Crestian

Oberkörper A Bankdrücken 3x5 103kg 1x9 84kg 1x8 79kg 1x10 69kg 1x12 64kg 1x13 54kg Rudern am Kabelzug 3x12 50kg Kurzhantel Schulterdrücken 2x10 22kg 1x8 22kg 1x12 17kg Lat-Zug eng Untergriff 3x12 45kg Preacher Curls 2x12 16kg Butterfly Kabelzug mit Nippeln 1x12 25kg Anmerkungen: Ich gewöhne mich langsam ans Volumen. Mit 3x5 103kg Bankdrücken und recht kurzen Pausen zwischen den Sätzen bin ich recht nah an meinem PR. Beim Bankdrücken müssen die Sätze nach dem 3x5 wohl nicht so schwer sein, denke ich. Aber da werde ich von Satz zu Satz sowieso automatisch schwach.

Unterkörper-Einheit A Kniebeuge 12x34kg 10x54kg 12x74kg 12x74kg 5x84kg 5x94kg 5x104kg Gestrecktes Kreuzheben Kreuzheben 5x102 5x119 5x136 5x154 Gestrecktes Kreuzheben 12x94kg Beinstrecken 12x80kg 12x80kg 12x80kg 10x90kg Beinbeuger 12x15kg 12x15kg 12x15kg Wadenheben 12x74kg 12x74kg 12x74kg Bauch 2x12 Eigengewicht Anmerkungen: Erstmal nur Kniebeuge mit gestreckten Kreuzheben ab jetzt im Wechsel, habe ich heute gemerkt. Anonsten fühlt sich alles so gut an.

Oberkörper B Kurzhantel Schulterdrücken 3x5 30kg 1x10 22kg 1x8 22kg Lat-Zug eng Untergriff 1x8 60kg 1x10 55kg 1x12 45kg Bankdrücken 1x7 94kg 1x7 84kg 1x8 74kg 1x12 64kg 1x13 54kg Rudern breiter Obergriff am Kabelzug 2x12 45kg 1x12 50kg Preacher Curls 1x8 20kg 2x15 16kg Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff 2x10 25kg Anmerkungen: Wieder einiges getestet. Ist schon ok so. Wirklich schwer geht nur die erste Übung, beim Rest geht ein mittelschwerer Satz dann sacke ich stark ab in den folgenden Sätzen.

Unterkörper-Einheit A Kniebeuge 12x34kg 10x54kg 10x64kg 10x74kg 8x84kg 5x84kg Gestrecktes Kreuzheben 8x124kg 12x94kg 12x94kg Beinstrecken 12x90kg 15x80kg Beinbeuger 15x15kg Wadenheben 12x84kg 12x84kg 20x44kg Bauch Anmerkungen: Auch hier erstmal getestet was so geht. So in etwa ist das schon in Ordnung. Allerdings musste ich heute noch auf meinen Rücke achten. Die Kniebeuge musste ich erstmal wieder neu lernen. Es lief aber erstaunlich gut, vom Gefühl her.

Bankdrücken 3x5 102kg 2x10 74kg Lh-Rudern breit Obergriff 2x74kg 1x84kg Kurzhantel Schulterdrücken 3x8 24,5kg Lat-Zug eng Untergriff 1x8 55kg 1x10 50kg 1x12 45kg Preacher Curls 1x8 20kg 1x12 16kg Dips 1x12 Eigengewicht Anmerkungen: Erstmal getestet. Wie ich genau verfahre weiß ich noch nicht.

Military Press 3x3 72kg Kreuzheben 1x3 180kg Fail, es fehlen 2 Sätze. Lat-Zug enger Ug 3x8 60kg Anmerkungen:Military Press recht leicht. Beim Kreuzheben fühlten sich beim Aufwärmen die 120kg schon schwer an. Im ersten Satz gingen dann 1x3 180kg sehr schwer hoch. Dann war es vorbei, im zweiten Satz war das Gewicht wie fest genagelt am Boden. Die Frage ist nun, woher das kommt? Letzt Woche waren die 3x3 175kg recht leicht. Vielleicht esse ich einfach zu wenig. Ich fing heute auch um 17:30 mit dem Training an, was für mich sehr sehr früh ist. Normalerweise trainiere ich ab 20:00 Uhr. Ich glaube aber, dass die nachgeholten Pendlay Rows von gestern stark dazu beigetragen haben, dass mir heute die Körperspannung fehlte. Normalerweise ist da ja ein Tag Pause zwischen. Nächste Woche einfach mit 3x3 185kg weiter, wenn ich faile, Pech gehabt.

Die eine Übung gestern noch nachgeholt. Pendlay Rows 2 Sätze in 10% Schritten bis zum Topsatz 1x3 120kg Heute kommt dann Kreuzheben und Military Press.

Bankdrücken 2 Sätze in 10% Schritten bis zum Topsatz 1x3 113kg Box-Squats 3x3 130kg Pendlay Rows Auf morgen verschoben Anmerkungen:Bankdrücken fast nicht geschafft. Fühlte mich zwar etwas müde, hätte dennoch leichter sein müssen. Nun ja, ist ja auch schon knapp unter dem aktuellen PR und nur ca. 3kg unter einem neuen PR. Die Box-Squats hingegen waren mit recht kurzen Pausen und Luft nach oben. War ja klar, bei beiden Übungen läuft es nie gleichzeitig gut. Die Pendlay Rows habe ich auf morgen verschoben, die Zeit lief mir weg. Bin viel zu spät trainieren gegangen.

Bankdrücken 3x3 105kg Box-Squats 2x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz 1x3 135kg Pendlay Rows 3x3 112kg Anmerkungen:Ich fühle mich mittlerweile gut regeneriert. Auf einmal ist wieder diese Power da, unfassbar eigentlich. Ich habe echt das Gefühl abgenommen zu haben in letzter Zeit. Woher kommt die Kraft? Weiß ich echt nicht. Postkoitale Müdigkeit war zudem auch ein Faktor, bei jedem der letzten Einheiten, auch heute wieder 5 fach. Da müsste ich eigentlich kraftloser und schwächer sein als aktuell. Dafür wache ich in letzter Zeit wieder öfter auf wegen meinem Darm. Ich habe das Gefühl, es könnte wieder los gehen. Auch in diesem Moment, in dem ich das hier schreibe, ist mir wieder recht schlecht. Ich muss mich ablenken, dass ich mich nicht übergebe.

Military Press 3x3 70kg Kreuzheben 3x3 175kg Lat-Zug enger Ug 3x8 60kg Anmerkungen:Alles ok.

Bankdrücken 2 Sätze in 10% Schritten bis zum Topsatz 1x3 110kg Box-Squats 3x3 126kg Pendlay Rows 2 Sätze in 10% Schritten bis zum Topsatz 1x3 118kg Anmerkungen:War alles ok. Habe nur momentan nicht so viel Lust auf Madcow, legt sich wohl, wenn es auf die neuen PRs zugeht. Hätte aber echt Lust mal langsam Muskeln aufzubauen. Das Verlangen kam jetzt recht plötzlich. Kommt sowieso erstmal Diät.

Bankdrücken 3x3 102kg Box-Squats 2x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz 1x3 132kg Pendlay Rows 3x3 107kg Anmerkungen:War ok, bin auch schon erholter, habe ich das Gefühl. Ebenso hat es aber den Anschein, ich hätte Fett verloren. Vielleicht nur Einbildung. Meine Wage funktioniert nicht mehr, offensichtlich sind die Batterien leer.

Military Press 3x3 68kg Kreuzheben 3x3 170kg Lat-Zug enger Ug 3x8 60kg Anmerkungen:Das soll zwar eine Erholungswoche sein, ist es aber nur, wenn man bedenkt, dass letzte Woche eben extrem schwer war. Die Gewichte gingen zwar gut hoch, war aber dennoch fordernd.

Bankdrücken 2 Sätze in 10% Schritten bis zum Topsatz 1x3 108kg Box-Squats 3x3 126kg Pendlay Rows 2 Sätze in 10% Schritten bis zum Topsatz 1x3 116kg Anmerkungen:Die Intensitätsphase hat begonnen. Die letzte Woche habe ich noch gespürt heute. Gerade beim Bankdrücken, hier hatte ich auch Muskelkater. Die Topsätze waren schon sehr schwer, ich habe mich aber auch nicht ausreichend aufgewärmt, denke ich. Das geschieht ja schnell mal, bei 1x3 oder 3x3. Außerdem habe ich wohl nicht genug gegessen, in den letzten Tagen. Ich muss da unbedingt drauf achten. Bei den Box-Squats habe ich aus Versehen 3x3 126kg gemacht, ich hätte eigentlich nur 3x3 122kg machen sollen. Das wäre eigentlich erst nächste Woche dran gekommen. Ich lasse das mal stehen und mache dann eventuell 2 neue PRs, in Woche 8 und Woche 9. Den 1x3 Tag belasse ich wie er ist.

Freitag Bankdrücken 5x5 102kg PR Box-Squats 4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz 1x5 132kg Pendlay Rows 5x5 107kg Anmerkungen:Beim Bankdrücken waren eigentlich nur 5x5 100kg vorgesehen, das wäre aber unter dem PR vom Montag gewesen. Also dachte ich, weil es so gut läuft, erhöhe ich. Es hat funktioniert, obwohl ich im dritten Satz fast einmal versagt hätte, habe wohl komisch gedrückt. Unterm Strich war Luft nach oben. Box-Squats ist wie gesagt noch unter dem PR, aber mit Luft nach oben. Auch wenn es sehr schwer war. Pendlay Rows nerven einfach nur noch, nachdem man bereits zwei harte Übungen hinter sich hatte. Hier ist auch kein PR gefallen, weil der ebenso am Montag gefallen ist. Erhöhen wollte ich hier nicht, weil das am Montag schon sehr schwer war. Die Volumenphase ist nun beendet, jetzt wird es etwas leichter, zumindest die nächsten 1-2 Wochen. Ab Woche 8 wird es wieder hart. Die Volumenphase war ein voller Erfolg, überall sind PRs gefallen, sogar mehr als beim ersten Madcow Zyklus von letzten Sommer. Nun bin ich gespannt, ob die Intensitätsphase genau so gut laufen wird.

Kreuzheben 3x5 170kg PR Box-Squats 2x5 98kg Lat-Zug enger Ug 3x8 60kg Anmerkungen:Erneut postkoitale Müdigkeit, weil ich dachte, dass ich das Heben heute sowieso nicht schaffe. Es hat sich herausgestellt, dass ich beim Heben sogar ordentlich Luft nach oben hatte und das bei einem PR. Ernährung und Schlaf waren eigentlich auch mies. Dazu war ich noch nervös wegen einem Date später am Abend. Box-Squats und Lat-Zug etwas reduziert.

Mittwoch nachgeholt Military Press 5x5 68kg PR Kreuzheben Beim Aufwärmen abgebrochen Anmerkungen: Training vom Mittwoch nachgeholt. Military Press PR, eigentlich ohne große Mühen. Ich habe die Pausen recht lang gestaltet, das gab Luft nach oben. Ich kam eigentlich nie ins grinden. Allerdings hätte wohl jede schlechte Wiederholung zum grinden oder gar zum Scheitern geführt, zum Beispiel, wenn ich mich zu weit nach hinten oder vorne gelehtn hätte, so hätte ich das Gleichgewicht finden müssen, das hätte alles versaut. Da bin ich mir sicher. Beim Aufwärmen fürs Kreuzheben habe ich mich noch recht fit gefühlt, aber ich bemerkte zunehmend einen aufgeblähten Bauch, prall gefüllt mit Wasser. So fühlt es sich immer noch an. Ich hatte das Bedürfnis mich zu übergeben, aber ohne, dass mir schlecht war. Bei einem PR-Versuch im Kreuzheben hätte mir der Gürtel so sehr auf den Bauch gedrückt, dass ich mich unkontrolliert übergeben hätte müssen. Da bin ich mir sicher. Auch ohne Gürtel hätte wohl die Körperspannung dazu geführt. Woher kommt der volle Bauch und der Brechreiz? Ich weiß es nicht. Ich habe weder viel getrunken, noch unmittelbar vor dem Training viel gegessen. Ich glaube, ich vertrage so viel Koffein einfach nicht. Ich habe 600mg Koffein vor dem Training eingenommen. Eventuell besteht eine Verbindung zu meinem kranken Darm, Stichwort Morbus Crohn. Ich vertrage ja auch Kaffee nicht gut. Mein Gastroenterologe hat es schon mit Medikamenten versucht, die die Produktion der Magensäure hemmen soll, das hat aber nichts gebracht. Das Kreuzheben werde ich voraussichtlich morgen nachholen. Der Trainingstag, welcher eigentlich immer auf Freitag liegt, wird dann Sonntag gemacht. Es verschiebt sich also alles ganz schön. Ich hoffe, das versaut mir den Effekt der Volumenphase nicht. Bei 2 Tagen mehr zur Erholung gehe ich aber nicht davon aus, eher ist das positiv.

Montag Bankdrücken 4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz 1x4 104kg Fail von Fürst von Metterich 1x5 108kg PR Box-Squats 5x5 122kg Pendlay Rows 4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz 1x5 116kg PR Assistance Work Keine gemacht, hatte Zeitdruck, wäre aber fit genug gewesen. Anmerkungen:Heute hatte ich nahezu alle Bedingungen für erfolgreiche PR-Versuche erfüllt, ich war ausgeschlafen, ich habe gut gegessen, ich habe in letzter Zeit gut regeneriert, ich habe 400mg Koffein drin gehabt. Beim Bankdrücken scheiterte ich jedoch im Topsatz unerklärlicherweise bei der 5. Wiederholung, obwohl ich noch massig Kraft im Tank hatte. Ab der dritten Wiederholung verliere ich wie immer deutlich Körperspannung, dennoch fühlte sich das Gewicht leicht an. Allerdings habe ich die Stange irgendwie falsch aus der Halterung gezogen, sodass ich schon bei Wiederholung 1 ins Schwanken kam, weil das Rausnehmen aber so leicht war, habe ich mich entschieden den Satz durch zu ziehen. War wie gesagt leicht, bis ich die 5. Wiederholung idiotischerweise mit Stopp gedrückt habe und dann auchnoch schief hoch gedrückt habe. Das konnte ich kaum ausbalancieren. Ich war so wütend auf mich selbst, dass ich einen zweiten Topsatz machen wollte, auch wenn der nicht so vorgesehen ist von Madcow. Ich war einfach Fürst von Metterich, so wütend war ich. Die Augen waren rot, wohl aufgeplatzte Äderchen vom Drücken. Der zweite Satz ging dann gut, aber hier versagte ich bei der dritten Wiederholung, in der ich erst nicht ganz runter ging, sondern vorher stoppte und dann ganz runter ging und nochmal stoppte. Was sollte das? Dann habe ich es aber durchgezogen, alle 5 Wiederholungen voll gemacht. Am Freitag erhöhe ich folglich das 5x5 mal, denn da ist noch mehr Kraft im Tank. Box-Squats war kein PR, auch wenn ich die Vorgaben geschafft habe. Da habe ich ja recht niedrig unter meinem PR angesetzt. Pendlay Rows sind PR, fühlten sich auch ganz gut an. Habe mir aber Wiederholung 3 voll in die Rippen gehauen. Ich hoffe, das hat kein Nachspiel. Ich musste mir das einfach mal so ausführlich von der Seele schreiben, das mit dem Bankdrücken. In den Topsätzen stelle ich mich immer so dumm an. Ich wette, das 5x5 am Freitag läuft wieder sehr gut beim Bankdrücken. Im ersten Madcow-Zyklus habe ich beide Topsätze beim Bankdrücken versaut, den 1x5 in Woche 4 und den 1x3 in Woche 9. Die 5x5 und 3x3 habe ich jeweils in den selben Wochen geschafft. Diesmal soll beides gelingen.

Freitag Bankdrücken 5x5 95kg Box-Squats 4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz 1x5 126kg Pendlay Rows 5x5 102kg Assistance Work Nicht stattgefunden. Anmerkungen:Trotz postkoitaler Müdigkeit, die selbst herbei geführt wurde, ging gerade das Bankdrücken recht leicht. Insgesamt bin ich zufrieden.

Mittwoch Military Press 5x5 65kg Kreuzheben 3x5 162kg Box-Squats 3x5 94kg Lat-Zug enger Ug 3x5 70kg Assistance Work Habe heute keine gemacht. Anmerkungen: Military Press schwer, aber mit Luft nach oben, könnte klappen nächste Woche. Kreuzheben der erste Satz sau schwer, dann habe ich mich zusammengerissen und die übrigen beiden Sätze gingen recht gut. Die Technik war noch sehr sauber. Ganz schwer zu sagen, ob das nächste Woche mit 3x5 170kg funktioniert, ich tendiere dazu, dass es nicht geht. Bei den Box-Squats habe ich 2 Sätze gestrichen, meiner Meinung muss da nicht so viel sein, wird schon schwer genug nächste Woche. Gleiches gilt für den Lat-Zug, der eigentlich auch eher Assistance Work sein sollte. Ich habe im letzten Madcow Zyklus schon die Klimmzüge von 5x5 auf 3x5 reduziert und selbst dafür dann absolut keine Konzentration mehr gehabt. Alles nach schweren Kreuzheben kann man halt vergessen, wenn es schwer ausgeführt werden soll. Assistance Work habe ich nicht gemacht, keine Lust. Das sind aktuell mit die 2 schwersten Wochen des Zyklus, da würde ich eh nur wenig machen, habe ich vorher schon vermutet. Ich hatte gestern ja noch das Gefühl, dass sich eine mittlere bis starke Erkältung aufbaut. Die Erkältung schient im Keim erstickt worden zu sein. Ich hatte Hustenreiz und auch schon eine leicht dröhnende Birne, schnupfen recht stark.

Montag Bankdrücken 4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz 1x5 103kg Box-Squats 5x5 117kg Pendlay Rows 4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz 1x5 110kg Assistance Work Keine gemacht, hatte Zeitdruck, wäre aber fit genug gewesen. Anmerkungen:Beim Bankdrücken hätte ich nicht mit so viel Luft nach oben gerechnet. Wenn ich nächste Woche ähnlich in Form bin, dann schaffe ich die 5x108kg. Die Box-Squats waren wahnsinnig anstrengend, aber noch nicht ganz am Limit. Wird aber schon schwer nächste Woche. Das Rudern war ok, ich bin gut im Ruder-Modus zur Zeit. Die Pausen waren insgesamt recht kurz, ich dachte, da müsste ich gerade bei den Box-Squats wesentlich mehr Zeit einplanen. Ich fühle mich auch immer noch recht fit. So ein kleines Schläfchen macht schon was aus, vor dem Training. Dennoch viel die Assistance Work aus, ich hatte Zeitdruck. Ich hätte wohl eh nur das Mindeste gemacht, weil ich nicht weiß, wie gut das ist, eine Woche vor der 105% Woche. Da spare ich mir lieber die Energie. Aber Ein bisschen Wadenheben und Bizeps Curls wären wohl gegangen.

Freitag Bankdrücken 5x5 86kg Box-Squats 4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz 1x5 113kg Pendlay Rows 5x5 92kg Assistance Work Wadenheben 12x94kg 12x94kg Preacher Curls 12x18,5kg 12x18,5kg Hanging Leg raises 2x12 Eigengewicht

Mittwoch Military Press 5x5 58kg Kreuzheben 3x5 146kg Box-Squats 5x5 84kg Lat-Zug enger Ug 5x5 61,5kg Assistance Work Habe heute keine gemacht. Ich hatte es etwas eilig. Muss nicht zwingend immer sein. Im Prinzip gehört das 5x5 Lat-Zug schon zur Assistance-Work. Anmerkungen: Also bei 90% vom 5Rm bzw 5x5RM wird es schon fordernd und richtig anstrengend. Mal sehen, was nächste Woche dann so geht. Vielleicht fange ich auch schon an, mir einen Tag mehr Pause zu nehmen. Spätestens in der 105% Woche werde ich damit nicht lange zögern, Pausen einzulegen. Zumindest die Pausen zwischen den Sätzen sollte ich nicht zu kurz gestalten, heute war schon recht kurz. Koffein wird in der 105% Woche sicherlich auch eine Rolle spielen.

Montag Bankdrücken 4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz 1x5 93kg Box-Squats 5x5 105kg Pendlay Rows 4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz 1x5 99kg Assistance Work Brustpresse 12x35kg Preacher Curls 12x22kg Binstrecker 12x70kg Lat-Zug Ug normal weit 12x45kg Wadenheben 2x12 89kg Anmerkungen: Bankdrücken scheint noch am meisten Luft nach oben zu haben, aber da verschätze ich mich auch schnell mal. Keine Ahnung, wie die 100% nächste Woche werden. Box-Squats sind im 5x5 fast immer nervig, egal wie viel Prozent vom 5RM, schön sind die nie. Ansonsten alles ok. Ein paar Wochen nach diesem Zyklus beginnt auch schon die Diät. Dafür muss ich mir auch noch einen ähnlichen Plan ausdenken. Am besten auch in der Diät kleine Fortschritte versuchen, aber mit einem reduzierten Plan. Länder als 8-10 Wochen soll die Diät nicht gehen.

Freitag Bankdrücken 5x5 76kg Box-Squats 4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz 1x5 101kg Pendlay Rows 5x5 81kg Assistance Work Brustpresse 12x35kg Preacher Curls 12x21kg Beinstrecker 12x100kg 12x70kg Seitheben 1x10 12kg Anmerkungen:Alles ok. Erste Woche ist rum und alles war so leicht wie es sein sollte.