Rangliste

Hallo liebes Tagebuch das ist ja schräg, aber was solls… 1. Woche HSD, gestartet mit 78kg nachdem die Kunstlederhose auf dem Dorffest fast gerissen wäre. Heute bin ich bei Tag 6, hatte heute Trainingstag und Minirefeed. Mit der Ernährung und der Lebensmittelauswahl geht es mir erstaunlich gut. Ich finde das Kochen sogar unkomplizierter da die Auswahl der Lebensmittel so stark eingeschränkt ist. Das erste kg ist runter, soweit so gut, aber heute habe ich seeehr dünne Nerven. Die Kinder sind laut und aufgedreht, die Freundin ist in der Urlaub gefahren und ich habe gestern erfahren das beim Kind einer Bekannten der Krebs wieder da ist. Ich hätte soooo Lust einfach drauf los zu futtern… aber NEIN diesmal nicht du blöder Schweinehund. Heute bin ich stark und schreib der Community, denn dafür ist sie da. Bekomm ich von jemandem eine Motivationssmily? Ich könnts gebrauchen…

Hi Leute, ich möchte hier mal die Beta-Version meiner neuesten Entwicklung zur Diskussion stellen: Der Workout Planer App. Aktuell freier Zugang unter: https://fithealthpro.net/ Mit dem Planer kann man individuelle Trainingspläne erstellen. Oder Templates laden und bearbeiten. Das Besondere: Die App berechnet automatisch das Volumen pro Muskelgruppe. Sowohl für die einzelne Trainingseinheit oder für die ganze Trainingswoche (im Analytics Tab). Dies funktioniert, indem jede Übung zu einem gewissen Prozentsatz als Arbeit für eine Muskelgruppe zählt. Die Grundidee habe ich schon mal als "Belastungs-Matrix" beim Xplode Plan ausgeführt (was damals noch mit Excel gemacht wurde). In der Übungsdatenbank sind vorerst ca. 30 Übungen, damit ihr ein wenig testen könnt. Das muss später natürlich ausgebaut werden. Bin gespannt auf eure ersten Eindrücke. Wichtig: Sollte etwas nicht funktionieren, immer erst mal den Browsercache leeren und die App im Inkognito-Modus öffnen.

Fazit 2023 Im Juni bin ich dieses Jahr mit der HSD gestartet und habe ca. 11 kg abgenommen (115 kg auf 104 kg) habe danach eine gewisse Periode des Haltens umgesetzt und moderater Diät (104 kg auf 102 kg) und anschließend die Erkenntnisse aus der HSD und Tips aus verschiedenen Büchern meine Ernährung so gestaltet, dass ich außerhalb eines „Diätmodus“ von 102 kg auf 94 kg gekommen bin. Insgesamt habe ich 21 kg in den letzten 6 Monaten verloren und damit den Gewichtsaufbau ab Juli 2018 korrigiert.

Ich habe mal alle Rezepte zusammengestellt, die mir während der HSD eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei. HSD Rezepte.docx

Zu welchem Zweck? Dextrin macht mMn vor allem dann Sinn, wenn man es bei langen Trainingseinheiten während des Trainings oder bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag jeweils zwischen den Einheiten zu sich nimmt, um möglichst schnell und ohne den Verdauungstrakt groß zu belasten die Glykogenspeicher wieder auffüllen will. Morgens vor dem Training halte ich das nicht für notwendig, da sollten deine Speicher sowieso recht voll sein, vor allem, wenn du abends viele Kohlenhydrate zu dir genommen hast (z.B. in Form von Süßigkeiten).

Nein, das passt schon so, das macht Feedback deutlich leichter. Es ist möglich, dass die Neuauflage der BURN in eingen Punkten abweicht, aber grundsätzlich sollte das Folgende trotzdem alles Hand und Fuß haben. Du bist klein und leicht und hast im akademischen Bereich vermutlich nicht so unglaublich viel Bewegung, was sich natürlich in einem grundsätzlich schon mal eher geringen Kalorienbedarf niederschlägt, dieser gibt dir weniger Spielraum für ein hohes Defizit. Eine Diät ist natürlich immer ein bisschen anstrengend, aber dass du auch an Refeedtagen abends Hunger hast, spricht dafür, dass du evtl. dein Defizit ein bisschen zu aggressiv angegangen bist, evtl. auch, dass deine Erhaltungskalorien ein bisschen höher liegen. Ich kann mir aber auch vorstellen, dass es an zu wenigen Kohlenhydraten an den Diättagen liegt (s.u.). Medizinisch relevante Fragen musst du mit deinem behandelnden Arzt klären, ich kann dazu nichts sagen. Die Refeedtage sehen mMn gut aus, aber an den Diättagen würde ich auf mehr Kohlenhydrate und weniger Protein setzen. Bei letzterem bist du am oberen Anschlag der Empfehlung (1,7-2,6g/kg Körpergewicht), bei den Kohlenhydraten deutlich darunter, für Kohlenhydrate sind zwar <1,0-1,5g/kg Körpergewicht empfohlen, aber bei 10g (auch, wenn es mal ein paar mehr sind) bist du bei unter 20% der unteren empfohlenen Grenze (1,0g/kg Körpergewicht wären bei dir ja knapp 60g). Mein wichtigster Rat für dich wäre aber, das Defizit grundsätzlich etwas entspannter anzugehen. Im Moment hast du mit 4 Diättagen und einem täglichen Defizit von ca. 770kcal pro Diättag ein wöchentliches Defizit von ca. 3000 kcal und du nimmst rein rechnerisch etwas weniger als 0,5kg pro Woche ab. 0,5kg sind in deinem Fall fast 1% deines Körpergewichts. Je leichter man schon ist, desto schwieriger wird es, eine schnelle Abnehmrate zu realisieren. Es würde dir vermutlich besser gehen und deine Leistungsfähigkeit wäre höher, wenn du lediglich eine Abnahme von 0,5% deines Körpergewichts anpeilst. In deinem Gewichtsbereich bei einem stressigen oder anstrengenden Alltag würde ich das sowieso empfehlen. Bei einer Abnahme von ca. 0,3kg pro Woche (was ca. 0,5% deines Körpergewichts entsprechen würde), könntest du bei 4 Diättagen ein Defizit von jeweils 500-600 kcal anpeilen. Das wären (im Vergleich zu dem aktuellen 770 kcal Defizit) theoretisch schon über 60g Kohlenhydrate mehr, wohlgemerkt: an Diättagen, aber du kannst die kcal natürlich auch in Fette investieren, 18g ist schon recht niedrig. Du hast dabei dann auch noch nicht mal die 2,5g Protein/kg Körpergewicht angerührt. Du musst aber natürlich damit klarkommen, dass damit eine langsamere Abnahme einhergeht. Das kann auch demotivierend sein - oder du suchst nach einem für dich gangbaren Mittelweg.

Haben wir dafür eigentlich einen Bereich oder Thread? @Johannes? Longland et al. 2016: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial 4 Wochen, 40% kcal-Defizit, 2,4g Protein/kg, rigoroses Training (Strength Circuit 2x/w, Interval Training 2x/w - sie nennen es einmal SIT und einmal HIT, aber auch das SIT ist eigentlich HIIT im Bereich der anaeroben Power, 30s on 4min off, HIIT: 60s on 60s off, 1x Bike-Timetrial /w, 1x Plyometrics/w), Fettverlust 4,8kg, FFM + 1,2kg, Performance Verbesserung. Leider in untrained overweight young men. Ein Blick auf die Hormone, die ebenfalls getracked wurden, ist auch ganz interessant.

Ich wünsche der Community schöne Weihnachten und einen ebenso guten Rutsch! Lasst Euch die Weihnachtsgans schmecken, abnehmen könnt Ihr wieder 2024 :-D

Nach unzähligen Extraschichten haben wir nun die erste stabile Version laufen. => https://fithealthpro.net/ Ihr könnte euch ab jetzt Accounts anlegen und damit Trainingspläne speichern. Da hier und da noch kleine Fehler auftreten werden, habe ich den kostenlosen Testzeitraum auf 60 Tage gesetzt. Ihr könnt also ausgiebig testen und euch später entscheiden, ob ihr mit einem festen Account dabeibleiben möchtet. Die App wird fortwährend weiter ausgebaut und mit neuen Features ausgestattet. Als Nächstes werden viele weitere Übungen hinzugefügt (von den bisherigen Anfragen sind schon einige integriert) und der Algorithmus für den Muscle Impact weiter verfeinert. Wer bestimmte Übungen benötigt, kann diese gerne hier posten.

Es läuft fantastisch, ich bin auf 69,4 kg

Danke für die schnelle Antwort. Den Link hatte ich bisher nicht gefunden.

Du wirst eben nicht ganz optimale Ergebnisse bekommen, was den Muskelerhalt betrifft. Bei einer HSD 3 aber am ehesten noch verschmerzbar. Die Addons kannst du hier als Einzelpaket kaufen: https://fitness-experts.de/hsd (unter der Preistabelle ist ein Link).

Danke schön. Gekauft.

Viel Erfolg Vielleicht ist der Abnehm-Guide für Dich hilfreich: https://shop.science-fitness.de/Der-ultimative-Abnehmen-Guide-UAG/GD10004

Vielen Dank @Raphael für deine ausführliche Antwort. Ich muss auch sagen, dass ich mein Gewicht 2 Jahre nach der Abnahme (+/-2kg) halten konnte. Dass ich wieder zunahm, hatte mit der Schnelligkeit der Abnahme nichts zu tun. Viel eher ist einiges zusammen gekommen, allem voran psychische Probleme, dazu wurde ich durch Corona stark ausgeknockt. Danke auch für die Empfehlung bzgl. der HSD, dann weiß ich jetzt definitiv, dass ich diese nicht durchführen kann und setze auch eine "normale" Diät.

Frohe Weihnachten und einen guten Rutsch allerseits!

Es gibt keine Einwände gegen eine schnelle Diät, ganz im Gegenteil. Gerade wenn die Threaderstellerin sagt "ich weiß, dass eine schnelle Abnahme für mich definitiv am sinnvollsten ist." "Die breite Bevölkerung ist sicher: Schnelles Abnehmen ist schlecht. Schließlich führe das unweigerlich zum Jojo-Effekt und einem eingeschlafenen Stoffwechsel." "Entgegen der weit verbreiteten Annahme, ein langsamer Gewichtsverlust wäre besser für die langfristige Abnahme als ein schneller, zeigt zum Beispiel ein Review von Astrup einen positiven Zusammenhang zwischen der Gewichtsabnahme in den ersten 2-4 Wochen und dem Gewichtsverlust nach 1-5 Jahren (siehe Abb. 1). Wer zu Beginn der Gewichtsabnahme viel Fett verliert, steht demnach auch langfristig besser da." https://science-fitness.de/abnehmen/schnell-abnehmen Das Problem ist hier offensichtlich nicht die Gewichtsabnahme, die erfolgreich funktioniert hat, sondern die Zeit nach der Diät und damit vermutliche alte Ernährungsmuster und Gewohnheiten. Es geht bei @sina28 nach der Diät darum, das Gewicht zu halten, nicht um die Frage, ob eine schnelle Diät falsch wäre: https://science-fitness.de/abnehmen/jojo-effekt Das Hauptproblem ist aus meiner Sicht, dass man nach der Diät denkt "Puh, geschafft!", jetzt kann ich endlich wie vorher essen. Das ist der Fehler. Im Text zum Jo-Jo-Effekt schreibt @Johannes "Bessere Ernährungsgewohnheiten nach der Abnahme weiterführen." Das ist der Schlüssel. Wichtig scheint mir zu sein, aus der Diät etwas über die Ernährung mitzunehmen, zu lernen, und Gewohnheiten zu etablieren, die dann beibehalten werden. Zum Beispiel eine erhöhte Proteinzufuhr oder mehr Gemüse, das muss jeder schauen. Man könnte sich für die Zeit nach der Diät FEL ansehen, das kann unterstützend helfen: https://fitness-experts.de/fitness-experts-lifestyle @sina28 in der FAQ zur HSD steht, dass die HSD für Veganer nicht empfohlen wird. "Als Vegetarier ist die HSD gut machbar. Anstatt auf Fleisch und Fisch greifst du dann vor allem auf Milchprodukte, Ei, Tofu und Eiweißpulver zurück. Veganern raten wir von der HSD ab. Es bleiben einfach zu wenige Lebensmittel übrig." https://fitness-experts.de/hsd

Samstag Tag 44 HSD 73,3 kg seit gestern -1,9kg gesamt -5,2kg

Um das noch ein bisschen in die richtige Perspektive zu rücken: empfohlene Tagesdosis Zink ist je nachdem, wen man fragt so um die 10 mg.

Danke! Ich zitiere dabei gerne mal Jim Wendler: "Discipline over Motivation" Aber ich habe glücklicherweise auch Spaß daran, so viel Sport zu machen.

Klingt auch gut. Die Stracciatella Creme könnte man mit Schokoraspeln auch noch weiter aufpimpen. Als ich neulich in der Frühstückspause bei uns im Pausenraum 1 kg Stracciatella Joghurt gegessen habe, schauten mich die Leute irgendwie komisch an

Mit Casein, Eiswürfeln und Zartbitterschokoladenraspeln geht das sehr ähnlich auch ohne Paradiescreme-Pulver.

Willkommen im Log-Bereich und Glückwunsch zum ersten kg! Deine Entscheidung, hier einen Log zu führen, kann in solchen Situationen Gold wert sein, denn durch ein öffentlich dokumentiertes Commitment fällt es den meisten Menschen deutlich einfacher, "dran zu bleiben". Also: weiter so!

Willkommen und Respekt, dass du trotz des ganzen Stresses standhaft geblieben bist! Ich habe seit drei Tagen eine Erkältung (also kein Training) und unser Kleiner hat sie jetzt auch, deswegen waren wir die ganze Nacht wach. Kein Training + Stress = Heute (4 Tortenstücke + 8 große Kugeln Eis) Also klopf dir mal auf die Schulter – was Du geschafft hast, schafft nicht jeder ;-)

Hi Mimi, ja leider stimmt der wirklich. Ich habe jetzt mal die 0,9 genommen und es sind sogar schon 3 kg weg. Ich habe meinen Fettanteil laut dem Link vom HSD Buch gerechnet. Ich hatte auch eine Körperanalyse und da kamen die auf 59 % KFA. Aber jetzt habe ich deine Antwort und mache dann eh alles richtig und werde mal die nächsten 8 Wochen richtig durchziehen und schauen, was sich tut. Ich mache die HSD jetzt schon seit knapp 2 Wochen und die macht richtig Spaß. Danke für deine Antwort und schönes WE

In 2 Wochen werde ich am Kiefer operiert, d.h. ich habe jetzt schon so eine lustige Schiene drin und kann nicht so sehr hartes und auch keine "Blombenzieher" essen, meine Ernährung besteht zur Zeit aus Suppen, Quark und Tee. Die Protein Werte kann ich so nicht halten und der Gemüseanteil ist deutlich reduziert, aber da das Essen so eh keinen Spaß macht, ist das kein Problem :-D Die Schiene bleibt insgesamt ein halbes Jahr drin, sozusagen eine kostenlose Diät (naja, "kostenlos"...) Jedenfalls war ich zur Vorbereitung der OP bei meinem Hausarzt und der hatte gefragt, wie ich soviel abgenommen habe. Dem hatte kurz gesagt, eine modifizierte PMSF... Omega3, KH nach Sport usw usf...und kurz den Plan der HSD erzählt und er meinte "Super, sieht man gleich".

Ich würde dir empfehlen, noch mindestens eine Woche bei deinem aktuellen Programm und deiner aktuellen Diät zu bleiben - einfach, um festzustellen, ob die Diät so für dich funktioniert. Es kann auch psychologisch von Wert sein, sich nicht auf den Wunsch einzulassen, mit irgendeiner Art von "Program Hopping" anzufangen ... irgendein Trainingsplan oder irgendeine Diät sieht immer interessant aus und weckt den Wunsch, zu wechseln, denn man möchte ja optimal trainieren/essen, die meisten Programme entfalten ihre Wirkung aber erst, wenn man sie eine Weile lang durchzieht. Wenn dein Interesse am Krafttraining geweckt ist, kannst du mit der BURN auch ganz einfach auf 3, 4 oder mehr Trainingtage umsteigen. Schau dir dazu vielleicht mal die Templates 3 (Workout Refeeds) und 5 (zyklisches 4/3) an. Gerade Anfänger können oft auch mit Maintenance-Kalorien Muskeln aufbauen. Du kannst einfach mal probieren, z.B. bei den Workout Refeeds deine aktuellen Erhaltungskalorien im Wochendurchschnitt zu erreichen, an den Trainingstagen nimmst du einen kleinen Überschuss zu dir, an den Diättagen ein Defizit, so dass du netto etwa bei den Erhaltungskalorien ankommst. Dann fügst du einen 3. (evtl. auch 4. Trainingstag) hinzu und schaust erstmal 2 Wochen lang, was passiert. Nimmst du zu oder ab? Dann steuerst du mit den kcal entsprechend deinem aktuellen Ziel nach und nimmst mehr oder weniger zu dir. Ein großer Vorteil der BURN ist meiner Meinung nach, dass du eigentlich keine "andere Diät" mehr brauchst, denn die BURN ist so flexibel, dass du sie an quasi alle Eventualitäten und fast alle Trainingspläne (wenn du einen anderen benutzen möchtest, als das Buch vorsieht - die Pläne sind ja vor allem Vorschläge, wie man sein Training gestalten kann) anpassen kannst. Theoretisch kannst du vor allem die Templates 3 und 5 auch sehr gut mit einem kcal-Überschuss - und nicht nur in einer Diät - nutzen.

So die Alpenüberquerung der Zugspitze ist überstanden. Es gab weniger Essen als gedacht dafür waren die Hüttenpreise sehr deftig . Etappe 1: 5,2h / 14.45 km / +1040 hm / - 200 hm Etappe 2: 5,2h / 15,50 km / + 650 hm / -1050 hm Etappe 3: 5,2h / 11,81 km / +1250 hm / - 600 hm Etappe 4: 4,5h / 14,50 km / + 250 hm / - 1300 hm ------------------------------------------------------------------------------ 20h / 57km / +3200hm / -3200hm Von Sonne zu Dauerregen und 30cm Schnee auf dem Berg war alles dabei

@MiMi Ah gut, dass du die Fragen/Antworten entdeckt hast. Werde ich weiter ausbauen. Genau wie du sagst, die Idee ist die Infos mehr an die Stellen zu bringen, wo sie akut gebraucht werden Am Speichern wird unter Hochdruck gearbeitet. 2 Wochenrhytmus kommt auf die Entwicklungsliste. Bzgl. geschafften Sätzen / Wdh: Aktuell hatte ich dazu folgende Idee im Hinterkopf. Habe ja schon mal angedeutet, dass es eine separate Tracking App geben soll (die jedoch mit der Workout App kommunizieren kann). Es soll dann möglich sein, im Workout Planer eine Workout als "done" zu markieren und die Werte in den Tracker zu übernehmen. In diesem Zuge können dann auch die tatsächlich geschafften Sätze / Wdh / Gewichte angepasst werden.

Wenn ich Dich richtig verstehe, setzt der Wert bei MyfitnessPal zu niedrig an. D.h Du wirst geringfügig über Deinen Erhaltungskalorien liegen. Was wir häufig nicht beachten: wir rechnen in 24h, aber unser Körper nicht. D.h. ob Du Freitag um 23.00 Uhr was isst, oder am Samstag um 3.00 Uhr, spielt keine Rolle. Zumal die Verwertung der Makros verschieden ist. Auch Fettabbau und -Aufbau ist ein permanenter Prozess. Wenn Du vormittags viele KH zu Dir nimmst und bis Nachmittags auf der Couch liegst, kommt es zum Fettaufbau, isst Du etwas am Nachmittag und hast eine intensive Sporteinheit, wird der Körper, wenn die Kalorien aus der Nahrung nicht reichen, an die Fettreserven gehen. Fettaufbau und Fettabbau sind Teil des Stoffwechsels und geschehen permanent. Deswegen geht es bei einer Nahrungsumstellung/Diät immer darum, die Kalorienzufuhr und Lebensgewohnheiten so zu gestalten, dass wir vom permanenten Kalorienüberschuss wegkommen, so dass die tagtägliche Energiegewinnung aus unseren Reserven erfolgt. Wir müssen verstehen, dass es beim Essen darum geht, dem Körper Energie von Außen zuzuführen. Wir manipulieren normale Prozesse.

Das würde ich defintiv als "rauschen" was untergeht ansehen, wie Ghost schon angedeutet hat. Das sehe ich jetzt auch nicht als etwas was irgendwie Programmabhängig ist. Auch die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln sind ja nicht 100% immer korrekt. Das sind auch Durchschnittswerte. Ich würde mich da nicht so sehr in Details verlaufen. Sonst müsstest du jetzt auch noch anfangen und den TEF mit beachten und natürlich wenn du dich mehr oder weniger bewegt hast. Und Ballasstoffe müssten auch zur zum Teil oder gar nicht mitgerechnet werden. Und man isst ja auch nicht jeden Tag gleich, einen Tag ist man bissel drüber, den anderen etwas drunter o.ä. Solange es im Schnitt in der Woche passt, mach dir da keine Gedanken.

Die Kohlenhydrate in der Diätpause sind schon wichtig, da dadurch ein spezielles hormonelles Milieu erzeugt wird, das Entspannung signalisiert. Falls notwendig, orientiere dich einfach an der unteren Spanne der Empfehlung. Da ist dann noch genügend Raum für Fett.

Hallo ainu, sorry für die späte Antwort. Bitte den support@sciencefitness.de mit allen Daten kontaktieren. Danke.

Hallo allerseits! Ich fand' @Johannes Idee, ein Vorstellungs-Unterforum einzurichten, eigentlich ziemlich gut. Leider hat die Idee bisher(!) nicht so wirklich Früchte getragen, zumindest nicht so, wie ich es aus anderen Foren kenne (1 Thread pro User, der sich vorstellt + Smalltalk). Kritisieren ist natürlich immer einfach ... also dachte ich mir, ich gehe mal mit gutem Beispiel voran. Vielleicht schließen sich ja andere User an. Carter Alter: 45 (Jahrgang 1977) Größe: 186cm Gewicht: 96-102kg KFA: ca. 15% Trainingsziele: GPP (General Physical Preparedness), Gesundheit Mit Staunen habe ich gerade festgestellt, dass ich mich schon im November 2014 hier angemeldet habe, seit April 2018 führe ich außerdem einen ziemlich ausführlichen Training-Log: Carter's GPP. Wenn ihr meinen Log schon kennt, dann werdet ihr vieles von dem was folgt, schon kennen. Vorweg: Ich verfolge kein ästhetisches Trainingziel. Vielleicht bin ich dafür schon zu alt . Ich betrachte die Sache als Form follows Function und bin meistens recht zufrieden damit, wie ich aussehe. Ja, man sieht mir durchaus an, dass ich viel Sport mache (und in meinem privaten Umfeld bin ich eher eine Ausnahme). Ich komme ursprünglich eher aus dem Ausdauersportbereich, aber das ist schon lange her. Als Teenager in den 90igern habe ich Triathlon (aber nur die kurzen Distanzen) gemacht und bin viel Mountainbike gefahren. Irgendwann gegen Ende meiner Schulzeit und im Studium haben sich meine Prioritäten ziemlich verschoben und ich habe viel gefeiert, geraucht und getrunken. Sport habe ich nebenher immer auch ein bisschen gemacht, aber nicht wirklich strukturiert oder planvoll. Mitte der 2000er habe ich dann wieder mehr gemacht, bin meine ersten Halbmarathons gelaufen, habe wieder mit dem Schwimmen (Langstrecke, eigenltich immer nur Long Slow Distance) begonnen, habe das Rauchen aufgegeben und insgesamt mehr auf meine Gesundheit geachtet. Um 2010 habe ich auch noch mit ein bisschen Kampfsport angefangen (aber nur bis 2016). Ich habe einen Background in Biowissenschaften - ich habe die Wissenschaft aber 2015 hinter mir gelassen und mache jetzt Redaktionsarbeit und Projektmanagement - und habe mich schon immer gerne mit Trainingswissenschaft beschäfitgt (auch schon als Teenager ), so habe ich einen Haufen Lehrbücher und unzählige Paper aus dem Bereich gelesen und habe Spaß daran, über solche Themen "abzunerden" und mein Training mit großer Akribie zu Dokumentieren und zu Analysieren (Analysis paralysis ist btw definitiv kein Problem, mit dem ich mich befassen muss... ich "mache" oft erst und analysiere dann ). 2014 habe ich in einem Fitnessstudio angemeldet, um mein Lauftraining zu ergänzen, aber irgendwie auch, weil ich das schon immer mal machen wollte (und retrospektiv bereue ich es, nicht schon viel früher damit angefangen zu haben). Ich habe mit einem niedrigvolumigen GK Plan angefangen und 2er- und 3er-Splits ausprobiert, bei denen ich ähnlich wie bei DeFrancos WS4SB Programm das Unterkörper-Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung durch den Ausdauersport eher niedrig gehalten habe. Bei dem 3er-Split habe ich dann den Legday noch mal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift bzw. heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Kampfsport und Schwimmen habe ich dann auf jeweils eine Einheit pro Woche reduziert, gelaufen bin ich in der Zeit 3-4x pro Woche. Damals bin ich dann mit 1:47 auch meine bisherige Halbmarathon-Bestzeit gelaufen. In der Zeit habe ich dann irgendwan auch mit CrossFit angefangen. Einen richtigen Zeitpunkt kann ich nicht mehr genau festmachen, aber ich habe damals die ersten "For Time" WODs gemacht, bei denen eine bestimmte Übungsfolge absolviert werden musste. Meist recht kurze Workouts in Circuit-Form, die als HIIT-Workouts bezeichnet wurden, aber retrospektiv ganz klar von der CrossFit beeinflusst und inspiriert waren. Intervalltraining kannte ich schon als Teenager aus dem Triathlon und hatte es auch bei meinem Lauftraining regelmäßig benutzt. Irgendwann war ich dann auch das erste Mal in einer CrossFit Box, aber sie war zu weit weg, als das ich dort regelmäßig trainieren konnte, aber in dem Gym, in dem ich damals trainiert habe, waren ein paar Leute, die regelmäßig auch in einer Box trainiert haben und von denen ich viele der Basics vermittelt bekommen habe. Irgendwann um 2017 bin ich bei einem GK-Plan gelandet, der DUP (daily undulation periodization) Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen und dynamic effort und max effort wie bei Westside Barbell umsetzt. Der Plan war eigentlich ganz cool, aber das Progressionsmodell war meinem damalligen Trainingspartner zu komplex und wenn ich ehrlich bin, kann ich das gut nachvollziehen. Bei mir klaffte in der Zeit die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mein Press ist ganz okay. Ich habe dann nach einem neuen Programm für mich gesucht, das tendenziell höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung ging. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann mal wieder hier vorbeigeschaut - wo ich über @Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin. Ich habe dann die 2nd Ed. und Beyond und später auch Forever gelesen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem gesamten Ansatz insgesamt sehr angetan (siene Programme beinhalten eigentlich auch viel Conditioning! ). Irgendwann um den Jahreswechsel 2017/2018 habe ich dann angefngen, nach 5/3/1 zu trainieren. Ausdauertaining/Conditioning/CrossFit habe ich nebenher immer beibehalten, mal mehr, mal weniger. Details findet ihr in meinem Log. Relativ aktuell - und auch schon eine ganze Weile - sieht es bei mir etwa so aus - zumindest, wenn alles nach Plan läuft und ich nicht auf Dienstreise bin oder mir Urlaub () oder eine Verletzung/Krankheit einen Strich durch die Rechnung macht: Training Meine Woche sieht folgendermaßen aus: 3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning Mo: Krafttraining Di: conditioning (High Intensity / CrossFit) Mi: Krafttraining Do: conditioning Fr: Krafttraining Sa: conditioning (CrossFit) So: rest day / active rest (Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen) Strength & Endurance Standards Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter. Die Werte sind alle nicht sehr aktuell und einige davon könnte ich im Moment sicherlich nicht erreichen. Aktuelle Werte findet ihr in meinem Log. 1RMs Press: 72,5kg Deadlift: 200kg Bench: 120kg Squat: 145kg Chin up: +50 kg 10k Run: 0:48 h:mm Halbmarathon: 1:47 h:mm 5k Row: 18:43 mm:ss 10k Row: 42:29 mm:ss 1k Swim: 22:23 mm:ss Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 18 Rounds +5 Pull ups + 10 Push ups + 3 Airsquats (558 Reps) Donnie (For Time 21-15-9-9-15-21: Deadlifts @100kg, Burpees): 19:40 mm:ss Wenn ihr Fragen zu meinem Training, meinen Gedanken dahinter, meiner Ernährung und was für Supplemente ich nehme etc. habt, dann könnt ihr gerne Fragen. Ich betrachte den Rest dieses Threads als Möglichkeit für Smalltalk und offene Diskussionen (die Möglichkeit gibt es natürlich auch in meinem Log).

26042024 pm C45W2D2 5min Row: 1387m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 2-3' 25/5 30/5 37,5/5 42,5/3 50/3 55/3 Deadlift 5's PRO+ 3-4' 70/10 87,5/8 105/5 122,5/5 140/5 157,5/10 Supplemental Lift: Squat 5x5 SSL 1' 55/5 70/5 80 / 5x5 Superset w/ Chin ups BW 1'/ 9, 9, 9, 9, 8, 8 Hangig Leg Raises BW+4kg 1'/ 10, 10, 10, 8 Superset w/ Ring Push ups BW 1'/ 18, 15, 10, 10 DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 12, 8, 6 Superset w/ Alternating DB Curl 2x16kg 1' / 20, 20, 18 Wrist Roller 7,5 kg 1' / 2x1 Superset w/ Seated DB Press 2x16kg 1' / 15, 12 10min Echobike @167 Watt: 5,36km Clean lief am Anfang noch gut, wurde aber am Ende recht schwer. Die Deadlifts waren von Anfang an irgendwie schwer, aber ich bin mit meiner Leistung vollauf zufrieden - ich habe 7,5kg im Vergleich zur letzten Deadlift Session draufgepackt und konnte die 10 Reps halten, das ist eine Verbesserung im e1RM von 10kg (!): 210kg statt 200kg. Die Squats waren ganz okay, wobei ich sie im Superset mit den Chin ups mit jeweils immer nur 1min Pause ganz schön anstrengend fand. Bei den Chin ups hatte ich im ersten Set vielleicht noch 1-2 RIR, aber ich wollte es nicht zu voreilig angehen (im letzten Workout hatte ich 6x8 geschafft, also dachte ich, dass ich versuche bei allen Sets 1 Rep draufzupacken). Set 4 war mit 9 Reps aber schon ein 0 RIR-Set und danach ging es steil bergab. Set 6 war auch mit 8 Reps ein 0 RIR-Set. Die weighted Hanging Leg Raises haben mich recht schnell an meine Grenzen gebracht, aber das ist okay. Bei den Push ups fehlt mir noch ein bisschen die Kraftausdauer. Die Lateral Raises mit 2x16kg waren super schwer, ebenso wie der Wrist Roller, bei dem ich mal 7,5kg anstatt 5kg ausprobiert habe. Die Steigerung war auf jeden Fall zu krass. Jetzt bin ich echt ziemlich platt und schon sehr gespannt, wie mein Körper sich morgen früh anfühlt.

Das sind Singles und Doubles bei weiteren 5% Schritten. Schau mal in meinen Log bzw. in die aktuellen Workouts der W3.

27.732 Schritte Einheit 1 5 Minuten Echo Bike @188 Watt – HF 129 BPM 50-40-30-20-10 (For Time) Single Unders Sit Ups Zeit 12:47 HF 127 Einheit 2 30 Minuten Crosstrainer HF 113 BPM Distanz 4.53 KM Mein Training lief gut. Die erste Einheit war ein WOD, das ich schon im C2W3 durchgeführt habe. Dieses Mal habe ich das WOD fast 3 Minuten schneller durchgeführt.

16022024 pm C44W1D2 5min Row: 1345m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 30/5 37,5/5 45/5 47,5/5 55/5 62,5/5 Deadlift 5's PRO S.V.R. I 72,5/10 90/8 110/5 117,5/5 135/5 155/12 135/5 117,5/17 Supplemental Lift: Squat 65/5 80 / 5x5 Assistance: Hanging Leg Raises BW / 3x15 Superset w/ Ring Push ups BW / 20, 20, 15 Chin ups BW / 12, 9 Alternating DB Curls 2x18kg / 20, 20 Superset w/ Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 20, 16 Wrist Roller 3,75kg / 2, 1 Superset w/ DB Goblet Sissy Squats 20kg / 2x15 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Am Vorabend habe ich noch ein paar Überstunden einschieben müssen, weshalb ich auf die Intervalle auf dem Echobike am Morgen verzichtet habe. Der Nachmittag war vollgepackt mit Calls und Meetings, so dass ich nicht dazu gekommen bin, nach dem Mittag noch mal etwas zu Essen. Ich bin dann ziemlich hungrig und gefühlt "leer" ins Training gegangen, was für eine Deadlift-/Squat-Session natürlich nicht besonders toll ist. Entsprechend lief auch das Training. Ich habe mich kraftlos und schlapp gefühlt und musste deutlich längere Satzpausen machen, als ich es gewohnt bin. Hinzukommt, dass irgendwas mit meiner rechten Hand nich stimmt, es fühlt sich ein bisschen wie eine Entzündung an, aber es ist nichts gerötet oder geschwollen, eine leichte Druckempfindlichkeit gibt es auch. Vor allem ist der Ringfinger betroffen. Für alles was mit Pulls zu tun hat, ist das unangenehm, weshalb ich bei den Deadlifts auch von Anfang an im Kreuzgriff gehoben habe. Das e1RM liegt mit 217kg 0,5kg unter dem e1RM Average des letzten Cycles, aber 2kg über dem e1RM vom D1 des letzten Cycles (und 3kg unter dem e1RM von D2) - grundsätzlich ist da also noch eine kleine Steigung vorhanden (@fit_dad) Danach habe ich mich dann so durchs Training "geschleppt". Ein paar Mal habe ich auch überlegt, die Session einfach abzubrechen, aber dann habe ich mich mit dem Gedanken an das Gefühl motiviert, das ich haben werde, wenn ich die Einheit trotzdem durchziehe. Bei den Push ups war ich skeptisch, denn die Reverse Skull Crusher vom D1 haben mir einen fulminanten Muskelkater beschert - aber das lief ganz okay. Und ich war happy, als ich es hinter mir hatte..

13022024 am 5min Echobike @ 250 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Cindy 20min AMRAP 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat Score: 19 Rounds + 5 Pull ups + 10 Push ups + 14 Airsquats 5min Echobike @164 Watt: 2,62km Zum Einstieg in den neuen Cycle, der morgen beginnt, heute Morgen mal wieder ein alter Klassiker: Cindy. Ich habe dazu Grips getragen und meine Fenix abgenommen, aber am Handgelenk hätte ich (durch das Abknicken bei den Push ups) bei dem Workout eh keine vernünftigen Daten bekommen. Und es ist ein neuer PR! Fast 20 Runden ... was so eine magische Grenze darstellt ... nur 1 Airsquat hat gefehlt. 100 Pull ups. 200 Push ups und 299 Airsquats in 20min ... ich bin extrem zufrieden! Die Pull ups liefen wie erwartet sehr gut (und sie haben mir einen ordentlichen Bizepspump verschafft, so dass ich nach dem Duschen Schwierigkeiten hatte, mein T-Shirt anzuziehen ). Meine Nemesis bei dem WOD waren schon immer die Push ups - und sie sind es noch. Normalerweise kann ich die ersten ca. 8 Runden unbroken absolvieren und baue danach stetig ab. Heute habe ich mal vorausschauend schon ab Runde 7 die 10 Reps in 5, 3, 2 gesplittet und das war vermutlich gut so, denn so konnte ich das Repscheme bis zum Schluss aufrecht erhalten, auch wenn die 3er und 2er Sets natürlich immer schwieriger wurden. Die Airsquats liefen fantastisch, mein Kapazität ist da scheinbar seit dem letzten Mal durch die Decke gegangen. Ich habe bei den Airsquats in den späteren Runden in der Vergangenheit meistens 5er Sets machen müssen, heute habe ich einfach die kompletten 299 Reps in 15er Sets absolviert - bis auf das letzte, da waren es obviously nur 14, als der Timer das WOD beendet hat. Damit habe ich meinen PR vom 22.11.2022 (das war auch vor meiner Covid Infektion) geknackt - okay, das war scheinbar auch das letzte Mal, dass ich Cindy R'x absolviert habe (18 Runden +5+10+13 - also fast 19 Runden und damit eine Verbesserung von 1 Runde +1 Airsquat!) und damals habe ich die Push ups auch schon ab Runde 7 in 6/4 oder 5/3/2 gesplittet, die Squats aber auch und sogar schon ab Runde 2 in 6/5/4.

Seit Kurzem integriere ich GPP/CrossFit-Aspekte in mein Krafttraining. In meinem Log bekomme ich dazu wertvolle Tipps von @Carter. Damit diese nicht untergehen, starte ich einfach diesen Thread und stelle meine Fragen zu dem Thema hier. Ich würde mich freuen, wenn andere sich auch beteiligen, damit wir zusammen einen Mehrwert für alle schaffen können, die sich für das Thema interessieren. :-)

Sowas kenne ich, . Wie stand es denn um den Muskelkater nach dem Training? Viele Leute beugen die Hüfte dabei zu wenig, d.h. sie kippen die Hüfte nicht "nach vorne", und runden dann den unteren Rücken ein wenig, anstatt in neutral zu halten. Das führt aus gleich mehreen Gründen zu einer stärkeren Belastung des unteren Rückens: 1. In der Position tragen die Hamstrings weniger Last, der untere Rücken muss proportional mehr Last tragen. 2. Muskeln sind in ihrer neutralen Position immer am stärksten, sowohl in einer gestreckten wie auch in einer verkürzten Position können sie nicht ihre volle Kraft entfalten (das liegt an einer ungünstigen Position der Actin- und Myosin- Filamente, einfach gesagt: entweder überlappen sie zu wenig oder es ist kaum noch Platz um weiter neinander vorbei zu gleiten). Mit einem gerundeten unteren Rücken befinden sich deine Rückenstrecker in einer gestreckte(re)n Position (als mit neutraler Wirbelsäule), sind also "schwächer". Man muss dann insgesamt in einer ungünstigen Position also mehr Last mit schwächeren Muskeln tragen, was eben leicht zu einer Überbeanspruchung führen kann, die in einem sehr starken Muskelkatr resultieren kann. Ohne deine Form bei der ausführung zu kennen, ist das aber reine Spekulation. Achte vielleicht einfach beim nächsten mal auf deine Hüftposition und ob du die Spannung, die du zum Halten der Position benötigst, nur im unteren Rücken oder auch gut in den Hamstrings spürst. (wenn Letzteres der Fall ist, trifft meine Vermutung eher nicht zu). Gern geschehen. Jeder unterschätzt DB Thrsuter (oder Thruster ganz allgemein) und deshlab sind sie eine Übung, zu der viele eine Art Hassliebe entwickeln... Ich hatte glaube ich geschrieben, dass 10kg pro Hantel definitiv erstmal ausreichen, oder? Gerade bei 21 am Stück (wenn auch nicht unbroken) reicht das Gewicht locker. Es geht bei einem solchen WOD ja nicht nur darum, dass Volumen voll zu machen (zumindest sollte immer mal eine Einheit dabei sein, bei der das nicht der Fall ist), sondern auch um den metabolischen Stimulus eines "Sprints", was mit leichteren Gewichten besser funktioniert, weil man weniger pausierend herumsteht (programmed Rest ist noch mal ein andres Thema). Den Schwung aus dem Squat darfst und solltest du unbedingt für den Press-Teil der Übung nutzen, ansonsten sind die hohen Gewichte, die bei Barbell Thrustern oft programmiert werden (oder auch schon das R'x Gewicht für DB Thruster bei Gentlemen: 2x22,5 kg!) kaum zu bewältigen. Es ist eigentlich eine Art Frontsquat-Push Press-Kombination. Ich hätte die Thruster aber vermutlich auch nicht unbroken ausgeführt, auch nicht, wenn ich den Schwung aus dem Squat mitgenommen hätte. In den USA würde man jetzt wohl sagen "You drank the kool aid" ... wobei, das ist vermutlich mittlerweile zu old school, aber früher hat man das so gesagt, wenn jemand CrossFit ausprobiert und dabei "Blut geleckt" hat. Freut' mich auf jeden Fall, dass es dir so gut gefallen hat. Deine Crosstrainer-Einheiten sind ja nicht so intensiv, sondern eher im aeroben Bereich, von daher sind sie einem "Active Rest Day" (außer dem Ret Day) wohl noch am nächsten. Mo. Abend oder Di. Morgen scheint mir da auch am besten zu passen. Ich würde den Di. nehmen, damit du dich vom Squat-Day gut erholen kannst. Das ist dann ein bisschen wie 3 days on, 1 day off, 2 days on, 1 day off - ein Wochenplan, der recht verbreitet ist - zumindest, wenn man den Do. dann als Low-Intensity Day betrachtet. (mein eigener Wochenplan ist ja ähnlich). Das WOD am Di. solltest du dann Volumenmäßig langsam aufbauen. Ich würde langfristig eher bei sub-20-min bleiben, aber nicht dabei anfangen, sondern eher kürzer, und die Belastungszeit (und daduch im Umkehrschluss auch die Intensität) solltest du modulieren. Am besten beginnst du mit 8-12 Minuten als Belastungszeit und gehst dann in beide Richtungen: Kürzer und Länger. Kürzer ist in der Regel auch anstengender, weil die Intensität entsprechend hoch sein kann. Ob du dann die WODs über die Wochen des Cycles eher zufällig verteilst oder einer Struktur folgst, ist vermutlich erstmal nicht so wichtig, später und langfristig solltest du ein bisschen herumprobieren, ob für dich eine bestimmte Struktur besonders gut passt. Ich nutze die 5/3/1 Wochenstruktur z.B. als Volumen und Intensitätsvorgabe. In der W1 sind die WODs länger und in der W3 sind sie kurz und dafür intensiv (in W3 etwas dazwischen).

Hört sich gut an! Werde ich so integrieren und berichten. Fällt Dir noch eine Alternative zu Hill Sprints ein, falls das Wetter nicht mitspielt? Mein Gedanke war, dass ich mich hier erst mal von der Zeit verbessere. Des Weiteren würde ich in 2–3 Zyklen noch einen zusätzlichen WOD integrieren. Falls Du denkst, dass es Sinn ergibt, die WOD’s zu rotieren, kannst Du gerne ein paar vorschlagen. Ich bin da eigentlich offen für. Danke für Deine Empfehlungen! Ich werde es am Samstag probieren und berichten :-)

Ich mache weiterhin das Coaching mit Damien

Montag letzte Woche läuft 73,3 kg Dienstag 73,3 kg Mittwoch 72,4 kg

Tag 33 74,1kg seit gestern +/- 0kg seit Start - 4,4kg Frühstück 250g Magertopfen 150g Wildheidelbeeren Mittag 60g Putentoastschinken 85g Mostbröckle 1 gelbe Paprika grüner Salat Capucchino Abendessen 4 Eier 200g Champignons Capucchino 932 kcal 118g Protein 48g KH 30g Fett Heute Abend ist Saunaabend, freu mich schon

Dann klingt das sinnvoll - also partiell als Zone 3 Lauf. Dann bist du aber läuferisch doch schon ganz gut aufgestellt! Oder es waren die neuen Schuhe .

Lauf auf jedenfall mal diverse 30-40km Einheiten da haben sich Bänder und Sehnen + Knochen in meinem Fuß bewegt die haben sich noch nie bewegt (nach 72,5km habe ich es für mich beendet, Halbmarathon war keine ausreichende Vorbereitung :O )

Sicherlich habe ich damals in der Zeit meines reinen Ausdauertrainings auch zu wenig Krafttraining parallel gemacht, das trifft auf die Zeit, in der ich noch Springen konnte aber ebenfalls zu. Das Basketballspelen war eher rein "recreational", im Schnitt vielleicht 3x in einem Zyklus von 2 Wochen (was aber sicherlich schon einen wenn auch geringen positiven Effekt hatte). Bei Spielsportarten ergibt sich ja schon allein anhand der Saison eine sinnvolle Periodisierung, da wird Maximalkraft ja gerne vermehrt in der Offseason trainiert (und auch Hypertrophie! - es gibt ausreichend Spieler, die in der offseason "Masse" aufbauen müssen, im Fussball evtl. nicht so ausgeprägt, aber z.B. im Basketball und im American Football) und in-Season eher erhalten, weil der Fokus ein anderer ist. Da kommen dann auch mal ein paar Low Rep-Sets im hohen Intensitätsbereich dazu, aber in deutlich geringeren Umfängen als in der Offseason.

Hab gestern ein super lecker Rezept ausprobiert, dass ich im Internet gefunden hab. Nur zu empfehlen. Ich hab die geriebenen Mandeln, die Milch und das Kokosöl weggelassen, ebenso war es nur eine Messerspitze Backpulver. Dennoch war es echt lecker und hat mich sehr gut gesättigt, zudem eine wahre Proteinbombe Zutaten für den Teig - 2 Eier - 2 EL Magerquark (ca 80g) - 2 EL Eiweißpulver (ca 25g, ich hab ESN Designer Whey Strawberry-WhiteChocolate genommen) - 1 TL Backpulver (nur eine Messerspitze reicht auch) - 50 ml fettarme Milch - 3 EL geriebene Mandeln - 1 EL Kokosöl zum Braten Zutaten für den Belag - 2 EL Magerquark (ca 80g) - 1 EL Proteinpulver, (ca 15g Vanille) - ca. 100 g Waldbeeren (ich hab Himbeeren genommen ca 80g) Zubereitung Zutaten für den Teig vermischen und in eine beschichtete Pfanne geben. Während es langsam stockt, kann man den Belag zubereiten. Hier wird auch einfach alles vermischt ausser den Beeren. Diese habe ich noch zusätzlich kurz in der Mikrowelle aufgetaut und erhitzt . Wenn der Teig auch von oben schon fest ist, kann man ihn wenden und auch kurz auf der anderen Seite braun werden lassen. Dann einfach den Pancakes (oder die Pancakes, je nachdem wie groß man sie gemacht hat) rausnehmen, Soße drauf, Beeren drauf und genießen Ich hab kleine mini-Pancakes gemacht, einfach nur weil sie leichter umzudrehen sind und ich auf einige noch etwas Zimt gestreut hab Das nächstes mal probier ich dann ESN Chocolate Protein Pulver ^^ Zudem werd ich dann nur das Eiweiss nehmen und kein Eigelb mehr, damit der Fettgehalt weiter runter geht. Das hat folgende Nährwerte (laut FDDB und meiner Rezeptur): Kcal: 443 kcal Fett: 15,1 g KH: 10,2 g EW: 64,9 g Nährwerte mit 2 Eiern (ohne Eigelb), liste ist bei FDDB auch öffentlich unter "Fitness Protein Pancakes" zu finden Quelle: http://fitnessfood4u...ncakes-lowcarb/ Impact Whey Cream + Cookies für den Teig + IMpact Whey Mocha für die Soße ESN Whey Schoko für den Teg + ESN Whey Vanille für die Soße