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Hallo liebes Tagebuch das ist ja schräg, aber was solls… 1. Woche HSD, gestartet mit 78kg nachdem die Kunstlederhose auf dem Dorffest fast gerissen wäre. Heute bin ich bei Tag 6, hatte heute Trainingstag und Minirefeed. Mit der Ernährung und der Lebensmittelauswahl geht es mir erstaunlich gut. Ich finde das Kochen sogar unkomplizierter da die Auswahl der Lebensmittel so stark eingeschränkt ist. Das erste kg ist runter, soweit so gut, aber heute habe ich seeehr dünne Nerven. Die Kinder sind laut und aufgedreht, die Freundin ist in der Urlaub gefahren und ich habe gestern erfahren das beim Kind einer Bekannten der Krebs wieder da ist. Ich hätte soooo Lust einfach drauf los zu futtern… aber NEIN diesmal nicht du blöder Schweinehund. Heute bin ich stark und schreib der Community, denn dafür ist sie da. Bekomm ich von jemandem eine Motivationssmily? Ich könnts gebrauchen…

Hi Leute, ich möchte hier mal die Beta-Version meiner neuesten Entwicklung zur Diskussion stellen: Die Scifitness APP. https://app.scifitness.net/ Mit dem Planer kann man individuelle Trainingspläne erstellen. Oder Templates laden und bearbeiten. Das Besondere: Die App berechnet automatisch das Volumen pro Muskelgruppe. Sowohl für die einzelne Trainingseinheit oder für die ganze Trainingswoche (im Analytics Tab). Dies funktioniert, indem jede Übung zu einem gewissen Prozentsatz als Arbeit für eine Muskelgruppe zählt. Die Grundidee habe ich schon mal als "Belastungs-Matrix" beim Xplode Plan ausgeführt (was damals noch mit Excel gemacht wurde). In der Übungsdatenbank sind vorerst ca. 30 Übungen, damit ihr ein wenig testen könnt. Das muss später natürlich ausgebaut werden. Bin gespannt auf eure ersten Eindrücke. Wichtig: Sollte etwas nicht funktionieren, immer erst mal den Browsercache leeren und die App im Inkognito-Modus öffnen.

Ich würde das nicht machen. Deine rapide Zunahme hat 2 Gründe, keiner davon hat mit einer Fett-Zunahme zu tun, deshalb bleib ganz locker ... 1. Nach einer so langen Zeit mit so wenigen Kohlenhydraten sind deine Glykogenspeicher ziemlich entleert - die füllen sich jetzt wieder auf und Glykogen zieht eine Menge Wasser. Dieses Wasser ist auch der Grund für die rapide Abnahme zu Beginn der HSD: durch die sich leerenden Glykogenspeicher muss dass Wasser weg (ich muss ständig auf die Toilette, wen ich mal einen Tag wenig Carbs esse). 2. Du hast jetzt vermutlich zusätzlich auch noch deutlich mehr Darminhalt, der natürlich mitgewogen wird. Behalte dein Gewicht (und dein Spiegelbild) einfach mal im Blick. Bei 3-4kg würde ich mir erstmal keine Gedanken machen.

Sieht solide aus. So kann man das machen. Allgemein wünsche ich dir noch mehr Mut zur Maintenance. Dich haben ein paar Ausdauereinheiten an OFF-Tagen ja schon mal in die Überlastung gebracht. Liest sich so als wärst du schon kurz vorm Anschlag. Der Körper ist nicht böse, wenn er mal durchatmen darf. 33 ist übrigens auch nicht mehr 21 Ansonsten regeln das für die Unbelehrbaren Verletzungen und Krankheiten. Also konkret: Alles auf Maintenance, mit LISS einsteigen. Alte Ausdauerregel: nicht mehr als 10% Volumen pro Woche steigern.

Fazit 2023 Im Juni bin ich dieses Jahr mit der HSD gestartet und habe ca. 11 kg abgenommen (115 kg auf 104 kg) habe danach eine gewisse Periode des Haltens umgesetzt und moderater Diät (104 kg auf 102 kg) und anschließend die Erkenntnisse aus der HSD und Tips aus verschiedenen Büchern meine Ernährung so gestaltet, dass ich außerhalb eines „Diätmodus“ von 102 kg auf 94 kg gekommen bin. Insgesamt habe ich 21 kg in den letzten 6 Monaten verloren und damit den Gewichtsaufbau ab Juli 2018 korrigiert.

Ich habe mal alle Rezepte zusammengestellt, die mir während der HSD eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei. HSD Rezepte.docx

Zu welchem Zweck? Dextrin macht mMn vor allem dann Sinn, wenn man es bei langen Trainingseinheiten während des Trainings oder bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag jeweils zwischen den Einheiten zu sich nimmt, um möglichst schnell und ohne den Verdauungstrakt groß zu belasten die Glykogenspeicher wieder auffüllen will. Morgens vor dem Training halte ich das nicht für notwendig, da sollten deine Speicher sowieso recht voll sein, vor allem, wenn du abends viele Kohlenhydrate zu dir genommen hast (z.B. in Form von Süßigkeiten).

Nein, das passt schon so, das macht Feedback deutlich leichter. Es ist möglich, dass die Neuauflage der BURN in eingen Punkten abweicht, aber grundsätzlich sollte das Folgende trotzdem alles Hand und Fuß haben. Du bist klein und leicht und hast im akademischen Bereich vermutlich nicht so unglaublich viel Bewegung, was sich natürlich in einem grundsätzlich schon mal eher geringen Kalorienbedarf niederschlägt, dieser gibt dir weniger Spielraum für ein hohes Defizit. Eine Diät ist natürlich immer ein bisschen anstrengend, aber dass du auch an Refeedtagen abends Hunger hast, spricht dafür, dass du evtl. dein Defizit ein bisschen zu aggressiv angegangen bist, evtl. auch, dass deine Erhaltungskalorien ein bisschen höher liegen. Ich kann mir aber auch vorstellen, dass es an zu wenigen Kohlenhydraten an den Diättagen liegt (s.u.). Medizinisch relevante Fragen musst du mit deinem behandelnden Arzt klären, ich kann dazu nichts sagen. Die Refeedtage sehen mMn gut aus, aber an den Diättagen würde ich auf mehr Kohlenhydrate und weniger Protein setzen. Bei letzterem bist du am oberen Anschlag der Empfehlung (1,7-2,6g/kg Körpergewicht), bei den Kohlenhydraten deutlich darunter, für Kohlenhydrate sind zwar <1,0-1,5g/kg Körpergewicht empfohlen, aber bei 10g (auch, wenn es mal ein paar mehr sind) bist du bei unter 20% der unteren empfohlenen Grenze (1,0g/kg Körpergewicht wären bei dir ja knapp 60g). Mein wichtigster Rat für dich wäre aber, das Defizit grundsätzlich etwas entspannter anzugehen. Im Moment hast du mit 4 Diättagen und einem täglichen Defizit von ca. 770kcal pro Diättag ein wöchentliches Defizit von ca. 3000 kcal und du nimmst rein rechnerisch etwas weniger als 0,5kg pro Woche ab. 0,5kg sind in deinem Fall fast 1% deines Körpergewichts. Je leichter man schon ist, desto schwieriger wird es, eine schnelle Abnehmrate zu realisieren. Es würde dir vermutlich besser gehen und deine Leistungsfähigkeit wäre höher, wenn du lediglich eine Abnahme von 0,5% deines Körpergewichts anpeilst. In deinem Gewichtsbereich bei einem stressigen oder anstrengenden Alltag würde ich das sowieso empfehlen. Bei einer Abnahme von ca. 0,3kg pro Woche (was ca. 0,5% deines Körpergewichts entsprechen würde), könntest du bei 4 Diättagen ein Defizit von jeweils 500-600 kcal anpeilen. Das wären (im Vergleich zu dem aktuellen 770 kcal Defizit) theoretisch schon über 60g Kohlenhydrate mehr, wohlgemerkt: an Diättagen, aber du kannst die kcal natürlich auch in Fette investieren, 18g ist schon recht niedrig. Du hast dabei dann auch noch nicht mal die 2,5g Protein/kg Körpergewicht angerührt. Du musst aber natürlich damit klarkommen, dass damit eine langsamere Abnahme einhergeht. Das kann auch demotivierend sein - oder du suchst nach einem für dich gangbaren Mittelweg.

Wenn du Seitheben in Workout C rausnimmst, sieht es recht gut aus. Aber mache dir wirklich klar, dass du hier im praktisch nicht relevanten Bereich unterwegs bist. Darauf hat Carter ja auch schon verwiesen. Schau dir bspw. mal an wie die Belastungsmatrix von Starting Strength, enem klassischen Anfängerprogramm, aussieht: Das sind ganz andere Welten.

Gibt meines Wissens kaum etwas zu solchen Details in Menschen. Allgemein ist die Mitochondrien-Funktion (= trainieren) am wichtigsten für die metabolic flexibility. Als nächstes dann ein niedriger KFA. Mein Bauchgefühl sagt, IF dürfte zusätzlich einen leicht positiven Effekt haben.

Geh einfach davon aus, dass eine exakt gleichverteilte Matrix bei dir zu unterschiedlich schnell wachsenden Muskeln führen wird. Unterschiedliche Muskelgruppen haben unterschiedliche Anteile von (grob) 2 verschiedenen Muskelfasertypen. Wenn es dir erstmal nur um Hypertrophie geht, dann musst du nur wissen, dass ein Typ wenig bzw. langsam wächst, der andere deutlich schneller und mehr. Diese Verteilung ist bei jedem Menschen individuell (obwohl es gewisse Trends bei bestimmten Muskelgruppen gibt). Es kann also z.B. sein, dass du für ein gleichmäßiges Wachstum von Brust und Rücken 20 Sets/Woche für die Brust, aber nur 10 Sets/Woche für den Rücken benötigst (das wäre extrem, aber ich bediene mich dieses Beispiels, um meinen Punkt zu verdeutlichen, die tatsächlichen Unterschiede sind kleiner), ich aber hingegen nur 10 Sets/Woche für die Brust, dafür aber 20 Sets/Woche für den Rücken. Diese Belastungsmatrix ist also nur eine objektive Näherung, die eine möglichst gleichverteilte Belastung gewährleisten soll, das heißt aber nicht, dass deine Muskeln tatsächlich alle gleichmäßig hypertrophieren. Verschwende also nicht zu viel Energie darauf, diese Matrix noch weiter zu optimieren, ansonsten versuchst du mit einem Aufwand von mehr als 80% ein Ergebnis von weniger als 20% zu erzielen, während du die restlichen 80% des möglichen Ergebnisses mit nur 20% des Aufwands erreichen könntest. Investiere deine Energie in die (aktuell für dich) wesentlichen Dinge, nicht in die Nuancen, die für deinen Trainingsstand keine Rolle spielen.

Hallo Daniel, Ja, die Werte haben sich leicht verändert. Im ersten Entwurf der Belastungsmatrix habe ich nur mit 25, 50, 75 und 100% Werten gearbeitet. Die damalige Belastungsmatrix bzw. die Ergebniss kannst du hier übrigens sehen: https://science-fitness.de/trainingsplaene/xplode-one Im Zuge der App Entwicklung teste ich verschiedene Algortythmen mit 5%-Schritten. Also 50, 55 .... 80, 85, 90% usw. Die Werte können sich daher noch leicht verschieben. Aber sind wir mal ehrlich. Ist das hier nicht fast schon ein wunderbar runder Kreis? Wir reden hier ja von Sätzen pro Woche. Wenn du jeweils 1 Satz weniger von den Schulterübungen pro Training machst, bist du bereits wieder auf 10,7 für die vordere Schulter und immer noch im Rahmen der Satzempfehlungen (3-4 bzw. 2-3).

Wie hat es sich inzwischen entwickelt? Selbst wenn du deine Erhaltungskalorien um 300 kcal zu hoch angesetzt hast, kann es nur um eine kleine Fettzunahme gehen (1 kg Körperfett = 7000 kcal). Der Rest muss Wasser und Magen/Darminhalt sein. Kann auch einen Overshoot geben, der sich dann wieder einreguliert.

Bei deinen aktuellen Kraftwerten würdest du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit auch mit einem sehr einfachen und minimalisitschtem Plan noch gute Fortschritte machen können. Ich denke da an atwas wie einen alternierenden Ganzkörperplan mit 3 Trainingstagen pro Woche in einem alternierenden ABA-BAB-Muster, quasi ähnlich wie der Plan, den du schon gemacht hast. Also bspw.: Montag: Einheit A Beinpresse 3x5-8 Bankdrücken 3x5-8 Rudervariante 3x5-8 Mittwoch: Einheit B Hip Thrusts 3x5-8 (heavy Reverse Lunges gingen auch, ebenso RDLs - sind die für dich auch ein NoGo?) Schulterdrücken 3x5-8 Klimmzugmaschine 3x5-8 (hier kann es Sinn machen, noch jeweils 2 Sets Beinbeuger und Hyperextensions dranzuhängen) Freitag: Einheit A Wie Montag. In der folgenden Woche dann Mo. und Fr. Einheit B und am Mittwoch Einheit A. Dazu kannst du bei den Gewichtssteigerungen vermutlich noch eine Weile lang eine mehr oder weniger lineare Progression nutzen. Evtl. noch 1-2 Setbacks machen. Wenn du irgendwo stagnierst oder dein Fortschritt nicht deinen Vorstellungen entspricht, kannst du für die entsprechende Muskelgruppe noch ein ergänzende Übung mit 2x10-15 Reps draufpacken (am besten nicht bei allen Übungen auf einmal, sondern nach und nach). That being said ... Ich kann verstehen, wenn jemandem das Training Spaß macht und man gerne mehr machen möchte, das geht mir genauso. Das kann man auch machen, man muss sich nur der Tatsache bewusst werden, dass für optimale Fortschritte bei deinem Trainingsstand noch nicht notwendig ist. Du kannst ruhig noch eine Weile nach einem "Minimal effective dose"-Prinzip trainieren, aber das musst du natürlich nicht. Mehr Aufwand als nötig ist aber nicht immer besser, du kannst dich auch soweit aus dem Fenster lehnen, dass du weniger Fortschritt machst, als mit einem eher minimalisitschen Ansatz ... und natürlich ist bei deutlich mehr Training auch die Verletzungswahrscheinlichkeit höher. Wenn dir das alles egal ist und du unbedingt deinen eigenen Plan durchziehen willst (z.B. anstatt LMDs Bulking Routine oder einem vergleichbaren Programm), dann würde ich noch die folgenden Änderungen vornehmen: Beim Rudern würde ich in der Reprange noch ein bischen runtergehen, nach den Pull ups vielleicht 8-10, aber 10-12 ist auch okay. Butterfly, Seitheben, Reverse Butterfly, Curls und Trizeps reichen erstmal auch 2 Sets locker aus. Ob du für die Brust (nur direktes Volumen) jetzt 8 oder 9 Sets machst, ist mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit vollkommen egal (es sei denn, du bist ein Outlier und Highresponder für Volumen). Bei deinem Trainingsstand würdest du wahrscheinlich auch mit 3 Sets pro Woche Fortschritte sehen. Da du das Thema hier ganz konkret ansprichst: Das "Gefühl", das du meinst, also vermutlich eine gewisse Spannung und ein Pump(?) korrelieren quasi nicht mit dem Fortschritt in Sachen Hypertrophie. Das ist ein weitverbreiteter Irrglaube. Es gibt zwar Studien, die auf die Effektivität einer "Mind-Muscle-Connection" abzielen und die einen positiven Effekt nachweisen konnten, aber dabei geht es mehr um "voluntary Contractions" als den Pump o.ä. - damit will ich sagen: Dein Gefühl bedeutet leider nicht, dass das Training gut war (im Sinne von Fortschritt in Sachen Hypertrophie). Wenn es dir dadurch mehr Spaß macht, ist das aber mMn trotzdem ein Argument dafür, denn das erhöht erwiesenermaßen die Adherence und Consistency und das sind mit die stärskten Driver für deinen Fortschritt (progressive Overload und "hard Sets" über einem gewissen Threshold der mechanischen Spannung vorausgesetzt). Den Hacksquat hatte ich als Ersatz für den Beinstrecker in der GK Einheit vorgesehen, nicht in der UK Einheit. Ich würde hier den Hacksquat wie er ist, erstmal rausnehmen, die Beinpresse auf 3 Sets erhöhen und bei der Beinpresse und den Hipthrusts eher mit Richtung 6-8 Reps beginnen. Alles ab Hyperextensions auf 2 Sets reduzieren und den Beinbeuger mit dem Beinstrecker (2x10-12) supersetten (als antagonistisches Superset). Du kannst das Superset aber auch gegen 2x10-12 Hacksquat (idealerweise vor den Hyperextensions) tauschen. Hier würde ich den Beinstrecker mit dem Hacksquat austauschen und diesen ggf. auch an den Anfang der Einheit stellen (2-3x8-10). Lunges (mit Zuiatzgewicht) sind aber genausogut, vor allem hast du dann noch eine unilaterale Übung mit dabei ... gut, die Funktionalität interessiert dich ja nicht so... ich erwähne es der Vollständigkeit halber trotzdem mal. Danach würde ich Bank- und Schulterdrücken tauschen, denn mit Bankdrücken hast du schon die OK Einheit begonnen, deine Schultern können hier ruhig den Vorzug bekommen. Man könnte sogar darüber nachdenken, Schulterdrücken vor dem Hacksquat zu absolvieren, denn das Schulterdrücken wird die Intensität, mit der du den Hacksquat ausführen kannst, kaum beeinflussen, andersherum aber durchaus. Es kann auch Sinn machen, nach der ersten Push-Übung (also Bench oder Press) zuerst noch eine Pull-Übung (Rudern oder Latzug) einzufügen, damit die Push-Muskulatur zumindest eine kurze Pause bekommt. Grundsätzlich würde ich hier Rudern und Latzug auf 2 Sets beschränken. Hacksquat wie gesagt 2 oder 3 Sets. Bei den Planks würde ich eher 2 Sets machen, ggf. auch mit Zusatzgewicht. Ich würde sie zumindest ab und zu sogar vor den Crunches machen, weil Crunches schnell dazu tendieren "frisch" einfach ewig zu dauern, bis eine ausreichende Ermüdung einsetzt. Also: Weighted Plank 2x XX:XX (ich würde eher Zeit nehmen und diese progressiv steigern, als einfach "max" zu machen) Crunches 2x XX-XX (10-12 ist mMn sehr niedrig angesetzt, da kommt man auch als Anfänger schnell drüber). Du bist tatsächlich nicht der Erste, der das erwähnt

Hallo Forum, ich starte heute mit meinem Burn & Build Rekomposition-Projekt, das ich in den nächsten 3 Monaten durchführen werde. Mein Ziel ist es, langfristig wieder unter 90 kg zu wiegen und mich insgesamt gesünder und wohler zu fühlen. Vor einigen Jahren hatte ich schon sehr gute Erfolge mit der HSD, aber aufgrund von Stress und anderen "Geschichten" habe ich im Laufe der Zeit die Kilos wieder draufgepackt. Aufgrund meines aktuellen Kampfsporttrainings ist es für mich nicht möglich, nur zweimal die Woche im Gym zu trainieren, weshalb ich denke, dass die Rekomposition die bessere Variante für mich ist. Eckdaten: Körpergröße: 184 cm Nackenumfang: 42 cm Bauchumfang: 98 cm Körperfettanteil: 22% Startgewicht: 96 kg Trainingsplan & Ernährung: Ich werde viermal die Woche trainieren, und zwar mit einem alternierenden Ganzkörperplan an zwei Tagen und an zwei Tagen Kampfsport. Ich versuche generell immer ein leichtes Defizit zu fahren aber trotzdem auf die Makronährstoffe zu kommen. Alkohol wird erstmal vermieden. Gemüse sowie 3,5 bis 4,5 Liter Wasser täglich gehören natürlich auch dazu. Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag TKD GYM TKD GYM Diät Refeed Refeed Diät Refeed Diät Refeed Supplements: Omega 3, Magnesium, Kreatin, Zink, Vitamin D3 Tracking: Fddb App Kalorienverbrauch Rechner: Diättage: 2310 kcal Trainingstage Kampfsport: 3268 kcal (MET Faktor 10,3 Taekwondo) Trainingstage Fitness Studio: 2637 kcal Diättage: Kalorien: ~2310 kcal - 2500 kcal Protein: 2,5-3 g/kg -> 240 - 288 g Kohlenhydrate: 0,5-1,5 g/kg -> 48 - 144 g Fett: Restliche Kalorien, mind. 0,5 g/kg -> 48 g Trainingstage: Kalorien: ~3268 kcal (Erhaltungskalorien inkl. Sport) Protein: 2,0-2,6 g/kg -> 192 - 249,6 g Kohlenhydrate: 3-4 g/kg -> 288 - 384 g Fett: Restliche Kalorien, mind. 0,5 g/kg -> 48 g Fettverlust: Gewicht Fettverlust pro Woche 3 Diät Tage 96 0,7 % = 4704 1568 kcal 96 0,5 % = 3360 1120 kcal Ziel: Durch diese strukturierte Kombination aus Training und Ernährung hoffe ich, eine signifikante Reduktion meines Körperfetts zu erreichen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Ich werde regelmäßig Updates posten und meine Fortschritte dokumentieren. Das soll mich in erster Linie selbst motivieren und vor allem disziplinieren. Fotos und Körpermaße folgen in den nächsten Tagen. Ich freue mich auf eure Unterstützung und eure Tipps! Viele Grüße Spartiat

Da kamen schon viele gute Tipps zusammen! Ich ergänze mal noch ein bisschen was ... Du hast im Moment (!) wirklich keine gute Ausdauer, wenn du so schnell an deine Grenzen kommst. Das ist erstmal kein Beinbruch, aber du solltest schon allein aus gesundheitlicher Perspektive daran arbeiten. Ich würde dir im Vorfeld noch ans Herz legen, mit deinem Hausarzt über dein Vorhaben zu sprechen und ggf. sogar ein Belastungs-EKG durchzuführen. Einfach um sicherzustellen, dass dein Herzkreislaufsystem okay ist. Zunächst um deine Frage zu beantworten: Mit diesen Begriffen wird Training in bestimmten Intensitätszonen beschrieben. eigentlich orientieren sie sich an der Konzentration von Laktat im Blut, dessen Konzentration mit steigender Belastungsintensität steigt. Die Herzfrequenzzonen, an denen sich viele dabei orientieren sind eigentlich nur "Proxies" für diese Laktatkonzentationsbereiche und definieren nicht unbedingt tatsächlich diese Zonen, aber sie korrelieren relativ zuverlässig, bzw. zuverlässig genug, um sich auf die noninvasive Messung der Herzfrequenz zu beschränken, anstatt ständig einen Blutstropfen aus der Fingerkuppe oder dem Ohrläppchen herauszupressen, um den Laktatwert zu ermitteln. Die Zone 2 beschreibt dabei den oberen Intensitätsbereich, in dem die Laktatkonzentration nur sehr wenig zunimmt bzw. in der Nähe des Ruhewerts liegt. Die obere Grenze ist der sogenannte Lactate Threshold 1 (oder auch ventilatorischer Threshold 1 - die beiden sind nicht wirklich identisch, fallen aber in der Regel zusammen, auch LT1/VT1), ab dem die Laktatkonzentration langsam ansteigt und Zone 3 beginnt. LT1 und VT1 sollte man nicht mit dem Lactate Threshold 2 (LT 2, bzw. ventilatorischer Threshold 2/VT2) verwechseln, der zwischen den Zonen 4 und 5 liegt und der früher umgangssprachlich auch als "anaerobe Schwelle" bezeichnet wurde. Alles, was du dazu für den Moment wissen musst, hat @Johannes sehr gut kurz und knapp zusammengefasst: Für dein Training würde ich dir empfehlen, nicht immer diesselbe Trainingseinheit durchzuführen. 3 Trainingseinheiten pro Woche sind ein guter Start, dabei könntest du beispielsweise folgendermaßen vorgehen: Trainingseinheit 1 (z.B. Montag) Du läufst mit einer Geschwindigkeit von 7,5 km/h einfach so lange, bis es unangenehm wird und du "nicht mehr kannst", wie du es oben schon beschrieben hast. Die Zeit sollte mit der Zeit zunehmen, wenn das von einer Trainingseinheit zur nächsten mal nicht der Fall sein sollte, ist das aber kein Problem. Hier trainierst du nicht nur in Zone 2, denn deine Herzfrequenz wird mit der Zeit immer weiter steigen, bis du "nicht mehr kannst" (oder das Gefühl hast, nicht mehr zu können). Trainingseinheit 2 (z.B. Mittwoch) Du läufst 1 Minute lang bei einer Geschwindigkeit von 7,5-8,0 km/h und gehst danach 1 Minute locker. Dabei führst du den "Talk-Test" durch und redest mit dir selbst. Wenn du keine längeren ganzen Sätze mehr sprechen kannst, ohne dabei Atemprobleme zu bekommen, beendest du die Trainingseinheit. Das wird am anfang vermutlich schnell gehen, aber auch hier sollte die Anzahl an Minuten, die du laufend verbringst, mit der Zeit zunehmen. Du bleibst aber bei 1 Minute / 1 Minute, d.h. in Woche 1 widerholst du das vielleicht 10 Mal (Gesamtzeit 19-20 Minuten), in Woche 2 schon 12 Mal (Gesamtzeit 23-24 Minuten) etc. Traningseinheit 3 (z.B. Freitag) Du läufst 30 Sekunden lang bei einer Geschwindigkeit schneller als 7,5-8,0 km/h (z.B. 10 km/h) und gehst danach 60-90 Sekunden (was du gut messen kannst) locker. Dabei kommst du schneller aus der Puste, als bei Trainingseinheit 2, das ist okay, aber auch, wenn du den Talk-Test nicht mehr bestehst, versuchst du noch mal ein oder sogar ein paar weitere 30 Sekunden-Runden. Wenn du hier beim ersten Mal nur 3-4 Runden schaffst, dann ist das kein Problem! Alternativ läufst du beim ersten Mal wie in Trainingseinheit 2, beim zweiten Mal aber 2 Minuten bei 7,5-8,0 km/h und gehst danach 1 Minute locker und machst den Talk-Test. Wenn du keine längeren ganzen Sätze mehr sprechen kannst, ohne dabei Atemprobleme zu bekommen, beendest du die Trainingseinheit. Beim dritten Mal läufst du dann 3 Minuten, beim vierten Mal 4 Minuten etc. - bei dieser Variante wirst du auch schneller müde werden als bei Trainingseinheit 2. Mit diesen beiden Varianten erhöhst du entweder die Intensität (Variante 1) oder das Trainingsvolumen pro Intervall (Variante 2) im Vergleich zu Trainingseinheit 2.

fit_dad hat das schon gut zusammengefasst. HSD und BURN Diät sind Werkzeuge, die richtig eingesetzt super funktionieren. Die richtige Situation ist, wenn in ein wenigen Wochen deinen KFA schnell oder moderat senken möchtest. Ein dauerhafte Ernährungsform zu finden ist ein etwas anderes Ziel. Wobei es Überschneidungen geben kann, wenn man Elemente aus den Diäten dauerhaft integriert.

Für mich funktioniert die Renegade-Ernährungsform sehr gut. Einfach ausgedrückt: 16 Stunden Fasten 4 Stunden : 2 kleine Mahlzeiten mit ein wenig Eiweiß (Eier, Kefir, Quark, etc.) und grünem Gemüse 4 Stunden normal essen. Dadurch, dass das Essensfenster nur 4 Stunden ist, kann man in der Regel nicht so viel essen. Für mich funktioniert das super, da ich hier keine Kalorienzählen muss. Ich mache auch mal Ausnahmen, aber in der Regel halte ich mich 70 - 80 % dran. Meine Frau hat es auch probiert und kommt mit dem Fasten nicht so gut klar. Bei ihr funktioniert Clean Eating (Fokus auf unverarbeiteten Lebensmitteln) sehr gut. Wie im letzten Post erwähnt, muss jeder für sich das passende finden.

Um den Plan näher an einen GK-Ansatz heranzubekommen kannst du schauen, dass du an jedem Trainingstag eine Push-, eine Pull- und mindestens eine Unterkörperübung auf dem Plan hast. Im Endeffekt willst du erstmal ein halbwegs ausgeglichenes Volumen für die folgenden Bewegungen erreichen: - horizontal Pull (z.B. Row) - horizontal Push (z.B. Bench) - vertical Pull (z.B. Chin up) - vertical Push (z.B. Overhead Press) - Squat-Pattern (z.B. Squat / kniedominant) - Hinge-Pattern (z.B. Deadlift / hüftdominant) Wenn du dann nach einiger Zeit merkst, dass einige Bereiche hinterherhinken, kannst du Anpassungen am Volumen vornehmen. Du musst nicht unbedingt mit 5x10 an zwei Trainingstagen starten, aber du solltest langfristig darauf hinarbeiten. D.h. du kannst auch erstmal mit 3x10 beginnen und schauen, was passiert. Chin ups und Dips müsen keine AMRAPs sein, du kannst auch einfach 3 Sets an einer entsprechenden Maschine machen. Wähle das Gewicht idealerweise so, dass du bei 5-8 Wiederholungen landest und noch 1-2 Wiederholungen mehr schaffen würdest, wenn du alles gibst. Facepulls sind eine gute Übung! Ich mache sie selbst regelmäßig (bzw. eine Variante davon), man darf sich nur nicht einbilden, dass sie für Kraft- oder Leistungszuwächse eine ebenso effektive Pull-Übung sind wie z.B. Chin ups. Behalte sie ruhig im Plan und tu deinem Schultergürtel etwas Gutes - aber pack sie lieber einfach zusätzlich oben drauf, anstatt 3 Sätze Chin ups durch 3 Sätze Facepulls zu ersetzen. Für mich persönlich wäre da noch zu viel "Bauch" mit dabei - ja, auch, wenn Bauch gefühlt dein "Schwachpunkt" ist. Vergiss nicht, dass quasi alle Compound Lifts auch deinen Core fordern. Ich würde das auf 2 der 4 Trainingstage reduzieren und dafür lieber noch etwas anderes einfügen. Solange du den Drehgriff nach dem Test nicht verstellst, sollte das kein Problem sein, dann kannst du auch die km/h-Anzeige des Spinningbikes verwenden. Vermutlich ist es dann sinnvoll, einen Widerstand zu wählen, der nicht allzu niedrig ist.

Deine Aussage liest sich für mich ziemlich pauschal, und wenn das bei mir der Fall ist, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass andere es auch so verstehen . Hättest du sie anders formuliert, bspw. "Es spielt für den kcal-Überschuss keine Rolle, durch welche Art von Lebensmitteln er hervorgerufen wird, es bleibt ein kcal-Überschuss, der zu einer Fett-Zunahme führt.", hätte ich auch keine Notwendigkeit gesehen, zu widersprechen .

@Whiteout/Ghost Mir fehlen die Worte, ich weiß echt nicht, was ich dazu sagen sollte... @grantlbart: Es tut mir total Leid, dass dein Thread hier in dieser Art und Weise gehijacked wurde. Bitte lass' dich davon nicht abschrecken, eigentlich ist dieses Forum ein ziemlich cooler Ort, um sich wissenschaftlich basiert und auch mit einer gewissen Erfahrung über alle möglichen Aspekte von Fitness und Ernährung auszutauschen - und es wäre natürlich auch cool, wenn du einen Trainingslog anlegen würdest! Kurz zur Erklärung, damit du nicht vollends im Dunkeln stehst: Ghost ist ein ehemaliger User des Forums, mit dem vor allem ich, aber von Zeit zu Zeit auch Johannes immer mal aneinander geraten sind (einer der letzten Threads, in denen wir unterschiedlicher Meinung waren, ist z.B. dieser), und der letztendlich beschlossen hat, das Forum zu verlassen und seinen Account zu löschen (seine Beiträge sind alle noch erhalten, nur eben ohne seinen Usernamen, man findet sie aber noch). Jetzt ist er offensichtlich unter anderem Namen wieder da - ohne dass er sich zu Erkennen gegeben hat - und wie man hier nun nachlesen kann, hat er offenbar auch eine ... Agenda? Ich möchte dem hinzufügen, dass er hier auch viele gute Beiträge (z.B. den von mir immer wieder gelobten 5/3/1-Primer) verfasst hat.

Viele wichtige Puntke wurden ja mittlerweile bereits angesprochen... ich will trotzdem auch noch mal meine Perspektive oben drauf packen, denn auch wenn @Johannes mit dem Xplode #ONE einen wirklich guten Muskelaufbauplan auf die Beine gestellt hat und ein Experte in Sachen Fussball ist, und auch Whiteout schon ein paar gute Beitrgäe geschrieben hat, ist da mMn noch viel Luft nach oben! Der Reihe nach: 1. Der Xplode #ONE ist auf Basis unseres aktuellen Kenntnisstandes für Hypertrophie optimiert. D.h. er ist dafür super, aber eben auch (quasi definitionsgemäß) nicht optimal für andere Trainingsziele. Viele Leute, die "Concurrent Training" machen wollen, kombinieren einfach einen Kraft- oder Hypertrophieplan mit einem Ausdauerplan und haben dann mehr oder weniger den doppelten Trainingsumfang und wundern sich, dass es nicht so läuft, wie bei Trainierenden, die nur einen der Pläne absolvieren und damit super Ergebnisse erzielen. Das Problem bei einem solchen Ansatz ist, dass das maximale Trainignsvolumen, das mit der individuellen Regenerationskapazität (produktiv) verkraftet werden kann, ist durch einen der Pläne (oder die tendenziell schnelle Progression) oftmals schon ausgeschöpft. 2. Die Ausdauerbelastungen, die du zusätzlich zu dem Krafttraining ausgeführt hast, welches dich eigentlich schon an die Grenzen deiner Regenerationsfähigkeit gebracht hat, war vermutlich deutlich zu optimistisch gewählt. Nach 1:15 bis 1:30 Std. noch 20min bei 70-80% deiner HFmax zu verbringen bzw. an trainingsfreien Tagen noch mal 30-45min Joggen oder 1-1,5 Std. Radfahren ist eben schon eine echte Hausnummer - zumindest, wenn man sich nicht langsam an ein so hohes Trainingsvolumen gewöhnt hat. Um jetzt dein Ziel zu erreichen (general physical preparedness) musst du natürlich alle darin enthaltenen Elemente irgendwie (mal mehr mal weniger) berücksichtigen, aber um das zu realisieren, muss dein Trainingsvolumen deiner Regenerationsfähigkeit angepasst werden. Meiner Meinung nach brauchst du erstmal weniger von allem, es muss aber nicht schaden, von allem ein bisschen in dein Training zu integrieren. Du hast ja selbst auch schon zu der Erkenntnis gefunden, dass die Progression in einem solchen Fall (u.U.) langsamer voranschreitet. Eine Periodisierung ist bei deinem Trainingsstand mMn nicht notwendig, darunter fällt auch @Johannes Vorschlag, Kraft erstmal auf Maintenance zu setzen, das halte ich bei deinen Kraftwerten noch nicht für notwendig. Wir wissen inzwischen auch einfach viel mehr über concurrent training, als in den meisten (immer noch halbwegs aktuellen) Lehrbüchern steht. Du benötigst in den einzelnen Trainingsmodalitäten aber jeweils ausreichend Zeit für die Regeneration. Deine Progression wird sich verlangsamen, aber es gibt keinen Grund dafür, direkt zu sagen, jetzt entwickle ich mich in diesem Bereich erstmal nicht weiter. Eine der wichtigsten Fragen wurde schon gestellt: Ich meine aus deinen Posts herausgelesen zu haben, dass du insgesamt 3x zum Krafttraining ins Gym gehen könntest und zusätzlich noch bis zu 2 weitere Einheiten Ausdauertraining (zu Hause oder von zu Hause aus) ausführen könntest. Kraftzuwächse werden mit der Zeit (und dem Alter) immer schwieriger, während Ausdauer relativ schnell und plastisch auf Trainingsreize reagiert (auch wenn man schon älter ist). Ich würde eher bei 3 Einheiten Krafttraining pro Woche bleiben, aber das Volumen gegenüber deiner aktuellen Idee reduzieren. 3 Trainingstage mit geringerem Volumen halte ich gegenüber 2 Trainingstagen mit höherem Volumen (wie in Whiteouts Vorschlag: 2 Tage Xplode #ONE) für überlegen, weil es deine Regenerationskapazität weniger ausreizt und eine höhere Frequenz dir bei den neuronalen Komponenten des Trainings zu Gute kommt. zzgl. Assistance und... zzgl. Assistance kann schon recht viel sein. Zwei Übungen im 5x5 sind mMn (im Moment) zu viel für dich, zumindest, wenn du hier eine (quasi) lineare Progression anlegst und immer am Limit trainierst. Wenn du das unbedingt machen willst, dann würde ich entweder nur eine Übung wählen (und die andere bzw. eine Variante davon) in die Assistance verlegen (und da deutlich leichter trainieren und nicht "immer steigern, wenn es geht") oder nur 2 Arbeitssets in den beiden Übungen ausführen. Alternativ - und meine präferierte Methode, weil sie dich nicht so schnell ausbrennen lässt - wäre ein subaximales Training, bei dem du mit vorgeschriebenen %, einem niedrigen Einstiegsgewicht und einer langsamen (im Idealfall einer irgendwie DUP/wellenförmigen) Intensitätsprogression (Beispiele dafür wären 5/3/1, ruhig mit 5's PRO und einem niedrigvolumigen Supplemental Lift wie 3x5 FSL oder auch Chad Wesley Smith's Juggernaut Method) trainierst. Auf die Weise kannst du dir sehr viele Regenerationsreserven für dein Ausauertraining aufsparen. Bei deinem Ausdauertraining würde ich auf mindestens 2 dezidierte Einheiten pro Woche setzen, allerdings würde ich auch hier nicht periodisieren und nicht erstmal "nur LISS für Grundlagenausdauer machen". Was für Trainingsanpassungen sollen denn dadurch hervorgerufen werden, die nicht auch durch höhere Intensitäten (ggf. sogar schneller) erreicht werden können? Ich würde einfach pro Woche 1 Einheit mit niedriger Intensität und längerer Dauer und 1 Einheit mit hoher Intensität (im Sinne eines Intervalltrainings oder eines Metcons) absolvieren. Wir wissen mittlerweile, das beide Trainingsmodalitäten ihren Teil zu einer erhöhten Ausdauerleistung beitragen, in den meisten Fällen haben sie sogar exakt denselben Effekt, erreichen diese aber über unterschiedliche Signaling Pathways - und diese unterschiedlichen Wege zum Ziel sind durchaus kumulativ. Warum also nicht beide nutzen? Vor allem benötigst du für hohe Intensitäten/Geschwindigkeiten auch eine spezifische Basis, die dir langsames Training nicht einbringt. Diese Basis bietet dir ein breiter aufgestelltes Training (angelehnt an modernere Periodisierungsmodelle, bei dem von unspezifisch aber breit aufgestellt zu spezifisch trainiert wird), etwas, was "klassisches Training" (Grundlagentraining > Schnelligkeitstraining) basierend auf Methoden aus den 1960ern nicht bietet. Wovon ich dir aber zunächst unbedingt abraten würde, ist bei dieser Art des Trainings in der intensiven Trainingsheit zu Laufen. Laufen hat mit relativ großem Abstand von allen Cardiobelastungen den stärksten Interferenzeffekt zum Krafttraining und dieser ist bei der Explosvikraft (und das willst du ja auch) sogar noch ausgeprägter als bei der Maximalkraft (bzw. Hypertrophie). Außerdem ist die Verletzungsgefahr deutlich höher. Beschränke dich bei den intensiven Einheiten erstmal auf dein Spinningbike und absolviere pro Woche eine kurze Einheit (zuerst immer gut aufwärmen, mindestens 5min spezifisch auf dem Bike und dabei nicht nur locker spinnen, sondern mindestens 3x zumindest kurz die angestrebte Intensität erreichen). Beginne mit etwas wie 10min 30sec on/30s off und versuche eine Intensität zu finden, bei der du im letzten Intervall nahezu dieselbe Leistung erbringen kannst, wie am Anfang (fang dabei lieber zu niedrig an, das erhöht langfrisitg deine Adherence und bringt weniger "suck" mit sich). Erhöhe dann langsam die Zeit (bzw. die Anzahl der Intervalle), erhöhe die Belastungszeit, verkürze die Belastungsdauer (bis auf 10sec) und mache ab und zu einen Rückschritt, bei dem du dann aber eine etwas höhere Intensität bei den Belastungsphasen anpeilst. Mehr als 20min benötigst du nur für eher spezielle Protokolle (4x4'/4', 3x8'/3', 3x13x30/15 etc.), über die du dir am Anfang keine Gedanken machen brauchst. Du kannst auch ruhig mit dem Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung spielen, z.B. 1:1, 1:2, 1:3, 2:1 und 3:1 und finde heraus, was das für die RPE und die mögliche Intensität mit sich bringt. Bei der low Intensity Einheit kannst du auch langsam Laufen, aber der Crosstrainer und das Spinningbike sind dafür auch super geeignet. Hier musst du auch nicht gleich mit 45min oder gar 1,5 Std. Einsteigen. Am Anfang reicht vor allem mit der zusätzlichen Belastung durch das Kraftraining deutlich weniger (nicht unbedingt für den idealen Trainingsreiz, aber du musst dich deiner Regenerationskapazität langsam nähern). Beim Laufen würde ich erstmal mit 20min beginnen, beim Spinningbike und dem Crosstrainer kannst du aber ruhig auch 30-45 Minuten nehmen, die sind deutlich weniger belastend. Wie hast du denn dabei die 70-80% deiner HFmax gemessen, bzw. wie hast du deine HFmax gemessen? Grundsätzlich kannst du hier auch einfach darauf achten, dass eine normale Konversation noch möglich ist - es darf mit der Zeit ruhig ein bisschen unangenehm werden, es sollte sich nicht so anfühlen, als wenn man sich im Sitzen oder Stehen unterhält. Wenn man alle paar Minuten mal einen Augenblick nur atmen möchte, anstatt sich weiter zu unterhalten, dann ist die Intensität meistens gut getrofen. Bei deutlich längeren Belastungen (ich denke da an einen "langen Lauf" oder eine "Sonntagsausfahrt" als Radfahrer darf man deutlich mehr Luft haben, bzw. sollte eine niedrigere Intensität anpeilen). Bei dieser Art des Trainings kannst du dich dann an die 10% Regel halten (oder drunter bleiben) - die ist nicht für Intervalltraining gedacht (und war es auch nie), bei Letzterem eher langsamer Steigern. Hier bin ich komplett Whiteouts Meinung. Jumps und Medballtraining immer nach dem Aufwärmen vor dem Krafttraining (vor dem Intervalltraining geht es aber auch) und 3-5 Sets mit 1-3 Reps pro Set. Reps nicht steigern, nur die Anzahl der Sets. Lange Pausen machen. Es sollte nicht anstrengend sein. Wenn du mit so einem Ansatz 4-8 Wochen trainiert hast, kann man sich noch mal hinsetzen und überlegen, verschiedene Stressoren parallel oder gegenläufig zu setzen bzw. beides auszuprobieren und dann zu sehen, was für dich besser funktioniert. Neben deinen Kraftwerten wäre mMn auch mal ein Ausdauertest eine sinnvolle Sache, um zu sehen, wo du da stehst. Ich würde dazu das Spinningbike benutzen und mal ein paar Powertests machen (ich habe das in @fit_dads Log mal ausführlich erklärt) - es macht einfach wenig Sinn, im Kraftbereich mit exakt berechneten 1RMs zu starten und im Cardiobereich komplett im Trüben zu fischen.

Ach hier noch ein älterer Beitrag. Ähnliches Thema lieber 1 Kapsel mehr damit genug "gutes " Fett da ist https://forum.science-fitness.de/topic/5871-omega-3-fischöl/?tab=comments#comment-98320

Hu, zu viel Magnesium?

Deine absoluten Werte sind wenig aussagekräftig. So sollten die relativen Werte zu 105 kg Körpergewicht aussehen: Squats: 1,1 Bench: 0,9 Kreuzheben: 1,3 Rudern: 0,6 Schulterdrücken: 0,6 Das sollte kein Dauerzustand sein. Das kann man schon mal 1-2 Wochen pushen auf diese Weise. Aber nicht chronisch. Machst du denn die Deloads wie im Xplode PDF beschrieben? Allgemein kannst du nicht alles gleichzeitig haben. Der Xplode ist mehr oder weniger ein Bodybuildingplan <- maximaler Muskelaufbau. Jetzt hättest du gerne noch Sprints und Jumps im Programm und möchtest zusätzlich die Grundlagenausdauer aufbauen. Vor dem Hintergrund der Gefahr des Ausbrennens würde ich nur in einem Bereich Steigerungen forcieren und alles andere auf Maintenance setzen. Der Vorschlag von @Whiteout scheint mir vernünftig. 2x Kraft auf Maintenance und 2x Ausdauer als Beginn ins Ausdauertraining. Ebenso, wenn du im Krafttraining eigentlich andere Ziele hast als maximaler Aufbau, dann das Krafttraining entsprechend gestalten.

Ich würde auf jeden Fall empfehlen, auch Cardio einzubauen - aber nicht um den KFA zu senken, sondern einfach aus gesundheitlichen Gründen - aber das bin nur ich. Einen niedrigen Körperfettanteil erreichst du allein über ein Kaloriendefizit (in Verbindung mit Krafttraining!) leichter, zumindest bis zu einem gewissen Grad. Wenn du in wirklich tiefe Bereiche vorstoßen willst, die für die meisten nicht sustainable sind, dann ist Cardio in vielen Fällen eine große Hilfe. Ich persönlich bin kein Freund von irgendwelchen gehypedten Diäten, die gerade "in" sind. Der Schlüssel bei allen Diäten ist das Kaloriendefizit gepaart mit ausreichend Protein und mMn auch Ballaststoffen. Dazu solltest du darauf achten, ausreichend(!) Fett zu dir zu nehmen. Unverarbeitete Lebensmittel machen es dabei in der Regel unglaublich viel leichter, das Defizit einzuhalten. Bei deinem Gewicht liegt dein Kalorienbedarf (inkl. Training) vermutlich irgendwo zwischen 2200 und 2800 kcal, ich würde deshalb einfach mal von einem mittleren Wert ausgehen (2500 kcal), ein 500 kcal Defizit vorschlagen (also 2000 kcal) und eine Woche lang schauen, was passiert. Wenn du am Ende der Woche (bei täglicher Gewichtskontrolle, morgens nach dem Gang zur Toilette) irgendwo zwischen 0,5 kg und 1,0 kg abgenommen hast, dann passt es. Nimmst du schneller ab, dann erhöhe die kcal-Zufuhr um 250 kcal pro Tag, nimmst du langsamer ab, reduziere die kcal-Zufuhr auf 1750/Tag. Für dich würde ich als Eckpunkte vorschlagen: 150g Protein (600 kcal), ein paar Vorschläge, die man sich mMn leicht merken kann: 25g Wheyprotein haben ca. 20g Protein, 250g Hähnchenbrustfilet haben ca. 50g Protein, 250g TK-Lachsfilet haben 50g Protein, 250g Magerquark haben ca. 30g Protein, eine Dose Thunfisch (im eigenen Saft!) hat ca. 30g Protein. 75g Fett (675 kcal) 180g carbs (ca. 725 kcal) Die Carbs sollten auf jeden Fall ausreichen, um dir dein Training zu erleichtern. Du musst sie auch nicht cyclen, wenn du dich da mal einlesen willst, kannst du mal einen Blick in die BURN Diät werfen. Achte am Ende des Tages darauf, dass du mindestens 30g Ballaststoffe zu dir genommen hast. Ich empfehle dazu viel Gemüse (TK ist kein Problem - aber benutze Gemüse, das wirklich nur Gemüse beinhaltet, also keine Fertigmischungen mit Gewürzen, Geschmacksverstärkern etc., denn die enthalten eigentlich immer auch Öle und Zucker). Ich bin ein Obst-Fan und esse quasi jeden Tag mehrere Portionen (an Trainingstagen sind Bananen super, ansonsten Äpfel, Beeren und immer Kiwis). Wenn du kannst, verzichte auf flüssige kcal, also keine Softdrinks oder Fruchtsäfte, Kaffe und Tee schwarz trinken etc. Wenn du Cardio einbauen willst, würde ich empfehlen weder nur LISS/Zone 2 und auch nicht nur HIIT oder Metcons zu trainieren, sondern beides.

*Update* Übungen hinzugefügt: Wadenheben Hanging Leg Raises Frontsquats Hip Thrusts (Animationen kommen später) Chin Ups / Klimmzug (Untergriff) Hammer Curls Beinbeuger Maschine Ab jetzt könnt ihr fehlende Übungen anfordern. Einfach bei der Übungswahl ganz unten auf "Übung fehlt" klicken. Siehe Screen.

direkt so passiv aggressiv Die HSD habe ich unter anderem auch aus dem Grund sein gelassen.. Der Ballaststoffgehalt war definitiv nicht die Ursache meiner Verdauungsbeschwerden. Der war und ist schon seit Jahren on point oder über der Empfehlung von mindestens 30g. Aber an sich guter Gedanke. Hab mir trotzdem deinen Schock wegen meiner Proteinmenge nochmal durch den Kopf gehen lassen. peile mal 1,2g Protein/kg an. Denke auch, dass es Einfluss auf den verteufelten 4 Tag nehmen kann/wird. Wobei der, einmal ausgeschrieben, bis jetzt nicht mehr eingetroffen ist. War die letzte Woche aber auch erstmal bei 1600Kalorien.

Ja, vermutlich hast du Recht und du bist die eine Person, auf die der wissenschaftliche Konsens nicht zutrifft. scnr Bei deinem niedrigen Grundumsatz würde ich von einer HSD eher abraten. Ich kann mir sogar vorstellen, dass die Kombination einer recht hohen Proteinmenge mit dem extrem hohen (und für dich vermutlich ungewohnten!) Anteil an Ballaststoffen dazu geführt hat, dass du Verdauungsprobleme bekommen hast. Wie lange hast du die HSD denn durchgeführt? Hast du es schon mal mit 1,2-1,6g Protein/kg Körpergewicht in einem moderaten Defizit oder sogar Erhaltungskalorien probiert? Ich würde sogar dazu tendieren zu glauben, dass du deine "Heißhungerattracken" mit einer höheren Proteinmenge in den Griff bekommen würdest.

Die neuste Version der Scifitness APP – mit vielen neuen Features – ist da: >> https://app.scifitness.net Jetzt zeitlich unbegrenzt kostenlos nutzbar Fokus auf Planung der Trainingswoche (Trainingspläne erstellen, aktiveren/deaktivieren/kombinieren) Tracking Funktion inkludiert. 1RM Tracking (inklusive Auto-Decrement = Kraftwerte sinken realitätsnah, bis zum nächsten Reiz). Körpergewicht Tracking (inklusive automatischer Berechnung des 7-Tages Durchschnitts <- Korrektur für tägliche Gewichtsschwankungen). Performance im Blick behalten: Kraftscores angezeigt, sowohl für alle getrackte Übungen im Schnitt als auch für jede Übung individuell. Grundlage sind die relativen Kraftwerte und die Kraftstandards (Anfänger / Fortgeschritten / Elite). Körpergewicht wird immer automatisch tagesaktuell in die Berechnung einbezogen. Weitere Details: Neben 7-Tages-Rhythmus auch 14-Tagesrhythmus einstellbar. @MiMi Roadmap: An Android und iOS Apps wird gearbeitet (momentan nur Web-App). Daten werden auf allen Geräten synchronisiert werden. Für die nächsten Features habe ich wieder ein offenes Ohr, was von den Nutzern gewünscht wird. Grundsätzlich können wir die Trainingsfunktionen weiter ausbauen oder aber auch schon erste Schritte in Richtung Ernährung machen.

Haben wir dafür eigentlich einen Bereich oder Thread? @Johannes? Longland et al. 2016: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial 4 Wochen, 40% kcal-Defizit, 2,4g Protein/kg, rigoroses Training (Strength Circuit 2x/w, Interval Training 2x/w - sie nennen es einmal SIT und einmal HIT, aber auch das SIT ist eigentlich HIIT im Bereich der anaeroben Power, 30s on 4min off, HIIT: 60s on 60s off, 1x Bike-Timetrial /w, 1x Plyometrics/w), Fettverlust 4,8kg, FFM + 1,2kg, Performance Verbesserung. Leider in untrained overweight young men. Ein Blick auf die Hormone, die ebenfalls getracked wurden, ist auch ganz interessant.

Ich wünsche der Community schöne Weihnachten und einen ebenso guten Rutsch! Lasst Euch die Weihnachtsgans schmecken, abnehmen könnt Ihr wieder 2024 :-D

Nach unzähligen Extraschichten haben wir nun die erste stabile Version laufen. => https://app.scifitness.net/ Ihr könnte euch ab jetzt Accounts anlegen und damit Trainingspläne speichern. Da hier und da noch kleine Fehler auftreten werden, habe ich den kostenlosen Testzeitraum auf 60 Tage gesetzt. Ihr könnt also ausgiebig testen und euch später entscheiden, ob ihr mit einem festen Account dabeibleiben möchtet. Die App wird fortwährend weiter ausgebaut und mit neuen Features ausgestattet. Als Nächstes werden viele weitere Übungen hinzugefügt (von den bisherigen Anfragen sind schon einige integriert) und der Algorithmus für den Muscle Impact weiter verfeinert. Wer bestimmte Übungen benötigt, kann diese gerne hier posten.

Es läuft fantastisch, ich bin auf 69,4 kg

Danke für die schnelle Antwort. Den Link hatte ich bisher nicht gefunden.

Du wirst eben nicht ganz optimale Ergebnisse bekommen, was den Muskelerhalt betrifft. Bei einer HSD 3 aber am ehesten noch verschmerzbar. Die Addons kannst du hier als Einzelpaket kaufen: https://fitness-experts.de/hsd (unter der Preistabelle ist ein Link).

Danke schön. Gekauft.

Viel Erfolg Vielleicht ist der Abnehm-Guide für Dich hilfreich: https://shop.science-fitness.de/Der-ultimative-Abnehmen-Guide-UAG/GD10004

Vielen Dank @Raphael für deine ausführliche Antwort. Ich muss auch sagen, dass ich mein Gewicht 2 Jahre nach der Abnahme (+/-2kg) halten konnte. Dass ich wieder zunahm, hatte mit der Schnelligkeit der Abnahme nichts zu tun. Viel eher ist einiges zusammen gekommen, allem voran psychische Probleme, dazu wurde ich durch Corona stark ausgeknockt. Danke auch für die Empfehlung bzgl. der HSD, dann weiß ich jetzt definitiv, dass ich diese nicht durchführen kann und setze auch eine "normale" Diät.

Frohe Weihnachten und einen guten Rutsch allerseits!

Samstag Tag 44 HSD 73,3 kg seit gestern -1,9kg gesamt -5,2kg

Um das noch ein bisschen in die richtige Perspektive zu rücken: empfohlene Tagesdosis Zink ist je nachdem, wen man fragt so um die 10 mg.

Mit Casein, Eiswürfeln und Zartbitterschokoladenraspeln geht das sehr ähnlich auch ohne Paradiescreme-Pulver.

Hi Mimi, ja leider stimmt der wirklich. Ich habe jetzt mal die 0,9 genommen und es sind sogar schon 3 kg weg. Ich habe meinen Fettanteil laut dem Link vom HSD Buch gerechnet. Ich hatte auch eine Körperanalyse und da kamen die auf 59 % KFA. Aber jetzt habe ich deine Antwort und mache dann eh alles richtig und werde mal die nächsten 8 Wochen richtig durchziehen und schauen, was sich tut. Ich mache die HSD jetzt schon seit knapp 2 Wochen und die macht richtig Spaß. Danke für deine Antwort und schönes WE

In 2 Wochen werde ich am Kiefer operiert, d.h. ich habe jetzt schon so eine lustige Schiene drin und kann nicht so sehr hartes und auch keine "Blombenzieher" essen, meine Ernährung besteht zur Zeit aus Suppen, Quark und Tee. Die Protein Werte kann ich so nicht halten und der Gemüseanteil ist deutlich reduziert, aber da das Essen so eh keinen Spaß macht, ist das kein Problem :-D Die Schiene bleibt insgesamt ein halbes Jahr drin, sozusagen eine kostenlose Diät (naja, "kostenlos"...) Jedenfalls war ich zur Vorbereitung der OP bei meinem Hausarzt und der hatte gefragt, wie ich soviel abgenommen habe. Dem hatte kurz gesagt, eine modifizierte PMSF... Omega3, KH nach Sport usw usf...und kurz den Plan der HSD erzählt und er meinte "Super, sieht man gleich".

Ich würde dir empfehlen, noch mindestens eine Woche bei deinem aktuellen Programm und deiner aktuellen Diät zu bleiben - einfach, um festzustellen, ob die Diät so für dich funktioniert. Es kann auch psychologisch von Wert sein, sich nicht auf den Wunsch einzulassen, mit irgendeiner Art von "Program Hopping" anzufangen ... irgendein Trainingsplan oder irgendeine Diät sieht immer interessant aus und weckt den Wunsch, zu wechseln, denn man möchte ja optimal trainieren/essen, die meisten Programme entfalten ihre Wirkung aber erst, wenn man sie eine Weile lang durchzieht. Wenn dein Interesse am Krafttraining geweckt ist, kannst du mit der BURN auch ganz einfach auf 3, 4 oder mehr Trainingtage umsteigen. Schau dir dazu vielleicht mal die Templates 3 (Workout Refeeds) und 5 (zyklisches 4/3) an. Gerade Anfänger können oft auch mit Maintenance-Kalorien Muskeln aufbauen. Du kannst einfach mal probieren, z.B. bei den Workout Refeeds deine aktuellen Erhaltungskalorien im Wochendurchschnitt zu erreichen, an den Trainingstagen nimmst du einen kleinen Überschuss zu dir, an den Diättagen ein Defizit, so dass du netto etwa bei den Erhaltungskalorien ankommst. Dann fügst du einen 3. (evtl. auch 4. Trainingstag) hinzu und schaust erstmal 2 Wochen lang, was passiert. Nimmst du zu oder ab? Dann steuerst du mit den kcal entsprechend deinem aktuellen Ziel nach und nimmst mehr oder weniger zu dir. Ein großer Vorteil der BURN ist meiner Meinung nach, dass du eigentlich keine "andere Diät" mehr brauchst, denn die BURN ist so flexibel, dass du sie an quasi alle Eventualitäten und fast alle Trainingspläne (wenn du einen anderen benutzen möchtest, als das Buch vorsieht - die Pläne sind ja vor allem Vorschläge, wie man sein Training gestalten kann) anpassen kannst. Theoretisch kannst du vor allem die Templates 3 und 5 auch sehr gut mit einem kcal-Überschuss - und nicht nur in einer Diät - nutzen.

So die Alpenüberquerung der Zugspitze ist überstanden. Es gab weniger Essen als gedacht dafür waren die Hüttenpreise sehr deftig . Etappe 1: 5,2h / 14.45 km / +1040 hm / - 200 hm Etappe 2: 5,2h / 15,50 km / + 650 hm / -1050 hm Etappe 3: 5,2h / 11,81 km / +1250 hm / - 600 hm Etappe 4: 4,5h / 14,50 km / + 250 hm / - 1300 hm ------------------------------------------------------------------------------ 20h / 57km / +3200hm / -3200hm Von Sonne zu Dauerregen und 30cm Schnee auf dem Berg war alles dabei

@MiMi Ah gut, dass du die Fragen/Antworten entdeckt hast. Werde ich weiter ausbauen. Genau wie du sagst, die Idee ist die Infos mehr an die Stellen zu bringen, wo sie akut gebraucht werden Am Speichern wird unter Hochdruck gearbeitet. 2 Wochenrhytmus kommt auf die Entwicklungsliste. Bzgl. geschafften Sätzen / Wdh: Aktuell hatte ich dazu folgende Idee im Hinterkopf. Habe ja schon mal angedeutet, dass es eine separate Tracking App geben soll (die jedoch mit der Workout App kommunizieren kann). Es soll dann möglich sein, im Workout Planer eine Workout als "done" zu markieren und die Werte in den Tracker zu übernehmen. In diesem Zuge können dann auch die tatsächlich geschafften Sätze / Wdh / Gewichte angepasst werden.

Das würde ich defintiv als "rauschen" was untergeht ansehen, wie Ghost schon angedeutet hat. Das sehe ich jetzt auch nicht als etwas was irgendwie Programmabhängig ist. Auch die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln sind ja nicht 100% immer korrekt. Das sind auch Durchschnittswerte. Ich würde mich da nicht so sehr in Details verlaufen. Sonst müsstest du jetzt auch noch anfangen und den TEF mit beachten und natürlich wenn du dich mehr oder weniger bewegt hast. Und Ballasstoffe müssten auch zur zum Teil oder gar nicht mitgerechnet werden. Und man isst ja auch nicht jeden Tag gleich, einen Tag ist man bissel drüber, den anderen etwas drunter o.ä. Solange es im Schnitt in der Woche passt, mach dir da keine Gedanken.

Hallo allerseits! Ich fand' @Johannes Idee, ein Vorstellungs-Unterforum einzurichten, eigentlich ziemlich gut. Leider hat die Idee bisher(!) nicht so wirklich Früchte getragen, zumindest nicht so, wie ich es aus anderen Foren kenne (1 Thread pro User, der sich vorstellt + Smalltalk). Kritisieren ist natürlich immer einfach ... also dachte ich mir, ich gehe mal mit gutem Beispiel voran. Vielleicht schließen sich ja andere User an. Carter Alter: 45 (Jahrgang 1977) Größe: 186cm Gewicht: 96-102kg KFA: ca. 15% Trainingsziele: GPP (General Physical Preparedness), Gesundheit Mit Staunen habe ich gerade festgestellt, dass ich mich schon im November 2014 hier angemeldet habe, seit April 2018 führe ich außerdem einen ziemlich ausführlichen Training-Log: Carter's GPP. Wenn ihr meinen Log schon kennt, dann werdet ihr vieles von dem was folgt, schon kennen. Vorweg: Ich verfolge kein ästhetisches Trainingziel. Vielleicht bin ich dafür schon zu alt . Ich betrachte die Sache als Form follows Function und bin meistens recht zufrieden damit, wie ich aussehe. Ja, man sieht mir durchaus an, dass ich viel Sport mache (und in meinem privaten Umfeld bin ich eher eine Ausnahme). Ich komme ursprünglich eher aus dem Ausdauersportbereich, aber das ist schon lange her. Als Teenager in den 90igern habe ich Triathlon (aber nur die kurzen Distanzen) gemacht und bin viel Mountainbike gefahren. Irgendwann gegen Ende meiner Schulzeit und im Studium haben sich meine Prioritäten ziemlich verschoben und ich habe viel gefeiert, geraucht und getrunken. Sport habe ich nebenher immer auch ein bisschen gemacht, aber nicht wirklich strukturiert oder planvoll. Mitte der 2000er habe ich dann wieder mehr gemacht, bin meine ersten Halbmarathons gelaufen, habe wieder mit dem Schwimmen (Langstrecke, eigenltich immer nur Long Slow Distance) begonnen, habe das Rauchen aufgegeben und insgesamt mehr auf meine Gesundheit geachtet. Um 2010 habe ich auch noch mit ein bisschen Kampfsport angefangen (aber nur bis 2016). Ich habe einen Background in Biowissenschaften - ich habe die Wissenschaft aber 2015 hinter mir gelassen und mache jetzt Redaktionsarbeit und Projektmanagement - und habe mich schon immer gerne mit Trainingswissenschaft beschäfitgt (auch schon als Teenager ), so habe ich einen Haufen Lehrbücher und unzählige Paper aus dem Bereich gelesen und habe Spaß daran, über solche Themen "abzunerden" und mein Training mit großer Akribie zu Dokumentieren und zu Analysieren (Analysis paralysis ist btw definitiv kein Problem, mit dem ich mich befassen muss... ich "mache" oft erst und analysiere dann ). 2014 habe ich in einem Fitnessstudio angemeldet, um mein Lauftraining zu ergänzen, aber irgendwie auch, weil ich das schon immer mal machen wollte (und retrospektiv bereue ich es, nicht schon viel früher damit angefangen zu haben). Ich habe mit einem niedrigvolumigen GK Plan angefangen und 2er- und 3er-Splits ausprobiert, bei denen ich ähnlich wie bei DeFrancos WS4SB Programm das Unterkörper-Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung durch den Ausdauersport eher niedrig gehalten habe. Bei dem 3er-Split habe ich dann den Legday noch mal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift bzw. heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Kampfsport und Schwimmen habe ich dann auf jeweils eine Einheit pro Woche reduziert, gelaufen bin ich in der Zeit 3-4x pro Woche. Damals bin ich dann mit 1:47 auch meine bisherige Halbmarathon-Bestzeit gelaufen. In der Zeit habe ich dann irgendwan auch mit CrossFit angefangen. Einen richtigen Zeitpunkt kann ich nicht mehr genau festmachen, aber ich habe damals die ersten "For Time" WODs gemacht, bei denen eine bestimmte Übungsfolge absolviert werden musste. Meist recht kurze Workouts in Circuit-Form, die als HIIT-Workouts bezeichnet wurden, aber retrospektiv ganz klar von der CrossFit beeinflusst und inspiriert waren. Intervalltraining kannte ich schon als Teenager aus dem Triathlon und hatte es auch bei meinem Lauftraining regelmäßig benutzt. Irgendwann war ich dann auch das erste Mal in einer CrossFit Box, aber sie war zu weit weg, als das ich dort regelmäßig trainieren konnte, aber in dem Gym, in dem ich damals trainiert habe, waren ein paar Leute, die regelmäßig auch in einer Box trainiert haben und von denen ich viele der Basics vermittelt bekommen habe. Irgendwann um 2017 bin ich bei einem GK-Plan gelandet, der DUP (daily undulation periodization) Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen und dynamic effort und max effort wie bei Westside Barbell umsetzt. Der Plan war eigentlich ganz cool, aber das Progressionsmodell war meinem damalligen Trainingspartner zu komplex und wenn ich ehrlich bin, kann ich das gut nachvollziehen. Bei mir klaffte in der Zeit die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mein Press ist ganz okay. Ich habe dann nach einem neuen Programm für mich gesucht, das tendenziell höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung ging. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann mal wieder hier vorbeigeschaut - wo ich über @Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin. Ich habe dann die 2nd Ed. und Beyond und später auch Forever gelesen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem gesamten Ansatz insgesamt sehr angetan (siene Programme beinhalten eigentlich auch viel Conditioning! ). Irgendwann um den Jahreswechsel 2017/2018 habe ich dann angefngen, nach 5/3/1 zu trainieren. Ausdauertaining/Conditioning/CrossFit habe ich nebenher immer beibehalten, mal mehr, mal weniger. Details findet ihr in meinem Log. Relativ aktuell - und auch schon eine ganze Weile - sieht es bei mir etwa so aus - zumindest, wenn alles nach Plan läuft und ich nicht auf Dienstreise bin oder mir Urlaub () oder eine Verletzung/Krankheit einen Strich durch die Rechnung macht: Training Meine Woche sieht folgendermaßen aus: 3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning Mo: Krafttraining Di: conditioning (High Intensity / CrossFit) Mi: Krafttraining Do: conditioning Fr: Krafttraining Sa: conditioning (CrossFit) So: rest day / active rest (Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen) Strength & Endurance Standards Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter. Die Werte sind alle nicht sehr aktuell und einige davon könnte ich im Moment sicherlich nicht erreichen. Aktuelle Werte findet ihr in meinem Log. 1RMs Press: 72,5kg Deadlift: 200kg Bench: 120kg Squat: 145kg Chin up: +50 kg 10k Run: 0:48 h:mm Halbmarathon: 1:47 h:mm 5k Row: 18:43 mm:ss 10k Row: 42:29 mm:ss 1k Swim: 22:23 mm:ss Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 18 Rounds +5 Pull ups + 10 Push ups + 3 Airsquats (558 Reps) Donnie (For Time 21-15-9-9-15-21: Deadlifts @100kg, Burpees): 19:40 mm:ss Wenn ihr Fragen zu meinem Training, meinen Gedanken dahinter, meiner Ernährung und was für Supplemente ich nehme etc. habt, dann könnt ihr gerne Fragen. Ich betrachte den Rest dieses Threads als Möglichkeit für Smalltalk und offene Diskussionen (die Möglichkeit gibt es natürlich auch in meinem Log).