Crestian

Genau. Ist ja auch nur ein Zwischenziel. Aber ich befürchte, dass gerade die Druckübungen erstmal einbrechen werden nach der PSMF. Je nachdem wie ich mich fangen werde, könnte es knapp werden mit diesen Sommer. Aber ich bin eher zuversichtlich.

Kann man so sagen. Meine Zwischenziele für den Sommer sind auf jeden Fall drin. Im Mai die Diät wieder aufnehmen, wahrscheinlich ca. 3-4 Wochen PSMF und danach folgende Kraftwerte: 5x150kg Kreuzheben 5x120kg Box-Squats 5x100kg Bankdrücken 5x90kg Pendlay-Rows 5x70kg Military Press Dann konzentriere ich mich wohl mehr auf Muskelaufbau. Vielleicht vorher ein Zwischending wie Wendlers 5/3/1.

Bankdrücken beim Rausnehmen des Gewichts schon einen Fehler gemacht, Gewicht wackelte etwas. Da war es vorbei mit Spannung. Die drei WIderholungen gingen zwar noch, aber toll war das nicht. Ich sollte mir mal angewöhnen, mich zusammen zu reißen. Box-Squats gehen immer recht langsam, aber es fühlt sich jede Woche fast gleich an. Es geht einfach immer weiter. Damit hat dieses 5x5 System seinen Sinn bereits erfüllt. Pendlay-Rows immer mit dem gleichen Gefühl: Ich bin mir unsicher, ob ich nicht zu sehr mit den Beinen nachhelfe. Aber auch das ist jede Woche das gleiche Gefühl, weshalb demnach eine Kraftsteigerung vorliegt. Bankdrücken: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x95.5kg und 8x72kg Ok Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x116kg und 8x85kg Gut Pendlay-Rows: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x86kg und 8x63 kg Geht so Dips: 5x35kg plus zwei leichtere Sätze Lh-Curls: 8*45kg plus zwei leichtere Sätze Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x27kg plus zwei leichtere Sätze

Es waren genau 4.8 Wiederholungen beim Military Press, sehr knapp. Ich war fast ganz oben, konnte nur nicht durch drücken, 3cm fehlten vielleicht. Ärgerlich aber eine Verbesserung zur letzten Woche, da war ich bei 4.5 Wiederholungen. Mit besserer Technik geht das, oder einfach stärker werden. Kreuzheben ging schwer hoch. Ich ging an die Grenzen, psychisch sowie physisch. Eine Steigerung noch, dann habe ich sogar meine 5x150 überschritten. Müssten demnächst 151x5 sein. Military Press :4x5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 4x66kg Fail, hätte 5 sein sollen Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, was 75% von 5RM sind: 5x85kg Ok Kreuzheben :4x 5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz :5x147.5kg Ok 3 Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht

Training war ok. Ich glaube, es ist gar nicht mal schlecht Bankdrücken vor Box-Squats zu ziehen. Ich habe 4.5 Wiederholungen nur gepackt beim Bankdrücken, war sehr knapp. Mich ärgert das diesmal besonders, weil es eine Konzentrationssache war. Auch der Wille fehlte ein wenig. Hätte ich richtig geatmet und wäre konzentrierter bei der Technik gewesen, wären 5 mal drin gewesen. Eine falsche Wiederholung bzw etwas zu wenig Spannung und es ist keine Steigerung mehr möglich. So ist das nun mal, wenn man kein blutiger Anfänger mehr ist, sondern eben leicht Fortgeschrittener. Na ja, bis zu 5x100kg ist es nicht mehr weit, ist so ein kleines Zwischenziel von mir. Das wären noch 3 Steigerungen. Sollte diesen Sommer auf jeden Fall erreicht werden können. Wenn auch erst mit Wendlers 5/3/1. Box-Squats und Rudern laufen wenigstens weiterhin ganz gut. Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 4x95.5kg Fail, hätten 5 sein sollen. Knapp versagt Box-Squats: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x113g Ok, die letzten Wiederholungen werden schon langsamer Pendlay Rows: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x 84kg Vielleicht noch sauber genug für eine Steigerung am Freitag. Keine Ahnung. Gefühl wie letzte Woche. Hypers mit Zusatzgewicht: 8x32kg 8*26kg Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x35 8x30kg 8x15kg 8x10

Training war ganz gut. Ich darf nur nicht nachlässig werden, weil es jetzt so gut läuft. Ich werde in solchen Phasen nämlich schnell unkonzentriert. Auch die Ernährung darf beim Aussetzen der Diät nicht eskalieren. Bei den Dips etwas wenig Pause zwischen den Sätzen gehabt, aber ansonsten war die Assistance Work nicht zu hart, sodass der Montag wieder gut laufen könnte. Das ist neben der Kalorien-Erhöhung während der Diät-Pause wohl der Schlüssel zum Erfolg gewesen, einfach die Assistance Work nicht so hart gestalten. Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x113kg und 8x82.5kg Sehr Gut Bankdrücken: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x95.5kg und 8x72kg Ok Pendlay-Rows: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x84kg und 8x61.5 kg Geht so Dips: 5x34kg plus zwei leichtere Sätze Lh-Curls: 8*44.5kg plus zwei leichtere Sätze Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x26kg plus zwei leichtere Sätze

Doppelpost, sry.

Training war ok, trotz nicht so viel Schlaf in letzter Zeit. Nachmittags etwas auf der Couch schlafen hilft aber nach einem harten Tag. Das merke ich beim Training. Keine Ahnung, warum ich mich beim Kreuzheben aktuell so oft steigern kann, läuft einfach. Vielleicht weil die Box-Squats das Kreuzheben sozusagen fördern? Man weiß es nicht. Beim Military Press hätte ich mir noch besserer Technik mehr raus holen könnte. Vielleicht war auch der Stopp vor der letzten Wiederholung einfach unnötig. Ich war schon auf der Höhe meiner Augen, aber die Stange blieb in der Luft stehen, ein paar Sekunden lang, dann habe ich aufgegeben. Sehr knapp. Nächste Woche fallen aber die 5x66kg, hoffentlich. Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, was 75% von 5RM sind: 5x82.5kg Military Press :4x5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 4x66kg Es waren genau 4.5 Wiederholungen, sehr knapp. Ärgert mich sehr. Kreuzheben :4x 5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz :5x144kg Ging schwer hoch, aber dennoch war Luft nach oben. Schwer zu beschreiben. 3 Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht

Training war ganz gut, trotz nicht all zu toller Regeneration. Aber man merkt, dass ich wieder mehr Kalorien zu mir nehme. Beim Bankdrücken hatte ich heute nicht die beste Spannung, wie immer in den letzten Wochen. Trotzdem gingen die 93kg 5 mal hoch, einfach so weg gedrückt. Die Kraft war einfach da. Ich habe mich schon seit Wochen nicht mehr in allen 3 Übungen auf einmal gesteigert. Bin nun platt, aber froh. Box-Squats: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x110g Ok, die letzten Wiederholungen werden schon langsamer Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x93kg Ok, eine 6. hätte aber nicht geklappt, war aber auch nicht zu knapp Pendlay Rows: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x 82kg Vielleicht noch sauber genug für eine Steigerung am Freitag. Keine Ahnung. Hypers mit Zusatzgewicht: 8x30kg 8*25kg Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x30 8x25kg 8x25kg 8x10

Ich finde es ganz lustig, schön blöd eben.

Training war ganz ok dafür, dass ich nun wieder wenig geschlafen habe die letzten Tage. Kleiner Rückfall was die Regeneration angeht, aber es wird insgesamt gesehen besser. Mal sehen, was am Montag so möglich ist. Ich habe heute mal Bankdrücken vor die Box-Squats gezogen, ich meine, das könnte Bankdrücken weiter bringen. Allerdings war ich heute generell müde, also ist der Vergleich schwer anzustellen. Auch das wird sich Montag zeigen, ob es besser ist Bankdrücken vorzuziehen. Adern kommen übrigens gut an der Brust zur Geltung. Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x110kg und 8x80.5kg Sehr Gut Bankdrücken: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x93kg und 8x70kg Ok Pendlay-Rows: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x82kg und 8x60.5 kg Geht so, sieht nicht so aus als ob ich weiter komme Dips: 5x33kg plus zwei leichtere Sätze Lh-Curls: 8*44kg plus zwei leichtere Sätze Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x25kg plus zwei leichtere Sätze

Ich hatte heute ein super Training. Military Press war zwar knapp, aber übertrieben sauber ausgeführt. Das hätte nicht sein müssen, weil die letzte Wiederholung fast gescheitert ist deswegen, die ging ab der Hälfte richtig langsam hoch. Da hat nur noch der Wille gedrückt. Kreuzheben war sehr stark, super Spannung, die ersten 3 Wiederholungen sehr explosiv und somit schnell oben. Ich hatte im Gegensatz zu letzter Woche das Gefühl, dass heute noch Luft nach oben war, obwohl diese Woche 3.5kg mehr auf der Stange lagen. Ich bin absolut zufrieden. Würde doch nur das Bankdrücken mich nicht so frustrieren, dann wäre aktuell heile Welt. Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, was 75% von 5RM sind: 5x80.5kg Military Press :4x5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 5x64.5kg Die letzte war sehr knapp, aber auch noch komplett sauber Kreuzheben :4x 5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz :5x140.5kg Explosiv und sehr gut. 3 Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht

Ich stelle mir das theoretisch so vor, wie bei Kniebeugen und Kreuzheben. Nach den Kniebeugen bekommt man vom unteren Rücken her noch gut Kreuzheben hin, aber nach Kreuzheben sind vielen Kniebeuge unmöglich vom unteren Rücken her oder allgemein von der Körperspannung her. Fürs Bankdrücken benötige ich eben sehr viel Körperspannung, auch mit Hilfe der Beine. Nach Kniebeuge ist das momentan schwierig. Vielleicht liegt es echt an der langen Diät oder einfach der Schilddrüse. Fakt ist, dass es momentan aber so ist. Nach dem Bankdrücken ist nur die Brust und der Schultergürtel ausgelaugt, der Rest des Körpers sollte Kniebeuge noch gut hinbekommen. Ich werde es einmal testen und berichten.

Bei Sit Ups hatte ich zunächst die Scheibe hinterm Kopf. Aber das verursacht bei mir Rückenschmerzen. Wenn ich die Scheibe wie in dem von mir geposteten Video ähnlich wei beim Bankdrücken über der Brust halte, kann ich mehr Gewicht nehmen, habe keine Rückenschmerzen und ich spüre den gesamten Bauch. Allerdings ist es nicht so leicht eine 25kg Scheibe und mehr so lange zu halten, wenn man vorher bereits Bankdrücken gemacht hat.

Wie ich das sehe, geht man bei Crunches nur mit dem Kopf ein Stück hoch, der Großteil des Rückens bleibt auf dem Boden. Bei Sit Ups geht man mit dem gesamten Oberkörper hoch, sodass der gesamte Rücken nicht mehr den Boden berührt. Oder?

Kleine Rückmeldung und ein paar Fragen: 1.) Seal Rows fliegen wieder raus, der Druck auf der Brust ist unangenehm und ich spüre meinen Rücken nicht besser als bei Pendlay Rows. Dazu verwende ich ca. 10kg weniger Gewicht. Das muss nun wirklich nicht sein. 2.) Ich teste gerade auch, wie man Sit Ups richtig ausführt. Momentan mache ich das wie in folgendem Video. Ist das gut so?: 3.) Beim Bankdrücken geht es wieder aufwärts. Ich habe unten mal ein Video verlinkt, was mir geholfen hat die Spannung im Körper aufzubauen. Ich brauchte einfach mal eine Schritt für Schritt Anleitung. Ich kann das von der Beweglichkeit her noch nicht genau so machen, aber es war heute schon wesentlich besser. Mit ein wenig Übung und mehr Erholung und gutem Essen außerhalb der Diöt sollte ich wieder Fortschritte beim Bankdrücken machen. Nur weiß ich nicht, inwieweit die Schilddrüse mich momentan hindert. Ich habe keine Energie mehr beim entscheinden Satz Bankdrücken. Kann ich Bankdrücken auch als erste Übung machen? Oder lieber lassen? Im ersten Beitrag in diesem Thread ist ja mein Trainingsplan beigefügt. Hier das Bankdrücken Video:

Box-Squats wie immer optimal. Beim Bankdrücken ist die Spannung endlich wieder drin, allerdings ist mein Kreislauf beim entscheidenden Satz bereits im Keller und ich bin total schlapp und müde. Ist das die Schilddrüse? -Womöglich. Jedenfalls musste ich bei der dritten Wiederholung abbrechen, weil ich mich schlapp fühlte, vom ganzen Körper her, vom Kopf her. Die Muskeln schienen noch zu wollen. Schwer zu beschreiben. Ob ich Bankdrücken mal als erste Übung ausführen sollte? Aber es freut mich, dass ich an der Technik erfolgreich gearbeitet habe. Bald kann ich mich wieder steigern, ich muss nur die Müdigkeit los werden. Seal Rows fliegen wieder raus, der Druck auf der Brust ist unangenehm und ich spüre meinen Rücken nicht besser als bei Pendlay Rows. Dazu verwende ich ca. 10kg weniger Gewicht. Das muss nun wirklich nicht sein. Ich teste gerade auch, wie man Sit Ups richtig ausführt. Momentan mache ich das wie in folgendem Video: Box-Squats: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x107g Gut Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 3x93kg fail, 5 hätten es sein sollen Seal Rows: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x 69kg Ich steige wieder auf Pendlay Rows um Hypers mit Zusatzgewicht: 8x23kg 8*25kg Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x7 8x10kg 8x15kg 8x25

Ich höre immer Musik beim Training und schwöre mich auf den Schmerz durch schwere Gewichte ein. Dabei denke ich auch immer an Motivations-Videos. Das Adrenalin vor einem schweren Satz schießt mir dennoch durch die Adern, weil ich Angst vor der Enttäuschung habe, wenn der Satz nicht gut läuft. Frohe Ostern!

Ich regeneriere aktuell sehr gut. Aber das war mir eigentlich keine Meldung wert. Ich wollte den Mitlesern diesen Logs einfach mal frohe Ostern wünschen.

Heute zum ersten mal Seal-Rows anstatt Pendlay-Rows. Ich weiß nicht ob das Zukunft hat. Mal testen. Beim Bankdrücken immer noch kein gutes Gefühl, aber besser als die letzten 2 Wochen. Box-Squats wieder einfach top. Die Ergänzungsübungen habe ich nur jeweils im ersten Satz schwer ausgeführt, die beiden anderen Sätze waren jeweils recht leicht. Ich mache das bewusst, um mich nicht so auszupowern. Das ist nicht der Sinn dieser Übungen. Das habe ich nun auch gemerkt. Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x107kg und 8x78.5 Sehr Gut Bankdrücken: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x93kg und 8x70 Ok, immer noch kein gutes Brustgefühl Seal-Rows: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: Diesmal ausgetestet: 5x69kg Dips: 5x32kg plus zwei leichtere Sätze Lh-Curls: 8*43.5 plus zwei leichtere Sätze Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x24 plus zwei leichtere Sätze

Training lief sehr gut. Regeneration kommt zwar nicht hinterher, aber es lief trotzdem! Jetzt über Ostern erholen und es läuft. Steige eventuell dann bald auf Wendlers 5/3/1 um. Es war mir sehr wichtig mich nochmal beim Kreuzheben und beim Military Press zu steigern. Die Ausführung war sogar ganz gut, besser als sonst sogar. Bei Military Press ruht das Gewicht bei mir immer ganz unten, bevor ich es hochdrücke. Ist das nötig oder sofort wieder hoch, wenn man unten angelangt ist? Kein Touch and go, das ist klar. So wie beim Kreuzheben mache ich es aktuell, das Gewicht ist tod, Deadlift halt. Ich habe mir heute bei Military Press und beim Kreuzheben den Satz mit 87.5% von 5RM gespart, also den dritten Satz, einfach wegen der Regeneration. Die Diät wird für ca. 4-5 Wochen ausgesetzt, wegen Prüfungsvorbereitung. In 4-5 Wochen könnten auch die Schilddrüsen-Hormone endlich wirken, dann geht es wohl nochmal besser mit der Diät. Eine Diät-Auszeit wäre generell auch mal ganz gut nach so vielen Wochen. Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, was 75% von 5RM sind: 5x78.5kg Military Press :4x5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 5x63kg Gut Kreuzheben :4x 5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz :5x137kg Gut 3 Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht

Wenn ich auf 5/3/1 umsteigen sollte und mir davon Fortschritte auch beim Bankdrücken erhoffe, wäre es wohl nicht so toll, aktuell auf Bankdrücken zu verzichten, für ca. 4 Wochen. Muss ich es wohl einfach weiter versuchen. Rudern werde ich wohl austauschen und auch im 5/3/1 ausgetauscht lassen. Ich muss nur eine gute Ruder-Variante finden.

Ah, kein Problem. Trotzdem Danke. Es ist ja ein Stück weit auf meine Unfähigkeit zurück zu führen, dass ich normale Kniebeuge nicht vernünftig ausführen kann.

Ich hoffe mal, dass es sich überhaupt um ein Regenerationsprolem handelt. Inwieweit die Schilddrüsenunterfunktion dazu beiträgt weiß ich nicht. Aber den Rest kann ich ja ändern. Ich habe in 4 Wochen eine kleine Prüfungsphase, davor will ich die Diät kurz aussetzen, ca. 4 Wochen, um möglichst konzentriert zu sein. Diese Phase könnte ich nutzen um mit meinem aktuellen Plan Fortschritte zu erzielen, zusätzlich am Schlaf arbeiten. Insgesamt müsste also mit Aussetzen der Diät und mehr Schlaf das Regenerationsproblem ein Stück weit behoben sein. So lange sind noch ein paar Steigerungen bei Kreuzheben, Military Press, Rudern und Box-Squats sowieso drin. Vielleicht geht das Bankdrücken auch noch wenigstens 1-2 mal hoch. Wenn nicht, kann ich ja kurzfristig auf 5/3/1 umsteigen. Aber die Hauptübungen zu ändern, scheint nicht der Schlüssel zu sein, ok. Aber müssen es beim Rudern unbedingt Pendlay Rows sein? Es geht doch darum, den oberen Rücken zu treffen. Bei Seal Rows zum Beispiel oder einer anderen abgestützten Rudervariante, geschieht genau das doch auch. Dabei nimmt man auch ein hohes Gewicht, nur, dass man eben fast garantiert den oberen Rücken trifft und nicht mit den Beinen oder dem unteren Rücken abfälschen kann. Hier gibt es ja sehr viele Möglichkeiten Wendlers 5/3/1 individuell zu gestalten. Sinnvoll oder zu stark abgewandelt? http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator

-Ich bin aktuell in Woche 6 oder 7. -Beim Bankdrücken habe ich 4 Wochen Vorlauf eingeplant mit einem 5RM was ich auf jeden Fall geschafft habe zu dem Zeitpunkt. -Ich erwarte in der Diät ja auch keine großen Kraftsprünge. Nur habe ich aktuell ein Kalorien-Defizit bei den EOD-Refeeds so gewählt, dass ich am Ende der Woche ein halbes Kilo abnehmen müsste. Mal abgesehen davon, dass das wohl aufgrund der Schilddrüsen-Unterfunktion nicht gut funktioniert. An Trainingstagen +200 Kalorien, an nicht Trainingstagen ca. -1200 Kalorien. -Beim Bankdrücken geht mir immer wieder die Spannung aus irgendeinem Grund verloren, nachdem sie mal perfekt war. Ich glaube, ich habe ein Regenerations-Problem, aus mehreren Gründen: Diät, fortgeschrittene Gewichte, vielleicht übertrieben ausgeführte Ergänzungsübungen, Schlafmangel, in den letzten 2 Wochen kam körperliche Arbeit hinzu. -Wendlers 5/3/1 wäre vielleicht besser bei Regenerationsproblemen. Allerdings habe meine Box-Squats noch viel Potenzial, sodass eine langsame Steigerung der Gewichte alle 4 Wochen aktuell unnötig wäre. Alle anderen Übungen könnten vom 5/3/1 profitieren. Deswegen dachte ich mir noch ein paar Wochen meinen aktuellen Plan durchzuziehen, aber etwas zu verändern was Bankdrücken und dem Rudern weiter hilft.