Crestian

Montag: Bankdrücken: 2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 3x104kg Box-Squats: 3x3 116kg Pendlay Rows: 2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 3x97,5kg Hypers mit Zusatzgewicht: 2x8x36kg Sit Ups mit Zusatzgewicht: 2x8x32kg 2x8x18 Anmerkungen: Also alles wie letzten Montag, eben eine Wiederholung. Fühlte sich alles leichter an. Das ist schonmal gut.

Heute wieder ein kurzes Training: Bankdrücken 2x3x97,5kg Box-Squats 1x3x124kg Pendlay Rows 1x3x90kg Nur um die Gewichte gewohnt zu halten, wie gesagt.

So heute mal ein kurzes Training eingeschoben um nicht einzubrechen nächste Woche: 3x3 Military Press 65,5kg 1x3 Kreuzheben 151kg 1x5 Klimmzüge +11kg Ging ganz gut, aber eben gekürztes Training. Morgen noch etwas Bankdrücken und Squats sowie Rudern kürzen. Nächste Woche läuft dann wieder normal. Hoffentlich ist die Erkältung dann ganz weg. Heute geht es mir schon deutlich besser.

Training fällt heute aus. Ich will nichts riskieren und die Erkältung auch nicht in die Länge ziehen. Ich denke, dafür werde ich morgen wenigstens OHP oder Kreuzheben machen, Freitag nochmal Box-Squats und Bankdrücken, eventuell rudern. Ich will einfach möglichst kurz pausieren, denn momentan bin ich gut dabei. Ich habe keine Lust, eine Pause einzulegen und mich erstmal wieder 1-2 Wochen ran zu tasten. Ich werde den Zyklus aber um eine Woche verlängern, denn nächste Woche wiederhole ich die aktuelle Woche. Die Erkältung kommt echt ungelegen, denn ich will endlich mit dem neuen Plan anfangen.

Montag: Bankdrücken: 2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 3x104kg Box-Squats: 3x3 116kg Pendlay Rows: 2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 3x97,5kg Hypers mit Zusatzgewicht: 2x8x36kg Sit Ups mit Zusatzgewicht: 2x8x32kg 2x8x18 Anmerkungen: Heute Mittag dachte ich, dass ich das Training besser ausfallen lasse. Dann fühlte ich mich gegen Nachmittag doch noch bereit zu tranieren, so gerade eben aber nur. Ich habe überlegt, ob ich die letzte Trainingswoche wiederholen soll und die Gewichte nicht erhöhen, wie vom Plan vorgesehen. Ich habe aber erhöht und befinde mich somit nun in Woche 6 von 9. Wie man sieht, hat alles wunderbar funktioniert. Bankdrücken war diesmal besser, wenn auch recht knapp. Wie schon mehrfach betont, mit Topsätzen tue ich mich schwer beim Bankdrücken. Die Box-Squats waren recht leicht, das sieht echt gut aus. Gleiches gilt fürs Rudern. Ansonsten habe ich bei den ganz leichten Sit-Ups mal etwas mehr Gewicht drauf gepackt, nur um das mal zu erwähnen. Ich hoffe die Erkältung wird ab jetzt besser. Morgen früh werde ich sehen, ob ich mir mit dem heutigen Training einen gefallen getan habe oder nicht.

Ich bin leicht erkältet. Wie konnte das passieren, zu dieser Zeit? Mal sehen ob das noch schlimmer wird. Wird sich bestimmt auf das Training auswirken.

Freitag: Bankdrücken: 3x3 95kg Box-Squats: 2 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz: 3x122kg Pendlay-Rows: 3x3 87,5kg Lh-Curls: 3x8 36kg Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel:1x8 24kg 2x8 22kg Anmerkungen: Diesmal fühlte ich mich schon wieder etwas kräftiger, ausgeschlafener, erholter. Training war insgesamt ganz gut, gerade die Box-Squats vielen mir recht leicht. Ich bin dennoch gespannt, wie ich in den nächsten Wochen mit dem 3er rep-Bereich klar kommen werde. Ob es da nochmal Steigerungen der PRs geben wird oder nicht.

Furious Pete ist doch auch noch extrem stark, soweit ich weiß. Ich denke 200kg Bankdrücken ist jedenfalls nicht schlecht. Der kann also nicht nur viel essen. Mit Nutella könnte ich sicherlich auch einige Kalorien am Stück aufnehmen. Aber extrem viel Fleisch, Pizza oder sowas, das würde nicht funktionieren,

Ich meine wirklich noch die letzte harte Woche mit den ganzen persönlichen Rekorden zu spüren. Dazu noch das heiße Wetter draußen, zu gleichen Zeit. Ich hoffe es wird diesen Sommer nicht wieder so oft über 25°C und nachts recht kühl. Aktuell ist ja ein Genuss mit 16°C am Tag und in der Nacht teilweise unter 10°C.

Mittwoch: Military Press: 3x3 64kg Kreuzheben: : 3x3 147kg Klimmzüge: 3x3 +10kg Zusatzgewicht 3 leichte Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht LOL Anmerkungen: War schon angenehmer diese Woche. Nur Kreuzheben war recht anstrengend. Kein Wunder, genau so viele Sätze wie letzte Woche, aber jeweils 2 Wiederholungen weniger. Ich bin mal gespannt, ob es mit 3x3 bzw 1x3 Fortschritte geben wird. Fühlt sich nämlich schon recht schwer an alles.

Ja genau. Meiner Meinung nach würde sich schon eine Klimaanlage lohnen. Davon würde man sicherlich an einigen Tagen im Jahr profitieren. Allerdings stehen bei mir andere Anschaffungen weit vor einer Klimaanlage. Vielleicht nur eine günstige, die man ein paar Stunden vor zu Bett gehen ins Schlafzimmer stellt, sodass man es wenigstens beim Schlafen kühl hat. Der schlechte Schlaf ist nämlich mein Hauptproblem bei der Hitze.

Montag: Bankdrücken: 2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 3x102kg Box-Squats: 3x3 113kg Pendlay Rows: 2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 3x94,5kg Hypers mit Zusatzgewicht: 8x36kg 8*36kg Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x32 8x32kg 8x16kg 8x16 Anmerkungen: War ein ganz entspanntes Training, zur Erholung sozusagen. Allerdings ist es schon ungewohnt mir so wenig Volumen zu trainieren und im 3er rep Bereich. Ich sollte mich definitiv mehr aufwärmen. Das Bankdrücken hat sich nämlich ziemlich ungewohnt angefühlt. Wenn ich nicht aufpasse, faile ich recht früh in den schweren Topsätzen. Sonst alles top. Habe bei den Nebenübungen die Gewichte etwas erhöht, die sind nämlich etwas zu leicht geworden. Sie sollen zwar recht leicht sein, aber ein wenig fordernd müssen sie schon sein. Die letzte Nacht war schön kühl, der Schlaf war perfekt. Diese Nacht wird auch wieder angenehm kühl. Sehr schön. Ich werde immer ein Sohn des Herbstes sein.

Freitag: Bankdrücken: 5x5 95kg PR Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz: 5x122kg PR Pendlay-Rows: 5x5 87,5kg PR Lh-Curls: 3x8 36kg Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 3x8 20kg Anmerkungen: Das Training lief richtig gut. Das habe ich nicht erwartet. Beim Bankdrücken wurde ich wieder von Satz zu Satz stärker. Es gibt aber immer noch Unregelmäßigkeiten bei der Technik, manchmal knallt die rechte Seite fast auf die Sicherheitsstangen, weil ich rechts zu weit runter gehe. Ich schnalle das nicht. Das macht den ganzen Satz dann viel schwerer. Aber wie bereits vermutet liegt mir 5x5 wesentlich besser als 1x5. Beim 5x5 ist noch Luft nach oben, 1x5 saufe ich wie am Montag ab. Box-Squats liebe ich mit Topsatz. Diesmal habe ich schön den Hintern unter das Gewichts bekommen und der Satz stellte mich vor keine größeren Probleme. Eigentlich Wahnsinn, wenn man bedenkt, dass mich 5x119kg vor ein paar Wochen noch zum verzweifeln gebracht haben. Pendlay Rows liefen auch ganz gut, auch wenn ich bei denen mittlerweile auch eher den Topsatz bevorzuge. Das liegt wohl auch daran, dass ich Probleme mit der Körperspannung nach den schweren Box-Squats bekomme. Außerdem liegen mir immer das schwere Kreuzheben und die Klimmzüge noch im Rücken vom Mittwoch.

Die hat garantiert etwas genommen. Selbst dann ist es aber noch eine gute Leistung, würde ich sagen. Aber schön finde ich das nicht mehr. Selbst wenn sie noch weibliche Gesichtszüge hätte, so ein Körper ist einfach nicht mehr ästhetisch. Von zierlich bis gute Rundungen reicht mein Spektrum, danach ist Schluss.

Mittwoch: Box Squats: 5x5 96kg Military Press: 5x5 64kg PR Kreuzheben: : 3x5 147kg PR Klimmzüge: 2x5 1x3 1x2 1x2 +12,5kg Zusatzgewicht Fail 3 leichte Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht LOL Anmerkungen: Heute war nicht mein Tag für Rekorde, lag wohl an der Hitze. Dennoch sind zwei PRs gefallen. Kreuzheben war nur mit dem puren Willen möglich. Jetzt weiß ich warum man von 5x5 auf 3x5 runter gehen sollte und dass das dann immer noch ca. 7,5% unter dem 1x5 PR liegt. Ich hatte lange nicht mehr so einen anstrengenden Trainingstag. Ich bin total platt. Klimmzüge gingen nicht mehr vernünftig nach dem Kreuzheben. Ich wollte ja eigentlich schon nach dem ersten Satz Kreuzheben meine Sachen packen, spätestens nach dem letzten Satz. Keine Ahnung was das soll noch Klimmzüge hinten dran zu hängen. Bei Madcow Intermediate war der Mittwoch mal cool, jetzt ist er zum fürchten. Military Press ist auch der PR gefallen. Der war aber nicht so knapp, schwer einzuschätzen wie viel Luft da noch nach oben war. Allerdings hätte ich heute wohl gut die 5x68kg gepackt, vielleicht sogar 5x70kg. Schon merkwürdig, Military Press ist bei mir mit Abstand die stärkste Übung und die wird trotzdem in regelmäßigen Abständen immer besser. MP vertragen 5x5 und 1x5 gut. Liegt mir einfach.

Montag: Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 3x103kg FAIL Box-Squats: 5x5 113kg PR Pendlay Rows: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 5x94,5kg PR Hypers mit Zusatzgewicht: 8x26kg 8*26kg Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x26 8x26kg 8x16kg 8x16 Anmerkungen: Bankdrücken lief nicht gut. Es war schon immer so: Vor dem Topsatz beim Bankdrücken werde ich nervös wie vor dem ersten Mal mit einer neuen Sexpartnerin. Ich höre mein Herz pochen, das Atmen fällt schwer, der Kopf ist taub. Nur, dass mir diesmal niemand beruhigende Worte zugesprochen hat, sondern der Sänger von System of a Down mir "Jet Pilot" ins Ohr gebrüllt hat. So kam es, dass ich beim Raus nehmen des Gewichts schon wusste, dass ich es nicht 5 mal packen werde. Nach der ersten Wiederholung wurde es dann noch schlimmer, indem die Schultern sofort hervor geschossen kamen und sämtliche Körperspannung verloren ging. Schon drückte ich nur noch aus Trizeps und Schultern, sozusagen Schulterdrücken im Liegen. Es war enttäuschend wie der erste Sex, wo wir schon dabei waren. Am Ende reichte es zu 3 Wiederholungen. Das liegt in etwa auf meinem alten PR. Also versagt. Ich hasse es, wenn Kopfsache Schuld ist, denn ich hatte letzte Woche richtig viel Kraft und ein gutes Gefühl beim Bankdrücken. Die Kraft wäre da. Aber ich lerne daraus, dass Topsätze nichts für mich sind beim Bankdrücken, ich denke im 3er Split wird es beim Bd also 5x5. Bei allen anderen Übungen ist der Topsatz kein Problem vom Kopf her. Da ist eher 5x5 ein Problem, gerade beim Kreuzheben oder auch den Squats. Die Box-Squats wurden mit Hass und Wut absolviert. Die 5x5 gingen aber ganz gut weg und damit gabs einen neuen PR. Das Gleiche gilt für die Pendlay Rows, die waren sogar erstaunlich gut. Am Ende sitze ich hier dennoch angefressen, trotz zwei neuer PRs. Dank der 400mg Koffein Dröhnung werde ich wohl auch nicht schlafen können. Die Hitze draußen wird zusätzlich dazu beitragen.

Ich hatte am Anfang eigentlich immer Spaß an Plänen, die von Einheit zu Einheit Steigerungen vorgesehen haben. Da hat man sich in manchen Übungen, gerade am Anfang, mehrmals pro Woche steigern können. Sowas ist schon recht schnell nicht mehr möglich, ich würde das nutzen. Wenn das nicht mehr geht würde ich mich immer noch mit den simpelsten Plänen, die sich fast nur auf Grundübungen stützen, eben wöchentlich steigern. Danach ist man doch erst so weit fortgeschritten, dass man die nötige Intensität für einen 3er Split aufbringen kann bzw ab dann wird es nötig sein das Training von der Gesamtbelastung her überhaupt erst aufzuteilen, also zu splitten, in einen 3er Split zum Beispiel.

Das denke ich auch. Sogar 5x5 ist beim Kreuzheben schon hinderlich ab einem gewissen Trainingsgewicht. In fast jedem System hat Kreuzheben einen Sonderstatus, meistens nur einmal die Woche, nur einen Topsatz oder eben 3x3. Hauptsache wenig Volumen. Ich muss auch sagen, dass mir nicht nur 5x5 zu viel ist, sondern auch 3x5. Ich kenne das auch: Ab Wiederholung 3 verliere ich sämtliche Lebensfreude. Gut, dass es auch anderen so geht. Ich dachte immer, ich sei nur zu faul.

Wie fühlt sich das Heben an? Ich finde 3x5 schon richtig hart, hart für den Kreislauf sage ich mal, wenn es recht nah am 5RM ist.

Ich mag das Gefühl eigentlich, es sei denn es sind richtige Schmerzen. Bei schönem Muskelkater bilde ich mir immer ein, dass da Tonnen von Muskelmasse heran wachsen.

Freitag: Bankdrücken: 5x5 90,5kg Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz: 116kg Pendlay-Rows: 5x5 83,5kg Lh-Curls: 3x8 36kg Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 3x8 20kg Anmerkungen: Bankdrücken war recht leicht. Gerade die letzten beiden Sätze waren schon ziemlich leicht, dafür, dass das 100% vom 5x5 sein sollten. Nun ja, es müssen Montag ja bereits 5% mehr erreicht werden, da darf man jetzt schonmal etwas Puffer haben. Die OHP von Mittwoch habe ich auch deutlich gemerkt in den Schultern. Bei den Box-Squats war der Topsatz auch viel leichter als ich den als PR vor ein paar Wochen aufgestellt habe. Da ist auch Luft nach oben. Das Rudern war wieder ungewohnt so schwer im 5x5. Aber da geht auch noch was. Ich spürte noch deutlich die Klimmzüge vom Mittwoch. Was gibts noch zu sagen? Ich nehme ganz gut zu, leider auch fett. Meine Bizepse werden zu Trizepsen. Der Armumfang hat auch zugenommen seit Diät-Ende, um mindestens 1cm, fast um 2cm sogar. Da bin ich mir aber nicht so sicher, denn ich glaube den Messungen nie. Außerdem laufe ich Gefahr einen Krampf im Bizeps zu bekommen, wenn ich mehrmals messe. :-) Der Armumfang liegt nun bei 38 oder 39cm, irgendwo dazwischen.

Mit 80% oder 85% vom 5RM würde 5x5 vielleicht mehr Spaß machen, aber mit den 92,5% vom 5RM befinde ich mich an der Grenze. Da ist man nach dem ersten Satz schon unmotiviert die 4 weiteren Sätze zu machen. Dieses neue PRs setzen ist knüppelhart bei Madcow. Vielleicht mach ich es demnächst nach Ogus 7/5/3. Das würde dann so aussehen für die Grundübungen: Ogus-Routine: 5x7 mit 75% vom 1RM 7x5 mit 80% vom 1RM 10x3 mit 85% vom 1RM

Mittwoch: Box Squats: 5x5 91.5kg Military Press: 5x5 61kg Kreuzheben: : 3x5 140kg Klimmzüge: 5x5 +8kg Zusatzgewicht 3 leichte Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht Anmerkungen: Alles wieder bestätigte PRs, zumindest rein rechnerisch, denn 5x5 hatte ich ja nie. Bis auf die Box-Squats natürlich, die sollten ja nur leicht gemacht werden heute. Ich hatte heute immer noch Kopfschmerzen von den Wasser in den Nebenhöhlen. Das Wasser ist gestern im Freibad rein gekommen. Ich dachte mir fliegt der Kopf weg, als ich aufgetaucht bin. Das hat sich ein wenig auf die Lust zu trainieren ausgewirkt. Und eins kann ich jetzt schonmal sagen: Ich mag 5x5 nicht so. Ich bin eher der ramped 1x5 Typ, dafür halt schwerer. Nach diesem Zyklus werde ich wohl mal auf 7/5/3 gucken für die Grundübungen. Im zukünftigen 3er oder 2er Split werde ich 5x5 also nicht einbauen, das gefällt mir einfach nicht.

Ich würde ja gerne mal sehen, wie jemand die Verkleidung vom Zugturm abmacht um eine Hantel da rein zu legen.

Ein Studio ohne Freihantelbereich. Wie kommen die Betreiber nur darauf.