_-Martin-_
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Day - 01
Gewicht / Bauchumfang:
94,1kg / 103cm
Workout:
Squat - 100,0 x 6 6
DB-IBP - 27,5 x 7 7
CRow - 80,0 x 6 6
RDL - 120,0 x 8 8
Seitheben- 15,0x 8 8
Pullup - 5 4
Scot-Curl - 21,0 x 10 10
OHTz - 20,0 x 10 10
Megamarsch-Trainings (bisher)
17km; 23km; 27Km; 15km; 20Km; 10km; 15km (bisher)
+17km (heute) = 152km
Essen: Workout + MiniRefeed(1)
In 1400kcal - Out 3800kcal = -2400kcal
Protein 177g - Carbs 144g - Fett 23g
Heute bin ich mal meine neuen Bergschuhe Kategorie C eingelaufen. Meine Füße fanden das eigentlich gar nicht so schlecht haben, wie ich meine, weniger wehgetan als mit den Trackingschuhen über Schotter etc. allerdings müssen die Bergschuhe auch erst mal hochgehoben werden
die leichtesten sind sie nicht. Nach 3h fängt mein Vorderfuß leider langsam an weh zu tun egal bei welchen Schuhen vielleicht muss ich mal noch eine dämpfende Einlage ausprobieren, sonst wird das wieder eine ziemliche Tortur ab 40km worauf ich eigentlich keine Lust habe :O.
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So es ist mal wieder soweit, das Versagen wurde vergessen in 7-8.1 gehts in Frankfurt zum 100km Marsch ;D hoffentlich hilft der Heimbonus um die Schmach von München auszugleichen.
An meiner Finanziellen-Situation hat sich leider nichts geändert ich habe gespart und gespart aber alles für umsonst, mein Hüftgold ist einfach immer noch keine gängige Währung deshalb kommt es jetzt weg. Der Fokus liegt auf Abnehmen egal was im Gym passiert ( da ist eh zu wenig passiert, kann ich auch gleich wieder neu anfangen
)
Das bedeutet: HSD2 - 2 Wochen
Diät-Tag also wie folgt mit vermutlich ein paar mehr Carbs
Aktuelle Werte:
- KFA-Navy: 42cm 103cm = 26%
- Gewicht: 94,5kg
Danach sehen wir weiter Endziel 80-75kg bis Mai 2024 da geht es dann pünktlich mit meiner neuen Athletenfigur zum Marathon an den Start der ebenfalls noch auf der Lebensliste abgehakt werden muss unter 4h wäre ein Träumchen :P.
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Lauf auf jedenfall mal diverse 30-40km Einheiten
da haben sich Bänder und Sehnen + Knochen in meinem Fuß bewegt die haben sich noch nie bewegt (nach 72,5km habe ich es für mich beendet, Halbmarathon war keine ausreichende Vorbereitung :O )
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ich bin 31
und ja der Puls geht steil .
Ja ich glaube die Tagesform war auch nicht so die Beste hab in den ersten 5km schon die ein oder andern Problemchen gemerkt.
Also den ein oder anderen Höhenmeter gab es schon gerade die Letzten 3km hatten noch mal ein Paar mehr und das war dann wirklich nicht mehr so nice
Ansonsten hatte ich aber auch bei der Hälfte schon das Gefühl die Zeiten nicht über die Bühne zu bringen, was dann auch so war.
Hatte gehofft es hinzubekommen
und dachte mir vielleicht reicht der Wille um unter die 2h zu kommen.
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Also meine Megamarschvorbereitung war die Halbmarathonvorbereitung mit ein Paar Schuhen von Scott mit 14% Dämpfung oder so
keine Ahnung ob das viel ist es stand etwas mit Ultramarathon in der Beschreibung also dachte ich passt hoffentlich.
Mit diesen Schuhen die jetzt wohl eingelaufen sind geht es auch auf den Megamarsch in München am Samstag ansonsten bin ich halt generell am Tag über viel Unterwegs gewesen durch meinen Hund. Wir werden sehen wie es wird einschätzen ob ich die 100km schaffe kann ich überhaupt nicht. Do or Die
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So Halbmarathon vorbei leider war ich im März zu wenig Laufen (kalt und nass ) um mein Zeitziel von 1:50 zu erreichen
aber vielleicht war es auch generell zu ambitioniert für 3Monaten. Krafttraining wurde gegen Ende hin weitgehend für die Beine entfernt und Diät auch.
Am Ende wurden es 02:03 h mit vielen Eindrücken und Lessons learned
Zum Beispiel laufen im Pulk was doch durchaus mehr herausfordernd nicht umgerannt bzw nicht andere um zu rennen.
Oder den gekauften Zeitmesser chip an den Fuß zu binden und nicht in eine Bauchtasche
hatte meine Garminuhr an.
Oder nicht alle Kurven außen zu nehmen ;D hatte am ende 400m mehr auf der Uhr als 21,1km die hätte ich laut Uhr nach 02:00:20 erreicht
Oder Wasserstellen frühzeitig zu erkennen und in die Mitte zu ziehen und nicht plötzlich im Stau gefangen zu sein
Am Ende habe ich jedenfalls noch mal alles raus geholt was in mir war um den Anstieg der logischerweise am Ende des Laufs kam
wieder etwas auszugleichen.
Generell war nach km 17 die Luft raus und danach war alles nur noch Kopfarbeit einfach weiter zu laufen. Lufttechnisch muss ich auch sagen ist es etwas anderes gewesen in der Innenstadt mit so vielen Menschen zu laufen als auf em Ländle.
War jedenfalls eine schöne Erfahrung und vor allem ein neuer Eintrag im Sport Lebensbuch. Muskelkater ist auch noch vorhanden am Samstag gehts nach München Megamarsch absolvieren
100km 1100hm und nach Begutachtung der Strecke kommen 650hm in den letzten 30km yaaay
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Ich muss sagen ich mach so viel sport es ist zu aufwendig hier alles rein zu stellen und zu loggen hab keine Zeit für :O
ich wünsch euch noch viel spass ich berichte vom Marathon und Megamarsch
Auf jedenfall schon mal super invests
damit man sich Körperlich zerstört insgesamt 150€ Eintritt
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Feb. 222023LAUFEN171 bpmØ HERZFREQUENZ5:59 /kmØ PACE4:51 /kmBESTE PACE168 spmØ SCHRITTFREQUENZ (LAUFEN)16.70 kmDISTANZ
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Feb. 202023LAUFEN172 bpmØ HERZFREQUENZ5:51 /kmØ PACE4:28 /kmBESTE PACE167 spmØ SCHRITTFREQUENZ (LAUFEN)5.64 kmDISTANZ
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Feb. 182023SteigerungsinterLAUFEN163 bpmØ HERZFREQUENZ6:34 /kmØ PACE2:59 /kmBESTE PACE161 spmØ SCHRITTFREQUENZ (LAUFEN)5.38 kmDISTANZHeute Lange Laufeinheit ich muss sagen von der Luft her alles ziemlich okay nur werden die Beine immer schwerer und die Hüfte + Beine tun schon ein bisschen weh mit der Zeit
Deadlift einheit kommt morgen generell Krafttraining steht so wies passt dann an wenn es geht gerade Beine muss ich aufpassen die Kniebeuge einheit hat schon mit sehr hartem Muskelkater reingehauen
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Nach den Kniebeugen sind die Beine nicht mehr die fittesten für egal was
ich nehme mir wieder einmal vor niemals Pause von Kniebeugen zu machen der Muskelkater ist einfach zu schlimm wenn man wieder anfängt
Heute OHP und Laufen
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squat
5 × 43 5 × 53 3 × 63
5 × 70
5 × 80
5 × 90
5 × 70 5 × 70 5 × 70
leg ex
15 × -
15 × -
15 × -
15 × -
15 × -
leg curl
10 × 25
10 × 25
10 × 25
10 × -
10 × -Gestrige Krafteinheit
Puh die Beine sind aufjeden fall für Squats nicht die fittesten aber gut auch hier in letzter Zeit nicht sehr motiviert gewesen also lieber mal langsam angefangen es wird wies wird
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gestrige Laufeinheit mal ein bisschen wider des Coaches gehandelt
und meine Wettkampfpace ausprobiert dafür 50min anstatt 80min denke ich hätte sie noch etwas halten können.
Durchschnittspuls der Runden hochinteressant
auch interessant was passiert wenn die Höhenmeter sich minimal ändern verrückt
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So ab heute beginnt die Fastenzeit
Ziel wird sein -0,5kg pro Woche
Anfangsgewicht heute Vollgeladen 91,3 nüchtern nach allem was man morgens so macht.
Durchschnitts Verbrauch letzte 4 Wochen ~3100kcal/d also starte ich mal mit ~2500kcal, wenn die Läufe Hoch gehen werden die Kalorien angepasst.
Protein 220g
Carbs 300g
Fett 45g
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Lockere Einheit am Wochende leider wenig Zeit gehabt Samstagabend war Fastnacht
Sonntag leider auch on Tour
Datum "Intervall" "Zeit" "Distanz" "Ø Pace" "Ø Herzfrequenz" "Ø Schrittfrequenz (Laufen)" 11.02.2023 "Übersicht" "47:04" "6:94" "6:40" "149" "163"
Heute noch 531 - Benchpress und Laufeinheit
bench press 5 × 35 5 × 42.5 3 × 52.5 5 × 55 5 × 65 7' × 72.5 5 × 55 5 × 55 5 × 55 dumbbell bench press 15 × 35lb 15 × 35lb 15 × 35lb 15 × - 15 × - dumbbell row 15 × 45 15 × 50 15 × 50 12 × 50 10 × - -
Datum "Gesamtzeit" "Distanz" "Ø Pace" "Ø Herzfrequenz" "Maximale Herzfrequenz" "Anstieg gesamt" "Ø Schrittfrequenz (Laufen)" "Kalorien" 09.02.2023 "30:00" "4.80" "6:15" "165" "182" "40" "169" "416" Am 2/9/2023 um 6:32 PM schrieb Carter:Das sind die Gewichtsscheiben auf jeder Seite der Hantel. Wenn du die Zahlen verdoppelst und addierst - und noch 20kg für die Hantel draufpackst - solltest du auf das angegebene Gewicht kommen.
Genau ich benutze im die Seite blackironbeast
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deadlift 5 × 67.5 [20,2.5,1.25] 5 × 85 [20,10,2.5] 3 × 102.5 [20,20,1.25] 5 × 110 [20,20,5] 5 × 127.5 [20,20,10,2.5,1.25] 6'' × 145 [20,20,15,5,2.5] 5 × 110 [20,20,5] 5 × 110 [20,20,5] 5 × 110 [20,20,5] good morning 12 × 30 12 × 30 12 × 30 12 × - 12 × - hanging leg raise 5 × bw 5 × bw 5 × bw 15 × - 15 × -Mal langsam wieder reinkommen die Deadlifts nach längerer Pause recht schwer aber denke es wären schon noch 2 gegangen aber die hab ich mal weggelassen
Good Mornings ich weis jetzt schon wie der Muskelkater wird
uiuiui
Bauch naja brauchen wir nicht drüber reden
Nachher gibt es noch einen halbstündigen lauf
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Am 2/8/2023 um 9:12 AM schrieb Carter:
Nutzt du bewusst kein neues Template (Mainlift, Supplemental Lift, Assistance Push+Pull+Core/Single Leg) um das Beinvolumen im Krafttraining gering zu halten, damit es nicht mit dem Laufen interferiert?
Ja ich dachte ich halte es mal sehr sehr minimalistisch und gug mal was so passiert vor allem da ich von Weihnachten an bis Januar über doch nur sehr spatanisch im Kraftraum war.
Ja mein Plan ist es zumindest dann wenns geht auch laufen zu gehen denke an den Oberkörpertagen ist das machbar aber wir werden mal sehen was die Unterkörpertage so machen
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Am 2/8/2023 um 9:12 AM schrieb Carter:
Oh! 5/3/1 + Ausdauersport! Nice! Und dann auch noch als "Two a Day"
.
Ganz genau ich habe gestern angefangen
^^
Two a Day ?
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C1W1 - Triumvirate + 3xFSL 5 × 20 5 × 24.5 3 × 28.5 5 × 31 5 × 36 8 × 41 5 × 31 5 × 31 5 × 31 dips 5 × 90 5 × 90 5 × 90 5 × - 5 × - chin-ups( LZ-UG ) 10 × 70 10 × 70 10 × 65 10 × 60 10 × -Langer Lauf:
Datum "Zeit" "Distanz" "Ø Pace" "Ø Herzfrequenz" "Anstieg gesamt" "Ø Schrittfrequenz (Laufen)" "Kalorien" 07.02.2023 "1:03:56" "10.31" "6:12" "171" "37" "173" "911" https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Xwa8iJj1NJoX-o_jBfX4OYHgV_ZJN3iStXKRQX9zpu8/edit?usp=sharing
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Ja ich Probiers einfach mal aus und werde sehen wies wird
aber ja Krafttraining wird wohl kaum betrachtet wir werden sehen wie das alles so passt das Krafttraining wird sicherlich darunter leiden aber da ich das eh hab schleifen lassen ^^ funktioniert es vielleicht mit muscle memory
Am 2/6/2023 um 9:40 AM schrieb Carter:Eigentlich ist es ähnlich wie beim Kraftsport: Wenn du schwach bist (hier also: keine Ausdauer hast), kannst du auch mit einem Defizit erstmal "gains" machen. Wenn du ein fortgeschrittener Athlet bist und noch weitere Fortschritte machen willst, solltest du nicht versuchen, über ein Defizit ästhetische Ziele zu verfolgen. Die meisten Pläne verlegen solche "Spielereien" in die Offseason oder den Anfang der Prepphase. Danach gilt Form follows Function und du solltest für Peformance nicht unter Maintenance gehen. Hier und da ein bisschen Recomping passiert aber gelegentlich von ganz alleine, weil Trainingvolumen und -intensität nicht 100% auf den Intake abgestimmt sind.
warum dachte ich mir das schon
naja es passiert was passiert der sommer kommt ein bisschen was muss weg haha
Lauf mit Ziel Pace 5:50 - 6:15
6.61km 40:00 6:03/km 50hm 571kcal 178Spm 174bpm0 -
So ich hab mal meinen Garmin Coach gelöscht und mit einem neuen Zeitziel neu aufgesetzt
1:50 Ruckzuck gibts 4-5 Trainingstage ( ging nicht anders versteht auch kein Mensch naja wie auch immer)
Am 2/5/2023 um 6:25 PM schrieb Carter:Meinen schnellsten HM bin ich mit 92 kg gelaufen.
okay dann werd ich wohl noch ein paar Pizzen bestellen
, steht eigentlich irgendwo geschrieben wie es sich mit Ausdauersport, Konditionsaufbau und Kaloriendefizit verhält ?
Wäre mal interessant ansonsten bequeme ich demnächst mal die Suchfunktionen.
Leider muss ich demnach heute wieder den Einstiegslauf absolvieren, den ich dann um das letzte Lauftraining erweitere heute ist der lange Lauf 80min standen vor der Löschung an.
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Am 2/5/2023 um 4:47 PM schrieb Carter:
"klassischen Definition" zu folgen, sind 10 Steigerungsläufe eben eher ... zu viel.
vielleicht ist es auch ein versteckter HFmax test
Am 2/5/2023 um 4:47 PM schrieb Carter:Aber der Garmin Coach weiß sicherlich, was er tut. Vermutlich steckt da noch ein "Tempo-Ziel" oder ewas ähnliches dahinter.
hoffen wirs mal
aber ich denke schon
Am 2/5/2023 um 4:47 PM schrieb Carter:Ich bemühe mich ebenfalls um eine mölichst hohe SPM
Ja ich bemühe mich eher kleine Schritte und hohe SPM zu machen um möglichst schonend zu laufen. Früher auch ganz normal gelaufen eher große Schritte, mein Ausdauertraining war Fußball sprich laufen war nur Mittel zum Zweck.
Das mit den kleinen Schritten etc. hab ich noch im Kopf gehabt und dachte mir für nen Halbmarathon wäre es mit 90kg vielleicht nicht der dümmste Ansatz eher gelenkschonender zu laufen.
Vorfußtechnik hab ich jetzt noch nicht ausprobiert bzw. ja ein bisschen aber nicht ausführlich, da es im moment mit den Wehwechen eher ruhig ist.
Am 2/5/2023 um 4:47 PM schrieb Carter:Den Daten aus dem Log sieht man nicht an, dass die Geschwindigkeit in den 20s-Belastungsintervallen nicht konstant ist, sondern mit der Zeit zunimmt. So wirken die 20s/45s Phasen eben wie Intervalle, nicht wie ein Steigerungslauf. Und um der "klassischen Definition" zu folgen, sind 10 Steigerungsläufe eben eher ... zu viel.
Ja heftig wie viele Daten man beim Laufen angucken kann
hab ich jetzt hier nicht weiter dargestellt
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Am 2/5/2023 um 3:37 PM schrieb Ghost:
Entspricht auch so dem was ich da mache in 20s komm ich so Distanz 80-90m weit wenn ich steigere und die Schrittfrequenz unter 200 hab zumindest laut Uhr
Gestern noch einen entspannten Lauf gemacht diesmal ohne Brustgurt:
149 bpmØ HERZFREQUENZ 6:38 /kmØ PACE 5:35 /km BESTE PACE 166 spmØ SCHRITTFREQUENZ (LAUFEN) 7.77 km DISTANZ -
Naja es heißt Steigerungslauf und ja ich soll 20s mäßig bis schnell laufen mehr infos gibts nicht also hab ich schnell mal mit kurz vor Sprint interpretiert
Es gibt eine Schrittfrequenz Vorgabe 150 - 200 die ich einhalten soll
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Heute war ein wieder der Steigerungslauf dran. Super Wetter Nieselregen und Wind
außerdem hat das Mealtiming mal wieder nicht so hingehauen und Kaffee darf ich wohl auch keinen mehr trinken, wenn ihr versteht was ich meine 
Hier mal die Daten
ab Lauf 6 wurde es gefühlstechnisch leicht unangenehm und 9+10 waren dann auch eine gute Überwindung.
was am anfang denke ich so 80% waren waren dann am ende schon 95% was man auch an der HFmax die wieder mal bei 198 liegt sieht eventuell versuche ich das nächste mal einen Vollsprint
denn wer die Formel 220 - Lebensalter würde mich dann ja auf gute 20 Jahre setzen
Im Nachgang gabs dann noch mini Oberkörper
DBIBP 50lb x 8 8 7 6 5 RowUG 50kg x 12 12 12 12 SH 6kg x 15 15 12 11In diesem Sinne schönes Wochenende
Up and Down - Ü30 - Let's get wild
in Logs
Geschrieben · bearbeitet von _-Martin-_
Day - 02
Gewicht / Bauchumfang:
93,5kg / 101,5cm
Essen( bisher -2400):
In 1300kcal - Out 2800kcal = -1500kcal == -3900kcal
Protein 177g - Carbs 70g - Fett 30g
Heute mal mit meinen neuen Stöcken gelaufen ist noch ein wenig ungewohnt aber mal sehen wie eine längere Strecke wird ob es die Füße entlastet.
Edit: Der erste Appetitanflug ist gelandet