Crestian

Day 4: Legs and Abs Squat – 5/3/1 3x92,5kg 3x106kg 7x119kg Frontkniebeuge –2 x 12 64kg Hackenschmidt Kniebeuge 2x15 64kg Leg Curls – 5 x 15 15kg Wadenheben5x12 44kg Leg Extensions – 5x60kg Sit Ups 4x12 10kg Anmerkungen: Eben erst vom Training gekommen. Bei den Box-Squats konnte ich die Technik etwas verbessern. Hat sich direkt etwas leichter angefühlt. Aber bis zum Ende bin ich nicht gegangen, obwohl ich es eigentlich sollte. Habe das Gewicht dann einfach nach Wiederholung in die Halterung abgelegt, anstatt mich in die Sicherheitsstangen zu krachen bei Wiederholung 8, 9 oder 10. Wann auch immer ich eingeknickt wäre. Es wird einfach anstrengend, von der Kondition her, ab Wiederholung 5. Das Training kam mir ewig vor um diese Uhrzeit, ging aber eigentlich so schnell wie immer.

Ja, die zweite Woche. Ich kopiere immer die letzte Einheit und vergesse manchmal die Sätze, Wiederholungen oder auch die Gewichte anzupassen. Diesmal habe ich nur den Topsatz geändert, den Rest vergessen. Ich habe das nun richtig gestellt.

Day 3: Chest and Triceps Bench Press – 5/3/1 3x77 3x88 5x99kg Weighted Dips – 4 x10 +11kg DB Flyes – 4 x12 12kg Triceps Pushdowns – 5 x 20 10kg Push ups – 4 sets to failure Im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen Anmerkungen: Bankdrücken fühlte sich wieder besser an, ist aber immer noch etwas unter den Erwartungen. Muss wieder an der Körperspannung arbeiten. Eigentlich immer das Gleiche. Ich bin allerdings immer noch begeistert vom Plan und denke, dass ich meine aktuellen persönlichen Rekorde schon bald bestätigen und anschließend brechen werde. Dazu sollte es mir möglich sein mit diesem Plan zu wachsen.

Mittwoch Day 2: Back Deadlift – 5/3/1 5x 108 5x 126 6x 152,5kg Bent Over Rows – 4 x12 64kg Lat Pulldowns 4x12 64kg Good Mornings – 4 x1033kg Hanging Leg Raises – 4 x12 Eigengewicht Anmerkungen: Kreuzheben fühlte sich schon besser an. Allerdings habe ich mir wieder 1-2 weitere Wiederholungen gespart, die wären unter größten Anstrengungen noch drin gewesen. Wäre dann ein neuer PR gewesen. Der Rest lief auch gut. Langsam gewöhne ich mich an den Plan. Ich habe gerade gemerkt, dass der Rücken Tag von letzter Woche falsch angegeben war, zumindest Kreuzheben. Das waren 8x144kg, nicht 5 mal. Ich habe das mal verbessert.

Ja, vermutlich denkt Wendler nicht an Leute mit so übler Wadengenetik, wie ich sie habe.

Hammer-Curls fühlen sich ohnehin nicht so gut an wie Lh-Curls. Allerdings sind Hammer-Curls auch nicht so anstrengend und eine andere Bewegung. Denn nach Plan soll man Preacher Curls und Lh-Curls ausführen, das sind in etwa die gleichen Bewegungen, eben eine abgestützte und eine freie Variante. Da dachte ich die Hammer-Cruls wären eine nette Abwechslung, dazu nicht so fordernd. Na ja, ich denke, man wird sich etwas dabei gedacht haben warum man Lh-Curls und Preacher Curls in den Plan rein genommen hat. Dann werde ich das wohl auch so machen. Wieso ist in dem Plan eigentlich kein Wadenheben drin gewesen? Das ist doch eine 5/3/1 Bodybuilding Version. Ich habe nun ein paar Sätze Wadenheben ergänzt, sonst wird das nie was mit den Waden. Meine Waden sehen aus wie die eines Rollstuhlfahrers. Die Oberschenkel sind noch in Ordnung im Verhältnis zum Oerkörper, aber die Waden fallen deutlich ab. Ich habe zwar noch nicht einen solchen Oberkörper, aber auf dieses Verhältnis läuft es bald hinaus:

Day 1 Montag: Shoulders and Biceps Standing Military Press – 5/3/1 3x52kg 5x60kg 6x67kg DB Military Press – 4 x12 1x8 22kg 3x12 17kg Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12 7kg Preacher Curls – 4 x12 19kg Hammer Curls – 4 x10 8kg Anmerkungen: Military Press seit ca. 2 Wochen mal wieder recht schwer ausgeführt, bin da noch nicht ganz am Limit. Ich denke, da sollte bald wieder mehr gehen. Eigentlich sollten die ersten beiden Sätze nur 3 Wiederholungen haben, da habe ich wohl gepennt und aus Gewohnheit 5 gemacht. Die Lh-Curls habe ich raus geworfen, habe sie durch eine abgestützte Variante ersetzt. Vielleicht bringe ich sie wieder für Hammercurls in den Plan rein, denn die gefallen mir gar nicht so sehr. Eigentlich sollte ich das laut Plan genau so machen.

Day 4: Legs and Abs Squat – 5/3/1 5x86kg 5x99kg 9x112kg Frontkniebeuge –2 x 12 64kg 1x12 54kg Leg Curls – 5 x 15 12,5kg Wadenheben 5x12 54kg Leg Extensions – 2 x12 60kg 3x12 50kg Sit Ups 4x12 10kg Anmerkungen: War schon sehr anstrengend, zumal ich ja schon etwas Pause hatte, gerade bei den Box-Squats. Etwas mehr als eine Woche Pause macht sich schon bemerkbar. Ich hätte wohl mehr als 9 Wiederholungen geschafft, allerdings habe ich nur an einer Seite die Sicherheitsstangen eingebaut, sodass ich es nicht riskieren konnte zu versagen. Aber selbst 9x112kg war schon in Ordnung. Dazu ist mir eine 25kg Scheibe auf den Fuß gefallen. Die war an der Wand angelehnt und ist dann umgekippt, schön auf den Zeh. Bestimmt wieder fast gebrochen.

Day 3: Chest and Triceps Bench Press – 5/3/1 5x71 5x82 7x93,5kg Weighted Dips – 4 x10 +11kg DB Flyes – 4 x12 12kg Triceps Pushdowns – 5 x 20 10kg Push ups – 4 sets to failure Im Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen Anmerkungen: Bankdrücken etwas schwach, nachdem etwas länger nicht mehr intensiv gedrückt wurde. Ich kam nie wirklich in den Bankdrück-Modus rein, habe viel aus den Armen gedrückt. Ansonsten war alles ganz ok.

Ich finde die Mischung einfach sehr gut bei diesem Template. Auf etwas Ähnliches wäre ich bald durch meine eigene Planung gekommen, weil mir der 3er Split nicht zu 100% zugesagt hat. Auf jeden Fall werde ich vorerst dabei bleiben, denn es fühlt sich bisher ganz gut an und macht einen guten Eindruck. Ich habe am Montag übrigens zu wenig Gewicht bei Military Press genommen. Ich bin immer vom 5RM ausgegangen, nicht vom 1RM. ist nun aber behoben. Hätte ich mal einfach den Calculator für die Wendler-Systeme verwendet.

Mittwoch Day 2: Back Deadlift – 5/3/1 5x 108 5x 126 5x 144kg Bent Over Rows – 4 x12 64kg Lat Pulldowns 4x12 64kg Good Mornings – 4 x1033kg Hanging Leg Raises – 4 x12 Eigengewicht Anmerkungen: War alles gut. Das Heben ist konditionell gesehen kaum möglich über 8 Wiederholungen. Ab 5 Wiederholungen denkt man, dass man seinen Job erledigt hat.

Ja, ich werde den Plan erst einmal so lassen. Eventuell ändere ich dann noch etwas an den Pendlay-Rows. Aber zügeln muss ich mich schon was das angeht. Ich denke 5/3/1 ist ideal für Bodybuilding, zumindest mit den so ausgewählten Assistance Übungen. Progression habe ich noch nötig und diese wird ermöglicht durch den Plan. Das Volumen passt doch auch. Die kleineren Muskeln wie Bizeps und Trizeps werden zwei mal die Woche belastet. Brust, Schulter und Rücken bekommen auch einiges an Volumen ab, an einem extra Tag. Zumindest die Schulter bekommt am Brusttag auch nochmal was ab, die Brust vielleicht ein wenig bei Military Press. Die Beine werden auch zwei mal die Woche bedient, einmal ausgiebig an einem extra Tag. Im Prinzip ist Wendler 5/3/1 ein 4er Split.

Mich beschäftigt es zur Zeit nur, dass die Pendlay Rows nicht im 5/3/1 ausgeführt werden. Da muss ich mir noch was überlegen. Ich hätte die eigentlich gerne schwer im Plan.

Day 1 Montag: Shoulders and Biceps Standing Military Press – 5/3/1 5x42kg 5x47kg 11x55,5kg DB Military Press – 4 x12 1x8 22kg 3x12 17kg Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12 7kg Barbell Curls – 4 x12 24kg Preacher Curls – 4 x10 8kg Anmerkungen: Das wird mein Plan sein, das ist mein Ding. Das waren heute dann im Topsatz 85% von meinem 90% des 5RM bei Military Press. Also leicht, dennoch waren nicht mehr als 11Wdh drin. Ausdauer ist nicht mein Ding. Der Resst fühlte sich einfach nur gut an. Das werden immer tolle 45 Minuten bis eine Stunde prickelndes Training.

So sieht mein nächster Plan aus, der gleich startet: http://www.jimwendler.com/2012/09/531-and-bodybuilding/ Day 1: Shoulders and Biceps Standing Military Press – 5/3/1 DB Military Press – 4 x12 Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12 Barbell Curls – 4 x12 Preacher Curls – 4 x10 Day 2: Back Deadlift – 5/3/1 Bent Over Rows – 4 x12 Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns) Good Mornings – 4 x10 Hanging Leg Raises – 4 x12 Day 3: Chest and Triceps Bench Press – 5/3/1 Weighted Dips – 4 x10 DB Flyes – 4 x12 Triceps Pushdowns – 5 x 20 Push ups – 4 sets to failure Day 4: Legs and Abs Squat – 5/3/1 Leg Press – 5 x 15 Leg Curls – 5 x 15 Leg Extensions – 4 x12 Ab Wheel – 4 x12

Ah man. Erstmal berichtigt.

Beine 1 Box-Frontkniebeuge 1x5 64kg 1x5 74kg 1x5 84kg 3x94kg 4x94kg Sumo-Kreuzheben 3x5 Topsatz 2x164kg Front-Box-Squats 2x10 54kg 1x10 64kg Beinstrecken 3x12 60kg Beincurls 2x12 15kg Wadenheben stehend 3x12 54kg Wadenheben sitzend 3x12 74kg Anmerkungen Alles ganz ok, nirgends ganz an die Grenzen gegangen.

Push 2 Military Press 1x5 54kg 1x5 59kg 1x5 64kg und 1x74kg Bankdrücken 3x12 64kg 2x5 84kg 1x3 94kg Dips 3x10 Körpergewicht Fliegende 3x12 15kg Seitheben 3x12 7kg Trizeps 1x12 12kg 1x10 17kg Anmerkungen: Wieder ein bisschen mit den Gewichten rum gespielt. Beim Military Press wollte ich eigentlich 5x72kg versuchen, fühlte mich dann aber schon zu schwach, habe dann 1x74kg gedrückt. Das hätte eigentlich 3 mal gedrückt werden müssen, aber nicht mit der Vorermüdung und nicht mit so kurzen Pausen. Fühlt sich alles ganz gut an.

Pull 2 Klimmzüge weit Obergriff 3x5 Eigengewicht +6kg im Topsatz und 2x8 EG nochmal Pendlay Rows 2x10 64kg 2x10 77kg 6x94kg und 3x110kg Latzug eng zur Brust 3x10 45kg 1x10 55kg Hammercurls 3x8 12kg Langhantelcurls 1x6 34kg 1x10 24kg und 1x15 18kg Sit Ups mit Zusatzgewicht 1x10 34kg 1x10 24kg und 1x12 18kg Anmerkungen: Klimmzüge spüre ich gut, kann aber erschreckend wenig Gewicht verwenden. Ich hatte noch gut Dampf für die Pendlay Rows, sodass ich sie recht schwer ausführen konnte. Training war schon besser, ich gewöhne mich langsam an das Volumen. Ich teste aber immer noch ein wenig mit der Intensität rum.

Beine 1 Box-Squats 3x5 Topsatz 12x130kg Sumo-Kreuzheben 3x5 Topsatz 5x154kg Front-Box-Squats 3x10 64kg Topsatz 5x84kg Beinstrecken 5x12 60kg Beincurls 3x12 15kg Wadenheben stehend 3x12 54kg Wadenheben sitzend 3x12 74kg Anmerkungen Bei den Frontkniebeugen war noch sehr viel Luft nach oben, obwohl ich die Box-Squats und Kreuzheben vorher schwer hatte. Es ist sehr angenehm, wenn die Beine mehr belastet werden, ganz anders als bei den Bix-Squats. Bei den Frontkniebeuge wären wohl 5x100 bis 5x110kg drin aktuell. Ich dachte ja, ich raffe die Übung nicht sofort oder gar nicht. Das Sumo-Kreuzheben fühlt sich auch gut an. Ich denke, damit könnte ich demnächst einen PR aufstellen. Die Box-Squats liefen normal, noch unterm PR, aber dafür fehlt mir auch die Lust momentan.

Danke. Ich bin auch sehr gespannt, wie ich mich demnächst entwickeln werde, mit mehr Volumen im Plan.

Die Hälfte der Zeit war Diät, der Rest der Zeit Kalorien-Überschuss, ca. 300-500 Kalorien im Durchschnitt, eher mehr.

So, nun aber endlich die Madcow Zusammenfassung. Vorab: Hätte mir das jemand im Wartezimmer vor den Darmspiegelungen oder dem MRT gesagt, in Zeiten größer Verzweifelung, was ich aktuell wieder leisten kann, wie gut ich mich aktuell wieder fühlen kann, dem hätte ich schlichtweg nicht geglaubt. Demjenigen hätte Naivität vorgeworfen. Das war überhaupt nicht abzusehen vor ein paar Monaten. Die Hälfte der Zeit befand ich mich in einer Diät. In der Mitte und am Ende hatte ich eine Diät-Pause, kommt also ungefähr 50/50 Diät zu Diät-Pause zustande. Den zweiten Februar 2015 würde ich auch erst als richtigen Wiedereinsteig ins Training bezeichnen. Ich habe zwar im August 2014 bereits mit 3x5 begonnen, das konnte man auch halbwegs als ernstes Training bezeichnen, aber ich war dann doch noch körperlich beeinträchtigt. Denn es hat gar nicht so lange gedauert, da bin ich schon auf einen schonenderen 2er Split umgestiegen. Das müsste bereits Anfang Herbst 2014 geschehen sein, also fand 3x5 vielleicht 2-4 Monate statt, nicht länger. Zu dem Zeitpunkt wusste ich noch gar nicht, ob es überhaupt wieder Ernst weiter gehen kann mit dem Training. Einen Jahresrückblick bzw einen Überblick von Morbus-Crohn bis jetzt, mache ich mal demnächst. Die Madcow-Zusammenfassung ist denke ich ganz gut mit der Tabelle dargestellt, was die Werte angeht. Ich denke, Madcow war ein voller Erfolg. Erst Madcow intermediate und dann einen Zyklus Madcow Advanced am Ende für 9 Wochen. Es war auf jeden Fall ein Risiko mit Madcow anzufangen, erst recht innerhalb einer Diät. Zu dem Zeitpunkt konnte ich nämlich noch gar nicht wissen, wie der Körper reagieren würde. Er hätte auch mit einem Morbus-Crohn Schub reagieren können. Also es war sehr leichtsinnig. Mein Arzt hätte mich dafür auf jeden Fall mit einem Schuhanzieher verdroschen. Aber selbst unter großem Stress, Diät, wenig Schlaf, seelischer Belastung, körperlicher Belastung neben dem Training, körperlicher Belastung durchs Training, hielt der Körper ganz gut stand. Wieder leistungsfähig zu sein sehe ich momentan wieder als selbstverständlich an, aber das ist es nicht. Wieder allgemeinleistungsfähig bzw gesund zu sein, sollte für mich die schönste Erkenntnis nach Madcow sein, nicht die ganzen Kraft-Steigerungen.

Also, wenn man sich nicht um ein gewisses Volumen im Plan bemüht und eher kraftorientiert trainiert, können die Kraftwerte recht ansehnlich werden, aber die Muskelmasse sich immer noch weit im Anfänger-Bereich bewegen. Ich bin nach wie vor noch ein Strich, habe aber auch nichts anderes erwartet mit so wenig Volumen im Plan bisher. In einem reinen 3x5 Plan und anschließend bei Madcow, ist eben kaum Volumen enthalten.

Push 1 Bankdrücken 3x5 bis zum Topsatz 5(3)x106kg Fail 2x10 74kg Military Press 2x10 34kg 5x54kg Dips 3x8 3xEG 1x30 Fliegende 3x12 12kg Seitheben 2x12 9kg 1x8 12kg Trizeps 2x12 12kg 1x12 17kg 1x5 27kg Anmerkungen: Ein bisschen mit den Wiederholungen und dem Gewicht rum gespielt. PR im Bankdrücken nicht gepackt, weil schlechte Körperspannung und generell keine Kraft. Komme aber langsam besser mit dem höheren Volumen klar, sodass ich ein paar schwere Sätze langsam bringen kann.