Raphael

Hallo! Ist es möglich, dass man den Refeed-Tag in einer Woche um einen Tag verschiebt? Am kommenden Wochenende bin ich am Samstag zu Freunden eingeladen. Dort wird es auch Kuchen geben. Ich könnte den Kuchen an einem Refeed-Tag viel besser unterbringen. Am Sonntag bin ich hingegen zu einem Krankenbesuch. Die Dame wird wieder mehrere Stunden durch den Park laufen wollen, was einem großen Defizit entgegen kommen würde. Daher wäre es in dieser Woche für mich sinnvoller, den Refeed-Tag am Samstag zu machen, den Diät-Tag hingegen am Sonntag. Allerdings wäre der BigRefeed dann natürlich direkt am Tag nach dem MiniRefeed. Gruss, Raph

2. Woche HSD: Dienstag (Trainingstag) Training Mobility Hamstrings Kniebeuge 110 kg / 10 / 120 kg / 8 Bankdrücken 80 kg / 5 / 4 Rudern 80 kg / 9 / 7 Beinbeuger 85 kg / 10 / 9 Seitheben 50 kg / 7 / 7 Klimmzüge 30 kg / 6 / 4 Tricepsdrücken 45 kg / 10 /8 Bicepscurls 35 kg / 11 / 40 kg / 7 Mini-Refeed Gesamt 825 kcal KH 107 g Fette 10 g Protein 69 g Ernährung Gesamt 1699 kcal KH ohne Gemüse 138 g Fette 21 g Protein 215 g

2. Woche HSD: Montag Ernährung Gesamt: 1269 kcal KH ohne Gemüse: 29 g Fette: 24 g Protein: 224 g

Refeed-Tag Ausgerechnet am Refeed-Tag musste meine Tante 3 Stunden mit mir durch den Park laufen An einem Tag, wo ich Defizit hab, wäre mir das lieber gewesen... mal sehen, was mein Fitbit heute Abend sagt und ob ich noch was essen muss, erstmal ergibt die Plus/Minus-Null Rechnung folgende Daten: Gesamt: 3664 kcal KH: 533 g Fette: 67 g Protein: 204 g Verbrauch lt. Fitbit: 3577 kcal Überschuss: 87 kcal

Vor 2 Wochen war ich nochmal zum Labor, aber bisher war ich noch nicht beim Arzt. Wenn ich Zeit finde, werde ich mal vorbei gehen.

Vor längerem stellte mein Arzt bei mir einen Vitamin D Mangel fest. Mein Wert lag bei 7 ng/ml. Im Labor gab man die Empfehlung, täglich generell 20 ug zu substituieren, was 800 IE sind. Dieser Wert dürfte noch auf der DGE basieren. Verschrieben wurden mir vom Arzt 2000 IE täglich. Da ich nicht so der Sonnenanbetertyp bin, supplementiere ich täglich ungefähr 1800-2800 IE.

Ernährung Gesamt: 1180 kcal KH ohne Gemüse: 6 g Fett: 21 g Protein: 223 g Defizit 2180 kcal Wassereinlagerung Start HSD mit 100,5 kg, heute 102 kg.

Zutaten 200 g Champignons 1 Zwiebel (80 g) 1 große Tomate (170 g) 160 g Hähnchenbrustfilet 1 Esslöffel Instant-Hähnchenbrühe etwas Paprika Pulver und Salz Zubereitung Zwiebel und Champignons in dickere Streifen schneiden und auf höchster Stufe ca. 10 Minuten anbraten, bis sie etwas kleiner geworden sind. Am Anfang ruhig 20 ml Wasser dazugeben. Tomaten in Scheiben schneiden und nach 5 Minuten in die Pfanne geben. Hähnchenbrust in kleine Stücke schneiden. Fleisch mit Paprika und Salz würzen. In die Pfanne geben und nach 5 Minuten Herd auf mittlere Stufe stellen. Gemüsebrühe mit etwas Wasser anrühren und in die Pfanne geben. Das ganze noch einige Minuten bei mittlerweile Stufe und geschlossenem Deckel zusammen köcheln lassen. Nährwerte Gesamt: 267 kcal KH: 14 g KH ohne Gemüse: 1 g Fett: 4 g Protein: 42 g Guten Hunger

Heute habe ich deutlich gemerkt, wie kraftlos ich im Training war. Normalerweise habe ich schon Schwächen, wenn ich nach der Arbeit gehe, heute kam die HSD natürlich als zusätzlicher Faktor noch dazu. Gleichzeitig bin ich über die psychologische Komponente der Mini-Refeeds sehr überrascht. Selbst wenn man einen Tag durchhängt, weiß man: Morgen oder Übermorgen kann ich wieder dieses oder jenes Leckere mit KH essen, dadurch hat man einen längeren Antrieb, diese Diät durchzuziehen. Training Kniebeuge 110 kg / 9 / 8 Bankdrücken 80 kg / 4 / 2 Rudern 80 kg / 7 / 5 Beinbeuger 70 kg / 10 / 10 Seitheben 45 kg / 9 / 4 Klimmzüge 30 kg / 6 / 2 Tricepsdrücken 45 kg / 8 / 5 Bicepscurls 35 kg / 6 / 6 Ernährung Gesamt: 1706 kcal Protein: 210 g KH ohne Gemüse: 149 g Fette: 27 g Refeed Gesamt: 680 kcal Protein: 40 g KH: 111 g Fette: 8 g Defizit 2113 kcal

Ernährung Kalorien 1153 kcal KH ohne Gemüse 11 g Fette 26 g Protein 198 g Defizit 2360 kcal Wochendefizit Defizit bis einschließlich gestern 9668 kcal.

Ich hatte mir noch ein Magnesium-Citranat besorgt. Habe dazu ein anderes Präparat genommen (a-Z Multivitamin), mit dem ich Kalzium abdecke. Quark habe ich aus meinem Programm gestrichen. Vor der HSD habe ich jeden Tag 500 g Magerquark gegessen, aber damit würde ich nicht mehr unter den 30 g KH bleiben.

Wenn es um die gesamten Kalorien geht, ja natürlich, aber de KH von Gemüse werden doch nicht mitgezählt. 4 Tabletten ergeben 440 mg Calzium. Um auf 800 mg zu kommen, müsste ich 8 Tabletten nehmen.

Hallo! Ich habe von Body Attack ein Magnesium-Calzium-Präparat. Davon müsste ich täglich 8 Tabletten nehmen. Das wären 132 kcal, 20 g KH und 6 g Fett. Mit einer HSD scheint mir das nicht so Recht zu passen. Zählen KH aus Supplementen anders, ähnlich wie KH aus Gemüse nicht gezählt werden? Gruss, Raph

Den heutigen Vormittag habe ich mit Zuccini, Tomaten- und Gurkensalat und einem Protein-Shake über die Runden gebracht. Ich warte immer, bis ich ein Hungergefühl entwickle, auf das ich dann reagiere. Ernährung Kalorien 1201 kcal Protein 217 g Fette 23 g KH ohne Gemüse 12 g Defizit 2269 kcal

Das würde die ungefähr 100 kg Unterschied erklären, das ist ja mein graziales Körpergewicht Ergonomisch fühlt sich die HS besser an. Da ich190 cm groß bin, muss ich mich bei der Beinpresse ziemlich reinquetschen und habe doch Bedenken mit meinem unteren Rücken. Bei der HS kann ich aus der stehenden Position nach unten gehen und meinen Rücken am Polster stabilisieren, es fühlt sich ergonomischer und für meine Körpermaße besser an.

Guten Morgen! Wie bewertet Ihr diese Squat-Maschine im Vergleich zur Beinpresse ? Sie scheint mir etwas mehr in Richtung klassische Kniebeuge zu gehen. Zwar ist der Rücken durch das Polster stabilisiert, aber als Nutzer muss den Rücken durchzudrücken/stabilisieren, da das Gewicht auf meinen Schultern lastet. Auch für den unteren Rücken ist das Gerät angenehmer als die Beinpresse. Mit dem Gerät schaffe ich z.b. auch nur 100 kg, während ich an der Beinpresse 181 kg schaffe, was für mich dafür spricht, dass das Hammer Strength Gerät fordernder ist, zumal ich meine Oberschenkel hier mehr spüre, bei der Beinpresse merke ich eher meine Knie (was meinem Eindruck nach nicht nur am Gewicht liegt, sondern auch an dem Winkel der Beine). Der Winkel ist meine Beine und Knie auch angenehmer. Die "horizontale" Beinpresse zwingt mich immer zu einer Bewegung, in der die Knie weiter als die Füße nach vorne kommen und verursacht daher eher Knieschmerzen. Bei der HS-Maschine kann ich die Füße hingegen sehr weit nach vorne setzen, so dass sich das Problem nicht stellt. Wo ordnet Ihr die Maschine ein? Sinnvoller als Beinpresse, auch wenn man mit ihr weniger Geschicht schafft? Gruss, Raph

Heute war mein 2. Tag und damit auch Trainingstag. Über den Tag bin ich gut gekommen, aber beim Training habe ich wirklich gemerkt, wie mir die Energie fehlt. Hier die Daten: Ernährung Kalorien 1563 kcal KH ohne Gemüse 114 g (89 g davon im Refeed) Fette 17 g Eiweiß 219 g (145 g im Refeed) Training Beinpresse 181 kg, 2 x 9 WH Bankdrücken 80 kg, 5 WH,4 WH Rudern 80 kg, 2 x 7 WH Beinbeuger 70 kg, 7 WH, 8 WH Seitheben 40 kg, 8 WH, 45 kg, 6 WH Klimmzüge 30 kg, 6 WH, 3 WH Triceps 40 kg, 8 WH, 7 WH Bicepscurls ging dann gar nix mehr Defizit 2384 kcal

Hey, Danke! Ja, ich supplementiere mit Omega-3-Fettsäuren. Bezüglich des Hungers ist das sehr merkwürdig. Bin mit Gurken- und Tomatensalat super über den Tag gekommen,aber nach dem Training den Refeed reinzukriegen war echt schwierig. Danke!!

Super, Danke! Ich war mir da nicht sicher.

Es war bei mir sicher eine Mischung aus anfänglichen Übereifer, damit einhergehend eine Überbelastung der Schulter und fehlendem Aufwärmen D Hatte mir dann eine 10tägige Auszeit genommen, was ganz gut passte, da ich angeschnupft war und bin beim erneuten Training auch mit 10 kg für die Schulter nach unten gegangen bin, um sie etwas zu schonen. Dann ging es auch wieder. Wie trainierst Du die Außenrotatoren?

Guten Abend, soll am BigRefeed-Tag ebenfalls supplementiert werden? Beim kleinen Refeed steht im Buch, dass alle Supplemente an diesem Tag weiterhin genommen werden, aber wie sieht es am BigRefeed-Tag aus? Danke!

Guten Abend! Ich bin etwas unsicher. Von diesen Kapseln 10 Stück nehmen oder reichen 5 Stück täglich? Gruss, Raph

Hallo! Habe heute meinen ersten HSD Tag hinter mich gebracht. Der Vormittag war zwar etwas hart, aber Morgen werde ich mir am besten einige Gemüsesnacks mitnehmen. Vor ungefähr 10 Jahren hatte ich bereits von 138 kg auf 90 kg abgespeckt. Damals hatte ich ein sehr großes Kaloriendefizit, weil ich nicht darauf geachtet hatte, sondern mich nur darauf konzentriert, mit Magerquark und Hähnchen meinen Eiweißbedarf zu decken. Gleichzeitig hatte ich intensives Krafttraining gemacht, Da ich nun wieder einiges an Kilo hatte, bin ich im Juni dieses Jahres mit 107 kg eingestiegen. Mittlerweile sind es 101 kg. Ich wusste immer nie, was die Leute mit Hungerstoffwechsel meinen, weil ich davon nie was gemerkt hatte. Nun bin ich im Internet zwar auf Menschen gestoßen, die ebenfalls ein großes Defizit fahren, aber denen ihre Muskelmasse, ihre Mikro- und Makrostoffe völlig egal sind. Deswegen war ich sehr froh, diese Seite gefunden zu haben, da die Art des Diätens meiner Erfahrung entspricht: ein großes Defizit ist möglich, wenn die Nährstoffversorgung stimmt. Zu meinen Daten: ich bin 190 cm groß und 38 Jahre alt. Mein Verbrauch bewegt sich abhängig von Tagesaktivät zwischen 3200 und 4500 kcal. Bei Nichtstun und Rumlungern liege ich bei 2600 kcal. Anbei auch eine kleine Abnahmestatistik. Startdaten Gewicht: 102 kg Ernährung: Kalorien: 1142 kcal Fett: 25 g Eiweiß: 213 g KH: 14 g (ohne Gemüse) Defizit: 2655 kcal Viele Grüße!

Interessant ist, dass ich da noch nie drüber nachgedacht hatte, dass die vordere Schulter bereits durch Bankdrücken/Benchpress und die hintere durch das Rudern mit beansprucht wird. Habe jetzt auch ein Video von "Scoobi" gefunden, wo er erklärt, dass beim Seitheben wohl alle 3 Bereiche der Schulter beansprucht werden. Es würde aber auch erklären, warum ich immer mal wieder Schulterschmerzen hatte. Das könnte mit der Doppelbelastung des vorderen Schultermuskels durch Benchpress und Schulterdrücken zu tun haben. Bin mal gespannt, wie sich das zukünftig mit dem HSD Plan entwickelt.

Verstehe, das ist schon ein Unterschied. Vielen Dank!