Crestian

Samstag: Workout B1 Hackenschmidt Kniebeuge 2x6x46kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x64kg----->15sek Pause>3x64kg---->15sek Pause---->2x64kg Bankdrücken 2x6 80kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x101kg----->20sek Pause>3x101kg---->20sek Pause---->2x101kg Seitheben 2x6 10kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg French Press 2x6 22kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8 22kg Anmerkungen: Hackenschmidt Kniebeuge mit der Langhantel rein genommen, anstelle von Frontkniebeuge. Mit steigenden Gewicht nervt es einfach nur noch, dass die Stange gegen den Kehlkopf knallt, die Schultern schmerzen, die Hände überdehnt sind. Ich habe keine Lust auf diese Übung. Außerdem habe ich ja schon eine Kniebeuge Variante für die Beinpresse rein genommen, 2 Kniebeuge Varianten sind eh nicht vorgesehen vom Plan her. Ich denke Hackenschmidtkniebeuge sind eine ähnliche Übung, stark Quad orientiert, eben wie Frontkniebeuge. Ich hätte auch Ausfallschritte rein tun können, aber diese treffen auch gut die Hams. Das Bankdrücken ging sehr gut weg, da hätte ich auch 105kg drauf tun können. Aber vor der Diät lege ich die Latte nicht so hoch. Mit Luft nach oben in die Diät starten ist wohl besser.

Mittwoch: Workout A1 Kreuzheben: 2x6x104kg All out heavy double Rest/Pause Set: 4x154kg----->15sek Pause---->1x154kg---->15sek Pause---->1x154kg Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x59kg----->15sek Pause>3x59kg---->15sek Pause---->2x59kg Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 5kg Drop-Set 6x11kg ---> 8x8kg ---> 10x5kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x34kg----->15sek Pause>3x34kg---->15sek Pause---->2x34kg Anmerkungen: Alles gut.

Montag: Workout B3 ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg Drop-Set 6x87,5kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 27kg Drop-Set 6x39,5kg ---> 8x27kg ---> 10x17kg Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 6kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x4kg Pushdowns am Seil: 2x6 12kg Drop-Set 6x17,5kg ---> 8x134g ---> 10x9kg Anmerkungen: Alles ok. Das Umsetzen mit den Kurzhanteln geht doch noch ganz gut beim Bankdrücken. Wenn ich nicht unnötig tief gehe, nervt die Schulter auch nicht mehr. So merkt man einfach nur die tolle Dehnung.

Montag: Workout A 3 Good Mornings 2x6x44kg ------------> (Ausgefallen) Maximum mTor Activasion Set: 1x8x34kg Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg Drop-Set 6x67kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x52kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x46,5kg Hammercurls: 2x6x8kg Drop-Set 6x12,5kg ---> 8x9kg ---> 10x7kg Anmerkungen: Die Good Mornings fielen aus, damit der untere Rücken endgültig wieder fit ist. Hier suche ich mir eventuell eine andere Übung. Ansonsten alles gut.

Nach Ostern starte ich die Diät. Aktuelle Daten dazu: Körpergewicht: 87,4kg Bauchumfang unangespannt: 98cm Bauchumfang angespannt: 94cm Letztes Jahr um die Zeit war ich etwas schwerer, hatte aber auch mehr Bauchumfang. Man kann locker sagen, dass ich im letzten Jahr keine Muskeln aufgebaut habe. Egal, diesmal muss ich mich einfach lauchig diäten und dann klug aufbauen. Wenn ich zu schnell verfette, diäte ich auch schneller. Über 18% Kfa sollte es diesmal auf keinen Fall gehen, eher drunter.

Samstag: Workout B 2 Beinstrecker 2x6x70kg Drop-Set 6x90kg ---> 8x70kg ---> 10x50kg Military Press 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x64,5kg----->15sek Pause>1x64,5kg---->15sek Pause---->2x64,5kg Butterfly Kabelzug 2x6x25kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x22kg Dips 2x6xKörpergewicht All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+18kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+18kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+18kg Anmerkungen: Läuft schon wieder entspannter alles. Mir ist nicht mehr ständig warm, ich kann einigermaßen durchschlafen und gerädert bin ich auch nicht mehr.

Samstag: Workout A 2 Liegende Beincurls: 2x6x15kg Drop-Set 6x25kg ---> 8x18kg ---> 10x13kg Kurzhantel-Überzüge: 2x6x20kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x18kg Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x8x34kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x48kg----->15sek Pause>3x48kg---->15sek Pause---->2x48kg Preacher-Curls 2x6x20kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16kg Anmerkungen: Alles ok.

Freitag: Workout B1 Frontkniebeuge 2x6x46kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x67,5kg----->15sek Pause>3x67,5kg---->15sek Pause---->1x67,5kg Bankdrücken 2x6 79kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x100kg----->20sek Pause>2x100kg---->20sek Pause---->2x100kg Seitheben 2x6 9kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg French Press 2x6 22kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8 22kg Anmerkungen: Gestern Pause, mein unterer Rücken brauchte Ruhe. Außerdem habe ich Probleme beim Durchschlafen, das stört die Regeneration natürlich. Mir ist auch ständig warm, schon komisch. Training heute lief ganz gut. Beim Bankdrücken komme ich wesentlich besser klar, wenn ich eher 20 Sekunden Pause mache, als 10-15 Sekunden. Vom System nicht so vorgesehen, aber sicherlich besser, als höchstens eine Wiederholung zu schaffen oder eine Verletzung zu riskieren.

Mittwoch: Workout A1 Gestrecktes Kreuzheben: 2x6x94kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x137,5kg----->15sek Pause---->1x137,5kg---->15sek Pause---->1x137,5kg Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x57kg----->15sek Pause>3x57kg---->15sek Pause---->2x57kg Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 5kg Drop-Set 6x10,5kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x33kg----->15sek Pause>3x33kg---->15sek Pause---->2x33kg Anmerkungen: Mein unterer Rücken war nicht voll regeneriert. Da habe ich wohl wieder zu wenig mit dem Bauch gearbeitet. Ich war auch etwas gehetzt beim Training. Nun ja, lief ja trotzdem, bis auf nur 6-1-1 anstatt 6-3-2 beim gestreckten Heben.

Die Uhr an meinem Backofen stimmt nun endlich wieder. Ich habe ein halbes Jahr drauf gewartet.

Montag: Workout B3 ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg Drop-Set 6x84kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 27kg Drop-Set 6x38kg ---> 8x27kg ---> 10x17kg Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 6kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x3,5kg Pushdowns am Seil: 2x6 12kg Drop-Set 6x17,5kg ---> 8x13kg ---> 10x9kg Anmerkungen: Die Kniebeuge waren wieder der Höhepunkt. Auch wenn es schwerer wird, ich weiß einfach woher ich die Kraft holen muss um zu grinden, wenn es nötig wäre. Ich fühle mich aber tatsächlich erst in der Lage dazu, wenn mein Hintern fast die Waden oder eben tatsächlich die Waden berührt. Dann fühlt sich alles fest und kompakt an und ich kann hoch schießen. Beim Kh-Schrägbankdrücken könnte ich bald Probleme beim Umsetzen bekommen. Das Drücken an sich geht noch mit Luft nach oben. Ab einem gewissen Punkt lasse ich mir die Hanteln anreichen.

Sonntag: Workout A 3 Good Mornings 2x6x44kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x34kg Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 55kg Drop-Set 6x65kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x60kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x46,5kg Hammercurls: 2x6x8kg Drop-Set 6x12kg ---> 8x9kg ---> 10x7kg Anmerkungen: Ich muss aufpassen, dass die beiden ersten Sätze, jeweils nicht zu hart werden. Da neige ich zu übertreiben. Das sollen ja keine richtigen Arbeitssätze sein, nur nahe dran, vom Aufwand her. Bei den Good Mornins sowie beim Rudern war das eben der Fall, klar übertrieben. Bei den Hammercurls und dem Lat-Zug war die relativ steile Erhöhung gut gewählt.

Weil ich mir 34km Rad fahren generell anstrengend vorstelle. Wenn es dann auch noch hügelig wird, so wie bei uns im Sauerland, dann wäre das schon 1/2 Legday+Cardio. Ich würde dann zur Sicherheit Sägespäne auf den Sattel schnallen, damit ich das zur Hand habe, um mein Erbrochenes immer abdecken zu können.

Wohnst du in einer flachen Gegend?

Samstag: Workout B 2 Beinstrecker 2x6x67,5kg Drop-Set 6x87,5kg ---> 8x67,5kg ---> 10x47,5kg Military Press 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x63,5kg----->15sek Pause>2x63,5kg---->15sek Pause---->1x63,5kg Butterfly Kabelzug 2x6x25kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x22kg Dips 2x6xKörpergewicht All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+17,5kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+17,5kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+17,5kg Anmerkungen: Military Press immer noch mit Luft nach oben bei den ersten 6 reps. Nach den 15 Sekunden waren diesmal sogar 2 und 1 reps drin, letzte Woche nur 6-1-1, mit 1kg weniger. Läuft also. Ansonsten kann ich überall noch recht gut erhöhen, bleibe aber vorsichtig, sonst schlampe ich bei der Technik.

Freitag: Workout A 2 Liegende Beincurls: 2x6x15kg Drop-Set 6x24kg ---> 8x18kg ---> 10x13kg Kurzhantel-Überzüge: 2x6x20kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16kg Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x8x34kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x46kg----->15sek Pause>3x46kg---->15sek Pause---->2x46kg Preacher-Curls 2x6x20kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x15kg Anmerkungen: Gutes Training. Gestern habe ich die Pause vorgezogen, die für heute vorgesehen war. Das lag schlichtweg daran, dass ich gestern im Solarium war und deshalb nicht aufgeheizt trainieren wollte. Nun trainiere ich 4 Tage durch bis Montag.

Mittwoch: Workout B1 Frontkniebeuge 2x6x46kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x64kg----->15sek Pause>3x64kg---->15sek Pause---->2x64kg Bankdrücken 2x6 79kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x98kg----->15sek Pause>3x98kg---->15sek Pause---->2x98kg Seitheben 2x6 9kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x11kg ---> 10x9kg French Press 2x6 24kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8 22kg Anmerkungen: Bei den Frontkniebeugen glaube ich nun den richtigen Griff für mich gefunden zu haben. Ich greife wie beim Military Press, nur dass ich die Ellenbogen dann natürlich hochstelle. Die Stange umfasse ich nur mit 2 Fingern, so tut das nicht im ungedehnten Handgelenk weh. So konnte ich mich schon ganz gut auf den Ablauf der Bewegung konzentrieren. Das Bankdrücken war mit Luft nach oben, zumindest die 6x98kg, Die Sätze direkt danach waren hart.

Dienstag: Workout A1 Gestrecktes Kreuzheben: 2x6x84kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x134kg----->15sek Pause---->3x134kg---->15sek Pause---->2x134kg Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x55kg----->15sek Pause>3x55kg---->15sek Pause---->2x55kg Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 5kg Drop-Set 6x10kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x32kg----->15sek Pause>3x32kg---->15sek Pause---->2x32kg Anmerkungen: Alles ok. Gestern wurden mir die Weisheitszähne gezogen, 2 Stück. Das Geräusch beim Ziehen war richtig übel, geschmerzt hat aber nur die Betäubungsspritze ein wenig. Nach dem Ziehen brauchte ich gestern nichtmal Schmerztabletten, die wurden schön sauber gezogen. Ich konnte 2 Stunden nach dem Ziehen schon wieder normal essen. Deswegen habe ich dann heute auch schon wieder trainiert. Mit 2 Pausen in 8 Tagen fühle ich mich noch kraftvoller, das behalte ich erstmal bei.

Ich wollte unterstreichen was du sagst. Ansonsten war mein Beitrag allgemein zum Thema Volumen gehalten, hätte ich besser kenntlich machen müssen. Es ist schwer eine Aussage darüber zu treffen, was viel Volumen ist. Wie du schon sagst hängt das von der Trainingsmethode ab. Wie intensiv ist das Volumen, wie kurz die Pausen usw.

Volumen würde ich lieber über die Woche verteilt sehen und dann auch begrenzt moderat halten. Viel Volumen in einer Einheit stehe ich kritisch gegenüber. Ich habe es früher versucht und letztens auch erst. Im Endeffekt ist ein hohes Volumen in einer einzigen Einheit ab einem gewissen Punkt nur katabol, auf lange Sicht brennt man aus und wird nicht stärker. Genetische Wunder können natürlich oft und hochvolumig trainieren, aber das betrifft die wenigsten Menschen. Stoffer können auch oft mit viel Volumen trainieren. Stofft man nicht, sollte man besser nicht auf hochvolumige Markus Rühl Splits zurück greifen. Funktioniert sicherlich auch für naturale Sportler, aber eben nur ein Stück weit, nicht optimal. Früher habe ich da nicht so drüber nachgedacht, da habe ich aber auch kein hohes Volumen drin gehabt, sondern lieber zu Intensitätstechniken wie PITT oder PITT Hardcore gegriffen. Jetzt trainiere ich zwar nicht nach PITT, aber mit Intensitätstechniken, nur mit etwas mehr Verstand und höherer Frequenz, noch niedrigeres Volumen. So habe ich viele kleine anabole Zeitfenster, die ineinander greifen und möglichst kurze katabole Zeitfenster.

Sonntag: Workout B3 ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg Drop-Set 6x80kg ---> 8x54kg ---> 10x34kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 27kg Drop-Set 6x37kg ---> 8x27kg ---> 10x17kg Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 6kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x3kg Pushdowns am Seil: 2x6 12kg Drop-Set 6x17kg ---> 8x13kg ---> 10x9kg Anmerkungen: Schön, dass die Kniebeuge so gut laufen. Es ist aber immer noch so, dass ich erst wenn ich ganz unten bin, stabil bin. Nur so fühlt sich das komfortabel an und ich spüre es da wo es gespürt werden soll. Ich gehe so tief, dass ich ca. 2-3 Fäuste unter meinem Hintern zum Boden Luft habe. Ansonsten habe ich das Gefühl mich auch von der Kraft her steigern zu können mit diesem Plan. Die Übungen ähneln sich für die Muskelgruppen, zum Beispiel Front- und normale Kniebeuge, 2 Bankdrück-Varianten, alles greift ineinander. Die hohe Frequenz sorgt dafür, dass ich nicht einroste. Das niedrige Volumen dafür, dass ich nicht ausbrenne oder die Motivation verliere.

Samstag: Workout A 3 Good Mornings 2x6x36kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x27,5kg Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x55kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x45kg Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg Drop-Set 6x62kg ---> 8x45kg ---> 10x30kg Hammercurls: 2x6x7kg Drop-Set 6x10,5kg ---> 8x7,5kg ---> 10x5kg Anmerkungen: Alles gut. Ich habe das Gefühl der Aufbau läuft ganz gut. Am liebsten würde ich die nahende Diät ewig aufschieben. Spätestens irgendwann im April muss ich aber anfangen.

Freitag: Workout B 2 Beinstrecker 2x6x62,5kg Drop-Set 6x82,5kg ---> 8x62,5kg ---> 10x42,5kg Military Press 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x62,5kg----->15sek Pause>1x62,5kg---->15sek Pause---->1x62,5kg Butterfly Kabelzug 2x6x25kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x20kg Dips 2x6xKörpergewicht All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+15kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+15kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+15kg Anmerkungen: Military Press mit Butterfly in der Reihenfolge getauscht, sonst keine Power. Ich schaffe dennoch nach nur 15 Sekunden Pause keine 2-3 reps nach den 6 ersten reps, obwohl ich nicht am Maximum war. Ansonsten keine Müdigkeitserscheinungen bisher, was schonmal gut ist. Ich muss mich nicht ins Training schleppen. Gestern habe ich pausiert, damit ich bis Sonntag durch trainieren kann, wenn eigentlich Pause wäre. Allerdings kommen am Montag 1-2 Weisheitszähne raus, da werde ich wohl mindestens Montag Pause machen müssen, eventuell auch am Dienstag und Mittwoch. Die Zähne sind aber schon fast ganz da, deswegen wird der Eingriff nicht so brutal wie üblich.

Mittwoch: Workout A 2 Liegende Beincurls: 2x6x15kg Drop-Set 6x23kg ---> 8x18kg ---> 10x13kg Kurzhantel-Überzüge: 2x6x18kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x15kg Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x8x33kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x43kg----->15sek Pause>3x43kg---->15sek Pause---->2x43kg Preacher-Curls 2x6x18kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x13kg Anmerkungen: Letzte Woche um die Zeit war der Muskelkater so störend, dass ich die Gewichte nicht so hoch wählen konnte. Jetzt merke ich, dass ordentlich Luft war. Ich meine Progression steht nicht an erster Stelle bei diesem Plan, ist dennoch ein wichtiger Faktor. Es ist gar nicht so leicht die Zughilfen an einer Kurzhantel so zu befestigen, dass man auch vernünftig gerade hoch ziehen kann, alles ausbalanciert ist. Beim Kurzhantelrudern versagt meine Griffkraft nämlich ab ca. 40kg.

Hi, die ersten Einheiten ist es schon nicht verkehrt nur die Grundübungen zu machen. Ich würde aber schneller die Assistance Übungen und die Isos mit rein nehmen. Ansonsten kannst du froh sein, dass dir die Gewichte leicht erscheinen, direkt steigern. Das Programm ist ideal für Einsteiger, es basiert halt auf einem simplen 3x5 System mit Assistance Übungen. So holt man sicherlich das Maximum raus, insbesondere als Anfänger.