Crestian

Mittwochg: Workout A3 Weighted Swings: 3x10x38kg +1kg Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg Drop-Set 4x80kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg +1kg im Topsatz Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x50kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg Hammercurls: 2x6x10kg Drop-Set 6x16,5kg ---> 8x10kg ---> 10x7kg+0,5kg im Topsatz Anmerkungen:Kam irgendwie nicht richtig in den Schlaf, nur 7 Stunden rum gelegen, kaum im Tiefschlaf. Diese Einheit kann man trotzdem gut durchziehen. Beim Latzug hab ich es aber nicht gepackt. Lag aber auch dadran, dass die Kurzhantel, die ich in den Zugturm rein gelegt habe, die Reibung erhöht hat. Die muss ich in Zukunft intelligenter bestücken, dann passiert das auch nicht. Warum liegt da eine Kurzhantel im Zugturm? Der Zugturm geht halt nur bis 60kg.

Dienstag: Workout B2 Military Press: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66,5kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>3x70,5kgkg---->15sek Pause---->2x70,5kg Beinstrecker: 2x6x80kg Drop-Set 6x110kg ---> 8x80kg ---> 10x60kg +2kg im Toptsatz Enges Bankdrücken: 2x6x64kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x86kg----->15sek Pause>3x86kg---->15sek Pause---->2x86kg +1kg Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg Anmerkungen: War gut, trotz Rasenmähen vorher. Rasenmäher Gains sozusagen.

Sonntag Workout A2 Kreuzheben:3x124kg 3x144kg 3x160kg Ca. 30 Sekunden nach dem Topsatz gestrecktes Kreuzheben: 10x84kg Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x60kg----->15sek Pause>3x60kg---->15sek Pause---->2x60kg +1kg Kurzhantel-Überzüge: 2x6x23kg +1kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x23kg +1kg Preacher-Curls: 2x6x20kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x17,5kg+0,5kg Anmerkungen:Lief ganz gut. Momentan schlafe ich oft aus, bekommt mir gut. Nächste Woche dann 170kg so oft es geht. Kann ich schwer einschätzen wie das laufen wird, schwanke da auch noch mit der Technik von geht so bis akzeptabel.

Samstag: Workout B1 Bankdrücken: 2x6 80kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x103kg----->20sek Pause>2x103kg---->20sek Pause---->2x103kg---->20sek Pause---->1x103kg Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: 2x6x94kg Drop-Set: 6x134kg-----> 8x94kg ----> 10x74kg+5kg im Topsatz Seitheben: 2x6 10kg Drop-Set 6x15,5kg ---> 8x10kg ---> 10x8kg+0,5kg im Topsatz French Press: 2x6 24kg Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg Anmerkungen:Bankdrücken seit längerem wieder erhöht. Ich arbeite zudem etwas an der Technik, allein dadurch wären noch einige kg drin. Sonst alles top.

Donnerstag: Workout A1 Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x68kg----->15sek Pause>3x68kg---->15sek Pause---->2x68kg +1kg Beincurls: 2x6 16kg Drop-Set 6x27,5kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg +0,5kg im Topsatz Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg Drop-Set 6x11,5kg ---> 8x8kg ---> 10x6kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x27kg +0,5kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x37kg----->15sek Pause>3x37kg---->15sek Pause---->2x37kg +0,5kg Anmerkungen:Reibungslos gelaufen.

Mittwoch Workout B3 Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg Drop-Set 6x43kg ---> 8x27kg ---> 10x22kg Zu blöd zum Umsetzen, Lh-Schrägbankdrücken gemacht Langhantell-Schrägbankdrücken: 2x6 64 Drop-Set 6x84kg ---> 8x74kg ---> 10x64kg Box-Squats enger Stand: 2x6 84kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x114kg----->15sek Pause>3x114kg---->15sek Pause---->2x114kg +2kg Sz-Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg Pushdowns am Seil: 2x6 12kg Drop-Set 6x19,5kg ---> 8x14g ---> 10x10kg +0,5kg im Topsatz Anmerkungen:Ich war heute auf jeden Fall gut drauf. Keine Ahnung warum ich letzte Woche locker 42kg in Position bringen konnte, die 43kg aber in eine dermaßen spastische Position abrutschen, dass gar nichts ging. Die linke Schulter ist jetzt leicht gezerrt, nix Schlimmes. Letzte Woche hätte ich noch 5kg mehr gut umsetzen können vom Gefühl her. Na ja, ich gucke mal.

Sonntag: Workout A3 Weighted Swings: 3x10x37kg +5kg Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg Drop-Set 6x79kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg +2kg im Topsatz Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x50kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg Hammercurls: 2x6x10kg Drop-Set 6x16kg ---> 8x10kg ---> 10x7kg+0,5kg im Topsatz Anmerkungen:Etwas gerädert gewesen, weil ich erst um 7 Uhr wegen dem Boxkampf im Bett war. Lief aber alles ganz gut.

Samstag: Workout B2 Military Press: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>3x70kgkg---->15sek Pause---->2x70kg Beinstrecker: 2x6x88kg Drop-Set 6x108kg ---> 8x88kg ---> 10x68kg jeweils +2kg Enges Bankdrücken: 2x6x64kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x85kg----->15sek Pause>3x85kg---->15sek Pause---->2x85kg +1kg Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg Anmerkungen: Nachtrag von gestern. Military Press fühlte sich endlich mal wieder etwas leichter an. Sonst alles gut.

Donnerstag: Workout A2 Kreuzheben:5x115kg 5x130kg 5x150kg Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x59kg----->15sek Pause>3x59kg---->15sek Pause---->2x59kg +1kg Kurzhantel-Überzüge: 2x6x22kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x22kg Preacher-Curls: 2x6x20kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x17kg Anmerkungen: War ok. Eine Zughilfe ist beim Kreuzheben gerissen. Die war schon 8 oder 9 Jahre alt, die hat die guten Zeitne noch mit erlebt. Kreuzheben habe ich erstmal mit einem 1RM von 190kg geplant und nicht mehr als 5eps gemacht, die sind fest. Beim Rudern nervt die zu kurze Kurzhantel. Bis 62kg muss ich jetzt immer eine Kette mit rein drehen in die Hantel. Die 62kg sind wieder gut zu bestücken.

Dienstag: Workout B1 Bankdrücken: 2x6 80kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x102,5kg----->20sek Pause>2x102,5kg---->20sek Pause---->2x102,5kg---->20sek Pause---->1x102,5kg Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: 2x6x94kg Drop-Set: 6x129kg-----> 8x94kg ----> 10x74kg+5kg im Topsatz Seitheben: 2x6 10kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x10kg ---> 10x8kg French Press: 2x6 24kg Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg Anmerkungen:War ganz ok.

Sonntag: Workout A1 Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x67kg----->15sek Pause>3x67kg---->15sek Pause---->2x67kg +1kg Beincurls: 2x6 16kg Drop-Set 6x27kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg +1kg im Topsatz Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg Drop-Set 6x11,5kg ---> 8x8kg ---> 10x6kg +0,5 im Topsatz +1kg in den Folgesätzen Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x26,5kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x36,5kg----->15sek Pause>3x36,5kg---->15sek Pause---->2x36,5kg Anmerkungen:Gutes Training gehabt, sehr gut geschlafen, richtig ausgeschlafen.

Samstag: Workout B3 Box-Squats enger Stand: 2x6 84kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x112kg----->15sek Pause>3x112kg---->15sek Pause---->2x112kg +3kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg Drop-Set 6x42kg ---> 8x27kg ---> 10x22kg +1kg im Topsatz Sz-Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg Pushdowns am Seil: 2x6 12kg Drop-Set 6x19kg ---> 8x14g ---> 10x10kg +0,5kg im Topsatz Anmerkungen:Squats und Drücken Gewichte erhöht. Lief gut. Bei den Box-Squats habe ich mal den engen Stand bei der Übungsbezeichnung ergänzt. Das ist ja schon ein relativ großer Unterschied, ob man sozusagen schon Sumo Box-Squats macht oder eben wesentlich enger steht. So wandert die Belastung natürlich mehr auf die vorderen Oberschenkel, weg vom Gesäß und Coré. Es ist eben Bodybuilding gerechter, aber auch schwerer auszuführen. Die verwendete Box ist dabei so hoch, dass die Oberchenkel in unterster Position parallel zum Boden verlaufen. Das ist für diesen engen Stand eigentlich zu tief,funktioniert aber gut. Die Ernährung läuft eigentlich gut in letzter Zeit. Seit 2 Tagen kommt allerdings recht viel Fast Food, Eis usw dazu. Das hat mir die letzte Nacht versaut, weil ich eine Currywurst bis spät in die Nacht verdauen musste. Die lag wie ein Stein im Magen. Bei so unsauberer Ernährung sehe ich nur zu auf meinen Eiweiß-Bedarf zu kommen, Kalorien Überschuss ist eh erreicht. Den sauberen Anteil der Ernährung drehe ich dann runter, sonst wird der Überschuss enorm.

Donnerstag: Workout A3 Weighted Swings: 3x10x32kg Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg Drop-Set 6x77kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg +1kg im Topsatz Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x50kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg Hammercurls: 2x6x10kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x10kg ---> 10x7kg+0,5kg im Topsatz Anmerkungen:Bin leicht erkältet, ist aber wohl schon der Gipfel erreicht. Schränkt mich eigentlich kaum ein. Training war gut.

Mittwoch: Workout B2 Military Press: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>3x70kgkg---->15sek Pause---->2x70kg Beinstrecker: 2x6x86kg Drop-Set 6x106kg ---> 8x86kg ---> 10x66kg jeweils +1kg Enges Bankdrücken: 2x6x64kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x84kg----->15sek Pause>2x84kg---->15sek Pause---->2x84kg Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg Anmerkungen:Push Press etwas Gewicht runter genommen. Geht so besser, gerade mit dem Einhalten der Pausen.

Montag: Workout A2 Kreuzheben:Topsatz: 3x164kg Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x58kg----->15sek Pause>3x58kg---->15sek Pause---->2x58kg +1kg Kurzhantel-Überzüge: 2x6x22kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x22kg Preacher-Curls: 2x6x20kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x17kg +0,5kg Anmerkungen:Mein Muskelkater in der Brust behinderte mich beim Kreuzheben. Dachte mir reißt die Brust ab. Das Rudern ging komischerweise easy, von der Brust und Kraft her. Der Topsatz Kreuzheben war nicht das Maximum, wollte eigentlich noch 3x174kg machen. Für 5/3/1 plane ich dann also irgendetwas zwischen 180-190kg als 1RM ein. Ich werde nach dem ersten Zyklus dann ja sehen wo ich wirklich stehe was das 1RM angeht. Für den zweiten Zyklus plane ich dann ein neues 1RM ein. Sollte man zwar nicht machen, aber in der Regel hat man Kreuzheben ja immer drin und kennt sein aktuelles 1RM recht gut. Zur Erinnerung, 5/3/1 mache ich nur für Kreuzheben.

Sonntag: Workout B1 Bankdrücken: 2x6 80kg All out heavy double Rest/Pause Set: 5x102,5kg----->20sek Pause>2x102,5kg---->20sek Pause---->1x102,5kg Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: 2x6x94kg +10kg Drop-Set: 6x124kg-----> 8x94kg ----> 10x74kgjeweils +10kg Seitheben: 2x6 10kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x11kg ---> 10x9kg French Press: 2x6 24kg Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg Anmerkungen:Bankdrücken wieder kleiner Rückfall. Hatte das Kurzhantel BD noch in der Brust. Richtig Muskelkater, schiebe das mal darauf. Sonst alles top.

Samstag: Workout A1 Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x66kg----->15sek Pause>3x66kg---->15sek Pause---->2x66kg +1kg Beincurls: 2x6 16kg Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x14kg Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x26,5kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x36,5kg----->15sek Pause>3x36,5kg---->15sek Pause---->2x36,5kg Anmerkungen:Die Frequenz ist momentan nicht einzuhalten, immer kommt was dazwischen. Alle haben Semesterferien usw, da stelle ich mal das Training zurück. Sollte nicht mehr zu oft vorkommen. Fühle mich aktuell aber stark, bereit die Gewichte zu erhöhen.

Nachtrag von gestern Mittwoch: Workout B3 Box-Squats: 2x6 84kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x109kg----->15sek Pause>3x109kg---->15sek Pause---->2x109kg +1,5kg Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 2x6 29kg Drop-Set 6x41kg ---> 8x27kg ---> 10x19kg Sz-Stangen-Frontheben Schrägbank: 2x6 11kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x6kg Pushdowns am Seil: 2x6 12kg Drop-Set 6x18,5kg ---> 8x13g ---> 10x10kg Anmerkungen:Box-Squats waren nicht so fordernd, beim Bankdrücken könnte ich auch mal erhöhen. Feini fein.

Sonntag: Workout A3 Weighted Swings: 2x10x32kg 1x10x37kg Lat-Zug zur Brust Untergriff: 2x6 50kg Drop-Set 6x76kg ---> 8x50kg ---> 10x35kg +1kg im Topsatz Rudern neutraler Griff im Sitzen: 2x6x50kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x46,5kg Hammercurls: 2x6x10kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x10kg ---> 10x7kg Anmerkungen:Alles gut.

Mittwoch: Workout B2 Military Press: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 5x66kg----->15sek Pause und ab hier Push Press>0x74kgkg---->15sek Pause---->0x74kg---->15sek Pause---->0x74kg Beinstrecker: 2x6x70kg Drop-Set 6x105kg ---> 8x80kg ---> 10x60kg Enges Bankdrücken: 2x6x64kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x84kg----->15sek Pause>2x84kg---->15sek Pause---->2x84kg Butterfly Kabelzug: 2x6x25kg Maximum mTor Activation Set: 1x8x20kg Anmerkungen:War in Eile. Dennoch frage ich mich was bei der Military Press bzw Pushpress los war. Nach den 5 reps ging nix mehr.

Dienstag: Workout A2 Einhändiges Kurzhantelrudern: 2x6x42kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x57kg----->15sek Pause>3x57kg---->15sek Pause---->2x57kg +1kg Liegende Beincurls: 2x6x16kg Hier heute wie angekündigt Ausnahmsweise leichtes Kreuzheben 6x124kg Drop-Set 6x26kg ---> 8x19kg ---> 10x15kg Kurzhantel-Überzüge: 2x6x22kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x22kg Preacher-Curls: 2x6x20kg Maximum mTor Activasion Set: 1x8x16,5kg Anmerkungen:Nix vorgefallen, läuft. Wie gesagt, in diese Einheit wird das Kreuzheben dann immer rein kommen. Diesmal leicht, weil es vor ein paar Tagen ja erst drin war, zur Wiedereinführung.

Ja, bei einer NNS wird der Cortisolspiegel niedrig sein, weil die Nebenniere nicht mehr richtig arbeitet. Chronisch hoher Stress überfordert halt die Nebennieren, wenn die immer fleißig Stresshormone über einen langen Zeitruam ausstoßen müssen. Bei einer NNS wird man schon mit dem geringsten normalerweise erträglichen Stress nicht mehr fertig. Ein hoher Cortisolspiegel, über längere Zeit, bemerkt man an inner Unruhe, gesteigerter Ängstlichkeit und geringer Belastbarkeit. Cortisol schützt nicht vor Stress, Cortisol wird bei Stress ausgeschüttet und schützt vor den Folgen von Stress, indem Energie bereit gestellt wird. Cortisol baut ja im Körper Energie sozusagen ab. Es ist normal und wichtig, dass der Cortisolspiegel zum Beispiel nach dem Training ansteigt. Der sinkt danach schnell wieder, durch Nahrungsaufnahme und wenn der Stress bei Entspannung abflaut. Er sollte nur nicht ständig erhöht sein.

Samstag: Workout B1 Bankdrücken: 2x6 80kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x102,5kg----->20sek Pause>3x102,5kg---->20sek Pause---->1x102,5kg---->20sek Pause---->1x102,5kg Hackenschmidt Kniebeuge Langhantel: 2x6x84kg Drop-Set: 6x114kg-----> 8x84kg ----> 10x64kg+10kg im Topsatz, immer noch deutlich zu leicht Seitheben: 2x6 11kg Drop-Set 6x15kg ---> 8x11kg ---> 10x9kg French Press: 2x6 24kg Maximum mTor Activation Set: 1x8 24kg Anmerkungen:Da kommt die Kraft plötzlich wieder. Letzte Woche nur 3x102,5kg geschafft, jetzt nach Vorgabe 6 reps. War aber knapp. Ich werde nicht erhöhen, aber das fühlte sich doch wieder gut und richtig an. Es geht aufwärts, Freunde. Ich würde sagen seit Freitag gehts mir wieder echt gut. Ich achte jetzt in Zukunft darauf, dass das Cortisol möglichst nicht mehr so ansteigt. Also kurze knackige Einheiten, guter Schlaf, auf Stress Entspannungsphasen folgen lassen. Neben dem Morbus Crohn Schub war das Cortisol wohl wieder der Erzfeind was mein Wohlbefinden angeht. Ok, hoher Blutdruck kam auch noch dazu. Der springt in den letzten Monaten aber auch ständig zwischen zu hoch und zu niedrig hin und her.

Wo hast du das genau gelesen? Cortisol ist ein Stresshormon und setzt katabole Prozesse in Gang. Es sorgt also dafür, dass Muskeln abgebaut oder zumindest nicht aufgebaut werden. Cortisol unterstützt eben die Energiegewinnung, Muskeln werden dafür auch angegriffen. Cortisol schützt aber auch vor Verletzungen und wirkt entzündungshemmend. Deswegen wird es ca. nach einer Stunde Krafttraining vermehrt ausgeschüttet.

Samstag: Workout A1 Kreuzheben: Paar Sätze bis 3x154kg im Topsatz 15 Sekunden Pause 10x84kg gestrecktes Kreuzheben hinterher Lat-Zug in den Nacken: 2x6x50kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x65kg----->15sek Pause>3x65kg---->15sek Pause---->2x65kg Vorgebeugtes Seitheben: 2x8 7kg Drop-Set 6x11kg ---> 8x7kg ---> 10x5kg Langhantel-Bizeps-Curls: 2x6x26,5kg All out heavy double Rest/Pause Set: 6x36,5kg----->15sek Pause>3x36,5kg---->15sek Pause---->2x36,5kg Anmerkungen:Kreuzheben wird in Zukunft nicht in dieser Einheit platziert, sondern mit den Beincurls getauscht. Ich will nicht einen Tag nach Box-Squats schon Kreuzheben auszuführen. Selbst wenn ich dazwischen einen Tag Pause machen würde, wäre das nicht so toll. Es geht eben auch anders. Das war nun das erste mal Kreuzheben seit einigen Monaten. Es war ungewohnt und ich bin nicht bis ans Maximum gegangen, da ich in der nächsten übernächsten Einheit wieder Kreuzheben machen werden, um rein zu kommen. Wenn das geschehen ist, bestimme ich fürs 5/3/1 mein 1RM und dann wird Kreuzheben eben nach dieser Methode weiter laufen. Später halte ich noch die Diät-Ergebnisse fest, was ich noch gar nicht getan habe.