Raphael

Ich habe übrigens gerade mal Gewichtheberschuhe ausprobiert. Damit habe ich erstaunlich weniger, bis gar keine Probleme beim Squaten und komme viel tiefer runter. Auch beim KH schaffe ich es mit diesen Schuhen, besser die Hantel zu erreichen.

Schwer zu beschreiben. Also ich beuge mich soweit nach vorne, wie es mit dem geraden Rücken geht, dann versuche ich noch ein paar cm weiter zu kommen, sowie wie es geht. Gleichzeitig versuche ich dabei auch immer etwas mehr die Beine zu strecken, so dass ich im hinteren Oberschenkel ein Gefühl der Dehnung verspüre (wo ich insgesamt bei der Übung den meisten Dehnungsreiz spüre). Im Grunde versuche ich also immer etwas mehr darauf hinzuarbeiten, irgendwann meinen Oberkörper parallel zum Boden zu bekommen. Aber eben in sehr kleinen Schritten, so wie es meinem Körper gut tut.

Momentan mache ich einige Dehnungsübungen für den unteren Rücken und für die Ferse. Die Routine werde ich mir mal ansehen und probieren, wie es wirkt.

Der Test hat bei mir folgendes ergeben: erst bei einem Abstand von 5-6 cm von der Wand, kann ich mit meinem Knie die Wand erreichen, ohne dass die Ferse abhebt. Ich habe z.b. auch Probleme beim Kreuzheben, dass ich gar nicht so weit nach vorne komme, die Hantel vom Boden aufzuheben. Den Rücken kann ich bestenfalls bis 45 Grad gerade halten, darüber hinaus würde der untere Rücken einrunden. Deshalb habe ich vor HSD auch eher rumänisches Kreuzheben gemacht oder gelegentlich Rack Pulls.

Deswegen habe ich aus der Auswertung zitiert, um Deine Annahme zu hinterfragen. Denn dort steht, dass sowohl der BMI gesunken ist, als auch, dass Du weniger Körperfett hast. Die Frage ist nun, wieso auf Deinem Ausdruck bei "Körperfett" eine Erhöhung steht, während die Angabe "Körperfett (korrigiert)" eine Abnahme zeigt, die dann auch dem angegebenen niedrigeren BMI entspricht.

Sicher? 06.09.2016 Gewicht: 58,4 kg Körperfett (korrigiert): 14,6 kg BMI: 21,7 22.09.2016 Gewicht: 56,2 kg Körperfett (korrigiert): 12,8 kg BMI: 20,9

Danke für die vielen Links. Bei einem weiteren Stand wird es besser. Werde aber trotzdem verschiedene Schuhe probieren, um zu testen, wie sich die Standbreiten in Kombination mit der erhöhten Ferse auswirken.

Guten Morgen! Ich habe meine Bewegungsabläufe beim Kniebeugen ohne Gewicht beobachtet, also wenn ich im normalen Alltag in die Hocke gehe. Mir fiel auf, dass die Fersen sich dabei anheben und erinnerte mich auch, dass mir in meinem früheren Gym immer ein Holzbrett empfohlen wurde, das ich mir unter die Fersen legen sollte. Daher werde ich mir mal verschiedene Gewichtsheberschuhe ansehen. Nun habe ich aber überlegt, wie ich Mobility ins Sprunggelenk bekomme. So habe ich z.b. aus der hockenden Position versucht, die Fersen auf den Boden zu bringen. Dabei habe ich gemerkt, wie sich mein ganzer Winkel nach hinten verändert, so dass mir klar wurde, dass es am Sprunggelenk liegt. Meine Routine ist nun, genau so zu verfahren: mich hinzuhocken, bewusst die Fersen auf den Boden zu setzen und in dieser Position immer ein Stück die Knie nach vorn zu drücken. Ich merke dabei auch das typische Dehngefühl. Welche Mobilityübungen empfiehlt Ihr für's Sprunggelenk? VIele Grüße Raph

Ok, Danke

Werde ich begleitend einbauen. Täglich mache ich 15-20 Minuten Mobility/Dehnung/Massage, da passt die Übung gut rein. Vielen Dank!

Die anderen haben wir immer beim Kampfsport gemacht, Rücken an Rücken. Wenn ich da zu tief gehe, komme ich nicht mehr hoch Gegen den Buttwink helfen sie, weil man unten die Hüfte nicht mehr nach vorne drücken kann?

Danke! Mich hat es sehr erleichtert, weil ich Sorge hatte, ich dürfte vielleicht keine Knie mehr belasten, dabei liebe ich besonders die Beinübungen, weil es so schöne große Muskeln sind, die ordentlich ziehen und an denen man gut Fortschritte sieht. Wall-Squats werde ich mal in meinen Mobility-Plan mit einbauen. Sehen interessant aus.

Heute bei der Orthopädin gewesen wegen meiner Knieschmerzen. Sie meinte, das wäre nur ne Überanstrengung der Muskeln, sonst alles in Ordnung. Sie hat mir erstmal ein Patellasehnenband bestellt, das ich jetzt tragen soll. Ansonsten meinte sie als therapeutische Maßnahmen nur: "Ordentlich aufwärmen".

Klar hab ich es eilig, aber das hilft ja nix Ok, werde das dann ggf. so machen. Wenn ich wieder gesund bin, starte ich nochmal mit HSD3 durch (wohl ab dem kommenden Monat). Und dann mache ich es abhängig vom Körpergewicht, ob ich die FER starte oder noch einen Diätzyklus nehme und dann so wie Du es beschrieben hast, in die FEM gehe.

Am Anfang rundet Dein Rücken ein, wie du es schon geschrieben hast. Welche Hantelscheiben hast Du drauf? Vielleicht kannst Du eine größere Scheibe nehmen und unten die Hantel nochmal 2 Scheiben legen, um die Startposition zu erhöhen.

Ohne Gewicht gibt es ja nicht. Allein die Hantelstange wiegt 20 kg. D.h. Du trainierst erstmal mit diesen 20 kg, bis Du dieTechnik sehr gut beherrschst.

Guten Morgen! Ich mache mir seit langen einige Gedanken zu den Fragen, wann jemand ab- und zunimmt. Vielleicht habt Ihr auch den einen oder anderen Gedanken oder könnt mir sagen, was Ihr von meinen "Theorien" haltet. Man sagt ja oft, wenn man als stark Übergewichtiger in den Aufbau geht, lagert man vorrangig Fett ein und nimmt nicht Muskelmasse zu tun. Aber woran liegt das? Meiner Meinung nach daran, dass man als Übergewichtiger seinen Nährstoffbedarf nicht genau kennt. Jemand, der 80 kg wiegt und beispielsweise einen KFA von 15% hat, kann seinen Nährstoffbedarf recht genau ermitteln und darauf aufbauend auch den Überschuss. Mit starkem Übergewicht fällt mir das nicht so leicht. Was ist denn meine wirklich benötigte Menge an Fett und Protein und was ist meine fettfreie Magermasse und welche Energie braucht der Körper, um das Fett zu bewegen? Ich nehme also bei einem Überschuss von z.b. 300 kcal tatsächlch einen für den Körper viel größeren Überschuss zu mir. Deswegen ist es wahrscheinlich auch möglich, dass Übergewichtige auch im Defizit Muskeln aufbauen können. Denn selbst mit einem Energiedefizit im moderaten Bereiche liege ich was meine Nährstoffversorgung angeht, immer noch in einem, gemessen an meiner fettfreien Magermasse, Überschuss. Mit 80 kg habe ich Erhaltungskalorien von 2640 kcal. Mit meinen 100 kg 3300 kcal. Zwar beansprucht auch Fett eine gewisse Energie, aber ich denke nicht in dem Maße wie die gleiche Energie, die jemand mit 100 kg bei einem geringen KFA hat. Bei mir liegen die Erhaltungskalorien so bei 3400 kcal. Nehmen wir an, ich würde nun 500 kcal einsparen, also 2900 kcal zu mir nehmen, hätte ich im Vergleich zu meinem Gewicht mit 80 kg immer noch einen Überschuss von knapp 300 kcal. Wichtig ist natürlich, die Stellschraube über die KH zu setzen. Bei einem sehr großen Defizit dürfte Muskelaufbau vor allem deshalb nicht möglich sein, weil man nicht die nötige Energie hat, um auf Muskelaufbau hin zu trainieren und die Regeneration stark eingeschränkt ist.Hier dürfte der empfundene Muskel/Kraftzuwachs eher auf die intramuskuläre Koordination zurückzuführen sein. Was denkt Ihr dazu? Viele Grüße Raph

Habe am Donnerstag eine Zahn-OP (vermutlich 1 oder 2 Zähne müssen raus) und ab Morgen früh nehme ich 3 mal täglich starke Antibiotika. In dieser Zeit werde ich auf die HSD Supplementierung verzichten, da ich die Wechselwirkung mit den Antibiotika nicht einschätzen kann. Da auch in dieser Zeit das Training ausfällt und ich die Medikamente zu den Mahlzeiten nehmen soll, um Komplikationen zu vermeiden, werde ich die HSD für 4 Tage unterbrechen. In diesen Tagen werde ich Erhaltungskalorien zu mir nehmen (ca. 3400 kcal). Dienstag-Donnerstag: Gesamt 3400 kcal KH: 500 g Fette: 90 g Protein: 160 g Am kommenden Freitag ist Trainingstag mit 1500 kcal und am Samstag wieder normaler Diättag. Das ist dann ein allmähliches Absinken der Kalorien. Den Refeed-Tag am Sonntag spare ich dann aus und betrachte den Tag als normalen Diättag. Ernährung heute/Brückentag zu 3 Tage Erhaltungskalorien Gesamt: 1710 kcal KH: 117 g Fette: 52 g Protein: 196 g Danach Anpassung der HSD in Richtung Typ 3, da nach Schätzung von FE mein KFA bei 27% liegt. Zukünftig also keinen BigRefeed-Tag mehr und Protein nur noch 178 g pro Tag. Also bis Ende Oktober HSD.

2. Woche HSD: Sonntag (Diättag) Ernährung Gesamt: 1252 kcal KH ohne Gemüse: 37 g Fette: 24 g Protein: 217 g

2. Woche HSD: Samstag (Refeed-Tag) Gesamt: 3546 kcal KH: 531 g Fette: 80 g Protein: 168 g

Guten Morgen! Nachdem ich die HSD beendet habe (oder die nächste), möchte ich gerne mit FEM beginnen. Bevor man mit FEM beginnt, soll man erstmal 2 Wochen bei den Erhaltungskalorien bleiben, wenn man zuvor HSD gemacht hat. Im FEM EBook steht, dass man in Phase 1 keinen Kalorienüberschuss benötigt, sondern seine Erhaltungskategorien essen soll. Demnach wäre doch eine Pause gar nicht nötig? Wenn ich in Phase 1 der FEM für 4 - 12 Wochen nur meine Erhaltungskalorien zu mir nehme, kann ich doch direkt nach der HSD mit der FEM starten. Oder habe ich etwas übersehen? viele Grüße Raph

2. Woche HSD: Freitag (Trainingstag) Training Für das Aufwärmen habe ich mich für freie Gewichte entschieden. Kniebeugen und Bankdrücken mit 30 kg. So nutze ich das Aufwärmen gleich als Techniktraining. Aufwärmen: Kniebeuge 30 kg / 8 / 8 Bankdrücken: 30 kg / 10 / 5 (werde hier aber das nächste Mal nur 20 kg nehmen, um noch an der Stabilität zu arbeiten) Wadenheben: 30 kg / 10 Maschinentraining Kniebeuge: 110 kg / 9 / 9 (weniger Kraft als letztes Training, offensichtlich Vorermüdung durch das Aufwärmen) Bankdrücken: 60 kg / 8 / 4 (weniger Kraft als letztes Training, offensichtlich Vorermüdung) Rudern: 80 kg / 9 / 9 Beinbeuger: 100 kg / 9 / 9 Seitheben: 55 kg / 8 / 60 kg / 4 Klimmzüge: 25 kg / 5 / 2 Tricepsdrücken: 50 kg / 10 / 9 Bizepscurls:: 40 kg / 10 / 6 Refeed Gesamt: 958 kcal KH ohne Gemüse: 127,5 g Fette: 17,7 g Protein: 63,4 g Ernährung Gesamt 1730 kcal KH ohne Gemüse: 153 g Fette: 25 g Protein: 210 g

2. Woche HSD: Donnerstag (Diättag) Ernährung Gesamt: 1312 kcal KH ohne Gemüse: 5 g Fette: 42 g Protein: 216 g Heute früh zeigte die Waage 99 kg an Und heute haben schon 2 Leute zu mir gesagt: "Man Du hast ganz schön viel abgenommen."

Super, dann werde ich am Samstag den BigRefeed machen. Da kann ich die 2 Stücken Kuchen gut unterbringen und am Sonntag dann mein Defizit halten, das ich sonst üblicherweise am Samstag haben würde.

2. Woche HSD: Mittwoch (Diättag) Ernährung Gesamt: 1320 kcal KH ohne Gemüse: 26 g Fette: 24 g Protein: 241 g