Crestian

Ich will mal in einem extra Beitrag festhalten, dass ich nach den ersten reps Military Press in Zukunft das Gewicht erhöhe und den anschließenden 3er und 2er Satz einfach Push Press mache. Ich denke zwischen 5 und 10kg packe ich dafür dann drauf. Ich schreibe das extra hin, sonst vergesse ich das wieder.

Mittwoch: Workout B2 Beinstrecker: 2x6x78kg Drop-Set 6x100kg ---> 8x80kg ---> 10x60kg jeweils +2,5kg Military Press: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause>3x66kg---->15sek Pause---->2x66kg Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg Dips: 2x6xKörpergewicht All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+26kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+26kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+26kg +1kg Anmerkungen: Gewichte teilweise etwas erhöht und insgesamt ein Gutes Training. Zwischenstand nach 21 Tagen Diät: Ausgangsgewicht: 88kg Gewicht nach 7 Tagen: 84,7kg Defizit: -3,3kg

Heute, an meinem trainingsfreien Tag, logge ich mal 2 Stunden Badminton bzw Speedminton. War draußen im freien, bei dem Wind kann man nicht mit normalen Badminton Bällen spielen. Deswegen die schweren Speedbälle, gibts auch extra Schläger für. War ganz nett und dürfte ca. 800 Kalorien verbrannt haben. Wenn ich mir vorstelle, dass ich dafür ca. 2 Stunden joggen müsste, ziehe ich Ballsportarten doch vor.

Freitag: Workout A2 Liegende Beincurls: 2x6x16kg Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg Kurzhantel-Überzüge: 2x6x21,5kg +0,5kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x21,5kg +0,5kg Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x55kg----->15sek Pause>3x55kg---->15sek Pause---->2x55kg +1kg Preacher-Curls: 2x6x20kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16,5kg +0,5kg Bauch: Ein Satz Anmerkungen: Die Gewichte überall bis auf die Beincurls erhöht. Wurde Zeit. Die Erhöhungen im eleganten grün gekennzeichnet.

Sonntag: Workout B1 Hackenschmidt Kniebeuge: 2x6x64kg Drop-Set: 6x87,5kg-----> 8x67,5kg ----> 10x57,5kg Bankdrücken: 2x6 80kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x102kg----->20sek Pause>3x102kg---->20sek Pause---->2x102kg Seitheben: 2x6 9kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg French Press: 2x6 24kg Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg Anmerkungen: Kleine Änderung bei den Hackenschidt Kniebeugen. Ich mache nun einen Drop-Set, den all out heavy double Rest/Pause Set mache ich dafür bei den Kniebeugen, womit dort natürlich der Drop-Set wegfällt. Ich denke, das passt jeweils besser zu den Übungen. Es sind jetzt ca. 2,5 Wochen der Diät rum, also in etwa 1/4 der Gesamtdiät. Ich bin noch nicht ungeduldig und liege in der Zeit. Kraft habe ich auch noch keine verloren, also ist alles gut. Ich muss sollte mich trotzdem mehr bewegen. Das kommt diese Woche dann.

Dienstag: Workout A1 Rumänisches Kreuzheben: 2x6x104kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x140kg----->15sek Pause---->3x140kg---->15sek Pause---->2x140kg Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x63,5kg----->15sek Pause>3x63,5kg---->15sek Pause---->2x63,5kg Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 6kg Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x35kg----->15sek Pause>3x35kg---->15sek Pause---->2x35kg Anmerkungen:Heute beim Lat-Zug und den Bizeps-Curls 1kg mehr drauf gelegt. Ja, ich bin ausgerastet. Aber gerade bei den Bizepsübungen lege ich momentan Wert auf saubere reps. In den Wochen vor der Diät habe ich beim Armumfang ca. 1cm oder sogar 1,5cm zugelegt, das ist für mich schon was. Letztes Jahr vor der Diät war ich in etwa gleich schwer und fett, hatte aber eben diese 1-1,5cm weniger am Arm. Lohnt sich also. Aber auch hier will ich nicht untertreiben und steigere mich, zu sauber bringt nix.

Donnerstag: Workout B3 ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg Drop-Set 6x90kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg Drop-Set 6x41kg ---> 8x29kg ---> 10x19kg Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 6kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x3,5kg Pushdowns am Seil: 2x6 12kg Drop-Set 6x17,5kg ---> 8x134g ---> 10x9kg Anmerkungen:Lief gut, nix Erwähnenswertes.

Zwischenstand nach 14 Tagen Diät: Ausgangsgewicht: 88kg Gewicht nach 7 Tagen: 85,3kg Defizit: -2,7kg Diesmal scheine ich bereits früh am Bauch abzunehmen, gerade in der oberen Region. Aber eben auch schon am unteren Bauch, da wo der Bauchumfang gemessen wird. Ich wollte eigentlich alle 2 Wochen die Umfänge messen, diesmal aber nur den Bauchumfang, der jetzt bei 97cm liegt. Ausgangswert waren 99cm. Normalerweise verliere ich zu Anfang der Diät gar nichts am Bauch.

Dienstag: Workout A3 Einbeiniges Kreuzheben: 2x6x24kg All out heavy double Rest/Pause Set: : 6x29kg----->15sek Pause>3x29kg---->15sek Pause---->2x29kg Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg Drop-Set 6x70kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x55kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg Hammercurls: 2x6x9kg Drop-Set 6x13kg ---> 8x9kg ---> 10x7kg Nacken:Ein Satz Anmerkungen: Heute einbeiniges Kreuzheben mal versucht. Erstmal nicht umfallen war wichtig. Das Gewicht hatte ich nur, um irgendetwas in der Hand zu haben. Sonst alles wie immer. Bei einigen Übungen könnte ich trotz Diät langsam mal das Gewicht erhöhen, wird langsam leichter.

Montag: Workout B2 Beinstrecker: 2x6x72,5kg Drop-Set 6x97,5kg ---> 8x72,5kg ---> 10x52,5kg Military Press: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause>3x66kg---->15sek Pause---->2x66kg Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg Dips: 2x6xKörpergewicht All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+25kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+25kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+25kg Bauch: Ein Satz Anmerkungen: Samstag und Sonntag habe ich pausiert, mal etwas mehr Regeneration. Tat gut, merkte ich heute. Werde ich öfter mal einschieben.

Freitag: Workout A2 Liegende Beincurls: 2x6x15kg Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg Kurzhantel-Überzüge: 2x6x21kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x21kg Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x54kg----->15sek Pause>3x54kg---->15sek Pause---->2x54kg Preacher-Curls: 2x6x20kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16kg Bauch: Diesmal nicht Anmerkungen: Alles wie immer. War diesmal nur etwas spät dran wieder.

Donnerstag: Workout B1 Hackenschmidt Kniebeuge: 2x6x64kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x84kg----->15sek Pause>3x84kg---->15sek Pause---->2x84kg Bankdrücken: 2x6 80kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x102kg----->20sek Pause>3x102kg---->20sek Pause---->2x102kg Seitheben: 2x6 9kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg French Press: 2x6 24kg Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg Anmerkungen: Alles ok.

Zwischenstand nach 7 Tagen Diät: Ausgangsgewicht: 88kg Gewicht nach 7 Tagen: 86,3kg Defizit: -1,7kg Ich spare für das Defizit sowohl an Fett als auch an Carbs. So viel Wasser wird da nicht bei sein, also ein bisschen habe ich wohl an Fett abgenommen. Ich schätze 0,5-1kg.

Dienstag: Workout A1 Rumänisches Kreuzheben: 2x6x104kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x140kg----->15sek Pause---->3x140kg---->15sek Pause---->2x140kg Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x62,5kg----->15sek Pause>3x62,5kg---->15sek Pause---->2x62,5kg Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 6kg Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x34kg----->15sek Pause>3x34kg---->15sek Pause---->2x34kg Anmerkungen:Lief gut. Morgen das erste mal wiegen. Das werde ich dann weiterhin wöchentlich machen, Umfänge alle 2 Wochen messen.

Montag: Workout B3 ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg Drop-Set 6x90kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg Drop-Set 6x41kg ---> 8x29kg ---> 10x19kg Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 6kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x3,5kg Pushdowns am Seil: 2x6 12kg Drop-Set 6x17,5kg ---> 8x134g ---> 10x9kg Anmerkungen:Ich ging motiviert ins Training, die Lust nahm dann mit jeder Wiederholung ab. War aber alles ok.

Samstag: Workout A3 Good Mornings: 2x6x44kg All out heavy double Rest/Pause Set: : 6x57,5kg----->15sek Pause>3x57,5kg---->15sek Pause---->2x57,5kg Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg Drop-Set 6x70kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x52kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg Hammercurls: 2x6x9kg Drop-Set 6x13kg ---> 8x9kg ---> 10x7kg Wadenheben stehend mit Stufe:20x34kg Anmerkungen: Scheinbar bin ich schon wieder raus aus dem Diät-Hänger Loch. Dauert immer so 2-3 Tage. Alles gut gelaufen heute.

Freitag: Workout B2 Beinstrecker: 2x6x72,5kg Drop-Set 6x95kg ---> 8x72,5kg ---> 10x52,5kg Military Press: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause>3x66kg---->15sek Pause---->2x66kg Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg Dips: 2x6xKörpergewicht All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+23kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+23kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+23kg Nacken: Ein Satz Anmerkungen:Ich hätte die Kalorien etwas langsamer reduzieren sollen, nicht sofort so hart ins Defizit. Der erste Tag war in Ordnung, aber gehst hatte ich einen extremen Hänger. Zum Glück war trainingsfrei, fühlte mich krank. Heute war alles ok, beim Training alles ganz entspannt.

Mittwoch: Workout A2 Liegende Beincurls: 2x6x15kg Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg Kurzhantel-Überzüge: 2x6x21kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x21kg Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x54kg----->15sek Pause>3x54kg---->15sek Pause---->2x54kg Preacher-Curls: 2x6x20kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16kg Bauch: Ein Satz Anmerkungen: War tagsüber zwar müde, Training war aber gut.

So, mies geschlafen und durch den Tag geschleppt. Natürlich war heute Diät-Start. Schilddrüsenwerte sind an der Grenze, aber in Ordnung. Die werden sich dann demnächst hoffentlich in den optimalen Bereich einpendeln, von dem her ist der Weg frei für die Diät. Ein paar Ausgangsdaten: Gewicht: 88kg Bauchumfang: 99cm Armumfang: 41cm Oberschenkelumfang: 68cm Brustumfang: 112cm Schulterumfang: 125cm Wadenumfang: 37cm Gesäß-Umfang: 107cm Kfa: 20-23% Wie man sieht, ähneln die Werte denen von vor der letzten Diät, ca. ein Jahr zuvor. Das zeigt die Stagnation des letzten Jahres auf. Wie bereits angesprochen, stagnierten ja auch die Kraftwerte. In den letzten Wochen, habe ich tatsächlich mehr Fortschritte gemacht als in dem halben Jahr zuvor, gerade Schwachstellen wie Arme haben 1cm drauf gelegt. Das Kalorien-Defizit wird ca. 750-1000 Kalorien betragen. Ich will eigentlich in 10 Wochen fertig mit der Diät sein, maximal 12 Wochen. Ich denke 10kg müssen auf jeden Fall runter, dann könnte ich bei ca. 12% Kfa sein. Wenn es zügig weiter auf 10% runter geht, nehme ich das mit. Lange aufhalten werde ich mich in dem Bereich dann aber nicht. Lohnt auch nicht, ich habe im Prinzip kaum Muskelmasse, die es sich lohnen würde zu definieren. Das Training bleibt gleich, ich werde aber mehr Pausentage einführen, weil ich am ohnehin schon geringen Volumen pro Trainingseinheit nichts runter schrauben kann. Und in der Diät sind 6 Einheiten in 8 Tagen zu viel. Ich denke, ich mach 2 Tage Training, dann Pause, wieder 2 Einheiten usw. Wenn ich mich nicht täusche, wären das 6 Einheiten in 9 Tagen. Sollte ich noch mehr benötigen, werde ich das natürlich machen, je nach Gefühl.

So, mies geschlafen und durch den Tag geschleppt. Natürlich war heute Diät-Start. Schilddrüsenwerte sind an der Grenze, aber in Ordnung. Die werden sich dann demnächst hoffentlich in den optimalen Bereich einpendeln, von dem her ist der Weg frei für die Diät. Ein paar Ausgangsdaten: Gewicht: 88kg Bauchumfang: 99cm Armumfang: 41cm Oberschenkelumfang: 68cm Brustumfang: 112cm Schulterumfang: 125cm Wadenumfang: 37cm Gesäß-Umfang: 107cm Kfa: 20-23% Wie man sieht, ähneln die Werte denen von vor der letzten Diät, ca. ein Jahr zuvor. Das zeigt die Stagnation des letzten Jahres auf. Wie bereits angesprochen, stagnierten ja auch die Kraftwerte. In den letzten Wochen, habe ich tatsächlich mehr Fortschritte gemacht als in dem halben Jahr zuvor, gerade Schwachstellen wie Arme haben 1cm drauf gelegt. Das Kalorien-Defizit wird ca. 750-1000 Kalorien betragen. Ich will eigentlich in 10 Wochen fertig mit der Diät sein, maximal 12 Wochen. Ich denke 10kg müssen auf jeden Fall runter, dann könnte ich bei ca. 12% Kfa sein. Wenn es zügig weiter auf 10% runter geht, nehme ich das mit. Lange aufhalten werde ich mich in dem Bereich dann aber nicht. Lohnt auch nicht, ich habe im Prinzip kaum Muskelmasse, die es sich lohnen würde zu definieren. Das Training bleibt gleich, ich werde aber mehr Pausentage einführen, weil ich am ohnehin schon geringen Volumen pro Trainingseinheit nichts runter schrauben kann. Und in der Diät sind 6 Einheiten in 8 Tagen zu viel. Ich denke, ich mach 2 Tage Training, dann Pause, wieder 2 Einheiten usw. Wenn ich mich nicht täusche, wären das 6 Einheiten in 9 Tagen. Sollte ich noch mehr benötigen, werde ich das natürlich machen, je nach Gefühl. Ausgangsbilder gibt es dieses mal nicht, sonst fliegen die wieder überall im Forum rum und genau das kann ich ja nicht mehr unterbinden. Dass dies jemand anders für mich übernimmt, wage ich zu bezweifeln.

Dienstag: Workout B1 Hackenschmidt Kniebeuge: 2x6x54kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x79kg----->15sek Pause>3x79kg---->15sek Pause---->2x79kg Bankdrücken: 2x6 80kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x102kg----->20sek Pause>3x102kg---->20sek Pause---->2x102kg Seitheben: 2x6 9kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg French Press: 2x6 24kg Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg Anmerkungen: Letzer Tag vor der Diät. Wegen der Schilddrüse soll ich morgen nochmal den Arzt anrufen, ich starte aber auch, wenn die Ergebnisse noch nicht optimal sind.

Sonntag: Workout A1 Rumänisches Kreuzheben: 2x6x94kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x124kg----->15sek Pause---->3x124kg---->15sek Pause---->2x124kg Lat-Zug in den Nacken: 2x6x45kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x62kg----->15sek Pause>3x62kg---->15sek Pause---->2x62kg Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 6kg Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x25kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x34kg----->15sek Pause>3x34kg---->15sek Pause---->2x34kg Anmerkungen: Alles in Ordnung.

Samstag: Workout B3 ATG-Kkniebeuge: 2x6 64kg Drop-Set 6x90kg ---> 8x60kg ---> 10x40kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg Drop-Set 6x41kg ---> 8x29kg ---> 10x19kg Kurzhantel-Frontheben Schrägbank: 2x6 6kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x3,5kg Pushdowns am Seil: 2x6 12kg Drop-Set 6x17,5kg ---> 8x134g ---> 10x9kg Anmerkungen: Kh-Schrägbank umsetzen bereitet weiterhin Probleme, ich glaube ich lege mir die Beine demnächst auf eine Erhöhung, sodass ich mir die Hantel sozusagen mit den Beinen anreichen kann, ohne viel Schwung, wie aktuell. Für die Kniebeuge müsste ich mich echt mal mehr dehnen, sonst bleiben die ein Ungenuss. Ich bin an der Sache dran. Boxen war übrigens großartig vorhin.

Dann mal Danke für deine Mühen als Moderator. Gut, dass du uns noch als User erhalten bleibst.

Freitag: Workout A3 Good Mornings: 2x6x44kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x2x34kg Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg Drop-Set 6x70kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x52kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg Hammercurls: 2x6x9kg Drop-Set 6x13kg ---> 8x9kg ---> 10x7kg Anmerkungen:Ob die Good Mornings mir so taugen, weiß ich nicht. Lieber schwerer und Rest/Pause. Ansonsten regt mich auf, dass ich mich beim Lat-Zug ab 60kg anfange an der Stange hoch zu ziehen. Mit den 70kg wird es echt schwer sich am Boden zu halten, weil ich kein Teil habe, wo ich die Beine rein tun kann. Dafür überlege ich mir noch was. Ansonsten alles toll. Dienstag starte ich wohl die Diät dann, Arzt war natürlich im Urlaub diese Woche, konnte die Ergebnisse für die Schilddrüse also nicht erfragen.