Raphael

Mein Arzt hat mich wegen meinen Knien heute zum MRT geschickt. Er will wohl einen Knorpelschaden ausschließen. Gleichzeitig Labortermin zur Abklärung einer möglichen Entzündung der Quadricepsehnen. Vermutlich bedeutet das also erstmal eine Trainingspause bzw. dann nur Oberkörperübungen. Der Vorteil der vielen Rennereien heute war aber definitiv ein Kalorienbedarf von 4200

Gar nicht weit von mir entfernt habe ich einen Gewichtheberverein gefunden, wo ich für 8 Euro im Monat dreimal die Woche trainieren kann. Einen Monat kann ich kostenlos mitmachen, da werde ich demnächst mal vorbeischauen.

Du könntest versuchen, Dich mittels Latzug oder Pull-Down in kleinen Schritten zu steigern.

Es ist gar nicht so einfach, wenn man sich auf gesunde Ernährung eingestellt hat, nicht ins Defizit zu rutschen. Diese Woche wollte ich Erhaltungskalorien essen, aber habe trotzdem ein Defizit produziert. Bin gestern nach der Arbeit direkt beim auf die Couch legen eingeschlafen und hatte, da ich am Abend dann wenig Hunger hatte, eigentlich ungewollt ein Defizit von 2800 kcal produziert. Nun habe ich das heute mit einem großen Frühstück wenigstens etwas ausgleichen wollen und habe 2000 kcal, einschließlich Junkfood gefuttert. Von der KH Ladung war ich dann aber so satt, dass ich den ganzen Tag über nichts essen konnte und dann praktisch heute wahrscheinlich bloß 200 kcal Überschuss haben werde. Diese Woche werde ich wahrscheinlich ein durchschnittliches tägl. Defizit von 600 kcal haben. Komisch, Überschuss essen bekomme ich gar nicht mehr wirklich hin, das ist aber vermutlich eine Frage von eingeschliffenen Gewohnheiten.

Werde mir zu Weihnachten dieses Jahr dieses Set hier schenken: https://www.sport-thieme.de/Fitnessgeräte/Functional_Training/Faszien/art=1377242 Das Thema Faszien finde ich faszinierend. Ich hatte Jahre eine Sitzkyphose, sprich ich konnte mich nur bis 45° nach vorne kippen. Danach ist mein Rücken eingerundet. Seit wenigen Wochen habe ich es durch gezielte Dehnung der Beinbeuger und durch Faszientraining und Massage der Beine geschafft, mich bis auf 80 ° mit geradem Rücken nach vorne beugen zu können. Ich schaffe es mittlerweile auch, mit meinen Fingern den Boden zu berühren, was mir früher unmöglich war.

Wie bist du auf die 800 kcal gekommen? Die HSD setzt Dir eine solche Zahl nicht, sondern macht Dir eine Vorgabe, wieviel Protein Du essen musst. Wenn Du versuchst 800 kcal zu essen und weniger Protein zu Dir nehmen würdest, als die HSD es vorgibt, ist es keine HSD mehr Das ist wahrscheinlich eine diätübliche Herangehensweise, sich einen festen Betrag oder ein festes Defizit zu setzen. DIe HSD ist nicht so statisch. Du isst so viel wie Du brauchst, um auf Deine Proteinmenge zu kommen. Kalorien, Fett, KH und Defizit ergeben sich dann nebenbei. Gemüse kannst Du in beliebiger Menge essen, wenn sie den HSD Vorgaben entsprechen. Es kann gut sein, dass Du an einem Tag 700 kcal zu Dir nimmst, am anderen Tag 900 kcal und an einem ganz anderen Tag 1300 kcal.

Hallo Dominik! Das bedeutet aber, dass Du damit den klassischen Hypertrophieplänen widersprichst. Damit sind doch alle 5-8 oder 8-12 WH Pläne ausgeschlossen. Man müsste 3 mal die Woche und jeweils 3 Sätze mit 14 WH machen, wenn man optische Erfolge haben will? Bei FE heißt es ja, dass derjenige, der am stärksten ist, also die besten Kraftwerte hat, auch der äußerlich stärkere ist. Wenn man aber mal einige Powerlifter/Crossfitter ansieht, können die oft häufig mehr Heben/Beugen als viele Bodybuilder, sehen aber weitaus weniger massiv aus. Auch im Naturalen Bereich. Inwieweit besteht also wirklich ein Zusammenhang? Gruss Raph

Bei meiner ist immer alles locker. Ich kann die Eier danach aus der Pfanne kippen und habe keine Reste, auch nichts angebranntes.

Teflon Pfannen kann ich empfehlen. Da klebt nichts fest.

Hast Du doch bei der FER auch. 20%, das bedeutet bei einem Kalorienbedarf von 2500 kcal hast Du bei der FER ein Defizit von 500 kcal. Es gibt natürlich noch andere Ernährungsmethoden, die FER kennt verschiedene Modelle. Daher hatte ich an die FER gedacht, weil mich Dein angestrebtes Modell an die FER erinnert hatte.

Ah,hab Dich gefunden

Wo siehst Du denn den großen Unterschied zwischen Deinem System und der FER ?

Mir hat mal ein Spanier gezeigt, wie er Ei in der Mikrowelle macht. Verrückte Sache, aber funktioniert

Schau Dir mal die FE Rekomposition an, dürfte Deinen Zielen entsprechen.

Bei der HSD liegen Rezept und Einkaufsliste bei. Damit kannst Du einen ganz guten EIndruck bekommen. Empfehlenswert ist ein Kalorientracker wie fddb.info oder myfitnesspal.de. Auf den ersten Blick würde ich denken, dass Du mit 500 g Magerquark, einem Ei und 500 g Hähnchen auf die Menge kommen müsstest, also eine Möglichkeit für den Tag: Frühstück: 1 Rührei und Quarkspeise aus 200 g Magerquark Mittag: 300 g Hähnchen mit Pilzen,Spargel und Blattsalat Nachmittag: Tomaten-Gurkensalat Abendbrot: 200g Hähnchen, Quarkspeise aus 150 g Magerquark Habe nicht gerechnet, wieviel Kalorien das sind. Aber müsste in etwas hinkommen.

In der FER wird Creatin als ein mögliches Supplement empfohlen, gleichzeitig soll man aber sein Gewicht tracken, um den Verlauf seiner FER beurteilen zu können. Meine Erfahrung ist: Sobald man Creatin nutzt, ist es nicht mehr sinnvoll sein Gewicht zu tracken, weil man immer schwerer wird. Da es aber ein allgemeines Problem ist und nicht FER spezifisch, mache ich den Thread hier auf. Meine Erfahrung mit Creatin. Sobald man Krafttraining macht, kräftiger wird und der Muskeldurchschnitt zunimmt, führt die Nutzung von Creatin immer zu einer Zunahme von Körpergewicht, da in die neu gewonnen / bzw. vergrößerten Muskeln mehr Wasser gezogen wird. Am Anfang meiner Diät habe ich Creatin genutzt, um die bestehende Muskelmasse zu erhalten, mein Gewicht blieb allerdings konstant. Ich wog immer zwischen 105 und 107 kg, unabhängig von meinem Kaloriendefizit. Erst als ich das Creatin abgesetzt hatte, ging langsam das Wasser heraus und die Waage sank auf 102 kg. Daher meine Meinung: wer sein Gewicht tracken will, sollte auf die Nutzung von Creatin verzichten, da Creatin durch Wassereinlagerung den Verlust von Körperfett maskiert und Ihr eher schwerer als leichter werdet. Wie sind Eure Erfahrungswerte?

Das sollte hoffentlich keinen großen Unterschied machen, da es bei den 3 Trainingstagen in der Woche bleibt. Nur der Montag ist dann wechselnd zwischen Krafttraining und KM. Theoretisch könnte man Di/Do/Sa das Krafttraining machen und Mo das KM Training, aber aus Erfahrung weiß ich, dass man am Tag nach dem KM Training nur noch wie ein Vollinvalide durch die Gegend eiert und kaum laufen kann. Daher setze ich hier auch einen Tag Regenerationszeit nach dem Training an.

Strong Girls Plan: http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

Dann ist das wohl eindeutig zuviel. Da sind ja gleiche mehrere Übungen für die gleichen Muskelpartien. Wenn sie noch Anfängerin ist, schafft sie die zweite Übung doch schon gar nicht mehr, wenn sie bereits in der ersten Übung schon an die Grenzen gegangen ist. Hier kann sie sich mal einlesen, wenn sie mag: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan Was ich rausschmeißen würde: Trainingstag 1: Kniebeugen 3x10 Ausfallschritte KH 3x10 Beinstrecker 3x10 Beinbeuger sitzend 3x10 Wadenpresse 3x10 Rumpfseitbeugen KH 3x10 Crunches reverse 3x10 (Beine/Waden/Rumpf) Trainingstag 2: Bankdrücken KH 3x10 Kabelziehen über Kreuz 3x10 Überzüge KH 3x10 Schulterdrücken KH 3x10 Seitheben KH 3x10 Facepulls 3x10 French Press 3x10 Trizepsstrecken Kabel 3x10 + Dips (Brust/Schultern/Triceps) Trainingstag 3: Kreuzheben 3x10 Latziehen 3x10 Rudern sitzend Kabelzug 3x10 Butterfly reverse 3x10 Bizepscurls KH 3x10 Hammercurls KH 3x10 Bauchmuskelmaschine 3x10 Beinheben im Hang 3x10 + Klimmzüge (unterer Rücken/oberer Rücken/Bauch/Biceps) Aber ich empfehle dennoch eher, einen Ganzkörperplan zu nehmen und den 3 mal die Woche zu trainieren. SIe kann ja an 1 Tag ne Cardio Einheit machen, wenn sie mag. Dann hat sie 4mal die Woche Training und 3 Tage für die Regeneration.

Wie lange trainiert sie denn schon und was sind ihre Kraftwerte? Ein paar Monate kann von 3 - 18 alles sein

Davon abgesehen, dass so ein 3er-Split natürlich völlig überflüssig ist für jemanden, der erst mit dem Training angefangen hat, bin ich mir aber nicht sicher, worum es bei Deiner Frage geht. Deine Sorge scheint sich ja eher um die Essstörung zu drehen? Da gilt natürlich das alte Prinzip: Um zuzunehmen muss sie mehr essen als sie verbraucht. Wenn Du da Sorge hast, solltest Du das eher mit einem Arzt besprechen, da es ja keine Trainingsfrage ist. Für einen Anfänger ohne Essstörung in der Vergangenheit macht so ein Plan nicht mehr oder weniger Sinn als für jemanden mit so einer Vergangenheit. Der Trainer versteht sich wahrscheinlich als Dienstleister und geht nach dem Motto: "Wenn der Kunde 6mal wöchentlich trainieren will, bekommt er einen solchen Plan". Das ist erstmal nicht verwerflich.

Was meinst Du ? Ein nicht-alternierender Ganzkörperplan würde ja beide Trainingseinheiten umfassen. Also A und B an einem Tag.

Ok, also einfach weiter alternieren. Ist wahrscheinlich auch das praktikabelste, als wenn man nach dem GK in der Woche überlegen muss, ob man eine Woche vorher nun mit A oder B die Woche abgeschlossen hat. Danke für die Seitenangabe. Stimmt, da steht eigentlich alles.

Mahlzeit Ab dem Dezember plane ich, in regelmäßigen Abständen zum Krav Maga zu gehen. Um mich nicht zu überlasten, würde ich gerne in den Wochen, in denen ich KM Training habe, nur 2mal wöchentlich zum Krafttraining gehen. Es kann aufgrund meines Schichtdienstes auch mal vorkommen, dass ich eine Woche nur 2 mal gehen kann. Nun meine Frage, wie das FER Programm dann sinnvollerweise gestaltet werden kann. Nehmen wir als Beispiel Woche 1 mit 3 TE, wie vorgesehen, und Woche 2 mit 2 TE. Es würden sich nun folgende Möglichkeiten anbieten: Möglichkeit 1 Woche 1: Mo/Mi/Fr: ABA Woche 2: Mo: KM Mi/Fr: BA Woche 3: Mo/Mi/Fr: BAB Woche 4: Mo: KM Mi/Fr: AB Möglichkeit 2 Woche 1: Mo/Mi/Fr: ABA Woche 2: Mo: KM Mi: Ganzkörper (A+B ) Fr: Ganzkörper (A+B ) Woche 3: Mo/Mi/Fr: BAB Woche 4: Mo: KM Mi: Ganzkörper (A+B ) Fr: Ganzkörper (A+B ) Möglichkeit 1 wäre also, ungeachtet davon, dass es in Woche 2 nur 2 Trainingseinheiten gibt, einfach dem alternierenden Schema weiter zu folgen. Möglichkeit 2 hingegen, in der Woche beim KM Training nicht zu alternieren, sondern 2 Tage mit einem kompletten GK Training zu machen. Was haltet Ihr für sinnvoll? Gruss, Raph

Ich habe, als ich einmal eine Situation mit einem Familienessen hatte, den BigRefeed-Tag getauscht und ihn auf diesen Tag gelegt.