du auch gänzlich ohne Proteinkonsum einen niedrigen Blutzuckerspiegel erreichen, das liegt dann potenziell am under-eating und ggf. einer geringen metabolischen Flexibilität (wobei das auf dich eher nicht zutreffen sollte, denn du hast in letzter Zeit Keto gemacht, hast eine relativ hohe Leanmass und bist aktiv).

 

Ein bereits niedriger Blutzucker kann aber natürlich durch eine Insulinausschüttung, die durch Whey verursacht wird, noch weiter absinken. Ironischerweise kann es sein, dass dir das nicht passieren würde, wenn du bei dieser Mahlzeit mehr zu dir nehmen würdest - ideal wäre vermutlich eine "mixed meal" mit Proteinen, Fetten UND Kohlenhydraten - und gleichzeitig auch Ballaststoffen. Insbesondere Fette und Ballaststoffe (aber iirc auch Proteine) führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt, entsprechend wird auch die Insulinausschütting von deinem Körper reguliert. Ein langsamer Anstieg würde zu einem weniger starken "Ausreißer" nach oben führen, der wiederum zu einem geringeren Ausreißer nach unten führt.

 

Whey wird sehr schnell aufgenommen ... Casein wird zwar immer als "slow protein" vermarktet, aber auch Aminosäuren aus Casein lassen sich sehr schnell im Blut nachweisen. Wirklich lansgame Proteine sind bspw. Ei (oder Eiklar-Pulver - aber das schmeckt eher bescheiden) und Steak .

 

Wenn du eher komplexe Kohlenhydrate in Kombination mit vielen Ballaststoffen (und sogar noch einer pflanzlichen Proteinquelle!) mal ausprobieren möchtest, dann empfehle ich Hülsenfrüchte wie Kidney- oder Schwarze Bohnen (z.B. mit einer Dose Thunfisch, 1-2 hartgekochten Eiern und Salat als ... Salat - ruhig auch noch eine Scheibe Vollkornbort dazu, wenn du so etwas isst. Damit kann man auch "under eaten", es kommt halt immer auf die Menge an.).

 

Am 12/5/2023 um 2:13 PM schrieb fit_dad:

Das Ziel in dieser Phase sollte auch nicht sein, die Proteinsynthese maximal zu stimulieren. Dazu sind ja die 2 Mahlzeiten nach dem Training. In "The  Muscle & Strength Pyramid Nutrition" sagz Helmes zu zwei Mahlzeiten: 

 

"If you do fine on two meals per day or seven meals per day, feel free to stick with it. There are plenty of competitive Bodybuilders who have found a great deal of success following ..."  (Seite 129)

Naja ... also wenn du an der Stelle mit Helms 2 meals a day argumentierst, dann kannst du die beiden "under eating Mahlzeiten" auch ganz weglassen. Wozu dienen die Mahlzeiten dir dann? Von einem Caseinshake wirst du ja nicht satt, damit kann es also auch nichts zu tun haben.

 

Am 12/5/2023 um 2:13 PM schrieb fit_dad:

 

Am 12/4/2023 um 7:28 AM schrieb Carter:

Ich würde in deinem aktuellen Setup den Samstag nehmen, dann kann der Mittwoch so bleiben, wie er ist und du hast eine höhere Frequenz beim "Ausdauertraining" als 1x/Woche.

Das aktuelle Setup würde ich noch bis Januar beibehalten. Am Samstag habe ich die Beineinheit. Würdest du das WOD direkt danach machen oder ein paar Stunden später? Und hast du irgendwelche WOD-Empfehlungen, die ich durchführen kann?

 

Da hast du einen wichtigen Teil meines Beitrags nicht richtig gelesen .

 

Ich schrieb:

Am 12/4/2023 um 7:28 AM schrieb Carter:

Mach nur 4 Trainingstage Krafttraining, das ist mMn bei deinem Trainingsstand vollkommen ausreichend.

 

Ich würde die Beineinheit weglassen bzw. sie in die beiden Tage davor (aktuell ja Push/Pull/Legs - dann also nur Push/Pull inkl. Beine) integrieren und sie so durch einen zusätzlichen Metcon Tag ersetzen.

[Raphael]

Ich kenne eigentlich nur Modelle, wo man BCAA während der Fastenphase nimmt.

 

https://science-fitness.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode

https://science-fitness.de/supplements/bcaas

 

Wurden die Erkenntnisse aus diesen Artikeln bei der Planung mit einbezogen?

[Tessa]

Hallo, ich bin neu hier, Raucher und noch nicht ganz im Thema. Deine Bilder sind beeindruckend, ich hoffe, ich schaffe es auch! Danke für deinen Beitrag umd deine Motivation!!!

[fit_dad]

05.12.23
 

7 km Spazieren
 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups

• Pull-ups: 9 x 1
• Push-ups: 8 x 5

Weight Training: Unterkörper
 

Di	ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
A1	Pin Squat	3	5	221	2	180	67,5	5	67,5	5	67,5	5
B1	Deadlift	3	5	201	2	180	110	5	110	5	110	5
C1	Landmine Twist	3	12-16	201		180	12,5	12	12,5	12	12,5	12
D1	Single Leg Side Plank	3	90%			30		35		35		35
D2	Seated Calf Raise	3	12-15	201		60	42,5	13	42,5	13	42,5	13

 

bearbeitet December 6, 2023 at 11:48 AM von fit_dad

[fit_dad]

Am 12/5/2023 um 3:38 PM schrieb Carter:

Ich kenne das Buch nicht, aber dein Körper kann im Zweifelsfall ziemlich schnell vom Parasympathikus zum Sympathikus umschalten (was auch immer das genau jetzt evidenzbasiert bedeuten mag). Ein klassisches Warm up vor dem Training sollte dazu reichen.

Das "Tief" nach der Nahrungsaufnahme liegt an dem insulinogenen Effekt von Kohlenhydraten (aber auch einzelnen Aminosäuren). D.h. dein Körper schüttet Insulin aus, um den durch die Nahrung steigenden Blutzucker wieder zu reduzieren. Sinkt dein Blutzucker zu tief, wirst du müde (das passiert ggf. auch, wenn du zu viel gegessen hast).

 

30g Whey mit 4g Leucin sollten den Effekt tendenziell eher nicht haben. Der inuslinogene Effekt von Proteinen wird grunsdsätzlich überschätzt ... ja, es gibt ihn, aber im Vergleich zu Kohlenhydraten ist er gering.

 

Was heißt denn in diesem Fall zuviel? Und hast du dieses Tief auch manchmal, wenn du nur wenig oder gar kein Protein zu dir nimmst?

In einer under-eating-phase kannst du auch gänzlich ohne Proteinkonsum einen niedrigen Blutzuckerspiegel erreichen, das liegt dann potenziell am under-eating und ggf. einer geringen metabolischen Flexibilität (wobei das auf dich eher nicht zutreffen sollte, denn du hast in letzter Zeit Keto gemacht, hast eine relativ hohe Leanmass und bist aktiv).

 

Ein bereits niedriger Blutzucker kann aber natürlich durch eine Insulinausschüttung, die durch Whey verursacht wird, noch weiter absinken. Ironischerweise kann es sein, dass dir das nicht passieren würde, wenn du bei dieser Mahlzeit mehr zu dir nehmen würdest - ideal wäre vermutlich eine "mixed meal" mit Proteinen, Fetten UND Kohlenhydraten - und gleichzeitig auch Ballaststoffen. Insbesondere Fette und Ballaststoffe (aber iirc auch Proteine) führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt, entsprechend wird auch die Insulinausschütting von deinem Körper reguliert. Ein langsamer Anstieg würde zu einem weniger starken "Ausreißer" nach oben führen, der wiederum zu einem geringeren Ausreißer nach unten führt.

 

Whey wird sehr schnell aufgenommen ... Casein wird zwar immer als "slow protein" vermarktet, aber auch Aminosäuren aus Casein lassen sich sehr schnell im Blut nachweisen. Wirklich lansgame Proteine sind bspw. Ei (oder Eiklar-Pulver - aber das schmeckt eher bescheiden) und Steak .

 

Wenn du eher komplexe Kohlenhydrate in Kombination mit vielen Ballaststoffen (und sogar noch einer pflanzlichen Proteinquelle!) mal ausprobieren möchtest, dann empfehle ich Hülsenfrüchte wie Kidney- oder Schwarze Bohnen (z.B. mit einer Dose Thunfisch, 1-2 hartgekochten Eiern und Salat als ... Salat - ruhig auch noch eine Scheibe Vollkornbort dazu, wenn du so etwas isst. Damit kann man auch "under eaten", es kommt halt immer auf die Menge an.).

 

Naja ... also wenn du an der Stelle mit Helms 2 meals a day argumentierst, dann kannst du die beiden "under eating Mahlzeiten" auch ganz weglassen. Wozu dienen die Mahlzeiten dir dann? Von einem Caseinshake wirst du ja nicht satt, damit kann es also auch nichts zu tun haben.

 

 

Da hast du einen wichtigen Teil meines Beitrags nicht richtig gelesen .

 

Ich schrieb:

 

Ich würde die Beineinheit weglassen bzw. sie in die beiden Tage davor (aktuell ja Push/Pull/Legs - dann also nur Push/Pull inkl. Beine) integrieren und sie so durch einen zusätzlichen Metcon Tag ersetzen.

Auf Deinen Post gehe ich morgen ein