Crestian

Mittwoch Military Press 5x5 51kg Kreuzheben 3x5 126kg Box-Squats 5x5 76kg Lat-Zug enger Ug 5x5 56,5kg Assistance Work Brustpresse 12x35kg Preacher Curls 12x21kg Sit Ups 12x +10kg Wadenheben 1x12 89kg 1x12 84kg Anmerkungen: Alles natürlich noch recht leicht, bin ja auch erst bei 80% von 5x5 100%. Die Assistance Work müsste so eigentlich passen. Toll war, wie leicht die Box-Squats waren. Ich scheine wieder ein Gefühl dafür zu bekommen, wenn ich bei denen so ein hohes Volumen und eine recht hohe Frequenz habe.

Montag Bankdrücken 4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz 1x5 82kg Box-Squats 5x5 93kg Pendlay Rows 4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz 1x5 88kg Assistance Work Brustpresse 12x35kg Preacher Curls 12x20.5kg Beincurls 12x15kg Lat-Zug Ug normal weit 12x45kg Wadenheben 2x12 84kg Anmerkungen: Ungewohnt nicht ganz so lasch zu trainieren wie letzte Woche. Wie schnell man sich doch umgewöhnt. Fühlt sich aber vertraut an das Ganze. War natürlich alles recht leicht.

Aber es gibt erfreuliche Nachrichten von der Oberarm-Front. Ich habe jetzt ca. 39,5cm Armumfang. Ich denke, bis zum Sommer, werde ich die 40cm noch knacken, Richtung 41cm marschieren. Nach der Diät im Sommer, dürfte ich dann bei ca. 38-39cm definiert sein. Ende des Jahres wäre es schön, bei etwas weniger Definition bei ca. 40-41cm zu liegen, je nach dem wie fett ich bin sogar 42cm. Aber ich plane nicht, sonderlich schnell zu verfetten. Seit letzten Sommer habe ich eigentlich wieder zu schnell zugelegt. Von August bis jetzt ca. 9kg, 2kg Wasser bereits abgezogen, sonst wären es 11kg.

Das war eine Zufallsentdeckung. Ich hatte an dem Tag viel überschüssige Energie und habe es einfach mal versucht. Ich glaube, im Sommer wäre mir der Sprung sogar noch besser gelungen, mit ca. 8kg weniger Körpergewicht und ähnlichen Kraftwerten. Man schaue sich dies einmal an, wie hoch die springen können: https://youtu.be/6n73sH29IG0

Unten steht mein nächster Madcow-Zyklus. Die Werte sind natürlich in kg. Wenn alles gut läuft, werden die Werte aus Woche 9 meine neuen PRs sein. Damit hätte ich meine Jahresziele dann in 9 Wochen fast schon alle erreicht. Die Assistance Work wird eine andere sein als bei Madcow üblich, nämlich BB-Assistance. Anstatt Squats werde ich wieder Box-Squats machen und anstatt Incline Bench mache ich Military Press.

Lat-Zug zur Brust ---> leicht 3x5 50kg Kreuzheben ---> leicht 3x5 104kg Military Press ---> leicht 5x5 44kg Assistance Work Beinstrecken 12x90kg 12x110kg Preacher Curls 12x18,5kg 12x18,5kg Brustpresse 12x35kg 12x35kg Anmerkungen: Letzte leichte Training, Montag gehts dann wieder richtig los. Ich fühle mich wieder richtig fit. Ich kann übrigens recht hoch springen, aus dem Stand auf die Fensterbank. Ich dachte, ich wäre zu krüppelig dafür.

Box-Squats ---> schwer Aufwärmen 1x5 110kg 1x3 126kg Dann abgebrochen Bankdrücken ---> mittel Beim Aufwärmen abgebrochen. Anmerkungen: Hatte keinen Sinn heute. Ich war schon beim Aufwärmen extrem lustlos und hatte überhaupt keine Körperspannung. Das wäre wieder nur auf den Rücken gegangen heute. Ich hätte für ein Gewicht richtig kämpfen müssen, welches ich locker 3x5 schaffen müsste. Diese Woche wird eine Regenerationswoche, für den Rücken und überhaupt um Energie zu laden. Danach verfahre ich wie in Madcow Advanced, mit Volumen und Intensitätsphase. Assistance Work bleibt aber im BB gerecht.

Bankdrücken ---> leicht 5x5 65kg Box-Squats ---> leicht 5x5 77kg Pendlay-Rows ---> leicht 5x5 67 Anmerkungen: Ich musste alles leicht trainieren, Assistance Work feil aus. Für meine Beine war Fußball eine ungewohnte Belastung, hatte keinen Sinn. Das wusste ich schon gestern. Leider sind meine Unterarme auch leicht überdehnt, weil es für die auch ungewohnt war, wenn ich mit

Lat-Zug zur Brust ---> schwer 3x5 72,5kg PR 2x5 58kg Kreuzheben ---> mittel 3x5 130kg 2x5 114kg Military Press ---> leicht 5x5 44kg Assistance Work Rudern am Kabelzug 12x40kg Wadenheben stehend 12x89kg 12x89kg Beinstrecks 12x90kg 12x105kg Brustpresse 8x40kg 12x35kg Anmerkungen: Lat-Zug PR. Ist eher eine Annäherung, da war ja schon immer Luft nach oben. Aber 3x5 72,5kg gingen schon schwer hoch. Tiefer als bis knapp unters Kinn gehe ich nicht mehr, geht sonst auf die Ellbogen. Ansonsten war ich richtig gerädert beim Kreuzheben. Wahrscheinlich macht sich der Schlaf bemerkbar und etwas zu wenig Kalorien. Aber ich habe es im Griff jetzt. Dazu muss ich mehr auf die Assistance Work achten, da mache ich etwas zu viel. Gerade jetzt, wo das Volumen durch das 5x5 höher ist als zuvor. Die ganzen Gedanken der letzten Tage schlugen wieder auf den Darm. Einzelheiten erspare ich euch, aber dies trug auch dazu bei, warum es schwerer als sonst war die nötigen Kalorien aufzunehmen. Morgen wird erstmals die C-Jugend beim Fußball trainiert. Ich hoffe, ich kann gut laufen. Das ist nicht selbstverständlich, wenn man den Beinstrecker eine Woche lang vernachlässigt hat.

Bankdrücken ---> schwer 3x5 98kg 2x5 86kg Box-Squats ---> leicht 5x5 77kg Pendlay-Rows ---> mittel 5x5 84kg Assistance Work Lat Zug zur Brust Ug 12x45kg Preacher Curls 12x21kg Seitheben 1x12 9kg Brustprese 12x35kg Pushdowns 15x15kg Wadenheben sitzend 12x84 12x84 Hanging Leg Raises 2x12xEigengewicht Anmerkungen: Das Bankdrücken ging ganz gut, auch wenn ich jetzt nicht meine richtig viel Luft nach oben zu haben. Der Rest war ganz normales Training. Mein Rücken zwickt etwas, wegen dem verdammten Wadenheben im Sitzen. Da positioniere ich mich immer ganz spastisch. Ist aber schon zwei Wochen her jetzt. Andere Übungen wie Kreuzheben usw reißen das immer wieder auf. Na ja, schlimm ist es nicht.

Youtube-Kanal rundum Nahrungsmittel-Intoleranzen und Morbus Crohn. Und alles was entfernt damit zu tun haben könnte. Dazu noch soziale Experimente. Danke.

Ziele 2016 Kraftwerte Bei den Übungen, bei denen ich mehr mehr zutraue, die sind knapp über 10% Kraftzuwachs, bei denen ich mir weniger zutraue, knapp unter 10% Kraftzuwachs. Ich denke, dass sind realistische Ziele. Wenn das Jahr normal verläuft, sollte ich alle Ziele schaffen. Höher kann ich meine Ziele ja immer noch stecken. Ich darf nur nicht vergessen, dass ich dieses Jahr kein Madcow drin habe und wohl kein reines Kraftprogramm verwenden werde. Das kann sich natürlich noch ändern, aber geplant ist es nicht. Muskelaufbau soll eben auch stattfinden. Optische Ziele Es soll so viel Muskelmasse drauf, wie möglich. Warum auch nicht? Die Ziele bei den Kraftwerten werden mich nicht einschränken, ich habe noch gut Potenzial was Muskelmasse angeht. Ich habe ja auch noch kaum was ausgebaut. Ich sehe ja noch aus wie ein Trainingsanfänger. Die Kraftwerte hingegen entsprechen denen eines Fortgeschrittenen. Das soll sich dieses Jahr etwas annähern. Ich will so aussehen, sodass man mir die Kraftwerte auch zutraut. Eine Diät kurz vor dem Sommer wird nicht zu vermeiden sein. Aktuell bin ich bei ca. 18% Kfa. Das werden Anfang Sommer bestimmt ca. 20% sein. Ich will wieder runter auf 10-12% Kfa. So lange wird das schon nicht dauern, sodass Zeit für ordentlichen Masseaufbau und Kraftzuwächse bleibt. Wie viel Kilo reine Muskelmasse ich aufbauen will, kann ich nicht sagen. Aktuell habe ich ca. 83kg bei 17-18% Kfa. Ende des Jahres wären vielleicht 88kg bei 15% Kfa nicht schlecht. Vielleicht etwas hoch gesteckt das Ziel, aber wir werden sehen. Sonstige Ziele für 2016 -Fleißiger werden -Mehr Zeit in meine Projekte investieren -Zeitmanagement verbessern -Mich gegenüber Frauen öffnen, fähig sein eine Bindung bzw Beziehung einzugehen -Sozial mehr engagieren -Soziale Kontakte etwas intensiver gestalten Passt irgendwie dazu: https://youtu.be/lqE7da3M0fA

Ziele 2016 Kraftwerte Bei den Übungen, bei denen ich mehr mehr zutraue, die sind knapp über 10% Kraftzuwachs, bei denen ich mir weniger zutraue, knapp unter 10% Kraftzuwachs. Ich denke, dass sind realistische Ziele. Wenn das Jahr normal verläuft, sollte ich alle Ziele schaffen. Höher kann ich meine Ziele ja immer noch stecken. Ich darf nur nicht vergessen, dass ich dieses Jahr kein Madcow drin habe und wohl kein reines Kraftprogramm verwenden werde. Das kann sich natürlich noch ändern, aber geplant ist es nicht. Muskelaufbau soll eben auch stattfinden. Optische Ziele Es soll so viel Muskelmasse drauf, wie möglich. Warum auch nicht? Die Ziele bei den Kraftwerten werden mich nicht einschränken, ich habe noch gut Potenzial was Muskelmasse angeht. Ich habe ja auch noch kaum was ausgebaut. Ich sehe ja noch aus wie ein Trainingsanfänger. Die Kraftwerte hingegen entsprechen denen eines Fortgeschrittenen. Das soll sich dieses Jahr etwas annähern. Ich will so aussehen, sodass man mir die Kraftwerte auch zutraut. Eine Diät kurz vor dem Sommer wird nicht zu vermeiden sein. Aktuell bin ich bei ca. 18% Kfa. Das werden Anfang Sommer bestimmt ca. 20% sein. Ich will wieder runter auf 10-12% Kfa. So lange wird das schon nicht dauern, sodass Zeit für ordentlichen Masseaufbau und Kraftzuwächse bleibt. Wie viel Kilo reine Muskelmasse ich aufbauen will, kann ich nicht sagen. Aktuell habe ich ca. 83kg bei 17-18% Kfa. Ende des Jahres wären vielleicht 88kg bei 15% Kfa nicht schlecht. Vielleicht etwas hoch gesteckt das Ziel, aber wir werden sehen. Sonstige Ziele für 2016 -Fleißiger werden -Mehr Zeit in meine Projekte investieren -Zeitmanagement verbessern -Mich gegenüber Frauen öffnen, fähig sein eine Bindung bzw Beziehung einzugehen -Sozial mehr engagieren -Soziale Kontakte etwas intensiver gestalten

Rückblick 2015 Kraftwerte: [/uR L] Den größten Anteil daran hat Madcow. Dieses Programm hat im Intermediate sowie im Advacned Programm für ordentliche Kraftzuwächse gesorgt. Hier nochmal die Madcow-Ergebnisse des Jahres: Muskelmasse: Zuwächse und Kfa-Reduzierung Guckt dazu am besten meine Entwicklung im Startbeitrag. Da sind alle Bilder des vergangenen Jahres aufgelistet, zumindest dann, wenn ich das demnächst mal mache. Ansonsten sind die Bilder verstreut über meinen Log. Gut, dass die Kraftzuwächse akzeptabel sind, denn die Muskelmasse-Zuwächse sind eher schwach. Aber das lag eben auch an Madcow und vor allem an den Diäten. Die Schilddrüsen Unterfunktion hat bis Mitte des Jahres die Diäten etwas ausgebremst. Ich habe generell zu lange mit Diäten verbracht, einfach zu langsam diätet. Ansonsten war der Kfa im Sommer bei ca. 12%. Und das war schon ok. Aktuell bin ich vielleicht bei 17-18%, also grenzwertig. Aber das halte ich noch bis Frühling bzw Anfang Sommer locker durch, ohne Diät. Sonstiges aus 2015 Halbwegs gesund war ich schon Anfang 2014 wieder, aber richtig erholt habe ich mich erst Anfang 2015. Und das habe ich gespürt. Es war wieder hartes Training möglich. Nicht nur das, auch die Horror-Kombination aus: Leerer Magen + Wenig Schlaf + PSMF + Stress + Viel beschäftigt + Schweres Training (Madcow)+ Körperliche Arbeit löste keinen Morbus Crohn Rückfall aus. Die Belastbarkeit hat sich enorm gesteigert, im Vergleich zur akuten Morbus Crohn Zeit. Zu der Zeit hätte jedes Glied dieser Kombination starke Beschwerden ausgelöst. Ansonsten war ich in diesem Jahr leider sehr faul außerhalb des Trainings. Meine Projekte lagen teilweise auf Eis, ich habe keine Zeit und keine Gedanken in sie verschwendet. Eine tolle Frau habe ich auch nicht kennen gelernt, dafür war ich mal wieder nicht offen genug. Da konnte man mich als Frau mit dem Zaunpfahl verprügeln, ich habe das nicht gemerkt. Mein Zeitmanagement war auch völlig kaputt, genau so wie zeitweise der Schlafrhythmus.

Bankdrücken ---> leicht 5x5 64kg Box-Squats ---> mittel 5x5 96kg Pendlay-Rows ---> leicht 5x5 68kg Assistance Work Wadenheben Stehend 12x84kg Füße auf dem Block 12x89kg ohne Block Lat Zug zur Brust Ug 12x45kg Brustpresse 12x35kg Preacher Curls 12x21kg Seitheben 12x12kg Pushdowns 15*15kg Anmerkungen:Nix Besonderes heute.

Military Press ---> schwer 4x71,5kg 2x71,5kg 1x71,5kg 3x68kg 1x68kg 5x58kg 5x58kg Kreuzheben ---> leicht 5x5 104g Lat-Zug zur Brust ---> leicht 5x5 52,5kg Assistance Work Maschinen Rudern 12x45kg 10x47,5kg 8x50kg Wadenheben stehend 12x74kg auf Block 12x84kg ohne Block Seitheben 12x9kg 5x15kg Brustpresse 12x30kg 12x35kg 8x40kg Preacher Curls 8x20kg 12x15kg Anmerkungen: Habe mies gepennt, dachte aber dennoch stark genug zu sein heute. War wohl nichts. Nichtmal der erste Satz hat gepasst, das sollten 3x5 71,5kg werden. Es wäre sehr schwer geworden und wohl aktuell nicht machbar, aber zumindest der erste Satz hätte passen müssen. Glaube auch die letzten Tage zu wenig gegessen zu haben. War abgelenkt durch das ganze Zocken der letzten Tage.

Assistance Work Lat-Zug zur Brust Ug 12x45kg 8x50kg Rudern am Kabelzug 12x35kg 8x40kg Wadenheben stehend 12x74kg auf Block 12x84kg ohne Block Preacher Curls 8x26kg 8x26kg Anmerkungen: Assistance Work nachgeholt. Beinstrecker noch angeschlagen, muss was gemacht werden. Also fiel das aus und ich wusste nicht, was ich sonst machen soll. Hatte auch keine Lust zu überlegen.

Pendlay-Rows ---> schwer 3x5 107,5kg PR 2x5 94kg Bankdrücken ---> mittel 5x5 80kgkg Box-Squats ---> leicht 5x5 74kg Anmerkungen: Bei den Pendlay Rows war noch sowas von Luft nach oben. Jedenfalls ist das PR, was eigentlich komisch ist. Ich habe mehrmals checken müssen, ob das Gewicht stimmt auf der Stange. Es stimmte, unfassbar. Assistance Work wird wieder morgen nachgeholt, es kam was dazwischen. Die Zeit war dennoch knapp, ich musste die Satz-Pausen sehr kurz halten. Das Training dauerte insgesamt nur ca. 30 Minuten.

Bankdrücken ---> leicht 5x5 64kg Box-Squats ---> leicht 5x5 76kg Pendlay-Rows ---> leicht 5x5 66kg Anmerkungen: Diesmal alles leicht trainiert. Nach schweren Kreuzheben gehen eben keine Pendlay Rows und keine Box-Squats mehr. Zumindest nicht mehr als leichte Sätze. Bankdrücken habe ich auch leicht gemacht, weil ich diese Woche schon 2 Druckübungen schwer und mittel gehabt habe. Nächste Woche passt dann alles wieder. Assistance Work fiel diesmal komplett weg, weil die Zeit knapp war. Das nutze ich diesmal zur Regeneration oder ich hole die morgen nach. Je nachdem wie ich Lust habe.

Kreuzheben ---> schwer 3x5 165kg PR Military Press ---> mittel 5x5 49kg Lat-Zug zur Brust ---> leicht 5x5 45kg Assistance Work Brustpresse 12x30kg 12x35kg 12x35kg Wadenheben stehend 12x74kg auf Block 12x84kg ohne Block Preacher Curls 12x20,5kg 12x25,5kg Beinstrecken 12x90kg 12x90kg 12x100kg Pushdowns 15x15kg 15x15kg Anmerkungen: Kreuzheben war ein Kampf. Der erste Satz war schon sehr schwer, der zweite Satz war noch viel schwerer und der schwerste Satz. Beim dritten Satz habe ich mich zusammen gerissen und mehr aus den Beinen und dem Hintern gehoben, also wie es sein sollte. Der dritte Satz war tatsächlich der leichteste Satz. Die 3x5 165kg sind PR, entsprechen nach meinen Rechnungen in etwa 5x173kg und das sind wiederum ca. 200kg. Wie gesagt, im Endeffekt würde es nur bei einem Wettkampf gelten, das dient nur zur Orientierung wo ich in etwa stehe und ob ich mich steigere oder eben nicht. Dennoch bin ich sehr glücklich, dass ich mein Ziel für dieses Jahr noch erreichen konnte. Die Assistance Work hat geschlaucht nach dem harten Kreuzheben. Ob 75% vom 5RM beim 5x5 als mittleres Training gilt, kann ich kaum sagen. Es fühlt sich wohl so an.

Assistance Work Wadenheben sitzend 12x74kg 12x79 kg Brustpresse 12x30kg 10x32,5kg 8x40kg Seitheben 12x9kg 8x14kg Pushdowns 15x15kg 15x15kg 12x20kg Anmerkungen:Von gestern nachgeholt. Ich muss unbedingt darauf achten nicht so negativ zu starten bei der Brustpresse. Das geht richtig auf die Schulter.

Bankdrücken ---> schwer 2x5 99,5kg 1x4 99,5kg 2x5 87kg Box-Squats ---> leicht 5x5 74kg Pendlay-Rows ---> mittel 5x5 81kg Assistance Work Lat Zug zur Brust Ug 12x45kg 8x50kg Preacher Curls 12x20,5kg 8x25,5kg Anmerkungen: Bankdrücken wollte ich eigentlich 5x5 mit 99,5kg machen, was PR gewesen wäre. Habe mich dann doch dazu entschieden nur immer 3x5 zu machen, aber erst nachdem der dritte Satz mit nur 4 Wiederholungen in die Hose ging. Hätte ich 3x5 von vornherein geplant, wäre ich da wohl energischer ran gegangen. Assistance Work nicht komplett geschafft, wird morgen nachgeholt. Das häuft sich langsam. Es wird nun so laufen: Schwer: 3x5 mit 95% vom 5RM, das wäre also immer PR. Danach zwei Backoff Sätze mit 87,5% vom 3x5. Mittel: 5x5 mit 75% vom 5RM Leicht: 5x5 mit 60% vom 5RM Assistance Work bleibt was Waden und Bizeps angeht gleich, die großen Muskelgruppen werden nur zwei mal die Woche trainiert, nie eine Einheit vor der schweren Grundübung. Also Wenn am Freitag schweres Bankdrücken ansteht, mache ich am Mittwoch keine Assitance Work für Schulter oder Brust. Dafür wird die Assistance Work auf 3 Sätze angehoben. So sollte alles besser laufen. Auch wenn ich den Eindruck habe massiger zu werden. Und das ist erstmal was wert.

Bankdrücken ---> leicht 5x5 70kg Box-Squats ---> mittel 5x54kg 5x64kg 5x64kg 5x78kg 5x94kg 5x112kg 1x136kg Pendlay-Rows ---> mittel 5x5 85kg Assistance Work Wadenheben Stehend 12x74kg Füße auf dem Block 12x84kg ohne Block Beinstrecken 12x80kg 12x100kg Lat Zug zur Brust Ug 12x40kg Brustpresse 12x30kg 8x40kg Preacher Curls 12x19,5kg 8x24,5kg Sit Ups 12x10kg 12x10kg Anmerkungen:Box-Squats wären 5x136kg PR gewesen. Ich wusste, dass ich das momentan nicht schaffen kann. Ich wollte wissen, wie weit ich davon entfernt bin.War aber auch dafür schwach. Habe aber auch nicht gekämpft. Ich werde aktuell kaum stärker. Deswegen werde ich überall bis auf Kreuzheben nun 5x5 straight Sätze machen. Wenn auch das nicht geht, werde ich vorgehen wie bei Madcow Advanced, also 5x5 Tage und 5x1 Tage und dann 3x3 und 1x3 Tage. Die Periodisierung würde ich dann aber versetzt machen, also jede Übung ist in einer unterschiedlichen Phase. Und vorerst würde ich auch kein 1x3 bzw 3x3 machen. Aber das werden wir uns alles fürs neue Jahr aufheben, wen überhaupt. Ansonsten hatte ich heute keine Lust auf Training. Ich trainiere nie Samstags, auch früher fast nie. Heute habe ich den Weihnachtsbaum geholt, Dortmund-Spiel geguckt, Waffeln gegessen. Hatte keine gute Mahlzeit vor dem Training. Passte also alles nicht. Aber erstmal jetzt Geburtstag, dann Weihnachten und Ruhe.

Military Press ---> schwer 5x34kg 5x45kg 5x54kg 5x61kg 4x72,5kg Kreuzheben ---> leicht 5x64kg 5x74kg 5x84kg 5x108kg 5x128kg Lat-Zug zur Brust ---> schwer 5x35kg 5x45kg 5x55kg 5x60kg 5x70kg Assistance Work Brustpresse 12x30kg 8x40kg Rudern an der Maschine 12x35kg 8x40kg Wadenheben sitend 12x74kg 12x74kg Preacher Curls 12x18,5kg 12x23,5kg Beinstrecken 12x80kg 12x95kg Pushdowns 15x15kg Seitheben 12x12kg Anmerkungen: Military Press gescheitert. Ich bin bei der ersten Wiederholung fast umgefallen, habe das Gewicht zu sehr nach hinten gedrückt. Mein unterer Rücken hat das alles aufgefangen, hat richtig gezogen wie nach dem Kreuzheben. Ab da war natürlich die Körperspannung dahin. Dennoch gingen 4 Wiederholungen. 5x73kg wären eine PR-Bestätigung gewesen. Alles darüber PR. Es ist also zu schaffen. Ärgerlich. Scheinbar kann ich manchmal auch zwei mal die Woche schwer drücken, Bankdrücken und Military Press. Habe ja am Montag erst schwer gedrückt. Ich gehe da nun immer nach Gefühl. Denn Kraft war heute vorhanden, daran lag es nicht. Beim Lat-Zug gab es einen PR. Aber das ist mir wayne. Habe das eh nie schwer gemacht, von daher uninteressant, habe da keinen Maßstab. Ansonsten habe ich das Gefühl, der Plan kann mir neben Kraft auch Masse beschweren, wie ich es eben will. Ich habe Kraft bei den Topsätzen und Kraft bis zum Ende der Einheit. Spaß am Training habe ich ebenso. Wie gesagt, sollte ich mit Topsätzen 5x5 stagnieren, gehe ich 5x5 straight über.

Training auf morgen verschoben, wegen dem Dortmund Spiel. Ich habe ganz vergessen, dass das heute Abend war. Das Freitag-Training verschiebe ich dann auf Samstag.