Crestian

Sonntag: Workout B2 Military Press: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>2x74kgkg---->15sek Pause---->1x74kg---->15sek Pause---->1x74kg---->15sek Pause---->1x74kg Beinstrecker: 2x6x75kg Drop-Set 6x105kg ---> 8x85kg ---> 10x65kg Dips: 2x6xKörpergewicht All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+32kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+32kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+32kg jeweils +2kg Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg Wadenheben stehend auf Block:1x20 34kg Anmerkungen:Alles ok. Ich freue mich schon auf den leichten Kalorien Überschuss in der Aufbauphase. Da geht diesmal sicher was, in etwa 12 Wochen lang geht das dann. Dann kommen 6 Wochen Kraftphase. Mal sehen wie ich das anstellen werde. Ich mache mir aber rechtzeitig Gedanken darum.

Freitag: Workout A2 Liegende Beincurls: 2x6x16kg Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x15kg +1kg Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x56kg----->15sek Pause>3x56kg---->15sek Pause---->2x56kg Jeweils +1kg Kurzhantel-Überzüge: 2x6x22kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x22kg Preacher-Curls: 2x6x20kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16,5kg Anmerkungen:Das Kh-Rudern mit den Überzügen von der Reihenfolge her getauscht. Das Rudern benötigt die meiste Kraft, kann ruhig nach vorne. Sonst alles ok, hatte bis zum Ende hin Dampf. Was die Diät angeht schrumpft langsam auch der untere Bauch. Das heißt, es geht zum Ende hin. Bin bei ca. 82kg.

Donnerstag: Workout B1 Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: 2x6x84kg +9kg Drop-Set: 6x104kg-----> 8x84kg ----> 10x74kg jeweils +9kg Bankdrücken: 2x6 80kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x102,5kg----->20sek Pause>2x102,5kg---->20sek Pause---->1x102,5kg---->30sek Pause---->2x102,5kg Seitheben: 2x6 10kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg French Press: 2x6 24kg Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg Wadenheben stehend auf Block:1x20 34kg Anmerkungen: Die Hackenschmidt Kniebeuge wieder deutlich erhöht. Da geht immer noch gut was. Ist ja auch noch nicht viel Gewicht. Wer sich nichts unter dieser Übung vorstellen kann, es ist sozusagen Kreuzheben hinter dem Rücken, nicht wie beim Kreuzheben vor dem Rücken. Unten ist ein Gif dazu. Bankdrücken wollte ich eigentlich als erste Übung ran nehmen, wegen der Körperspannung. Langsam setzt mir die Diät nämlich zu. Habe ich jedenfalls vergessen und habe so eben die 6 reps gepackt, hinten dran versagt bei den reps. Die 2 fehlenden reps habe ich dann dran gehängt, mit etwas mehr Pause. Hier die Hackenschmidt Kniebeuge:

Dienstag: Workout A1 Rumänisches Kreuzheben: 2x6x114kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x147,5kg----->15sek Pause---->3x147,5kg---->15sek Pause---->2x147,5kg Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg +5kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x65kg----->15sek Pause>3x65kg---->15sek Pause---->2x65kg jeweils +0,5kg Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x26,5kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x36,5kg----->15sek Pause>3x36,5kg---->15sek Pause---->2x36,5kg Power Shrugs:12x107,5kg +3,5kg Anmerkungen:Lief alles gut. Früheres trainieren, die Mahlzeit nicht mehr als 2 Stunden vor dem Training, ein kleines Schläfchen und ein Kaffee und ich bin ideal vorbereitet aufs Training. Die Hitze macht mir auch kaum zu schaffen, der Trainingsraum bleibt selbst bei 40°C Außentemperatur relativ angenehm. Der Kreislauf macht ebenso keine Probleme. Damit hatte ich immer Probleme, als ich das Training vor ca. 3 Jahren wieder aufgenommen habe.

Montag: Workout B3 Box-Squats: 2x6 84kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x104kg----->15sek Pause>3x104kg---->15sek Pause---->2x104kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg Drop-Set 6x41kg ---> 8x32kg +1kg ---> 10x22kg +1kg Sz Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg Pushdowns am Seil: 2x6 12kg Drop-Set 6x18,5kg ---> 8x14g ---> 10x10kg Anmerkungen:Heute waren also die Box-Squats wieder dran. Diesmal Bodybuilding gerecht mit engerem Stand. Die Box ist in etwa so hoch, dass die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Es wird sich kurz hingesetzt, um eine Federn zu vermeiden. Das ist schlecht für den Rücken und würde die Übung leichter machen. Ich denke ca. 20kg gehen da noch mehr, in absehbarer Zeit. Das Drücken war heute mies, das Umsetzen raffe ich einfach nicht. Ich starte ganz unten beim Drücken, extrem schwierig daraus zu kommen. Ansonsten geht die Diät nun weiter und wird noch ca. 4 Wochen dauern.

Samstag: Workout A3 Wighted Swings: 3x10x30kg 1x6*42kg Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg Drop-Set 6x74kg ---> 8x54kg ---> 10x44kg jeweils +1kg Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x55kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg Hammercurls: 2x6x10kg Drop-Set 6x15kg +1kg ---> 8x10kg ---> 10x7kg Wadenheben auf Block:20x34kg Anmerkungen:Wieder geschwungen heute, lief schon besser. Ich werde da wohl einen Drop Set in Zukunft machen, wie gewohnt. Ansonsten lief alles gut. Aktuell sind ein paar Refeed Tage. Die letzten 2 Tage waren trainingsfrei, das musste mal sein.

Mittwoch: Workout B2 Military Press: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>2x74kgkg---->15sek Pause---->2x74kg---->15sek Pause---->1x74kg Beinstrecker: 2x6x75kg +2,5kg Drop-Set 6x105kg ---> 8x85kg ---> 10x65kg jeweils +2,5kg Dips: 2x6xKörpergewicht All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+30kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+30kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+30kg jeweils +3kg Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg Anmerkungen:Reihenfolge geändert. Vorher: Beinstrecker-->Military Press/Push press--->Butterfly--->Dips Und nun: Military Press/Push press-->Beinstrecker---->Dips--->Butterfly Ist so einfach besser. Bei den Dips aus Versehen um 3kg anstatt um 1kg erhöht, hatte keine Lust den Dip-Gürtel neu zu bestücken. Ging auch so ganz gut. Ich war aber total fertig heute, schon nach der Push Press. Wieder viel zu spät und auf leeren Magen trainiert. Ich sollte das einfach lassen. Jetzt noch in Ruhe Narcos schauen, schönen Abend noch.

Montag: Workout A2 Liegende Beincurls: 2x6x16kg Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg Kurzhantel-Überzüge: 2x6x22kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x22kg Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x55kg----->15sek Pause>3x55kg---->15sek Pause---->2x55kg Preacher-Curls: 2x6x20kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16,5kg Anmerkungen:Gutes Training. Ich hatte gut Dampf, der mir die letzten Einheiten etwas fehlte. Am kommenden langen Wochenende werde ich mindestens 3 Tage Refeed machen. Danach geht die Diät noch etwa 4 Wochen. Ein paar Tage PSMF werde ich wohl einbauen, wahrscheinlich im Wechsel mit normalen Diät-Tagen, also EOD-Refeeds. Genaueres überlege ich mir selbst noch.

Sonntag: Workout B1 Hackenschmidt Kniebeuge: 2x6x75kg +6kg Drop-Set: 6x95kg-----> 8x75kg ----> 10x65kg jeweils +5kg Bankdrücken: 2x6 80kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x102,5kg----->20sek Pause>3x102,5kg---->20sek Pause---->2x102,5kg Jeweils +0,5kg Seitheben: 2x6 10kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg French Press: 2x6 24kg Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg Anmerkungen: Die Hackenschmidt Kniebeuge fühlen sich gut an, ist auch noch gut Luft nach oben. Aber ich muss den Rücken im Auge behalten, mit zunehmender Ermüdung im Dropsatz mach ich einen Buckel. Ansonsten Bankdrücken ein bisschen erhöht. Ich glaube, das hätte ich mir klemmen sollen, war eh schon recht schwer. Die Diät nimmt mir die absolute Körperspannung. Ich setze Bankdrücken demnächst mal als erste Übung, das wird helfen.

Donnerstag: Workout A1 Rumänisches Kreuzheben: 2x6x114kg +10kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x147,5kg----->15sek Pause---->3x147,5kg---->15sek Pause---->2x147,5kg jeweils +3,5kg Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg +5kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x64,5kg----->15sek Pause>3x64,5kg---->15sek Pause---->2x64,5kg jeweils +0,5kg Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg +1kg Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x26,5kg +1,5kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x36,5kg----->15sek Pause>3x36,5kg---->15sek Pause---->2x36,5kg jeweils +0,5kg Power Shrugs:12x104kg +6,5kg Anmerkungen:Alles ok. Einige Erhöhungen der Gewichte, vor allem in den sagen wir mal "Semi Arbeitssätzen". Die müssen natürlich auch mal schwerer werden, wenn die Arbeitssätze ein paar mal erhöht wurden.

Mittwoch: Workout B3 ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg Drop-Set 6x90kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg Drop-Set 6x41kg ---> 8x31kg ---> 10x21kg Sz Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg Pushdowns am Seil: 2x6 13kg +1kg Drop-Set 6x18,5kg +1kg---> 8x14g ---> 10x10kg Anmerkungen:Trizeps etwas erhöht, sonst ist nichts passiert. Box-Squats kommen wieder in den Plan anstelle von normalen Kniebeugen. Ich komme meinen Bewewglichkeitsübungen nicht nach, die dazu nötig wären, dass Kniebeuge schmerzfrei gehen und ich stabil werde. So könnte ich mich niemals vernünftig steigern. Als ich die Box-Squats heute wieder versucht habe, waren die direkt stärker und stabiler. Da bin ich locker 50% stärker.

Heute beim Kardiologen zur Kontrolle gewesen. Diesmal war der Ruhepuls nicht zu hoch, sondern zu niedrig. Der Ruhepuls lag nur bei 40. Der Kardiologe meinte für einen jungen Sportler ist das in Ordnung, könnte aber höher sein. Er meinte, die Leistung könne schon abfallen bei so einem Puls. Ansonsten war heute trainingsfrei, kein Sport, nur Solarium. Diät-Fortschritt sieht so aus. Damit wäre ich nun bei ca. -4kg. Gemüse wird nun vermehrt eingebaut, bis die Verdauung zügiger voran geht. Durchschnittlich braucht Nahrung ca. 3 Tage, um das Verdauungssystem zu durchlaufen. Bei mir sind es aktuell bestimmt 4-5 Tage. Wenn sich die Verstopfung mal löst, habe ich locker nochmal 1kg+ weniger. Aufs Gewicht kommt es mir zwar nicht so sehr an, so lange sich die Optik verbessert, aber ein angestauter Darm bläht ja auch den Unterbauch auf. Das sieht man. Gewicht nach 5 Wochen Diät: Mittelwert: 84,1kg Median: 83,9kgkg

Melatonin kann man in vielen Online Shops erhalten. Es ist generell verschreibungspflichtig. Es ist aber kein "Hartes Zeug". Eine hohe Dosis Melatonin ist lange nicht so schädlich wie eine hohe Dosis anderer verschreibungspflichtiger Schlafmittel. Außerdem sind die Nebenwirkungen generell sehr mild. Melatonin wirkt ja auch nicht so heftig, stört dafür nicht die REM-Phasen im Schlaf, sodass die Schlafqualität gut ist. Man schläft ansonsten schneller ein und steigert die Schlafqualität. Studien haben gezeigt, dass Melatonin für ein paar Wochen Einnahme am Stück ungefährlich ist, Langzeitstudien gibt es noch nicht viele, nichts Sicheres. Ich weiß nicht, warum es verschreibungspflichtig ist. Wahrscheinlich, wegen der fehlenden Langzeitstudien.

Ich nehme aktuell 5mg Melatonin Tabletten um meinen Schlafrhythmus in den Griff zu bekommen. Allerdings ist Melatonin in Deutschland verschreibungspflichtig, weshalb ich es hier nicht posten kann.

Sonntag: Workout B2 Beinstrecker: 2x6x72,5kg Aus Versehen weniger drauf getan Drop-Set 6x102,5kg ---> 8x82,5kg ---> 10x62,5kg jeweils +2,5kg Military Press: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>2x74kgkg---->15sek Pause---->1x74kg---->15sek Pause---->1x74kg---->15sek Pause---->1x74kgkg---->15sek Pause---->1x74kg---->15sek Pause Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg Dips: 2x6xKörpergewicht All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+27kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+27kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+27kg +1kg Bauch: Ein Satz Anmerkungen:Heute nach den ersten schweren 6 reps Military Press also Push Press gemacht. Hierbei versuche ich nur den schwächsten Punkt unten zu überwinden, sodass die Schulter noch gut arbeiten muss. Das sollen keine Push Press sein, bei der sehr viel Kraft aus den Beinen bzw aus dem Schwung kommt. Es geht nur darum die ersten Zentimeter bis zum Kinn in etwa zu überwinden. Natürlich habe ich mich dabei dumm angestellt, waren es doch die ersten Push Press reps seit Jahren. Darauf lag nie mein Fokus. Deswegen habe ich auch nur 8kg mehr drauf getan und natürlich weil 15 Sekunden vorher noch Military Press gemacht wurden. Ich habe mich aber schon die ganze Woche darauf gefreut und es fühlte sich gut an. Ach ja, gestern gabs noch 2 Stunden Speedminton. Das will ich nicht verschweigen.

Donnerstag: Workout A2 Liegende Beincurls: 2x6x16kg Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg Kurzhantel-Überzüge: 2x6x22kg +0,5kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x22kg +0,5kg Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x55kg----->15sek Pause>3x55kg---->15sek Pause---->2x55kg Preacher-Curls: 2x6x20kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16,5kg Anmerkungen:Alles ok.

Mittwoch: Workout B1 Hackenschmidt Kniebeuge: 2x6x69kg +5kg Drop-Set: 6x90kg-----> 8x70kg ----> 10x60kg jeweils +2,5kg Bankdrücken: 2x6 80kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x102kg----->20sek Pause>3x102kg---->20sek Pause---->2x102kg Seitheben: 2x6 10kg +1kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg French Press: 2x6 24kg Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg Anmerkungen: Ich war mir nicht sicher, ob ich heute die Beine mit trainieren kann. Gestern bin ich ein paar mal beim Badminton umgeknickt, habe mir nichts dabei gedacht, tat auch nicht weh. Gegen Nacht kam dann langsam der Schmerz, bis es gut gepocht hat. Heute morgen war alles ok. Manchmal merke ich etwas beim Auftreten, ist aber nicht schlimm. Sind wohl die Bänder etwas überdehnt. Training war soweit ok, war vielleicht ein bisschen lustlos.

Heute wieder 2 Stunden Badminton. Die Regeneration scheint es nicht großartig zu stören. Letzte Nacht miesen Schlaf gehabt wegen der Hitze. Nehme jetzt eine noch dünnere Decke.

Ja, normalerweise schon. Ich war nur immer zu faul die Stange ins Rack oder in eine Halterung zu räumen.

Montag: Workout A1 Rumänisches Kreuzheben: 2x6x104kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x144kg----->15sek Pause---->3x144kg---->15sek Pause---->2x144kg jeweils +4kg Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x64kg----->15sek Pause>3x64kg---->15sek Pause---->2x64kg jeweils +0,5kg Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg +1kg Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x36kg----->15sek Pause>3x36kg---->15sek Pause---->2x36kg jeweils +1kg Power Shrugs12x97,5kg Anmerkungen:Beim Rumänischen Kreuzheben gehe ich jetzt nicht mehr zu weit runter und starte auch aus der Halterung, nicht vom Boden aus. Beide Maßnahmen helfen mir den unteren Rücken aus der Übung zu nehmen und die Hams mehr mit einzubinden. So sollte es ja sein. War jedenfalls viel stabiler und ohne Beschwerden im unteren Rücken. Da werde ich mich noch gut steigern können.

Sonntag: Workout B3 ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg Drop-Set 6x90kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg Drop-Set 6x41kg ---> 8x29kg ---> 10x22kg +3kg Sz Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg Pushdowns am Seil: 2x6 12kg Drop-Set 6x17,5kg ---> 8x14g ---> 10x10kg +1kg Anmerkungen:Nix Besonderes vorgefallen, außer teilweise die letzten Sätze der Drop Sätze etwas erschwert, also mehr Gewicht verwendet. Beim Frontheben nehme ich jetzt lieber eine Sz-Stange. Keine Lust mehr dafür extra Kurzhanteln zu bestücken, das nervt zu sehr. Geschwitzt habe ich ordentlich bei dem schwülen Wetter. Die Luftfeuchtigkeit war lähmend.

Reis befriedigt meine Geschmacksnerven kaum. Das ist das Hauptproblem. Gemüse esse ich natürlich auch, hätte ich eigentlich aufzählen sollen. Wollte aber erstmal nur das aufzählen, was wirklich Kalorien hat. Beim Gemüse ist Brokkoli mein Favorit, aber da mische ich bunt durch. Supplements sind übrigens: Creatin Beta Alanin Zink Magnesium Fischöl Multivitamin- und Multimineral Tabletten (In einer Tablette kombiniert) Grüntee-Exrakt (Für die Diät)

Mal ein kleiner Überblick darüber, was ich so in der Diät esse. Ich habe allgemein nicht viel Abwechslung in der Ernährung. In der Diät schon gar nicht. Morgens -Selbst gebackener Protein Brownie -Scheibe Vollkorntoast mit leicht Nutella drauf -Kaffee Manchmal reicht mir auch der Brownie, der ist nämlich recht gehaltvoll. Sonst ist das Frühstück immer gleich. Mittags -4 oder 5 Eiklar mit einem vollen Ei -50g Reis oder Wieder eine Scheibe Vollkorntoast mit Nutella oder einem anderen süßen Aufstrich, leicht bestrichen -Wenn es keine Eier gibt, dann Putenfleisch vom Vortag Mahlzeit vor dem Training -200g Magerquark -Vollkorntoast Diese Mahlzeit gibt es vor allem, wenn zwischen Mittagessen und Training zu viel oder zu wenig Zeit liegt. Das Mittagessen gibt es dann einfach zusammen mit dem Abendessen. Mahlzeit nach dem Training: -40g Whey mit ca. 350ml Milch -Scheibe Vollkorntoast Abends -Putenfleisch oder Fisch -manchmal Rindersteak -Reis, Nudeln oder schon wieder Vollkorntoast Nachtmahl vor dem Schlafen -300 bis 400g Magerquark mit ca. 200ml Milch im Shaker So sieht das in der Regel aus. Anstelle des Vollkorntoasts kann es wie gesagt auch Reis, Nudeln oder sogar Backofenpommes geben. Aber gerade in der Diät lohnt es sich kaum Reis zu essen, eine Hand voll hat schon so viel Kalorien, dass man kaum was zu beißen hat. So ein Toast macht da schon mehr her. Außerdem geht es mir um den süßen Aufstrich. Ich esse in der Diät regelmäßig kleine Mengen Süßes, damit ich nicht wieder empfindlicher auf Fructose und Zucker reagiere. Das passiert mir nämlich in der Diät, wenn ich Zucker und Fructose wochenlang weg lasse. Das Toast hält ich außerdem bei Laune. Das sind zusammen 1500 bis 2000 Kalorien, je nach Bewegung tagsüber. Eiweiß liegt bei ca. 2g+ pro Kilo Körpergewicht. Mein Kalorienverbrauch liegt bei 2300 an ganz ruhigen Tagen ohne Training, in der Regel aber bei 2800 Kalorien an Trainingstagen oder bis zu 4000 Kalorien an sehr aktiven Tagen, gefüllt mit Badminton usw.

So heute wieder 2-3 Stunden Speedminton. Vorher noch Fenster geputzt. Kann heute also mehr Essen als sonst in der Diät, deutlich mehr.

Donnerstag: Workout A3 Einbeiniges Kreuzheben: 2x6x24kg All out heavy double Rest/Pause Set: : 6x34kg----->15sek Pause>3x34kg---->15sek Pause---->2x34kg Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg Drop-Set 6x72kg +2kg ---> 8x52kg +2kg---> 10x42kg +7kg Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x55kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg Hammercurls: 2x6x9kg Drop-Set 6x14kg +1kg ---> 8x10kg +1kg---> 10x7kg Wadenheben:20x34kg Anmerkungen: Einbeiniges Kreuzheben mag ich auch nicht, tausche ich wohl auch aus. An diesem Tag war ich bisher mit allen Hams Übungen unzufrieden. Ansonsten wieder ein paar Gewichte erhöht.