Crestian

76.4 gehabt heute Morgen. Ich habe wesentlich besser abgenommen, wenn ich fast gar keine Carbs zu mir geführt habe. Das kann sich eigentlich nur um zusätzlich gezogenes Wasser handeln. Die Carbs machen nur maximal 200 Kalorien aus. Jedenfalls heute wieder eine halbe Stunde Cardio+Spaziergang. Ich frage mich wie weit ich noch runter muss. Ich habe bereits von 87 auf 76kg abgenommen und ich habe immer noch einen ganz schönen Bauch, wie man auf den Bildern sieht. Brustteilung und sichtbare Bauchmuskeln sind auch nicht vorhanden. Erstuanlich, dass ich noch bei über 15% Kfa bin nach 11kg Abnahme. Morgen ist dann wieder ein Trainingstag.

Heute Morgen 76.6kg gehabt. Ich habe wohl noch gut gefüllte Glykogenspeicher vom letzten Refeed. Ab heute wird auch wieder mindestens 40 Minuten Cardio, aus mehreren Einheiten über den Tag verteilt, durchgezogen. Sonst verbrauche ich einfach zu wenig Kalorien bei dem ganzen Rumsitzen. Ich fahre die Kohlenhydrate nun auch nicht mehr runter an trainingsfreien Tagen, das spart kaum Kalorien und sorgt nur für einen Hänger, das stört beim Cardio und macht mich zum Choleriker.

So, erste Trainingseinheit in diesem Log. Der letzte Refeed ist erst 2 Tage her gewesen, seit dem habe ich zwei mal ausgeschlafen und mich wieder kaum bewegt kaum Cardio usw. Ich hatte eben viel am Schreibtisch zu tun. Das ist aber keine Entschuldigung für zu wenig Cardio, ich weiß. Wie dem auch sei, das Training heute lief jedenfalls recht rund. Kurze Erläuterung: Bei Schulterdrücken und Bankdrücken mache ich zur Zeit einen Setback um 20% der des 8RM bzw 12RM. Dennoch habe ich das Gefühl, dass diese Setbacks nichts bringen werden, ich werde mich bei maximal 8x86 beim Bankdrücken und beim Schulterdrücken12x53 einpendeln, wenn ich Glück habe, sonst eher etwas niedriger. Ich glaube, nach 11kg Gewichtsverlust, bin ich einfach zu schwach geworden. Wer die Bilder gesehen hat, sieht ja, wie wenig Muskelmasse ich habe. Oberkörper A 2x8 Bankdrücken 79kg ging recht gut, demnächst 81.5 2x8 Klimmzüge +2kg Ging gut, demnächst +3 2x12 Schulterdrücken 47kg Ging gut, demnächst 49kg 2x8 Lh Rudern weit vorgebeugt 68kg Fühlt sich nicht optimal an, ging aber halbwegs gut. Demnächst 69kg 1x12 enges Bankdrücken 62kg Ging gut, Grenze ist auch hier nah. Demnächst 63kg 2x12 Lh Curls 38kg Ging nur 10 mal mit Absicht nicht ganz sauber. Demnächst wieder 38kg. Anmerkung: Nur der erste Satz wird mit den verwendeten Gewicht gemacht. Der zweite Satz wird sehr sauber und mit weniger Gewicht gemacht. Ich würde einen zweiten Satz auch gar nicht mit dem selben Gewicht schaffen, erst recht nicht in der Diät.

Hallo und herzlich Willkommen zu meinem Diät-Log, ich stelle mich zuerst einmal ganz kurz vor. Ich bin 23 Jahre alt. Ich trainiere eigentlich schon seit ca. 8 Jahren, lange Zeit aber nicht vernünftig und vor 2 Jahren wurde ich krank, weshalb ich von 112kg auf 73kg in nur 10 Monaten gefallen bin. Ich habe sämtliche Muskelmasse verloren. Nun bin ich seit etwas mehr als einem Jahr wieder gesund, hart trainieren kann ich jedoch erst seit 7 Monaten wieder. Ziele: 10% Kfa erreichen und ab diesem Zeitpunkt sauber Muskelmasse aufbauen mit einem Kalorien-Überschuss von 300 Kalorien pro Tag. In Zukunft in einem Kfa-Bereich von 10-15% Kfa pendeln. Dazu will ich immer stärker werden, jedoch in einem Wiederholungsbereich von 5-12 bleiben, kein reiner Kraftsport, eher Bodybuilding. Aktuelle Daten: Alter: 23 Größe: 183cm Gewicht 76kg Bauchumfang: 89cm Armumfang: 36.5cm Kfa: 16-19%, weiß ich nicht, bitte anhand der Bilder unten schätzen Dauer der Diät bisher: 14 Wochen Gewicht vor der Diät: 87kg Bauchumfang vor der Diät: 96cm Armumfangvor der Diät: 37.5cm Kfa vor der Diät: 22-23%, weiß ich nicht genau, auch dass bitte anhand der Bilder unten schätzen Kalorienverbrauch ohne Training und Cardio: 2000-2400 Kalorien Kalorienverbrauch an Trainingstagen: 2400-3000 Kalorien Kalorienverbrauch an trainingsfreien Tagen: 2300-2700 Kalorien Ich nehme an Trainingstagen 1700 Kalorien zu mir, an trainingsfreien Tagen manchmal weniger. Hier der genaue Ernährungsplan: Aktuelle Kraftwerte der großen Übungen: Bankdrücken: 110kg Kreuzheben: 165kg Box-Squats: 104kg Schulterdrücken: 76 Der Trainingsplan sieht so aus: Oberkörper A Oberkörper B 2x8 Bankdrücken 2x8 Bankdrücken 2x8 Lat-Zug im Untergriff am Kabelzug 2x8 Klimmzüge 2x12 Schulterdrücken 2x12 Schrägbankdrücken 2x12 Latzug Obergriff in den Nacken 2x8 Lh Rudern weit vorgebeugt 1x8 Dips 1x12 enges Bankdrücken 1x12 Lh-Curls 1x12 Lh Curls Unterkörper A Unterkörper B 1x8 Kreuzheben 2x8 gestrecktes Kreuzheben 2x8 Box-Squats 2x8 Box-Suqats 2x8 Hackenschmiedt Kniebeuge mit Langhantel 1x10 Ausfallschritte 2x8 Wadenheben im stehen 1x8 Wadenheben im Stehen 2x8 Wadenheben im Sitzen 2x8 Wadenheben im Sitzen 1x12 Beinheben mit Zusatzgewicht an Beinen 1x12 Sit Ups mit Zusatzgewicht hinterm Kopf Die genauen Trainings-Einheiten präsentiere ich dann hier in den nächsten Wochen, jeweils am Ende der Trainingstage mit den verwendeten Gewichten und meinen Eindrücken. Bilder von vor der Diät: Bilder nach 14 Wochen (Aktuell):

Also ich habe mit den Artikel dazu hier schon durch gelesen, das wird dort aber nicht beantwortet.

Hallo, eine kurze Verständnisfrage zur Insulinsensitivität. Und zwar: Wenn der Kfa sinkt, steigt die Insulinsensitivität. Das bedeutet doch, dass bei einem niedrigen Kfa die Insulinsensitivität recht hoch ist und Energie besser in Muskel- und Fettzellen eingelagert wird. Das würde bedeuten, dass man besser Muskeln aufbaut, aber man auch schneller Fett ansetzt. Oder ist es so, dass nur die Insulinsensitivität für die Muskelzellen erhöht ist und für die Fettzellen nicht? Ich habe nämlich vor, zukünftig in einem Kfa-Bereich von 10-15% zu pendeln, um die Vorzüge der Insulinsensitivität zu genießen. Oder ist das nicht so gut, weil man auch schneller Fett ansetzt bei einem Kalorien-Überschuss? Das führt mich gleich zu der nächsten kleinen Frage: Wäre es egal, wie man auf seine Kalorien kommt, sofern man eben auf 300-500 Kalorien Überschuss beim Muskelaufbau kommt und die Markos stimmen?

Wenn ich aufgepeitscht bin, hole ich besser das Maximum raus, habe mehr Körperspannung usw. Ich erhoffe mir von einem Booster, dass er mich immer in diesen Zustand versetzt.

Hallo, sind Trainingsbooster sinnvoll? Ich habe auf dieser Seite dazu nichts gefunden, nur, dass Testosteronbooster Schwachsinn sind. Ich rede aber von Trainingsboostern, in denen Koffein, grüner Tee etc enthalten ist. Ist der Effekt von Trainingsboostern also größer als bei einem starken Kaffee vor dem Training? So ein Trainingsbooster könnte ja leicht in den Pre-Workout-Shake beigemischt werden. Es wäre ja nicht verkehrt auf den Punkt genau, eben beim Training, fit zu sein, besser noch, aufgedreht zu sein. Das wäre auch psychologisch gesehen sinnvoll, zumindest rein theoretisch.

Hallo, zuerst die Daten: 22 Jahre alt 82kg schwer 183cm groß Kfa ca. 18-20% Kalorien-Bedarf laut Rechner: a) Trainingsreie Tage: 2000 Kalorien b)Trainingstage: 2300 Kalorien Da ich nicht auch noch beim Abnehmen versagen will, wie im Training, hier extra der Thread. Folgender Ernährungsplan ist etwas voll geworden. Er gilt für die Trainingstage. Ich weiß nur nicht genau was ich kürzen sollte. Fett soll ja nicht unter 50g sein, oder? Die 200g Milch vom Frühstück gelten für den Kaffee, der über den Tag hinweg mit Milch getrunken wird. Ich brauche da recht viel für. Ersetze ich die Eier am Nachmittag, fehlt mir Fett. Soll ich Kohlenhydrate und Eiweiß streichen? Nehme nach Plan 2.5g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu mir, dachte das ist gut, wenn man in der Diät 2-3g zu sich nehmen soll. Würde jetzt auch nicht viele Kalorien sparen auf 2g pro kg Körpergewicht runter zu gehen. Dann doch eher bei den Kohlenhydraten sparen, oder? Ich weiß aber nicht, wie ich noch ein paar Hundert Kalorien sparen soll, sodass ich zügig abnehme. Ich werde wohl aktiver werden müssen.

Hallo, ich mache nun seit 10 Wochen Diät, bin 22 Jahre alt und 183cm groß, gerade einmal von 87kg bei 23% kfa auf 82kg abgenommen, keine Ahnung wie hoch der Kfa aktuell ist, allerdings wohl noch weit über 15%. Mein Bauchumfang hat sich von 96cm auf 92cm reduziert. Ein ziemlich ernüchterndes Ergebnis, dafür, dass ich meinen Diät-Plan genau eingehalten habe. Wahrscheinlich bewege ich mich noch weniger als gedacht. Jedenfalls habe ich ein großes Problem mit der Kraft, besonders nach dem ersten Satz einer Übung. Beispiel Bankdrücken: Im ersten Satz gehen 8x86.5kg, im zweiten Satz nach langer Pause höchstens 6x86.5, eher nur 5x86.5. Das ist bei jeder Übung so. Generell komme ich nicht weiter was Kraftleistungen angeht und wenn, dann spüre ich, dass es nur an guten Tagen weiter geht und die Grenze sehr nah ist. Gerade bei Kniebeugen ist das erschreckend, da schaffe ich nur 8x70kg, im Sommer habe ich noch 5x90kg geschafft. Ich muss dazu sagen, dass ich aber auch außerhalb der Diät, nach dem ersten Satz einer Übung, extrem abbaue bei der Kraftleistung. Wenn man mal bedenkt, dass ich mich Fett gefressen habe und somit vor der Diät eigentlich Kraft genug hätte haben müssen, ist das schon komisch. Selbst in der Diät lasse ich die Ernährung nicht als Grund gelten, denn ich nehme ja sehr langsam ab und nehme wohl aktuell so viele Kalorien zu mir, wie ich verbrauche. Da müsste auch die Kraft nach oben gehen, zumindest müsste ich nicht nach 8x70kg Kniebeuge am Ende sein. An Refeed-Tagen bin ich übrigens kein bisschen stärker, auch einen Tag danach nicht. Dazu müsste ich ja auch Muskelmasse aufbauen, wenn ich nicht mehr abnehme, weil ich genau so viel Kalorien verbrauche wie ich zu mir nehme. Das ist aber auch nicht der Fall, sehe nach wie vor untrainiert aus. Was soll ich tun? Zeit für einen Setback von 20% der Gewichte? Ich bin ja seit ca. 12 Wochen nur am erhöhen der Gewichte. Obwohl ich erwähnen muss, dass ich kurz vor Beginn der Diät von einem Wiederholungsbereich von 5 auf 8 bei Grundübungen bzw 12-15 bei Ergänzungsübungen gewechselt bin. Der neue Wiederholungsbereich war ungewohnt, sodass ich recht weit unter den zu erwarteten Gewichten starten musste. Meine Maximalkraft ist eigentlich genau so schlecht wie vor 12 Wochen, nur dass ich vor 12 Wochen 5 Wiederholungen, z.B Bankdrücken, so gemacht habe, dass ich maximal 110kg schaffte und nun erreiche ich diese Maximalkraft durch 8 Wiederholungen. Sollte ich vielleicht mal meine Schilddrüse checken lassen? Ich hatte vor Monaten mal einen zu niedrigen TSH-Wert, hat sich aber wieder beruhigt. An Vitamin D Mangel kann es nicht liegen, oder? Mir geht einfach extrem schnell die Energie aus, auch schon vor der Diät. Dazu bin ich so unglaublich schwach, obwohl ich voll dabei bin. Ich habe auch noch das Problem, dass ich eine starke Rechte Schulter habe, dafür meine linke Brust viel stärker ist. So neige ich beim Bankdrücken dazu, mehr mit der linken Brust zu drücken und sogar schräg nach links zu drücken, wenn ich ans Maximum gehe. Ich bekomme das kaum in den Griff. Es folgt mein Trainingsplan mit allen Übungen und Kraftleistungen dazu. Trainingstage sind immer Montag, Mittwoch und Freitag. Oberkörper A Bankdrücken: 2X8 ----------- 86.5kg Rudern im Untergriff am Kabelzug: 2X8 --------- 69kg Schrägbankdrücken: 2X12 ---------- 57kg Latzug im Obergriff in den Nacken: 2X12 -------- 49kg Enges Bankdrücken: 1X15 --------- 56kg Langhantelcurls: 1X15 ------------ 31kg Unterkörper A Kreuzheben: 2X8 --------- 129kg Ausfallschritte: 1X10 ------- 31kg Hackenschmidt Kniebeuge 2x8 ------- 90kg Beinbeuger im Liegen: 1X12 ------- 26kg Wadenheben im Stehen: 1X12 --------- 94 kg Wadenheben im Sitzen: 2X8 --------- 80.5kg Beinheben 12x ------- 8kg Sit Ups 12x --------- +17.5kg Oberkörper B Bankdrücken: 2X8 ----------- 86.5kg Rudern im Untergriff am Kabelzug: 2X8 --------- 69kg Schulterdrückenn: 2X12 ---------- 52kg Latzug im Obergriff in den Nacken: 2X12 -------- 49kg Dips: 1X8 --------- Körpgergewicht + 17kg Langhantelcurls: 1X15 ------------ 31kg Unterkörper B Kniebeugen: 2X8 ------ 70kg gestrecktes Kreuzheben: -----2X8 115kg Ausfallschritte: 1X10 ------- 31kg Beinbeuger im Liegen: 1X12 ------- 26kg Wadenheben im Stehen: 1X12 --------- 94 kg Wadenheben im Sitzen: 2X8 --------- 80.5kg Beinheben 12x ------- 8kg Sit Ups 12x --------- +17.5kg

Das habe ich im Griff. Die hinzugefügten Produkte aus der App stimmen mit den Nährwerten auf den Verpackungen überein. Auch was selbstgemachte Bratkartoffeln angeht, passt das fast genau. Ich mache nun einfach mehrere kurze Cardio-Einheiten über den Tag verteilt, das sollte den Kalorien-Verbrauch wenigstens so hoch halten wie ich kalkuliert habe. Denn bis auf das Krafttraining sitze ich viel rum. Heute Morgen sieht es aber schon durchaus positiv aus: Der Bauchumfang lag vor der Diöt bei 96cm, heute morgen waren es 91cm. Vor der Diät wog ich 87kg, heute Morgen waren es 83.5. Bewege ich mich nun mehr, geht es wohl etwas schneller, aber ich bin halbwegs zufrieden. Übrigens: Ich habe in meinen Beiträgen vorher Stoffwechsel immer mit Kalorienverbrauch gleich gesetzt, ich meinte aber nie, dass die chemischen Vorgänge im Körper, also der Stoffwechsel, viel langsamer wird während einer Diät. Ich meinte lediglich, dass der Körper dazu neigt sich nicht unnötig zu bewegen, während der Diät, sodass man nicht mehr so viel Kalorien verbraucht wie kalkuliert.

Ok, nochmal vernünftig. Zuerst zu den Daten 22 Jahre alt 183cm groß 84kg schwer Kfa 21-22% Kalorien-Verbrauch laut Rechner an Ruhetagen 2500 Kalorien, mit fast nur sitzen und liegen, ausgewählt. An Trainingstagen 2800-3000 Kalorien-Verbrauch Kalorien Aufnahme an Trainingstagen: maximal 2200 Kalorien Kalorien Aufnahme an Ruhetagen: maximal 2000 Kalorien Eine von den 5 Wochen Diät, hatte ich nur ca. 1000 Kalorien pro Ruhetag, das waren 4 Ruhetage. Aber das war zu heftig in Kombination mit dem Training. Sonst verlief und verläuft die Diät aktuell wie oben aufgelistet. Hier wäre der Ernährungsplan, mit den maximalen Kalorien an Trainingstagen. Es sind eher weniger Kalorien, weil es manchmal Fisch anstatt Pute und normale Kartoffeln anstatt Bratkartoffeln gibt: edit: Bilder hochladen funktioniert übers Forum irgendwie nicht, dann so:

Der Stoffwechsel passt sich ja an das Kalorien-Defizit an. Das bedeutet doch, wenn man sich nicht viel bewegt, hat der Stoffwechsel doch die Gelegenheit sehr weit runter zu fahren, schnell mal unter den kalkulierten Kalorien-Verbrauch von den Kalorien-Rechnern. Sollte man also auch an Ruhetagen kurz Cardio machen, nur mal um den Stoffwechsel anzuregen? Das würde ja auch erklären, warum der Stoffwechsel nach Diäten gar nicht so viel langsamer ist wie es oft gesagt wird, weil er sich dann wieder schnell an mehr Kalorien gewöhnt. Aber genau so schnell gewöhnt er sich eben auch an weniger Kalorien. Also ist das sinnvoll mit dem kurzen Cardio von sagen wir 10 Minuten? Ich habe nämlich langsam wirklich das Gefühl, dass ich viel weniger Kalorien verbrauche als berechnet, obwohl ich beim Rechner angegeben habe mich nicht viel zu bewegen.

Weiß niemand etwas dazu?

Mist, Doppelpost.

Hallo, Vorab ein paar Daten: 183cm 85kg Kfa 21-22% Laut Rechner verbrauche ich ca. 2500 Kalorien pro Tag, an Trainingstagen 2800-2900. ich habe nun 4 Wochen Diät hinter mir und ein paar Fragen. Und zwar, ich habe nun ca. 2-2.5kg an Gewicht verloren und 1-2% Körperfett, vor der Diät hatte ich 23% Kfa, bei einem Kalorien-Defizit von mindestens 500-1000 Kalorien pro Tag, je nachdem wo mein Kalorien-Verbrauch wirklich liegt. Ich hatte auch eine Woche lang 3 Tage pro Woche ein Defizit von ca. 1500-2000 Kalorien gehabt, was ich nun aber erst einmal eingestellt habe, denn meine Stimmung verschlechterte sich drastisch, ich fühlte mich überfordert und leicht depressiv. Ich habe nun mein Training von 4 auf 3 Trainingstage reduziert, das Volumen etwas gesenkt, sodass ich bald wieder ein höheres Kalorien-Defizit an Ruhetagen machen kann. Ich müsste bei dem Defizit über 4 Wochen demnach aber immer noch 4-5kg verloren haben und zwar Fett, nicht nur 2-2.5kg. Lagert mein Körper etwa so viel Wasser ein wegen dem Stress in der Diät? Bei Fett-Verlust kann der Körper ja generell zusätzlich Wasser einlagern. Wie viel Kilo Wasser können das sein? Mein Bauchumfang hat sich auch nur um 2cm verringert. Ich bilde mir aber ein, an anderen Stellen bereits gut abgenommen zu haben. Wie soll man mit der Nay-Methode überhaupt seinen Körperfettanteil messen, wenn man überall Fett verliert, doch nur am Bauch nicht? Der Bauchumfang ist doch ein entscheidender Parameter bei dieser Methode.

Hallo, ich mache seit zwei Wochen eine Low Carb-Diät, da ich mich nun an die Diät gewöhnt habe, will ich der Diät zu Beginn etwas Schwung verleihen. Ich dachte mir an Trainingstagen eine Low-Carb-Diät durchzuführen und an den Ruhetagen PSMF durchzuführen. Meine Daten: 22 Jahre alt 85kg Körpergewicht 183cm groß Kfa ca. 21% Sagen wir ich verbrauche 2600 Kalorien pro Tag, an Trainingstagen bis zu 3000 Kalorien, dann folgt: Trainingstage: 2000 Kalorien mit 2.5g Eiweiß pro kg Körpergewicht, mindestens 50g Fett, Rest Carbs Ruhetage: 1000 Kalorien mit mindestens 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht, Rest Fett. Refeed-Tag: Kalorien-Überschuss, hohe Carbs-Zufuhr. Refeed-Tag ist einmal die Woche. Was ist davon zu halten? Kann man das so machen? Und wie sieht es beim Training aus, muss ich das Volumen noch weiter runter fahren als hier auf der Seite bei üblichen Low-Carb-Diäten empfohlen?

Alles klar. Welche Körperhaltung sollte man auf Bildern am besten einnehmen um seinen Kfa schätzen zu lassen? Würde dies gerne mal hier machen lassen.

Geschlecht: männlich Alter: 22 Jahre Gewicht: 86kg Größe: 183cm Kfa: ca. 21% Kraftdaten Kreuzheben: 160kg Kniebeuge: 105kg Bankdrücken: 110kg Schulterdrücken: 75kg Rudern am Kabelzug: 80kg Dips: 3x +25kg Klimmzüge: 5x +6kg Muskelmasse geht nicht über Ansätze hinaus, deswegen meine ich noch während der Diät aufbauen zu können. Besser als eine schnelle Diät, wonach mir wochenlang der Stoffwechsel hinterher hinkt.

Um die seitlichen Schultern mache ich mir keine Sorgen, dachte mir nur, die könnten eventuell nicht ausreichend belastet werden. Ansonsten vielen Dank, das hilft mir alles erst einmal weiter. Aber wie sieht es in der Diät aus? Ich werde wohl keine harte Diät machen, eher eine langsame Diät mit 10-20% Kalorien-Defizit. Sollte ich das Volumen von meinem Plan noch etwas runter fahren? Zumindest bei den Übungen, bei denen ich aktuell 3 Sätze mache auf 2 Sätze runter?

Seitheben zusätzlich unterlasse ich auf jeden Fall, das wäre mir zu viel. Was heißt bei Bauch eigentlich schwere Sätze? Was sind schwere Sätze für den Bauch? 8-12 Wiederholungen? Ich dachte immer Bauch sowie Waden sollen mit hohen Wiederholungszahlen von 15-20 bearbeitet werden? Das scheint man hier anders zu sehen.

Ich frage mich die ganze Zeit, ob die seitliche Schulter nicht zu kurz kommt bei diesem Plan?

Dips gehen auch ganz schön auf die Brust, die Übung bringt mich einfach weiter, deshalb habe ich die da drin.

Vielen Dank. Das enge Bankdrücken bei Oberkörper B tausche ich noch durch French Press aus, da ich zuvor schon zwei ähnliche Druck-Übungen an dem Trainingstag habe.

Ja, dir stößt das Selbe auf wie mir auch, Kreuzheben und gestrecktes Kreuzheben schlägt zu sehr in die selbe Kerbe. Vielleicht an den Kreuzhebe-Tagen gestrecktes Kreuzheben weglassen und eine weitere Übung für den vorderen Oberschenkel rein nehmen, wie Hackenschmidt-Kniebeuge. Beinbeuger im Liegen ist ja auch noch drin für den hinteren Oberschenkel.