Crestian

Pull 1 Pendlay Rows mit Topsatz(12,5% Schritte) 3x5 106kg PR Klimmzüge weit Obergriff 3x10 EG Latzug eng zur Brust 4x10 45kg Langhantelcurls 3x8 28kg Hammercurls 3x12 10kg Sit Ups mit Zusatzgewicht 3x12 18kg Anmerkungen: Die Pendlay Rows waren gut, dafür dass ich kaum laufen konnte. Als ich warm wurde, ging es dann immer besser mit den Beinen. Wenn ich allerdings lange gesessen habe, musste ich sehr langsam und gekrümmt laufen die letzten 2 Tage. Die erste 3 reps waren sehr gut, bei den Pendlay Rows, allein das ist PR. Die letzten beiden reps waren nicht mehr zu 100% korrekt würde ich sagen. Ansonsten lief es mit dem Volumen schon besser. Ich werde nun Stück für Stück das Training intensiver gestalten. Eventuell einen schwereren Satz am Ende der Lh-Curls oder so, der Rest leicht und mit vielen reps.

Beine 1 Box-Squats 3x5 94kg Kreuzheben 3x5 124kg Front-Box-Squats 3x10 54kg Beinstrecken 4x12 50kg Beincurls 2x12 15kg Wadenheben stehend 3x12 64kg Wadenheben sitzend 3x12 74kg Anmerkungen Wieder recht leicht für die Regeneration. Bei den Front-Box-Squats geht Einiges, denke ich. Da müsste ich auch 100kg 3-5 reps schaffen. Wenn ich noch ein bisschen übe.

Pull 2 Klimmzüge weit Obergriff 3x5 Eigengewicht Pendlay Rows 3x10 64kg Latzug eng zur Brust 4x12 45kg Hammercurls 3x8 12kg Langhantelcurls 3x12 24kg Sit Ups mit Zusatzgewicht 3x12 18kg Anmerkungen: War leicht und ging recht fix. Erstmal muss ich mich regenerieren. Auch wenn die Pull-Übungen mit wesentlich weniger Problemen abliefen als die die Push-Übungen. Lediglich der Unterarm steht etwas im Weg, aber nicht so dermaßen wie der Trizeps am Montag. Ich bin mal gespannt. Vom vielen Rumgepumpe könnte ich bald schon genug haben und auf einen 2er Split wechseln, mir schwebt da schon was vor im 7/5/3 Ok/Uk.

So, einige Änderungen vorgenommen: -Die Grundübungen werden im 5x5 ausgeführt, in etwa 70-85% vom 5RM. -Pro Woche werden 1-3 Grundübungen anstatt im 5x5 sehr schwer ausgeführt, mit Topsatz 102,5% im 1x5, 3x5 95% 5RM oder auch 90%-95%-100% 5RM. Je nach Übung, mal sehen -Pendlay Rows wurden zur Grundübugn ernannt, weil Kreuzheben am Pull-Tag entfällt -Kreuzheben-Varianten nun am Bein-Tag -Beintag muss auf die 3x10 Variante Kniebeuge der jeweiligen Einheit geachtet werden, um nicht auszubrennen noch leichter tranieren als gedacht -Übungs-Reihenfolgen geändert: Seitheben weiter nach hinten usw. -Trainiert wird an festen Tagen: Mo: Training Di: Frei Mi: Training Do: Training Fr: Training Sa: Frei So: Training Hier der Plan: Push 1 Bankdrücken 5x5 Military Press 3x10 Dips 3x8 Bankdrücken mit Kurzhanteln 3x12 Seitheben 3x12 Trizeps 3x12 Push 2 Military Press 5x5 Bankdrücken 3x10 Dips 3x12 Bankdrücken mit Kurzhanteln 3x12 Seitheben 3x8 Trizeps 3x12 Pull 1 Pendlay Rows 5x5 Klimmzüge weit Obergriff 3x10 Latzug eng zur Brust 3x10 Langhantelcurls 3x8 Hammercurls 3x12 Sit Ups mit Zusatzgewicht 3x12 Pull 2 Klimmzüge weit Obergriff 5x5 Pendlay Rows 3x10 Latzug eng zur Brust 3x10 Hammercurls 3x8 Langhantelcurls 3x12 Sit Ups mit Zusatzgewicht 3x12 Beine 1 Box-Squats 5x5 Kreuzheben 3x5 Front-Box-Squats 4x10 Beinstrecken 4x12 Beincurls 4x12 Wadenheben stehend 3x8 Wadenheben sitzend 4x12 Beine 2 Front-Box-Squats 5x5 Sumo-Kreuzheben 3x5 Box-Squats 4x10 Beinstrecken 4x12 Beincurls 3x12 Wadenheben sitzend 3x8 Wadenheben stehend 4x12

Push 2 Military Press 5x5 61,5kg Bankdrücken 3x10 64kg Dips 3x10 Körpergewicht Kh-Bankdrücken 3x12 15kg Seitheben 3x8 7kg Trizeps 3x12 12kg Anmerkungen: Mein Trizeps hat bereits nach dem dritten Satz Military Press aufgegeben. Das 5x5 habe ich noch voll gemacht, aber dann ging es immer weiter bergab. Bei jeder Übung hatte ich jeweils mehr Gewicht vorgesehen. Aber nach dem Military Press habe ich die Gewichte sofort nach unten korrigiert. Ich war nicht mal mehr in der Lage die volle RoM zu gehen, weil der Trizeps sich komisch angefühlt hat, hatte kein Gefühl mehr drin, wusste gar nicht ob er durchgestreckt war oder nicht. Jedenfalls konnte ich kaum durchstrecken. Ich glaube eine weitere Woche Madcow wäre nicht gut ausgegangen. Ich muss auf jeden Fall erst einmal ganz ruhig anfangen bzw eine kleine Pause einlegen, sehr sehr leicht trainieren und mich ans Volumen gewöhnen. Sonst bekomme ich noch einen ganz falschen Eindruck vom 3er Split. Ich hätte nicht gedacht, dass ich nach dem Madcow-Zyklus so kaputt sein würde und dass die Eingewöhnung an das Volumen so schlimm wird.

Verglichen mit anderen 3er Splits hat meiner mindestens genau so viel Volumen, erst recht, wenn man bedenkt, dass ich 5 mal die Woche trainieren will. Ich dachte, ich müsste dafür sogar noch kürzen.

Hallo, zunächst ein paar Daten: 23 Jahre alt 183cm 79kg kalkulierte Kraftwerte: Bankdrücken: 122kg Box-Squats: 147kg Kreuzheben: 188kg Pendlay Rows: 120kg Military Press: 83kg ich will ab nächste Woche von Madcow Advanced auf einen 3er Split umsteigen. Die Grundübungen sollen dabei zumindest einmal die Woche schwer trainiert werden, aber auch einmal mit höheren Volumen. Da bietet es sich meiner Meinung nach an in Push 1 und 2/Pull 1 und 2/ Beine 1 und 2 aufzuteilen. So stelle ich mir das aktuell vor: Push 1 Bankdrücken 3x5 Military Press 3x10 Dips 3x8 Seitheben 3x12 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x12 Trizeps 3x12 Push 2 Military Press 3x5 Bankdrücken 3x10 Seitheben 3x8 Dips 3x12 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x12 Trizeps 3x10 Pull 1 Kreuzheben 3x5 Klimmzüge weit Obergriff 3x12 Pendlay Rows 3x8 Latzug eng zur Brust 3x10 Langhantelcurls 3x8 Hammercurls 3x12 Sit Ups mit Zusatzgewicht 3x12 Pull 2 Sumo-Kreuzheben 3x5 Klimmzüge weit Obergriff 3x8 Pendlay Rows 3x12 Latzug eng zur Brust 3x10 Hammercurls 3x8 Langhantelcurls 3x12 Sit Ups mit Zusatzgewicht 3x12 Beine 1 Box-Squats 3x5 Front-Box-Squats 4x10 Beinstrecken 4x12 Beincurls 3x12 Gestreckts Kreuzheben 3x10 Wadenheben stehend 3x8 Wadenheben sitzend 4x12 Beine 2 Front-Box-Squats 3x5 Box-Squats 4x10 Beinstrecken 4x12 Beincurls 3x12 Gestrecktes Kreuzheben 3x10 Wadenheben sitzend 3x8 Wadenheben stehend 4x12 Bei den Übungen bin ich mir recht sicher, dass die gut gewählt sind. Nur bei den Wiederholungen bin ich mir noch nicht sicher, ob das so gut ist. Jedenfalls wechseln sich immer zwei Grundübungen im 3x5 und 3x10 ab. So habe ich alles auf einmal: Frequenz, Volumen und Kraftreiz. Außer beim Kreuzheben, das wird jeweils nur einmal schwer im klassischen und Sumo Stil gemacht, um die Gesamtbelastung im Plan nicht zu hoch zu treiben. Der Plan soll 5 mal die Woche trainiert werden, vielleicht schaffe ich es aber auch nur 4 mal von der Regeneration her. Ich setze ganz klar auf Volumen, nur die Grundübungen werden schwer trainiert um weiterhin Kraftsteigerungen zu ermöglichen. Ich weiß nur noch nicht wie ich 3x5 trainieren soll, ich tendiere zu 3 Sätzen mit 95% von 5RM. Was meint ihr? Oder lieber 90%/95%/100% von Satz 1 bis Satz 3? Oder wie bei Madcow 75%/87,5%/102,5% von Satz 1 bis Satz 3? Möglich ist auch ein Zyklus, bei dem der Topsatz immer schwerer wird: Woche 1: 3 Sätzen mit 95% von 5RM Woche 2: 90%/95%/100% von Satz 1 bis Satz 3 Woche 3: 75%/87,5%/102,5% Nun will ich aber erst einmal ein paar Anregungen haben. Vielen Dank vorab schonmal.

Freitag: Bankdrücken: 3x3 104kg PR Box-Squats: 2 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz: 2x135kg Fail Pendlay-Rows: 3x3 102kg PR Lh-Curls: 3x8 37kg Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel:1x8 24kg 2x8 22kg Anmerkungen:Der Bankdrücken-PR ist also auch geschafft. Da war noch Luft nach oben, ich hätte 105-106kg drauf legen sollen. Egal, ich wollte nicht zu viel riskieren, weil ich mich heute nicht übermäßig fit gefühlt habe. Ich hätte nicht erwartet, dass das Bankdrücken so stark ist. Bei den Box-Squats bin ich abgestürzt wie die Hindenburg. Beim 87,5% Satz mit 116kg bin ich fast schon nicht mehr hoch gekommen. Ich glaube, da lag mir das Kreuzheben und vor allem am Montag der 3x3 PR Box Squats in den Beinen. Gerade die 4 Sätze anstatt 3 am Montag waren rückblickend betrachtet ein Fail. Na ja, PR gabs sowieso schon am Montag, also alles ok. Immerhin doch noch 2x135kg geschafft. Bei den Pendlay Rows habe ich den PR ja auch schon im 1x3 geschafft am Montag. Weil da noch gut Luft nach oben war, habe ich heute gleich 8kg mehr im 3x3 genommen, im Vergleich zu letzter Woche. Hat gut funktioniert, war aber recht schwer. Morgen gibt es eine große und emotionale Zusammenfassung von Madcow. Denn Madcow ist nun abgeschlossen und der 3er Split wird am Montag dran kommen.

Mittwoch: Military Press: 3x3 71kg PR Kreuzheben: : 3x3 160kg PR Klimmzüge: 3x3 +20kg Zusatzgewicht PR 3 leichte Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht LOL Anmerkungen: Überall sind neue PRs gefallen, wunderbar. Beim Military Press war sogar noch Luft nach oben. Ich dachte eigentlich mit 71kg im 3x3 an die Grenze gegangen zu sein, wären wohl 72kg und mehr drin gewesen. Kreuzheben war schon recht grenzwertig, viel mehr wäre da nicht gegangen. Da musste schon ganz schön viel Willen aufgebracht werden. Die Klimmzüge waren auch eher am Limit. Jetzt nur noch am Freitag einmal schwer ran und Madcow ist durch. Da wartet der Bankdrücken PR aber noch.

Montag: Bankdrücken: 2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 2x110kg Fail Box-Squats: 4 (3) x3 125kg PR Pendlay Rows: 2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 3x105kg PR Hypers mit Zusatzgewicht: 2x8x36kg Sit Ups mit Zusatzgewicht: 2x8x32kg 2x8x18 Anmerkungen: Schade, beim Bankdrücken wieder die Körperspannung nach der ersten Wiederholung nachgelassen. So waren nur 2 Wiederholungen drin. Aber am Freitag kann ich den neuen PR auch im Bankdrücken noch erreichen, mit 3x3. Bei 1x5 im Topsatz habe ich ja auch versagt, aber im 1x3 war es diesmal knapper als im 1x5 Topsatz. Bei den Box-Squats habe ich zwischenzeitlich vergessen wie viele Sätze ich gemacht habe. Am Ende hatte ich dann 4 Sätze, anstatt 3 Sätze. Der PR ist auf jeden Fall sicher. Beim Rudern bin ich direkt 3,5kg hoch gegangen für den PR. War noch Luft nach oben, hätte 108kg nehmen sollen.

Freitag: Bankdrücken: 3x3 101,5kg Box-Squats: 2 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz: 3x131kg Pendlay-Rows: 3x3 94kg Lh-Curls: 3x8 37kg Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel:1x8 24kg 2x8 22kg Anmerkungen:Heute erst um 22:00 trainiert. Habe mich vorher noch in er Stadt rum getrieben. Ich mag das gar nicht so spät noch zu trainieren. Beim Bankdrücken gar keine Lust auf Körperspannung gehabt. Bei den Box-Squats schwebte ich sozusagen in der Luft im Topsatz, ab Wiederholung 2. Habe es aber noch nach Hause schaukeln können. In der Stadt merkt man erst einmal wie viele recht hässliche Männer doch eine hübsche Freundin haben. Darüber hinaus habe ich ausmachen können, dass in etwa jede dritte Frau, die nicht als allgemein fett zu bezeichnen ist, in meinen Augen als hübsch durch geht.

Mittwoch: Military Press: 3x3 68,5kg Kreuzheben: : 3x3 157,5kg Klimmzüge: 3x3 +15kg Zusatzgewicht 3 leichte Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht LOL Anmerkungen: Überall Luft nach oben, aber es ist schon sehr fordernd. Nächste Woche dann neue PRs.

Montag: Bankdrücken: 2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 3x107,5kg Box-Squats: 3x3 122kg Pendlay Rows: 2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 3x101,5kg Hypers mit Zusatzgewicht: 2x8x36kg Sit Ups mit Zusatzgewicht: 2x8x32kg 2x8x18 Anmerkungen: Beim Bankdrücken geht das Gewicht scheinbar automatisch hoch. Ich glaube ich habe es langsam gelernt auch im Topsatz gut drücken zu können, sodass ich nah an mein Maximum komme. Für die Box-Squats fehlte ein wenig die Motivation, die gingen aber auch ganz gut hoch. Das Rudern läuft ebenso gut, schön aus dem Lat heraus gezogen. Ich kann mich wirklich nicht beklagen.

Danke. Ist ja alles noch in Ordnung so weit.

Alles Gute nachträglich.

Danke. Ist mir auch schon bekannt gewesen. Ich hatte jedenfalls einen eklatanten Vitamin D Mangel während meiner stärksten Morbus-Crohn-Phase. Seit dem ich aber Fette, Eiweiß, Fruktose und Zucker therapiert habe, sodass ich diese Stoffe wieder gut vertrage, blieben die Morbus-Crohn-Schübe aber aus. Nun seit ca. 2 jahren schon. Die Fruktose-Intoleranz, die zeitgleich mit Morbus-Crohn auftauchte, ist nach der Frutkose-Therapie auch verschwunden.

Freitag: Bankdrücken: 3x3 99,5kg Box-Squats: 2 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz: 3x128kg Pendlay-Rows: 3x3 92kg Lh-Curls: 3x8 37kg Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel:1x8 24kg 2x8 22kg Anmerkungen:Alles gut soweit, keine Probleme von der Kraft her. Lh-Curls mal 1kg drauf gepackt. Nächste Woche sind dann die PR-Bestätigungen an der Reihe. Bei dem zweiten Satz Box-Squats, also dem Satz vor den 3x128kg, hatte ich ein komisches Gefühl im unteren Rücken, als ob wieder ein Band überdehnt gewesen wäre. Das habe ich unmittelbar nach meinem Wiedereinstieg ins Training vor ca. 1,5 Jahren gehabt. Das hat Kniebeuge und Kreuzheben lange unmöglich gemacht. Nach dem Topsatz Box-Squats wurde es jedenfalls etwas schlimmer. Ich habe mir gut überlegt, ob es Sinn macht noch die Pendlay-Rows zu machen. Aber ich dachte mir, ist ja nur das Band im Rücken, welches überdehnt ist. Nach dem Rudern war es jedenfalls deutlich besser. Ist jetzt fast weg. Was gesundheitliche Dinge angeht war ich ohnehin schon besorgt in den letzten Tagen. Es gab einige Anzeichen für einen bevorstehenden Morbus-Crohn-Schub. Ich habe wieder etwas öfter Beschwerden unmittelbar nach dem Essen was Unwohlsein und Übelkeit betrifft. Ich bin letztens auch wieder mitten in der Nacht mit extremer Übelkeit aufgewacht, musste mich wieder konzentrieren mich nicht zu übergeben. Nach durchfallartigen Stuhlgang ging es wieder, welcher übrigens typisch für Morbus Crohn ist. Ich habe das zur aktiven Morbus-Crohn-Zeit am meisten gehasst, völlig gerädert nachts aufwachen und zu kämpfen. Aber ich hatte wenigstens diesmal keine Schmerzen neben der Übelkeit. Gestern hatte ich dann wieder eine gute Menge Blut im Stuhl. Da dachte ich es ist soweit. Aber ist wohl nur etwas angerissen, alles gut.

Ich glaube bei 5 Einheiten die Woche kann ich auch gar nicht anders aufteilen als Push/Pull/Beine. Sonst kommen sich zu viele Muskelgruppen in die Quere. Deine Grobskizze entspricht in etwa meinem ersten Gedanken, als ich an einen 3er Split gedacht habe. Vielleicht bilde ich zwei Varianten von jeder Gruppe, also Ok1/Uk2/Beine1 und Ok2/Uk2/Beine2. Zum Beispiel in Ok1 wird Bankdrücken schwer traniert und Military press leicht, in Ok2 wird Bankdrücken leicht traniert und Military Press schwer. Bei Pull würde ich zwischen Sumo-Heben und klassischen Heben wechseln, bei Uk Box-Squats und Box-Front-Squats. Jeweils eine Variante leicht und die andere schwer. So in etwa sehen meine Gedanken aus. Alle anderen Übungen bekommen wohl 8 Wiederholungen und mehr ab, ich dachte an 8-12. Ich würde nur die genannten Übungen schwer trainieren wollen.

Mittwoch: Military Press: 3x3 67kg Kreuzheben: : 3x3 154,5kg Klimmzüge: 3x3 +12kg Zusatzgewicht 3 leichte Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht LOL Anmerkungen: Jede einzelne Wiederholung lief sehr kontrolliert ab, bei allen Übungen. Das Kreuzheben hat sich komischerweise leichter angefühlt als letzte Woche, trotz 3kg mehr Gewicht. Ich habe eigentlich nichts geändert an der Technik. Vielleicht weil ich mich nun endgültig von der Erkältung erholt habe. Bei Klimmzügen ist mir das Gewicht mittlerweile deutlich zu leicht. Die Kalkulation war aber auch schwierig beim Erstellen des Plans, weil ich lange keine Klimmzüge drin hatte, zumindest nicht im alten Plan.

Ich habe den Stand bei den Box-Squats öfter mal geändert. Ich stehe fast so breit wie beim Sumo-Kreuzheben. Ich würde sagen zwischen normaler Kniebeuge und Sumo-Kreuzheben ist die Breite. Da ich demnächst wohl auf einen 3er Split umsteigen werde, könnte ich auch Sumo-Kreuzheben und normales Kreuzheben an verschiedenen Einheiten im Wechsel machen. Sumo-Kreuzheben dann schwer und normales Kreuzheben etwas leichter. Ich hätte Lust auf Abwechslung. Ich habe zudem das Gefühl, dass ich beim Sumo-Kreuzheben mehr heben könnte und dass sich das besser anfühlen würde. Aber das muss getestet werden. Die Planung des 3er Splits gestaltet sich schwierig, weil ich schwere Grundübungen mit viel Volumen für alle Muskelgruppen vereinen will. Dazu noch 5 Einheiten die Woche. Ich will gleichzeitig aber nicht überlastet werden.

In den letzten Tagen ging mir zudem durch den Kopf Sumo-Kreuzheben anstatt des normalen Kreuzhebens zu machen. Eine schöne Abwechslung wäre das und es fühlte sich besser an, als ich es mal beim Aufwärmen fürs richtige Kreuzheben gemacht habe. Beim Sumo-Kreuzheben müsste ich sogar mittelfristig stärker werden als beim normalen Kreuzheben, weil die Box-Squats in die selbe Kerbe wie Sumo-Kreuzheben schlagen, also eher die selben Muskeln beteiligt sind.

Montag: Bankdrücken: 2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 3x106kg Box-Squats: 3x3 119kg Pendlay Rows: 2x3 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz: 3x99,5kg Hypers mit Zusatzgewicht: 2x8x36kg Sit Ups mit Zusatzgewicht: 2x8x36kg 2x8x18 Anmerkungen: War alles ok. Beim Bankdrücken ist die Kraft zur Zeit einfach da. Ich glaube nicht, dass ich meine Technik verbessert habe. Ich muss nur mal aufpassen bei den Sit-Ups die Stange nicht falsch von der Ablage zu nehmen, das geht ziemlich auf den Rücken. Das muss echt nicht sein. Genau so wie aus Faulheit einen Buckel zu machen bei den Box-Squats. Dadurchwerde ich erstens schwächer und zweitens bringt es Schmerzen mit sich.

Hi, nach Madcow Advanced: http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

Freitag: Bankdrücken: 3x3 97,5kg Box-Squats: 2 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz: 3x125kg Pendlay-Rows: 3x3 90kg Lh-Curls: 3x8 36kg Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel:1x8 24kg 2x8 22kg Anmerkungen: Heute hatte ich nicht wirklich Lust. Weiß auch nicht woran es lag. Training war aber ganz gut. Ich liege momentan jeweils nur ein paar Kilo unter dem 3RM. Ich komme aber ganz gut klar mit dem 3er Wiederholungsbereich. Hätte ich nicht in der Form erwartet. Ich freue mich aber langsam echt auf den 3er Split, mit mehr Abwechslung im Training. Ich will endlich wieder was für den Muskelaufbau tun, also mehr Fokus darauf legen. Gerade momentan wird sich da nicht all zu viel tun.

Mittwoch: Military Press: 3x3 65,5kg Kreuzheben: : 3x3 151kg Klimmzüge: 3x3 +11kg Zusatzgewicht 3 leichte Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht LOL Anmerkungen: War diesmal alles leichter. Habe aber nun ein leichtes Zwicken im unteren Rücken, weil ich die Hüfte diesmal extrem nach vorne geschossen habe. Ich wollte da zwar den Fokus drauf legen, aber nicht so übertrieben. Dazu frage ich mich immer noch warum ich so schwach bei Klimmzügen bin. Ich würde da unter guten Bedingungen vielleicht 20kg Zusatzgewicht 5 mal schaffen. Was soll das?