Raphael

Die HSD werde ich bis zum 01.11. durchziehen. Danach gönne ich mir einige Tage Ruhe und werde im November dann für 4 Wochen einen Einsteigerkurs in einer Crossfitbox belegen, wo ich mit 5 anderen Personen unter professioneller Anleitung u.a. die Grundübungen lernen werde. Der allgemeinen Mobilität und Fitness wird 4 Wochen Crossfit (3 mal die Woche) gewiss nicht abträglich sein Damit ist dann die Grundlege gelegt für das FEM Programm ab Dezember/Januar.

Hi ! Du solltest versuchen die Videos richtig herum reinzustellen, ich kann meinen Monitor nicht um 90 Grad drehen Insgesamt hast Du glaube ich das gleiche Problem wie ich. Die Knie kommen zu weit vor und dadurch kannst Du die Hantel nicht gerade nach unten bewegen, da die Knie im Weg sind?

Meinem Eindruck atmest Du ständig ein und aus, ohne ein wirkliches System. Mal beim Heruntergehen, dann wieder beim Aufrichten. Bei 0:22/0:23 sogar schnell hintereinander. Soweit ich weiß sollte man einmal kräftig einatmen, bevor man die Beuge geht, dann die Luft halten (Körperstabilität) und erst beim Hochkommen ausatmen.

Heute: Ernährung Gesamt: 946 kcal KH: 27 g Fette: 12 g Protein: 178 g

Trainingstag Gesamt: 1561 kcal KH: 126 g Fette: 33 g Protein: 185 g Refeed Gesamt: 1113 kcal KH: 101 g Fett: 27 g Protein: 115 g Hatte heute leider wieder Schmerzen im Knie. Werde wohl das Beintraining für einige Wochen aussetzen. Meine Beine sind sowieso meine stärkste Körperpartie.

Habe in der Diät ebenfalls gute Erfahrungen mit Protein-Shakes und gelegentlich Protein-Riegel gemacht. Wenn man Heißhunger auf was Süßes hat, ist das ein guter Weg. Außerhalb der Diät würde ich aber immer mir auch mal einen normalen Schokoriegel gönnen, da sich in Diäten manchmal auch "ungesunde Gesundheitsprägungen" entwickeln. Eine Freundin von mir beklagt sich z.b. immer, dass sie nicht auf ihre Kalorien kommt, hat sich aber in ihren Diäten selbst darauf konditioniert, immer fettarm zu essen.

Ich habe noch einige Tests mit verschiedenen Gewichtheberschuhen gemacht und mir fiel auf, dass es nicht ganz so klar ist wie ich dachte. Wenn ich nicht bewusst darauf achte, mit den Knien nach vorne zu gehen, runde ich mit Gewichtsheberschuhen bereits früher ein. Das ganze scheint mit dem Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper zu tun zu haben. Sobald dieser an die 90° geht oder knapp drüber, passiert die Einrundung. Vermutlich ist es der Bereich Hüftmobilität oder der Beinbeuger, den ich immer noch dehnen muss, weil ich auch beim Vorbeugen einrunde.

Mir fällt jetzt erstmal nur das Thema Atmung auf.

Die gesamte Portion auf einmal zu benehmen bekommt mir nicht. Bei mir gibt es 2x 300mg und damit fahre ich gut. Da es wie Brausepulver schmeckt, kann man es auch so nebenher futtern.

ich habe durch etliche Übungen gemerkt, dass was ich als Probleme des unteren Rückens für mich identifiziert hatte, eigentlich ein Problem meines Beinbeugers ist. Trainiert habe ich den folgendermaßen: 1. Mich in einem kleinen Abstand mit dem Rücken zur Wand stellen. Dann den unteren Rücken stabilisieren (fixieren und ins Hohlkreuz gehen) und dann versuchen, mit dem Hintern die Wand zu berühren. Wichtig ist dabei, dass der ganze Rücken einschließlich dem unteren Rücken stabil bleibt. Man wird irgendwann merken, dass es im Beinbeuger zieht. Hier einen Moment aushalten. Wenn man es schafft, die Wand mit dem Hintern zu berühren, dann wieder etwas weiter entfernt stellen. 2. Mit der Faszienrolle den Beinbeuger "ausrollen". 3. Rumänisches Kreuzheben mit einem Besenstiel. Ich stelle mich neben einen Spiegel und fixiere den Oberkörper in aufrechter Haltung. Schultern ziehe ich nach hinten und der Besenstiel befindet sich in Höhe meines Beckens. Jetzt versuche ich bei völlig geradem Rücken (unterer Rücken leichter Hohlkreuz) den Po nach hinten zu bewegen und dabei den Besenstiel gerade nach unten zu bewegen. Soweit es geht und immer mal in den Spiegel schauen, ob der Rücken gerade ist. Ich merke dann, wie ich dabei etwas in die Knie gehe. Dann versuche ich meine Beine etwas mehr durchzustrecken und erlebe meistens ebenfalls ein Ziehen im Beinbeuger. Anfänglich konnte ich meinen Rücken gerade einmal in eine Schräge von 45° bringen, darüber hinaus ist mein unterer Rücken eingerundet. Mittlerweile komme ich auf ungefähr 80° und kann dabei den Rücken gerade und fest lassen. Auch das normale Vorbeugen schaffe ich bis 80° mittlerweile ohne Rundrücken.

Diättag Gesamt: 999 kcal KH: 50 g Protein: 178 g Fette: 8 g

Ich hab mir Fabbers Worte zu Herzen genommen und einfach angefangen.

DIe Waage belohnte mich heute mit 97 kg

Lockerungsübungen für den ganzen Körper dürften nicht verkehrt sein, aktive Entspannung. Gerade weil die Jungs den ganzen Tag im LKW sitzen.

Wahnsinn Großartig!

Gute Besserung!

Danke! Wird aber auf jeden Fall diesmal härter, weil es keinen BigRefeed gibt. Andererseits hatte ich bei der letzten HSD auch immer gedacht: "Muss das jetzt sein, ich könnte doch heute auch einsparen". Mal sehen, wie es voran geht. Heute ist noch ein Übergangstag mit etwas mehr Kalorien.

Wenn Du mit dem FEM startest, dann nimmst Du wahrscheinlich eher zu. Vielleicht wäre die HSD etwas für Dich, um 5 kg abzunehmen. Und je nachdem, wie danach der visuelle Eindruck ist, kannst Du mit der FER oder FEM weiter durchstarten. Wenn man nach der Diät vermutlich wie ein Lauch aussieht, muss man eben Muskelmasse aufbauen - und da das nicht so schnell geht, sollte man sich damit arrangieren, "Lauch" zu sein

Dazu 2 Gedanken: - Wissenschaftliche Literatur hat immer ihren Preis - Du erhälst ein auf Dich zugeschnittenes Programm incl. Community Beratung. - Du zahlst den Preis nur einmal und kannst auf die Inhalte beliebig oft in Deinem Leben zurückgreifen - Du sparst Geld beim Essen, insofern verrechnet sich das - Es gibt das "Geld zurück bei Unzufriedenheit"-Prinzip. Den Jojo-Effekt hast Du immer, wenn Du nach der Diät so isst wie vorher. Da die HSD insgesamt schneller geht, musst Du Deine Ernährung schneller anpassen. Die HSD ist nichts besonderes, kein Zaubermittel. SIe basiert wie jede Diät auf einem Kaloriendefizit. Der Unterschied ist: die HSD ist so gestaltet, dass Du ein größtmögliches Defizit erreichst und nur Fett verbrennst und gleichzeitig darauf geachtet wird, Mangelerscheinungen zu vermeiden. Dadurch, dass Du Dich aber während Deiner HSD bewusst mit der Ernährung und den Makronährstoffen beschäftigst, hast Du die beste Möglichkeit, den Jojo-Effekt nicht eintreten zu lassen, denn im Grunde lernst Du bei der Diät, wie Du einen Essensplan durch gezielte Makronährstoffzufuhr gestaltet. Das hilft Dir später in der Zeit nach der Diät. Es werden Kohlenhydrate gegessen. Kohlenhydrate aus (bestimmten) Gemüsen werden beliebig gegessen. Abhängig vom KFA werden 2 - 3 mal wöchentlich KH gegessen. Die HSD ist nicht auf Dauer angelegt, sondern wird über einen bestimmten Zeitraum gefahren. 2-3 mal wöchentlich kannst Du zudem Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis essen. Indem Du langfristig nicht mehr isst, als Du verbrennst. Das ist das ganze Geheimnis. Während der Diät lernst Du, eine bestimmte Kalorienmenge nicht zu überschreiten. Diese ist bei der HSD sehr gering Das Prinzip hilft Dir auch später: denn auch nach der Diät gilt es, einne bestimmte Kalorienmenge nicht zu überschreiten (eben die Menge, die Du pro Tag verbrennst).

Kann ich nicht beurteilen. Es kann auch gut sein, dass Krav Maga wieder das Rennen macht, aber das werde ich sehen. Ab Morgen starte ich dann mit der nächsten HSD-Phase, Typ 3. Ziel ist erstmal, den Bereich 90-95 kg zu erreichen.

In einem Monat werde ich 39.

Nein, ich war immer Hobbysportler und habs auch nur ein paar Jahre trainiert Hab 2006 anfangen mit dem klassischer Kampfkunst (Ninjutsu), das war mir aber zuviel Kampftanz, bin dann zum Krav Maga gewechselt, da war mir aber zuviel Aufwärmen/Fitness und zu wenig Kampf, weshalb ich dann zum MMA bin. Später lernte ich dann die IKMF kennen und damit ein Krav Maga, das mindestens so anspruchsvoll war wie ein gutes MMA-Training. Daraufhin ich dann wieder zum Krav Maga (IKMF) gewechselt, musste immer mal wieder wegen Verletzungen pausieren (im Fortgeschrittenentraining hatten wir 10 gegen 2 im Vollkontakt bei schlechten Lichtverhältnissen trainiert und nachdem mir einer nen Leberhaken gegeben hat, hab ich dann nen Tritt von einem anderen Trainierenden abbekommen, worauf ich erstmal nen Cut hatte am Augenlid hatte). Danach hab ich dann aus persönlichen Gründen einige ZEit nicht mehr trainiert, weder Kampfsport noch Fitnessstudio, und mich nur noch zum Crosssparring mit verschiedenen Leuten getroffen (Ving Tsunler, Savate, Ringer etc.) Habe das aber immer hobbymäßig gemacht. Für Wettkampfsport bin ich letztlich zu alt und war ich ja damals auch schon.

Da ich zur Zeit nicht auf Diät bin, habe ich zusätzlich zu meinen üblichen Übungen noch an den GÜ mit freien Gewichten gearbeitet. Die Bankdrücktechnik verbessert sich. Am Anfang habe ich selbst mit 10 kg auf der Stange noch starbe Stabilisierungsprobleme gehabt, heute konnte ich insgesamt 20 kg rauflegen und kontrollierte Bewegungen und Wiederholungen machen. Mittwoch gehe ich wieder und werde sehen, ob ich noch erhöhen kann. Insgesamt Stange ohne Gewicht 15 WH, Stange mit 10 kg 10 Wh und dann ebenfalls mit 20 kg saubere Wiederholungen. Wichtig war mir: stabiles, explosives Hochgehen, Halten und dann kontrolliert ablassen. Außerdem die Körperspannung, die das größte Problem des anfänglichen Wackelns war. Meine Knie habe ich moderat belastet und habe bei der 45° Beinpresse nur mit 100 kg gearbeitet. Davor noch 15 WH ohne Gewicht. Das vorherige Aufwärmen auf dem Ergometer (10 Minuten) hat meinen Beinen auch gut getan. Habe mir vorgenommen, in absehbarer Zeit mal beim Thaiboxen vorbei zu schauen. Etwas Kampfsport zur allgemeinen Fitness kann nicht schaden und meine fitteste Zeit hatte ich damals noch beim MMA und Krav Maga. Da waren 70 Liegestütze/Situps noch drin, heute schmier ich schon bei 10 ab

Bin ja gerade seit 2 Wochen auf Erhalt :-) Nur eben ohne Training und auspowern

Guten Morgen! Kennt Ihr das, dieses Motivationsloch? Ich habe jetzt ungefähr 10 kg abgenommen seit Juni. In der HSD Phase ungefähr 4 kg. Nun ist es so, dass ich gerade in einer Haltephase bin. Erst hatte ich Knieprobleme, dann eine Zahn OP. Ich merke nun in meiner Haltephase, dass ich durch die Überarbeitung meiner Gewohnheiten durch meine normale Ernährung fast nebenher ein Defizit von 700-1000 kcal schaffe. Und ich dadurch momentan gar keine wirkliche Lust auf eine weitere Diätphase habe. Andererseits wäre eine HSD3 bei meinem von FE geschätzten KFA von 27% wahrscheinlich schon sinnvoll. Vermutlich würden die 700 kcal Defizit an Tagen, wo ich einen Verbrauch von 3300 kcal habe, ja voll im FER Programm. Liegt sicher auch daran, dass ich gerade wieder Lust auf hartes Training habe und nicht nur im schlappen HSD Modus - viellecht auch die richtige Situation, um mittels FER einfach einige Kilos eine gewisse Zeit zu fahren und dann später vielleicht nochmal mit der HSD richtig reinzubrennen. Kennt Ihr solche Gedanken vielleicht? Viele Grüße Raph