Crestian

Unterkörper-Einheit A Kniebeuge Aufwärmsätze 4x125kg Beinstrecken mit oben halten 12x80kg 12x80kg 12x80kg 12x80 Beinbeuger 12x20kg 12x20kg 12x20kg Wadenheben 12x96,5kg 12x96,5kg Bauch in sonem Ding 2x12 Eigengewicht Anmerkungen:Hau mir ab ey. War schon vor dem Training richtig müde wieder. Ich komme immer richtig schwer wieder rein ins Unterkörper Training, auch nach einer Woche Pause schon. Am Donnerstag setze ich bei den Kniebeugen mal weniger Gewicht ein. Jedes mal vor der Diät gibt es Zwangspausen, die den Start erschweren. Egal, die Diät startet dennoch nächsten Montag. Ich werde auch was auf Youtube dazu bringen, habe da schon ewig nix mehr gemacht.

Oberkörper B Military Press 10x61kg Kurzhantel Schulterdrücken 1x12 22kg Seitheben 1x12 10kg 1x12 10kg Lat-Zug eng Untergriff 1x12 50kg 1x12 50kg 1x12 50kg Bankdrücken 1x10 86kg 1x12 74kg 1x12 74kg Rudern breiter Obergriff am Kabelzug 1x12 45kg 1x12 45kg Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff 1x12 28kg Preacher Curls 1x12 21kg 1x12 21kg Anmerkungen: Alles gut.

Unterkörper-Einheit A Kniebeuge Aufwärmsätze 4x125kg Beinstrecker 12x80kg 12x80kg Beinbeuger 12x20kg 12x20kg 12x20kg Anmerkungen:Nur ein bisschen ran getastet, habe die letzten Tage nicht viel gegessen, teilweise schlecht geschlafen und eben eine Woche nicht trainiert.

Oberkörper B Military Press 10x60kg Kurzhantel Schulterdrücken 1x10 22kg 1x12 19kg Seitheben 1x12 9kg 1x12 9kg Lat-Zug eng Untergriff 1x8 67kg 1x12 50kg 1x12 50kg Bankdrücken 1x10 84kg 1x12 74kg 1x12 74kg Rudern breiter Obergriff am Kabelzug 1x12 45kg 1x12 45kg Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff 1x12 27kg Preacher Curls 1x12 21kg 1x12 21kg Anmerkungen: Heute Military Press wieder drin gehabt und Seitheben hinzugefügt. War ok, aber anstrengender als sonst. Ich wollte Klimmzüge wenigstens einen schweren Satz machen, aber diese Übung nervt mich einfach nur, ich bleibe beim Lat-Zug. Ach wenn ich es nicht mag, wie ein Behinderter am Lat-Zug-Turm zu klammern, um nicht hoch gezogen zu werden. Ich hebe nämlich ab, so ab ca. 60kg.

Unterkörper-Einheit A Kniebeuge 10x122,5kg 12x104kg Gestrecktes Kreuzheben 8x113kg Beinstrecken mit oben halten 12x80kg 12x80kg 12x80kg Beinbeuger 12x20kg 12x20kg 12x15kg Wadenheben 12x96,5kg 12x96,5kg Bauch in sonem Ding 2x12 Eigengewicht Anmerkungen:Ich war richtig müde und noch nicht komplett erholt vom Beintraining am Sonntag. Dennoch konnte ich wieder was drauf packen bei den Kniebeugen. Allerdings sterbe ich immer fast nach 10 reps, erst recht, wenn ich nicht ganz erholt bin und es an Körperspannung mangelt. Ich habe zur Zeit echt das Gefühl, ich baue ganz gut auf.

Oberkörper A Bankdrücken 1x9 96kg 1x10 84kg 1x12 74kg 1x12 74kg Weit vorgebeugtes Lh-Rudern 12x88kg 8x100kg Rudern am Kabelzug 1x12 45kg 1x12 45kg Kurzhantel Schulterdrücken 1x12 24kg 1x12 22kg Lat-Zug eng Untergriff 1x12 51,5kg 1x12 51,5kg Preacher Curls 1x12 21kg 1x12 21kg Butterfly Kabelzug mit Nippeln 1x15 28kg Anmerkungen: Bankdrücken besser als letzten Woche, nicht ganz so breit gegriffen, Schulter hat nämlich nach dem ganz breiten Bankdrücken etwas geschmerzt. Leider habe ich Stopps eingebaut und somit nicht meine 10 reps geschafft. Ich dachte nach 6 Wiederholungen ich würde locker 12 schaffen, aber dann musste ich wieder meinen das Gewicht zu dominieren und langsam zu drücken und Stopps zu machen und zack der Trizeps hat am Ende schlapp gemacht. Ansonsten habe ich mal das angekündigte Lh-Rudern rein genommen. Da sollen in Zukunft dann 1-2 schwere Sätze her. Habe ein bisschen getestet wie ich am besten rudere. Sonst alles top wieder. Morgen hole ich das Abführmittel ab für nächste Woche. Ich muss denen unbedingt sagen, dass mir davon schlecht wird. Ich will ein anderes, aber der Gastroenterologe meint das führt besonders gut ab. Ich fürchte mich davor, war die letzten male ein großer Ungenuss.

Unterkörper-Einheit A Kniebeuge 10x120kg 12x104kg 12x94kg Gestrecktes Kreuzheben 3x153kg 8x118kg Beinstrecken mit oben halten 12x70kg 12x80kg 12x80kg Beinbeuger 12x19kg 12x19kg Wadenheben 12x94kg 12x94kg 12x94kg Bauch in sonem Ding 2x12 Eigengewicht Anmerkungen:Ungewohnt an einem Sonntag zu trainieren, aber die Kniebeuge gingen gut weg. Beim heben hatte ich keine Lust zu grinden, sollten eigentlich 5 reps werden. Ansonsten alles gut. Ich habe heute morgen mal wieder ein paar Umfänge gemessen, ohne Pump. Oberschenkel: 68cm Wade: 37cm Bauch nach dem Frühstück unangespannt: 99cm Bauch nach dem Frühstück unangespannt: 94cm Oberarm: 40,5cm Hintern: 112cm Ich lasse die aber nochmal messen, selber ist das dumm. Sobald das Band nicht richtig sitzt oder schief ist, hat man da einige cm Ungenauigkeit. Gerade Schulter und Brustumfang bekomme ich alleine nicht hin. Den Bauch werde ich auch lieber nicht nach dem Essen messen.

Oberkörper B Kurzhantel Schulterdrücken 1x12 22kg 1x8 27kg 1x12 22kg 1x12 22kg Lat-Zug eng Untergriff 1x12 50kg 1x8 63kg 1x12 50kg Bankdrücken 1x10 84kg 1x12 74kg 1x10 74kg Rudern breiter Obergriff am Kabelzug 1x12 50kg 1x12 45kg 1x12 45kg Preacher Curls 1x12 23kg 1x12 18kg Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff 1x12 26,5kg Anmerkungen: Gestern viel das Training aus. Heute nix besonderes. Nach der Diät werde ich im Prinzip genau so weiter trainieren, nur genauer auf die Progression achten. Jede Einheit soll sich da gesteigert werden, in Form von mehr Volumen oder mehr Intensität. Das mache ich aktuell zwar auch schon, aber nicht so fest eingeplant.

Oberkörper A Bankdrücken 1x9 96kg 1x10 84kg 1x12 79kg 1x12 74kg Lat-Zug eng Untergriff 1x12 50kg 1x8 60kg 1x12 50kg 1x12 45kg Anmerkungen: Mehr habe ich nicht gemacht. Wieder etwas Zeitdruck gehabt und ich habe eigentlich nicht richtig gepennt letzte Nacht. Also nur das nötigste im Training. War trotzdem noch ok, wäre vielleicht schön gewesen 10x96kg zu drücken, habe aber zu schief gedrückt und das hat Kraft gekostet auszugleichen.

Unterkörper-Einheit A Kniebeuge 10x116kg 12x94kg Gestrecktes Kreuzheben 12x113kg Beinstrecken 12x80kg 12x90kg 12x80kg Beinbeuger 12x18,5kg 12x18,5kg Wadenheben 12x92kg 12x92kg Bauch in sonem Ding 1x12 Eigengewicht Anmerkungen:War ein gutes Training. Leider wurde mir gegen Ende etwas schlecht, weil ich kurze Pausen hatte und noch nicht ganz verdaut hatte. Hatte Angst, dass es mir bei der Bauchübung hoch kommt.

Oberkörper B Kurzhantel Schulterdrücken 4x8 30kg Mit Langhantel im Sitzen getestet: Komme damit nicht klar. Rudern breiter Obergriff am Kabelzug 1x8 60kg 1x12 45kg 1x10 55kg Bankdrücken 1x12 84kg 1x12 79kg 1x12 74kg Lat-Zug eng Untergriff 1x12 50kg 1x12 50kg 1x12 45kg Preacher Curls 1x12 23kg Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff 1x12 25kg Anmerkungen: Bankdrücken heute mal breiter ausgeführt. Schont gut den Trizeps, so habe ich länger Dampf bei höheren Wiederholungszahlen. Schulterdrücken im Sitzen mit der Langhantel getestet, das war nix.

Unterkörper-Einheit A Kniebeuge 10x114kg 12x104kg Gestrecktes Kreuzheben 12x108kg Beinstrecken 12x88kg 12x88kg Beinbeuger 12x18kg 12x18kg Wadenheben 12x90kg 12x90kg Bauch in sonem Ding 2x12 Eigengewicht Anmerkungen:Volumen etwas gekürzt. Nach dem Solarium ist der ganze Körper aufgeheizt. Das war richtig unangenehm anschließend zu trainieren. Das mache ich nie wieder. War auch müde. Ernährung lief auch nicht so prickelnd vorher, etwas wenig gegessen. Momentan wird das Jucken am Rücken echt heftig nach dem Duschen. Feuchtigkeitscreme unbedingt bestellen. Halte ich fast nicht aus, hält immer so 20 Minuten an das Jucken, dann verschwindet es plötzlich.

Oberkörper A Bankdrücken 1x10 94kg 1x10 84kg 1x12 74kg 1x8 74kg Lat-Zug eng Untergriff 1x12 50kg 1x12 50kg Kurzhantel Schulterdrücken 1x10 24kg 1x10 22kg Rudern am Kabelzug 1x12 45kg 1x12 45kg Preacher Curls 1x12 23kg Butterfly Kabelzug mit Nippeln 1x15 25kg Anmerkungen: Musste schnell machen, hatte nicht viel Zeit. Deswegen kein 3x5. Auch wenn ich gerne 3x5 106kg beim Bankdrücken versucht hätte. Na ja, diesmal ist die Progression dann in den kürzeren Pausen zu sehen, denn die waren wirklich kurz. Meine Haut juckt hart nach dem Duschen, ich sollte mal eine Feuchtigkeitscreme besorgen. Ich habe echt Probleme mit trockener Haut.

Unterkörper-Einheit A Kniebeuge 12x109kg 12x104kg 12x94kg Gestrecktes Kreuzheben 5x148kg 12x98kg Beinstrecken 12x87,5kg 12x87,5kg 12x87,5kg Beinbeuger 12x17,5kg 12x17,5kg 12x17,5kg Wadenheben 12x89kg 12x89kg 12x89kg Bauch in sonem Ding 2x12 Eigengewicht Anmerkungen:Es geht voran. Am Wochenende nicht so gut regeneriert. Lag daran, dass ich eine Nacht erst spät ins Bett kam. Musste mich mal wieder darauf konzentrieren, mich nicht zu übergeben. Das ging ca. 2 Stunden so. Entweder ich habe komisch auf den Kuchen reagiert oder es kam aus anderen Gründen zu diesem Vorfall. Hatte die letzten 3 Tage auch wieder Blut im Stuhl. Aber keine Schmerzen, also ist das wohl keine Entzündung im Darm. Womöglich einfach zu harter Stuhlgang. So viel zu meiner Gesundheit aktuell. Interessante eklige Einblicke.

Oberkörper B Kurzhantel Schulterdrücken 1x8 28kg 1x12 23kg 1x10 23kg 1x12 19kg Rudern breiter Obergriff am Kabelzug 1x8 60kg 1x12 50kg 1x12 45kg 1x12 45kg Bankdrücken 1x10 84kg 1x10 79kg 1x12 74kg 1x12 69kg Lat-Zug eng Untergriff 1x12 50kg 1x12 50kg 1x12 45kg Preacher Curls 1x12 21kg 1x12 16kg Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff 1x12 25kg Anmerkungen: Alles ok.

Unterkörper-Einheit A Kniebeuge 12x104kg 12x104kg 3x124kg Gestrecktes Kreuzheben 12x108kg Beinstrecken 12x70kg 12x80kg 12x90kg Beinbeuger 12x17kg 12x17kg 12x17kg Wadenheben 12x84kg 12x84kg 12x84kg Bauch in sonem Ding 2x12 Eigengewicht Anmerkungen:Kniebeuge wieder was drauf gepackt und beim Beinstrecker wieder versucht oben zu halten, je weniger Gewicht verwendet wurde, desto mehr Halten. Sonst gibt es nichts zu berichten. Außer, dass ich wohl zu wenig esse. Ich muss unbedingt früher trainieren, dann geht das besser mit dem Essen.

Oberkörper A Bankdrücken 3x5 105kg PR 1x10 84kg 1x10 74kg 1x12 64kg Lat-Zug eng Untergriff 1x8 60kg 1x10 55kg 1x12 45kg Kurzhantel Schulterdrücken 1x12 22kg 1x12 22kg 1x12 17kg Rudern am Kabelzug 1x12 50kg 1x12 45kg 1x12 45kg Preacher Curls 1x12 21kg 1x12 22kg Butterfly Kabelzug mit Nippeln 1x15 25kg Anmerkungen: Bankdrücken PR! Das spreche ich doch glatt zuerst an. Das war schon sehr knapp, jeweils bei den letzten Wiederholungen. Aber es war kontrolliert und sauber. Das war schon viel, was Intensität und Volumen angeht. Das hätte ich vor 2 Wochen nicht vertragen. Der Körper gewöhnt sich recht schnell dran. Aufgepumpt sieht mein Körper viel besser aus, das hatte ich ja fast nie, seit ich wieder angefangen habe. Bei Madcow pumpt man kaum auf. Langsam sehe ich aus, wie jemand, der Sport treibt. Das gefällt mir doch ganz gut.

Unterkörper-Einheit A Kniebeuge 12x100kg 12x100kg 8x114kg Gestrecktes Kreuzheben 12x98kg 6x138kg Beinstrecken 12x70kg 12x80kg 12x80kg 12x90kg Beinbeuger 12x17kg 12x17kg 12x14kg 12x14kg Wadenheben 12x78kg 12x78kg 12x78kg Bauch in sonem Ding 2x12 Eigengewicht Anmerkungen:Heute wieder ein bisschen mit dem Volumen rum gespielt. Nach den zwei Tagen Pause fühlte ich mich mal wieder sehr gut erholt. Das Volumen mach mir auch während des Trainings nicht mehr so zu schaffen. Die Muskeln brennen nicht mehr so usw. Ich neige aber dazu die ersten beiden Einheiten in der Woche mehr Volumen zu verwenden und an den restlichen beiden Einheiten dann so viel wie sich noch gut anfühlt, was eher weniger Volumen bedeutet. Beim Beinbeuger habe ich diesmal mit kurz oben halten gearbeitet, außer bei de 12x90kg.

Oberkörper B Kurzhantel Schulterdrücken 1x9 27kg 1x4 31kg 2x12 22kg 1x12 17kg Rudern breiter Obergriff am Kabelzug 1x8 60kg 1x12 55kg 1x12 45kg Bankdrücken 1x12 84kg 1x10 79kg 1x12 74kg 1x12 64kg Lat-Zug eng Untergriff 2x12 50kg 1x12 45kg Preacher Curls 2x12 21kg Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff 1x12 25kg Anmerkungen: Ich spiele immer wieder ein bisschen mit den Wiederholungsbereichen rum, um zu testen, was am angenehmsten ist. Eine Steigerung soll aber auch jetzt schon immer wieder stattfinden, entweder übers Volumen oder die Intensität.

Unterkörper-Einheit A Kniebeuge 12x94kg 12x94kg 5x114kg Gestrecktes Kreuzheben 12x98 Beinstrecken 15x86kg 15x86kg Beinbeuger 12x17kg 12x16kg Wadenheben 12x74kg 12x74kg Bauch in sonem Ding 2x12 Eigengewicht Anmerkungen:Etwas weniger Volumen heute. War irgendwie leicht angerädert. Dafür leicht die Gewichte erhöht.

Oberkörper A Bankdrücken 3x5 104kg 1x9 84kg 1x8 74kg 1x10 64kg Lat-Zug eng Untergriff 1x8 60kg 1x12 50kg Kurzhantel Schulterdrücken 1x10 22kg 1x9 22kg Rudern am Kabelzug 1x12 50kg 1x12 45kg Preacher Curls 1x12 20kg Butterfly Kabelzug mit Nippeln 1x15 20kg Anmerkungen: War heute nicht so gut drauf. Aber 3x5 104kg Bankdrücken liegt in etwa genau auf meinem aktuellen PR, gerade bei den kurzen Pausen zwischen den Sätzen. Heute habe ich aber etwas Volumen raus genommen, war wie gesagt nicht so energiegeladen heute.

Hier mal ein aktuelles Rückenbild.

Unterkörper-Einheit A Kniebeuge 5x94kg 5x114kg 5x119kg 10x94kg 12x84kg 12x74kg Gestrecktes Kreuzheben 8x128 12x98 Beinstrecken 12x96kg 12x76kg 12x76kg Beinbeuger 12x16kg 12x16kg Wadenheben 12x74kg 12x74kg 12x74kg Bauch in sonem Ding 2x12 Eigengewicht Anmerkungen:Lief ganz gut, Kniebeuge werden jetzt schon sehr schwer. Ich scheine aber gut klar zu kommen mit dem Plan, sonst würde ich schon Probleme haben.

Oberkörper B Kurzhantel Schulterdrücken 3x5 30kg 1x10 22kg 1x12 17kg Lat-Zug eng Untergriff 1x8 60kg 1x10 55kg 1x12 50kg Bankdrücken 1x10 84kg 1x9 79kg 1x12 69kg 1x12 64kg Rudern breiter Obergriff am Kabelzug 2x12 50kg 1x12 45kg Preacher Curls 2x12 18kg Butterfly am Kabelzug mit Holmen als Griff 1x10 20kg Anmerkungen: Läuft ganz gut so. Mittlerweile gewöhnt sich der Körper an das Volumen, sodass ich im Verlauf des Trainings nicht mehr so drastisch einbreche. Demnach kann ich immer intensiver trainieren. Beim Schulterdrücken sind 3x5 30kg schon fordernd. Eine falsche Wiederholung und man muss die Kurzhantel ausbalancieren, das kostet viel Kraft. Unten neige ich zu Stopps. Ein paar Feinheiten muss ich noch anpassen, aber ansonsten gefällt mir der Plan ganz gut.

Unterkörper-Einheit A Kniebeuge 5x94kg 5x104kg 5x114kg 10x94kg 12x84kg Gestrecktes Kreuzheben 12x98 10x108 Beinstrecken 12x90kg 12x80kg 12x80kg Beinbeuger 12x15kg 12x15kg 12x15kg Wadenheben 12x74kg 12x74kg 12x74kg Bauch in sonem Ding 2x12 Eigengewicht Anmerkungen:Wieder 10kg mehr drauf gelegt bei den Kniebeugen. Jetzt kann ich mit breiter Brust auf die Straße gehen morgen. War ok ansonsten alles.