Crestian

Freitag: Workout B3 Box-Squats: 2x6 84kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x107,5kg----->15sek Pause>3x107,5kg---->15sek Pause---->2x107,5kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg Drop-Set 6x41kg ---> 8x27kg ---> 10x19kg Sz-Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg Pushdowns am Seil: 2x6 12kg Drop-Set 6x18,5kg ---> 8x13g ---> 10x10kg Anmerkungen:Ab morgen wiederholen sich die Einheiten dann endlich wieder schneller. Da lagen jetzt nicht 2 Wochen zwischen, also gehts hier mal voran. Die Blutwerte waren übrigens in Ordnung, bis eben auf die leicht erhöhten Entzündungswerte. Aber auch die Suthlproben sprechen dafür, dass ich nur einen sehr leichten Schub hatte. Die Medikamente lasse ich ab Sonntag ausklingen, also nur noch die halbe Dosis. Dann wars das wieder.

Mittwoch: Workout A3 Wighted Swings: 3x10x32kg Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg Drop-Set 6x75kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x50kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg Hammercurls: 2x6x10kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x10kg ---> 10x7kg Anmerkungen:War alles in Ordnung.

Montag: Workout B2 Military Press: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 5x66kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>1x74kgkg---->15sek Pause---->1x74kg---->15sek Pause---->1x74kg Beinstrecker: 2x6x70kg Drop-Set 6x105kg ---> 8x80kg ---> 10x60kg Enges Bankdrücken: 2x6x64kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x84kg----->15sek Pause>2x84kg---->15sek Pause---->2x84kg Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg Anmerkungen:Military Press war schon fast so gut wie immer, bin dann aber eingebrochen bei den Push Press. Dips sind raus geflogen, dafür kommt enges Bankdrücken rein. Ist etwas weniger anstrengend für mich und dafür mehr Trizeps Fokus. Brust ist ja trotzdem an der Übung beteiligt, Butterfly ist eben auch noch drin in der Einheit. Der Sinn dahinter ist allgemein den Aufwand zu verringern. Deswegen auch Kreuzheben in Zukunft nur noch im 5/3/1 und nicht mehr jede Woche 1x6-3-2 durchballern. Dann werde ich noch drauf achten, die Aufwärmsätze nicht zu schwer zu machen und vor allem bei den Dropsätzen angemessen zu reduzieren, nicht so am Limit zu trainieren. Manchmal reduziere ich nur um 20% und nicht wie vom Ersteller des Plans vorgeschrieben um 25%-40%, je nach Übung. Da sollten nur die ersten 6 reps ans Muskelversagen gehen, wie immer bei dem einen 6 reps Satz. So kann ich eher die hohe Frequenz durchstehen und bin nicht so schnell ausgebrannt. Das will ich aktuell noch weniger riskieren als sonst. Wahrscheinlich wird mir dieses Vorgehen auch eher zu Kraft- und Muskelzuwächsen verhelfen.

Sonntag: Workout A2 Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x55kg----->15sek Pause>3x55kg---->15sek Pause---->2x55kg Liegende Beincurls: 2x6x16kg Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x15kg Kurzhantel-Überzüge: 2x6x22kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x22kg Preacher-Curls: 2x6x20kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16,5kg Anmerkungen:Alles ok. In dieser Einheit ist eigentlich kein Kraftverlust zu verzeichnen. Liegt wohl auch daran, dass die Übungen nie so am Limit waren. Nach dem Training merke ich aktuell immer, wie mir so ein unschöner Hormoncocktail durch den Körper strömt. Mieses Gefühl. Ach ja. Rumänisches Kreuzheben schmeiße ich wahrscheinlich raus. Ich mache wieder normales Kreuzheben, dann aber nicht im 6-3-2 hintereinander weg, das würde mich für eine Woche stressen. Kreuzheben mache ich dann im 5/3/1 Prinzip und gut ist.

Samstag: Workout B1 Bankdrücken: 2x6 80kg All out heavy double Rest/Pause Set: 3x102,5kg----->20sek Pause>1x102,5kg---->20sek Pause---->1x102,5kg---->20sek Pause---->1x102,5kg Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: 2x6x84kg Drop-Set: 6x104kg-----> 8x84kg ----> 10x74kg Seitheben: 2x6 10kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg French Press: 2x6 24kg Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg Anmerkungen:Bankdrücken schwächelt natürlich jetzt, nachdem schon wieder eine Pause eingelegt wurde. Ich bin noch etwas müde, aber fühle mich soweit gut. Außer, dass ich mich schnell überlastet fühle. Lief sonst aber, dachte es kommt schlimmer. Die Kraft kommt schnell wieder. Ich bekomme zur Zeit Budesonid. Das hat nicht so starke Nebenwirkungen, worüber ich schonmal froh bin. Aber selbst das muss ich wohl bald schon nicht mehr nehmen.

Komme gerade vom Gastroenterologen. Auf dem Ultraschall sieht man wohl schon die Entzündung. Die Stuhlprobe und eine Blutprobe werden weitere Erkenntnisse liefern. Die Ergebnisse davon bekomme ich voraussichtlich am Donnerstag. Wenn ich die Stuhlprobe im Verlauf des Tages gemacht habe, kann ich schon den Entzündungshemmer einnehmen. Den hole ich gleich noch aus der Apotheke. Schmerzmittel gibts auch noch. Dann gehts schon Richtung Besserung. Die Diät werde ich nun doch schon beenden. Ich habe in der Diät-Pause weiterhin abgenommen, aufgrund der gestörten Nährstoffaufnahme im Dünndarm, eben durch die Entzündung. Ich bin nämlich heute morgen bei 79,9kg gewesen. Die 80kg sind also bereits unterschritten worden, was ich vor der Diät in etwa angepeilt habe. Und selbst bei normaler Ernährung werde ich wohl noch ein wenig abnehmen, bis die Entzündung weg ist. Also lohnt es nicht ein Risiko einzugehen, den Stress durch die PSMF auf Anschlag zu halten. Stress könnte nur den Morbus Crohn Schub verstärken oder dafür sorgen, dass der nächste Schub sofort nach dem aktuellen Schub kommt. Das muss ja nicht sein. Dann geht es also endlich wieder in die Muskelaufbau Phase. Die wird ungefähr 3 Monate dauern, dann gibts 6 Wochen Kraftaufbau Phase. Ich freue mich schon.

Die PSMF hat heute begonnen und soll maximal 2 Wochen dauern. Ich beende die aber wohl schon vorher nach Gefühl. Die letzten 2 Wochen hatte ich Diät Pause. Davor hatte ich ca. 9 Wochen Diät. Reicht dann auch, habe ja am Anfang gesagt es sollen ca. 10 Wochen werden.

Vorhin wollte ich trainieren, aber war wieder so spät am Tag und ich habe beim Aufwärmen schon gemerkt, dass das unter diesen Umständen nicht mehr so spät am Tag geht. Wie gesagt, für den Rest der Diät mache ich jetzt noch ca. 2 Wochen einen Ganzkörperplan, sodass die größten Übungen ihre nötige Frequenz bekommen. Sonst breche ich zu stark ein in der PSMF. Ein entzündeter Darm stärkt mich ja auch nicht gerade, weshalb ich jetzt echt den Fokus auf Kraft halten setzen muss. In 2 Wochen ist die Diät vorbei, die Entzündung weg, da gehts normal weiter mit dem Aufbau.

Danke euch. Die Situation ist zum Glück eine ganz andere wie vor ca. 5 Jahren. Ich weiß was es ist und was dagegen zu tun ist.

Schlechte Nachrichten für mich, Morbus Crohn ist sehr wahrscheinlich wieder da. Da bin ich mir jetzt ziemlich sicher, der Schmerz im Bauch kommt mir sehr bekannt vor. Bin auch die letzten Tage zunehmend müder und weniger belastbarer geworden. Möglicherweise kündigt sich der Schub schon seit ca. 2-4 Wochen an, als ich tagelang Blut im Stuhl hatte. Schwer zu sagen. Die Schmerzen waren aber nur zeitweise da. Seit gestern sind die Schmerzen aber wieder durchgehend. Direkt einen Termin für morgen beim Gastroenterologen bekommen. Keine Ahnung, ob der erst die Entzündungswerte checken will oder sofort den Entzündungshemmer verschreiben wird. Die Entzündung sollte dann eigentlich schnell wieder weg gehen und damit wäre der Morbus Crohn Schub beendet. Dann ist natürlich die Frage, ob die Schübe jetzt wieder regelmäßig bzw durchgehend kommen oder ich wieder 4 Jahre Ruhe habe. Der letzte Schub endete vor fast 4 Jahren. Die PSMF hat trotzdem heute begonnen. Morbus Crohn ist ja sowieso wieder da, da brauche ich auch nicht vorbeugen die nächsten Tage, indem ich ausreichend Fette in der Ernährung habe. Noch habe ich Kraft, also kann ich auch noch trainieren heute. Akut ist der Schub ja noch nicht so lange, ich bin also nicht so ausgebrannt wie vor 5 Jahren, als das anfing. Da geht Training durchaus.

Freitag: Workout A1 Rumänisches Kreuzheben: 2x6x114kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x147,5kg----->15sek Pause---->1x147,5kg---->15sek Pause---->1x147,5kg Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x65kg----->15sek Pause>3x65kg---->15sek Pause---->2x65kg Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x26,5kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x36,5kg----->15sek Pause>3x36,5kg---->15sek Pause---->2x36,5kg Anmerkungen:Und schon gehen auch weder 6 reps gut beim Heben. Nach Trainingspausen fehlen mir halt ca. 10% Kraft. Ist nach einer Woche wieder da. Allen ein schönes Wochenende.

Ich trainiere zur Zeit ja auch zu Hause. Was meinst du ist an der Ausführung Komplex? Es gibt eben 3 verschiedene Intensitätstechniken. Mehr ist das eigentlich nicht, ist schnell verinnerlicht.

Ja, manchmal frage ich mich auch, ob das sein muss. Ob 4 Einheiten oder jeden zweiten Tag Training nicht genau so viel bringt, aber man Zeit spart.

Ungefähr 35 Minuten bis 60 Minuten. Ich denke zwischen 35 und 45 Minuten sollte eine Einheit dauern, aber ich lasse mir Zeit zwischen den Übungen. Muss mich immer dazu aufraffen die Übungen vorzubereiten und lasse mir Zeit bei den 2 Aufwärmsätzen.

Mittwoch: Workout B3 Box-Squats: 2x6 84kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x107,5kg----->15sek Pause>3x107,5kg---->15sek Pause---->2x107,5kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg Drop-Set 6x41kg ---> 8x31kg ---> 10x19kg Sz-Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg Pushdowns am Seil: 2x6 13kg Drop-Set 6x18,5kg ---> 8x14g ---> 10x10kg Anmerkungen:Alles ok.

Nachtrag von gestern...Dienstag: Workout A3 Wighted Swings: 2x6x30kg Drop-Set 6x42kg ---> 8x32kg ---> 10x22kg Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg Drop-Set 6x75kg ---> 8x50kg ---> 10x40kg +5kg im letzten Satz Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x55kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg Hammercurls: 2x6x12kg +2kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x10kg ---> 10x7kg Anmerkungen:Lief gut.

Sonntag: Workout B2 Military Press: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>2x74kgkg---->15sek Pause---->2x74kg---->15sek Pause---->1x74kg Beinstrecker: 2x6x75kg Drop-Set 6x105kg ---> 8x80kg ---> 10x60kg Dips: 2x6xKörpergewicht All out heavy double Rest/Pause Set: 6xZusatzgewicht+32kg----->15sek Pause>3xZusatzgewicht+32kg---->15sek Pause---->2xZusatzgewicht+32kg Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg Anmerkungen:Relativ viel Dampf gehabt. Ich denke nächstes Wochenende starte ich dann mit der verdammten PSMF. So ein Endspurt muss nochmal sein, wenigstens ein paar Tage. Dann bin ich zufrieden und kann endlich wieder dauerhaft Essen und Kraft haben. Vielleicht stelle ich für die Zeit auf einen Ganzkörperplan um, sonst werde ich allein schon schwach wegen der niedrigen Frequenz. Dauert ja nur höchstens 2 Wochen.

Samstag: Workout A2 Liegende Beincurls: 2x6x16kg Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x15kg Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x56kg----->15sek Pause>3x56kg---->15sek Pause---->2x56kg Kurzhantel-Überzüge: 2x6x22kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x22kg Preacher-Curls: 2x6x20kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16,5kg Anmerkungen:Alles verlief gut.

Nachtrag vom Nachholen von gestern. Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: 2x6x84kg Drop-Set: 6x104kg-----> 8x84kg ----> 10x64kg

Donnerstag: Workout B1 Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: Vergessen, wird nachgeholt Bankdrücken: 2x6 80kg All out heavy double Rest/Pause Set: 4x102,5kg----->20sek Pause>1x102,5kg---->20sek Pause---->1x102,5kg---->30sek Pause---->1x102,5kg---->30sek Pause---->1x102,5kg---->30sek Pause---->1x102,5kg---->30sek Pause---->1x102,5kg---->30sek Pause---->1x102,5kg---->30sek Pause---->1x102,5kg Seitheben: 2x6 10kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x12kg ---> 10x9kg French Press: 2x6 24kg Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg Anmerkungen:Bankdrücken ist ja jetzt fast 2 Wochen her, da musste ich einfach failen. Geht nächstes Einheit sicherlich wieder gut. Hackenschmidt Kniebeuge heute einfach vergessen. Hole ich wohl morgen nach, mache dann auch direkt die nächste Einheit hinterher. Heute gings mir aber wieder gut, Appetit war auch vorhanden.

Dienstag: Workout A1 Rumänisches Kreuzheben: 2x6x114kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x147,5kg----->15sek Pause---->1x147,5kg---->15sek Pause---->1x147,5kg Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x65kg----->15sek Pause>3x65kg---->15sek Pause---->2x65kg Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x26,5kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x36,5kg----->15sek Pause>3x36,5kg---->15sek Pause---->2x36,5kg Power Shrugs:12x107,5kg Anmerkungen:Ich hatte jetzt 4 Tage Pause. Gesundheitlich notwendig waren die nicht, habe ich mir einfach so genommen. Dazu ist immer noch Diät-Pause. Möglicherweise hatte ich einen Infekt, der mich die letzten Tage aufgehalten hat. Ich war nicht ganz fit, die Verdauung war gestört und große Mengen an Nahrung konnte ich nicht zu mir nehmen. Zumindest nicht auf einmal. Der Schlaf war ebenso mies. Das ist auch immer noch so, Appetit habe ich auch keinen. Aber alles andere ist wieder in Ordnung. Ansonsten habe ich die Trainingspause gemerkt, der Dampf fehlte schon etwas. Wenn ich mich bereit fühle kommen die PSMF-Tage als Abschluss der Diät. Sinnvoller wäre das vielleicht am Anfang der Diät gewesen, aber nach einer PSMF-Phase habe ich keine Lust mehr auf ein Kalorien-Defizit. Egal wie groß.

Heute fällt das Training aus. Ich bin aufgewacht und hatte extreme Kopfschmerzen, das Gefühl, als ob ich gleich Fieber bekomme. Ich habe unfassbar schlecht geschlafen. Vorhin eine Kopfschmerztablette genommen und nochmal kurz hin gelegt. Jetzt gehts wieder. Ich habe das Gefühl, die Bettdecke ist zu dünn und ich bin tagsüber zu leicht bekleidet. Meine Körpertemperatur ist wohl zu niedrig, das hält mich nachts wach und bringt mir Probleme ein. Ich dachte schon Morbus Crohn geht wieder los, weil ich gestern Abend ordentlich Blut im Stuhl hatte und die letzten Tage die Verdauung nicht ideal lief. Lag aber wohl nur an dem zu harten Stuhl, ist wohl was angerissen. Nach diesen unappetitlichen Vorkommnissen, habe ich mich dazu entschlossen wieder ein paar Tage Refeed zu machen. Dann mache ich ein paar PSMF Tage und die Diät sollte rum sein. Dann sind 10 Wochen auch in etwa rum. Schönes Wochenende allen.

Montag: Workout B3 Box-Squats: 2x6 84kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x107,5kg----->15sek Pause>3x107,5kg---->15sek Pause---->2x107,5kg Jeweils +3,5kg Sz Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg Pushdowns am Seil: 2x6 12kg Drop-Set 6x18,5kg ---> 8x14g ---> 10x10kg Anmerkungen:Heute war alles ok. Ich mache fleißig meine Übungen, um meinen Anterior Pelvic Tilt los zu werden. Nach den Übungen scheine ich irgendwie fester bzw solider auf dem Boden zu stehen. Fühlt sich angenehmer an, spüre mein Gesäß mehr beim stehen.

Mittwoch: Workout B3 Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg Drop-Set 6x41kg ---> 8x31kg ---> 10x22kg Anmerkungen:Kh-Bankdrücken heute als erste Übung gesetzt, die liefen auch noch richtig gut. Bei den Aufwärmsätzen für die Box-Squats wurde mir aber langsam schlecht, zudem setzte Müdigkeit ein. Ich weiß nicht was los war, eventuell bin ich zu schnell vom Drücken zum Beugen rüber gegangen, Kreislauf brach dann wohl etwas ein. Ich habe mir dann etwas Zeit gegeben, wurde aber nicht besser. Es kam noch Sodbrennen hinzu. Dann habe ich das Training abgebrochen. Habe auch wieder spät trainiert und war den ganzen Tag schon müde. Dann sollte es heute einfach nicht sein. Morgen hole ich dann die restlichen Übungen von heute nach.

Montag: Workout A3 Wighted Swings: 2x6x30kg Drop-Set 6x42kg ---> 8x32kg ---> 10x22kg Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg Drop-Set 6x75kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg jeweils +1kg Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x55kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg Hammercurls: 2x6x10kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x10kg ---> 10x7kg Anmerkungen:Nichts Spannendes passiert. Aktuell habe ich wieder öfter Rückenschmerzen, nicht Wildes. Aber es nervt. Das liegt vor allem an der Unbeweglichkeit bei manchen Übungen. Vor allem aber daran, dass ich gerne mal an Körperspannung spare, der Bauch nicht mit einbezogen wird. Mal abgesehen davon, dass ich einer von vielen bin, deren Rücken stark, aber Bauch schwach ist. Ich arbeite dran.