Crestian

Wahrscheinlich ein Ehrenmitglied in der Kirche des Bizeps. https://www.facebook.com/jesusbiceps?fref=ts

Montag: Bankdrücken: Aufwärmen mit 1-2 Wiederholungen von 50-75% ---- 5x88 2x100.5kg 1x100.5 Box-Squats: Aufwärmen mit 1-2 Wiederholungen von 50-75% ---- 5x104 2x119g Pendlay Rows: Aufwärmen mit 1-2 Wiederholungen von 50-75% ---- 5x81 5x 90kg Hypers mit Zusatzgewicht: 8x48g Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x47.5 8x15kg Anmerkungen: Hatte heute nicht wirklich Lust. Bin immer so erleichtert an Refeed-Tagen. Das macht mich dann manchmal sehr müde und unmotiviert. Aber Kraft ist wie immer eigentlich, nur dass ich keine Lust hatte noch alles für eine dritte Wiederholung beim BD und Sqauts zu geben. Das Volumen habe ich niedrig gelassen. Das werde ich nun schrittweise erhöhen. Rudern zwar 5 Wiederholungen geschafft, wie vorgegeben, aber das war mir etwas zu schmutzig. Da warte ich lieber bis nächsten Montag mit.

Du bist aber sehr hübsch. Da reicht stilles Mitlesen nicht mehr. Das musste ich mal los werden.

Oh doch! Ich bin zufrieden. Ich habe eigentlich mit weniger gerechnet. Start: 78.3kg 7.Tag: 74.8kg -3.5kg Heute und morgen sind Refeed, dann geht es weiter mit EOD-Refeeds. Ich will schlicht und einfach auch in der Diät Fortschritte beim Training machen, nicht nur die Kraft halten. Außerdem bin ich schon bei ca. 15% Kfa. Das soll mir dann doch schon reichen. Den Juni über gibt es noch EOD-Refeeds und Madcow. Dann bin ich vielleicht bei 12% Kfa am Ende. Das wäre ok. So lange kann ich an meinem 3er Split feilen, der dann ab Juli gemacht wird. Vielleicht auch ein 2er Split, mal sehen.

Start: 78.3kg 7.Tag: 75.1kg -3.2kg Bauchumfang Start: 87cm Bauchumfang 7. Tag: 84cm -3cm Bauchumfang Läuft ganz gut. Auch wenn ich immer noch glaube kein Kalorien Defizit von 2000 Kalorien zu schaffen. Meine Aktivität reicht zur Zeit einfach nicht aus. Das bilde ich mir zumindest ein.

Freitag: Bankdrücken: Aufwärmen mit 1-2 Wiederholungen von 20-62.5% ----------5x78------------2x100.5-----------1x100.5 Box-Squats: Aufwärmen mit 1-2 Wiederholungen von 20-62.5% ---------5x89------------2x119kg-----------1x119kg Pendlay-Rows: Aufwärmen mit 1-2 Wiederholungen von 20-62.5%---------5x79kg---------3x92 kg Dips: 5x39kg Lh-Curls: 8*49kg Anmerkungen: Das Volumen wurde selbstverständlich auch in dieser Einheit reduziert. Der Unterschied besteht aber darin, dass heute ein 75% und ein 100% Satz des 5RM absolviert wurden, nicht wie Montag 87.5% und 100%. Ich werde die Gewichte nicht mehr Steigern während der PSMF. Auch, wenn es nach Plan bei einigen Übungen möglich wäre, wie bei Dips, Lh-Curls und den Pendlay-Rows. Über sich hinaus wachsen muss nicht sein während der PSMF. Das Trainingsgewicht zu halten, ist ausreichend genug und eigentlich mehr als man erwarten kann. Bei Bankdrücken und Box-Squats war ich in etwa so stark wie immer, auch wenn hier jeweils eine Wiederholung zu Ziel fehle. Beim Bankdrücken hat das Bein verdächtig gezwickt ab Wiederholung zwei, weil ich mit der Brücke übertrieben habe. Wegen der unglaublich tollen Spannung im Körper habe ich meinen müssen die erste Wiederholung mit Stopp zu machen. Pech, wenn das Gewicht dann nicht mehr hoch geht. Bei den Box-Squats habe ich die Stange ungleichmäßig raus genommen, das hat mir die Konzentration genommen. Dips kamen stark aus der Brust. Ich hoffe, dass die Dips nicht bereits zu viel waren. Am Montag könnte ich ganz schön einknicken, weil Brust, Schulter Trizeps mit der Regeneration nicht nach kommen. Das wäre unglaublich dumm. Die Trizeps-Iso habe ich wenigstens raus geschmissen heute. Die wäre definitiv zu viel gewesen.

Start: 78.3kg 4.Tag: 75.7kg -2.6kg Wieder nicht so toll gepennt. Aber geht diesmal.

Bisheriger Gewichtsverlauf. Das meiste wird Wasser sein, aber auch Magen- und Darminhalt. Bis zu einem halben Kilo Fett könnte idealerweise dabei sein. Start: 78.3kg 3.Tag:76.2kg -2.1kg

Mittwoch: Box Squats: 1-2 Wiederholungen von 50-75% Aufwärmsätze, anschließend: 5x89kg Military Press: 1-2 Wiederholungen von 50-75% Aufwärmsätze, anschließend: 5x59.5 4x68kg Kreuzheben: : 1-2 Wiederholungen von 50-75% Aufwärmsätze, anschließend: 5x132.5kg 3x151.5kg 3 Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht Anmerkungen: Das war das beste Mittwoch-Training seit Wochen! Obwohl die PSMF mittlerweile zugeschlagen hat und ich extrem down bin. Aber ich muss sagen, dass die Umstellungsphase bereits vorüber ist, also von einem Kalorien-Überschuss von 500 Kalorien auf ein Kalorien Defizit von 2000 Kalorien, sind ja insgesamt 2500 Kalorien Unterschied, von heute auf morgen. Da geht der Kreislauf schonmal 3 Tage down. Das kenne ich aber noch von der anabolen Diät. Man sieht auch an diesem Trainingstag, wie stark ich das Volumen gekürzt habe. Die Intensität aber oben gehalten habe. Bei Military Press habe ich beim Rausnehmen der Stange aus der Halterung bereits versagt, die Stange ist hängen geblieben und war danach sehr weit vor dem Körper. In die richtige Ausgangsposition hat Energie gekostet. Sonst wären die 5 Wiederholungen eventuell drin gewesen. Kreuzheben war echt stark. Ich habe endlich wieder das richtige Gefühl beim Heben, der ganze Körper hebt wieder. Außerhalb der Diät wäre ich mehr an die Grenzen gegangen und hätte eine 4. oder gar eine 5. Wiederholung versucht. Die Technik war sehr sauber.

Montag: Bankdrücken: Aufwärmen mit 1-2 Wiederholungen von 50-75% ---- 5x88 3x100.5kg Box-Squats: Aufwärmen mit 1-2 Wiederholungen von 50-75% ---- 5x104 3x119g Pendlay Rows: Aufwärmen mit 1-2 Wiederholungen von 50-75% ---- 5x79 5x 90kg Hypers mit Zusatzgewicht: 8x47.5kg Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x47.5 8x15kg Anmerkungen: So, die Diät hat begonnen. Das Volumen wurde deutlich gesenkt. Ich hoffe, dass das reicht. Es ist immer noch recht hart und damit wohl an der Grenze für eine PSMF. Die beiden härtesten Sätze sind noch im Plan, wie man sieht. Das könnte nach hinten los gehen. Der härteste Satz muss zwar drin bleiben um die maximale Intensität zu erhalten, aber der zweite Satz mit 87.5% muss nicht drin sein, vielleicht gehe ich da runter auf 75%. Jedenfalls wird das am Freitag wohl so gemacht. Ansonsten Bankdrücken stark wie immer, sogar besser als Freitag, nur habe ich die Stange zu hoch an der Brust abgelegt. Das war natürlich ein riesen Fehler und hat den Topsatz versaut. Box-Squats wären 5 mal drin gewesen, hatte aber Angst du übertreiben direkt zu Anfang der Diät. Beim Rudern konnte ich mich mit etwas Luft nach oben sogar steigern. Genau so wie bei den Hypers und den Sit Ups. Nun ja, die Speicher sind ja auch noch voll. Erst am Mittwoch wird der Körper begreifen, dass er in der Wüste ist, die sich PSMF nennt. Und da knicken selbst die fettesten Kamele ein, wenn sie sich überschätzen.

Relevante Diät-Daten und Vorgehensweise der PSMF: Lean Body Mass(LBM): LBM: Ca. 64.2kg Gewicht: 78.3kg Bauchumfang: 87cm Das Gewicht hängt wohl auch mit dem Gestopfe der letzten 2 Tage zusammen. Das Gewicht liegt aber dennoch bei 76.5-78.5kg. Der Bauchumfang hat doch schon gut zugenommen. So eine Diät-Pause ist eben schlecht für das Zurückhalten. Vom Lean Body Mass (LBM) werde ich nun die erforderliche Eiweiß-Menge ableiten, je nach Aktivität und Fortschritt des KFAs. Dabei werde ich auf Nummer sicher gehen. Woche 1: 200g Eiweiß (Woche2): 200g Eiweiß Woche 3: 312g Eiweiß Woche 4: 312g Eiweiß Die PSMF soll also in etwa 3 Wochen gehen. Ich weiß nicht wo ich mich aktuell genau mit dem Kfa Befinde, aber auf 17-18% könnte ich schon abgerutscht sein, im schlimmsten Fall. Würde ich nach einer Woche also nicht in die Nähe von 15% Kfa kommen, so würde ich eine vierte Woche dran hängen. Ein Abbruch der PSMF erfolgt bei depressiven Verstimmungen, dauerhaften Kältegefühl, dauerhaften Gefühl der Überforderung, dauerhafter innerer Unruhe. Phasenweise werden diese Symptome jedoch hingenommen. Hilfsmittel: Grüner Tee Grüner Tee Extrakt Koffein-Tabletten Fischöl 5-10g Zink Magnesium Ordentliches Salzen der Speisen Multivitamin+Multimineral-Tabletten Kreatin Beta Alanin Refeeds und Außer-Diät-Mahlzeiten Je nach Bedarf. Fühle ich mich schlecht, gibt es einen Refeed, entweder ein paar Stunden am Tag oder sogar den ganzen Tag. Vor allem Carbs werden dann zugeführt, kaum Fett, Eiweiß wie immer. Fühle ich mich gut, brauche aber trotzdem eine psychologische Stütze, wird eine Außer-Diät-Mahlzeit eingenommen. Das könnte Pommes+Schnitzel mit Käse überbacken sein oder sowas. Cardio Höchstens moderate Cardio-Einheiten, auch nur an nicht Trainingstagen. Ansonsten eher viele aber sehr kurze Cardio-Einheiten, damit der Körper möglichst aktiv bliebt. Längere Bewegungsphasen außerhalb des Krafttrainings, nur in Form von Spaziergängen. Training Ich werde das Volumen um ca. die Hälfte reduzieren, eher mehr, als weniger. Dabei wird weiterhin nach Madcow trainiert, einfach um den Körper nicht noch mehr aus der Gewohnheit zu zerren. Die schwersten Sätze müssen auf jeden Fall erhalten bleiben. Das wird schon hart genug. Ernährung -Es wird ein Kalorien-Defizit von ca. 2000 Kalorien pro Tag angepeilt. -Ernährung besteht nur aus fettarmen Eiweißquellen -Eiweiß-Zufuhr wie oben gezeigt -Hilfsmittel wie oben gezeigt -Gemüse zum Erreichen eines Sättigungs-Gefühls -Zero Getränke zur Befriedigung der Geschmacks-Nerven -Refeeds und außer-Diät-Mahlzeiten wie oben gezeigt Vergleichsbilder-Bilder von vor Diät-Start: Folgen morgen auf leeren Magen. Habe ich heute vergessen.

Freitag: Bankdrücken: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x100.5kg und 8x76kg Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x119kg und 8x89kg Pendlay-Rows: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x90kg und 8x66 kg Dips: 5x38kg 8x11kg 8x6kg Lh-Curls: 8*48kg 8x32kg 8x24kg Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x28kg 8x16kg 8x12kg Anmerkungen: Alles so geschafft, wie es vorgesehen war. Sowas ist immer ein toller Trainingstag. Bei den Box-Squats ich die letzten Trainings-Einheiten wohl einfach zu langsam aus dem Ruhezustand raus gekommen. Jetzt komme ich wieder sozusagen hochgeschossen, wesentlich explosiver. Bankdrücken lief sehr sehr gut. Mir hilft es mehr Spannung aufzubauen, indem ich die Brücke durch das rein Rutschen in die Bank aufbaue, nicht erst drauf legen, dann die Beine unter den Hintern. Dazu poste ich gleich mal ein Video, das kann man nicht in Worte fassen. Ich glaube, ich habe die Pendlay-Rows endlich gerafft. Man muss schon erstmal verstehen, wie man den unteren Rücken durchgestreckt lässt und unten behält, aber mit dem oberen Rücken leicht hoch kommen darf. So ist eine sehr saubere Bewegung drin und ich kontrolliere das Gewicht optimal. Es ist fast schon schade, dass am Montag die Diät beginnt, denn momentan scheint es echt gut zu laufen. Vielleicht ist es aber gar nicht so verkehrt, in einer guten Phase in die Diät zu gehen, so kann ich besser meine Kraft halten.

Mittwoch: Military Press: 3x5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 4x68kg Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, welche 75% von 5RM sind: 5x89kg Kreuzheben: : 3x5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz : 1x151.5kg 3 Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht Anmerkungen: Es ist genau so wie letzte Woche abgelaufen, kein Fortschritt erkennbar. Beim Kreuzheben sowie bei den Box-Squats ist ja sogar ein kleiner Rückschritt zu erkennen. Ich meine, das liegt daran, weil ich etwas über die Grenzen hinaus geschossen bin vor ein paar Wochen. Normalerweise hätte ich jetzt einen Setback nötig, aber es wäre fatal einen Setback in die Diät hinein zu tragen. Irgendwie fehlt mir schon nach der ersten Wiederholung beim Kreuzheben der Wille zu kämpfen, obwohl ich zur Zeit sehr gut regeneriere. Das erleichtert mir aber den Schritt zur Diät. Würde ich mich aktuell gut steigern bei jeder Übung, hätte ich keine Lust dies mit einer Diät zu unterbrechen. Military Press war die Technik wohl zu sauber, für einen Topsatz. Ich stoppe zu oft komplett, wenn ich unten bin. Das muss in der Form nicht sein und macht die Sache schwerer als sie sein sollte. Dazu verkacke ich gerne mal die ein oder andere Wiederholung, indem ich das Gewicht zu weit vor dem Körper hoch drücke. Das ist physikalisch schon sehr unnötig.

Montag: Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x98kg Box-Squats: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 1x119g Pendlay Rows: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x 88kg Hypers mit Zusatzgewicht: 8x40kg 8*35kg Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x45 8x35kg 8x15kg 8x10 Anmerkungen: Training lief besser als erwartet, denn ich dachte ja, dass ich zur Zeit stangiere und dass sich das vor der Diät auch nicht mehr ändern würde. Beim Bankdrücken hatte ich jedoch gut Power. Das kam unerwartet, weil ich generell denke, meine Brust und den Trizeps am Freitag zu sehr zu zerstören mit Bankdrücken, Dips und der Trizeps-Übung jeweisl am Maximum. Wohl falsch gedacht. Die fünfte Wiederholung war zwar recht langsam, aber so gehört sich das. Der Spotter wollte schon rein greifen, der Uhu, habe ihn aber angegrunzt, dass er die Griffel weg nehmen soll. Box-Squats waren aber mehr als mies, das muss man sagen. Gingen nur einmal hoch. Ich glaube, ich habe unbewusst die Technik geändert. Nicht so schlimm. Rudern immer an der Grenze zum unsauber sein. Weil es aber jede Woche gleich ist, soll mich das nicht stören. Das bedeutet auf jeden Fall eine Kraftsteigerung. #04# Bei den Sit Ups weiß ich kaum noch, wie ich das Gewicht über dem Kopf halten soll. Beim Ablegen habe ich dazu vergessen mir eine Ablage hin zu stellen. Da ist mir erstmal die Stange aufs Knie gedonnert.

Kfa ist leider in der Diät-Pause über 15% Kfa gerutscht, also liegt bestimmt bei 16-17% Kfa.

Freitag: Bankdrücken: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x98g und 8x74kg Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x119kg und 8x89kg Pendlay-Rows: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x88kg und 8x66 kg Dips: 5x37kg 8x11kg 8x6kg Lh-Curls: 8*47kg 8x32kg 8x24kg Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 6x28kg 8x16kg 8x12kg Anmerkungen: Bestes Training seit der Trainingspause. Leider macht mein Rücken noch etwas Ärger. Keine Ahnung woher das kam. Rücken war eigentlich nie gefährdet. Also, alles lief wie geplant. Nur bei der Trizeps-Übung 6 anstatt 8 Wiederholungen geschafft, aber da habe ich keinen Schmerz mit. Ich werde gleich auch noch ein paar aktuelle Bilder hoch laden.

Military Press: 3x5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 4x68kg Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, welche 75% von 5RM sind: 5x89kg Kreuzheben: : 3x5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz : 1x151.5kg 3 Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht Anmerkungen:Dieser Trainingstag hat nun zwei Wochen nicht stattgefunden, dementsprechend regeneriert war ich zwar, aber die Gewichte waren auch ungewohnt. Erstaunlich war, dass ich bei Military Press fast die 5 Wiederholungen geschafft habe. Hätte ich physikalisch sinnvoller gedrückt, dass heißt näher am Kopf vorbei, hätte ich das gepackt. So fehlte mir aber doch der Dampf für die zweite Hälfte der fünften Wiederholung. Kreuzheben lief nicht so toll. Ein mal sauber, die zweite Wiederholung wäre richtig mies geworden. Aber auch vor der Pause lief Kreuzheben schlecht. Das Zusammenspiel von Rücken und hinteren Oberschenkeln läuft sehr schlecht. Darüber hinaus hebe ich kaum noch aus den Beinen, die eigentlich meine Stärke sind. Beim Kreuzheben scheitert es bei mir am Rücken, der rundet am ehesten in der Mitte ein. Momentan scheine ich zu stagnieren, was zum einen an der Trainingspause liegt, zum anderen daran, dass bei meinem Körpergewicht auch schnell mal ein Plateau kommen kann. Madcow läuft nun auch schon eine recht lange Zeit. Zeit für einen Setback, wenn es weiterhin schlecht läuft. Aber die Diät kommt nun sowieso demnächst. Es wäre eigentlich Schwachsinn auf ein anderes System wie Texas Method für 2-3 Wochen umzusteigen. Mit dem Gedanken habe ich ja gespielt, weil ich im 3er Split sowieso 5x5 bei den Grundübungen machen will, Sets Across, nicht Ramp to Topset, wie bei Madcow aktuell. Aber mal sehen.

Ich war nochmal beim Arzt. Am Telefon hörte sich es so an, als ob die Schilddrüse sich gar nicht gebessert hat. Aber als ich beim Arzt war, zeigte er mir eine Verbesserung. Ich warte noch ein bisschen, dann starte ich die Diät.

Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 3x98kg Box-Squats: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 3x119g Pendlay Rows: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 3x 88kg Hypers mit Zusatzgewicht: 8x34kg 8*27kg Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x42.5 8x35kg 8x15kg 8x10 Anmerkungen: Überall versagt, bis auf die Nebenübungen. Überall nur 3 anstatt 5 Wiederholungen im Topsatz. Nur um es einmal kurz zu machen. Lag wohl daran, dass ich vom Freitag noch überlastet war, nachdem ich eine Woche Trainingspause hatte. Habe auch spät am Tag trainiert. Hatte überhaupt keinen Willen. Die Augen des Tigers sind erloschen.

Ja, damit hast du vermutlich recht. Echt ärgerlich.

Ich habe gerade die Ergebnisse vom Bluttest erfahren, die Schilddrüse wurde erneut getestet, nach nun 6 Wochen Hormon-Einnahmen. Die Schilddrüsen-Werte sind immer noch schlecht. Die Dosis wird nun erhöht. Das höre ich gar nicht gerne, denn eigentlich wollte ich nächste Woche mit der Diät beginnen. Das wird sich jetzt locker um einen Monat verschieben. Wenn ich Pech habe dauert das noch den ganzen Sommer, bis die Schilddrüse richtig eingestellt ist. Eine Diät mit Schilddrüsen-Problemen ist einfach zu mühsam, man nimmt deutlich langsamer ab. Ich kann ja jetzt schon nur schwer meinen Kalorien-Verbrauch bestimmen. Ich habe schon wieder etwas zugenommen, bin mad deswegen. Aus der Wut heraus, hätte ich richtig Motivation für eine Diät gehabt, mit PSMF als Schnellstart. Vielleicht mache ich trotzdem eine Diät, dann habe ich wenigstens ein bisschen Sommerform. Ärgerlich, die aktuelle Situation. Ich muss mir das noch gut überlegen.

Freitag: Bankdrücken: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x98kg und 8x74kg Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 1x119kg und 8x87.5kg Pendlay-Rows: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x88kg und 8x64 kg Dips: 5x36kg 8x11kg 8x6kg Lh-Curls: 8*46kg 8x32kg 8x24kg Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x27.5kg 8x16kg 8x12kg Anmerkungen: War doch ungewohnt das Gewicht, nach einer Woche komplett ohne Training. Es wurden aber bei allen Übungen alle Gewichte bewältigt, bei der Trizeps Übung habe ich diesmal sogar nicht gefailt. Bei den Box-Squats bin ich jedoch nach der ersten Wiederholung zu weit nach vorne weg hoch gegangen, nachdem ich zu Beginn zu weit hinten lag. Bin also unten schlecht weg gekommen und konnte die Trägheit kaum überwinden, als Ausgleich wollte ich dann nach vorne weg. Ich hätte natürlich die 3 Wiederholungen trotzdem durchziehen können, war aber von der Körperspannung her zu lasch und wollte keinen Rundrücken machen. Da habe ich mich einfach ins Rack krachen lassen. Ich fühle mich aber sehr gut regeneriert.

Nächste Woche nur Freitag Training. Werde nächste Woche unterwegs sein und die Zeit zur Regeneration nutzen. Es fällt mir momentan schwer die Körperspannung aufzubauen und zu halten, etwas wenig Schlag gehabt in letzter Zeit. Der nächste Freitag wird dazu dienen, an die "schweren" Gewichte gewöhnt zu bleiben. Das Training heute war für die aktuellen Verhältnisse aber in Ordnung. Bei der letzten Übung, die für den Trizeps, bin ich dann aber eingeknickt, deshalb nur 5, anstatt 8 Wiederholungen. Bankdrücken: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x98kg und 8x74kg Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x119kg und 8x87.5kg Pendlay-Rows: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der 2.5% über dem vom Montag liegt: 3x88kg und 8x64 kg Dips: 5x36kg 8x11kg 8x6kg Lh-Curls: 8*46kg 8x32kg 8x24kg Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 5x27.5kg 8x16kg 8x12kg

Military Press diesmal sogar mit Luft nach oben. Kreuzheben wegen Schlafmangel versagt, wenigstens 3 schöne Wiederholungen. Ein paar Steigerungen sind aber demnächst wohl noch drin. Military Press :4x5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz: 5x66kg Box Squats: 4 leichte Sätze in 12.5% Schritten aufsteigend bis Satz 3 und 4, was 75% von 5RM sind: 5x87.5kg Kreuzheben :4x 5 in 12.5% Schritten bis zum Topsatz. Topsatz :3x151.5kg 3 Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht

In allen drei Übungen gesteigert. Sehr gut. Beim Bankdrücken könnte mir eine bessere Technik aber immer noch ordentlich weiter helfen. Das ist aktuell viel Potenzial verschenkt. Aktuell werde ich wohl nur stärker, weil ich keine groben Fehler mache und ausreichend Kalorien zuführe. Schilddrüse ist ungewiss, wie weit die schon ist. Mal Bluttest abwarten. Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x95.5kg Box-Squats: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x116g Pendlay Rows: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x 86kg Hypers mit Zusatzgewicht: 8x33kg 8*27kg Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x40 8x30kg 8x15kg 8x10