Robkay

Bei solchen Büchern wäre ich sehr vorsichtig. Da wird sehr sehr einseitig berichtet und teilweise wirklich Blödsinn geschrieben. Mein Wissensstand ist, dass Fasten keinerlei Vorteile gegenüber einer normalen Ernährung hat. Eher Nachteile, wenn man über längere Zeiten fastet. Bei IF ist das aber kein Problem. Einziger Vorteil hier sollte aber sein, dass manche Personen es so besser schaffen auf ihre Kalorien zu kommen in der Diät oder bei Erhaltung. Ist aber von Person zu Person unterschiedlich, mit welcher Ernährungsweise man am besten fährt.

Am Ende ist am wichtigsten, dass du die Diät durchhälst. Wenn dir so etwas dabei hilft, go for it. Vor allem, ist das ja nur ein minimaler Einschnitt und wenn du bei 100g bleibst, dann sind es gerade mal 5,4g KH mehr. Das ist wirklich kein Problem. Unter dem Gesichtspunkt, dass du sogar trotzdem unter den 30g am Tag bleiben möchtest, macht es noch weniger aus. Am Ende entscheidet das Kaloriendefizit und das sind gerade mal ~20 Kalorien mehr.

Wie haben es damals so gemacht, dass wir Gewichte genommen haben, die er locker vier Mal schafft. Davon halt die 90% für die 8er Sets berechnet und dann los. Dann wurde das Gewicht jede Woche um die angegebene Menge erhöht. Wenn er in den amraps mehr als acht gemacht hat, dann um 10kg in den UK Lifts und 7,5kg Bench und 5kg OHP erhöht. Also nicht ganz so stark wie angegeben. Dazu hat er dann noch in jeder Einheit Klimmzüge gemacht. Ist ja eine in dem Plan genannte Variante. Man muss aber dazu sagen, dass er die Lifts damals schon sehr gut konnte und dann zwei Jahre Pause gemacht hat. Also war das quasi für ihn ein schnelles wieder rein kommen. Aber ist ja bei dir ähnlich oder? Edit: als er dann keine Lust mehr auf diese Steigerungen hatte ist er dann auf 5/3/1 umgestiegen. Er hat den Plan vermutlich so für zwei Monate gemacht.

Habe den Plan einen Kumpel machen lassen. Lief ganz gut für ihn und hat ihm Spaß gemacht!

Training Montags ausgefallen und Mittwoch fällt auch nochmal flach. Bin erkältet. Denke aber Freitag kann es wieder losgehen.

Ich persönlich würde bei Stangen lieber etwas mehr Geld ausgeben und dann bei den Gewichten etwas mehr sparen. Ist wirklich unglücklich, wenn die Stange schlecht ist und man sich dann ärgert. Auch bin ich mir bei den 200kg, die da angegeben sind, nicht sicher, bei welcher Griffweite die gelten. Beim Bankdrücken hält eine Stange mehr aus, als beim Kniebeugen. Wenn die Stange schon bei 100kg Kniebeugen aufgibt, wäre das fatal. Das hier wäre vermutlich eine um weiten bessere low budget Stange: https://www.megafitness.shop/atx-powerlifting-training-bar.html

Training gestern Snatch 2x 30kg 2x 40kg 2x2x 50kg 2x2x 55kg 4x2x 50kg ** Barbell Squat ** - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps ** Push Press ** - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 75.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 1 rep - 70.0 kgs x 3 reps ** Incline Hammer Strength Chest Press ** - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps ** Hanging Leg Raise ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps ** Dips ** - 10 reps - 10 reps ** Lat Pulldown ** - 82.0 kgs x 10 reps - 82.0 kgs x 10 reps Wie immer am Freitag in meinem Heimatsgym gewesen. Hierbei habe ich immer bedenken normale Snatches zu machen und bin deswegen nach ein paar Sets auf Power Snatches gewechselt. Liefen ganz gut. Bei dem einen Power Snatch hat sich einer total erschrocken, als ich mit den Füßen aufgekommen bin. Der wurde dann erstmal von seinen Kumpels ausgelacht. War lustig Danach Kniebeugen gemacht. Diesmal noch höher abgelegt als sonst. Mal sehen, wie ich das auf Dauer mache. Habe keinerlei Probleme damit runterzugehen und in der Hocke zu sitzen. In der Hocke könnte ich vermutlich ohne Probleme 20 Sekunden sitzen. Nur das Hochgehen ist dann ziemlich schwer. Generell fällt mir der Umkehrpunkt schwer. Deswegen sind das eigentlich alles Paused Kniebeugen, da ich besser damit klarkomme die Geschwindigkeit komplett raus zu nehmen und dann wieder hoch zu gehen. Push Press ist bei mir nicht wirklich eine Push Press. Ich dippe da nur leicht an und die Stange geht daduch so auf Stirnhöhe. Der Rest muss dann von mir gedrückt werden. Geht dabei ziemlich auf den Trizeps, was ich super finde, da ich glaube, dass der bei allen Drückübungen, außer Dips, selten der limitierende Faktor ist bei mir. Muss aber mal überlegen, ob ich das Dippen etwas verstärke und eine wirkliche Push Press draus mache. Danach noch etwas gepumpt.

Ich vermute mal nein. Wird daran liegen, wie du schon sagst, dass die auch Hypertrophietraining machen.

Ich persönlich finde das Leader-Anchor System echt super. Gibt nochmal etwas Belastungsspitzen und erholsamere Phasen zum Training. Man freut sich dann nach den Leadern auch total auf den Anchor um richtig Power zu geben. Denke, wenn du den Fokus auf Kraft-Muskelaufbau legen willst, fährst du weiterhin mit 5/3/1 super. Hat sich bei dir bewährt und es heißt ja nicht ohne Grund "never change a running system".

Gibt es dazu eigentlich ein Update? Ist aus deinem ersten Post. Und btw wie immer starkes Heben!

Training Montag: Power Snatches bis 65kg waren okay. Mehr ging aber einfach nicht. Bei höherem Gewicht verliere ich noch zu sehr die Basics der Bewegung aus dem Auge. Bin bei den Power Snatches auch gar nicht etwas nach unten gegangen um tiefer zu fangen sondern quasi auf der Höhe geblieben. Denke es ist für mich erstmal vorranging weiter in niedrigeren Bereichen Technik Training zu machen (you dont say...). Danach noch ein paar Cleans gemacht mit 60kg. Danach noch gepumpt. Alles in allem ein nicht so gutes Training. Deswegen auch nicht genau aufgeschrieben, weil ich etwas demotiviert war. Training Mittwoch: Snatch: 2x 30kg, 5x2x 40kg, 5x2x 50kg Jerk: 2x3x 50kg, 3x 60kg, 3x3x 70kg Überkopfkniebeuge: 2x3x 30kg, 2x3x 35kg Latzug: 3x10x 130kg Bankdrücken geführt: 15x 52,5kg, 15x 57,5kg, 10x 57,5kg Situps: 3x6x 20kg, 5x 20kg Trizepsdrücken: 15x 35kg, 15x 40kg, 15x 45kg Liegestütz: 20x Training am Mittwoch lief wieder viel besser. Die Snatches haben sich sehr gut angefühlt und die Position im Catch war solide. Mir wurde gesagt, dass der Barpath sehr gut ist und nur die Geschwindigkeit noch fehle. Ich denke, dass das mit der Zeit kommen wird. Bei dem Jerk habe ich diesmal etwas mit dem Stand gespielt. Mir wurde gesagt, dass ich zu eng stehe und die Knie beim Dip nach innen fallen. Also etwas weiter gestanden. Keinen großen Unterschied gemerkt aber werde das mal öfters mit weiterem Stand machen und dann sehen. Überkopfkniebeuge für die Beweglichkeit und Stabilität in der Überkopfposition gemacht. Hier sind 35kg schon relativ fordernd beim ausbalancieren. Zumindest das Runtergehen. Wenn ich erstmal unten sitze ist es sehr einfach und das Hochgehen macht auch keine Probleme. Wird auch eine Sache der Gewöhnung sein. Generell Überkopfstabilität möchte ich weiter verbessern. Werde also vermutlich öfter OHS einbauen. Danach noch etwas gepumpt für Volumen. Auch etwas Situps gemacht. Ich hasse Bauchübungen mit Zusatzgewicht so sehr. :D Entschuldige. :D Muss immer das Trainingsbuch abfotografieren, weil ich dort nur in mein Buch schreibe. Das dann manuell abtippen dauert immer etwas. Und dann hatte ich noch wenig Lust das Training von Montag groß zu loggen. Aber habe ja jetzt nachgeliefert!

High Hang Power Snatch: 5x 40kg 5x4x 50kg ** Barbell Squat ** - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps ** Push Press ** - 40.0 kgs x 4 reps - 50.0 kgs x 4 reps - 60.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 75.0 kgs x 3 reps ** Hanging Leg Raise ** - 10 reps - 10 reps ** Leg Extension Machine ** - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps ** Dips ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps ** Hammer Strength Row ** - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps Sehr angenehmes Training. Alles relativ leicht. Nur die Push Press hat sich bei den 75kg doch schon ziemlich schwer angefühlt. Liegt aber vermutlich auch daran, dass ich sie quasi zum ersten Mal mache.

Training gestern: Clean and Jerk: 2x 50kg 2x 60kg 2x2x 70kg 1x 81kg 2x2x 70kg Zug weit: 6x3x 70kg Latzug: 3x10x 125kg Bankdrücken geführt: 15x 52,5kg 10x 62,5kg 8x 62,5kg Bradford Press: 10x 30kg 2x8x 35kg Front Raise: 2x10x 30kg Situps: 7x 20kg 6x 20kg 5x 20kg Hatte ja schon lange keine Cleans geschweige denn Clean and Jerks gemacht. Trotz der langen Zeit ohne lief es sofort ziemlich gut. Der Zug war in Ordnung und die Technik hat sich sicher angefühlt. Was ich lediglich bemängel ist, dass ich teilweise einen ziemlichen Bar Crash auf meiner Schulter hatte. Um das zu fixen müsste ich vermutlich lediglich mehr Cleans machen. Der Jerk danach fiel mir richtig leicht. Hatte ja in den Jerks als Einzeldisziplin auch die 3x 80kg gemacht und das lief auch noch relativ leicht. Da ist auf jedenfall noch gut Luft nach oben. Ich gehe davon aus, dass mittelfristig mein Clean das Problem beim Clean&Jerk sein wird. Daran versuche ich ja auch schon mit dem erhöhten Beugevolumen zu arbeiten. Hatte dann zwischendurch die 81kg draufgepackt. Mein PR war 1x 80kg CnJ und das wollte ich dann überbieten. Letztes mal war es auch quasi ein Powerclean, weil ich bei dem Gewicht nicht mehr runter gekommen bin. Das ging aber diesmal auch gut, unten etwas gewartet und dann hoch. Der Ausstoß war dabei das leichteste. Dann noch etwas Züge gemacht. Wollte nicht Beugen, da ich ja auch immer Montags und Freitags beuge und auch schon wenigstens ein paar Frontbeugen bei den Cleans gemacht habe. Danach noch pumpen.

Oh verdammt mein Fehler. Kurze Denkpause gehabt hast natürlich recht aber das mit dem Rückenwinkel passt ja zum Glück trotzdem, nur eben nicht ab Kniehöhe sondern beim Ende der Bewegung.

Was du vermutlich meinst ist das sinnbildliche Band, das an deinem Hintern ist und das man nach oben zieht bei der Aufwärtsbewegung . Das ist einfach für die Ansteuerung ein Tipp. Hierbei soll man aber nicht in ein Hohlkreuz gehen. Auch sollte man dadurch keinen Good Morning Squat machen. Der Rückenwinkel sollte sich bei der Aufwärtsbewegung nicht verändern. Erst, wenn die Bewegung dem Ende zugeht und man sich komplett aufrichtet. Edit: Fehler, bemerkt von Carter, gefixt.

@Johannes

Immer lieber über mehrere Einheiten langsam steigern. Sprich, wenn das eine Training 4x8x 40kg oder wie genau dein Wiederholungsbereich ist und dann das nächste mal, wenn die sehr gut gingen 4x8x 42,5kg. Durch die kleinen Steigerungen kannst du besser über einen längeren Zeitraum eine gute Technik halten und dich besser an die Gewichte gewöhnen. Wenn du zu stark erhöhst, dann rennst du schnell gegen eine Wand und es geht nicht mehr weiter.

Power Snatch: 2x 30kg 2x 40kg 2x2x 50kg 2x1x 60kg 8x2x 50kg Frontbeuge: 3x 60kg 2x 80kg 4x3x 87,5kg Überkopfdrücken: 3x6x 60kg Latzug: 3x10x 140kg Situps: 4x8x 15kg Dips: 3x10 Für den zweiten Zug heute mal Power Snatches gemacht. Liefen erst ziemlich bescheiden. Die 60kg waren beide quasi muscle snatches. Bei den 50kg danach hatte ich es aber drin und der Zug lief sehr gut. Werde ich jetzt öfter machen für die Aggressivität im zweiten Zug. Frontbeuge war in Ordnung. Relativ schwer aber das ist Frontbeugen irgendwie immer Überkopfdrücken war ziemlich leicht. Noch mindestens zwei Wiederholungen im Tank gehabt im letzten Satz. Eher drei. War auch für die Schulter nicht so fordernd sondern eher für den Trizeps. Der hatte dann später bei den Dips auch fast versagt. Denke, dass das oly Training sehr gut für meine Schulter ist. Fühlt sich alles viel stabiler im Schultergürtel an.

Training gestern: Hang Snatch: 2x2x 30kg, 2x2x 40kg Snatch: 5x1x 50kg Snatch Balance (ka ob es wirklich so heißt): 5x 30kg, 4x 30kg, 2x3x 40kg Kniebeuge: 4x5x 90kg Bankdrücken geführt: 15x 52,5kg, 13x 52,5kg Rope Pushdown: 10x 40kg, 2x12x 30kg Latzug: 3x12x 110kg Situps: 4x10x 12,5kg Hang Snatches liefen nicht. Habe dafür irgendwie noch kein Gefühl. Bei den normalen Snatches läuft es dagegen besser. Mir fehlt immernoch Aggressivität beim zweiten Zug. Denke das liegt hauptsächlich daran, dass ich zu viel nachdenke bei der Bewegung. Bei den 70kg Versuchen habe ich das nicht gemacht und einfach fest gezogen. Das lief besser. Muss ich mal bei den normalen auch probieren. Danach auf die Zehenspitzen gestellt und die Hantel auf der Highbar-Ablage gehabt. Aus dieser Position dann in die Catch Position in der Hocke gegangen. Eigentlich ganz gut. Hin und wieder ist aber die Hantel zu weit vorne gelandet. Liegt vielleicht daran, dass ich manchmal den Rücken etwas zu stark nach vorne kippen lasse? Bin mir da unsicher. Die Kniebeugen liefen sehr sehr gut. Sie waren zwar leider relativ schwer aber die Technik war ziemlich perfekt. Hier hatte ich ja immer etwas Probleme in der Bottom Position, da ich dort ein ungutes Gefühl hatte. Gehe jetzt aber, vermutlich, weil ich so viel in der unteren Position bin, viel weiter runter und kann da eine schöne Pause machen. Der komplette Rücken ist dabei super unter Spannung. Das war auch immer ein Problem in der Vergangenheit. Denke, dass die vielen Snatches da für ein besseres Körpergefühl beigetragen haben und auch das jetzt regelmäßige Bauchtraining seinen Teil dazu beiträgt. Wenn das so weitergeht und ich jede Woche ohne Probleme um 2,5kg steigern kann, bin ich sehr zufrieden. Danach wieder etwas gepumpt.

Ein Monat ist bei Sportarten lernen gar nichts. Da rechnet man in Jahren. Du erwartest ja auch nicht eine Fremdsprache in einem Monat fließend zu sprechen, wieso erwartest du dann hier, dass es nach einem Monat schon läuft? Wie viel Arbeit hast du in das Erlernen der Technik in diesem Monat gesteckt?

Naja das Problem verschwindet nicht durch die Handschuhe sondern wird eher verstärkt, weil sich der Handschuh auch noch in die Hand rein dreht. Prinzipiell aber sind Schwielen nicht zu verhindern. Die musst du durch regelmäßige Handpflege wieder entfernen. Dass die Griffkraft nicht groß genug ist, ist normal, da sie beim Kreuzheben auch ziemlich stark gefordert wird. Das wird sich hoffentlich mit der Zeit legen. Hier kannst du aber über Magnesium nachdenken. Das machst du dir auf die Hände und hast damit einen stärkeren Griff. Über sonstige Mittel wie Zughilfen oder einen Kreuzgriff würde ich noch nicht nachdenken.

Kann nur nochmal empfehlen dir das Video anzugucken, dass ich hier rein gestellt habe für die Technik vom Kreuzheben. Da müsste der Griff ausführlich erklärt sein. Hier nochmal ein Bild zur Veranschaulichung, wie man greifen sollte. Handschuhe verstärken das Problem nur. https://www.google.de/search?q=how+to+grip+a+barbell&prmd=ivsn&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwjG3tDVt_3hAhVKcBQKHZ9KBh8Q_AUoAXoECA0QAQ&cshid=1556820353304&biw=360&bih=612&dpr=3#imgrc=DINm0_MIhs0elM

Training heute Ca. Eine Stunde lang Technik Training Beinbeuger: 3x10x 80kg Kabelrudern: 3x10x 77kg Einarmiges Kettlebell drücken: 3x8x 20kg Brustpresse: 10x 50kg, 2x10x 75kg Das Technik Training war der Power Position des snatches gewidmet. Hierbei habe ich mich an die Progression dieses Videos gehalten Das ging erst alles ganz gut, bis ich dann den kompletten Hang Snatch gemacht habe. Hierbei hatte ich durchgehend Probleme die Armbewegung mit dem dritten Zug zu kombinieren. Denke das deckt sich auch ein wenig mit meinem normalen Snatch, bei dem ich die Arm Bewegung zu früh mache und deswegen an Power verliere. Werde das im Blick haben und versuchen zu verbessern. Btw Snatch Balances haben Spaß gemacht. Denke die werden dann des öfteren auch eingebaut, wenn ich etwas mehr Erfahrung habe. Danach noch ein wenig Volumen gemacht.

Gestern Training Hang snatch: 3x 30kg, 2x 40kg Snatch: 2x2x 50kg, 2x 2x 1x 1x 55kg, 1x 60kg Snatch Pull: 3x3x 70kg, 4x 70kg Frobtbeuge: 4x3x 85kg Weighted Situp: 5x10x 10kg Latzug : 10x 75kg, 2x10x 80kg Frontheben: 3x10x 27,5kg Snatch war verbesserungswürdig. Habe zu früh aus den Armen gezogen und dadurch an Geschwindigkeit verloren. Habe das über die Reps auch nicht wirklich raus gekriegt. Werde da morgen etwas versuchen gegebzuarbeiten. Sonst alles sehr leicht gewesen. Etwas mehr Bauch rein genommen. Werde das jetzt, wie schon geschrieben, um einiges mehr machen.

Das wird NIE passieren