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21.09. morgens C15W1 Jumps 5x2 Swings 12/10 x3 Goblet Squat 12/10 x3 Band pull apart Sumo DL 35/5 45/5 55/5 60/5 70/5 80/5 Squat 40/10 x5 Crunch 30/10 x3 im SS mit Face pulls 20/10 x3 10' ausradeln Trotz der Anstrengungen der letzten 3 Tage ging Sumo DL sehr gut; Beim Squat hab ich nicht nur das radeln gespürt, meine App hat auch bei Boring but Big mehr Masse (40kg) ausgeworfen als letzte Woche beim 5s Pro. Ich hab's nicht gecheckt und einfach durchgezogen - werde als mein TM entsprechend anpassen. Bin ja insgesamt noch sehr niedrig. Interessant wäre mal zu prüfen, ob es sowas wie ne Korrelation Watt am Rad und e1RM beim Squat gibt... Gesamt: 45'; ØHF 119; rel effort 18

20.09. mittag MTB mit meiner Frau 180'; 45km; 900hm; ØHF 127: max HF 173; rel effort 170 war gegenüber Freitag schon fast entspannt ;-)

18.09. Mittag 105' MTB 17km; 700hm; Ø141; max HF 182; 44' Schwelle und 18' Anaerob, als fast ein 60' FTP Test ;-) rel effort 212 War hart aber cool - mit einem gut trainierten Triathleten eine, für Ihn entspannte Runde. 19.09. abends nach dem ganzen Tag heimwerken im Ferienhaus noch 66' spazieren mit Hund 100hm und 6km

16.09. abends lockeres MTB nach wieder langem WS 30km; 120hm; 80' 17.09 morgens C15W1 Aufwärmen Movement Prep Swings Snatch Bench 20/10 25/5 30/5 32/5 37/5 42/5 im SS mit Band pull apart 20 x6 Dumbell Press 18/10 x5 (9kg je Seite) im SS mit II Chin ups 5 x5 10' ausradeln Gesamt 40'; ØHF 116; max HF 154 Trotz heftiger 3 Tage im Job super gegangen und von der Zeit her gut zu integrieren.

14.09. abend LISS 3km sapzieren + 3 km lockeres laufen mit Hund(ØHF 124; max HF 132 beim laufen) 15.09. morgens C6W1 Aufwärmen Jumps Swings Goblet squat 12/10 x3 Squat 20/5 x2 25/5 x2 30/5 35/5 Sumo DL 45/10 x5 Face Pulls 10 x2 12 im SS mit Toe2 bar 6 x3 10' ausradeln Gesamt 40': ØHF 118; max HF 152 Alles Easy und schnell und dann einen 13h Workshop...

Stark! Schön zu lesen, dass es auch für Fortgeschrittene Athleten "Überraschungen" (Hypertrophie) gibt

Ja, ich probiere das mal aus, ob dies in meinem socialen Rahemnbedingungen reinpasst. heute mit unter 50' sah es gut aus. besten Dank!

14.09. morgens C15W1 Aufwärmen: Movement Prep Band pull apart Goblet Squat KB Swing KB Snatch Press 20/5 x4 25/5 27/5 Bench 25/10 x5 im SS mit Cable Row 30/10 x5 Crunch 10 10 12 im SS mit Triple Threat 10 10 12 ausradeln 10' Gesamt 40'; Erste Einheit mit dem neuen Template 5s pro mit BBB, bin leicht eingestiegen, u.a. deswegen, weil conditioning noch ein Thema ist, aber auch weils Jim empfiehlt. Bin gespannt wies weiter läuft.

12.09. Mittag bike with family 26km; 260Hm; 120' 12.09. abends 40' spazieren mit Sohn und Hund 100hm 13.09. Mittag Flowtrail mit Sohn 18km; 150hm rauf 1100 runter; 80' Ist total lässig, wie er mittlerweile sein bike handelt *proud* und spaqß dabei hat

@Carter danke für Deinen Input - wie oben schon geschrieben - Ziel 4 Tage Template, 3 bis 4x die Woche, mit je nach Outdooraktivitäten eingestreuten Crossfiteinheiten.

Hallo @Ghost: Danke für Deine Gedanken. Ziel wäre 3x die Woche Kraft, eben wie Carter. Diese Woche sollte folgendermaßen aussehen: Mo: Press Di; Squat und am Abend Gehen/Laufen (Liss) Mi: Kajak (Liss) Do: Bench Freitag/Samstag: bike (lang und hart) Sonntag:?

11.09. morgens C14W3 Mobility Band Pull Apart Bench 20/10 27/5 32/5 40/5 50/5 55/3 62/3 50/5 im SS mit Row 30/10 50/10 x5 crunch 35/10 x3 im SS mit back raise 30/10 x3 10' ausradeln 50' Letzter Tag dieses Cycles. Training war okay - Spannung beim benchen war, nach der gestrigen Belastung vom radeln, doch interessant...

10.09. abends 90' MTB; 250hm; 22km; ØHF 137; max HF 185; rel effort 105 Neue MAX HF - waren schon sehr realistische Bedingungen; 15' an der Schwelle; 3' anaerob; 9' jenseits von 264Watt Kommt davon, wenn man mit einem alten Schulkollegen eine schnelle Runde vor dem (alkoholfreien) Bier dreht. Sollte ich öfter (kurze Bursts) machen, da bin ich echt schwach.

09.09. abends 70' Kajak; max HF 156; rel effort 16

Danke Euch! Eure Anregungen und Gedanken bringen mich zum Nachdenken, deshalb möchte ich meine Zielformulierung und Rahmenbedingungen beschreiben: Ziel: Im Frühjahr. bei max. + 2kg am Leib, signifikant stärker und besser konditioniert zu sein. Werte aktuell: 174cm; 74kg; Bauchumfang 82cm (soll so bleiben) 1RM (gerechnet) Squat: 40kg (0,5 Jahre nicht gemacht) Bench: 71kg Deadlift (Sumo) 104kg Press 42kg Rudern und Klimmzüge im Fortgeschrittenenbereich, da möchte ich mit den Mainlifts auch hin) Gestern konnte ich im Boot viel jüngere mit schnelleren Booten beim Sprint (Rettungssituation) abziehen, war eine coole Erfahrung --> ganz klar Auswirkung von mehr Leistung durch Krafttraining, da heuer extrem wenig boot gefahren, wegen Corona) Geschätzte Leistung bike (lt. strava) über 1,5h --> 200W ; max. Leistung 280W (da geht noch was) Zu den socialen Rahmenbedingungen: Krafttraining unter der Woche nur vor der Arbeit, ist also mit 60' Trainingszeit begrenzt gelegentliche Crossfiteinheiten, wegen Schlafqualität auch nur Morgens bzw. am Wochenende Bike/Kajak bald nur mehr am WE möglich Laufen, Lang-/Eislaufen je nach Witterung Dehnen; jeden Abend 5' (UK) + gelegentlich Yoga Erkenntnisse der letzte Tage: Krafttraining am Morgen hat fast keinen Einfluss auf Kajak am Abend Oberkörpertraining am Morgen hat keinen Einfluss auf Bike am Abend 2 Einheiten pro Tag sind hin und wieder lustig Meine kurz und knackigen Squat Sonderaktionen taugen mir Daraus stellt sich mir die Frage, ob ich von den 2x Kraft pro Woche abgehen soll und ein simples 4 Tage Template (jeder Tag kurz) nehmen, und wie @Carter, die Wochengrenzen nicht ganz so ernst zu nehmen, soll. Dann aber auch Main und Supplemental gemischt, aber streng nach OK/UK getrennt, damit je nach weiteren Aktivitäten flexibler geplant werden kann. Ich hab ja das "2Day/Week - New Template" von Seite 70ff. hauptsächlich wegen " This new template is a bit more joint and muscle friendly...and allows you to do all four lifts in a week...." genommen. Kanns aber nicht einschätzen.

Was heißt zu gering? Zu wenig Fortschritt zu erwarten? Oder andere negative Auswirkungen? Im Sommer machte ich ja nur 1xHeben; Swings, MTB und wandern...für die Beine, es kommen also Squat und Leg press dazu. Nicht falsch verstehen , will nicht widersprechen nur verstehen - Danke!

dachte ich mir schon Schau ich mir an Vom Gefühl her hätte ich, für meine Verhältnisse, schon sehr viel Volumen - bin ja ein Alter, schwacher Sack ;-)

08.09. abends 50' spazieren mit Hund 09.09. morgens Kniebeugen Aufwärmen - Swings, Airsquat - Mobility Goblet Squat 12/5 x3 16/5 x3 Squat 20/5 22/5 25/5 30/5 x3 Leg Press 50/10 x3 70/10 x3 10' ausradeln Bin gut in die Bewegungen gekommen - keine negative Reaktion im Fussgelenk/Rücken

https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Da ich diese Woche mit C14 fertig werde, wie angekündigt, meine Gedanken zum weitermachen. @Ghosthat ja schon mehrfach 2x2x2 ins spiel gebracht. Da gibt es ein altes und ein neues Template in beyond (hab nur Dieses). Das Neue würde für mich, im Krafttrainingsteil (HyperthrophieBlock), wie folgt aussehen: Tag A W1: Squat 5/3/1 Deadlift - 65%x3; 75%x3; 85%x3 Leg Press 3x10 50% Hammer Chin up 5x5 Triple Threat 3x10 Toe2bar 3xX Tag B W1: Bench 5/3/1 Press 65%x3; 75%x3; 85%x3 Fly 3x10 50% Row 5x10 50% Face pull 3x10 Crunch 3x10 Tag A W2: Deadlift 5/3/1 Squat 65%x3; 75%x3; 85%x3 Leg Press 3x10 50% Hammer Chin up 5x5 Triple Threat 3x10 Toe2bar 3xX Tag B W2: Press 5/3/1 Bench 65%x3; 75%x3; 85%x3 Dumbell Press 3x10 50% Row 5x10 50% Triple Threat 3x10 Toe2bar 3xX Ich hatte ja bis jetzt auch immer 2 Tage, allerdings ganz anders aufgeteilt und praktisch ohne Assistance, "nur" mit Lat work. Jokers o.ä. lass ich draussen. Was ich jetzt nicht rausgelesen habe, sind bei den 5/3/1 die letzten Sätze, + Sätze, ich denke schon. Bei den Squat, werde ich Aufgrund meiner Fussgelenksproblematik mein TM ganz tief ansetzen, beim Rest nehme ich die aktuellen Werte. Ergänzungen/Anmerkungen/Unterstützungen/Kritik Eurerseits würden mich freuen.

08.09. morgens C14 W3 Movement Prep 3x im Zirkel 20x Band pull apart 10x Swings 8/12/16 10x Snatch 8/12/16 Halos 8/12/16 Press 20/5 x2 22/5 27/5 32/3 35/6 27/12 im SS mit HammerKlimmzüge 3 5 x4 6 Sumoheben 40/5 47/5 57/5 70/5 80/3 90/6 Triple Threat 10 12 x2 im SS mit Curls 10/10 x2 (10kg je Seite) Toe2bar 8 crunch 35/12 x2 10' ausradeln

06.09. morgens Dochkeinschlechtwetterradtour mit Frau 25km; 200hm; 100' --> Oberschenkel waren nicht frisch ;-) C14W2 Movement Prep 3x im Zirkel 20x Band pull apart 10x Swings 8/12/16 10x Snatch 8/12/16 Halos 8/12/16 Bench 27/5 32/5 40/5 45/3 52/3 60/6 45/10 im SS mit Row 40/10 55/10x4 Curl 10/10x2 (10je Seite) im SS mit Crunch 40/10 x2 40/12 10' ausrudern Thruster waren nach 4 Tagen am Rad nicht mehr drin; als Vorbereitung für den Wintertrainingsplan hab ich spontan 1xFSL mit 1RIR dazugenommen, um auf etwas mehr Volumen vorzubereiten. ebenso beim Rudern Masse bisal runter, WDH rauf. Gesamt 60'

03.09. abends MTB mit Sohnemann: 15km; 200hm; 60' 04.09. Morgens Kniebeugen Sondertraining zu Hause Movement Prep 3x im Zirkel 20x Band pull apart 10x Swings 8/12/16 10x Snatch 8/12/16 Halos 8/12/16 Goblet Squat mit Kettlebell 8/5x3 12/5x3 16/5x3 24/5x3 Danach 60' Regi ride: 16km; 120hm; 50' 05.09. morgens MTB mit Frau 200'; 30km; 1200hm; ØHF 128; max HF 173 (Schlussbeschleunigung wegen Hütte und Frau; vorher 150); rel effort 213 05.09. abends Regiwalk mit Hund: 4km; 150hm; 50'

...so kennst Du dann Deine Erhaltungskalorien und weißt dann auch ob die Werte von MyFit... realistisch sind.

Da ich vor kurzem ein Setback machte, bin ich sicher unter den %-Zahlen vom 1RM - hat sich heute einfach seltsam angefühlt, so kurz und dann im 3. doch nicht mehr...Im 5/3/1 hat ich das noch nicht.... Danke.