Crestian

Wie Schorsch sagt ist eine gute Idee. Es besteht aber noch die Möglichkeit einfach eine leichte Kurzhantel auf die Blöcke drauf zu legen. Mir sind 5kg Steigerungen nämlich auch zu viel. Und irgendwann ist so mancher Latzug-Turm ausgebeutet, da kann man irgendwann nicht mehr Gewicht verwenden, dann muss sowieso noch eine Kurzhantel oben drauf.

Danke. Es wurden zwar nur die alten PRs bestätigt, aber da sie sich leichter anfühlten als beim ersten Mal, ist das schon super. Auch an das 5x5 mit immer den gleichen Gewicht, habe ich mich recht schnell gewöhnt. Ich bin ja nur 1x5, also 5x5 bis zum Topsatz gewöhnt. Nach 5x5 hat man schon ein weiches Gefühl in den Muskeln, fast schon einen Pump hat man da.

Montag: Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x98kg Box-Squats: 5x5 107,5kg Pendlay Rows: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x90kg Hypers mit Zusatzgewicht: 8x26kg 8*26kg Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x26 8x26kg 8x16kg 8x16 Anmerkungen: Heute wurde es zum ersten mal interessant in dem neuen System. Heute standen 100% an, also die PRs. Alle PRs wurden bestätigt. Die Kraft war auch da. Ob ich nächste Woche 5% mehr schaffe, das kann ich nur schlecht abschätzen. Beim Bankdrücken fühlten sich die ersten beiden Wiederholungen sehr leicht an, aber dann geriet die Stange ins Schieflage, weil ich Rechts wieder weiter runter ging als links. Das mache ich oft, wenn mir ein Gewicht leicht vorkommt. Da überkompensiere ich meine schwache Rechte Seite, sozusagen. Das hat den Satz versaut. Nach so einer Schieflage muss man sich erstmal weiterhin stabilisieren und dabei stoppe ich meistens immer unten oder oben. Das kostet kostet gerade unten viel Kraft. Ich wollte noch eine Strafwiederholung schaffen, die habe ich aber nicht ganz gepackt. War sehr unnötig. Box-Squats habe ich nie mit 5x5 gemacht, aber da ist noch Luft nach oben, obwohl es rein rechnerisch meine 100% im 5x5 Stil waren. Rudern lief ganz gut, auch wenn ich schon dazu neige abzuheben mit dem Oberkörper.

Freitag: Bankdrücken: 5x5 81.5kg Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz: 104.5kg Pendlay-Rows: 5x5 75kg Lh-Curls: 3x8 36kg Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 3x8 20kg Anmerkungen: Heute wurde es sehr spät mit dem Training. Das nagte an der Motivation. Mir war auch so seltsam kalt. #05# Für 90% war das jeweils recht leicht. Die 100% sollten echt kein Problem werden nächste Woche, sofern ich mich nicht verschätze aktuell, oder Fehler bei der Ausführung mache. Ich rechne mir gute Chancen aus die 105% in zwei Wochen zu schaffen.

Mittwoch: Box Squats: 5x5 83kg Military Press: 5x5 55kg Kreuzheben: : 3x5 126kg Klimmzüge: 5x5 +4kg Zusatzgewicht 3 leichte Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht Anmerkungen: Ich war heute richtig gerädert. Das lag wohl an der ungewohnten Anstrengung von gestern durch das Badminton. Dazu habe ich schlecht geschlafen. Aber die 90% vom 5x5 fühlten sich heute bei allen Übungen recht leicht an. Also die 100% sollten schon gehen nächste Woche. Kreuzheben habe ich dann doch lieber von 5x5 auf 3x5 herunter gesetzt, wie es vom System her auch möglich ist. Ein neuer PR dürfte beim Kreuzheben somit erst im 3x3 fallen, weil 3x5 eben nicht das Gleiche wie 5x5 ist; logisch. Und ich ging bei meinen Berechnungen des 5x5 beim Kreuzheben ja von 7.5% unter 1x5 aus.

Meine Arme sind immer mindestens 3cm dicker als meine Waden gewesen. Das war auch schon vor ein paar Jahren so, als beides jeweils deutlich mehr Umfang hatte. Die Waden sind einfach sehr von der Genetik abhängig. Und meine Waden-Genetik ist schon ziemlich schlecht.

Dann ist ja gut.

Gute Leistung nach nur 4 Wochen. Natural aber nicht möglich. Wirst bestimmt noch öfter angesprochen, dass du breit seist, als Kompliment.

Dieser Druck treibt mich aber an. Und der Druck herrscht bei mir nur ums Training herum, also kurz vorher, währendessen und kurz danach noch. Wenn ich meine Einheiten dann hier im Log niedergeschrieben habe schalte ich ab vom Training und der Druck ist weg. Eigentlich eine gute Sache. Woher der Druck kommt? Unter anderem falscher Ehrgeiz. Aber in erster Linie will ich einfach wieder dahin, wo ich vor Morbus Crohn war. Also auf den Stand von vor ca. 3-4 Jahren, von der Masse und den Kraftwerten her. Manchmal ärgert es mich noch, wie tief ich durch die Krankheit gefallen bin. Ich finde es aber gut, dass du mich darauf aufmerksam machst und es nicht für dich behältst. Ich habe gar nicht bemerkt, dass ich mir selbst so einen Druck mache. Aber jetzt, wo du mich drauf ansprichst, fällt es mir auch auf. Liest sich das unsympathisch?

Montag: Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x88kg Box-Squats: 5x5 97kg Pendlay Rows: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x 81kg Hypers mit Zusatzgewicht: 8x26kg 8*26kg Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x26 8x26kg 8x16kg 8x16 Anmerkungen: Auch die 90% waren heute noch recht leicht. Zumindest die 100% sollten nächste Woche also bestätigt werden können. Wenn nicht, raste ich komplett aus. Ne, eigentlich sollte das nichts versauen, weil die Diät mir nicht mehr im Weg steht. Obwohl beim Bankdrücken dennoch ein halbwegs guter Tag her muss, denn den PR habe ich an einem sehr guten Tag geschafft. Drücke ich nächste Woche eine Wiederholung komisch, wars das. Ich weiß gar nicht, wie ich verfahren werde, sollte ich den PR nicht schaffen. Denn eine Woche danach, also in zwei Wochen, muss ich 105% drücken. Mal sehen, wenn es soweit ist.

Ich hoffe, dass mir das nicht nur bewusst ist, sondern dass ich das auch befolgen werde. Aktuell habe ich noch einen annehmbaren Kfa. Aber das soll auch noch etwas länger so bleiben. Ich will nicht im nächsten Frühjahr wieder feststellen müssen, dass eine lange Diät nötig ist. Ich werde versuchen recht sauber aufzubauen. Ich glaube aber, dass es einfacher ist sauber aufzubauen, wenn man seinen Wunsch-Kfa erreicht hat. Dann hat man etwas, das sich lohnt zu erhalten.

Soweit ich weiß von Oktober bis Weihnachten, da eine kleine Pause. Dann von Januar bis März. Von Ende März bis Ende Mai ca. 2 Monate Diät-Pause wegen der Schilddrüse. Da hätte es sowieso keinen Sinn gemacht eine Diät weiter zu führen. Als die Schilddrüsen-Werte Ende Mai besser wurden, habe ich noch einmal eine Diät vorgenommen. Da sich das ganze hin und her jetzt aber insgesamt ganz schön gestreckt hat, bin ich nun endgültig zu ungeduldig geworden.

Die Diät wurde gestern bereits beendet. Ich bin zwar nicht in dem Kfa-Bereich, in dem ich landen wollte. Aber dieses ewige hin und her zwischen Diät und Diät-Pause hat nachwirkend bis heute genervt. Ich nutze nun lieber die nächsten 8 Wochen aus um nochmal die Kraft maximal zu steigern und steige dann endgültig in den Aufbau ein. Ich bin eh noch unentschlossen welcher Plan es werden soll. Eigentlich wollte ich ja zwischen 10 und 15% Kfa pendeln, so werden es eher zwischen 13-18% Kfa. Hat auch seinen Vorteil, so sehe ich nicht ganz so lauchig aus. Aber es juckt wirklich zu sehr in den Fingern Kraft und Masse aufzubauen. Wäre die Schilddrüse nicht so lange ein Klotz am Bein gewesen, wäre ich schon längst mit 10% Kfa im Aufbau. Ärgerlich, aber ist nunmal so.

Freitag: Bankdrücken: 5x5 72.5kg Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz: 93kg Pendlay-Rows: 5x5 67kg Lh-Curls: 3x8 36kg Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 3x8 20kg Anmerkungen: Alles noch ganz leicht. Die Ergänzungsübungen werden auch so leicht bleiben wie aktuell. Wie gesagt, ich will mich damit nicht mehr übernehmen.

Mittwoch: Box Squats: 5x5 73kg Military Press: 5x5 49kg Kreuzheben: : 5x5 112kg Klimmzüge: 5x5 Eigengewicht 3 Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht Anmerkungen: Was will man dazu sagen? Das sind eben 5x5 mit 80% vom maximalen 5x5. Box-Squats sind nochmal 15% weniger, so soll das Mittwochs sein. Kreuzheben kann ich wohl gerade in der Diät nicht mit 5x5 durch ziehen. Es steht auch bei, bei dem doppelten Körpergewicht als 1RM vielleicht nur 3x5 Kreuzheben zu machen. Die ersten zwei Wochen geht aber wohl auch 5x5 noch. Klimmzüge weiß ich nicht wie viel maximal 5x5 gehen. Ich denke da packe ich jetzt einfach 5% des Eigengewichts an Zusatzgewicht pro Woche drauf. Dann bin ich in Woche 3 wohl auch in etwa bei meinem PR, so wie es sein soll. 5x5 fühlt sich schon deutlich anders an, die Muskeln pumpen etwas mehr, was zu erwarten war.

Montag: Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x78.5kg Box-Squats: 5x5 86kg Pendlay Rows: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x 72kg Hypers mit Zusatzgewicht: 8x26kg 8*26kg Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x26 8x26kg 8x16kg 8x16 Anmerkungen: Und so begann der neue Trainingsplan heute. Die erste Woche sind 80% von 5RM. Das 5x5 liegt jeweils nochmal 7.5% darunter. Insgesamt war das Training sehr leicht und ging recht zügig. Eine weitere Änderung ist, dass ich generell die Ergänzungsübungen viel ruhiger angehen werde. Die sollen zwar fordernd sein, aber weit weg vom maximalen Bereich. Ich denke, damit habe ich den Grundübungen nur geschadet. Ich will in den nächsten 9 Wochen, die dieses Programm dauert, das Maximum für die Grundübungen erzielen, trotz Diät. Die Diät wird mich bestimmt noch mindestens 6 Wochen von den 9 Wochen begleiten. Allein deswegen halte ich die Ergänzungsübungen eher leicht. Die Ergänzungsübungen sollten ja immer unterstützend wirken, damit nicht Woche für Woche Rekorde im maximalen Bereich aufgestellt werden. Allein die Dips am Freitag werden das Bankdrücken am Montag oft unnötig erschwert haben.

Ich habe gar nicht bedacht, dass ein aktiver hier so heißt. Chris war leider auch schon vergeben. Ich habe nun Crestian draus gemacht. Der Name trifft zu, weil ich wegen den Whitestrips von der Marke Crest so strahlend weiße Zähne bekommen habe. Dazu ähnelt er meinem realen Vornamen Christian. Das müsste jetzt gut so sein. Oder?

Ist das denn problematisch für dich? Man kann uns ja noch gut anhand vom Avatar auseinander halten.

Ja, mir wurde angezeigt, dass der Name bereits vergeben ist. Da habe ich das "i" dann verändert.

Mist, mein Vorname ist aber auch jedes mal vergeben. Normalerweise ist derjenige dann aber inaktiv. Der Name vorher war einfach dumm.

Danach wird sich das Training demnächst also richten, für die nächsten 9 Wochen. So lange wird die Diät maximal noch andauern. Danach ist endgültig Schluss mit Diät, egal wie gut oder schlecht ich voran gekommen bin. Tendenziell höre ich aber weitaus früher auf. Der grundlegende Plan: Ein Beispiel, bei mir werden natürlich andere Zahlen dort auftauchen: Die ausführliche Beschreibung und alles zusammen, ist hier zu finden: http://madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

Freitag: Bankdrücken: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x100.5kg und 8x76kg Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x119kg und 8x89kg Pendlay-Rows: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x92kg und 8x67.5 kg Dips: 5x40kg 8x13kg 8x8kg Lh-Curls: 5*50kg 8x34kg 8x26kg Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x29kg 8x18kg 8x14kg Anmerkungen: Volumen wieder auf ursprünglichen Niveau. Es ist nix Besonderes geschehen bis auf Steigerungen bei allen Ergänzungsübungen. Den schweren Lh-Curls Satz habe ich von 8 auf 5 Wiederholungen herab gesetzt. Ich hätte jetzt echt langsam Lust auf den Aufbau und den 3er Split. Denn irgendetwas muss langsam geändert werden. Jede Woche alle Übungen zwei mal hart geht nicht mehr so gut, gerade in der Diät nicht, auch bei einem kleinen Kalorien-Defizit nicht. Madcow mit Periodisierung wäre auch möglich, aber ich will ja mehr Wert auf Muskelaufbau legen. Am liebsten würde ich die Diät vergessen und direkt damit beginnen. Aber wenn ich jetzt unüberlegt agiere, ärgere ich mich hinterher nur. Der Bauch sollte wenigstens etwas frei werden. Allein schon um nicht zu schnell zu extrem zu verfetten und einfach besser auszusehen. Nun ja, versuche ich noch das maximale aus Madcow rauszuholen und noch 2-3kg Fett bis Ende Juni zu verlieren und gut. Vielleicht mache ich bis dahin echt noch Madcow mit Periodisierung.

Mittwoch: Box Squats: 1-2 Wiederholungen von 50-75% Aufwärmsätze, anschließend: 5x74 5x89kg Military Press: 1-2 Wiederholungen von 50-75% Aufwärmsätze, anschließend: 5x44 5x59.5 4x68kg Kreuzheben: : 1-2 Wiederholungen von 50-75% Aufwärmsätze, anschließend: 5x132.5kg 5x151.5kg 3 Sätze Sit Ups 12 Wiederholungen ohne Zusatzgewicht Anmerkungen: Das Volumen habe ich leicht angehoben im Gegensatz zum PSMF-Mittwoch von letzter Woche. Bei MP wollen die 5x68kg einfach nicht fallen. Mir fehlen immer ein paar Zentimeter zum Durchstrecken der Arme bei der letzten Wiederholung. Das ist nur schwer zu verkraften. Aber rein theoretisch bin ich stärker geworden, weil ich ja nun 2kg leichter bin. Die ersten 3 Wiederholungen fühlten sich fast schon leicht an, habe etwas an der Technik gefeilt. Weil ich dann aber zu sauber drücke und sogar stoppe, schaffe ich nie die 5. Wiederholung. Egal, weil ich so angefressen war, habe ich die 5x151.5kg beim Kreuzheben durchgezogen. Ich glaube aber, dass ich mir das besser für nächste Woche hätte aufheben sollen. So an die Grenze gehen kurz nach der PSMF ist unnötig. Das könnte mich nächste Woche in ein Loch werfen. Aber das Ego war wieder einmal stärker. Nun kann ich mich erstmal am persönlichen Rekord erfreuen beim Heben. *drehsmilie*

Auf was für ein Konzert denn?