Micha

Also im Großen und Ganzen würd ich ja sagen, dass der Plan ok ist, aber "leichte" Kniebeugen im 5x5 Schema machen einfach 0 Sinn. Es bringt dir schlicht nix, wenn du 25 Wiederholungen machst die dich nicht fordern. Da kannste die Kniebeugen am Mittwoch auch raus lassen Ich würde allerdings behaupten, dass ein fertiger Plan wahrscheinlich besser passen würde, bspw FEM oder die Bulking routine. Wie sind denn deine Kraftwerte in den Hauptübungen?

Davon bin ich ausgegangen. Da ich den FEM-Plan, nur mit OK 5x5 vorgeschlagen hab, hab ich auch die gleiche Periodisierung wie im FEM-Plan gemeint.

Sorry aber was sind denn Kniebeugen im 5x5 Stil und dann "leicht" bzw. welchen Sinn sollen die haben?

Hmm.. naja du würdest die entsprechenden Übungen ja dann "nur" alle 4 bzw. 5 Tage machen. Ist natürlich aber immer schwer einzuschätzen. Um ehrlich zu sein, hab ich selbst noch nicht im 5x5 Stil trainiert, deswegen kann ich bzgl. der Regeneration nichtmal auf eigene Erfahrung zurück greifen. Mein Bruder hat das ne zeitlang gemacht und war auch recht erfolgreich. Bei ihm gings sehr gut klar mit der Regeneration und dass obwohl er nicht besonders auf ERnährung und Schlaf geachtet hat

ok, dann hab ich das fehlinterpretiert. Das zeigt ja aber schonmal dein Engagement, wenn du so konsequent trainieren gegangen bist. Was auch noch (immer) hilft ist Bilder vom Anfang(oder spätestens jetzt) zu machen und auf die Rückseite deine Maße etc. notieren + eventuell Ziele. Solltest du nen schlechten Tag haben, schau dir das Bild und deine Daten an und ich wette du bist 10 mins später im Studio

Nun die Qual der Wahl der Trainingsrahmen-Programme als auch das "Problem" des Trainingsplans lassen sich mit konkreten Zielen beheben. Dabei meine ich nichtmal ein Ziel wie "100Kg-Kniebeuge", obwohl das auch ein Ziel wäre, nein ich meine insofern etwas konkretere Ziele wie "wie soll mein Körper zum Zeitpunkt X aussehen?" "welchen KFA möchte ich zum Zeitpunkt X haben?" (sind nur beispiele) Dabei spielt dann mit rein, welches Vorgehen für dich angenehm ist. Möchtest du also bspw. lean aufbauen? (wie es viele gern nennen) --> dann schraub deinen KFA erst möglichst weit runter mit der Sub Sind dir aber kleinere eventuelle Pölsterchen auf deinem Weg erstmal egal? --> dann brauchste gar keins von den 3 genannten Systemen sondern baust "einfach" mit nem leichten Überschuss auf und machst eventuell nachher nochmal ne HSD. Das Ziel "besser" und "stärker" zu werden, ist für mich hier ein wenig schwammig (sei mir hier bitte net bös oder missversteh das), aber diese Ziele hat quasi jeder der trainiert. Genau genommen sind das nichtmal Ziele sondern eher Nebeneffekte, die auf deinem Weg zum Ziel auftauchen. Zu einem Ziel wird das "stärker werden" erst wenn du tatsächlich irgendwann ein gewisses 1Rm erreich willst. Mit Sicherheit kann man auch "Spaß am Sport" als Ziel haben (Benni hat das glaub ich sogar als sein Ziel aufgeführt), aber ich denke, dass ein solches Ziel einem am Anfang! nicht sehr weit bringen wird, weil man mit einer gewissen Leichtigkeit an die Sache rangeht. Die Sache mit den "konkreten Zielen" wird dir auch auffallen, wenn du mal den Log Bereich durchstöberst. Es haben viele Leute einen Log angefangen, aber es sind (zumindest sehe ich das so) nur noch die aktiv dabei, die wirklich Ziele verfolgen. Viele andere sind auf dem Weg augescheinlich liegen geblieben. EDIT: was mir grad noch aufgefallen ist: aufgrund deines Nicknames geh ich mal davon aus das du männlich bist und wenn man deine Kniebeugen-Werte mal nachschaut bist du nicht ganz auf der Hälfte zu "Anfänger". Du hättest daher auch noch ordentlich Potential mit bspw. dem FEM-Plan erstmal einiges an Kraftwerten draufzupacken

Ich mache jetzt erstmal 4 Wochen die HSD und werde komplett (auch danach) auf Alkohol und kalorienhaltige Getränke verzichten. Im Anschluss weiß ich nicht so recht: "Soll ich Lifestyle machen (kann ich da trotzdem tracken um die Sicherheit zu haben, ich brauche klare Strukturen und Vorgaben)" Ob du trackst oder nicht ist doch dir überlassen. Da kann dir doch kein anderer Mensch ne Antwort drauf geben "soll ich Sub10/20 machen, obwohl da hab ich wohl nen zu hohen Kfa." Du beantwortest es quasi selbst: Mach es vom KFA dann abhängig Oder soll ich Recomposition machen, aber ist das sinnig, ich bin trainingsmäßig wohl kein Anfänger mehr… Eine Recomposition hat meines Wissens wenig damit zu tun ob du totaler Anfänger bist oder nicht. Soweit ich weiss lohnt es sich erst ab dem "besseren" fortgeschrittenen Bereich nicht mehr. In Zukunft nach der HSD würde ich gerne weiter Montag Kraftausdauer machen, den GK-Plan Mittwoch, Freitag und Sonntag und ab und zu ein wenig joggen gehen an trainingsfeien Tagen (langsame Regenerationsläufe). Also quasi gar kein Plan sondern nen Mix aus allem? --> Hier solltest du am besten mal langfristige Ziele definieren und schauen was dir dabei hilft diese umzusetzen. Zu deiner Frage bzgl. des 1Rm`s. In deinem Beispiel sind es 40kg à 10 Wiederholungen die du im Rechner einträgst.

Ist im Endeffekt ne Geschmackssache. Ich persönlich würde dir raten den FEM-Plan weiter zu machen bis das du hier wirklich in fast allen Hauptübungen kaum noch vorankommst. Kniebeugen und Press haben, wie du schon sagtest, bestimmt noch Luft nach oben und beim Bankddrücken kannst du wahrscheinlich auch nochwas rauskitzeln.

wenns was anderes "fleischiges" sein soll, wäre bspw. "Tartar" ne gute Alternative. Thunfisch ist sowieso immer geil

hmm.. persönlich hätte ich jetzt auch auf den FEM-Plan verwiesen. Wie wäre es wenn du dann die OK-Übungen im 5x5 System trainierst und UK 3x5?

Dr. Google verräts dir. Zumindest werden mir etliche shops mit "cooking spray" vorgeschlagen

WAs mir noch auffällt, bzw was ich mir gedacht hab: deine Schulterblätter wirken sehr schlaff. Vllt hab ich da gerade auch nen Denkfehler, aber wenn ich so meine Ausführung im Kopf durchgehe sind meine Schulterblätter bzw. der Schulterbereich auch voll und Spannung beim Kreuzheben

amer ritter is so geil für zwischendurch

kann mich den Vorrednern und deiner eigenen "Analyse" nur anschließen. Du hast generell eine sehr gute Form in den Übungen wie ich finde. Mach weiter so und da wird noch einiges gehen

Tag B 31.10.14: Kreuzheben 120Kg 5/5 125Kg /3 Schulterdrücken 57,5Kg 5/5/4 Pull-Ups BW+10Kg 5/4/4 Beinbeuger 59Kg 10/10 Seitheben 12,5Kg 10/10 Latzug 62Kg 10/10 Hab mich gestern extrem schwach gefühlt.. Liegt wahrscheinlich daran, dass ich in der Nacht zuvor vllt 5 Stunden gepennt hab (keine Ahnung warum). Im Endeffekt bin ich aber zufrieden, dass ich keine wirklichen Einbußen beim Training hatte, zumindest von den Gewichten her. Bei der nächsten "B" Einheit werden komplett die 125Kg gehoben. Schulterdrücken läuft zwar sehr langsam, aber es gibt immer kleine Fortschritte. Leider ist die Sache mit dem Rauchen etwas schwerer dieses Mal. Gestern war ich bspw. feiern (wurde quasi genötigt dazu ) und hab auch geraucht. Naja, gibts halt wieder nen "neuen" Versuch aufzuhören und das solange bis es klappt. Wird schon werden

Das liegt doch in der Natur der Sache Ein sogenannter "Hardgainer" ist meistens jemand, der lange lange Zeit zu wenig gegessen hat, sich aber quasi dran gewöhnt hat und sich dann wundert warum er nicht zu nimmt. Viele "Hardgainer" sind zudem noch Ausdauersportler. Das derartige Menschen "mehr" essen müssen ist ganz klar. Im Grunde gibt es den Begriff "Hardgainer" aber gar nicht. Wenn man gemein ist, könnte man behaupten das die Erfindung des Begriffs einfach als Entschuldigung dient nicht genug zu tun/zu essen um wirklich zuzunehmen.

Nach dem gleichen nur in Phase 3. Will meine Kraftwerte nochwas nach oben schrauben bis zum Ende des Jahres, um dann nen Planwechsel zu machen

ok, also wenn man deine Werte durch den Strength Standards Rechner jagt (http://www.strstd.com/), bist du beim Squat gerade über Novice, Bench untrained, und DL kurz vor Novice Ich würde mir an deiner Stelle noch keine Sorgen um Assistance-Übungen machen. Du hast noch sehr viel Potential ohne diese "Mehrbelastung" deine Kraftwerte zu steigern. Anfänglich wird dir der Plan eventuell etwas wenig vorkommen. Aber mach dir keine Sorgen: WEnn du konsequent trainierst, isst und steigerst wird dich der Plan sehr schnell richtig fordern. Ich spreche da aus eigener Erfahrung. Die Assistance-Übungen haben schon ihren Sinn damit, dich weiterzubringen wenn du 2 Setbacks in einer Grundübung machen musstest. Bis dahin wird es bei dir aber noch dauern. Aber keine Sorge, das kommt wahrscheinlich schneller als du möchtest wenn du konsequent weiter machst.

Ok ich seh schon ich hätte mich präziser ausdrücken sollen Wie alt bist du? Wie groß? Wie schwer? Wie viel schläfst du? Wie ernährst du dich? Quasi alles was mit deinem Körper und dem Training zusammenhängt ist wichtig für "gute" Antworten Die bloßen 1RM`s sagen nichts aus. Wenn du 70Kg wiegst sind deine Werte um einiges besser als wenn du bspw. 85Kg wiegst

Interessanterweise ist das mit den Vitaminen während einer Erkältung ein Irrglaube. Ich kann gerade leider die Quelle nicht finden, aber wenn man bereits erkrankt ist, bringt eine erhöhte Vitamin Zufuhr keinen Mehrwert.

Schwierig zu beurteilen. Du gibts keinerlei Info über deinen Trainingsstand, 1Rm`s etc. Generell gilt bei solchen Fragen: So viele Infos wie möglich/nötig über dich selbst bekannt zugeben (die Trainingsrelevant sind), damit deine Fragen adäquat beantwortet werden können

Naja persönlich würde ich schätzen, dass wirkliche HSD-Wochen, also eine eher starke Diät im Zeitraum einer GBR nichts zu suchen haben. Das widerspricht sich einfach in den Zielen der jeweiligen Systeme komplett. Ich würde, wenn schon "Diät"-Wochen eingebaut werden sollen, eher zu Wochen tendieren in denen du nur deine Erhaltungskalorien zu dir nimmst (Training rausgerechnet) oder ein sehr leichtes Defizit pro Tag (Trainingsverbrauch eingerechnet)

Also deinem Profilbild zufolge und deiner Disziplin, die sich aus dem Log lesen lässt, brauchst du keine Sorgen zu haben dass du in einen Teufelskreis kommst glaube ich. Eventuell solltest du VEREINZELT deinem Verlangen nach Süßigkeiten nachgeben, einfach um psychisch nicht an zu vielen Restriktionen kaputt zu gehen.

Kommt immer darauf an wie akut etwas ist. Das kann man schlecht pauschalisieren. Ich denke da weiss jeder was das Beste für einen selbst ist. Von daher erstmal gute Besserung.

Schau dir nochmal genau die Technik Videos an. Die Hantelstange macht bei dir immer einen kleinen Schlenker um die Knie, sowohl bei der Aufwärts- als auch bei der Abwärtsbewegung. Verinnerliche dir nochmal genau, wann die Winkel von Knien und Hüften jeweils geändert werden. Ansonsten ist dein Rücken, wie schon gesagt wurde, sehr gerade. Eine zu starke Überstreckung nach "hinten" hab ich persönlich nicht gesehen.