Crestian

Dienstag: Workout B1 Frontkniebeuge 2x6x46kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x60kg----->15sek Pause>3x60kg---->15sek Pause---->2x60kg Bankdrücken 2x6 79kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x96kg----->15sek Pause>3x96kg---->15sek Pause---->2x96kg Seitheben 2x6 9kg Drop-Set 6x14kg ---> 8x11kg ---> 10x9kg French Press 2x6 25kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8 21kg Anmerkungen: Bin noch am testen welchen Griff ich bei den Frontkniebeugen verwenden soll.

Montag: Workout A1 Gestrecktes Kreuzheben: 2x6x84kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x129kg----->15sek Pause---->3x129kg---->15sek Pause---->2x129kg Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x52kg----->15sek Pause>3x52kg---->15sek Pause---->2x52kg Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 5kg Drop-Set 6x9kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x31kg----->15sek Pause>3x31kg---->15sek Pause---->2x31kg Anmerkungen: Alles gut.

Vor dem Training gibts Kaffee, Kekse und eine Banane. Ich fühle mich so fitter, aber richtig Lust entwickel ich erst beim Aufwärmen oder beim ersten Arbeitssatz. Früher habe ich öfter mal einen Booster oder Koffeintabletten verwendet, meistens vor PR-Versuchen. Das ging aber oft nach hinten los, weil mir ab 400mg Koffein schlecht wurde, also Übelkeit, zittern, Nervosität, Kreislaufprobleme. Außerdem kam ich nachts dann nicht in den Schlaf, selbst wenn ich am frühen Nachmittag trainiert habe. Aber so 100-300mg Koffein bringen schon eine Leistungssteigerung. Regelmäßig trinke ich aber nur den Kaffee vorm Training. Ansonsten gibt Koffein mir Energie, die ich gar nicht habe, die der Körper nicht zur Verfügung stellen will. Dauerhaft brenne ich so aus, wenn ich mich durch höhere Dosen Koffein pushe. Ich bin ohnehin durch meine natürliche Lust aufs Training an das Training gebunden. Ich bin süchtig danach mich zu steigern, schweres Gewicht zu bewegen, süchtig nach dem Rausch im Training. Gute Musik dazu steigert diesen Rausch. Früher war das noch intensiver, aktuell gehts wieder, aber nur, wenn die körperliche Belastbarkeit es zulässt. In meinen ersten Trainingsjahren musste ich mich oftmals dazu zwingen ins Training zu gehen und habe es auch oft ausgelassen. Die Motivation bestand darin für andere gut auszusehen. Das hat sich irgendwann geändert, seit dem gab es keine Motivationsprobleme mehr, Koffein hin oder her.

Für Pendlay Rows musst du aber zügiger ziehen. Dann merkst du auch, dass der obere Rücken ruhig ein Stück hoch gehen darf und das sogar muss, es darf nur kein Schwung aus dem unteren Rücken kommen, der untere Rücken bleibt unverändert. Viele spüren kaum ihren Rücken, bei allen Ruder Varianten nicht. Das liegt oft am viel zu langsamen ziehen des Gewichts, da greifen Schultern und Arme viel zu sehr mit rein. Eine große ROM, verhältnismäßig viel Gewicht, zügig. Das ist Rudern für einen breiten Rücken. Viele rudern viel weniger Gewicht als sie bankdrücken, weil sie Rudern total falsch angehen und vernachlässigen, zu leicht trainieren. Das muss einfach nicht sein. Mit mehr Gewicht könnte man deine Technik besser beurteilen, aber das sieht schon ganz gut aus. Geht nur noch um Feinheiten.

Mach bloß nicht so ein Zwischending aus Aufbau und Diäten, sodass du versuchen willst ohne leichten Kalorien-Überschuss aufzubauen. Da rutscht man zu oft ins Defizit und baut nicht wirklich auf. Ich meine, mit einem leichten Kalorien Überschuss nimmt man kaum Fett zu, aber die Muskelmasse geht eben hoch. Ich kenne das Problem, es mangelt an Definition, man ist aber nicht muskulös genug um auf 10-12% Kfa runter zu diäten, insbesondere in Kleidung sieht man aus wie eine Stange. Es bringt aber generell nichts, minimal breiter auszusehen, vor allem in Kleidung, wenn dies nur durch einen höheren Kfa bedingt ist. Zu dieser Erkenntnis komme ich jedes mal. Außerdem bist du mit einem erhöhten Kfa nicht gerade der King am Badestrand. Das sollte man im Sommer immer bedenken. Ich würde einfach immer zwischen 10-15% Kfa pendeln, so bist du immer im Strandkörper-Modus, mal perfekt, mal eher an der Grenze. Nur kommt so der Muskelaufbau nicht zu kurz. Ich plane meine Diäten immer so ein, dass ich im Frühjahr anfange und die 15% Kfa ab ca. Mai unterschreite, im Juni bin ich dann eventuell bei 10% und dann gehts wieder langsam hoch. SO bin ich die meiste Zeit des Sommers in guter Form, baue aber dennoch weiter auf. Theoretisch, ich versaue es aber jedes mal mit dem Kfa halten, vor allem dank der Schilddrüse.

Samstag: Workout B3 ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg Drop-Set 6x74kg ---> 8x54kg ---> 10x34kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 27kg Drop-Set 6x36kg ---> 8x26kg ---> 10x16kg Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 4kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x2kg Pushdowns am Seil: 2x6 12kg Drop-Set 6x17kg ---> 8x13kg ---> 10x9kg Anmerkungen: Der erste Durchlauf war ja gestern bereits durch, dies ist nun der zweite. Bei den ATG-Kniebeugen mache ich lieber einen Drop-Set als einen Maximum mTor Activasion Set, das ist für ATG-Kniebeuge eher geeignet. Eigentlich sollte ich ja in die Beinpresse, aber die habe ich ja nicht zur Verfügung. In der Beinpresse wäre eine negative Bewegung von 5 Sek geeigneter. Ansonsten habe ich langsam raus wie ich die Gewichte zu wählen habe. Der Plan gefällt mir immer noch. Ich glaube, das Frontheben auf der Schrägbank soll man mit dem Bauch auf der Bank liegend machen, nicht mit dem Rücken liegend. Es gibt aber durchaus beide Varianten. Das habe ich diese Woche jedenfalls auf dem Bauch liegend gemacht. Ein Weisheitszahn kommt aktuell bei mir durch, das sorgt für Schmerzen, vor allem beim Kauen. Ich bekomme den Mund nur schwer auf. Mal sehen, was der Zahnarzt am Montag dazu sagt.

Good Mornings 2x6x34kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x24kg Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x55kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x45kg Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 45kg Drop-Set 6x60kg ---> 8x45kg ---> 10x30kg Hammercurls: 2x6x7kg Drop-Set 6x10kg ---> 8x7,5kg ---> 10x5kg Anmerkungen: Das Rudern fühlt sich gut an. Sonst alles wieder top. Habe bisher nun doch keine Pause gemacht, brauche einfach keine. Aktuell sind die verwendeten Gewichte noch nicht so hoch. Außerdem sind die Einheiten schön kurz, habe am Ende der Einheit meistens noch Lust und Kraft.

Donnerstag: Workout B 3 Beinstrecker 2x6x64kg Drop-Set 6x80kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg Butterfly Kabelzug 2x6x25kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x20kg Military Press 2x6x54kg All out heavy double Rest/Pause Set: 5x60kg----->15sek Pause>1x60kg---->15sek Pause---->1x60kg Dips 2x6xKörpergewicht All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+10kg----->15sek Pause>2xZusatzgewicht+10kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+10kg Anmerkungen: Wegen den Überzügen am Vortag bin ich bei der Military Press und spätestens dann bei den Dips eingebrochen. Man spürt einfach noch die ungewohnten Übungen.

Mittwoch: Workout A 2 Liegende Beincurls: 2x6x15kg Drop-Set 6x22kg ---> 8x17kg ---> 10x12kg Kurzhantel-Überzüge: 2x6x17kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x12kg Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x8x32kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x42kg----->15sek Pause>3x42kg---->15sek Pause---->2x42kg Preacher-Curls 2x6x18kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x12kg

Dienstag: Workout B1 Frontkniebeuge 2x6x54kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x64kg----->15sek Pause>2x64kg---->15sek Pause---->2x64kg Bankdrücken 2x6 84kg All out heavy double Rest/Pause Set: 4x98kg----->15sek Pause>2x98kg---->15sek Pause---->1x98kg Seitheben 2x6 9kg Drop-Set 6x14kg ---> 8x11kg ---> 10x8kg French Press 2x6 24kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8 20kg Anmerkungen: Einige ungewohnte Übungen und Muskelkater behindern mich noch, aber das vergeht. Sonst alles top. Heute trainiere ich noch einmal, dann mache ich einen Tag Pause. Mindestens alle 3 Tage gibts einen Tag Pause. 6 Tage durch trainieren, dann einen Tag Pause, das geht momentan nicht.

Deine Figur finde ich top, wenn du nicht definierter aussehen willst, musst du mit dem Kfa auch nicht weiter runter. Straffer wirst du durch mehr Muskelmasse, nicht durch weniger Kfa. Den Wiederholungsbereich finde ich zu hoch, bei allen Übungen. Dazu die kurzen Pausen, da müsste ich mich übergeben. Stärker und muskulöser würde ich dadurch schnell nicht mehr werden. Mal abgesehen davon, dass ich keine Lust drauf hätte in ca. 5 Minuten 45 bis 60 Wiederholungen Kreuzheben oder Kniebeuge zu machen. Keine Ahnung warum Anfängern oft 15 und mehr Wiederholungen empfohlen werden, die Sehnen und Bänder gewöhnen sich auch in einem niedrigeren Wiederholungsbereich an die Belastung, zumal man ohnehin mit Anfänger-Gewichten anfängt. Außerdem lädt ein hoher Wiederholungsbereich zum schlampen ein, da man versucht abzufälschen, wenn es im Muskel brennt. Übungen lernt man aber eher schwer und in niedrigeren Wiederholungsbereichen. Insbesondere das ach so bedrohliche Kreuzheben lernt man mit schweren Gewicht. Für Grundübungen würde ich 5-8 Wiederholungen wählen, für den Rest 8-12. Die Übungsauswahl ist gar nicht so verkehrt bei deinem Plan, die ein oder andere unnötige Übung ist aber dabei. Für Anfänger generell zu empfehlen sind 3x5 oder 5x5 Systeme mit Assistance Work, also Ergänzungsübungen. Fitness Experts hat da ein sich entwickelndes Programm: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Könnte ich nochmal anfangen, hätte ich genau so angefangen. Nach ein paar Wochen bzw Monaten wäre ich dann auf einen 2er Split umgestiegen, wie: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

Montag: Workout A1 Rumänisches Kreuzheben: 2x6x104kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x124kg----->15sek Pause---->2x124kg---->15sek Pause---->1x124kg Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x50kg----->15sek Pause>3x50kg---->15sek Pause---->2x50kg Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg Drop-Set 6x9kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x24kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x30kg----->15sek Pause>3x30kg---->15sek Pause---->2x30kg Anmerkungen: Rumänisches Kreuzheben mochte ich noch nie und ich mag es jetzt auch nicht. Das geht mir zu sehr auf den unteren Rücken, während der hintere Oberschenkel relativ unausgelastet bleibt. Da hebe ich lieber normal. Lat-Zug zur Brust habe ich durch Lat-Zug in den Nacken ausgetauscht, spüre ich wesentlich besser im Rücken. Ansonsten gefiel mir auch diese Einheit. Bei den Bizeps Curls bin ich darauf bedacht den Unterarm aus dem Spiel zu lassen. Mir ist aufgefallen, dass ich oft mit dem Handgelenk mit curle, wobei der Unterarm verstärkt mit arbeitet, der Bizeps aber entlastet wird. Deswegen habe ich einen so schwachen und schmalen Bizeps. Ich habe das in den letzten Wochen mit einarmigen Langhantel-Curls ausgebessert. Dabei fängt die Langhantel an zu wackeln, wenn das Handgelenk mit curlt, weshalb man sich super kontrollieren kann. Das ist in folgendem Video erklärt: https://youtu.be/uf5nCz56-LI

Ich freue mich auch wieder da zu sein. Ich habe mich schon ein paar Wochen nicht mehr gewogen, ich müsste aber bei ca. 86kg stehen. Der Kfa ist leider bei ca. 20%, eher höher als tiefer. Box-Squats mache ich aktuell nicht mehr, im neuen Plan sind Front Squats und die Beinpresse angesagt. Eine Beinpresse habe ich nicht zur Verfügung also mache ich ATG-Kniebeuge. Warum? Macht mir Spaß, fühlt sich gut an und wenn ich wirklich ganz tief runter gehe habe ich in der untersten Position auch ein stabiles Gefühl. Das fehlt mir sonst bei Kniebeuge, weshalb ich die Übung eigentlich nicht mag. Mein erster Log-Eintrag von gestern: Samstag: Workout B3 ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8 34kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 32kg Drop-Set 6x32kg ---> 8x24kg ---> 10x16kg Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 7kg Maximum mTor Activasion Set: 1x4kg Pushdowns am Seil: 2x6 15kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg Anmerkungen: Fühlte sich gut an. Ich habe ca. 45 Minuten gebraucht, in Zukunft müsste das sogar schneller gehen, wenn Routine drin ist. Die Einheiten sind kurz und knackig, so gefällt mir das. Insbesondere die ATG-Kniebeuge fühlen sich gut an. Ich bin echt nicht weit vom Boden entfernt mit meinem Hintern, ich hätte nicht gedacht, dass ich so tief komme. Die verwendeten Gewichte sind überall noch steigerbar, aber ich fange besser ruhig an.

Es ist ganz normal, dass man erstmal lernen muss zu Essen. Den meisten Menschen wurden 3 normale Mahlzeiten pro Tag anerzogen, dazu kommen ein paar Snacks wie das Brot auf der Arbeit/Schule/Uni. Sich kraftsportgerecht zu ernähren, muss man erstmal lernen. Das bedeutet nicht nur auf die erforderlichen Nährstoffe zu achten, sondern auch die nötigen Mengen pro Tag zu sich zu nehmen. Man gewöhnt sich aber an größere Mahlzeiten oder mehrere Mahlzeiten pro Tag. Die Ernährung macht grob gesagt 50% des Sports aus. Brian Shaw und Co mussten sich auch erstmal daran gewöhnen ihre 10.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Die betrachten das Essen als Teil ihrer Arbeit. Die schaffen übrigens auch keine großen Mahlzeiten auf einmal, die essen auch nicht schnell. Die essen dafür 6 bis 8 Mahlzeiten pro Tag. Das musst du natürlich nicht, ich will nur sagen, dass man sich daran gewöhnen kann. Das gehört genau so zum Sport dazu wie die Übungen korrekt zu lernen und hart bzw sinnvoll zu trainieren. Ich habe mit 13 angefangen zu trainieren, mit 15 mich sportgerecht zu ernähren. Anfangs war ich ständig satt, irgendwann habe ich dann auch mehr Hunger entwickelt. Dann war das alles selbstverständlich und Gewohnheit. Ich war auch ein 60kg Typ auf 180cm.

Hallo, es war nun länger still in diesem Log und das hatte seine Gründe. Meine Belastbarkeit hat seit letztem Herbst wieder generell nachgelassen, geistig sowie körperlich. Ich kam also mit meiner körperlichen Regeneration nicht mehr hinterher und meine Stressresistenz hat ebenso stark nachgelassen. Anfang letzten Novembers habe ich das dann deutlich gespürt. Morbus Crohn war diesmal nicht Schuld und ist auch durch den Stress nicht wieder ausgebrochen. Ich bin aktuell noch am ermitteln der Ursache. Ich war bereits beim Kardiologen, der sagt am Herz liegt es nicht. Die Schilddrüsenwerte waren wieder schlecht, ob das nun die Ursache war oder die Schilddrüse meiner Belastung einfach nicht mehr standgehalten hat, ist ungewiss. Möglicherweise hängt mir meine schwere Morbus Crohn Phase seelisch hinterher, sodass ich unbewusst depressiv bin. Unbewusst deshalb, weil ich gelernt habe das zu verdrängen. Schwer zu beschreiben, jedenfalls muss ich aktuell auf meine Belastung achten und die Ursache auf jeden Fall ermitteln. Seit letzten November habe ich nicht nach Plan trainiert, aber relativ regelmäßig. Allerdings öfter mal mit mehreren Tagen Pausen und somit nur 2 bis 3 mal die Woche. Die Kraftwerte liegen daher aktuell ca. 10-15% unter den höchsten der letzten Zeit. Ich habe seit heute beschlossen wieder nach Plan zu trainieren, allerdings kurz und knackig, dafür öfter pro Woche. Der Plan ist ein Push/Pull 6 mal die Woche, allerdings höchstens einmal pro Einheit eine große harte Übung drin, wie Kniebeuge, Bankdrücken, usw. Ich werde den Plan aber vermutlich von vornherein nur 6 mal in 8 Tagen ausführen, nicht wie vorgegeben 6 mal in 7 Tagen. Wie gesagt, meine Belastungsfähigkeit ist eingeschränkt. Wenn es nötig ist, strecke ich den Plan über noch längere Zeit, das teste ich erstmal. Ich fange deshalb etwas leichter an. Hier ist der Plan: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

Brust und Waden - Donnerstag Bankdrücken 5x5 100kg Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x10 28kg 1x4 38kg Kurzhantel Fliegende 3x12 19kg Fliegende am Kabelzug 3x12 25kg Wadenheben vorderer Fuß auf einem Brett 2x6 114kg 1x10 94kg 1x10 84kg Wadenheben stehend einbeinig vorderer Fuß auf einem Brett Eigengewicht Wadenheben sitzend vorderer Fuß auf einem Brett 3x12 84kg Anmerkungen: Alles ok beim Training. Ich habe seit ca. 2 Tagen wohl wieder einen leichten Morbus Crohn Schub. Ich stand ein bisschen unter Spannung im Privatleben, in Kombination mit schlechter Schlafqualität war das wohl zu viel. Ich denke, das geht von alleine wieder weg und kommt auch erstmal nicht mehr wieder. Ich habe jetzt 2 Jahre komplett ohne einen Schub durchgehalten, es gab immer nur Anzeichen, die nach kurzer Zeit weider weg waren.

Vordere Oberschenkel und Bauch - Dienstag Kniebeuge 5x10 84kg Hackenschidt Kniebeuge Langhantel 1x6 156kg 1x12 114kg Ausfallschritte 2x8 23kg 2x12 18kg Beinstrecker 3x12 70kg Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf 1x6 ausgefallen 2x12 ausgefallen Beinheben 3x12 ausgefallen Anmerkungen: Kniebeuge Wieder drin gehabt, Box-Squats raus. Aber keine tiefen Kniebeuge, eher Quad-betont.

Arme - Montag Enges Bankdrücken 4x6 84kg Langhantel-Curls 4x6 41kg French Press 12x25kg 10x29kg 8x34kg Pushdowns einarmig 1x12 6,5kg 1x12 6,5kg 1x12 5kg Ohne Pause 1x6 5kg Hammercurls auf der Schrägbank 1x12 9kg 1x10 11kg 1x8 13kg Preacher Curls Langhantel 3x12 19kg Unterarm - Hangelenkcurls mit der Langhantel 3x12 24kg Anmerkungen:Meine Handgelenke und Ellenbogen machen sich bemerkbar, insbesondere beim engen Bankdrücken. Da muss ich wohl leicht was abändern bei der Technik, also breiter greifen, das wird momentan zu eng sein. Ansonsten Happy Halloween.

Schultern und hintere Oberschenkel - Sonntag Military Press 5x5 66kg Breites Nackendrücken 1x3 55kg 1x6 49kg 1x10 39kg 1x10 34kg Seitheben 1x12 9kg 1x10 11kg 1x8 12kg 1x8 14kg 1x6 14kg Vorgebeugtes Seitheben 3x12 7kg Gestrecktes Kreuzheben 1x10 104kg 1x6 124kg Beincurls liegend 5x10 20kg Anmerkungen:Military Press nicht viel Luft nach oben, aber besser als letzte Woche. Nackendrücken zu kurz Pause nach den MP, deswegen war der erste Satz nichts. Für den hinteren Oberschenkel habe ich einige Änderungen vorgenommen, das gefiel mir so dann doch nicht ganz. Hatte außerdem Zeitdruck. Beim Seitheben limitiert mich mein Handgelenk bzw mein Unterarm, ich knicke da auf der linken Seite ein, ab 14kg.

So, ein paar Schnappschüsse, mehr nicht. Vernünftige Bilder müssten auch alleine mit Selbstauslöser gehen, aber sicher bin ich mir nicht. Bis ich mal wieder jemanden frage Bilder von mir zu machen, kann dauern. Neben der ungünstigen Fettverteilung gibts noch die Rückstände des Hautpilzes zu bestaunen, das sind die fleckigen weißen Stellen auf der Haut. Das ist aber schon besser geworden, meine ich zumindest. Auf den Bildern sieht man das erstaunlich gut.

Rücken und Bauch - Freitag Pendlay Rows 4x6 96kg Lat-Zug im Untergriff zur Brust 1x6 62kg 1x6 64kg 2x10 52kg T-Bar Rudern 1x12 71kg 1x10 74kg 1x8 78kg Lat-Zug in den Nacken breiter Obergriff 1x12 40kg 1x10 42kg 1x8 45kg Rudern am Kabelzug im Sitzen mittelbreiter Obergriff 1x12 55kg 1x12 55kg 1x12 60kg Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf 2x6 25kg 2x10 15kg Beinheben 3x12 6kg Anmerkungen:Gefällt mir immer mehr der Rückentag. Mit dem Bauchtraining habe ich mich mittlerweile auch angefreundet.

Brust und Waden - Donnerstag Bankdrücken 5x5 98kg Kurzhantel Schrägbankdrücken 1x6 36,5kg 1x6 34kg 1x10 28kg 1x10 28kg Kurzhantel Fliegende 3x12 18kg Fliegende am Kabelzug 1x12 24kg 2x12 22kg Wadenheben vorderer Fuß auf einem Brett 2x6 112kg 1x10 92kg 1x10 87kg Wadenheben stehend einbeinig vorderer Fuß auf einem Brett 3x12 Eigengewicht Wadenheben sitzend vorderer Fuß auf einem Brett 3x12 82kg Anmerkungen:Lief gut. Diese Dehnung beim Schrägbank-Kh Drücken. Optimales Gefühl. Das selbe gilt fürs Wadenheben.

Vordere Oberschenkel und Bauch - Dienstag Box-Squats Siehe Anmerkungen Hackenschidt Kniebeuge Langhantel 1x6 104kg 1x6 124kg 1x6 144kg 1x6 154kg 1x6 154kg 1x12 114kg 1x12 124kg Ausfallschritte 2x8 29kg 1x12 29kg 1x12 24kg Beinstrecker 3x12 67,5kg Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf 1x6 30kg 2x12 15kg Beinheben 3x12 6kg Anmerkungen:Bei den Boxquats hatte ich beim Aufwärmen ein ganz merkwürdiges Gefühl, als ob die Beine vom Core abgeschnitten wären, also die Beine wollte nicht mit Hintern, Bauch und dem unteren Rücken zusammen arbeiten. Schwer zu beschreiben. Zog merkwürdig im Oberschenkel. Dafür habe ich mich heute auf die Hackenschmidtkniebeuge mit der Langhantel konzentriert. Der Rücken war gerade wie der Graph von x=1. Also habe ich die Kindergewichte weg gelegt und mal mehr drauf gelegt. Bei den Ausfallschritten habe ich auch mal etwas mehr drauf gelegt, aber da ist noch gut Luft nach oben. Was aus den Box-Squats wird bleibt abzuwarten. Die hinteren Oberschenkel werden ja 2 Tage vorher trainiert, das könnte sich beißen, muss aber nicht daran gelegen haben. Ich hätte aber auch keinen Schmerz damit die Hackenschmift Kb schwer zu trainieren, die Box-Squats raus zu nehmen. Die Ausfallschritte ergänzen die Hackenschmift Kb sowieso ganz gut. Nun erstmal gut Essen und schlafen, habe enorm Energie momentan beim Training. Das soll so bleiben. Komme ich jetzt nicht zur Ruhe, lasse ich wieder federn am Donnerstag.

Körpergröße: 183cm Gewicht 81,9kg Bauchumfang: 92,5cm Die letzte Mahlzeit war diesmal etwas länger her, das verfälscht leicht. Aktuell nehme ich wohl nicht zu schnell zu, wenn überhaupt. Tendenziell müsste ich mehr essen. Die Kraft im Training ist aber da, im Defizit scheine ich nicht zu sein. Ich habe eigentlich einen guten Überblick darüber, wie viele Kalorien ich pro Tag zu mir nehme, ein leichter bis moderater Überschuss ist eingeplant. Ich kann natürlich nicht genau sagen, wie viele Kalorien ich pro Tag so verbrauche. Da hilft nur testen.

Arme - Montag Enges Bankdrücken 4x6 82kg Langhantel-Curls 4x6 40kg French Press 12x24kg 10x28kg 8x32kg Pushdowns einarmig 1x6 8kg 1x12 6,5kg 1x12 5kg 1x12 5kg Hammercurls auf der Schrägbank 1x12 9kg 1x10 10kg 1x8 12kg Preacher Curls Langhantel 3x12 18kg Unterarm - Hangelenkcurls mit der Langhantel 3x12 34kg Anmerkungen:Langsam habe ich mich an die Übungen gewöhnt. Bei den ersten Übungen ist bald das Ende der ersten Progression erreicht. Jetzt geht es langsamer voran. Wäre aber auch zu viel des Guten, wenn ich in 10 Wochen 4x6x50kg curle bei den Langhantel-Curls, wenn ab jetzt 1kg pro Woche mehr gehen würden. Ich habe noch öfter im Hinterkopf, dass ich auf 4 Trainingstage pro Woche runter gehe, einfach weil ich damit einen Tag Training sparen könnte und am Ende wohl das Gleiche bei rum kommt. Von der Regeneration komme ich zur Zeit aber klar, Spaß macht der Plan auch. Der aktuelle Plan zeigt mir auch, dass von der Belastung her 5 Trainingstage gut möglich sind. Das ist wieder eine Steigerung der Belastbarkeit im Vergleich zu vor einem Jahr bzw eine, halben Jahr. Es sind nun ungefähr 3 Jahre vergangen seit der Ruhigstellung von Morbus Crohn, dennoch lässt sich die Belastbarkeit noch hoch schrauben. Ich wüsste gerne bei wie viel Prozent ich nun bin, sofern Schlaf, Ernährung und weitere Umstände stimmen. Stört irgendetwas, zum Beispiel Schlafmangel, ist die Belastbarkeit sofort wieder richtig schlecht. Das wird wohl immer so bleiben, aber das lässt sich vermeiden.