Crestian

Alles klar, vielen Dank. Ich werde demnächst berichten.

Ich scheitere momentan am stark entölten Kakao. Was hat der denn für Nährwerte? Gibt es den überall oder nur in speziellen Läden? Und sind das die Süßstofftabletten, die man für gewöhnlich in den Kaffee gibt? Da ist dann auch meistens Kaffee drauf abgebildet.

Ich bewege mich nicht so viel und brauche ein Mindestmaß an Fett und Carbs, sonst fühle ich mich unwohl. Also kommt kein großes Kalorien-Defizit zustande und ich benötige etwas länger für die Diät, auch wenn ich das gerne anders hätte. Ich sehe das nicht so eng mit Kraftsteigerungen in der Diät, auch bei größerem Kalorien-Defizit, nicht auf meinem noch niedrigen Niveau. Mit dem richtigen Trainingsplan erhoffe ich mir noch etwas mehr, gerade bei Box-Kniebeugen. Und die Frage lautet erneut: Warum nicht versuchen stärker zu werden und nur die Kraftleistungen halten in der Diät.

Ich kann das nur für Sportler verstehen, die bereits mit sehr hohen Gewichten trainieren. Aber man stelle sich vor ich steigere mich bei meinem Trainingsstand nur alle 4 oder auch nur alle 6 Wochen mit dem Gewicht. Das ist doch etwas wenig. Da sollte ich doch zumindest die Joker-Sets rein bringen. Warum ich meine Kraft steigern will? Weil ich in der Diät einen Muskelaufbau sowieso kaum erreichen werde und mit meinem aktuellen Trainingsplan eine Kraftsteigerung kaum noch möglich ist, zumindest nicht mehr bei allen Druckübungen. Ich denke, auf meinem Trainingsniveau kann man noch Fett abbauen und gleichzeitig an Kraft zulegen, zumindest ein bisschen. Es wäre doch Zeitverschwendung in der Diät nicht einmal versuchen stärker zu werden.

So, das war wohl vorerst das letzte Unterkörper-Training in dieser Form. Ab Montag gehts dann wohl mit Wendlers 5/3/1 weiter. Das Training heute lief sehr gut, konnte mich überall steigern und hatte besonders bei den Box-Squats ein sehr gutes Gefühl, da wären sicherlich 3kg mehr gegangen. 1x8 Box-Suqats 87kg Sehr gut 1x12 Box-Squats 65kg Sehr gut 1x8 gestrecktes Kreuzheben 120kg Knapp am Versagen 1x12 gestrecktes Kreuzheben 95kg Anstrengend aber ok 1x10 Ausfallschritte 36kg Ok 1x8 Wadenheben im stehen 102kg Ok 1x12 Wadenheben im stehen 74kg Ok 1x12 Beinheben mit Zusatzgewicht an Beinen +11kg Ein Gewicht an den Beinen abgefallen, also nur 11 Wiederholungen machen können. War aber Ok.

Die Diät könnte so viel leichter sein, indem man sich leckeres Essen selbst macht, nur eben high Protein, low Carb, low Fat. Es ist alles möglich, wie es aussieht. Allein die Anregungen, die man hier im Log erhält. Wäre ich bloß nicht so faul. Ich sehe da auch Potenzial in Rezepten für die Zeit nach der Diät. Kostet ja nicht einmal viel Zeit.

Könnte ich auch machen, die Technik ist sicherlich noch nicht wieder perfekt. Allerdings glaube ich auch, dass mein derzeitiger Trainingsplan auch nicht sonderlich Kraftsteigerungen fördert. Als 75kg-Lauch sind die Kraftwerte ja bereits fortgeschrittenes Level, da endet lineare Progression langsam mal. Heute morgen 75.3kg. Gestern kein Cardio gemacht.

Warum erhöht man überhaupt um feste Werte wie 2.5kg oder 5kg um das ursprüngliche 1RM vor dem ersten Zyklus und nicht um das 1RM nach dem ersten Zyklus? Aber ich verstehe schon den Sinn von den Joker-Sätzen. Die macht man ja wohl nur bei den "Hauptübungen", ja? Also bei Kniebeuge, Kreuzheben, Military Press und Bankdrücken. Danke soweit schonmal.

Dein Beispiel war für Woche 2 nehme ich an. Und beim nächsten Zyklus berechnet man sein neues 1RM anhand dieser Joker-Sätze? Demnach auch die schnellere Steigerung? Das ist doch auch ein aggressives Steigern, aber vermutlich doch nicht so hart wie 5x5, ok. Welche Assistance Übungen sollte ich nehmen? An die Auswahl halten?

Angefressen gewogen, heute Morgen 75.5kg. Stagnation überall. Erst einmal den Trainingsplan überdenken, wird wohl ein Plan, der sich auf Kraft konzentriert.

Bei normalen Kniebeugen verlagere ich mich einfach automatisch nach vorne, ich kann das nicht mehr abschalten. Bei Box-Beugen nehme ich deshalb sogar mehr Gewicht als bei normalen Kniebeugen. Sicherlich ist das auch psychologisch bedingt, weil ich mich bei Box-Beugen hinsetzen kann. Wie viel sollte man bei normalen Kniebeugen denn mehr schaffen als bei Box-Kniebeugen? Ich will dir nicht widersprechen, ich hake nur nach: Wieso ist Wendlers 5/3/1 eher geeignet als 5x5? Beim 5x5 ist doch auch nur immer ein Satz pro Übung in einer Einheit hart, eben der fünfte Satz, eben "Ramp to Topset". Es ist ja nicht 5x5 mit 5RM. Und was sind Joker-Sets?

Box-Kniebeuge mache ich, weil ich bei normalen Kniebeugen das Hinsetzen verlernt habe und wohl auch zu unbeweglich bin für normale tiefe Kniebeuge. Ich würde Wendlers 5/3/1 eben so machen, wie hier beschrieben: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan Da ist alle 4 Wochen eine Gewichtssteigerung angeordnet. Wie kommst du auf jede Woche? 5x5 würde ich so machen:

Hallo, in der Diät baue ich sowieso keine oder nur kaum Muskeln auf, also denke ich mir, mich wenigstens etwas zu steigern was die Kraftwerte betrifft. Davon würde ich dann ja sofort außerhalb der Diät profitieren. Mit der linearen Progression hat es sich bei mir langsam erledigt, auch außerhalb der Diät ging es da kaum noch voran. Kraftwerte von 4 Wochen, aktuell teilweise weniger: Größe: 183cm Körpergewicht: 75kg Bankdrücken: 112kg Box-Kniebeuge: 105kg Kreuzheben: 165kg Military Press: 76kg Das sind grob gesagt fortgeschrittene Kraftwerte, in erster Linie dadurch ermöglicht, weil ich natürlich sehr wenig wiege. Nun dachte ich mir auf einen Kraftplan umzusteigen, ich dachte da an Wendlers 5/3/1 oder an ein 5x5 System. Allerdings soll man in der Diät ja Volumen raus nehmen. Das würde die Systeme dieser Kraftpläne sicherlich stören. Wie passe ich die Systeme dann nun an? Oder bleibe ich einfach im unteren Bereich, zum Beispiel 3 anstatt 4 Trainingstage bei Wendlers 5/3/1? Bei Wendlers 5/3/1 steht sogar bei, dass es unter anderem für Leute mit schlechterer Regenerationsfähigkeit geeignet ist, wie bei Älteren Menschen. Da dachte ich mir, das könnte auch für junge Menschen in der Diät gelten. Ich muss ja nicht die fordernsten Assistance Übungen wählen, man hat ja eine Auswahl, welche Übungen man mit dazu wählt. Allerdings ist Wendlers 5/3/1 meiner Meinung eher für Sportler mit besseren Kraftwerten geeignet, denn alle 5 Wochen eine Gewichtssteigerung ist für mich nicht wirklich viel, bei 140kg 1RM Bankdrücken würde ich +2.5kg allerdings toll finden, jedoch nicht bei 110kg 1RM. Bei den 5x5 Systemen steigert man sich ja jeweils am Ende der Woche. Aber die haben auch eine ordentliche Intensität, welche bestimmt angepasst werden muss für die Diät, oder bringt der Kraftplan dann nichts mehr?

Es gibt keine nachweisbaren Qualitätsunterschiede bei Eiern aus den verschiedenen Haltungsformen, nur die Farbe vom Dotter ist soweit ich weiß bei Bio-Eiern verändert, auf Grund des Bio-Futters. Den Aufpreis zahlt man eben aus moralischen Gründen, für eine bessere Haltung für die Hühner, denn alles unter Freilandhaltung kommt auch bei mir nicht in den Kühlschrank. Die Verhältnisse bei Hühnern aus der Bodenhaltung sind immer noch schlecht, staubige und laute Hallen, wenig Platz für die Hühner. Ab Freilandhaltung werden die Bedingungen annehmbar, sind aber immer noch nicht optimal, zumindest nicht, wenn nur das gesetzliche Mindestmaß an Auslauf eingehalten wird. So sehen das auch Tierschutz-Organisationen. Bei der Bio-Haltung gibt es gar nicht viel mehr Auslauf für die Hühner, die bekommen in erster Linie anderes Futter, das ist der größte Unterschied zur Freilandhaltung, also kein großer Unterschied. Die Kleingruppenhaltung ist nichts anderes als eine moderne Form der mittlerweile verbotenen Käfighaltung und absolut nicht vertretbar. Ich zwinge niemanden, einen Aufpreis für Hühner-Eier aus einer annehmbaren Haltungsform zu zahlen, ich würde es mir nur wünschen. Ich verachte aber Menschen, denen es egal ist, wie die Tiere gehalten werden, von denen sie ihre Eier bekommen. Ich persönlich, zahle den Aufpreis für Eier, das tut mir nicht weh. Ich hole mir auch nur Fleisch aus der Region, aus annehmbarer Haltung. Da reduziere ich lieber meinen Konsum an Fleisch, Eiern usw, wenn es sein muss. Man muss meiner Meinung nach aber nicht zwingend Vegetarier oder Veganer sein, Konsum aus der Region behebt viele Probleme bezüglich dieser Thematik und macht es moralisch viel besser. Trotzdem habe ich Respekt vor Vegetariern und Veganern.

Läuft bei euch, wirkt motivierend, reizt mich den Fokus auf die wesentlichen Übungen zu legen.

Beim Kreuzheben gibt es eben keine Ausreden, sofern korrekt ausgeführt, zählt nur der Wille, denn wenn einem die Kraft wirklich ausgeht, kann man die Stange ja einfach fallen lassen. Deswegen ist Kreuzheben richtig mies, prüft den Willen und die Einstellung am besten. Bei Kniebeugen könnte man ja abbrechen mit der Ausrede, man wolle nicht von der Stange begraben werden, wenn es zu schwer wird. Seit dem ich Kniebeuge aber im Rack mit Sicherheitsstangen mache, gilt die Ausrede nicht mehr, ich kann mich nun auch bei Kniebeugen einfach fallen lassen, wie ein Vogel mit verklebten Federn. Deshalb kann ich mich mittlerweile nicht mehr entscheiden was anstrengender ist, Kreuzheben oder Kniebeuge. Tolle Musik hilft aber, die aufpeitscht. Aber in der Diät bringt auch die nur vor der Übung etwas, bei den letzten Wiederholungen denkt man sich "Gib mir die Schande, aber nimm mir das Gewicht vom Leib".

Ich überdenke mein Training bis Freitag wohl generell noch mal. Es gibt vieles, was mir zur Zeit einfach nicht gefällt, gerade am Oberkörper-Tag. Der Unterkörper-Tag kann eigentlich so bleiben, da nervt mich nur die Stagnation beim Kreuzheben. Ich bin hin und her gerissen was das Bankdrücken angeht. Soll ich auf Bankdrücken mit zwei Kurzhanteln wechseln? Soll ich das dann in Einheit A und B machen, so wie jetzt auch beim Bankdrücken? Oder besser an einen Tag Dips wieder fest als erste Übung mit rein nehmen? Soll ich meinen Trainingsplan überhaupt noch in jeweils zwei Einheiten einteilen, also mit unterschiedlichen Übungen für Einheit A und B? Die Frage gilt auch für den Unterkörper Tag. Ich bin durcheinander und muss erst einmal alles ordnen. Es könnte ja alles funktionieren, ich muss nur etwas anders machen. Und ja, in der Diät kann kaum Kraftsteigerungen erwarten, aber auf meinem Niveau müsste dann doch mehr gehen bzw sollte ich auf keinen Fall schwerer werden als ich vor der Diät war, 11kg mehr Fett oder weniger. Das Niveau ist eben noch recht niedrig, das liegt nicht komplett an der Diät, das liegt auch am Training.

Jepp, habe gleich als erstes getestet, ob die Halterung die ganze Zeit zu hoch war, leider ist die Halterung bereits auf einer idealen Höhe gewesen und das war somit nicht mein Problem. Ich weiß auch nicht was los ist, ich habe das Bankdrücken einfach verlernt. Es fühlt sich komisch an und ich bekomme keine Spannung mehr rein. Darüber hinaus lief das Training generell nicht gut, die Zughilfen hielten nicht gut an der glatten Stange beim Rudern und beim Latzug. Beim Schrägbankdrücken bin ich auch eingeknickt wie ein Streichholz, dachte da schaffe ich mehr. Fail = Nicht alle Wiederholungen geschafft, in der Klammer das verpasste Ziel: 1x6 (8) Bankdrücken 83.5kg Fail 1x12 Bankdrücken 74kg So gerade eben 1x8 Rudern im Untergriff am Kabelzug 72.5 Gut, aber Probleme mit Zughilfen 1x12 Rudern im Untergriff am Kabelzug 61kg Gut, aber Probleme mit Zughilfen 1x7 (8) Schrägbankdrücken 66kg Fail, demnächst 60kg 1x9 (12) Schrägbankdrücken 54kg Fail, demnächst deutlich weniger 1x8 Latzug Obergriff in den Nacken 54 Gut, aber Probleme mit Zughilfen 1x12 Latzug Obergriff in den Nacken 48 Ok, aber Probleme mit Zughilfen 1x9 (12) Enges Bankdrücken 63 Fail, einfach versaut 1x8 Lh-Curls unsauber 39.5 Ok, demnächst mehr 1x12 Lh-Curls sauber 28kg Ok, der Satz soll aber sauber bleiben

Hat ja kaum Kalorien, ich dreh durch.

Was hast du denn dadrüber getan?

Heute Morgen 75.2kg. Morgen wird der Rekord geknackt und auch mal wieder der Bauchumfang gemessen. Heute nichts Besonderes außer einem Spaziergang im Schnee und eben Cardio.

Auch ich ziehe mit um in den neuen Log. Deine Brownies backe ich diese Woche wohl mal nach, das lässt mir keine Ruhe.

Werde ich demnächst auf jeden Fall einmal versuchen. Wäre es wohl ein großer Unterschied Vanille-Eiweiß-Pulver zu verwenden?

Wie weit ist das geschmacklich von richtigen Brownies entfernt? Würdet ihr das auch außerhalb der Diät essen oder ist das nur für Diät-Verhältnisse lecker?

Der Refeed am Donnerstag ist in einem Cheatday ausgeartet. Davon hatte ich in der darauf folgenden Nacht noch etwas, konnte nur 2 Stunden schlafen und mir war einfach nur schlecht. Ab jetzt nur noch saubere Refeeds. Wegen dieser Horror-Nacht viel am Freitag das Training aus. Heute bin ich wieder ausgeschlafen und mache wieder Cardio. Am Montag geht es dann mit dem Training weiter, ein bisschen Regeneration kann sicher nicht schaden. Gewicht heute Morgen: 75.9kg.