Tabby

Vielen Dank für eure Antworten! @Crestian - danke für die Blumen ;-) Was die "schlampige Ausführung" bei zu vielen Wiederholungen angeht, da hast du Recht! Ich habe nur schon bei meinen ersten Erfahrungen gemerkt, dass mein etwas übersteuerter Ehrgeiz, dann partout nicht wahrhaben wollte, dass nur noch 13 Wdh. drin lagen und ich es irgendwie hingemurkst habe (Schande über mich!). Ich habe mir den FEM, den du verlinkt hast, genau durchgelesen und auch noch alle Grundübungen studiert... Man könnte ja eine Ewigkeit damit verbringen! ;-) Dabei habe ich festgestellt, dass ich Einiges noch verbessern kann, was die korrekte Ausführung angeht und auch, dass ich halt so 'nen Mischplan habe bisher, wo Assistance- und Isolationsübungen schon mit drin sind, auch wenn ich noch in Phase 1 stecke. Achje, mein armes Ego... :-D Danke für deine Empfehlungen! @TPZ - Vielen Dank für diese ausführliche Einführung in deine "Philosophie"! Ist wirklich hilfreich! Ich habe mich nun noch nicht vollständig durch alle vorgeschlagenen Trainingsprogramme gelesen, aber schon einigermassen. Es scheint so, dass ich noch keinen 2er-Split brauche, wenn ich Anfängerwerte habe, da mein Körper diese Belastung jetzt noch locker 3x/Woche wegstecken könnte...? Dann wäre ein GK-Training sinnvoller. Da ich 3x/Woche trainiere ein alternierender (z.B. FEM). Etwas "Qual der Wahl" ist es nun tatsächlich, zwischen den verschiedenen Optionen zu unter- und entscheiden (FEM v.a. Muskelaufbau/Aesthetik, 3x5 v.a. Kraftaufbau...?) Die Strong Girls Variante erschliesst sich mir noch nicht ganz. Weshalb braucht es überhaupt eine "Girls-Variante"? Weshalb werden dort nun 5-8 Wdh. empfohlen und Bauch/Isolationsübung (Lat) bereits zu Beginn integriert? Abgesehen davon und dass die Begriffe "Bulken" u.ä. weggelassen werden ;-) , scheint es auch um ein alternierendes GK-Training (bei 3x/Woche) zu gehen. Stresst mich halt, dass ich schon wieder meinen Plan über Board werfe (nachdem ich mit Freeletics Gym nach kurzer Zeit aufhörte, wegen für mich nicht durchschaubarer Trainingslogik - auch HIIT-Einheiten nach Krafttraining kam daher...) und nun habe ich einen Plan und verwerfe den auch gleich wieder? Ich weiss - der Plan muss stimmen und dann erst lohnt sich das Dranbleiben. ;-) Falls... ich den jetzt doch modifiziert weiterführen wollte - was würdest du vorschlagen? Ich weiss bereits, dass ich das LH-Rudern ersetzen müsste. Bisher habe ich ja auch Umsetzen-Stossen gemacht (mit Beinarbeit dabei halt). Würdest du mir da zu reinem Stossen raten? Wenn ich (wie im FEM empfohlen) die Assistance-/Isolationsübungen und Rumpf bis Phase 3 knicke - droht mir da nicht der Zerfall? :-D Naja, so enorm habe ich noch nicht an Kraft aufgebaut, aber trotzdem... Und noch zur Ausdauer: Ich rudere gern, hab ich gemerkt. Kann ich ja theoretisch auch weiter machen... einfach nicht HIIT. Wobei ich wohl nicht extra ins Fitness fahren werde fürs Rudern. Dann wohl eher Joggen oder Schwimmen... Ich könnte es ja als Aufwärmübung im Programm behalten. ;-) Könntest du mir einen Hinweis geben, wo ich mich über diese Vorteile des aeroben Trainings schlau machen kann? Danke auch für die Rückmeldung zur Ernährung und die weiterführenden Tips. Ich werde jetzt etwas Zeit brauchen, mich da noch weiter zu vertiefen, aber das geringe Defizit bzw. Erhaltungskalorien (minus dann der Sport) scheint mir ein guter Ansatz. Vielen Dank nochmals für Mitdenken und Beraten! Es ist mir ne super Hilfe!

Danke, TPZ, für diese erste Empfehlung! Ich habe für das, was über KFA-Einschätzung hinausgeht, ein neues Thema erstellt mit all meinen Angaben drin. "Beratung zu Trainingsplan und Ernährung" Wäre weiterhin interessiert an KFA-Einschätzungen! Lieben Gruss

Hallo zusammen! Ich bin noch ganz frisch auf dieser Seite, habe jedoch schon Einiges an Infos der Homepage einverleibt und wäre froh um euren Rat bezüglich Training und Ernährung. Hinsichtlich Training habe ich festgestellt, dass ich wohl Zuviel des Guten auf meinem Plan habe mit der Anzahl Übungen... Weniger ist mehr, nicht wahr? Auf welche Übungen kann ich verzichten bzw. auf welche sollte ich mich beschränken? Habt ihr sonstige Anmerkungen zum Programm, das mir ein Trainer erstellt hat? Er hat mir empfohlen, anfangs 20-30 Wdh. zu machen, um Kraftausdauer aufzubauen etc. Danach soll ich Monat für Monat wechseln (zu 15-20, dann 10-15...). Da ich soviel Unterschiedliches darüber gelesen habe, habe ich mich dann einfach mal für 15 Wdh. als Einstieg entschieden, wie ich ihn unten beschreibe. Weiter meinte er, die Muskulatur, die ich nicht volumenmässig vergrössern möchte (er denkt offenbar, bei Frauen sei dies auch bedeutend möglich), weiterhin mit mehr Wdh. und weniger Gewicht zu trainieren - zB den Bauch, damit diese Muskeln eher "flach" bleiben...?! Diesen Rat kann ich aber wohl knicken... Ich habe den Frauen-Ratgeber gelesen. Dennoch finde ich das etwas befremdlich, wenn ein ehemaliger Bodybuilder sowas vertritt? Naja, er hat ja keinen Frauen-Körper... ;-) Aber sollte sich doch besser auskennen. Das bewirkt aber auch, dass ich mich frage, wie gut denn nun der Plan ist, den er mir erstellt hat! Hinsichtlich Ernährung lautet meine Frage, zu welchem Programm ihr mir da raten würdet bzw. ob ich weiterhin ein leichtes oder vorübergehend ein hohes Defizit fahren soll und danach Muskelaufbau oder ob eher Rekomposition das Richtige für mich wäre? Danke für eure Hilfe! 1.) Mein Status Quo: Alter: 35 KFA: 24% (Navy) Größe: 170cm Gewicht: 64.5 Kg Kraftwerte: „untrainiert“ 2.) Meine momentane Vorgehensweise: Trainingserfahrung: Vor ca. 3 Jahren „Insanity“ (Beachbody) durchgezogen, danach wegen Nacken/Rücken-Sz (Verspannung, leichter Flachrücken) Beginn mit Krafttraining im Fitnesstudio, v.a. an Maschinen, teilweise TRX. Zuletzt 1,5 Mt. mit Freeletics Gym begonnen und auf den Geschmack gekommen, mit Freigewichten zu trainieren. Aktuell: korrekte Ausführung der Grundübungen (laut versch. Trainern) Momentanes Training (erst am 24.2.17 erstellt): 3x/Woche Krafttraining im 2er-Split (Oberkörper-Unterkörper, Rumpf beide Male - 1 Woche ABA, dann 1 Woche BAB), HIIT Rudern (ca. 20 min.) bisher im Anschluss an Krafttraining, ab und zu Joggen an Tagen ohne Training (im Frühjahr/Sommer wohl wieder mehr). Habe TRX zuhause, ab und zu v.a. Rumpfübungen damit. A: Unterkörper: LH-Kniebeugen, 3x15-20/60’’ LH-Ausfallschritte (alternativ KH im Laufen), 3x15-20/60’’ LH-Kreuzheben, 3x15-20/60'' Beinabduktion-Maschine, 3x15-20/60'' Kickbacks am Kabelzug (alternativ Hip thrust mit Gewicht), 3x15-20/60’’ B: Oberkörper: Pullups an Easy-Powerstation, 3x10 (-25Kg)/60’’ LH-Umsetzen-Stossen, 3x15-20/60’’ LH-Rudern vorgebeugt, 3x15-20/60’’ LH-Bankdrücken, 3x15-20/60’’ KH-Überzüge, 3x15-20/60’’ LH-Armstrecker Trizeps, 3x15-20/60’’ LH-Bizepscurls, 3x15-20/60’’ Maschine: Reverse Butterfly, 3x15-20/60’’ Rumpf: Jeweils alternierend: a-b-c, Pause, a-b-c, Pause, a-b-c a Plate-Sit-Up, 3x15-20/30’’ b Plate-Cocoons, 3x15-20/30’’ c Plate Twists, 3x15-20/30’’ Schlaf: aktuell 6-7,5h. Ich schlafe gut, gehe leider zu oft zu spät ins Bett. 7,5-8h wären ideal. Ernährung: seit 1 Mt. in Defizit - 1600 kcal, Protein: 120g/ Kohlenh.: 160g/ Fett: 60g/ Balaststoffe: 22g - ich tracke mittels App. 3.) Mein Ziel KFA bei ca. 20%?, optisch: möchte etwas „Kurven“ behalten, jedoch straffer erscheinen Kraftwerte steigern Gesundheit: weiterhin keine Rücken-Sz mehr, Beweglichkeit erhalten

Hallo! Ich habe neu HSD erworben und möchte das Excel-Berechnungs-Sheet auf meinem Mac benutzen. Das Programm, das ich da laufen habe (Numbers) unterstützt aber Makros nicht. Gibt es dafür eine Lösung? Habt ihr evt. eine Version des Formulars für Mac?

Hallo zusammen! Ich bin neu hier und wäre dankbar um eure Einschätzung meines KFA und allenfalls einen Rat, ob HSD oder Rekomposition sinnvoller wäre. Grösse: 170cm Gewicht: 64.5KG Navy-Rechner/Bildvergleich ergibt ca. 24% Training: 3x/Woche Krafttraining (plus HIIT, v.a. Rudern) - Kraftwerte "untrainiert"... auch wenn ich bereits seit 2 Jahren kontinuierlich im Fitness trainiere (bisher leider etwas ziellos und v.a. an Maschinen, erst seit 1,5 Monat mit freien Gewichten) Schlaf: ca. 7,5h/Nacht Ernährung: aktuell esse ich seit 1 Monat im leichten Defizit (ca. 30%), ca. 110g Protein, 160g KH, 60g Fett. Ich tracke alles was ich esse mittels Myfitnesspal. Danke für eure Einschätzung!