Crestian

Assistance Work Preacher-Curls: 12x18,5kg 12x23,5kg Brustpresse 12x30kg 8x35kg Beincurls 12x10kg 12x12,5kg Pushdowns 15x20kg Seitheben 12x9kg 12x9kg Lat Ziehen zur Brust Ug 12x40kg 8x45kg Anmerkungen: Assistance Work nachgeholt von gestern.

Bankdrücken ---> schwer 5x34kg 5x44kg 5x54kg 5x64kg 5x78kg 5x91kg 4x104kg Box-Squats ---> mittel 5x54kg 5x64kg 5x64kg 5x78kg 5x94kg 5x112kg Pendlay-Rows ---> leicht 5x54kg 5x54kg 5x64kg 5x64kg 5x80kg Assistance Work Wadenheben sitzend 12x74kg 12x74kg Beinstrecken 12x70kg 12x90kg Anmerkungen: Und Bankdrücken wie erwartet nicht gepackt. Nach 4.5 Wiederholungen ging es nicht weiter hoch. Es ist jedes mal das Gleiche beim Bankdrücken im Topsatz: Ich verliere ab der dritten Wiederholung die Körperspannung. Ab da drücke ich nur noch aus Schulter und Trizeps. So fühlt es sich jedenfalls an. Deswegen kam ich auch bei Madcow Intermediate nicht mehr weiter. Bei Madcow Advanced ging es auf einmal vorwärts, als 5x5 straight Sets dazu kamen. Bei den 5x5 ramped Sets tat ich mich auch bei Madcow Advanced schwer. Das bedeutet, dass ich straight und ramped Sets wieder im Wechsel in meinen Plan integrieren werde. Zumindest beim Bankdrücken vorerst. Wie man sieht, habe ich kaum Assistance Work gemacht. Das lag daran, dass ich nicht so viel Zeit hatte. Das werde ich morgen nachholen, sollte in 20-30 Minuten erledigt sein. Kann man mal machen, wenn man eh nur 3 mal die Woche trainiert. Am Mittwoch steht eh nur schweres Lat-Ziehen an.

Vielleicht habe ich auch eine gestörte Wahrnehmung, dass ich immer mehr will und nie zufrieden bin. Natürlich stoffe ich nicht. Wäre auch lächerlich bei diesen Kraft- und Körperdaten. Jedenfalls Danke für die Einschätzung zum Kfa. Da bin ich wohl doch noch nicht so sehr aus der Bahn geraten.

Ja, ich trainiere aktuell die Grundübungen ähnlich wie Madcow. Allerdings habe ich in der Assistance Work einiges an Volumen hinzu gefügt, in jeder Einheit wird dabei auf jede Muskelgruppe eingegangen, 3 Einheiten die Woche. Über die Woche hinweg gesehen sollte ich wohl ausreichend Volumen im Plan haben. Ansonsten habe ich das ganze Jahr über nach Madcow normal trainiert, die meiste Zeit. Klar, das war nicht optimal für den Muskelaufbau. Dafür sind die Kraftwerte akzeptabel geworden. Für ca. 82kg Körpergewicht zur Zeit sind meine Kraftwerte allerdings noch nicht gut.

Bankdrücken ---> mittel 5x34kg 5x54kg 5x64kg 5x64kg 5x77kg 5x90kg Box-Squats ---> leicht 5x54kg 5x64kg 5x64kg 5x80kg 5x96kg Pendlay-Rows ---> schwer 5x54kg 5x64kg 5x78kg 5x94kg 5x106kg Assistance Work Preacher-Curls: 12x18,5kg 12x18,5kg Wadenheben stehend 12x74kg 12x64kg (Füße auf Block) Brustpresse 12x30kg 8x35kg Beinstrecken 12x70kg 12x80kg Pushdowns 15x15kg Seitheben 12x12kg Rudern an der Maschine 12x40kg 8x45kg Beincurls 12x10kg 12x10kg Anmerkungen: Beim Rudern hatte ich kein gutes Gefühl. Aber wirklich schwach war ich nicht. Nur mein unterer Rücken hat mich eben limitiert. Habe ihn bei jeder Wiederholung gespürt. Ansonsten kann ich die Ausführung ganz gut gelten lassen. Ich bin mit dem Oberkörper kaum hoch gekommen, wie es sein soll. Ansonsten war das Training wieder ganz gut. Fühle mich wohl so, wie es läuft. Ich denke, die Regeneration kommt ganz gut hinterher. Der Spaßfaktor ist auch vorhanden und die Kraftsteigerungen könnten auch bald kommen. Zumindest bin ich wieder nah bei meinen aktuellen PRs. Sollte ich dennoch stagnieren, mache ich eben 5x5 oder 3x5 anstatt 1x5 (5x5 mit Topsatz).

Danke für deine Einschätzung. Würde ich auch in etwa so einschätzen. Nach den Fotos vom Mai hatte ich noch 7 Tage PSMF und 1-2 Wochen normale Diät. Dann müsste ich im Verlauf des Junis bis jetzt aufgebaut haben. Ich habe in einem schlechten Verhältnis von Fett zu Muskelmasse aufgebaut, muss man sagen.

Ich habe hier mal ein paar Bilder von vor einer kurzen PSMF. Die Bilder sind nicht gut getroffen und Beine habe ich auch vergessen. Vielleicht kann man ja dennoch eine Prognose abgeben, kann mich schlecht selbst einschätzen. Ab dem Beitrag kommen ein paar Bilder: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1513-crestians-log-5x5-leichtmittelschwer-bb-assistance/page-16&do=findComment&comment=42814

Military Press ---> leicht 5x34kg 5x39kg 5x39kg 5x46kg 5x52kg Kreuzheben ---> schwer 5x54kg 5x94kg 5x114kg 5x134kg 5x146kg 4x173kg Lat-Zug zur Brust ---> mittel 5x40kg 5x45kg 5x50kg 5x55kg 5x60kg Assistance Work Brustpresse 12x30kg 12x30kg Wadenheben stehend 12x74kg 12x64kg (Auf einem Block mit den Füßen) Preacher Curls 12x18,5kg Beinstrecken 12x60kg 12x70kg Pushdowns 15x15kg Sit Ups 12x10kg 12x10kg Anmerkungen: Da scheitere ich bei der 5. Wiederholung beim Kreuzheben, das Gewicht war fast oben. Irgendwie hatte ich aber die ganze Zeit nicht 100% Körperspannung, obwohl die Kraft da war. Da war ich wohl einfach zu unkonzentriert. Ich glaube, ich wurde auch nachlässig vor der 5. Wiederholung, ich dachte, die habe ich sowieso schon im Sack. Die Stange war bereits über den Knien. Das war sehr dumm. Nach dem versagen habe ich versucht die 5. Wiederholung nachzuholen, habe aber keine Kraft mehr gehabt. Bin richtig mad jetzt. Rudern an der Maschine habe ich vor Zorn und Enttäuschung nun auch vergessen.

Ich hatte es ja auch so gedacht, dass ich wirklich nur einmal die Woche schwer drücke(Ok), ziehe (Ok) und den Unterkörper schwer ran nehme. Es ist klar, dass dann Military Press und Kreuzheben eher alle 2 bis 3 Wochen schwer dran kommen können bei dieser Rotation. Im ersten Beitrag hatte ich ja ein Beispiel dafür. Es gibt also 3 leichte, 3 mittlere und 3 schwere Übungen pro Woche. Ich bin mir nur nicht sicher, wie die Kraftentwicklung unter diesen Bedingungen verlaufen wird.

Bankdrücken ---> schwer 5x34kg 5x44kg 5x54kg 5x64kg 5x74kg 5x89kg 5x102kg Box-Squats ---> leicht 5x54kg 5x64kg 5x74kg 5x89kg 5x99kg Pendlay-Rows ---> mittel 5x54kg 5x64kg 5x64kg 5x74kg 5x91kg Assistance Work Preacher-Curls: 12x20kg 5x30kg Wadenheben sitzend 12x74kg 12x74kg Brustpresse 12x30kg 12x30kg Beinstrecken 12x60kg 12x70kg Pushdowns 15x15kg Seitheben 12x9kg 12x9kg Lat-Zug zur Brust Ug 12x40kg 12x40kg Anmerkungen: Bankdrücken war wackelig. So werde ich die 5x107kg demnächst garantiert nicht schaffen.

Bankdrücken ---> leicht 5x34kg 5x54kg 5x64kg 5x64kg 5x74kg 5x74kg Box-Squats ---> mittel 5x34kg 5x54kg 5x64kg 5x79kg 5x91kg 5x104kg 5x114kg Pendlay-Rows ---> schwer 5x34kg 5x54kg 5x64kg 5x79kg 5x94kg 5x104kg Assistance Work Preacher-Curls: 12x20kg 12x20kg Wadenheben sitzend 12x74kg 12x74kg Brustpresse 12x30kg 12x35kg Beinstrecken 12x60kg 12x60kg Pushdowns 15x15kg Beincurls 12x10kg 12x10kg Sit Ups 12x10kg 12x10kg Anmerkungen: Ja, bei den Pendlay Rows komme ich auch mehr in den richtigen Modus rein. Das ist auch eine Übung, die ich zwei mal die Woche ausführen muss. Ansonsten wieder die Assistance-Work etwas anders ausgewählt. Da probiere ich noch etwas rum. Aber man sieht, es kommt im Verlauf einer Woche alles einmal dran. Wie ich das mit der Aufteilung leicht/mittel/schwer noch genau mit der Rotation mache, weiß ich nicht. Normalerweise müsste ich am Montag den Unterkörper, also Box-Squats, erneut schwer ausführen. Also würde sich die letzte Woche genau wiederholen. Das muss aber rotieren. Diese Woche sollte der schwere Unterkörper-Tag also auf den Mittwoch wandern, die anderen Übungen sollten ebenso rotieren. Während ich das hier schrieb, brannte mein Fisch in der Pfanne an. So ein Mist.

Ich habe vermutlich wieder meine Gedanken durcheinander geworfen. Die Aufteilung soll in erster Linie zur Regeneration dienen. Die Übung will ich nicht komplett weg lassen, damit ich ein Gefühl für die Übung beibehalte.Dazu benötige ich eine gewisse Frequenz. Insbesondere beim Bankdrücken profitiere ich von 2 Einheiten die Woche. Also 5/3/1 war nicht schlecht. Nur so wie ich es gemacht habe, war es mir eben zu viel. Ich hätte da einfach nicht immer die maximalen Wiederholungen anstreben sollen. Dennoch gefällt mir ein 5x5 bzw 1x5 im Madcow-Style nochmal mehr. Ich will nur die Grundübungen rotieren lassen, die auch von Madcow vorgesehen sind. Das sind ja nur Box-Squats, Bankdrücken, Rudern, Military Press, Kreuzheben und Klimmzpge bzw Lat-Zug. Pro Woche wird eine Druckübung(OK), eine Zugübung(OK) und eine Unterkörper-Übung schwer, mittel und leicht trainiert. Die Assistance Work soll eigentlich immer mit den gleichen Gewichten trainiert werden, nicht zu schwer. Pro Übung einen leichten und einen schwereren Satz.

Was meinst du mit "Gewichte nicht so planen, sondern im Training ran arbeiten?". Ich muss doch in etwa wissen wie schwer ich trainiere? Wenn ich die Wiederholungsbereiche von leicht bis scher so wähle, wie du vorschlägst, wäre das dann doch immer noch eine hohe Belastung, oder nicht? Sagen wir ich bleibe 10% unter meinem 8RM am mittleren Tag für Box-Squats oder eben 10% unter meinem 12RM für Box-Squats. Dann ist das sehr fordernd und trägt kaum noch zur Regeneration bei. Und das sollen die leichten und mittleren Tage ja bezwecken. Ich müsste dann recht weit mit dem Gewicht runter und würde vermutlich das Gefühl für schwere Gewichte komplett verlieren, an den leichten und mittleren Tagen. Wenn ich am mittleren Tag mit 85% vom 5RM im Topsatz trainiere, sieht das ja anders aus. Verstehst du, was meine Bedenken sind? Übungsuafteilung und Übungsauswahl finde ich einfach genial von Madcow. Da ist alles einmal abgedeckt in der Woche: -Senkrecht Ziehen (Lat-Zug bzw Klimmzüge) -Horizontal ziehen (Pendlay Rows ) -Senkrechtes Drücken (Military Press) -Druck horizontal (Bankdrücken) -Kniebeuge-Variante (Box-Squats) -Kreuzhebe Variante (Sumo-Kreuzheben) Das ist also alles vertreten, was man überhaupt ausführen kann. Die Assistance Work kann ich selbst bestimmen, sie füllt das Volumen. Und die Trainingstage finde ich auch sinnvoll zusammen gestellt, wie ich im Startbeitrag aufgezählt habe. So ist es ja auch bei Madcow. Da behindert keien Übung die andere.

Military Press ---> schwer 5x34kg 5x43kg 5x52kg 5x61kg 5x70kg Kreuzheben ---> leicht 5x64kg 5x74kg 5x84kg 5x104kg 5x116kg Lat-Zug zur Brust ---> mittel 12x30kg 8x40kg 7x45kg 6x50kg 5x55kg 5x60kg Assistance Work Wadenheben stehend 12x70kg 12x70kg 12x60kg (Auf einem Block mit den Füßen) Preacher Curls 12x19kg 5x29kg Brustpresse 12x35kg 12x35kg Beinstrecken 12x70kg 12x70kg Seitheben 8x12kg 8x12kg Trizepsstrecken hinterm Kopf 12x17kg 12x17kg Anmerkungen: Military Press lief sehr gut. Da war sogar noch Luft nach oben. Ein PR könnte sich also anbahnen in den nächsten Wochen. Sehr schön fand ich das. Ansonsten sieht das nun vielleicht nach vielen Übungen aus in der Assistance Work. Aber das täuscht, jede Übung ist in ca. 5 Minuten oder weniger absolviert. Das Training dauert etwas länger als 60 Minuten. Vielleicht 75 Minuten. Und das ist völlig in Ordnung. Ich fühle mich energiegeladen und habe momentan wieder Spaß am Training. Diät-Nachher-Fotos muss ich langsam machen, habe es vergessen.

Auf dem Vorschlag baue ich auch auf, TPZ. Ich glaube, ich werde bei den Grundübungen immer im Bereich von 5 Wiederholungen bleiben. Das Volumen versuche ich über die Assistance-Work reinzuholen oder den ein oder anderen Backoff-Satz bei den Grundübungen. Ansonsten die Grundübungen vielleicht so: Schwer: Ca. 100 bis 102,5% vom 5RM im Topsatz Mittel: Ca. 80 bis 85% vom 5RM im Topsatz Leicht: Ca. 70 bis 75% vom 5RM im Topsatz Mal gucken, wie das funktioniert. Anregungen dazu sind gerne gesehen.

Bankdrücken ---> mittel 5x34kg 5x54kg 5x64kg 5x74kg 5x79kg 5x90kg 5x54kg Box-Squats ---> schwer 5x34kg 5x54kg 5x64kg 5x79kg 5x94kg 5x114kg 4x130kg Pendlay-Rows ---> leicht 5x34kg 5x44kg 5x54kg 5x64kg 5x74kg 5x80kg Assistance Work Preacher-Curls: 12x16kg 5x28,5kg Wadenheben 12x80kg 12x80kg Brustpresse 12x35kg 12x35kg Beinstrecken 12x60kg 12x70kg Anmerkungen: Heute war der schwere Box-Squats Tag. Die 130kg waren für 5 Wiederholungen vorgesehen, 4 wurden geschafft. Das war nicht so gut. Neuer PR wären 5x136kg gewesen. Davon bin ich also noch ein gutes Stück entfernt. Den Rest stelle ich mir in etwa genau so vor. Vor der schweren Push-Übung, in diesem Fall am Mittwoch, mache ich keine Trizeps Iso. Ansonsten stelle ich mir die Assistance-Work in etwa so vor, wie sie jetzt ist. Eine Bein Iso habe ich auch noch drauf gepackt, weil die nächste schwere Unterkörper-Übung ja nun in etwa eine Woche entfernt ist, also ausreichend Zeit zur Erholung gegeben ist. Ich passe die Isos also der nächsten schweren Einheit an.

Hallo, Ich würde gerne einige Anregungen dazu hören, wie ich meinen Trainingsplan in leicht/mittel/schwer aufteilen könnte. Der Plan sieht auf jeden Fall so aus. Es wird pro Einheit immer eine Übung schwer trainiert, sodass pro Woche einmal eine Push Übung, eine Zug Übung und eine Unterkörper Übung schwer dran kommt. Assistance Work kommt noch hinzu. Box-Squats schwer Bankdrücken mittel Pendlay Rows leicht Military Press schwer Kreuzheben leicht Lat-Zug mittel Box-Squats mittel Bankdrücken leicht Pendlay Rows schwer Und das muss ich dann irgendwie immer wechseln, sodass jede Übung mal schwer dran kommt. Nur wie soll ich leicht, mittle und schwer gestalten? schwer: 5x5 bzw 1x5, also Steigerung bis zu einem Topsatz 1x5 mittel: 3x8 gut schaffbar leicht: 3x12 leichtes Gewicht, keine große Belastung So würde ich auch etwas mehr Volumen im Plan haben. Das sind erstmal nur recht grobe Gedanken dazu.

Bankdrücken 5x34kg 5x55kg 5x64kg 5x84kg 5x74kg 5x84kg Box-Squats 5x43kg 5x54kg 5x64kg 5x74kg 5x84kg 5x84kg 5x84kg 5x104kg Pendlay-Rows 5x34kg 5x54kg 5x64kg 5x74kg 5x74kg 5x86kg Assistance Work Preacher-Curls: 12x18,5kg 5x28,5kg Wadenheben 12x84kg 12x84kg Pushdowns 5x20kg 10x15kg 20x10kg Anmerkungen:Heute leicht bis mittel schwer trainiert. Musste einfach wieder sein, nach den schweren Einheiten der letzten Zeit. Zudem habe ich wieder Assistance Work eingeführt. Das soll ja mit Diät-Ende kommen. Die harten PSMF-Tage sind ja nun vorbei, da ist wieder Platz für mehr Volumen im Plan. So ähnlich stelle ich mir das auch weiterhin vor: Assistance Work kurz und knackig am Ende der Einheit, mit ca. 3 Übungen. Pro EInheit wird eine Grundübung schwer, eine mittel und die dritte leicht trainiert. Immer im Wechsel. So trainiere ich 3 Grundübungen pro Woche schwer.

Military Press 5x34 5x44 5x54 5x59 5x69 Kreuzheben 5x54 5x84 5x114 5x154 Lat-Zug zur Brust 5x40 5x45 5x50 5x55 5x60 5x65 Lat-Zug in den Nacken 5x35 5x40 Anmerkungen: Momentan halte ich recht lange durch was schweres Training angeht. Ok, es ist auch kein schweres 3x5 sondern im Prinzip ein 5x5 mit Topsatz bzw 1x5, wie man es auch immer sehen will. Military Press wieder 1kg mehr drauf gelegt. Beim Rausnehmen der Stange versagt, sodass die Stange in der Halterung auf der linken Seite hängen geblieben ist. Jedenfalls führte das dazu, dass ich die Stange schief raus genommen habe. Die Stabilisierung hat Kraft gekostet, habe den Satz aber nicht abgebrochen. Dachte eh nicht, dass ich 5 Wiederholungen schaffen würde. Kreuzheben 10kg leichter gemacht als möglich, wäre schon die dritte Woche nun schwer. Wenn ich keine Abstriche mache, fahre ich wieder an die Wand. Ist schon in Ordnung so.

Ganz vergessen: Gewicht war gestern, also unmittelbar nach Tag 5 bei 80,6kg. Das waren dann -3,6kg im Gegensatz zu unmittelbar vor der Diät. Eigentlich mache ich ja gar keine PSMF, sondern eher EOD-Refeeds mit PSMF-Tagen jeden zweiten Tag, den anderen Tag dann Erhaltungskalorien oder ca. 500-800 Kalorien unter Erhaltungskalorien. Jedenfalls macht sich das Ganze schon ein bisschen im Spiegel bemerkbar. Mehr als ein bisschen wollte ich ja auch gar nicht erreichen.

Bankdrücken 5x34 5x55 5x69 5x86 5x100 Box-Squats 5x54 5x74 5x94 5x107 5x124,5 Pendlay-Rows 5x34 5x54 5x74 5x88 5x102 Anmerkungen:Läuft noch erstaunlich gut. Ich dachte, ich knicke langsam wieder ein.

Bankdrücken 5x34 5x55 5x64 5x74 5x84 3x94 5x99 Pendlay-Rows 5x34 5x54 5x74 5x84 5x100 Anmerkungen: Ich habe bereits überlegt heute gar nicht zu trainieren, weil 2 mal die Woche Training während der PSMF vielleicht sogar besser sind. Alle Übungen hätte ich ja sowieso nach dem Mittwoch bereits gemacht. Aber Bankdrücken brauche ich einfach 2 mal die Woche. Und die Pendlay Rows habe ich dann einfach noch hinterher geschoben. Aber Kreuzheben und Box-Squats so häufig schwer in der PSMF, das läuft nicht. Nicht einmal außerhalb der Diät, kann ich mehrmals hintereinander schwer trainieren. Ich war überrascht, dass das Bankdrücken nicht federn lies, ging sogar noch 1kg mehr als am Montag recht gut 5 mal. Also alles in Ordnung.

Military Press 5x34 5x44 5x58 5x68 5x48 Kreuzheben 5x54 5x84 5x134 3x164 Lat-Zug zur Brust 5x40 5x45 5x50 5x55 5x60 Anmerkungen: Lief ganz gut. Ich dachte gerade beim Kreuzheben würde ich mehr einbrechen, weil ich letzte Woche ja schwer gehoben habe. Das ging ja selbst außerhalb der Diät nie gut, wenn ich an zwei aufeinander folgenden Wochen schwer gehoben habe. Dazu kommt ja noch die PSMF. Jedenfalls hatte ich letzte Woche noch ordentlich Luft nach oben bei 5x164kg, diesmal gingen 3x164kg recht schwer. Da hätte ich vielleicht doch leichter trainieren sollen letzte Woche. Ich habe mittlerweile ordentlich Appetit, aber sonderlich Hunder nicht. Ich würde am liebsten das Eiklar und den Fisch stehen lassen. Das schmeckt eher schlecht als gut. Ich brauche ewig die Portionen zu essen. Am ehesten habe ich noch Lust auf den Magerquark. Die letzte Nacht habe ich sehr gut geschlafen, nachdem ich die ersten beiden Nächte Probleme hatte. Vielleicht werde ich die letzten Tage der PSMF als EOD-Refeeds immer im Wechsel gestalten, um mich der normalen Ernährung besser anzunähern. Also ein Tag PSMF, gefolgt von einem Tag mit Erhaltungskalorien.

Danke. Würde ich nicht so dumm gucken bei den Bildern, hätte ich das Gesicht mal drauf gelassen. Ohne Spiegel wird das aber meistens nichts. Sieht man ja bereits an den schlecht ausgeführten Posen.

Körpergewicht Beginn Tag 1: 84,2kg Bauchumfang Beginn Ta 1: 95cm Körpergewicht Beginn Tag 3: 81,3kg (-2,9kg) Bauchumfang Beginn Tag 3: 91,5cm (-3,5cm) Der Bauch fühlt sich bereits viel lockerer an, er spannt kaum noch.