_-Martin-_
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mach den plan gug wie du zurecht kommst
wenn sich in 3 Monaten gar nichts getan hat war es wohl zu viel
ansonsten dauert es eben einfach jahre bis sich wirklich merklich was tut
von daher machen leicht zu nehmen und hoffentlich stärker werden
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Heute mal wieder richtig leer gewogen und trotzdem ein bisschen zuviel im vergleich zu vor 3 Wochen 81,5 -> 82,5 ok wären 82kg gewesen und gut wären 81,8 Bauchumfang zeigt auch eine leicht zu hohe tendenz (wobei ich wusste das das ganz schnell der fall sein wird was als letztes geht kommt halt auch wieder als erstes ..) Es waren so 2-3 Events wo dann doch zu viel drauf gekommen ist, kleine Anpassung 3Tage mit 2000kcal sollten das ganze reversieren Woche 08 - 82,5 kg Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | ------------------------------------------------------------------------ 2xRPT-10kg | SLDL | 135,0| 6 | 8 | | | |10 10 | 2x6-10 | Legpress | 210,0| 10 | 9 | | | |10 10 | 5x8-15 | Seitheben| 37,5| 16 | 12 | 10 | 9 | 10 |10 10 10 9,5 10| 3x8-12 | L.Curl | 75,0| 10 | 7 | | | |10 10 | 3x8-12 | L.Ex | 97,5| 12 | 10 | 9 | | | 9 10 10 | RPT-5% | C-2,5kg/s| 62,5| 10 | 10 | 11 | 10 | 10 |10 10 10 9 10 | 5x | TTB | 0,0| 10 | 10 | 15 | 15 | | | 2x10 | HyperEx | 15,0| 12 | 12 | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 3x6-10 | Bench | 85,0| 8 | 5 | 4 | | |MV 9,1 9,1 | da hab ichs wissen wollen nicht geklappt 4x6-10 | Lat-SA | 38,5| 11 | 9 | 9 | 7 | |10 10 10 10 | 3xRPT-2,5 | DB-Press | 20,0| 8 | 8 | 9 | | |9,5 9,5 9 | 3x8-12 | Row | 80,0| 10 | 9 | 8 | | |10 10 10 | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 12 | 9 | 9 | | |10 10 10 | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 11 | 10 | 11 | | |10 10 10 | 2xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 9 | 8 | | | |MV MV | 2x | H-Curl | 10,0| 10 | 8 | | | |MV 10 | 2xRPT-10% | Tz | 28,5| 11 | 11 | | | |10 10 | 2x | Tz | 21,0| 8 | 15 | | | |10 10 | ------------------------------------------------------------------------ 2xRPT-10kg | Squat | 112,5| 6 | 9 | 9 | | |9,5 9 9 | 2xRPT-10kg | RDL | 135,0| 10 | 11 | | | | | 5xAMRAP | SH | 39,0| 15 | 11 | 9 | 7 | 7 |10 10 10 10 MV | 3x | L.Ex | 97,5| 12 | 9 | 7 | | |9,5 10 10 | 3x | L.Curl | 75,0| 10 | 7 | | | |10 MV | 5xRPT-10kg | S.Calves | 170,0| 8 | 7 | 8 | 9 | 8 |10.. | 4x | Bauch | 0,0| 10 | 10 | 7 | | |10.. | ------------------------------------------------------------------------ 3x6-10 | IBench | 65,0| 10 | 8 | 7 | | | | 4x8-12 | CRow | 80,0| 12 | 10 | 9 | 9 | | | 2x | DB-Bench | 28,0| 10 | 8 | 7 | | | | 3x6-10 | Latzug | 79,5| 10 | 9 | 10 | | | | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 10 | 9 | 10 | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 10 | 11 | 11 | | | | 2xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 10 | 9 | | | | | 2xRPT-10% | Tz | 28,0| 15 | 12 | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| 8 | 8 | | | | | 2x | Tz-Ük | 30,0| 12 | 8 | | | | | ------------------------------------------------------------------------ -
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schmalste stelle wade sprunggelenk und handgelenk über dem knochen der raussteht
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ich lauf einfach jetzt immer mit buckel rum sprich ich bin 5 cm kleiner
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vor 53 Minuten schrieb Ghost:
Edit: Seine Definition von "Hardgainer" bzw. "small-boned" und den entsprechenden Trainingsempfehlungen hängt wie oben beschrieben...
ZitatWenn man seine Umfänge (Hand- und Fußgelenk) nimmt und diese mit seiner Körpergröße vergleicht, so gilt man als eher "small-boned", wenn die Handgelenksumfänge <= 10,5% der Körpergröße (in cm) sind und die Fußgelenksumfänge <= 13%. In dem Falle sollte man damit rechnen, dass einem Fortschritte schwerer fallen und man u. U. weniger Muskelzuwächse realisieren kann und für diese Zuwächse auch mehr Zeit benötigt, als andere Trainierende. (Und ja, im Einzelfall kann man bspw. für den OK "small-boned" sein und für den UK nicht... mit den entsprechenden Konsequenzen...
)
... mit seinem Modell zusammen und der Annahme, dass jene Leute, die eher "massive Knochen" gemessen an ihrer Körpergröße haben, ein größeres Potenzial haben, mehr und einfacher Kraft und Muskeln aufzubauen.
@Ghost danke
Handgelenk -> 17,3 -> 10,4
Fußgelenk -> 23,5 -> 13%
ich hör auf mit dem sport
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Woche 07 - 83,6 kg +-0,2kg / Boom ziemliche Wassereinlagerungen nach einem Becher Ben&Jerry, nudel & salz ^^ .. Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | ------------|----------|------|----|----|----|----|----|---------------| 2xRPT-10kg | SLDL | 135,0| 5 | 6 | | | | 9 9 | wenig gefühl für Technik beim anheben deshalb bissl pasiver 2x6-10 | Legpress | 210,0| 9 | 8 | | | | 9,5 10 | ziemlich erdrückend :D aber es geht immer noch bissl mehr als gedacht 5x8-15 | Seitheben| 32,0| 15 | 14 | 12 | 9 | | | oberkörpertag dauert zu lange deshalb Seitheben am Beintag 2xRPT-5kg | L.Curl | 75,0| 10 | 8 | | | | 10 10 | Ist ein wenig schlechter geworden deshalb ein satz weniger 3x6-10 | L.Ex | 95,0| 12 | 10 | 9 | | | 10 10 10 | Geht immer weiter hoch ziemlich krass RPT-5% | C-2,5kg/s| 60,0| 10 | 12 | 12 | 10 | 11 | 9 10 10 10 10| vom Polster abgerutscht bisschen nervig 5x | TTB | 0,0| 12 | 10 | 12 | 12 | 10 | 10 10 10 10 10| 2xTTB 3xMaschine --> krampf alarm 2x10 | HyperEx | 20,0| 10 | 10 | | | | 8 8 | -----------------------|------|----|----|----|----|----|---------------| 3x6-10 | Bench | 85,0| 7 | 6 | 5 | | | 9 MV 10 | da wollte ich im 2.ten wohl zuviel 4x6-10 | Lat-SA | 38,5| 9 | 8 | 7 | 7 | | 9 9,5 10 10 | bissl blöd ich kann nicht ganz in den stretch 3x | DB-Press | 20,0| 10 | 7 | 6 | 4 | | MV 10 MV 10 | wegen stagnation +1 Set und generell nur 9 Sets 3x8-12 | Row | 77,5| 11 | 9 | 9 | | | 10 10 MV | überall ein bisschen mehr rausgeholt für RR 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 11 | 9 | 9 | | | 10 10 10 | RPT fühlt sich bei den Isos sehr gut an Gefühl bleibt vorhanden 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 11 | 10 | 10 | | | MV MV 10 MV | 4xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 10 | 9 | 11 | 9 | | MV MV 10 MV | S4 10, 4xRPT-10% | Tz | 28,5| 11 | 13 | 14 | 15 | | 10 10 MV MV | S4 21, -----------------------------------|----|----|----|--------------------- 2xRPT-10kg | Squat | 112,5| 6 | 9 | | | | | 10 10 2xRPT-10kg | RDL | 135,0| 8 | 9 | | | | | 5xAMRAP | SH | 35,0| 14 | 11 | 9 | 9 | 8 | | 3x | L.Ex | 95,0| 14 | 11 | 9 | | | | 3x | L.Curl | 75,0| 9 | 6 | 5 | | | | 5xRPT-10kg | S.Calves | 165,0| 9 | 8 | 8 | 9 | 10 | | 4x | Bauch | 0,0| 12 | 10 |25x |6 13|12 | | -----------------------------------|----|----|----|--------------------- 3x6-10 | IBench | 62,5| 11 | 9 | 7 | | | | 4x8-12 | CRow | 80,0| 10 | 9 | 9 | 8 | | | 2x | DB-Bench | 28,0| 11 | 8 | | | | | 3x6-10 | Latzug | 79,5| 11 | 9 | 8 | | | | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 11 | 9 | 7 | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 11 | 9 | 10 | | | | 4xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 9 | 9 | 9 | 9 | | | 4xRPT-10% | Tz | 28,5| 14 | 11 | 13 | 14 | | | -----------------------------------|----|----|----|----|---------------|
War ganz gut dachte wäre ein schlechtes training dann mal bissl geblättert und eigentich überall gleich oder gesteigert (überall 1Rep mehr gemacht wo es knapp war evtl mit bissl schummeln )
Generell nach der 4ten woche fühle ich mich
zum nächsten Training erholt
über den tag aber auch schon müde
lust ins training zu gehen ist auch vorhanden
schmerzen hab ich keine
-> heißt es gibt noch kein deload, zumal ich im OK in den ersten 2Woche noch vermindertes volumen gemacht hab
UK ist im beuger ein wenig schlechter geworden, evtl. zu viel
strecker geht steil nach oben
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die 100 kg die auf dem teil stehen sind keine 100kg
oder versuch mal dein kreuzhebe gewicht zu rudern 
vermutlich sind die oberen kg scheiben 5kg - 7kg scheiben und die unteren vermutlich 10kg
das heißt du könntest 2,5kg hantel scheiben vorne an den eisenstängel den man in die gewichte schiebt dran hängen
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1. man lässt das gewicht nicht ganz ab
2. kann man den oberkörper leicht nach vorne wandern lassen aber nicht so weit wie du es tust wobei das mit 1. schon sich erledigt
3. man löst die schulterblätter was du auch machst aber dabei rundest du im oberen rücken ein
--> evtl sieht es für mich so aus als ob du dann aber versuchst nach oben zu sehen auf die gewichtsblöcke und dabei die hws übersteckst das solltest du auch sein lassen
4. um nicht einzurunden brust raus und nach oben strecken
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Leider nur 6 Reps, Spannungs aufbau war ziemlich am Maximum evtl wäre eine 7.te noch irgendwie gegangen aber es fühlte sich so an es nicht zu tun^^
Die Spannung halten ist echt brutal .. und macht auch wenig spass ohne gürtel wäre das ganze undenkbar
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Bin gespannt auf die Kniebeugen :O bis jetzt läuft es Krafttechnisch ziemlich gut bei den Quads
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Also hier kann man mal vergleichsweise nachzählen es wird einfach alles gezählt was irgendwie beteiligt ist
wobei ich bei glutes auf 17 komme evtl back raises +3 dann komme ich auf 20
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ich denke es wurde alles gesagt
bei einem 99% restriktiven ansatz kann man nicht viel machen
-->close
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ich denke es wurde alles gesagt
--> close
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Seitheben am Beintag aus zeit gründen
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vor 7 Stunden schrieb dude:
und Seitan ist halt nur Gluten das bringt ja nix
^^ dann hätte ich in meiner diät alle muskel verloren die ich besitze
vor 2 Stunden schrieb Robkay:Wie schon bei der Liste von Ghost gesagt. Es ist scheiß egal wie viel Kohlenhydrate ein Lebensmittel hat solange die Relation mit dem Eiweiß stimmt.
Das tut sie bei Magerquark und bei Filet erst recht. Du solltest dich etwas mehr über die Lebensmittel informieren, bevor du sie hier so abschmetterst, wenn du schon Fragen stellst.
Vielleicht weißt du auch einfach nicht wie eine PSMF genau funktioniert. Solltest du dir auch nochmal durchlesen. Du kannst nich 0 Gramm Kohlenhydrate und 0 Gramm Fett erreichen. Und selbst wenn wäre es unglaublich ungesund.
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kreuzheben du gehst in der start position immernoch zu tief in die knie sieh dir dein video mal mit 0,5 geschwindigkeit an dann siehst du wie du deine beine streckst dein po hoch kommt und dann erst die hüfte nach vorne geschoben wird
Schulterdrücken könntest du die handgelenke noch gerader macehn sonst ganz gut
Klimmzüge perfekt
und lass dich nicht von der anzahl einschüchtern sag mal irgendwem er soll chest to baar klimmzüge machen da kommen vermutlich auch nicht mehr viele raus
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Woche 06 - 82,3 kg +-0,2kg Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | Bemerkung 2xRPT-10kg | SLDL | 135,0| 5 | 6 | | | |TV TV | SLDL beine komplett gerade gelassen und nicht stiffer sondern stif 2x6-8 | Legpress | 210,0| 8 | 6 | | | |10 9,5 | -> bin geneigt eher RDL zu machen anstatt SLDL 3x6-10 | L.Curl | 75,0| 9 | 7 | 5 | | |10 10 10 | 3x6-10 | L.Ex | 90,0| 13 | 11 | 9 | | |10 M M | Strecker geht ziemlich steil :D RPT-5% | C-2,5kg/s| 60,0| 10 | 10 | 12 | 12 | 15 | M M M M M | 4x | TTB | 0,0| 12 | 12 | 11 | 9 | | | ------------|----------|------|----|----|----|----|----|---------------| 3x6-10 | Bench | 85,0| 6 | 5 | 5 | | | | RPE9,5-10 4x6-10 | Lat-SA | 36,0| 11 | 10 | 10 | 9 | | | RPE9-MV 3x | DB-Press | 20,0| 9 | 7 | 6 | | | | 3x8-12 | Row | 77,5| 10 | 8 | 7 | | | | Die Griffesind leider sehr rutschig .. das gefühl aber sehr gut 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 9 | 8 | 8 | | | | Leider vor Row deshalb weniger Reg und weniger Reps 3xRPT-10% | RFly | 70,5| 10 | 9 | 11 | | | | 5xAMRAP | SH | 34,5| 14 | 12 | 9 | 8 | 8 | | 4xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 11 | 10 | 9 | 10 | | | 14,12,12,10 4xRPT-10% | Tz | 28,5| 10 | 9 | 9 | 9 | | | 28,0,24,5 ------------|----------|------|----|----|----|----|----|---------------| 2xRPT-10kg | Squat | 112,5| 7 | 9 | | | | 10 9-10 | 2xRPT-10kg | RDL | 132,5| 9 | 11 | | | | 9-10 9-10 | evtl. TV deshalb stopp 3x | L.Ex | 92,5| 13 | 11 | 8 | | | 10 10 10 | also strecker geht ziemlich steil ^^ 3xRPT | L.Curl | 75,0| 10 | 10 | 10 | | | 10 10 10 | ermüdung nach RDL schlimmer werdend 5xRPT-10kg | S.Calves | 165,0| 8 | 8 | 7 | 10 | 10 | 10 10 MV 10 10| 4x | Bauch | 0,0| 12 | 11 | 7 | 9 | 7 | 10 10 10 10 10| ------------|----------|------|----|----|----|----|----|---------------| 3x6-10 | IBench | 60,0| 10 | 7 | 7 | | | 10 10 10 | 4x8-12 | CRow | 77,5| 10 | 9 | 9 | 9 | | 10 10 MV MV | 2x | DB-Bench | 28,0| 10 | 8 | | | | 10 MV | 3x6-10 | Latzug | 79,5| 10 | 9 | 8 | | | 10 10 10 | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 8 | 6 | 7 | | | 10 10 10 | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 10 | 9 | 10 | | | 10 10 10 | 5xAMRAP | SH | 32,5| 15 | 12 | 9 | 7 | 7 | 10 10 10 10 10| S4-S5 30kg 4xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 10 | 10 | 9 | 11 | | 10 10 MV MV | S3-4 10kg 4xRPT-10% | Tz | 28,5| 10 | 10 | 14 | 11 | | 10 10 MV MV |
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Squats -> All time PR RR
sehr zufrieden wobei ich bei den letzten reps schon zu kämpen habe und nicht mehr so aufrecht bin wie ich es gern wäre versuche dann immer zu verharren um möglichst nicht zu cheaten macht die sache dann nicht wirklich weniger anstrengend
Beugermaschine leidet ein bisschen da ist jetzt die frage zu wenig oder zu viel mal sehn
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heute geht es weiter mit dem nächsten PR Squatgewicht mal sehen wie sich die 2,5kg auszeichnen ^^ ..
mindset könnte besser sein, da ich zweifel daran habe ob das heute gut wird
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vor einer Stunde schrieb Ghost:
Meine Anmerkung dazu... Ich bin nicht sicher, ob ich mit dem Wdh.-Bereich von 6-8 bei Lateral und Rear Delts einverstanden bin... da es aber so oder so immer darauf ankommt, die Gewichte so zu wählen, dass die Belastung auf den Zielmuskel kommt, dürfte es unproblematisch sein, das anzutesten... individuell nachsteuern wird man immer können/müssen, wenn man seine eigenen Erfahrungen damit gesammelt hat.
Gerade mit der Prämisse durch höhere Reps immernoch Hypertrophie mit näherem MV zu erzeugen kann man denke ich ganz gut bei Seitheben und Reverse Flys arbeiten.
Könnte mir vorstellen Lyle hat das so programmiert, um mit einem relativ intensiven Satz zu starten, wie es in den anderen Muskelgruppen auch der Fall war/ist in seinem Plan
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Es ist denke ich wirklich wichtig ab einem gewissen punkt zu prüfen bzw. kritisch zu hinterfragen, wie genau man welchen Muskel mit den verschiedenen Übungen anspricht bzw. trainiert, um dann das Training spezifisch anzupassen.
Gerade bei kleinen Übungen mit langem Hebelarm muss man denke ich noch besser aufpassen da es einerseits sehr schwer werden kann, aber man andererseits auch viel mit Schwung schummeln kann.
Gerade disbalancen bei den Grundübungen können dafür eigentlich ein guter Indikator sein. Wann wo wie häufig kommen irgendwelche Sticky-Points in der Bewegung? Hängen diese an den Hebelverhältnissen ? Stagnieren evtl. einzelne Muskelpatien ? -> Damit die Grundübung an einer gewissen Stelle
Vegan - Gain Train - Tschu Tschu
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Geschrieben
Bankdrücken die 8.te Rep versucht raus zu holen bei 60% war schluss und die Freundinn musste helfen
das war dann in den nachfolgenden sätzen spürbar
Latzug wird auch relativ anstrengend und dadurch bei bizeps am schluss auch kleine verschlechterungen
Flys waren heute zum ersten mal die 12 Reps da aber absolutes max mit unflüssiger bewegung mal sehn wies nächste einheit wird
RFlys könnten auch beim nächsten mal die 12 geknackt werden
Somit wird es nach woche 5 einen Deload geben, da das ganze ans limit gehen vermutlcih noch schlimmer ist als reps im tank lassen
nicht das ich schleichend gegen die wand fahre
komme ich zur frage in welcher art ich den deload durchführe nur weniger sätze oder weniger sätze und weniger gewicht oder einfach weniger ans max sprich ich gug wo ich war und mach einfach überall 2 reps weniger