Crestian

Eine Spoiler-Funktion wäre echt nicht schlecht für die Bilder, dann wären die nicht so einnehmend auf der Seite.

So, insgesamt 12 Bilder. Gut fett geworden, aber seht selbst. Ein wenig Masse wird drauf gekommen sein in den letzten Monaten, aber unterm Strich eher unbefriedigend das Ganze. Ohne Spiegel sind die Posen schwer vernünftig auszuführen, zumindest für mich. Ich kümmere mich demnächst mal darum. Dann kann ich auch mal öfter Bilder hochladen. Videos von den Grundübungen müsste eigentlich auch mal her, denke ich.

Ich werde gleich mal ein paar aktuelle Bilder als "Vorher-Bilder" hoch laden. Also von vor der Diät, eben erst entstanden.

Bankdrücken 5x34 5x55 5x64 5x74 5x88 5x97 5x88 Box-Squats 5x54 5x74 5x94 5x109 5x120,5 Pendlay-Rows 5x35 5x54 5x74 5x89 5x100 5x89 Anmerkungen:Die Diät macht sich natürlich noch nicht bemerkbar. Ich hätte überall noch was drauf legen können, bis zu 5kg im Topsatz jeweils auf jeden Fall. Ein bisschen intensiver hätte ich schon an die Sache ran gehen können, was auch wegen dem Muskelschutz eine Überlegung wert gewesen wäre. Nun ja, positiv sehen: Dafür habe ich mehr Saft im Tank für den Mittwoch und Freitag. Ich bin mal gespannt, wenn das Koffein gleich nachlässt, wie ich mich dann fühle. Während den Satzpausen habe ich immer mit den Zughilfen ans Power-Rack geklatscht, also mit diesen Faden, die man um die Stange wickelt. So aufgedreht war ich jedenfalls. Jetzt erstmal rohen, saftigen und zappelnden Fisch essen.

Bankdrücken 5x34 5x55 5x64 5x74 5x88 5x97 5x97 5x97 5x88 12x64 Box-Squats 5x54 5x74 5x94 5x104 3x118 3x118 Pendlay-Rows 5x35 5x54 5x74 5x85 5x84 5x94 5x94 Anmerkungen: Nun das Training von gestern nach loggen: Fühlte mich schon wieder etwas schlapper. Also eine Periodisierung muss auf jeden Fall her, nach der Diät dann. In der Diät nehme ich bereits etwas Volumen raus, lasse die Assistance Übungen weiterhin weg und versuche die Intensität hoch zu halten.

Bin auch hier wieder dabei. Was haben die Ärzte denn empfohlen? Gibts dazu keine Untersuchungen mehr? Ich weiß nicht, ob ich mich zurück halten könnte. Auch von mir alles Gute. edit: Ok, stand ja alles in deinem Log, gerade nochmal gelesen. Ich stelle dir Frage anders: Willst du dir nicht noch eine Meinung von einem anderen Arzt einholen? Nicht, dass du unnötig verzichtest.

Military Press 5x34 5x44 5x58 5x66 5x66 5x66 5x58 Kreuzheben 5x54 5x104 5x134 5x154 5x164 Lat-Zug zur Brust 5x40 5x45 5x50 5x55 5x60 5x60 5x60 Lat-Zug in den Nacken 12x40 12x40 Anmerkungen: Military Press war wieder recht annehmbar, Luft nach oben war auch noch. Läuft immer besser. Pr ist 5x72kg, also sind 3x5 66kg schon ganz gut wieder. Kreuzheben Luft nach oben und das hat mich sehr überrascht. Eigentlich wollte ich nur die 5x154kg machen als Topsatz. Die waren aber lächerlich leicht, sodass es affig gewesen wäre nicht noch einen schwereren Satz mit 5x164kg zu machen. Aber auch der ging noch gut hoch. Lat-Zug ist ein ungeöltes Ding, damit hat wohl Abraham Lincoln noch trainiert. Jedenfalls hatte ich Mühe nicht abzuheben, beim runter ziehen der Stange. Ich musste mich richtig gay/spastisch mit den Beinen an den Lat-Zug-Turm klammern, um zu vermeiden, dass ich abhebe. Lieber sollten die Leute das sehen, als zu denken "guck mal, was für ein abgehobener Typ".

Ja, so sieht das schonmal gut aus. An sowas habe ich auch gedacht. Allerdings sind 5x5 ramped nicht so Energie raubend wie 5x5 straight. Das muss ich irgendwie noch in meine Überlegungen mit einbeziehen. Denn 5x5 ramped und 5x5 straight im Zusammenspiel finde ich schon ziemlich gut. Das habe ich bei Madcow Aadvanced gemerkt. Ich habe ja schon daran gedacht bei Kniebeuge und Kreuzheben gar keine straight Einheiten drin zu haben. Vermutlich ist das aber nicht so gut.

Bankdrücken 5x34kg 5x54kg 5x64kg 5x74kg 5x84kg 5x96kg 5x96kg 5x96kg 5x84kg 12x64kg Box-Squats 5x54kg 5x64kg 5x80kg 5x96kg 5x110kg 3x122,5kg Pendlay Rows 5x34kg 5x54kg 5x88kg 5x98kg 5x98kg 5x98kg 5x88kg Anmerkungen: Das Training hat seit längerer Zeit mal wieder Spaß gemacht. Ich hatte bei allen Übungen gut Luft nach oben. Hätte ich das Potenzial heute ausgereizt, wäre ich meinen PRs sehr nahe gekommen bzw hätte sie bestätigt. Am Freitag dann die gleichen Übungen nochmal, nur beim Bankdrücken und den Pendlay Rows vermutlich mit Topsatz, die Box-Squats im 3x3 oder 5x5. Am Mittwoch Kreuzheben auf jeden Fall mit Topsatz, Military Press im 5x5 und Klimmzüge/Latzug im 5x5 oder mit Topsatz, keine Ahnung. Box-Squats fallen hier im Gegensatz zu Madcow komplett raus. Sowas wie Beinstrecken könnte ich mir hier vorstellen. Ich fühle mich wohl mit wenigen Übungen, die mehrmals die Woche ausgeführt werden. Heute hat man den Sockel für mein Training nach der Diät erkennen können. Im Grunde genommen ähnelt es Madcow sehr, allerdings sind beim meinem 5x5 eigentlich nur 3 Sätze hart, der erste und letzte Satz sollte ca. 10% drunter sein. Dafür plane ich 1-2 Backoff Sets hinten dran zu hängen, mit 10-12 Wiederholungen. Bei den Box-Squats und beim Kreuzheben werde ich das wohl nicht tun, da mache ich dann lieber Isolationsübungen, sonst wird das nur unnötig hart. Ansonsten brauche ich ja auch noch Luft für die Assistance Work. Die Assistance Work wird sich mit den Isolationsübungen für Waden und Arme befassen, nicht so sehr den Fokus auf Bauch und unteren Rücken legen, wie bei Madcow. Dazu muss ich wohl ein bisschen mit Periodisierung arbeiten. Ich kann nicht an allen 3 Trainingstagen die Woche schwer trainieren, jede Trainingseinheit einen neuen PR versuchen bzw nahe dem Limit trainieren. Ich denke, eine Übung pro Trainingstag sollte am Maximum trainiert werden können, der Rest wird sich 10-15% darunter bewegen müssen. Wie ich das genau machen werde, muss ich sehen. In der Diät, insbesondere während der PSMF-Woche zählt sowieso nur voller Dampf aus allen Rohren.

Die Diät verschiebe ich um eine Woche. Das hat mehrere Gründe. Ich habe keine reine Fruktose für die Therapie im Haus, ich habe zwei Termine, an denen ein PSMF-Speiseplan eher ungünstig ist und ich kann eigentlich noch gar nicht ausreichend Intensität im Training aufbringen, um meine Muskelmasse möglichst zu halten. Nach einer guten Trainingswoche, sollte ich aber schon wieder etwas näher an den 100% sein. Ich wollte die Diät eigentlich schnell hinter mich bringen, aber die Vernunft hat sich durchgesetzt.

Bankdrücken 5x54kg 5x64kg 5x84kg 5x94kg 5x94kg 5x94kg 5x84kg Enges Bankdrücken 3x74kg 5x64kg Box-Squats 5x54kg 5x84kg 5x104kg 3x120,5kg Pendlay Rows 5x34 5x54 5x84 5x84 5x84 Lh-Curls 2x54kg Anmerkungen: Das letzte schwache Training, hoffe ich. Nächste Woche wird allein schon wegen der PSMF hart. Danach wird wieder drauf gelegt, in der Zeit werde ich den neuen Plan formen. Das enge Bankdrücken habe ich ohne große Pause direkt hinterher gemacht. Die Lh-Curls habe ich einfach nebenbei beim Rudern gemacht, total unnötig. Bin bei denen auch kein hohes Gewicht mehr gewohnt und hatte auch keine Lust mehr. Wieder zu spät trainiert und noch müde. Klimmzüge auch eben hinterher gemacht. Aber ich hatte wieder richtig Lust aufs Training, zumindest kurz nach dem Aufwärmen beim Bankdrücken. Ich konnte mich nur schwer beherrschen bei allen Übungen noch Luft nach oben zu lassen. Habe es aber geschafft, wie man sieht. Ich bin nächste Woche ja gezwungen während der PSMF die Intensität so hoch wie möglich zu halten.

Military Press 5x64kg 5x64kg 5x64kg 5x54kg 5x54kg Kreuzheben 5x54kg 5x84kg 5x134kg Klimmzüge eng 5xEigengewicht 5xEigengewicht 5xEigengewicht Anmerkungen: Ich merke, da kommt die Bereitschaft Körperspannung aufzubauen wieder zurück. Nur hatte ich vor 3 Tagen 2,5 Stunden Schlaf über Nacht, die Nacht darauf 4,5 Stunden und heute 6 Stunden Schlaf. Ich denke ab heute ist wieder normaler Schlaf drin, sodass ich nächste Woche die Diät starten kann. Vor allem

Heute mal ganz ruhig trainiert, auf die wesentlichen Übungen konzentriert. Ja, es ist im Grunde genommen Madcow. Es wird für die Diät eine Mischung aus der Intermediate und der Advanced Version. Bankdrücken: 5x54 5x64 5x74 5x74 5x84 5x94 4x99 Box-Squats 5x54 5x84 3x114 3x114 Pendlay Rows 5x34 5x54 5x64 5x84 5x94 Anmerkungen: Ich habe so traniert, dass ich in den Topsätzen noch ordentlich Kraft im Tank hatte. Mich hat schon überrascht, dass ich für die aktuellen Umstände noch recht fit war. Ich habe nur 2,5 Stunden in der Nachr geschlafen und nochmal ca. 2 Stunden Nachmittags auf der Couch. Ich bin nun recht gerädert. So ähnlich werde ich auch in der DIät traineren. Was danach passiert, darüber habe ich mir noch keine großen Gedanken gemacht. Erstmal wieder einen ordentlichen Schlafrhythmus rein bekommen und dann die Diät starten.

Danke. Ich werde berichten.

Dazu ist meine Fruktose-Intoleranz wieder zurück gekehrt bzw sie war wohl nur zu 95% verschwunden, damals. Ich bemerkte in letzter Zeit stärkere Symptome. Gerade wenn ich müde bin, scheint auch der Darm langsamer zu sein und die Symptome sind schon fast störend. Mittlerweile habe ich mir genug Wissen angeeignet, um die Fruktose-Intoleranz selbst zu therapieren. Allerdings muss ich dazu nüchtern sein, 10 Stunden vor Therapie-Beginn darf nichts gegessen werden und die Therapie selbst, beansprucht nochmal ca. 5 Stunden ohne etwas zu essen. Das lässt sich super mit der PSMF verbinden. Ich werde einfach morgens fasten. Das hätte ich vermutlich auch ohne die Therapie gemacht. Ich schätze, ich werde 2-6 Therapie-Tage benötigen, mindestens einen Tag Fruktose und einen Tag Zucker. Jedenfalls ist das innerhalb der PSMF zu therapieren. Dann sollte ich Fruktose bzw Zucker wieder optimal vertragen. Hat ja letztes mal wunderbar funktioniert, die Therapie. Die Auswirkungen der Fruktose-Intoleranz hatten vermutlich bereits Auswirkungen auf mein Training und den Muskelaufbau. Mein Darm wird bereits nicht mehr alles aufgenommen haben, durch die zunehmend geschädigte Darmflora. Das ist das Problem an einer Fruktose-Intoleranz, dass ein weiterer Verzehr von Fruktose die Aufnahmefähigkeit des Darm weiter verschlechtert, nicht nur was Fruktose betrifft. Da reichte eben nicht, dass ich zu 95% meine Fruktose-Intoleranz los geworden bin. Die Folgen von einer schlechteren Aufnahme-Fähigkeit des Darms sind dann unter anderem Müdigkeit, geringere Belastbarkeit usw, neben zahlreichen anderen Beschwerden. Diesmal reagiere ich aber früh, sodass die Situation noch unproblematisch ist.

So, ein paar Gedanken zu weiteren Vorgehensweise. In den nächsten Tagen wird eine Diät gemacht, mindestens eine Woche, allerdings eine PSMF. Letztes mal habe ich 2kg Fett in 7 Tagen durch die PSMF verloren, diesmal sollte das mindestens wieder drin sein. Denn die Schilddrüse ist mittlerweile richtig eingestellt, falls ich das noch nicht erwähnt habe. Außerdem ist mein Kfa höher im Vergleich zur letzten PSMF. Nach der PSMF wird dann wohl noch eine Woche mit einem geringen Kalorien-Defizit stattfinden, als Übergangsphase zur normalen Ernährung.Warum mache ich das? Zum einen um im Frühjahr nur kurz eine Diät machen zu müssen, zum anderen, weil ich mir langsam schon nicht mehr gefalle vom Kfa her. Ich habe übertrieben, was die Ernährung angeht. Während der Diät, werde ich wohl kurzzeitig auf Madcow umsteigen, jedenfalls Richtung Ganzkörperplan, 3 mal die Woche. Danach überlege ich auf einen von Canditos Trainingsplänen umzusteigen. Das steht aber noch nicht fest. Vielleicht wird es auch etwas in Richtung 7/5/3 oder ich ändere etwas an Wendlers 5/3/1. Jedenfalls will ich dann wieder voll angreifen, das ein oder andere recht hoch gesteckte Ziel noch erreichen.

Vielen Dank für die Anregungen. Canditos Programme gucke ich mir auf jeden Fall mal an.

2. Zyklus - Woche 4 - Sonntag Tag 3/4: Brust Bankdrücken 5/3/1 --> Deload 5x45kg 5x56kg 5x67,5kg Assistance Work Dips 4x10 Eigengewicht Kurzhantel Fliegende 2x12 12kg Trizeps Pushdowns 2x20 10kg Liegestützte 2x12 Eigengewicht Anmerkungen: Alles ein wenig gekürzt, um mich nicht so sehr zu belasten. Ernährung läuft mies und geschlafen wird zu komischen Zeiten. Der Rest im Leben läuft ganz ordentlich, ich werde nicht von irgendetwas runter gezogen. Nur Training und Ernährung laufen nicht. Es liegt wohl nur an der Situation, aber momentan stören mich an Wendler einige Dinge besonders, insbesondere an meinem BB-Template: -Assistance Work mit langweiligen 4-5 Sätzen zu 10-12 Wiederholungen -Nur Top-Sätze für die Grundübungen, gerade bei den beiden Druckübungen mochte ich das noch nie. Da fand ich schon immer zum Beispiel 5x5 mit 92,5% vom 5RM besser. Bei Kreuzheben und Squats ist ein einziger Topsatz besser. -Jede Grundübung nur einmal pro Woche. Im Topsatz maximale reps zu machen, ist etwas hart vier mal die Woche. Drei mal die Woche passt von der Frequenz her nicht. -Die angesprochene Frequenz ist niedrig. Insbesondere beim Bankdrücken und Military Press scheint sich das aus zu wirken. Beim Bankdrücken bin ich ja bekannt dafür, meine Technik mal kurzzeitig zu verschlechtern, folglich weniger Gewicht bewegen zu können Das Ganze stört mich unabhängig von meiner momentan Schwächephase. Ich bin am überlegen, welche andere Trainings-Methode mir zusagen könnte. Vielleicht wieder auf etwas einfacheres wechseln, solange ich mir das genauer überlege.

Wir wollen nun fröhlich loggen. 2. Zyklus - Woche 4 - Mittwoch Tag 2/4: Rücken Kreuzheben 5/3/1 --> Deload 5x69,5kg 5x87kg 3x104,5,5kg Assistance Work Pendlay Rows 8x64kg 5x84kg 3x94kg 5x108kg (schlampig, die ersten beiden Wiederholungen zählen) Latzug eng im Untergriff 4x10x40kg Hanging Leg Raises 2x12 Eigengewicht Good Mornings Komplett ausgefallen wegen Deload Anmerkungen: Wie im Deload vorgesehen, wollte ich mich wieder den Pendlay Rows widmen. Das ging genau so in die Hose, wie die letzten Trainingseinheiten. Ich denke die ersten 2 Wiederholungen waren in Ordnung, der Rest wurde schlampig. Ansonsten einfachen Deload-Langweiler-Kram durchgezogen, wie man sieht. Das ist unbefriedigend aber notwendig.

2. Zyklus - Woche 4 - Sonntag Tag 1/4: Schultern und Bizeps Military Press 5/3/1 --> 1+ Wiederholungen im Topsatz 5x31kg 5x38,5kg 3x46,5kg Assistance Work Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen 4x12 17kg Seitheben 4x12 7kg Langhantel Curls 2x12 24kg 2x12 21,5kg Preacher Curls 2 x12 18kg 2x12 16kg Anmerkungen: Gibt nicht viel zu berichten in so einer Deload-Woche. Training war leicht und bekömmlich. Lustlos und schwach fühlte ich mich dennoch wieder.

Training ist ausgefallen. Ich glaube nicht. dass es wirklich Sinn gemacht hätte.

2. Zyklus - Woche 3 - Sonntag Tag 3/4: Brust Bankdrücken 5/3/1 --> 1+ Wiederholungen im Topsatz 5x45kg 5x56kg 3x67,5kg 5x84kg 3x95,5kg 1*106,5kg Assistance Work Dips 2x10 Eigengewicht+6kg 2x10 Eigengewichtkg Kurzhantel Fliegende 2x12 12kg 2x12 7kg Trizeps Pushdowns 5x20 10kg Liegestützte 4x12 Eigengewicht Anmerkungen: Fühlte mich wieder schon beim Aufwärmen ausgelaugt und fast erschlagen von den Gewichten. Das nötigste durchgezogen und die Assistance Work so leicht gestaltet, wie es für mich angebracht ist. Noch einmal den Beintag durchziehen, dann kommt die Deload-Woche. Danach kann ich wieder Gas geben, zumindest bei den Grundübungen. Die Assistanzübungen behandel ich dann auch als solche. Ich taste mich lieber von unten an die idealen Gewichte ran, als von oben. Das musste ich erst einmal mit meinem Ego vereinbaren. Beim Training werde ich kleingeistig. Ich hatte aber ein gutes Gefühl in der Brust. Das Tolle ist, wenn die Assistance Work leicht gemacht wird, dann fällt das Training kürzer aus. Die Pausen zwischen den Sätzen kann man dann rech kurz gestalten.

2. Zyklus - Woche 3 - Mittwoch Tag 2/4: Rücken Kreuzheben 5/3/1 --> 1+ Wiederholungen im Topsatz 5x69,5kg 5x87kg 3x104,5,5kg 3x130,5kg 3x148kg 1*165,5kg Assistance Work Pendlay Rows 2x12 54kg Latzug eng im Untergriff 1x10x45kg 3x10x40kg Hanging Leg Raises 2x12 Eigengewicht Good Mornings Komplett ausgefallen Anmerkungen: Beim Kreuzheben habe ich schon beim Aufwärmen gemerkt, dass ich heute keine Kraft habe. Also beließ ich es auch bei einer Wiederholung, viel mehr war eh nicht drin, ein neuer PR in weiter Ferne. Assistance Work gekürzt. Auffällig ist nun, dass es auch im letzten Zyklus in Woche 3 genau das selbe Problem gab. Da war ich ebenso auffällig schwach, diesmal aber trotz Koffein. Zufall ist das nicht. Einige Ursachen sind bekannt, wie -Zu wenig und zu schlechter Schlaf aktuell -Zu wenig gegessen -Zu schwere Assistance Work -Umstellung von 3 mal auf 4 mal Training die Woche Dahingehend habe ich Verbesserungen vorgenommen, aber bis sich das in einer besseren Regeneration widerspiegelt, das wird noch ein paar Tage dauern. Es ist aber kein Wunder, dass ich in der letzten Woche in den Zyklen immer am schwächsten bin. Dazu einige Vermutungen: -Sonntag und Montag wird hintereinander trainiert, sodass ich am Mittwoch noch leicht platt bin, gerade am Ende eines Zyklus -Am Dienstag Abend esse ich seit einiger Zeit immer diverse Kohl und Kraut-Arten. Scheinbar bin ich noch allergisch dagegen, was auch mein Ausschlag in den Armneugen erklärt. Ich habe die Beschwerden aber immer ignoriert, nach dem Verzehr von dem Kohl und dem Kraut. Ein bisschen durchfallartiger Stuhl und manchmal Übelkeit in der anschließenden Nacht, kurzzeitig Schmerzen, aber mehr war nicht. Das Zeug hätte mich vor ein paar Monaten wohl noch zum Notdienst gebracht. Also ich verzichte erstmal auf Kräuter und diverse Kohl-Arten. Mein Darm packt das noch nicht wieder. Worauf ich hinaus wollte: Das erklärt eventuell meine körperliche Schwäche an den Mittwoch-Trainingstagen.

2. Zyklus - Woche 3 - Sonntag Tag 1/4: Schultern und Bizeps Military Press 5/3/1 --> 1+ Wiederholungen im Topsatz 5x3kg 5x38,5kg 3x46,5kg 3x58kg 3x65,5kg 2*73,5kg Assistance Work Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen 1x12 19kg 3x12 17kg Seitheben 1x12 9kg 3x12 7kg Langhantel Curls 2x12 25kg 2x12 18kg Preacher Curls 2 x12 17kg 2x12 19kg Anmerkungen: Military Press war schon etwas besser als im letzten Zyklus beim 1+ Topsatz. Mit 3 Wiederholungen wäre ich erstmal zufrieden gewesen, 4 wären PR Bestätigung und 5 wären ein neuer PR. Hätte ich nicht wieder so dumm mit Stops unten gedrückt, wären 3 Wiederholungen auch drin gewesen. So waren es wieder nur 2 Bilderbuch-Wiederholungen. Die Assistance Work lief heute angemessen ab. So schlaucht das nicht so extrem und so sollte es eben sein.

2. Zyklus - Woche 2 - Sonntag Tag 4/4: Beine Box-Squats 5/3/1 --> 3+ Wiederholungen im Topsatz 5x55 5x68,5 5x82,5 3x96 3x110 6x123,5kg Assistance Work Front-Box-Squats 1x12 54kgkg Ausfallschritte 1x12 18kg Leg Curls 2 x15 12,5kg 3x12 10kg Leg Extensions 5 x12 65kg Sit Ups 3 x10 +10kg Anmerkungen: Ist das nicht schön übersichtlich diesmal? Ja, ich finde schon. Box-Squats waren ok, wenn auch nicht überragend. Ich war aber schon wieder etwas wacher und hatte mehr Energie. Diese Woche mal Disziplin an den Tag legen und mich zusammen reißen. Wie man sieht, spiele ich immer noch mit der Assistance Work rum. Die Tendenz geht ganz klar in Richtung leichter trainieren und das ist auch gut so. Lieber mehr Energie in die Grundübungen stecken. Ich kann nicht immer am Limit trainieren, wenn ich Baustellen in meiner Ernährungsweise und der Regeneration habe.