Crestian

75.1kg heute. Wie lange es nach den Refeeds immer dauert, bis ich wieder leer bin.

Ich habe nun nach 16 Wochen Diät meinen Trainingsplan geändert, weil er weder hilft meine Stagnation zu überwinden, noch ausreichend Stimulation für minimalen Muskelaufbau in der Diät liefert. Ich habe immer gesagt, wenn ich mich den 15% Kfa nähere, mache ich mir Gedanken darum, ob ich nicht auf EOD-Refeeds umsteige. Ob das ab diesem Kfa-Bereich nicht sinnvoller ist. Da ich nun zusätzlich auf einen Kraftplan umgestiegen bin, mache ich mir natürlich auch Gedanken ob EOD-Refeeds dazu nicht besser passen. Ich denke nicht, dass Ungeduld da eine große Rolle spielt, wenn man nach 16 Wochen sein Training und die Diät-Form überdenkt. Perfektionieren und sich an die veränderten Bedingungen anpassen, nenne ich das.

Hallo, vorweg ein paar Daten: 23 Jahre alt 183cm groß 74kg schwer 16% Kfa Kalkulierte Kraftwerte: Bankdrücken: 112kg Box-Squats: 113kg Kreuzheben: 165kg Schulterdrücken: 76kg Rudern: 83kg Ich will nun EOD-Refeeds zum weiteren Abnehmen verwenden. Ich habe mich lange mit low fat, low Carb ernährt, mit einem Kalorien-Defizit von ca. 600-1000 Kalorien. Aktuell habe ich die Carbs angehoben, Cardio etwas reduziert, sodass ich eher auf ein Defizit von 300-700 Kalorien komme, um beim Training nicht ganz so einzuknicken, die Kraft enventuell sogar zu steigern. Nun will ich auf EOD-Refeeds umsteigen, an Trainingstagen 200 Kalorien Überschuss, also drei mal die Woche. An Trainingsfreien Tage dann ein Defizit von ca. 800-1200 Kalorien, also etwas mehr Carbs und Fett als bei einer PSMF, sonst drehe ich durch. Hätte ich damit eine bessere Regeneration und mehr Kraft beim Training?

Der Vorstellung meines Brownies, wie auch in meinem Log bereits: Ich musste normalen Back-Kakao verwendet, weshalb er etwas mehr Fett hat, aber das ist nicht viel mehr. Dazu habe ich anstatt 15 direkt mal 25 Süßstofftabletten verwendet. Die Kidney-Bohnen habe ich nicht zerkleinert, weshalb große Stücke im Brownie vorkommen, nicht schlimm, lässt aber die Konsistenz nicht so geschmeidig auf der Zunge erscheinen. Das Gleiche gilt für die Haferflocken, ich habe war zarte Haferflocken verwendet, aber die Stücke sind leicht störend auf der Zunge. Er schmeckt sehr gut, richtig schokoladig, wenn auch nicht sehr süß. Aber das fällt nicht auf, der schokoladige Geschmack lässt ihn irgendwie schmackhaft erscheinen, obwohl man kaum Süße schmeckt. Der Bownie schmeckt jedenfalls zu gut für ein Diät-Essen, ich bin begeistert und habe das nicht erwartet. Demnächst zur Verfeinerung: Mehr Süßstofftabletten, um vielleicht noch mehr Süße rein zu bekommen. Dazu die Bohnen zu einem Brei machen, die Haferflocken zermahlen. Dann sollte nicht nur der Geschmack des Brownies stimmen, sondern auch die Konsistenz. Und nochwas: Ich habe den Brownie richtig dünn auf einem Backblech aufgetragen, weshalb der Brownie schließlich sehr dünn geworden ist und man im Verhältnis zum Volumen sehr viel Oberfläche hat. Diese glatte Oberfläche hat eine eigenartige Konsistenz, was normalerweise unter gehen würde, wenn man mehr fluffiges Volumen hat, also einen dickeren Bronwie hätte. Dieses Problem werde ich beheben, indem ich demnächst entweder eine größere Menge an Teig zubereite, oder eine kleinere Backform verwende. Seht selbst, wie dünn er ist:

Nun aber zu den wirklich wichtigen Inhalten: Der Vorstellung meines Brownies. Ich musste normalen Back-Kakao verwendet, weshalb er etwas mehr Fett hat, aber das ist nicht viel mehr. Dazu habe ich anstatt 15 direkt mal 25 Süßstofftabletten verwendet. Die Kidney-Bohnen habe ich nicht zerkleinert, weshalb große Stücke im Brownie vorkommen, nicht schlimm, lässt aber die Konsistenz nicht so geschmeidig auf der Zunge erscheinen. Das Gleiche gilt für die Haferflocken, ich habe war zarte Haferflocken verwendet, aber die Stücke sind leicht störend auf der Zunge. Er schmeckt sehr gut, richtig schokoladig, wenn auch nicht sehr süß. Aber das fällt nicht auf, der schokoladige Geschmack lässt ihn irgendwie schmackhaft erscheinen, obwohl man kaum Süße schmeckt. Der Bownie schmeckt jedenfalls zu gut für ein Diät-Essen, ich bin begeistert und habe das nicht erwartet. Demnächst zur Verfeinerung: Mehr Süßstofftabletten, um vielleicht noch mehr Süße rein zu bekommen. Dazu die Bohnen zu einem Brei machen, die Haferflocken zermahlen. Dann sollte nicht nur der Geschmack des Brownies stimmen, sondern auch die Konsistenz. Und nochwas: Ich habe den Brownie richtig dünn auf einem Backblech aufgetragen, weshalb der Brownie schließlich sehr dünn geworden ist und man im Verhältnis zum Volumen sehr viel Oberfläche hat. Diese glatte Oberfläche hat eine eigenartige Konsistenz, was normalerweise unter gehen würde, wenn man mehr fluffiges Volumen hat, also einen dickeren Bronwie hätte. Dieses Problem werde ich beheben, indem ich demnächst entweder eine größere Menge an Teig zubereite, oder eine kleinere Backform verwende. Seht selbst, wie dünn er ist:

Nachtrag zum Freitag-Training: Box-Squats: in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x92kg und 8x67.5 Bankdrücken: in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x88.5kg und 8x64.5 Lh-Rudern: in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x74kg und 8x54.5 Dips: 5x25kg 8x22kg und 6x22kg Lh-Curls: 8*40.5 8*40.5 und 8*32 (ersten beiden Sätze mit Absicht unsauberer, sehr sauber den letzten Satz) Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x14.5 8x14.5 und 8x17 (bisschen getestet, war das erste Mal diese Übung) Ich bin sehr zufrieden bisher, allerdings kündigt sich beim Bankdrücken schon für Montag eine Stagnation an. Das sollte eigentlich erst frühstens in Woche 4 geschehen. Ich sollte mich etwas mehr beeilen, die Hanteln zu bestücken und nicht so viel Zeit lassen zwischen den Sätzen. Sonst wird das Training recht lang. Ich muss ja fast nach jedem Satz das Gewicht ändern.

Werde ich tun. Und ja, das soll in Zukunft mein Frühstück werden, öfter mal. Wie war die Konsistenz bei euch direkt nach dem backen? Bei mir ist er noch etwas "feucht".

Heute morgen 75.3kg,kaum Cardio seit dem Refeed. Passt schon. Die Brownies sind gerade im Ofen. Der Teig schmeckte schonmal ganz gut.

Sieht sehr gut aus. Meine sind gerade im Ofen.

Heute Morgen 75.4Kg. Ist wohl noch vom Refeed. Heute etwas Cardio, spazieren und die Brownies backen. Die Einschätzung der Fitness Experts bezüglich meines Kfa ist schon da, es sollen ca. 16% sein. Meine Einschätzung war ja 15-17%. Also habe ich noch ca. 6% Kfa vor mir.

Training war sehr leicht heute. Box-Squats standen heute laut Plan nur 4 leichte Sätze an. Military Press und Kreuzheben bis zum Topsatz, aber da ist mein Maximum erst in zwei Wochen erreicht. Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, was 75% von 5RM sind: 5x67.5kg Military Press :4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 5x55.5kg Kreuzheben :4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz :5x123.5kg 3 Sätze Sit Ups ohne Gewicht. Habe mal Bilder bei den Fitness Experts eingeschickt um meinen Kfa genau bestimmen zu lassen. Mal sehen, wie es aussieht. Morgen werden die Brownies gebacken, bin schon ganz raschelig.

Refeed verlief diesmal ohne Probleme und ist recht sauber ausgefallen. Heute morgen 75.4kg gehabt. Die Speicher sind voll, das war zu erwarten.

Danke.

Gewicht 74.2kg Bauchumfang 85.5cm. Heute Morgen 74.2kg gewogen, das sind 0.7kg unter dem bisherigen Rekord, obwohl ich nichts geändert habe oder mich anders als sonst verhalten habe. Bauchumfang ist auch nur bei 85.5cm. Der Weg kann nicht mehr so weit sein. So ein Erfolgserlebnis brauchte ich mal wieder. Nun kann ich heute beruhigt meinen Refeed durch ziehen. Kurz vor Ende der Diät wechsel ich glaube ich zu EOD-Refeeds. Würde auch besser zum Kraftplan passen.

Die erste Woche startet mit mit über 7.5% unter seinem 5RM. Allerdings war das schon sehr schwer. Ich hatte entweder einen schlechten Tag oder die Umgewöhnung von 8 auf 5 Wiederholungen macht mich fertig. Fühle mich auch müder als sonst heute, aber das lag wohl am Super Bowl. Morgen erst einmal Refeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeed. Heute habe ich die Zutaten für die Protein-Brownies gekauft, die werde ich wohl morgen backen und am Mittwoch morgen mal probieren. Box-Squats: 5x45 5x56.5 5x67.5 5x79 5x90kg Bankdrücken: 5x43 5x54 5x64.5 5x75.5 5x86kg Lh-Rudern: 5x36.5 5x45.5 5x54.5 5x63.5 5x 72.5kg Hypers mit Zusatzgewicht: Mal getestet Sit Ups mit Zusatzgewicht: Mal getestet Beinheben mit Zusatzgewicht: Mal getestet

Ganz schön schwer die erste Einheit, viel mehr wäre jeweils nicht gegangen und das etwas mehr als 7.5% unter dem 5RM. War wohl nicht mein Tag und die Gewöhnung von 8 auf 5 Wiederholungen. Hypers sind auch schwer umzusetzen bei mir, muss ich mal gucken wie ich das löse.

74.9kg heute Morgen, knapp neuen Rekord verpasst. Gleich noch den neuen Trainingsplan ausrechnen und heue das erste mal danach trainieren. Wird sicherlich interessant.

Alles klar. Und man rechnet 4 mal 2.5% zurück, sodass man erst in Woche 4 mit seinen ursprünglichen maximal-Werten trainiert und in Woche 5 sich steigert. Dann dürfte och es begriffen haben.

Bei Military und Kreuzheben aber um 2.5% oder nicht? Die sind doch nur am Mittwoch. Ok, 12.5% dann, ist ja irgendwo zwischen den empfohlenen 10-15%.

Ich fand einfach bisher alle Trizeps-Übungen sinnlos, bis auf enges Bankdrücken. Aber nun gut. Am Mittwoch steigert man sich dann im letzten Satz jeweils um 2.5%? Da werde ich dann wohl als erstes stagnieren. Und Ramp to Top Set in 15% Schritten ist in Ordnung? Also 40%-55%-70%-85%-100%.

Würde wohl enges Bankdrücken machen.

Bei Sit Ups und der Übung für den unteren Rücken wird nicht gesagt wie viele Wiederholungen man machen soll und ob man generell immer das gleiche Gewicht verwenden soll oder man auch aufsteigt von Satz zu Satz. Und was sollen triceps extensions sein?

Am Freitag Morgen hatte ich 74.9kg, neuer Rekord. Samstag waren es 75.3, heute Morgen 75.2kg. Nachtrag vom Freitag: Training war sehr gut, konnte mich fast überall steigern. Gerade die Brust habe ich beim Bankdrücken wieder gespürt und mich auch endlich steigern können. Dennoch werde ich ab Montag auf 5x5 wechseln. Mehr dazu am Montag dann, Oberkörper A 1x8 Bankdrücken 83.5kg Letzte Wiederholung war sehr langsam, aber recht sauber. 1x12 Bankdrücken 70kg Ok 1x8 Klimmzüge +4kg Ok 1x9 Klimmzüge Fail 1x7(8) Schulterdrücken 56 Knapp die letzte Wiederholung gescheitert 1x12 Schulterdrücken 39 Gut 1x8 Lh Rudern weit vorgebeugt 70kg Ok 1x12 Lh Rudern weit vorgebeugt 58.5kg Ok 1x8 Dips +22kg Ok 1x8 Lh Curls 40kg Gut 1x12 Lh Curls 28kg Ok

Alles klar, Danke. Was ist generell eigentlich mit den Assistance Übungen bei 5/3/und 5x5? Wie man bei den Hauptübungen vorgehen soll ist deutlich angegeben was Steigerung und Wiederholungen usw angeht.

Wie sieht es mit dem Süßen aus? Bin mit eigener Dosierung nie weit gekommen bei sowas.