Micha

WIe lange trainierst du denn schon? Wie sind deine Kraftwerte? Was ist/sind dein/e Ziel/e? Solltest du noch nicht lange trainieren bzw. zwar schon lange trainieren aber eher planlos, solltest du bei dem FEM-Plan bleiben und erstmal das Maximum aus dem Plan rausholen. Zudem ist Phase 2 nicht mehr dem Erlernen der Techniken gewidmet sondern wie auch die Überschrift der Phase 2 sagt "Gewichte drauf packen".. Damit trainierst du solange bis du in bei den Übungen zwei Resets machen musstest und dann immer noch nicht wirklich weiter kommst. Und dann kommt erstmal Phase 3 mit Assisstenz-Übungen die zwar kleinere Gewichte aber mehr Wiederholungen verlangen. --> Studier erstmal den FEM-Plan richtig bevor du voreilige Schlüsse ziehst

gibt doch immer wieder so Wunderdiäten und Trainingspläne. Da lohnt es sich schon gar nicht mehr sich darüber aufzuregen, weil es einfach immer irgendwelche Deppen geben wird, die die Versprechen glauben und einfach das Geld rausschmeißen

das wird dir dein Körper beantworten

Ist immer noch kein Ersatz für nen richtiges Beintraining, auch wenn die Beine brennen.

Zu 1) keine Ahnung Zu 2) ist, soweit ich weiss, viel einfacher: Durch den Setback und das erneute hocharbeiten mit weniger Gewicht, arbeitest du wieder besser an deiner Technik. --> Mit richtiger Technik ist dann die alte Hürde leichter zu überwinden. Dementsprechend kommt nicht das Gefühl auf (nämlich genau dass was du geschrieben hast), dass das Gewicht dich beherrscht, sonder du das Gewicht.

Sollte net doof rüberkommen. Ist halt dann nur nichtmehr der 3x5 Plan von der Seite . Die Pläne sind ja an sich schon variabel, aber meist braucht man viel Erfahrung um die Pläne auch effizient umstellen zu können. Gerade dass du in den Beinen stärker wirst, und das anscheinend unverhältnismäßig stärker als beim Rest, würde mich aber wieder in Richtung "falsche Ausführung" bringen. Deine Schwachstellen scheinen ja insbesondere das Bankdrücken und das Schulterdrücken zu sein. Vllt könntest du hiervon Videos hochladen, um wirklich auszuschließen, dass du diese falsch ausführst.

erstmal würde ich sagen: "dont fuck with the program". Entweder du willst den 3x5 Plan von der FE-Seite machen oder nicht. Wenn du ihn machen willst, dann so wie er beschrieben ist. WEnn dir je Einheit 3 Übungen zu wenig sind, wäre der FE-Muskelaufbauplan vllt eher was für dich. Wegen der Stagnation würde ich mit nem Schuss ins Blaue auf eine "falsche/schlechte" Technik tippen, da du nach meiner Ansicht noch genügend zu dir nimmst, um in den Gewichtsbereichen bei den Übungen in denen du dich aufhälst noch zuzulegen.

Naja so pauschal kann man das nicht sagen. Natürlich gibt es viele die sich bedroht fühlen, aber auch viele die es einfach nicht attraktiv finden. Ich kenne ein paar Leute die in deiner Gewichtsklasse sind Deadlift und trotzdem auch auf nicht so durchtrainierte Frauen stehen. Für mich persönlich wäre es auch nichts, aber ich hab trotzdem nen mords respekt vor ihrer Disziplin und was sie so mit sich angstellt hat.

so, diese Woche trainier ich noch und dann gibts ne Woche Pause. Mein Körper schreit mich förmlich an zu pausieren. Werde erst nächste Woche dazu kommen, zu berichten ob alles meiner Planung nach geklappt hat (geplante 1Rms siehe unten). Dann auch mal mit Bildern. Ich bin da leider etwas skeptisch, weil ich letzte Woche ne Lebensmittelvergiftung hatte und ich heute erst rausfinden werde, ob mein Körper auch wieder im Sport 100% geben kann. Im Alltag fühle ich mich wieder gut, aber sportlich ist das ja meistens nochwas anderes. Die Entwicklung würde dementsprechend leider nicht sooo glänzend sein im ersten Push/Pull Zyklus. 1Rms (Mit Fe-Rechner errechnet) Kraftwerte 06.04.14 06.06.14 Kreuzheben: 121KG --> 132Kg Kniebeugen: 92KG --> 109Kg Bankdrücken: 82KG --> 94Kg Schulterdrücken: 67kg --> 2x8x25KG (je KH) Bei hoffentlich ca. 83,5Kg Körpergewicht wieder bis dahin. Oh man so ne Lebensmittelvergiftung macht einen echt fertig.

Dein Kniebeugen Gewicht ist bei deinem Körpergewicht aber schon sehr sehr ordentlich... Das hätte ich auch gern bei 8 wdh's auf der Stange.. Ansonsten würd ich auch sagen, dass du erstmal den plan durchziehst und dann entscheidest welches Training dir besser gefällt

Witzigerweise und um ehrlich zu sein, hab ch mein Handy auch noch nicht ein einziges mal dabei gehabt seitdem ich im Studio trainiere ... Ich merke mir auch einfach die Gewichte

Zum Thema Trainingspause über 4 Wochen: Es kommt immer stark darauf an wie viel du vor der Pause "gesportelt" hast. Wenn du schon weit mit den Kraftwerten bist, wirst du einen Abfall bemerken, der fällt aber stärker aus wenn du erst kurzzeitig trainierst, zumindest soweit ich weiss. Persönlich kenne ich das Problem vor allem bei der Ausdauer. Wenn du wieder anfängst zu trainieren musst du dich durch testen an dein Trainingsgewicht herantasten. Mir ist zumindest keine pauschale Aussage bekannt, wie viel % man pro Woche vom 1RM runter muss

Such dir was raus. Kann grad leider nicht auf meine fddb Datenbank zurückgreifen. Alleine beim Fisch kannst du variieren wie Sau. Wenns kein Fisch ist, dann such dir Fleisch raus. Nimm Fleisch was etwas magerer ist und gut ist die Laube. Mach dir Eier morgens, nimm dir "Eiweissbrot", iss Käse... Es gibt so viele Sachen. Alle für sich allein genommen haben natürlich nicht die exorbitant hohen Eiweissgehalte, aber die Summe machts. Ansonsten gibts auf der Fe-Seite und im Internet etlich viele Listen oder Tabellen über Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe. Und nur um das klar zu stellen: Wenn du einen, oder von mir aus auch zwei Shakes am Tag trinken willst, spricht da überhaupt nichts gegen und keiner hier würde so antworten wie er es tut. Aber alleine die Frage "Was hast du gegessen" zeigt einfach, dass du dich nicht ausreichend mit dem Thema auseinander gesetzt hast.

Du hast dir angeblich alles durchgelesen und beschwerst dich über das was du gegessen hast um auf dein Eiweiß zu kommen und dass du deswegen nur supplementieren willst? Meinst du wirklich ich knall mir jeden Tag körnigen Frischkäse, nen liter milch und quark rein? DU hast offensichtlich von Ernährung quasi gar keine Ahnung. Körnigen Frischkäse hab ich noch nie gegessen, Milch trinke ich wenn überhaupt 200-300ml am Tag und Quark immer dann wenn ich grad Bock habe und ich habe absolut keine Problem auf 160-180g Eiweiss zu kommen. Achja und dabei hab ich nicht einen einzigen Shake getrunken. Naja egal, für mich ist das Thema durch, weil beratungsresistent und sowieso festgefahren. Viel Spaß noch

Es geht nicht darum dass du jeden Tag über den ganzen Tag extrem Eiweisshaltiges Essen zu dir nehmen musst. Versuch mal 1 - 2 Wochen wirklich zu tracken was du isst (auf fddb oder sonst wo) und du wirst feststellen (wahrscheinlich), wie viel Eiweiss du sowieso schon zu dir nimmst. Und dann gehts nur noch um die paar Gramm die fehlen. Ich glaube nach deinem letzten Post ganz ehrlich, dass du relativ wenig bis fast keine Ahnung hast wie/wo/wieviel Eiweiss überhaupt enthalten ist.

ich check den thread net.. du willst Eiweiße nur durch Supps abdecken obwohl deine Freundin genial kocht und du demnach ja anscheinend auch gerne isst und obwohl du NUR 150g Eiweiss zu dir nehmen willst? Dazu gibts bei uns nen alten Spruch: "Wenn de doll wirst, fäng et im kopp an" --> "Wenn du verrückt wirst, fängt es im Kopf an"

ALso soweit ich informiert bin, geht es einfach darum es für dich persönlich nicht zu übertreiben. Dass heisst, wenn du mit 3-4 Bier (groß?!) nach dem Training locker klar kommst und dir nicht dabei schon denkst "oh das wird morgen früh böse" is da alles in Ordnung. Du musst halt bedenken, dass wenn du dich zu sehr zukippst der Körper erstmal seine Energie dafür aufwendet die Giftstoffe wieder aus dem Körper zu bekommen. Da es den Körper wesentlich mehr interessiert die Giftstoffe aus dem Körper zu bekommen als irgendwas für den Muskelaufbau zu tun, kannst du dir je nach Promille ja ausrechnen wie lange dein Körper mit der "Entgiftung" zu tun hat

Du bist in einer Diät. Das man da auch mal öfter Hunger hat ist klar. Ansonsten schau ins Rezepte Forum. Da sind mittlerweile auch ein paar Magenfüller, die quasi nix an Kcal haben. AUßerdem: deine Freundin könnte recht haben

hanging leg raise = hängendes Bein heben witzigerweise in dem Fall sogar eine Wort-für-Wort Übersetzung

da Kreuzheben komplexer ist als die Beinpresse und in deinem Plan generell die komplexeste Übung, würde ich es am Anfang stehen lassen

Naja dann lass und wechsel nicht Wenn dir dein 2er Split gefällt udn du Fortschritte machst gibt es IMHO sowieso keinen Grund zu wechseln. Deloads machen schon Sinn. Du gibst deinem Körper einfach eine kurze Zeit komplette Ruhe und er kann sich komplett erholen. Hab auch gelesen (muss zu meiner Schande gestehen, dass ich grad nicht weiss wo), dass gerade in Deload-Wochen der Muskelwachstum größer sein kann, als in den Wochen der Belastung. Soweit ich weiss macht man Deload-Wochen sinnigerweise alle 6-8 Wochen. Wie schonmal gesagt, machst du dann entweder eine Woche komplett Pause oder trainierst in dieser Woche mit kleinen Gewichten (ich glaub so um 50% vom 1RM rum)

Soweit ich informiert bin, steigerst du in Phase 3 nach einem Setback wieder mit 2,5kg je Einheit bis du bei deinem Plateau-gewicht bist.

1. Punkt: Welcher Plan jetzt? Problemlos ist immer so ne Sache. Du wirst dich wieder "rantrainieren" müssen. Wenn ich dass richtig im Kopf hab sollte man nach einer DIät ja nicht wieder direkt mit normalem Trianing weitermachen, weil der Körper sich auch wieder an eine gesteigerte Kcal-Zufuhr gewöhnen muss (bitte korrigiert mich, wenns falsch ist). Ich hab da immer was von ca. 1 Woche "Pause" nach einer Diät im Kopf. Welchen Plan du machst ist dir überlassen und hängt von deinem Status/Fortschritt ab. Wenn du meinst mit 3x5 oder dem FEM-Plan noch was reissen zu können, kannst du diese ohne weiteres machen. Wenn dir ein OK/UK-Split oder ein PUSH/PULL-Plan besser gefällt, dann mach einen davon. 2. Punkt: Rudern horizontal kann ich nix zu sagen. 3. Punkt: Deloads bzw. Pausen Um es überspitzt zu sagen: Muss dir auch jemand erklären wie du nachts schläfst? Ohne das böse zu meinen: Wenn du eine Pause machst, dann machst du eine Pause. Also kein Training für bspw. 1 Woche. Natürlich sollst du dich da auch nicht überfressen oder sonst was. Bei einem Deload futterst du auch "normal" und trainierst dafür mit leichten Gewichten. Ebenfalls in den meisten Fällen für eine Woche. 4. Punkt: Wie auf niedrigere Gewichte reagieren? Es ist komplett normal, dass du in/nach einer Diät weniger KG schaffst. Du bist in einem Kcal-Defizit. Folglich hat der Körper weniger Nährstoffe und kann einfahc nicht 100% Leistung bringen. Also das ganz entspannt sehen und sich nach der Diät wieder hochkämpfen.

Ah dann hab ich das übersehen. und die 92,5kg passen ja dann perfekt rein Ansonsten kann ich nur sagen: Glückwunsch zur 100er Marke beim BD.. Ich hoffe da komm ich auch noch hin

Massig* (Sorry Handy)