Crestian

Gewicht ist aktuell bei 81,1kg. Am Ende der Diät waren es 78,8kg. Ich habe also 2,3kg zugenommen, in ca. 8 Wochen. Ich denke, das ist eigentlich ok. "Eigentlich" deshalb, weil nichtmal die Hälfte davon Muskeln sein werden, nichtmal ansatzweise, weil das Training so unstrukturiert abgelaufen ist in letzter Zeit. Ich hole mal ein paar Log-Einträge nach, seit Beginn des 5er Splits: Brust und Bauch - Donnerstag Bankdrücken 5x5 90kg Schrägbankdrücken 2x6 64kg 2x10 54kg Vorgebeugte Dips 1x8 2x12 Fliegende am Kabelzug 3x12 Wadenheben stehend 2x6 104kg 2x10 84kg Wadenheben stehend einbeinig 1x15 1x12 1x10 Wadenheben sitzend 1x20 1x16 1x12 Rücken und Bauch - Freitag Klimmzüge im Untergriff 1x8 Eigengewicht 1x6 Eigengewicht + 7kg 1x8 Eigengewicht 1x6 Eigengewicht Kreuzheben 1x4 134kg 1x4 154kg 1x4 174kg 1x8 134kg T-Bar Rudern 1x12 60kg 1x10 65kg 1x8 70kg Lat-Zug in den Nacken breiter Obergriff 1x12 1x10 1x8 Rudern im Sitzen am Kabelzug mittelbreiter Obergriff 1x10 1x12 1x15 Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf 2x6 20kg 2x12 10kg 1x10 12kg Beinheben 1x12 1x16 1x20 Schultern und hintere Oberschenkel - Sonntag Military Press 5x5 60kg Breites Nackendrücken 2x6 46kg 2x10 34kg Seitheben 1x8 1x10 1x12 Vorgebeugtes Seitheben 2x12 1x15 Gestrecktes Kreuzheben 2x6 104kg 2x10 84kg Beincurls liegend 1x10 1x8 1x6 Beincurls liegend einbeinig 2x15 1x10 Anmerkungen: Anfang letzter Woche habe ich noch nach einem Gk trainiert, deswegen trainiere ich nun jeweils die ersten Einheiten des 5er Splits nicht komplett durch. Die Übungen, bei denen keine Gewichtsangaben stehen, sind also ausgefallen. Ebenso habe ich lieber etwas leichtere Gewichte gewählt also möglich sind, ich taste mich lieber von unten heran. Der Plan sieht so ganz gut aus. Was mich etwas stört, ist das Beintraining. Gestern habe ich die hinteren Oberschenkel trainiert, heute sollen die vorderen Oberschenkel dran kommen. Ich denke, da sollte wenigstens ein Tag Pause zwischen sein. Das könnte ich erreichen, indem ich den Armtag heute mache, morgen erst die vorderen Oberschenkel. Das wäre auch bezüglich des Brust-Tages gut, der ja schon am Donnerstag kommt. Würde ich am Dienstag den Trizeps trainieren, wäre da auch wieder nur ein Tag dazwischen. Der untere Rücken wird allgemein ein Problem. Freitags ist schweres Kreuzheben, Sonntags ist gestrecktes Kreuzheben und Montags sind Kniebeuge und Box-Squats. Das gestreckte Kreuzheben ist der Hauptgrund dafür, weshalb ich den Armtag mit dem Beintag tauchen werde. Sonntag: Schultern und hintere Oberschenkel Montag: Arme Dienstag: Vordere Oberschenkel und Bauch Mittwoch: frei Donnerstag: Brust und Waden Freitag: Rücken und Bauch Samstag: frei So sieht das dann aus, nach meiner Änderung. So stört eigentlich gar nichts, bis auf Trizeps bzw Arme nach dem Schultertag. Aber das ist besser als vordere Oberschenkel nach hintere Oberschenkel und demnach 2 mal hintereinander unterer Rücken.

Danke. Ich bin auch gespannt. Jedenfalls ist ordentlich Motivation vorhanden.

So, was hat sich in meinem Kopf getan die letzten Tage? Ich halte mal die Ergebnisse fest: Muskelaufbau-Phasen und Kraftaufbau-Phasen laufen getrennt voneinander ab Die meiste Zeit des Jahres soll sich dem Muskelaufbau gewidmet werden, ca. 2-3 Kraftaufbau Phasen eingeschoben nach aktuellen Stand, also worauf ich aktuell mehr Lust habe. Sollte ich demnächst wieder mehr Gefallen am reinen Kraftaufbau haben, kann ich ganz einfach reagieren. Eine Kraftaufbau Phase wären zum Beispiel ein zeitlich begrenztes Programm von Candito Es wird aktuell nach folgendem 5er Split trainiert (Folgt im Artikel nach dem 4er Split): https://www.t-nation.com/workouts/tried ... m-template Einige Grundübungen werden also weiterhin schwer trainiert, eben teilweise 5x5 oder 4x4 sind möglich Sinn dahinter: Die großen Muskelgruppen können ein mal die Woche hart trainiert werden mit hohem Volumen und haben Zeit zur Regeneration. Die kleinen Muskelgruppen sind schneller regeneriert und kommen aufgrund der Überschneidungen öfter dran, ähnlich wie in einem 2er Split. Fokus auf Kraftsteigerungen bei den Grundübungen ist weiterhin möglich, eine Grundübung pro Einheit, ähnlich wie bei Wendler 5/3/1. Lediglich der extra Armtag macht den Unterschied Box-Squats als erste Beinübung, normale Kniebeuge als Assistance bzw zweite Hauptübung. Das ist ein Kompromiss aus den Überlegungen der letzten Wochen. Auf Box-Squats will ich nicht verzichten, auf normale Kniebeuge kann ich nicht verzichten Seite 1 in meinem Log wird bald überarbeitet. Das will ich alles übersichtlicher gestalten, sodass man alles auf einen Blick hat: Bilder, Vergangenheit und Erfahrungen, Ziele, aktueller Trainingsplan, Sonstiges

Ok, der 4er und 5er Split sehen beide gut aus. Allerdings muss ich erst noch bei den normalen Kniebeuge mehr Routine rein bringen. So lange mache ich einen Gk, für wenigstens ein paar Wochen. Inspiriert wurde ich durch "Leroy Colbert's Method: 6 Sets Each for a Total of 42 Sets". Das ist der dritte Gk im Artikel: https://www.t-nation.com/training/full- ... he-legends Warum ein Gk und dann auch noch mit so hohem Volumen? Ich brauche einerseits Volumen für den Muskelwachstum, andererseits muss ich aktuell richtige Kniebeuge üben. Würde ich aktuell nach einem 4er Split trainieren, hätte ich auch ein hohes Volumen, aber eben nur einmal die Woche Kniebeuge. Das reicht nicht zum üben. Ich könnte nun auch einen Gk wählen, der nur aus schweren Grundübungen besteht, aber dann kommt das Volumen zu kurz. Kraftentwicklung steht ganz einfach nicht auf dem Plan momentan. Ich würde recht schnell wieder an meine aktuellen PRs kommen und diese auch leicht überschreiten, wenn ich auf Kraft trainieren würde, aber viel weiter würde es mit meinem aktuellen Körpergewicht nicht gehen, zumindest nicht schnell. Also muss ich meine Muskelmasse erhöhen um für mehr Kraftpotenzial zu sorgen. Der Gk passt also genau in meine momentanen Bedürfnisse. Er soll den Weg für einen 4er Split ebnen. Aber auch ein künftiger 4er Split hätte vielleicht einige Übungen im 5x5, mehr aber auch nicht für die Kraftentwicklung. Ich würde dann lieber ein paar mal im Jahr Kraft-Zyklen einbauen, in denen ca. 6 Wochen nur auf Kraft trainiert wird, wie zum Beispiel nach einem der Candito Programme. Dann könnte ich im Muskelaufbau wieder mit mehr Gewicht arbeiten.

Selbst wenn ich nun Schwerpunkte setzen wollen würde, müsste ich erstmal Muskelmasse aufbauen. Mein Kraftpotenzial ist nicht gerade hoch mit so wenig Muskelmasse. Es müsste zunächst also aufgebaut werden. So lange ich plane und rum teste, werde ich nicht loggen. Das bringt mir nichts und für euch ist es unübersichtlich.

Ich weiß, ich könnte mich auch in höheren Wiederholungsbereichen steigern, somit stärker werden. Aber bereits nach wenigen Wochen vermisse ich schwere Gewichte und werde unruhig und unzufrieden. Ich muss zumindest die Grundübungen schwer trainieren, sonst fehlt war. Ich brauche aber keinen reinen Fokus auf Kraftsteigerungen, sodass ich jetzt nur noch Assistance Work für den Core mache und Übungen, die den Grundübungen besonders zuträglich sind. Ich denke, dass 5/3/1 System kann man einfach für die Grundübungen verwenden und drum herum einen Bodybuilding Plan basteln. Ich denke, da kann man recht individuell wählen. Fakt ist Ich fand Myo-Reps schon immer recht interessant, nicht umsonst teste ich die aktuell. Ich kann mir gut vorstellen, die mit 5/3/1 zu kombinieren, nicht für jede Grundübung, teilweise aber auch für die Assistance Work. Nach der Diät sind es eher 38er Oberarme. Würdest du mich so in der Umkleidekabine sehen, würdest du denken, ich trainiere gar nicht. Ich bin deswegen auch nicht gefrustet, ich weiß ja, dass ich für Muskelwachstum nicht viel getan habe in letzter Zeit. Lediglich für die Kraftzuwächse habe ich vor einigen Monaten einiges getan und bin auch voran gekommen. Aktuell ist aber Stillstand, weil ich ohne System herum hampel. Die Kraftwerte sind ja nicht schlecht, aber eben auch nicht gut. Ich denke 10% mehr wären mit intelligenten Training zügig drin. Ich hatte ja auch viel Memory Effekt von früher, denke ich. Das zieht die aktuellen Leistungen dann wieder runter.

Einheit A Gestrecktes Kreuzheben Aufwärmsätze 12x114kg Ab hier Myo-Reps mit 20 Sekunden Pause pro Satz 5x4x114kg Gelesen: 5 Sätze mit 4 Wiederholungen mit 114kg. Nur wer durcheinander kommt. Military Press Aufwärmsätze 12x54kg Ab hier Myo-Reps mit 30 Sekunden Pause pro Satz 6x2x54kg Klimmzüge 6xEigengewicht +7kg Ab hier Myo-Reps mit 20 Sekunden Pause pro Satz 10x2xEigengewicht +7kg Anmerkungen:Montag wurde diese Einheit bereits schwer trainiert, deswegen kein normales Kreuzheben und weiter Myo-Reps getestet. Irgendwie werde ich die einbauen. Allerdings garantiert nicht fürs Kreuzheben, egal in welcher Form. Dazu wird jede Übung unterschiedliche Pausenzeiten zwischen den Sätzen benötigen und besser mit gewissen Wiederholungsbereichen klar kommen. Military Press war heute schon sehr intolerant. Ich wollte nach den 12x54kg 20 Sekunden Pause machen und dann 3er Sätze Myo Reps machen, die Stange ging nicht einmal vernünftig hoch. Nach 30 Sekunden ging es dann gut. Dann gilt es noch heraus zu finden, wie nah man bei welcher Übung im Aktivierungssatz ans Muskelversagen gehen kann. Auch hier sind Military Press nicht gerade großzügig, in dem Fall die 12x54kg. So wie heute kann ich das nicht nochmal machen. Beim T-Bar Rudern ging das wesentlich besser, wobei ich da wohl nicht so nah am Muskelversagen war. Und wie gesagt, einige Übungen fallen raus, dies wäre einiges mit Kurzhanteln, Kreuzheben, eventuell Kniebeuge und einige Ruder-Varianten, insbesondere freie Ruder-Varianten. Im Prinzip alles, was den unteren Rücken zur Stabilisierung stark beansprucht und Übungen, bei denen das Zurechtlegen der Übung schwierig ist, wie Kurzhantel Schulterdrücken oder sowas. Bankdrücken soll auch nicht so prickelnd sein, ich finde, das geht noch. Selbst bei Pitt Force gingen früher 20er Sätze beim Bankdrücken, auch wenn das Handgelenk oft mies weh tat. Aber bei Myo-Reps rechne ich auf Dauer eher mit 5-6 Sätzen, also 5-6 mal Stange heraus nehmen+Aktivierungssatz. Ab Montag dann im 2er Split weiter, grob so wie ich mir das vorstelle. Ich habe jetzt noch 2 Tage Zeit zum Nachdenken.

Zur Plan-Gestaltung äußere ich mich morgen noch, danke erstmal für die Anregungen. =)

Einheit B Kniebeuge Geübt Bankdrücken Aufwärmsätze 5x75kg 5x84kg 3x94kg 5x100kg 15x1x100kg mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen T-Bar Rudern Aufwärmsätze 12x74kg 5x4x74kg mit jeweils 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen Anmerkungen:Bisschen Myo-Reps getestet. Beim Bankdrücken war das wohl Pitt-Hardcore, sollte es aber nicht werden. Beim Rudern sah das schon anders aus. Werde ich wohl in den nächsten Plan einbauen, da es Zeit spart. Ist nicht bei jeder Übung sinnvoll, aber geht eben auch gut mit 5/3/1 in Kombination .

Ich will zu 80% auf Muskelwachstum trainieren und zu 20% auf Kraft. Ich finde, in meinem Stadium, sollte beides sogar vereinbar sein. Ich habe kaum mehr Muskelmasse als ein Untrainierter, ich benötige gar nicht so ein hohes Volumen für jeden Muskel. Deswegen müssten die Grundübungen nach System trainiert werden, die Assistance Work bringt das übrige Volumen rein, ganz im Bodybuilding Stil. So stelle ich mir das zur Zeit vor. Dazu sind meine Kraftwerte auch nicht gerade berauschend, sodass ich kein reines Kraftprogramm benötigen sollte um mich zu steigern.

Einheit A Kreuzheben Aufwärmsätze 5x134kg 3x144kg 3x164kg 1x174kg 3x184kg Military Press Aufwärmsätze 5x44kg 5x50kg 3x64kg 2x74kg Klimmzüge 8xEigengewicht 8xEigengewicht 3xEigengewicht +17kg Anmerkungen:War ok. Wollte mal wieder etwas schwerer trainieren, um zu gucken wo ich stehe. Ich bin das gar nicht mehr gewohnt. Beim Kreuzheben bin ich recht nah am PR dran. Mit Koffein und ohne postkoitale Müdigkeit wären sicherlich 4 oder gar 5 Wiederholungen drin und das entspräche dann meinem PR bzw bei 5x184kg wäre das neuer PR. Bei den Military Press bin ich etwas weiter hinter dem PR, genau so wie beim Bankdrücken. Wenn wieder mit mehr Frequenz und System trainiert wird, geht es auch da wieder schnell bergauf. Die letzten Wochen wurde ja chaotisch trainiert, dafür ist der Zwischenstand gar nicht mal verkehrt. Nur noch überlegen, wie ich in Zukunft genau vorgehen werden. Ich muss mal wieder Monate am Stück nach einem System trainieren.

Also 5/3/1 im 4er Split geht eben schlecht, wenn man mal zwangsweise pausieren muss, da die Zeitspannen zwischen den einzelnen Einheiten zu lange werden. Es liegen ja so schon 7 Tage zwischen den Einheiten. Würden da noch ca. 22 Tage Pause zusätzlich zu kommen, hätte man bereits 9 Tage. Gerade beim Bankdrücken würde ich da nicht weiter kommen. 5/3/1 im 2er Split erlaubt es mir einfach die Tage ausfallen zu lassen, da jede Übung sowieso 2 mal pro Woche dran kommt, wenn auch nicht 2 mal im 5/3/1. Aber so bleibt man in Übung und man streckt die Trainingswoche nicht unnötig, der zeitliche Abstand zwischen den Einheiten bleibt gleich. Die Assistance Work zu planen fällt mir jetzt nicht so schwer, da finde ich schon was. Nur die Grundübungen, die ja jeweils ein zweites mal pro Woche als zweite Übung vorkommen, die dann nicht im 5/3/1 ausgeführt werden, da bin ich unentschlossen. Da sollte ich ja eher ruhig machen, sonst geht das 5/3/1 nicht auf. Ich kann mir aber nicht vorstellen 5x10 Kniebeuge oder gar Kreuzheben zu machen, wenn wir schon beim BBB sind.

Einheit B Kniebeuge Geübt Bankdrücken Aufwärmsätze 5x94kg 5x94kg 5x94kg Pendlay Rows 5x84kg 5x94kg 5x104kg Anmerkungen:Ich komme wieder rein. Volumen noch erhöhen, sodass ich im neuen Plan nicht wieder so erschlagen werde.

Dann hätte ich aber wieder Wochen, in denen der Muskelaufbau zu kurz kommt. Wie wäre es denn im 5/3/1 zu arbeiten, in etwa so: Montag: Unterkörper A Kniebeuge 5/3/1 Kreuzheben ??? Rest Unterkörper Assistance im Hypertrophie Bereich 12/9/6 zum Beispiel Dienstag: Oberkörper A Bankdrücken 5/3/1 Military Press ??? Rest Oberkörper Assistance im Hypertrophie Bereich 12/9/6 zum Beispiel Donnersatg: Unterkörper B Kreuzheben 5/3/1 Kniebuege ??? Rest Unterkörper Assistance im Hypertrophie Bereich 12/9/6 zum Beispiel Freitag: Oberkörper B Military Press 5/3/1 Bankdrücken ??? Rest Oberkörper Assistance im Hypertrophie Bereich 12/9/6 zum Beispiel So in etwa, dachte ich. Da wo die Fragezeichen stehen, bin ich mir unsicher, was ich da mit den Grundübungen machen soll.

Ich dachte schon an eine Einheit Kraft und die andere Einheit Hypertrophie lastig, genau. Wie sollte man die Templates von Candito denn abwechseln?

Ich wollte eigentlich auf einen 2er Split 4 mal die Woche, jeweils 2 schwere, 2 leichte Einheiten. Das schwebte mir zumindest vor. Vorschläge sind immer gerne gesehen, ich will mich inspirieren lassen und bin ja auf der Suche. Ich gucke mir das mal an.

Einheit A Kreuzheben Aufwärmsätze 5x134kg 5x134kg 5x134kg Military Press Aufwärmsätze 5x60kg 5x60kg 5x60kg Klimmzüge 8xEigengewicht 8xEigengewicht 8xEigengewicht Anmerkungen:Musste spät trainieren, weil ich vom späten Nachmittag an wirklich voll gefressen war. Ich bin eigentlich immer noch abgefüllt. Assistance Work viel deswegen flach. Nächste Einheit A wird wieder schwerer, dafür weniger wieder ramped. Wie gesagt, der Plan bleibt nicht lange so, ich bastel momentan aber noch.

Kurzfristig will ich meine aktuellen PRs bestätigen, das schon in den nächsten Wochen. Das müsste möglich sein. Langfristig will ich stetig stärker werden, bis ich meine ganz alten Kraftwerte wieder erreicht habe. Der Fokus soll aber nicht rein auf Kraftsteigerungen liegen, dem Muskelaufbau soll sich auch gewidmet werden. Im Prinzip will ich Muskeln aufbauen, dennoch in den Grundübungen stärker werden, den Kraftsteigerungen nicht dem Zufall überlassen. Ich würde sagen, man bezeichnet das als Powerbuilding.

Einheit B Kniebeuge Geübt Bankdrücken Aufwärmsätze 5x74kg 5x84kg 5x94kg Pendlay Rows 5x74kg 5x84kg 5x94kg Anmerkungen: Das wäre dann Einheit B, wie gesagt ohne Assistance Work heute. Pendlay Rows spüre ich irgendwie besser im Rücken als Langhantelrudern. Mit 2 mal Beugen pro Woche sollte ich das schnell raus haben. Außerdem bindet das Creatin ja nun auch in den Muskeln Wasser, die die normalen Kniebeuge treffen. Dieses Wasser wird irgendwann zu Muskeln, versicherte man mir. Ernsthaft, zum üben wären einmal die Woche Kniebeuge nicht so prickelnd, das leuchtet ein. Zwei mal die Woche eine Übung drin zu haben tut wohl jeder Übung gut. Will ich mal hoffen, dass ich bis Ende des Jahre noch den ein oder anderen PR schaffe und einiges wächst, Powerbuilding ist das Stichwort.

Wenn ich gesundheitsbedingt mal ein paar Tage nicht trainieren kann, wird man bei 5/3/1 so weit zurück geworfen. Zumindest in dieser Version von mir. Mit 2-3 Tagen Pause außerplanmäßig hat man mal locker 10 Tage eine Grundübung nicht gemacht.

Kreuzheben Aufwärmsätze 5x134kg 5x144kg 5x164kg Military Press Aufwärmsätze 5x44kg 5x54kg 3x68kg Klimmzüge 5xEigengewicht +7kg 5xEigengewicht +7kg 5xEigengewicht +7kg Anmerkungen:So ein Gk wird meine Gesundheitstiefs wohl besser auffangen. Ich lasse das 5/3/1 dann lieber erstmal. Das waren jetzt die Eckpfeiler der Einheit A. Da kommen pro Übung noch eine Assistance Übung hinzu plus Bizeps und Waden. Einheit B kommt dann morgen, auch noch ohne Assistance Übungen. Die Übungen sind Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantel-Rudern, welch Überraschung. Das wird erstmal durchgezogen bis ein gewisses Niveau erreicht ist. Das sollte nicht lange dauern. Einheit A und Einheit B werden dann in 8 Tagen jeweisl 2 mal trainiert, also jeden zweiten Tag eine Einheit. Jede Einheit einmal ramped, einmal straight. Nach dieser Phase werde ich ähnlich weiter trainieren, aber mit einem Intensitäts und einem Volumentag. Weiß ich selbst noch nicht genau. Sollte mich das irgendwann langweilen und ich stabil sein, wende ich mich dem 5/3/1 zu. So zur Planung.

Montag - Brust/Bizeps/Waden schwer - Bankdrücken Tag Wadenheben schwer 8x140kg 8x140kg 8x140kg 8x140kg Bankdrücken 5x64kg 5x84kg 3x94kg 3x104kg 12x76kg 8x78kg 6x78kg 6x86kg Überzüge Kurzhantel 12x19kg 10x21kg 8x24kg 6x29kg Langhantel-Curls 12x25kg 10x27kg 8x31kg 6x36kg Dips 12xEigengewicht +2 10xEigengewicht +6kg 8xEigengewicht +8kg 6xEigengewicht +20kg Hammer-Curls 12x9kg 12x9kg 12x9kg Fliegende Kabelzug 12x20kg 10x23kg 8x25kg 6x30kg Anmerkungen:Ok, das war schon sehr schwach. Leider musste ich das erwarten, wegen dem körperlichen Rückfall letzte Woche. Ich denke nächste Woche sieht das schon wieder besser aus. Nach den 12x64kg wurde ich schon müde, das zeigt, dass ich noch mitgenommen bin. Dieser Ausschlag in den Armbeugen ist wieder da, das zeigt welchen Stress der Körper letzte Woche hatte. So ein 4er Split ist schon relativ ungünstig für körperliche Einbrüche, der Wiedereinstieg fällt da schwer. Bei einem 2er Split oder Gk wäre ich schneller wieder drin. Ich gehe mal davon aus, dass das erstmal nicht wieder vorkommt.

Freitag Military Press und Kreuzheben nachgeholt Military Press 3x50kg 3x56kg 3x64kg 12x44kg 10x46kg 8x50kg 6x54kg Kreuzheben 3x124kg 3x144kg 3x161kg Anmerkungen:Mittwoch und Donnerstag fast gar nicht geschlafen. Da gingen diesmal sofort die Beschwerden los, wie Übelkeit, kaum Appetit, keine Belastbarkeit körperlich sowie psychisch usw. Am Freitag habe ich dann wenigstens die oben stehenden Übungen nachgeholt, damit ich nicht einroste. Heute war ich eigentlich schon wieder bereit fürs Training, zeitlich passte es aber nicht zu 100%. Und in meiner AMRAP-Woche will ich keinen Zeitdruck. Ich trainiere dann wohl von Dienstag bis Freitag durch diese Woche, geht nicht anders.

Dienstag - Beine/Bauch/Waden leicht - Kniebeuge Tag Box-Squats 5x64kg 5x84kg 5x104kg 2x124kg 12x84kg 10x89kg 8x92kg 6x104kg Gestecktes Kreuzheben Ausgefallen Ausfallschritte Ausgefallen Beincurls 12x15kg 10x17kg 8x19kg 6x22kg Beinstrecker Ausgefallen Bauch 12xEigengewicht 12xEigengewicht Wadenheben leicht 15x86kg 15x86kg 15x86kg 15x86kg Anmerkungen:Wenig Zeit und der linke Gesäßbereich zieht noch etwas beim tief runter gehen. Deswegen auch direkt Box-Squats. Vielleicht nehme ich die generell wieder mit rein. Heute kaum Zeit gehabt, deswegen ist einiges ausgefallen. Trifft sich gut, wie gesagt, das Gesäß. Wäre eh nicht mehr gegangen. Alles ok.

Montag - Brust/Bizeps/Waden schwer - Bankdrücken Tag Wadenheben schwer 8x138kg 8x138kg 8x138kg 8x148kg Bankdrücken 5x64kg 3x77kg 3x88kg 3x99kg 12x74kg 10x76kg 8x80kg 6x84kg Überzüge Kurzhantel 12x17kg 10x20kg 8x23kg 6x27kg Langhantel-Curls 12x24kg 10x26kg 8x30kg 5x35kg Dips 12xEigengewicht 10xEigengewicht +4kg 8xEigengewicht +6kg 6xEigengewicht +16kg Hammer-Curls 12x9kg 10x10kg 8x11kg 6x13kg Fliegende Kabelzug 12x20kg 10x21,5kg 8x25kg 6x30kg Anmerkungen:Insbesondere der Trizeps fühlt sich diesmal nicht so platt an. Sehr gut. So gehts jetzt weiter.