Crestian

Ja, davon habe ich auch schon gehört. Hast du eigentlich Wendlers Buch gelesen?

So ähnlich werde ich die Einheiten demnächst auch loggen. Nur, dass ich das eventuell besser untereinander ausrichte. Das wandert mir aktuell alles zu sehr zur Seite. Anmerkungen: Bankdrücken lief sehr schlecht, wie man sieht. Schlaf und Ernährung waren heute eigentlich ganz gut. Das gleicht aber wohl noch lange nicht die letzten 2 Wochen aus, die nicht gut liefen von der Regeneration her. Und ich denke, wenn man 5/3/1 mit 4 Trainingstagen die Woche ausführt, sollte man gut für seine Regeneration sorgen. Ebenso sollte man vielleicht nicht jeden Topsatz bis zum Äußersten treiben. Zumindest dann nicht, wenn man sich nicht so fit und bereit für einen neuen PR fühlt. Sowas ähnliches schlägt Wendler glaube ich auch vor. Allerdings richtet sich das wohl eher ein weiter fortgeschrittene Kraftsportler als ich es bin. Ich sollte auch so noch gut regenerieren, wenn ich gut Schlaf bekomme und mich vernünftig ernähre, den Stress generell nicht ausarten lasse etc.

Deadlift ------- Aufwärmen 5x70 5x87 5x104 ------- Arbeitssätze 3x122 3x139,5 ------- Topsatz: 6x157kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus:+4,5kg und +0 Wiederholungen Pendlay Rows 1x12 71kg 1x12 66kg 2x12 54kg------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus. +7kg Lat Pulldowns – 1 x10 50kg 1x10 45kg 1x10 42,5kg 1x10 40kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +5kg Good Mornings – 4 x12 35kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kg Hanging Leg Raises – 4 x12 Eigengewicht ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +0kg Anmerkungen: Kreuzheben lief wie erwartet nicht so gut. Aber morgen bin ich über den Berg, dann ist der Schlafrhythmus wieder drin. Ein paar mal weniger Schlaf ist ja kein Ding, aber die letzten 10 Tage waren von kurzen und nicht sonderlich festen Schlaf geprägt. Das macht sich dann schon bemerkbar. Weiteren Leistungsabfall schiebe ich auf die Postkoitale Müdigkeit. Aber so schlecht lief es ja auch nicht, denn 2 Wiederholungen mehr wäre bereits PR gewesen. Ich hasse es, wenn ich schon keine Lust habe Körperspannung aufzubauen, dann ist einfach kein Tag für einen PR oder ein gutes Training. Ich werde die Trainingseinheiten bald wirklich in Tabellen fest halten, das ist ja nicht mehr überschaubar und auch unschön für mich abzutippen und zu verfolgen. Aber ich glaube, das habe ich bereits gesagt.

2. Zyklus - Woche 2 - Montag Tag 1/4: Shoulders and Biceps Standing Military Press ------- Aufwärmen 5x30 5x38 5x46 ------- Arbeitssätze 3x54 3x62 ------- Topsatz: 4x69,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2,5kg -2 Wiederholungen DB Military Press 2x12 19kg 2x12 17kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus. +2kg Side Laterals/Rear Laterals – 2 x12 9kg 2x12 7kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kg Lh-Curls – 4 x12 25kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +1kg Preacher Curls – 2 x10 15kg und 2x10 17,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +4,5kg Anmerkungen: Military Press lief etwas schlechter als letzte Woche und auch schlechter als der Bestwert aus dem letzten Zyklus, aber nur minimal, in etwa 1kg schlechter. Damit bin ich heute in etwa 5kg unter dem PR geblieben. Military Press läuft also noch nicht optimal. Aber ich habe schon eine Ausrede parat: Den miesen Schlaf der letzten Tage. Da bringt auch Koffein nicht mehr viel. Der Kreuzhebe-Tag am Mittwoch wird auch nicht so toll, wenn ich nicht langsam mal früher in die Kiste komme. Bei den Assistance Übungen mache ich das jetzt nach Gefühl: Das bedeutet zum Beispiel bei 4x10, in der Regel die ersten beiden Sätze etwas schwerer, die letzten beiden etwas leichter zu machen. Ich will mich nicht so sehr verausgaben, das war bei Madcow schon ein Fehler bei den Assitance Übungen. Das bedeutet, dass die Sätze immer so enden, dass noch mindestens 1-2 saubere Wiederholungen möglich wären. TPZ hat es ja schon angemerkt, der Fokus sollte auf den Grundübungen liegen. Ich bin ja auch nicht gerade ein Mensch mit grandioser Regenerations-Fähigkeiten.

Day 4: Legs and Abs Squat – 5/3/1 Leg Press – 5 x 15 Leg Curls – 5 x 15 Leg Extensions – 4 x12 Ab Wheel – 4 x12 Das ist leider nicht möglich. Denn Wadenheben muss ich selbst einfügen, weil sich bei meinen Waden sonst nie was tut. Dazu habe ich keine Möglichkeit Leg Press auszuführen. Diese Übung muss also ersetzt werden. Das mache aktuell durch 2 Sätze Frontkniebeuge und 2 Sätze Ausfallschritte bzw Hackenschmidtkniebeuge. So sicher bin ich mir noch nicht, welche Übung oder auch welche 2 Übungen Leg Press ersetzen sollen.

2. Zyklus - Woche 1 - Sonntag Tag 4/4: Beine Box-Squats ------- Aufwärmen 5x55 5x68,5 5x82,5 ------- Arbeitssätze 5x89,5 5x103 ------- Topsatz: 11x116,5kg PR ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +4kg +2 Wiederholungen Front-Box-Squats 2x5 84kgkg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus. +0kg Ausfallschritte – 1 x5 34kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +0kg Leg Curls – 5 x15 12,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +0kg Leg Extensions – 5 x12 65kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +5kg Sit Ups – 4 x12 +15kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +5kg Anmerkungen: Die Box-Squats liefen echt gut. Vor allem recht sauber. Eine 12. Wiederholung habe ich dennoch nicht einmal versucht, weil mir da einfach von der Kondition her der Wille gebrochen wurde. Ich hätte eine 12. Wiederholung versuchen können, um mich im Falle des Scheiterns in die Sicherheitsstangen krachen zu lassen. Damit habe ich keine Probleme. Das ist schon oft vorgekommen. Die Front-Box-Squats liefen dann richtig lustlos ab, meine Beine waren einfach schon kaputt und der Wille recht schwer zu beugen war verflogen. Die Hackenschmidtkniebeuge habe ich raus geworfen, weil ich da im hohen Wiederholungsbereich den Rücken richtig krumm mache. Das ist auf Dauer nicht gut. Die Ausfallschritte brachten meine Beine fast zum Platzen, das habe ich dann abgebrochen. Beinpresse wäre ideal, da muss man wenigstens nicht stehen. Nach Box-Squats und Front-Box-Squats ist die Luft dann raus mit der großen Körperspannung. Da sitze ich lieber, wie bei den Leg Extensions. Solche Übungen gehen dann auch noch recht schwer.

2. Zyklus - Woche 1 - Freitag Tag 3/4: Back Bankdrücken ------- Aufwärmen 5x44 5x56 5x67 ------- Arbeitssätze 5x73 5x84 ------- Topsatz: 8x95,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kg Dips 4x10 12kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus. +1kg Dumbell Flys – 4 x12 14kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kg Trizeps Pushdowns – 5 x20 12,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2,5kg Push Ups – 4 x12 Eigengewicht + 5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +5kg Anmerkungen: Beim Bankdrücken ist auf jeden Fall wieder mehr Kraft vorhanden, als die letzten Wochen. Das ist schonmal sehr gut. Im Bankdrücken-Modus bin ich aber noch nicht wieder richtig. Es fehlt immer noch einiges an Körperspannung. Dafür konnte ich wieder ein wenig Leg-Drive einführen. Das hat allerdings auch dazu geführt, dass die Hantel ins wanken geriet, was wiederum Kraft gekostet hat auszugleichen. Aber auch 8x95,5kg sind schon recht nah am PR dran. Es wird kein Zufall sein, dass ich in allen Übungen auf einmal stärker geworden bin, als noch vor 2 Wochen. Ich bin positiv überrascht. Die Assistance Übungen habe ich in dieser Einheit schwerer gestaltet. Ich hoffe, dass ich da auch demnächst nicht so schnell übertreiben werde und das es aktuell noch nicht zu viel ist. Ich bin auch am überlegen, mal einen Zyklus nur mit 3 Trainingstagen die Woche zu machen, dafür würde ein Zyklus dann auch 5 anstatt 4 Wochen dauern. Einfach um mir mehr Regeneration bieten zu können.

2. Zyklus - Woche 1 - Mittwoch Tag 2/4: Back Deadlift ------- Aufwärmen 5x70 5x87 5x104 ------- Arbeitssätze 5x113 5x130,5 ------- Topsatz: 10x148kg PR ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +4kg Pendlay Rows 4x12 66kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus. +2kg Lat Pulldowns – 4 x10 47,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2,5kg Good Mornings – 4 x12 35kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kg Hanging Leg Raises – 4 x12 Eigengewicht ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +0kg Anmerkungen: Kreuzheben ist sehr gut gelaufen. Diesmal halt wieder mit 200mg Koffein, das wirft mich stark nach vorne. Leider musste ich 2 Stunden vor dem Training in der Eisdiele eine fette Nutella-Waffel essen, sodass ich mich beim Training fast übergeben musste. Sonst wären noch mehr Wiederholungen drin gewesen. Aber das war mir schon wieder zu viel von der Kondition her. Neben dem Koffein hat es wohl auch geholfen, die Wiederholungen schneller hintereinander weg zu machen. Jedoch immer so, dass das Gewicht tod auf dem Boden liegt, also wirklich Deadlift. Laut Rechner waren 10x148kg Kreuzheben heute PR. Allerdings sind diese Rechner nicht so aussagekräftig ab über 5 Wiederholungen, zumindest glaube ich das so in Erinnerung zu haben. Oder war das erst ab 10 Wiederholungen? Ist ja auch egal. Sind sowieso nur kalkulierte Werte. Bei den restlichen Wiederholungen habe ich ein bisschen das Gewicht erhöht. Ansonsten war alles top. Nur, dass ich keine Lust mehr auf 4x12 Pendlay Rows habe. Mehr als 5 Wiederholungen sind einfach unangenehm. Kostet viel Überwindung. Da gucke ich mal was ich anders machen kann.

2. Zyklus - Woche 1 - Montag Tag 1/4: Shoulders and Biceps Standing Military Press ------- Aufwärmen 5x30 5x38 5x46 ------- Arbeitssätze 5x50 5x58 ------- Topsatz: 7x65,5kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kg DB Military Press 4x12 19kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus. +2kg Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12 9kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kg Lh-Curls – 4 x12 25kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +1kg Preacher Curls – 4 x10 15kg ------- Erhöhung gegenüber letzten Zyklus: +2kg Anmerkungen: Gewichte überall erhöht im Gegensatz zum letzten Zyklus. Bei Military Press ist es laut Plan ja vorgesehen, bei den Ergänzungsübungen habe ich selbst entschieden die Gewichte zu erhöhen. Ich habe die Steigerungen mal festgehalten im Vergleich zum letzten Zyklus. Ich muss das unbedingt mal in einer Tabelle übersichtlich festhalten. Das ist einfacher für alle Beteiligten. War ein sehr gutes Training. Der Topsatz beim Military Press geht in die richtige Richtung, ich bin halbwegs zufrieden. Die 8. Wiederholung ging fast auch noch hoch, sehr knapp. Das ist recht nah an meinem PR gewesen, ca. 3-4kg. Nur war der Kaffee und die ganzen Pulver vorm Training wohl zu viel für meinen Darm, es hat nervig geschmerzt. Kenne ich noch von akuten Zeiten.

1. Zyklus - Woche 4 - Tag 4/4: Legs and Abs Squat – 5x54 5x665x80 Frontkniebeuge 2x8 84kg Hackenschmidt Kniebeuge 2x8 94kg Leg Curls – 5 x 15 12,5kg Wadenheben4x12 44kg und noch mit 124kg rum getestet Leg Extensions – 5x12 60kg Sit Ups 4x12 10kg Anmerkungen: Letzter Tag des ersten Zyklus. Für den nächsten erhöhe ich die Gewichte bei den Grundübungen sowie bei den Ergänzungsübungen.

Wenn Steroide in diesem Alter im Spiel sind, haben die Eltern das Kind entweder dazu angetrieben oder sie achten nicht drauf. In beiden Fällen ist die Schuld also bei den Eltern zu suchen.

Ich kann 1 und 1 zusammen zählen und behaupte, ein 14 Jähriges Mädchen kommt nicht von alleine darauf hardcore-Bankdrücken in ihrer Freizeit zu machen. Genau so wenig wie sie Lust auf Steroide hat.

Ich bekomme da einen richtigen Hass, wenn die Eltern sich über den Erfolg ihrer Kinder Ruhm erhoffen, weil sie es selbst nicht geschafft haben. Das ist ja kein Einzelfall. Teilweise wird ein ganzes Leben schon ganz früh verbaut: Steroide, kaum Freizeit, Zwang. Meine Kindheit sah so aus: Fußball, Pokemon, Freunde treffen.

1. Zyklus - Woche 4 - Tag 3: Chest and Triceps Bench Press – 5/3/1 5x44kg 5x55kg 5x66kg Weighted Dips – 4 x10 +11kg DB Flyes – 4 x12 12kg Triceps Pushdowns – 5 x 20 10kg Push ups – 4 sets to failure Im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen Anmerkungen:Es fehlt immer die Spannung, ohne die Möglichkeit sich steigern zu können. Aber das hat eine Regenerations-Woche so an sich. Ist k am Montag schon vorbei. Ich überlege schon wie ich die Gewichte auch bei der Assistance Work erhöhe. Ansonsten kann man sagen, dass ich die Assistance Work immer sehr sauber und auf Muskelgefühl ausgelegt absolviere. Ich darf das aber nicht auf die Grundübungen anwenden, sonst gibts Probleme.

Mittwoch Day 2: Back Deadlift 5x68 5x84 5x101,5 6x 152,5kg Pendlay Rows – 1x5 64 1x5 88 1x12 64kg 5x106kg PR Lat Pulldowns 4x12 45kg Good Mornings – 4 x1033kg Hanging Leg Raises – 4 x12 Eigengewicht Anmerkungen:Wieder Erholung was Kreuzheben angeht, klar. Ich habe mir aber überlegt, alle 4 Wochen, eben in der Erholungswoche, Pendlay Rows im 3x5 mit Topsatz auszuführen. Obwohl ich wieder spät trainiert habe und eigentlich nicht so gut drauf war, kein Koffein eingenommen habe und nicht das beste Gefühl während der Widerholungen hatte, viel doch der PR bei den Pendlay Rows. Freut mich, dass sowas mal wieder passiert ist. Ich bin aktuell am überlegen, welche Ziele ich mir bis Ende des Jahres stecken soll. Ich finde, man braucht ganz einfach Ziele, das spornt an. Spontan würde ich sagen: Kreuzheben: 5x173 Box-Squats: 5x138,5 Pendlay-Rows: 5x112,5 Bankdrücken: 5x110kg Military Press: 5x75 Das sind hoch gesteckte Ziele, aber ist so eine Mischung aus magischen Grenzen und realistischen Chancen. Das würde nämlich in etwa bedeuten: Kreuzheben: 200kg Box-Squats: 160kg Pendlay-Rows: 130kg Bankdrücken: 127kg Military Press: 86,5kg Klar würde ich bei Military Press und Bankdrücken auch gerne auf gerade Zahlen kommen, eben auf diese gewissen Grenzen, aber das wäre dann doch nicht so realistisch betrachtet. Ich hoffe, ich packe das mit 5/3/1. Mit Madcow bin ich vertrauter, damit würde ich das wahrscheinlicher sehen. Auch wenn nur eines dieser Ziele erreicht wird, wäre ich schon ganz froh. Ansonsten gilt als Minimalziel: Alle PRs bestätigen oder sogar minimal ausbauen.

Day 1 Montag: Shoulders and Biceps Standing Military Press – 5x29 5x37,5kg 5x45kg DB Military Press – 4x12 17kg Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12 7kg Lh-Curls – 4 x12 24kg Preacher Curls – 4 x10 13kg Anmerkungen: Es ist Erholungswoche. In dieser Woche werde ich das Koffein aus dem Körper lassen, so entwöhne ich mich dem Zeug dann alle 4 Wochen für eine Woche. Was soll man zum Training sagen, es war erholsam.^^ Obwohl, die Assistance Übungen habe ich ja so gelassen, aber es ist schon ein Unterschied ob Military Press wesentlich schwerer ausgeführt wird oder so sehr leicht.

Day 4: Legs and Abs Squat – 5/3/1 5x99kg 3x112,5kg 3x125,5kg Frontkniebeuge –1 x 12 64kg und 1x8 84kg Hackenschmidt Kniebeuge 2x15 68kg Leg Curls – 5 x 15 12,5kg Wadenheben4x12 44kg und noch mit 124kg rum getestet Leg Extensions – 5x12 60kg Sit Ups 4x12 10kg Anmerkungen:Training war diesmal recht gut. Habe diesmal schon um 17 Uhr trainiert, obwohl ich erst um 13:30 aufgestanden bin. Dafür habe ich die erste Hälfte vom Dortmund-Spiel verpasst. Mit 200mg Koffein fühlte ich mich auch nach dem Training noch fit. Ich sollte Koffein regelmäßiger einbauen. Die Box-Squats waren in Ordnung, wenn auch noch zu schwach. Dachte, da wäre mehr drin gewesen. Ich werde Frontkniebeuge nun auch schwerer ausführen, auch die Hackenschmidt Kniebeuge. Ich hasse es bei Übungen für den ganzen Körper mehr als 8 Wiederholungen zu machen, da sterbe ich fast. Insbesondere bei Frontkniebeuge geht mir schnell die Luft aus. Ab morgen beginnt dann die Regenerationswoche was die Grundübungen angeht. Die Assistance Work lasse ich aber gleich. Im nächsten Zyklus greife ich dann meine PRs an. Ich habe mich so langsam an den neuen Plan gewöhnt.

Bei den Dips am Rack sehe ich mich schon mit dem Kinn am Rack aufschlagen und leblos da liegen. Sieht bei dir aber gut aus.

Day 3: Chest and Triceps Bench Press – 5/3/1 5x82,5 3x93,5 2x104,5kg Weighted Dips – 4 x10 +11kg DB Flyes – 4 x12 12kg Triceps Pushdowns – 5 x 20 10kg Push ups – 4 sets to failure Im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen Anmerkungen: Fühlte mich wieder stärker und besser. Bankdrücken lief vom Gefühl her schon ganz gut. Diesmal konnte ich Kraft aus dem ganzen Körper mit einbeziehen und die Körperspannung war top. Leider lag ich nicht ganz fest auf der Bank auf, die Kraft aus den Beinen ließ mich bei der dritten Wiederholung nach links neigen, die Stange neigte sich folglich auch nach links und ich entschloss mich das Gewicht nicht auszugleichen, sondern es in die Sicherheitsstangen zu werfen. Lieber so, als eine Verletzung zu riskieren. Die dritte Wiederholung hätte ich noch locker geschafft, deswegen ärgere ich mich über den Fehler. Ich glaube, eine vierte wäre auch noch drin gewesen. Damit wäre ich nah am PR dran gewesen. Hätte ich die Wiederholungen nicht so kontrolliert und langsam ausgeführt, wäre noch mehr drin gewesen. Aber dazu neige ich immer, wenn ich ein tolles Brustgefühl und eine gute Körperspannung drin habe. Nun ja, der erstes Zyklus ist fast vorbei. Nur noch Sonntag, Box-Squats bzw Beine. Mal sehen, ob da der PR fällt. Da bin ich eigentlich schon sehr gut drauf wieder.

Ja, hoffe ich auch.

Mittwoch Day 2: Back Deadlift – 5/3/1 5x 127 3x 144 2x 160,5kg Bent Over Rows – 2x12 64kg Lat Pulldowns 2x12 45kg Anmerkungen:Ab dem zweiten Satz Kreuzheben, setzte plötzlich ein Schwächegefühl ein. Ich habe die 3x144kg kaum hoch bekommen. Bei den 2x160,5kg hat sich dieses Gefühl verstärkt. Spätestens bei den Pendlay Rows ging nichts mehr. Die habe ich dann nach 2 Sätzen auch abgebrochen und noch versucht Latzug zu machen, gingen auch nur 2 Sätze. Dann habe ich endgültig entschieden, das Training abzubrechen. Die Luft war komplett raus. Ich weiß woran das liegt, aber das gehört hier nicht hin. Ich hoffe, ich bekomme das in nächster Zeit wieder in den Griff.

Der Verlauf der Stange ist in etwa diagonal, die Steigung ist immer gleich. Ich denke, man muss sich schon darauf konzentrieren, dass Gewicht vom untersten Punkt schräg nach hinten oben zu drücken. Sonst könnte man dazu neigen an der untersten Position gerade hoch zu drücken, folglich drückt man mehr aus der Schulter, als aus der Brust. Ich bin deswegen schon oft stagniert. Man kann auch einfach immer daran denken, dass die Ellenbogen immer unter der Stange sein müssen und zwar gerade. So gerade wie die Halterung der Hantelbank, wo die Stange drin liegt. Hier sieht man das ab Minute 6:20min sehr schön und er sagt es nochmal:

Day 1 Montag: Shoulders and Biceps Standing Military Press – 5x56 3x64kg 2x71kg DB Military Press – 4x12 17kg Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12 7kg Lh-Curls – 4 x12 24kg Preacher Curls – 4 x10 13kg Anmerkungen: Schlecht geschlafen und keine Kraft im Training gehabt. Habe schon beim Aufwärmen gespürt, dass das nichts Großartiges wird bei MP. Demnächst wird es sicherlich wieder aufwärts gehen. Erstmal wieder in den Rhythmus kommen. Insbesondere Druckübungen mögen es nicht, wenn man einmal aus dem Rhythmus gekommen ist. Bei allen anderen Übungen ist die Regeneration zuträglich, nach einer kurzen Anlaufphase.

Vielleicht nehme ich das Volumen etwas raus in der Deload-Woche. Mal sehen. Den Deload mache ich aber auf jeden Fall. Manche gehen ja direkt zum nächste Zyklus über nach Woche 3. Ich denke, ein Deload ist auf jeden Fall zuträglich, erst recht wenn man sich noch an 5/3/1 gewöhnen muss. Das gibt mir Schub für den nächsten Zyklus, hoffe ich.

In der vierten Wochen, also in der Deload Woche, wird die Assistance Work doch genau so ausgeführt, wie in den ersten 3 Wochen, oder auch leichter?