Crestian

Schultern und hintere Oberschenkel - Sonntag Military Press 5x5 65kg Breites Nackendrücken 1x5 54kg 1x6 49kg 1x10 38kg 1x10 34kg Seitheben 1x12 9kg 1x10 10kg 1x8 12kg Vorgebeugtes Seitheben 3x12 6kg Good Mornings 2x6 56kg 2x10 46kg Beincurls liegend 1x10 17kg 1x8 19kg 1x6 25kg Beincurls liegend einbeinig 4x12 6kg Anmerkungen:Alles ok.

Rücken und Bauch - Freitag Pendlay Rows 4x6 94kg Lat-Zug im Untergriff zur Brust 2x6 60kg 2x10 50kg T-Bar Rudern 1x12 70kg 1x10 72,5kg 1x8 76kg Lat-Zug in den Nacken breiter Obergriff 1x12 44kg 1x10 40kg 1x8 45kg Rudern am Kabelzug im Sitzen mittelbreiter Obergriff 1x12 55kg 1x12 55kg 1x12 60kg Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf 2x6 25kg 2x10 15kg Beinheben 3x12 6kg Anmerkungen:Die Pendlay Rows fühlten sich mal wieder gut an. Klimmzüge habe ich schon immer gehasst und ich werde sie mir auch nicht angewöhnen. Scheinbar habe ich ungünstige Hebel dafür oder ich bin zu blöd dafür. Mit beidem kann ich leben. Wer die Übung nach 11 Jahren nicht schnallt oder wem sie da immer noch nicht liegt, der wird sie wohl nie mögen. Ansonsten gutes Gefühl im Rücken und alles ist gut. Neu von Nofx, gutes Lied: https://youtu.be/d-GErCK88Gg

Brust und Waden - Donnerstag Bankdrücken 5x5 96kg Kurzhantel Schrägbankdrücken 2x6 32kg 1x10 27kg 1x829kg Kurzhantel Fliegende 3x12 17kg Fliegende am Kabelzug 3x12 22kg Wadenheben vorderer Fuß auf einem Brett 2x6 110kg 1x10 90kg 1x10 84kg Wadenheben stehend einbeinig vorderer Fuß auf einem Brett Eigengewicht Wadenheben sitzend vorderer Fuß auf einem Brett 3x12 78kg Anmerkungen:Ich habe mich recht spontan dazu entschieden das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln zu machen. Gibt eben noch mehr Dehnung in der Brust und fühlte sich insgesamt auch besser an. Ich muss mich nur noch dran gewöhnen, denn das Gewicht schaffe ich beim Kh Schulterdrücken eigentlich schon. Ging nicht so auf die Schulter und den Trizeps. Die Fliegenden heute waren ganz ok, jedenfalls besser als die Dips. Ich muss nur sehen, dass ich nicht zu weit runter gehe, sonst nervt die Schulter. Beim Bankdrücken war Luft nach oben.

Die Hackenschmidt Kniebeuge bekomme ich von der Ausführung her nicht hin, nicht wegen der Belastung. Eine Beinpresse steht mir momentan nur selten zur Verfügung. Sonst würde ich die ja verwenden. Lediglich das Kreuzheben bekomme ich von den Beinen her nicht hin.

Ich habe den Bauch jetzt 2-3 mal ausfallen lassen, aber nicht wegen mangelnder Energie. Ob das 4 Tage Template nicht sinnvoller wäre, kann ich noch gar nicht sagen. Mir gefallen beide ganz gut, der extra Armtag hat mich am 5er Split eben gereizt. Die Umstellung wäre nun nicht all zu groß auf einen 4er Split. Die Regeneration scheint aber hinterher zu kommen, zumindest bisher. Ich würde höchstens auf einen anderen Plan umsteigen, wenn ich einfach keine Lust hätte 5 Tage in der Woche zu trainieren. Momentan stört mich das nicht.

Vordere Oberschenkel und Bauch - Dienstag Box-Squats 5x5 116kg Hackenschidt Kniebeuge Langhantel 1x8 88kg 1x8 98kg 2x12 78kg Ausfallschritte 2x8 23kg 2x12 18kg Beinstrecker 3x12 65kg Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf 1x6 ausgefallen 2x12 ausgefallen Beinheben 3x12 ausgefallen Anmerkungen:Vor dem Training noch Holz gesägt und recht schwere Stämme bewegt. Ich hatte extra den KDK-Gürtel agnezogen, sodass der untere Rücken wenigstens nicht gestresst wird. Bei den Box-Squats habe ich nichts bemerkt von der Vorbelastung. Die Hackenschmidtkniebeuge liefen diese Woche schlechter, ich bekomme es einfach nicht gebacken. Das gibt wieder Rückenschmerzen. Das war so frustrierend, dass die Motivation deutlich nachließ, nach dieser Übung. Bauch habe ich deswegen wieder ausfallen lassen. Eigentlich sollte ich den trainieren, mein Rücken ist viel stärker als mein Bauch, das wird mir bei einigen Übungen immer wieder klar.

Schon wieder ein Doppelpost.

Ah, die Beiträge sind wieder da. Vorhin gewogen, waren 82,2kg. Ich muss mal darauf achten regelmäßig einen leichten Kalorien Überschuss zu haben und nicht immer nur phasenweise einen moderaten bis hohen Kalorien Überschuss, in anderen Phasen dann eventuell ein kleines Defizit. So baue ich nämlich schön Fett auf, aber eher wenig Muskeln.

Ups, Doppelpost.

Arme - Montag Enges Bankdrücken 4x6 80kg Langhantel-Curls 4x6 38kg French Press 12x20kg 10x25kg 8x27kg Pushdowns einarmig 1x12 6,5kg 2x12 5kg Hammercurls auf der Schrägbank 1x12 8kg 1x10 9kg 1x8 10kg Preacher Curls Langhantel 3x12 17kg Unterarm - Hangelenkcurls mit der Langhantel 3x12 32kg Anmerkungen:Alles ok. Es ist schwer sich bei den Lh-Curls zu beherrschen, um auch wirklich aus dem Bizeps zu curlen. Wenn ich dazu auch noch den negativen Teil der Wiederholung mit nehme, dann wird es echt fordernd, obwohl das Gewicht noch so niedrig ist. Vergessen mich zu wiegen heute morgen, das folgt morgen.

Schultern und hintere Oberschenkel - Sonntag Military Press 5x5 64kg Breites Nackendrücken 2x6 52kg 2x10 37kg Seitheben 1x8 10kg 1x10 9kg 1x12 8kg Vorgebeugtes Seitheben 3x12 5kg Good Mornings 2x6 54kg 2x10 44kg Beincurls liegend 1x10 16kg 1x8 18kg 1x6 24kg Beincurls liegend einbeinig 4x12 4kg Anmerkungen:Ich war nicht bei 100%, die Military Press ging nicht so leicht hoch. Aber sonst alles ok. Vor dem Training war ich etwas länger spazieren, das schlaucht. Auf dem Rückweg habe ich vom Auto aus noch eine Katze gesehen, von der ich dachte, dass sie ausgesetzt wurde. Der Sache musste ich nachgehen, habe sie aber nicht gefunden. Deswegen wurde es so spät.

Nein, leider nicht. Sonst wäre das wirklich eine Überlegung wert.

Rücken und Bauch - Freitag Klimmzüge im Untergriff 4x8 Eigengewicht Kreuzheben 4x134kg 4x155kg Beine wollten nicht mehr und Ende T-Bar Rudern 1x12 67,5kg 1x10 70kg 1x8 75kg Lat-Zug in den Nacken breiter Obergriff 1x8 42,5kg 1x10 40kg 1x12 37,5kg Überzüge am Kabelzug mit ausgestreckten Armen 3x12 15kg Fliegen raus, gefällt mir nicht. Rudern am Kabelzug im Sitzen mittelbreiter Obergriff 1x12 40kg 1x12 55kg 1x12 55kg Getestet und für gut befunden Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf Keine Lust Beinheben 1x12 6kg Und keine Lust mehr Anmerkungen:Die Beine wollten einfach nicht mehr mit heben bzw ergab das keinen Sinn. Ich muss gucken was ich mit Kreuzheben machen werde. Ich muss mich vielleicht erstmal ans Volumen für die Beine am Beintag gewöhnen, die wurden ja erstmals komplett trainiert am Dienstag. Ansonsten Lh-Rudern bzw Pendlay Rows rein, Kreuzheben raus. Die Überzüge fliegen raus, die Übung gefällt mir nicht. Der Trizeps brennt und die ganze Bewegung ist komisch. Habe Sitzendes Rudern am Kabelzug rein genommen und gut ist.

Ich dachte an eine zweite Fliegende Variante, Trizeps und Schultern wären da eher entlastet. Dann hätte ich nach wie vor Fliegende am Kabelzug und dazu würde ich dann Fliegende auf der Schrägbank mit Kurzhanteln rein nehmen, also eine freie Variante. Beides mit relativ weit angewinkelten Armen. Überzüge wären theoretisch auch möglich, treffen aber auch den Rücken. Der Rücken folgt ja einen Tag nach dem Brusttag, das führt zu nichts.

Maschinen habe ich nicht immer zur Verfügung. Wahrscheinlich werde ich einfach DB Flies nehmen, gehen die doch weniger auf den Trizeps und die Schulter als all die Drück-Varianten. Die Flies an 4. Position sind nur da, weil ich ohnehin nur eine begrenzte Anzahl an Möglichkeiten habe. Die Schwachstelle ist sozusagen mein ganzer Körper. Wenn eine gewisse Grundmuskulatur vorhanden ist, kann ich wohl besser Schwächen beurteilen.

Brust und Waden - Donnerstag Bankdrücken 5x5 94kg Schrägbankdrücken 2x6 78kg 1x10 68kg 1x10 64kg Vorgebeugte Dips 3x12 Eigengewicht Fliegende am Kabelzug 3x12 20kg Wadenheben stehend 2x6 108kg 2x10 88kg Wadenheben stehend einbeinig Eigengewicht Wadenheben sitzend 3x12 74kg Anmerkungen:Das Bankdrücken wird immer leichter, trotz höherer Gewichte. Das läuft. Ich denke, ich hätte da auch 98 oder 100kg drauf tun können. Aber warum bei 100% rum machen? Mir gefallen die Dips nicht. Nach 2 Bankdrücken Varianten fühlen die sich nicht mehr gut an. Hier werde ich mich nach einer anderen Übung umsehen. Vorschläge?

Vordere Oberschenkel und Bauch - Dienstag Box-Squats 5x5 114kg Hackenschidt Kniebeuge Langhantel 2x8 74kg 2x12 64kg Ausfallschritte 2x8 21kg 2x12 16kg Beinstrecker 3x12 60kg Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf 1x6 ausgefallen 2x12 ausgefallen Beinheben 3x12 ausgefallen Anmerkungen:Mit der Übungsauswahl bin ich nun zufrieden. Die Hackenschmidtkniebeuge sind schwerer als sie aussehen. Entweder ich haue mir oft die Stange an den hinteren Oberschenkel bzw bekomme die Stange nicht vorbei oder mache einen Rundrücken. Geht aber schon besser. Ansonsten hatte ich lange nicht mehr so ein gutes Gefühl im Oberschenkel. Spätestens bei den Ausfallschritten waren die Beine gut aufgepumpt. Bauch ist heute mal ausgefallen, hatte ich keine Nerven mehr für und auch etwas Zeitdruck.

Arme - Montag Enges Bankdrücken 4x6 78kg Langhantel-Curls 4x6 36kg French Press 12x19kg 10x20kg 8x24kg Pushdowns einarmig 3x12 5kg Hammercurls auf der Schrägbank 1x12 8kg 1x10 11kg 1x8 12kg Preacher Curls Langhantel 3x12 16kg Unterarm Curls Kurzhantel 3x12 22kg Anmerkungen:Gute Einheit, würde ich sagen. Bei manchen Übungen teste ich noch rum. Zum Beispiel habe ich mich spontan dazu entschlossen die Pushdowns einarmig zu machen. Die Unterarm Curls mache ich nie wieder mit einer Kurzhantel. Bei den Hammercurls kann man eine sehr große ROM nutzen, wenn man zurück gelehnt bleibt. Diese ROM nutze ich demnächst mal besser, dafür nehem ic eher weniger Gewicht. Heute morgen gewogen, Ergebnis 82,9kg. Wie gesagt, wieder zu schnell zugelegt seit Diät-Ende mit 78,8kg, was ungefähr vor 9 Wochen war. Die Erkältung bleibt nervig, jedoch im Rahmen.

Schultern und hintere Oberschenkel - Sonntag Military Press 5x5 62kg Breites Nackendrücken 2x6 50kg 2x10 36kg Seitheben 1x8 10kg 1x10 9kg 1x12 8kg Vorgebeugtes Seitheben 3x12 4kg Good Mornings 2x6 64kg 2x10 44kg Beincurls liegend 1x10 16kg 1x8 18kg 1x6 22kg Beincurls liegend einbeinig 4x12 2kg bis 5kg getestet Anmerkungen:Ich hatte ein gutes Gefühl bei der Sache heute. Die Erkältung lässt schon nach, daran wird es auch gelegen haben. Gestrecktes Kreuzheben habe ich jetzt raus geworfen, Good Mornings sind nun drin. Wenn ich die Beine anwinkele, dann geht das gut auf die Hams. Meine Military Press mag 5x5, schon bei Madcow war das so. Die 5x5 62kg waren schon recht leicht. Wäre schön, wenn ich da demnächst auf 5x5 70kg kommen würde. Ich hatte unten raus jedenfalls eine gute Kraft, schoss mir richtig am Kinn vorbei die Stange. Wer sich über die niedrigen Gewichte bei den Seitheben-Varianten sowie den Beincurls wundert, dem sei gesagt, dass die Übungen konzentriert auf den Muskel fallen. Ich verstehe nicht, wie manche Leute zum Beispiel vorgebeugte Seitheben mit 9kg pro Seite machen, beim Military Press aber nie mehr als 50kg drauf legen können. Das gleiche Spiel bei den Beincurls im Verhältnis zum Kreuzheben.

Ja, genau. Ich habe mir dennoch vorgestellt, dass er Trizeps weniger mit arbeitet.

Rücken und Bauch - Freitag Klimmzüge im Untergriff 4x8 Eigengewicht Kreuzheben Ausgefallen T-Bar Rudern 1x12 62,5kg 1x10 67,5kg 1x8 72,5kg Lat-Zug in den Nacken breiter Obergriff 1x8 40kg 1x10 38kg 1x12 35kg Überzüge am Kabelzug mit ausgestreckten Armen Getestet mit mehreren Sätzen. Wtf Trizeps-Beteiligung? Freie Sit-Ups mit Gewicht Überkopf 2x6 20kg 2x12 10kg Beinheben 3x12 6kg Anmerkungen:Diesmal nur das Kreuzheben sein gelassen, unterer Rücken darf mal durchatmen und die Erkältung soll kein Futter bekommen. Ich fühle mich eigentlich ganz fit, das ist ein gutes Zeichen. Jetzt aber zu den Überzügen mit gestreckten Armen am Kabelzug: Ich wollte ja das Rudern im Sitzen am Kabelzug durch eine Überzug-Variante ersetzen. Ich habe aber erwartet, dass das nicht so auf den Trizeps geht. Ich habe mir schon Mühe gegeben den Lat zu treffen, was wohl auch gelungen ist. Brennen tut aber der Trizeps. Klar, gestern habe ich die Brust-Einheit gehabt, aber dennoch. Ansonsten bin ich noch überall am testen, so wirklich auf Progression gehe ich noch nicht. Beim T-Bar Rudern bin ich mir noch nicht sicher, welche ROM ich anschlagen soll. Aktuell rudere ich vom Boden bis zur Brust. Ich muss mich dazu schon weit vorbeugen und gehe leicht mit dem Oberkörper hoch, ab der Mitte der Bewegung. Sonst verliere ich das Gefühl im Rücken. Die ROM wird dadurch größer. Auf der Langhantel sind auch nur 10kg Scheiben, sodass ich nicht so schnell an die Brust komme. Lat-Zug in den Nacken muss ich wie bei der Klokov press über Wochen testen, wie der Schulter das gefällt. So weit in den Nacken darf ich aber nicht runter ziehen, das wird nur Schmerzen geben. Weit runter heißt bei mir dahin, wo die Stange bei den Kniebeugen in etwa aufliegt.

Ich wollte eigentlich auch erst den 4er Split nehmen. Aber dann sah ich den 5er Split mit dem extra Armtag und das hat mich gereizt.

Danke. Ich stelle es mir dennoch schwer vor Dienstag den Trizeps stark zu belasten und Donnerstags schon wieder die Brust zu trainieren. Heute schienen meine Arme gut regeneriert zu sein.

Brust und Bauch - Donnerstag Bankdrücken 5x5 92kg Schrägbankdrücken 2x6 74kg 2x10 64kg Vorgebeugte Dips 1x8 2x12 Fliegende am Kabelzug 3x12 Wadenheben stehend 2x6 104kg 2x10 84kg Wadenheben stehend einbeinig 1x15 1x12 1x10 Wadenheben sitzend 1x20 1x16 1x12 Anmerkungen:Mit Halsschmerzen aufgewacht, eine Erkältung deutet sich an. Wegen den Halsschmerzen ständig aufgewacht, hatte deswegen einen Schädel, glaube das lag nicht an der Erkältung. Sonst hätte ich heute gar nicht trainiert. Ich habe aber nur in etwa die Hälfte gemacht, ich wollte es nicht übertreiben. Hinterher zieht sich die Erkältung ewig hin. Ich bin fast nie erkältet, richtiger Ungenuss jetzt.

Man benötigt UVB-Strahlung für die Bildung von Vitamin D. Diese ist in der Sonne enthalten. Allerdings gibt es auch Sonnenbänke mit kombinierter Strahlung aus der für Solarien typischen UVA und UVB-Strahlung. Die UVA-Strahlung nützt nichts, aber eben die UVB-Strahlung. Studien haben gezeigt, dass alle 2 Wochen diese Dosis UVB-Strahlung ausreicht, um den Vitamin D Spiegel im grünen Bereich zu halten. Es würde auch noch spezielle Lampen geben, die Vitamin D bilden. Ansonsten kann man eben Vitamin D über Nahrung und Supplements aufnehmen. Ich war in den letzten Jahren bei vielen Ärzten, als ich auf der Suche nach der Ursache für meine Symptome war. Dabei habe ich mich auch mit 2 Endokrinologen über dieses Thema unterhalten. Deutschland sei schon ein kritisches Land um im Winter seinen Vitamin D Spiegel im grünen Bereich zu halten. Ohne Solarium, spezielle Lampen oder Supplements ist das für die meisten Menschen kaum möglich. Deswegen haben ca. 80% der Deutschen einen zumindest leichten Vitamin D Mangel im Winter. Ist ja auch logisch, man ist in der Regel in der Schule, Uni oder auf der Arbeit, wenn mal die Sonne scheinen sollte. Kommt man nach Hause, wird es auch schon dunkel.