Carter

Ich benutze eine Formel aus einem von Wendlers Büchern, die ist in meinem Excel-Spreadsheet hinterlegt und wenn ich meine Reps eingebe, rechnet mit das Spreadsheet das e1RM aus. Meine Dips liefen heute auch ganz gut.

Am besten startest du mit den notwendigen Eckdaten für eine bessere Einordnung. Unabhängig davon kann ich aber schon mal sagen, dass 5 Übungen für den Oberkörper und 2 für den Unterkörper (und das auch nur, wenn man Sit ups als Unterkörperübung einordnet) ein grobes Missverhältnis darstellt. Dass du zusätzlich noch Laufen gehst, spielt da keine Rolle. Eine hüftdominante Unterkörperübung (hip hinge) fehlt komplett.

Danke. Ja, angenehm ist sowas in der Reprange nicht gerade. Ja, da besteht ja auch noch keinerlei Handlungsbedarf. Du solltest dich erstmal in das System einfinden und die Steigerungen von Cycle zu Cycle nachfühlen können. Dann kannst du irgendwann mit so etwas herumexperimentieren. Vorher lohnt es sich mMn nicht bzw. es würde deinen Eindruck von dem grundlegenden System verfälschen. Ich habe auch gerade das Gefühl, dass ich mit dem Setback ein bisschen zu weit gegangen bin und meine TMs nicht ganz so tief hätte ansetzen sollen. So viele Reps im Topset bedeuten eben auch, dass die vorherigen Sets wenig zu einem Trainingsreiz beitragen.

23012024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time: Buy in: 20cal Echobike 50-40-30-20-10 Reps of Push ups Alternating DB Snatch @15kg Cash out: 20cal Echobike Time: 18:40 ave/max HR: 102/136 BPM TE: 0,5/0,0 5min Echobike @166 Watt: 2,62km Im Log von @fit_dad hatte ich die Tage gerade einen langen Post über verschiedene Arten von Metcons verfasst, und dabei festgestellt, dass ich selbst ein bisschen faul geworden bin und meine Möglichkeiten der Varianz zur Zeit nicht ausschöpfe. Was ich natürlich direkt angehen wollte - was ich hiermit schon mal begonnen habe . Ich habe aufgrund der Belastung im Squat von gestern bewusst auf eine derartige Bewegung verzichtet und eher auch die hintere Kette und die Push-Muskulatur gesetzt. Letzteres kann man natürlich aufgrund des morgigen Press-Days für mehr oder weniger sinnvoll halten, aber das Training heute war morgens, das Training morgen ist abends, also liegen entspannte 36 Std. Pause dazwischen. Die ersten 20 cals waren in 48 Sekunden durch. Für die einzelnen Runden (Push up + Snatches) habe ich dann 4:53, 4:33, 3:48, 2:33 und 1:00min benötigt, für die abschließenden 20 cals dann noch mal 1:06. Die Push ups musste ich natürlich splitten (50=10+8+7+5+4+4+4+4+4, 40=8+7+5+4+4+4+4+4+, 30=8+7+5+4+3+3, 20=8+7+5, 10=10), die Snatches habe ich komplett unbroken ausgeführt. Das Ganze mit einem erhöhten Puls durch das Echobike, von dem ich mich die ganze Zeit nicht erholen konnte, und mit dem abschließenden Sprint, der mir nochmal viel abverlangt hat, war das ein echt cooles Metcon mit einem starken Kraftausdauer-Fokus auf einen meiner Schwachpunkte: Push ups. Der abschließende Sprint hat das sehr lokal produzierte Laktat (bzw. eigentlich die H+-Ionen, klar, aber in das Rabbithole steige ich jetzt nicht hinab) schön im ganzen Körper verteilt und mir unter der hohen Belastung (>400 Watt Leistung) ein "behagliches Unwohlsein" eingebracht. Die HR-Daten sind leider Quatsch und spiegeln in keinster Weise wieder, wie stark mich das Workout gefordert hat.

22012024 pm C43W2D4 5min Row: 1365m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 20/5 22,5/5 27,5/5 32,5/5 37,5/5 42,5/3 Squat 5's PRO S.V.R. II 42,5/10 50/8 60/5 70/5 80/5 90/14 70/20 Supplemental Lift: Deadlift 70/4 100/4 120/4 140 / 6x4 Assistance: Weighted Abmat Sit ups 3kg Medball / 40, 40, 5kg D-Ball / 40 Superset w/ Deficit Push ups BW / 3x20 Weighted Pull ups BW+12,5kg / 9, 7 Alternating Incline DB Curls 2x18kg / 16, 14 Superset w/ Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 16, 16 Reverse DB Flys 2x14kg / 15, 12 Farmers Walk 2x32kg vs. 60s Rest / 50m, 40m, 30m 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Eine gute Einheit! Beim Warm up habe ich schon gemerkt, dass mein Körper sich "limber" anfühlt. Die Snatches flogen nur so in die Overhead Position, weshalb ich auch in den Working Sets ein paar Reps draufgepackt habe. Beim Squatten habe ich auch gleich gemerkt, dass ich gut in die Position komme, die Hantel gut liegt und irgendwie alles am richtigen Plaz ist. Die 14 Reps waren stark, da hat es dann schon ziemlich gebrannt. Das Widowmakerset war irgendwie halbwegs erträglich, aber ich war trotzdem froh, als es vorbei war. Die 14x90kg entsprechen einem e1RM von 132 kg, das ist ein bisschen besser als in W1, aber es war im letzten Jahr schon mal besser. Die Deadlifts waren schnell und explosiv. Bei den wenigen Reps war das kein Problem - ähnlich wie schon beim Squat an D2. Ich bin mit Setpausen von 90s locker ausgekommen. Bei den Sit ups habe ich eine weighted Variante ausprobiert, weil die Progression allein nach Reps bei so vielen Reps pro Set langsam mühsam wird. eigentlich hatte ich mir 2kg notiert, aber ich habe mich direkt umentschieden, als ich den Medball in der Hand hatte. Auch der 3er war eigentlich zu leicht, klar, bei 40 Reps brennt es trotzdem, aber das war nicht mein Ziel. Der 5kg D-Ball, der im Gegensatz zu den Medballs keinen Bounce, aber dafür eine hohe Trägheit hat, war schon deutlich besser, aber immer noch zu leicht. Ich habe nach dem 3. Set auch mal einen 10kg D-Ball ausprobiert, der hat sich ganz gut angefühlt, den werde ich in W3 mal nutzen. Pull ups waren ganz gut, meine Schulter hat sich gut angefühlt. Reverse Flys ab jetzt auch mal mit einer Gewichtsprogression bzw. einer DUP über C1-C3.

20er Sets beim Squat… ich fühle mit dir… standen bei mir heute auch auf dem Plan. Starke Rear Delts

Nein. Meine AMRAPs sind schon immer "hard efforts", aber nicht immer absolut maximal bis zum Versagen. Meistens bin ich bei der letzten Rep, die ich schaffe recht sicher, dass ich die nöchste Rep versuchen könnte, aber vermutlich nicht schaffe. Dann lasse ich es auch direkt bleiben, obwohl ich die Rep noch zu vielleicht 75% ausführen könnte und erst damit wirklich "to failure" gehen würde. In diesem Fall habe ich aber wirklich "to failure" gebenched und mein Spotter hat mich (gefühlte! - haha) 2-3 Sekunden an meinem Sticky-Point verrecken lassen, bevor er dann mit zwei Fingerspitzen supported hat, damit ich die Rep irgendwie beenden kann (aber genau so war er von mir intruiert worden).

Bei 1RM-Tests ist das ja normal, ansonsten kommt das bei mir eigentlich nur beim Benchen oder sehr selten beim Press vor. Beim Benchen aber nur mit Spotter. Letzteres hat aber für mich vor allem einen psychologischen Wert, denn ich kann näher an meine Grenze gehen, wenn ich mir sicher sein kann, dass mir nichts passieren kann (ja, eine role of shame habe ich vor einigen Jahren auch schon mal machen müssen... ).

22012024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,86km ave/max HR: 127/137 BPM TE: 2,2/0,0 TSS: 21,8 22min Explosive Athelete Routine ROMWOD Ich habe noch mal in meine Daten zu den Intervallen geschaut und meine HR von den letzten Intervallen fallen tatsächlich ein wenig positiv aus dem Rahmen. Die von heute gehen zumindest bzgl. der max HR in die richtige Richtung, aber nicht so auffällig wie die von 17012024.

Es wäre Tag 15 gewesen. Manchmal kommt das Leben bei einer solchen Extremdiät einfach dazwischen. Kopf hoch und viel Kraft für die stressige Phase. Viel Erfolg dabei! Wenn du abends trainierst würde ich davon abraten, danach gar nichts mehr zu essen, vor allem, wenn du Krafttraining und Cardio kombinierst.

21012024 am Rest Day 6min Cold Exposure Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,45km ave/max HR: 100/114 BPM TE: 0,5/0,0 TSS: 9,8 6min Cold Exposure HR ein bisschen hoch, liegt vermutlich an dem gestrigen harten Trainingstag.

Ja ... ich hatte dir glaube ich mal geschrieben, dass das Rotieren (so wie ich es mache) derartige Probleme vermeidet bzw. eben manchmal eine Vorbelastung verursacht und manchmal nicht, was ich als positiv (aufgrund der Abwechslung) empfinde, das ist bei dir ja nicht der Fall - aber es müssen keine Deadlifts sein, das war ja nur ein Beispiel. Du kannst so etwas an einem Tag nach den Deadlifts machen, dann ist es eine zusätzliche Belastung (mit Interferenz, d.h. deine Leistung im Metcon wird bei den Deadlifts nicht opimal sein, der Trainingsstimulus bzw. dafür stärker) oder du machst eine andere Übung (dann eben ohne Interferenz). Ja, absolut. Es sind sogar mehr Reps (evtl. aber bei geringerem Gewicht) als 5x5 FSL - aber zusätzlich bei einer sehr viel höheren Intensität - wenn man Intensität nicht allein an den % des 1RMs festmacht, sondern an der Belastung für den Organismus - aufgrund der metabolischen Komponente. "Heavy weights at a high heartrate" fühlen sich ganz anders an, als nach 2-4min Pause . Aber nach dem AMRAP wirst du auch hierbei keine optimale Leistung mehr abrufen können, just sayin' (ist aber ja auch nicht notwendig, es ist ja kein Wettkampf).

20012024 am 60min Bodywork Warmup 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups BW+1 purple Monsterbnd / 5x5 Superset w/ Barbell Thruster 20/18, 30/12, 40/7, 30/12, 20/18 Alactic Capacity 12min EMOM 4x Burpee Box Jump over 24" ave/max HR: 137/154 BPM TE: 2,3/0,7 Metcon IWT 10 Rounds of Round 1-6 20cal Echobike (493, 493, 493, 509, 509, 493 Watt) 12x DB Deadlift @2x18kg 9x DB Hang Power Clean @2x18kg 6x DB Push Press @2x18kg 2min Rest (Splits: 1:51, 5:41, 9:32, 13:26, 17:22, 21:23) Round 7-10 9x Burpee 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat 6x Pul up 8x Push up 10x Airsquat 2min Rest (26:14, 31:04, 35:58, 40:58) Time: 40:58 ave/max HR: 134/158 BPM TE: 2,8/2,0 Accessory Glute Bridge / 60s, 60s L-Sit Hold / 17s, 20s Two arm passive Hang / 15s, 19s Renegade Rows 2x32kg / - Side to Side bent Knee ups / - Cooldown 10min Echobike @160 Watt: 5,33km Mobility 15min ROMWOD Recovery 30min Hot Bath Morgens hatte ich erstmal eine Behandlung meiner Schulter beim Physio, und da sich mein linkes Knie in letzter Zeit auch immer mal meldet, haben wir das auch gleich mitgenommen. Scraping an verspannten Quads ist KEIN Vergnügen ... aber wenn es hilft ... Danach dann das lange Samstagsprogramm: Bei den Muscle ups habe ich das hohe Pull up Volumen und die hohe Press Intensität und das hohe Press Volumen vom Vortag deutlich gespürt! Bei den Thrustern trete ich gefühlt auf der Stelle. Das EMOM hat mich mehr gefordert, als erhofft, BBJOs sind einfach echt anstrengend, das war definitiv nicht nur alactic, sondern auch anaerobic capacity. Das Metcon war cool, aber das relativ hohe Gewicht der DBs hat mir echt viel abverlangt. Bei de Accesory habe ich dann irgendwann abgebrochen, eigentlich wollte ich noch mehr Core machen, aber meine Hände haben irgendwann von den Muscle ups, Cleans und Pull ups - und dann auch vom Hang) so weh getan, dass ich nicht keine Lust mehr hatte, die schweren DBs zu ziehen und noch mehr zu Hängen. Bis auf einen 2,5km Spaziergang habe ich den Rest des Tages dann in der Badewanne oder auf dem Sofa vebracht...

Wenn jemand eine gewisse Kapazität für Klimmzüge hat, dann ist Cindy meiner Meinung nach immer ein gutes WOD für den Anfang. (20min AMRAP: 5x Pull up, 10x Push up, 15x Airsquat) - das würde auch sicherlich deiner Push ups Kapazität für deine Villain-Challenge helfen - aber(!) es ist deinem letzten WOD schon relativ ähnlich, deshalb ist es eigentlich keine gute Wahl für kommende Woche, aber vielleicht in 3-4 Wochen wieder. Wenn ich mir deine bisherigen WODs ins Gedächtnis rufe, dann waren die immer ziemlich lang, weshalb ich dir mal zu einer kürzeren Timedomain raten würde, am besten auch mal nur ein Couplet oder Triplet: 21-15-9-9-15-21 Reps for Time: Burpees DB Goblet Squats irgendwo zwischen 20 und 30kg Oder noch kürzer: 21-15-9 Burpees DB Thruster (hier sind 2x10-15kg für den Anfang absolut ausreichend!) Beides sind "Sprints", wobei du beim zweiten natürlich deutlich mehr Gas geben solltest, als beim ersten. Was ich persönlich auch zu schätzen gelernt habe, sind ganz kurze AMRAPs mit mehreren Runden und Pausen, also bspw. 3x3min AMRAP w/ 1min Rest b/w AMRAPs (Burpees, Goblet Squats, Thruster sind alle gut für sowas, aber kombiniere die Burpees nur mit einer anderen Übung und peile Reps an, die du sinnvoll unbroken ausführen kannst, du solltest dabei die ganze Zeit in Bewegung bleiben und nicht die hälte der jeweils 3min rumstehen und nach Luft ringen, 4-6 sind vermutlich sinnvoll). Ansonsten sind unterschiedliche Arten von Metcons mMn immer auch ein Augenöffner, weil sie sich ganz unterschiedlich anfühlen und das alles mal "gefühlt" zu haben, einem die eigenen Schwächen ganz gut offenbaren kann: 1. Death by... EMOM: Death by Burpees (oder einer anderen metabolisch fordernden Übung, wie Thruster, Devil's Press, Manmaker oder calories auf einem Cardiogerät, wobei ich glaube, dass du nur einen Crosstrainer hast, der ist nicht so ideal, weil man mit den meisten Geräten keine wirklich hohe Intensität erreichen kann), also every minute on the minute: Minute 1: 3 Burpees Minute 2: 4 Burpees Minute 3: 5 Burpees ... und du schaust, wie weit du kommst. Den Rest der Minute pausierst du jeweils. 2. Chipper Chipper kennst du eigenltich von Angie schon, aber da sind es wirklich viele Reps pro Übung und die lokale Ermüdung ist so stark, dass man viel herumsteht und den Rest des Körpers erholen kann, das kann man aber auch anders programmieren: For Time: 25 Burpees 25 Airsquats 25 Slamballs 25 Airsquats 25 Burpees Dabei bleibst du sicherlich viel mehr in Bewegung als bei Angie - und entsprechend fühlt es sich an. 3. Descending Reps over multiple Rounds: Der Klassiker ist hier Annie: For Time 50-40-30-20-10 Reps for Time Double Unders Sit ups Ich kann keine Double Unders, aber das Workout funktioniert auch mit Single Unders wunderbar und ich mag das Repscheme vor allem für Kraftausdauer-Metcons mit eher leichtem Gewicht und halbwegs komplementären Übungen wie z.B. DB Cleans (alternating-unilateral so um die 15kg, man muss nicht immer das R'x Gewicht für Gentlemen nehmen ) Push ups Das Repscheme ist mMn weniger "fatigueing" als Angie mit 4x100 Reps, obwohl es insgesamt 1,5x so viele Reps pro Übung sind (deshalb nimmt man aber besser nur 2-3 Übungen und nicht 4). 4. Heavy Metcons Etwas, was ich bei dir auch noch nicht gesehen habe, ist ein Metcon mit eher (für dich) schwerem Gewicht, das du bei hohem Puls bewegst. hier solltest du dich aber unbedingt an Übungen halten, die du technisch auch in einem erschöpften Zustand gut ausführen kannst, damit die Verletzungswahrscheinlichkeit gering ist. Klassisch ist sowas wie Sandbag- oder D-Ball-Cleans oder "over the shoulder" ab 50kg aufwärts, oder Sledtraining in Kombination mit etwas, was den Puls zum Rasen bringt - am einfachsten sind da immer Burpees. Für dich wäre eine Kombination aus Burpees und Deadlifts evtl. mal eine interessante Erfahrung. Ich kenne dein Deadlift 1RM nicht, aber beliebt sind für solche WODs einfach 100kg (bzw. 225 lbs also eigentlich 102,5 kg), aber probiere es erstmal mit 80 kg und einem Repscheme wie: 12-9-6 Reps for Time: Burpees Deadlifts @80 kg Damit kannst du dich dann irgendwann zu 21-15-9 und 100kg Deadlifts hocharbeiten und dann später mal "Donnie" ausprobieren (21-15-9-9-15-21). Wenn du noch mehr Abwechslung brauchst, dann finde ich Buy-ins und Cash-outs auch noch eine gute Möglichkeit, ein WOD mit nur wenigen Übungen (was dadurch langweilig oder "unrund" erscheinen mag), wie ein Couplet, abwechslungsreicher zu gestalten und ihm eine stärkere metabolische oder Kraftausdauer-Komponente zu geben. Eine stärkere metabolische Komponente erreichst du beispielsweise, wenn du ein WOD wie Cindy nimmst, das eher kraftausdauerorientiert ist und ein Buy in von 20 Burpees voranschaltest. Die Uhr läuft dann schon bei den 20 Burpees und den Rest der 20min musst du mit einem viel höheren Puls klarkommen, als beim normalen Cindy. Wenn du ein WOD wie Anni (50-40-30-20-10 Reps for Time Double unders und Sit ups) mit iener KRaftausdauer-Vorbelastung ausführen willst, dann mach einfach mal 50 Airsquats als Buy-in, das Seilspringen mit den brennenden Quads ist dann plötzlich ganz anders. Ein Cash out ist dann sowas wie ein "Finisher", mit dem du eben z.B. nochmal deinen Puls zum Anschlag treiben kannst oder bei Kraftausdauerübungen noch mal bis zur "failure" gehen kannst, um entsprechende Trainingsreize zu setzen. Wo ich das alles so durchgehe, merke ich, wie faul ich im Programming in den letzten Wochen geworden bin und wie wenig ich selbst meine Möglichkeiten ungenutzt gelassen habe . Hier noch ein Auszug aus Fitness in 100 Words, so eine Art "CrossFit-Maxime":

Für mich passt das - aber man sollte das Volumen langsam erhöhen und nicht gleich voll einsteigen. Die notwendige Regenerationsfähigkeit muss man sich erarbeiten und das dauert eine Weile, länger, je älter man ist und je mehr Stress man sonst so hat. Niedrigintensive Einheiten und Einheiten, die gezielt das aerobe System ansprechen oder eher im Bereich „active Recovery“ liegen, d es und da hilfreich. Außerdem sind mMn Rest Days, denen du ja skeptisch gegenüber standest, sehr wichtig. Ich habe mich über eine lange Zeit an so ein Volumen gewöhnt und in einer planmäßig verlaufenden Woche habe ich jetzt: - 3x Strength (Mo., Mi., Fr. jeweils abends) - 2x Hard Conditioning (Di. und Sa. jeweils morgens) - 4x Conditioning (Mo., Mi., Do., Fr. jeweils morgens, davon mindestens Do. eine lange Einheit und 0-2 dieser Einheiten moderate bis hard, den Rest easy)

19012024 pm C43W2D3 5min Echobike @257 Watt: 3,15km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO S.V.R. II 40/10 50/8 60/5 70/ 80/5 90/12 70/18 Supplemental Lift Press 35/4 42,5/4 50 / 6x4 Superset w/ Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 15, 15, 15, 12, 13, 13 Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16 Superset w/ Seated DB Press 2x16kg / 3x15 Triceps Extension 59kg / 20, 14 Superset w/ Push up to Plank Push up BW / 4, 4 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg) Gestern abend war es spät und ich hatte morgens schon einen Termin, also musste die leichte Cardiosession dem längeren Schlaf weichen. Ich bin kurz aufgestanden, habe geschaut wie ich mich fühle, und bin dann zurück ins Bett gegangen. Die Einheit am Abend lief dafür ganz gut. Die 12 Reps auf der Bench entsprechen einem e1RM von 126 kg, das ist jetzt kein neuer PR, aber 1 kg mehr als in W1. Ich halte mich also bei der aktuellen Leistung, die (Kraft)-)Progression (auch auf der Bench) scheint aber erstmal vorbei zu sein - wobei die Feiertagspause natürlich auch eine Rolle spielen kann - denn dieselbe Leistung habe ich vor einiger Zeit schon mal gechafft. Ich hatte aber auch einen sehr guten Spotter - und das wusste ich - und habe deshalb auch eine 13. Rep versucht, die habe ich aber nicht mehr alleine geschafft (11 Reps waren tight, die 12 schon hart, die 13 eben eigentlich ein Fail), aber viel hat nicht mehr gefehlt. Das behalte ich noch mal gedanklich als weitere langsame Progression im Hinterkopf. Beim Widowmakerset war ich gedanklich wohl irgendwo anders, denn ich habe es nicht als 20er Set, sondern als AMRAP ausgeführt und nach 18 Reps einfach Schluss gemacht . Auch okay ... kann passieren ... war keine Absicht, ich hatte nur vergessen, was auf dem Plan steht und war mit 18 Reps auch irgendwie zufrieden, ich werde immerhin ausdauenrder, wenn auch nicht stärker. Dass ich ein Widowmakerset machen wollte, ist mir erst beim Press wieder eingefallen aber ich habe dann natürlich einfach weitertrainiert. Press war im Vergleich zu den 6x4 Squats vom Mittwoch relativ schwer, die Pull ups waren ganz schön viel Volumen. Die Cossack Squats sind immer fies, beim DB Press bin ich zufrieden, da geht es ganz gut voran, ebenso wie bei den Triceps Extensions. Ich bin irgendwie immer unsicher, wie ich den Kraftzuwachs interpretieren soll, der Kabelzug macht es halt irgendwie sehr einfach und ich merke kaum einen Unterschied zwischen 54 und 59 kg.

18012024 am 2 Rounds of Tempo Warm up 5min Echobike @200 Watt, 2,83km 5min Rower @181 Watt, 1239m @27 s/m Tempo-Intervals 5min Echobike @236 Watt, 3,01km 5min Rower @200 Watt, 1271m @28 s/m, 2:00,5/500m 5min Echobike @236 Watt, 3,01km 5min Rower @203 Watt, 1275m @27 s/m, 1:59,9/500m Cooldown 5min Echobike @164 Watt, 2,63km Time: 38:47 ave/max HR: 121/135 BPM TE: 2,1/0,0 Ich habe heute Morgen verpennt und musste das Training kürzer halten, als mir lieb war. Vermutlich war die neuronale Belastung des Widowmakersets bei den Deadlifts und evtl. auch die "Speedwork" bei den Squats höher, als ich gestern Abend gedacht habe. Ich habe meinen Wecker auf jeden Fall überhaupt nicht gehört und auch die Schlafdaten meiner Fenix deuten nicht mal ansaztweise an, dass ich mich dadurch irgendwie habe stören lassen . Dafür war mein Schlafrhythmus extrem präzise, was vor allem leichten Schlaf und REM-Phasen betrifft. Ich bin auch recht gut erholt aufgewacht, aber eben 45min zu spät... Eigentlich wollte ich eine höhere Intensität anpeilen und auch ein bisschen länger machen, aber nach nur einem halben Becher Kaffee habe ich dann autoregulativ einfach langsam gemacht und Tempo-Intervalle statt Sweetspot angepeilt. Die Einheit war dann sogar halbwegs regenerativ: Am Anfang waren meine Beine recht schwer und ich hatte die ganze Zeit das Gefühl, dass ich das Workout von gestern zu spüren bekommen - cardiovaskulär war das Training aber eher ein Spaziergang.

17012024 pm C43W2D2 5min Row: 1359m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swing Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 30/5 35/5 42,5/5 50/5 57,5/5 65/5 Deadlift 5's PRO S.V.R. II 70/10 87,5/8 105/5 122,5/5 140/5 157,5/12 122,5/10+4+4+2 Supplemental Lift: Squat 55/4 70/4 80 / 6x4 Assistance: Hanging Leg Raises +4kg / 10, 10, 10 Superset w/ Ring Push ups BW / 20, 18, 16 Chin ups +17,5kg / 7, 5 Alternating DB Curls 2x20kg / 16, 14 Superset w/ Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 20, 16 Wrist Roller 3,75kg / 2, 1 Superset w/ Sissy Squats +24kg / 10, 10 10min Echobike @166 Watt: 5,34km Die Box war aufgrund des Wetters so gut wie leer. 3 Leute waren beim Grappling und die Tainingsfläche habe ich mich mir nachdem die Class mit 3 Leuten vorbei war mit nur einer weiteren Person geteilt. Cleans und Deadlifts waren okay. Ich benutze bei den Deadlifts normalerweise Neoprengamaschen für die Schienbeine, die hatte ich aber zuhause vergessen. Um meine Schienbeine zu schonen habe ich dann wohl irgendwie intuitiv nicht ganz so "tight" gehoben wie sonst. Die 12 Reps sind aber okay. Vor den Feiertagen war ich schon stärker, aber im Vergleich zur letzten Session sind es +5kg im e1RM (220 kg). Immerhin 1 Rep mehr als beim letzten AMRAP mit demselben Gewicht. Das Widowmakerset hat mich aber ziemlich fertig gemacht, da habe ich in den letzten Cylces definitiv schon bessere Leistungen gebracht. Die Squats liefen super. Ich bin super in die tiefe Position gekommen, die Barbell lag bequem und die niedrige Reprange hat es mir ermöglicht, alle Reps in allen 6 Working Sets mit gutem Barspeed zu absolvieren. Wel es so rund lief und mich alles andere als erschöpft hat, habe die Pausen teilweise mit 1min sehr kurz gehalten. Bei den Leg Raises hatte ich das erste Mal wieder das Gefühl, dass meine Schulter halbwegs gut mitspielt. Die Chin ups und Curls waren ziemlich schwer.

17012024 am 2x30s two arm Hang, 1st set passive, 2nd set w/ Scapular Retractions 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt Distance: 11,74km ave/max HR: 118/130 BPM TE: 1,8/0,0 TSS: 21,2 24min Explosive Athlete Routine ROMWOD Das Hängen hat gestern Morgen ganz gut getan, deshalb habe ich es heute direkt wieder gemacht. Die Intervalle fielen mir erstaunlich leicht, vielleicht hatte die letzte Session, die aus Versehen ein bisschen außer Kontrolle geraten war (und ich 2min statt 1min Intervalle gefahren bin) ihre Spuren hinterlassen. Beim letzten Mal, dass ich dasselbe Protokoll gefahren bin (im Oktober 2023), lag mein Puls bei 122/138 BPM, das ist schon ein erheblicher Unterschied. Ich habe mir deshalb mal notiert, bei dem Protokoll im kommenden Cycle evtl. die Intensität zu erhöhen. Mobility mache ich im Moment viel zu wenig, heute bleibe ich wetterbedingt im Homeoffice und konnte die Zeit, die ich normalerweise auf dem Weg ins Büro verbringe, entsprechend anders investieren.

16012024 pm 24min ROMWOD

Wie läuft es?

Ich mache dort weiter, wo ich aufgehört habe, aber meine Tage verschieben sich sowieso jede Woche. Wenn es für dich logistisch einfacher ist, die Tage aufgrund deiner Wochenplanung so zu belassen, wie sie sind, dann lass' ruhigden einen Tag einfach ausfallen. Die langfristige Adherence ist wichtiger, als jeden Trainingstag runtertrainiert zu haben. Gute Besserung. Ich hatte mich schon gefragt, ob dir der Rest Day so gut getan hat, dass du direkt zwei daraus gemacht hast.

16012024 am 5min Echobike @250 Watt Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time 2 Rounds of Cindy* 15cal Echobike 15cal Row 2 Rounds of Cindy* 15cal Echobike 15cal Row 2 Rounds of Cindy* 15cal Echobike 15cal Row 2 Rounds of Cindy* *1 Round of Cindy: 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat Time: 13:23 ave/max HR: 142/162 BPM TE: 2,5/1,8 2 Rounds of 60s Glute Bridge 20s L-Sit Hold 30s passive two arm Hang 5min Echobike @164 Watt: 2,60km Heute Morgen ein Repeat vom 23082022. Damals war ich gerade noch in einer Phase der Wiederaufnahme meines Trainings nach einer längeren Pause (1 Monat Pause, 2 Wochen Training, noch mal 2 Monate Pause) und hatte gerade erst wieder 2 Wochen strukturiert trainiert. Es wundert mich deshalb nicht, dass ich heute eine schnellere Zeit abgeliefert habe, aber damals habe ich 16:12min benötigt, also fast 3min länger - so einen großen Unterschied hatte ich nicht erwartet, zumal ich mich ja auch noch in der Wiederaufnahmephase des Trainings nach den Feiertagen befinde (und mittlerweile 1,5 Jahre älter bin (und ich habe langsam das Gefühl, dass das umso schwerer wiegt, je näher man an der 50 ist oder einfach älter ist). Zur Orientierung: Die 3 Runden auf dem Echobike habe bei bei 359, 346 und 359 Watt absolviert, auf dem Rower habe ich recht konstant eine Leistung zwischen 1400 und 1500 cal/hr erbracht. Die Cindy-Runden habe ich +/- unbroken absolviert, wobei meine Squats hinten raus etwas langsamer wurden. Danach noch ein bisschen was statisches.

15012024 pm C43W2D1 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO S.V.R. II 25/10 30/8 37,5/5 42,5/5 50/5 55/10 42,5 / 12+4+4 Supplemental Lift: Bench 60/4 80 / 6x4 Superset w/ Ring Rows BW / 6x15 Assistance: 20m Sled Push & 20m Sled Pull 132 kg / 3, 3, 3 Superset w/ DB Lateral Raises 2x14kg / 14, 14, 13 Weighted Ring Dips BW+15kg / 12, 10 Superset w/ Poliquin Step ups 2x20kg / 2x12 (per Leg) Overhead Rope Extensions 32kg / 16, 12 Superset w/ Push up to Plank Push up BW / 4, 4 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Press war ganz okay, ich hätte mir eine Rep mehr gewünscht, aber nach der Pause war das wohl nicht anders zu erwarten. Die 10 Reps entsprechen einem e1RM von 73 kg, was aktuell absolut realistisch sein sollte. Bench lief sehr gut, alle Reps hatten einen guten Barspeed und haben sich stark angefühlt. Die Rows hinegegen haben ziemlich gebrannt. Der Sled hat mich völlig fertig gemacht, obwohl ich eigentlich zum Mittag ausreichend Kohlenhydrate hatte. Irgendwie hatte ich das Gefühl, dass der Schlitten heute mehr Reibung hatte als sonst, haha. Bei den Weighted Dips war ich überrascht, so viele Reps hatte ich bei weitem nicht erwartet! Vielleicht war ich durch die geringen Repzahlen auf der Bench einfach weniger vorbelastet.

15012024 am 5min Row: 3x ramp to <1:48/500m 5x1000m Row < 1:49/500m vs. 3min Rest 1. 1:48,8/500m, 31 s/m, 272 Watt 2. 1:48,7/500m, 31 s/m, 273 Watt 3. 1:48,6/500m, 31 s/m, 273 Watt 4. 1:48,5/500m, 31 s/m, 274 Watt 5. 1:48,3/500m, 31 s/m, 276 Watt ave/max HR: 131/163 BPM TE: 2,7/2,2 TSS: 52,8 Eine Repeat vom 18122023 mit einem Intervall mehr und alle Intervalle ein kleines bisschen schneller - wobei, das 4. Intervall, also das letzte vom 18122023 und das vorletzte von heute - waren exakt gleich schnell. Ich bin es im Dezember aber mit einer um 2 Schläge geringeren Schlagzahl gerudert. Letzteres ist schon auffällig, ich muss also deutlich härter gepulled haben, meine HR lag dabei auch niedriger als heute (116/155 BPM). Entweder war ich einfach deutlich fitter, die Tageszeit hatte einen deutlichen Einfluss (die Dezember-Session war mittags, heute bin ich aufgestanden, habe einen Becher Kaffee getrunken und bin losgerudert), oder die geringe Temposteigerung hat mich über eine physiologische Schwelle gebracht, über der ich einfach deutlich schneller ermüde (beide Sessions lagen in den Belastungsphasen in der oberen Hälfte meines VO2max Bereichs, die heutige noch ein bisschen höher als die Session im Dezember). Der TSS-Wert der Dezember-Session kann nicht stimmen (Edit: habe den noch mal nachgerechnet, so falsch war er gar nicht). Im Großen und Ganzen bin ich mit meinen Leistungen bei meiner aktuellen Progression auf dem Rower aber sehr zufrieden.