ziag

02.09. abends 80' Kajak; 4km; ØHF123; rel effort 21 03.09. morgens C14W2 Movement Prep 3x im Zirkel 20x Band pull apart 10x Swings 8/12/16 10x Snatch 8/12/16 Halos 8/12/16 Press 20/5 20/5 22/5 27/3 30/3 35/8 im SS mit Pull up Hammer handel 3 6x3 8 Sumodeadlift 40/5 47/5 57/5 65/3 75/3 85/8 Crunch 25/10 x3 im Zirkel mit Curls 10/10 x3 (10je Seite) und triple Threat 10x2 12 Die 3er Woche von 5/3/1 finde ich immer irgendwie komisch, vor allem ohne FSL/SSL o.ä. . Die ersten beiden Sätze mit 3 sind gefühlt wenig und beim + Satz komm ich dann irgendwie doch nicht so aus den Pötten (nur 8) und dann is aus... Ich denke 5's oder was ganz anderes wird als nächste kommen...

klingt gut! Dich interessierende Podcasts/Hörspiele bei einem Spaziergang anhören kann auch helfen den Kopf frei zu bekommen - oder forderndes Training. Alles Gute

02.09. morgens Kniebeugen Sonderaktion Movement Prep 3x im Zirkel 20x Band pull apart 10x Swings 8/12/16 10x Snatch 8/12/16 Halos 8/12/16 Airsquat 3x10 Goblet Squat 8/5 12/5 16/5 x2 High bar Squat 20/5 x2 30/5 Beinpresse 100?/10 x5 im SS mit Bauchpresse 40/10 x3 Da ich ja wieder mit MTB angefangen habe, da eine Tourenpartnerin mit permanenten 600W zur Verfügung habe, möchte ich die Kniebeuge wieder in mein Training integrieren. Die Kniebeuge habe ich im Frühling wegen Rücken aus dem Programm genommen. Bei der Ursachenforschung bin ich auf mein 1994 zertrümmertes und dadurch teilweise versteiftes Sprungelenk gekommen. Grundsätzlch taugt mir aber die Bewegung und somit ist erstmal der Plan, mit Goblet Squat bzw. High bar mit sehr wenig Gewicht mit ranzutasten und mit der Beinpresse höhere Lasten und Volumen reinzubringen. Dafür möchte ich einen eigenen Tag verwenden. Zusätzlch am Bankdrücktag weiter meine Thruster beibehalten und Heben im Sumostil hat ja auch Auswirkungen auf den Quadrizeps. Sind die Überlegungen valide? Fehlt noch was? Die Idee wäre dies bis Ende September so zu machen (natürlich rund um Bootfahren bzw. Bergradeln angeordnet): Tag A (wie gehabt) Press im SS mit Klimmzügen Sumoheben Tag B (wie gehabt) Bankdrücken im SS mit Rudern Thruster Tag C (neu) Goblet Highbar Beinpresse im Oktober dann mit ??? + Crossfitelementen weitermachen. Danke Gerhard

"If you do not know how to eat a steak, then this workout is not for you." Jim Wendler --> Made my day

Also ein Laufband zu Hause ist doch eher sehr speziell, um nicht zu sagen sinnlos. Gibt ja wohl wenige Wetterbedingungen wo ein sinnvolles Lauftraining draussen nicht gehen würde...

Ist es auch, danke!

29.08. NM 70' Krafttraining 30.08. Mittag 60' Krafttraining + 30' Leistungstest am Rad (SW Absturz bzw. Userfehler, daher kein Ergebnis) 31.08. Morgens 50' Krafttraining C14W1 Krafttraining läuft, mache schon seit Monaten das selbe Programm, welches mir taugt und seit den Setback bzw. Deload geht es auch wieder voran. Da sich meine Frau in Kärnten ein Schrebergartenhäuschen gekauft hat, hab ich mir vor Ort jetzt ein Gym gesucht, welches ich auf 5er Block Basis bei Gelegenheit aufsuche (wie am 29. und 30.) Ist viel besser ausgestattet als mein Gym zu Hause (viele Racks; Eleiko, Crossfitbereich;...) und da sind ganz schön fitte Jungs ala Robkay bzw. Carter - motiviert dann total, wenn der neben Dir das 3 fache beim Heben auflegt ;-) oder wer ein heavy Metcom durchzieht...

17.08. abends Regi Ride: 10km; 150hm; 50' 19.08. morgens MTB 22km; 800hm; 150' 20.08. morgens Wandern: 10km; 550hm; 160' 21.08. morgens 60' Kraft (Thruster; Bench; Row) 21.08. abends Kajak: 3km; 60' 22.08. Mittag MTB 7km; 350hm; 30' 22.08. Nachmittag Kajak 11km; 140' 24.08. Morgens MTB 35km; 600hm; 160' 24.08. NM Sapzieren; 4km; 150hm; 50' 25.08. morgens MTB 24km; 1000hm; 170' 25.08. abens spazieren 5km; 75hm; 50' 26.08. Bogenschiessen; 3km; 150hm 27.08. morgens MTB 40km; 700hm; 180' 28.08. abends MTB 13km; 150hm 50' 29.08. Mittag wandern 7km; 500hm; 110'

Danke!

Urlaub beendet, jetzt wird nicht mehr nur regelmäßig trainiert, sondern auch wieder regelmäßig hier geschrieben - in den nächsten Tagen werde ich noch einiges Nachtragen und mit Eurer Unterstützung meine dunkle Jahreszeit planen. So "stark" und gutaussehend (vom Hals abwärts)*rotwerd* war ich am Ende des Sommers noch nie, d.H. hier kann ich dann quasi ohne Anlaufphase voll Durchstarten - Freu mich drauf

Das ist doch mal eine gute Erkenntnis - viel Erfolg weiterhin!

Ein zuviel gibt es nicht - Danke für Deine Mühen! Spazeirgänge sind in diesem Zusammenhang gut, aber auch um schweres Training, sei es Kraft oder Ausdauer besser zu verkraften. Man erntet damit halt keine likes o.ä.

Schön wieder von Dir und Deinen Leistungen zu lesen! Weiterhin einen guten Wiedereinstieg

find ich auch, da geht was! Alles Gute!

16.08. morgens Spaziergang mit Hund 70'; 5km; 250hm; rel Leistung 11 Mittag Supen mit meiner Frau ( zu zweit am Board) 4km; 70'; rel Leistung 6 17.08. Morgens Bogenschießen mit meiner Frau und Hund 130'; 2km; 100hm; rel Leistung 6

14.08. morgens 160' Bogenschießen mit meiner Frau 3km; 100hm; rel Leistung 5 15.08. morgens 180' MTB mit meiner Frau 35km; 1000hm; durchschn. Lesitung 165; rel Leistung 177 durchschn. HF 127; max HF 176; 40% der Zeit im Tempobereich; 9% an der Schwelle

11.08. Mittag MTB mit Sohn 80'; 20km; 50hm; rel Leistung 19 12.08. Vormittag Trails mit Liftunterstützung 120'; 16km; 1000hm runter; rel Leistung 23 12.08 abends 50' spazieren 13.08. morgens C13 W2 Movement Prep 3x im Zirkel 20x Band pull apart 10x Swings 8/12/16 10x Snatch 8/12/16 Halos 8/12/16 Press 2x20/5 22/5 27/5 32/5 35/9 im SS mit Klimmzüge 2x3 5x5 Heben 40/5 45/5 60/5 67/5 77/3 87/8 Triple Threat 3x10 im SS mit Crunch 3x45/10 Gesamt: 60'; rel Leistung 38 Danach noch 45' spazieren

11.08. morgens C13W1 Movement Prep 3x im Zirkel 20x Band pull apart 10x Swings 8/12/16 10x Snatch 8/12/16 Halos 8/12/16 Bench 25/5 32/5 37/5 42/5 47/5 55/11 im SS mit Rudern mit gleicher WZ und Masse Thruster 10/5 20/5 20/5 24/5 32/5 32/10 Triple Threat 3x10 im SS mit Crunch 3x40/10 Gesamt: 60'; rel Leistung 28

09.08. Mittag Kajak im Doppelsitzer mit meinem Sohn; inklusive Klippenspringen in einen Gebirgsbach (7m) und einer Kenterung... 220'; 11km ; rel Leistung 11 10.08. morgens MTB Trails mit Sohn inkl. Liftunterstützung Gesamt: 90'; 10km; 150hm rauf; 800hm runter; rel Leistung 19 abends 60' mit Hund aktive Erholung

07.08. Morningride 40km; 1000hm; 210'; durchschn. Leistung 172 W; rel. Leistung 318 --> höchster Wert seit ich bei Strava bin; hab manchmal in einer gesamten Woche weniger 08.08. C13W1 Movement Prep 3x im Zirkel 20x Band pull apart 10x Swings 8/12/16 10x Snatch 8/12/16 Halos 8/12/16 Press 20/5 20/5 22/5 25/5 30/5 32/13 im SS mit Klimmzüge 3x2 2x3 mit 5kg 2x5 mit 5kg Heben 37/5 45/5 55/5 60/5 67/5 77/10 Triple Threat 3x10 im SS mit Crunch 3x10 Trotz der massiven Vorbelastung des Vortages sehr ordentliches Training Gesamt 60'; rel Leistung 13

06.08. Abends Familienradrunde: 20km; 80'; 60hm; rel effort 17

Donksche!!!

05.08. abends C12W4 deload Movement Prep 3x im Zirkel 20x Band pull apart 10x Swings 8/12/16 10x Snatch 8/12/16 Halos 8/12/16 Floorpress 2x30/5 2x35/5 2x45/5 im SS mit aufrechtem rudern, Masse und WDH wie Floorpress Thruster 2x20/5 (2x10 Scheiben) 2x32/5 (2x16 KB) Facepulls 3x10 60' spazieren mit Hund Gesamt: 110' ; rel effort 15 Hab mich etwas schlapp gefühlt, da tat Bewegung gut. Jetzt noch heute und Morgen bis Mittag arbeiten, dann 3 Wochen Urlaub in Kärnten und Bayern :-)

04.08. abends Wegen Land unter hab ich mal auf meinem Standrad im trockenen Wohnzimmer einen 2x8' FTP Test gemacht --> 180Watt FTP ist wohl noch Ausbaufähig ;-) 50' ØHF 131; max HF 170; rel effort 40

Wie immer, was Ghost schreibt. Ich habe von 2 Jahrzehnten klettern eine etwas vorbelastete Schulter und mache folgendes vor jedem Training + natürlich spezifisches Aufwärmen: Movement Prep (Schulter kreisen; Schwimmer; Schulter heben;...) 3x im Zirkel 20x Band pull apart 10x Swings 8/12/16 10x Snatch 8/12/16 Halos 8/12/16 als Abschluss des Trainings immer Triple Threat und seitdem ist Ruhe im Karton. Alles Gute