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Ich habe mal alle Rezepte zusammengestellt, die mir während der HSD eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei. HSD Rezepte.docx

Hallo liebes Tagebuch das ist ja schräg, aber was solls… 1. Woche HSD, gestartet mit 78kg nachdem die Kunstlederhose auf dem Dorffest fast gerissen wäre. Heute bin ich bei Tag 6, hatte heute Trainingstag und Minirefeed. Mit der Ernährung und der Lebensmittelauswahl geht es mir erstaunlich gut. Ich finde das Kochen sogar unkomplizierter da die Auswahl der Lebensmittel so stark eingeschränkt ist. Das erste kg ist runter, soweit so gut, aber heute habe ich seeehr dünne Nerven. Die Kinder sind laut und aufgedreht, die Freundin ist in der Urlaub gefahren und ich habe gestern erfahren das beim Kind einer Bekannten der Krebs wieder da ist. Ich hätte soooo Lust einfach drauf los zu futtern… aber NEIN diesmal nicht du blöder Schweinehund. Heute bin ich stark und schreib der Community, denn dafür ist sie da. Bekomm ich von jemandem eine Motivationssmily? Ich könnts gebrauchen…

Hallo allerseits! Ich fand' @Johannes Idee, ein Vorstellungs-Unterforum einzurichten, eigentlich ziemlich gut. Leider hat die Idee bisher(!) nicht so wirklich Früchte getragen, zumindest nicht so, wie ich es aus anderen Foren kenne (1 Thread pro User, der sich vorstellt + Smalltalk). Kritisieren ist natürlich immer einfach ... also dachte ich mir, ich gehe mal mit gutem Beispiel voran. Vielleicht schließen sich ja andere User an. Carter Alter: 45 (Jahrgang 1977) Größe: 186cm Gewicht: 96-102kg KFA: ca. 15% Trainingsziele: GPP (General Physical Preparedness), Gesundheit Mit Staunen habe ich gerade festgestellt, dass ich mich schon im November 2014 hier angemeldet habe, seit April 2018 führe ich außerdem einen ziemlich ausführlichen Training-Log: Carter's GPP. Wenn ihr meinen Log schon kennt, dann werdet ihr vieles von dem was folgt, schon kennen. Vorweg: Ich verfolge kein ästhetisches Trainingziel. Vielleicht bin ich dafür schon zu alt . Ich betrachte die Sache als Form follows Function und bin meistens recht zufrieden damit, wie ich aussehe. Ja, man sieht mir durchaus an, dass ich viel Sport mache (und in meinem privaten Umfeld bin ich eher eine Ausnahme). Ich komme ursprünglich eher aus dem Ausdauersportbereich, aber das ist schon lange her. Als Teenager in den 90igern habe ich Triathlon (aber nur die kurzen Distanzen) gemacht und bin viel Mountainbike gefahren. Irgendwann gegen Ende meiner Schulzeit und im Studium haben sich meine Prioritäten ziemlich verschoben und ich habe viel gefeiert, geraucht und getrunken. Sport habe ich nebenher immer auch ein bisschen gemacht, aber nicht wirklich strukturiert oder planvoll. Mitte der 2000er habe ich dann wieder mehr gemacht, bin meine ersten Halbmarathons gelaufen, habe wieder mit dem Schwimmen (Langstrecke, eigenltich immer nur Long Slow Distance) begonnen, habe das Rauchen aufgegeben und insgesamt mehr auf meine Gesundheit geachtet. Um 2010 habe ich auch noch mit ein bisschen Kampfsport angefangen (aber nur bis 2016). Ich habe einen Background in Biowissenschaften - ich habe die Wissenschaft aber 2015 hinter mir gelassen und mache jetzt Redaktionsarbeit und Projektmanagement - und habe mich schon immer gerne mit Trainingswissenschaft beschäfitgt (auch schon als Teenager ), so habe ich einen Haufen Lehrbücher und unzählige Paper aus dem Bereich gelesen und habe Spaß daran, über solche Themen "abzunerden" und mein Training mit großer Akribie zu Dokumentieren und zu Analysieren (Analysis paralysis ist btw definitiv kein Problem, mit dem ich mich befassen muss... ich "mache" oft erst und analysiere dann ). 2014 habe ich in einem Fitnessstudio angemeldet, um mein Lauftraining zu ergänzen, aber irgendwie auch, weil ich das schon immer mal machen wollte (und retrospektiv bereue ich es, nicht schon viel früher damit angefangen zu haben). Ich habe mit einem niedrigvolumigen GK Plan angefangen und 2er- und 3er-Splits ausprobiert, bei denen ich ähnlich wie bei DeFrancos WS4SB Programm das Unterkörper-Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung durch den Ausdauersport eher niedrig gehalten habe. Bei dem 3er-Split habe ich dann den Legday noch mal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift bzw. heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Kampfsport und Schwimmen habe ich dann auf jeweils eine Einheit pro Woche reduziert, gelaufen bin ich in der Zeit 3-4x pro Woche. Damals bin ich dann mit 1:47 auch meine bisherige Halbmarathon-Bestzeit gelaufen. In der Zeit habe ich dann irgendwan auch mit CrossFit angefangen. Einen richtigen Zeitpunkt kann ich nicht mehr genau festmachen, aber ich habe damals die ersten "For Time" WODs gemacht, bei denen eine bestimmte Übungsfolge absolviert werden musste. Meist recht kurze Workouts in Circuit-Form, die als HIIT-Workouts bezeichnet wurden, aber retrospektiv ganz klar von der CrossFit beeinflusst und inspiriert waren. Intervalltraining kannte ich schon als Teenager aus dem Triathlon und hatte es auch bei meinem Lauftraining regelmäßig benutzt. Irgendwann war ich dann auch das erste Mal in einer CrossFit Box, aber sie war zu weit weg, als das ich dort regelmäßig trainieren konnte, aber in dem Gym, in dem ich damals trainiert habe, waren ein paar Leute, die regelmäßig auch in einer Box trainiert haben und von denen ich viele der Basics vermittelt bekommen habe. Irgendwann um 2017 bin ich bei einem GK-Plan gelandet, der DUP (daily undulation periodization) Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen und dynamic effort und max effort wie bei Westside Barbell umsetzt. Der Plan war eigentlich ganz cool, aber das Progressionsmodell war meinem damalligen Trainingspartner zu komplex und wenn ich ehrlich bin, kann ich das gut nachvollziehen. Bei mir klaffte in der Zeit die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mein Press ist ganz okay. Ich habe dann nach einem neuen Programm für mich gesucht, das tendenziell höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung ging. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann mal wieder hier vorbeigeschaut - wo ich über @Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin. Ich habe dann die 2nd Ed. und Beyond und später auch Forever gelesen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem gesamten Ansatz insgesamt sehr angetan (siene Programme beinhalten eigentlich auch viel Conditioning! ). Irgendwann um den Jahreswechsel 2017/2018 habe ich dann angefngen, nach 5/3/1 zu trainieren. Ausdauertaining/Conditioning/CrossFit habe ich nebenher immer beibehalten, mal mehr, mal weniger. Details findet ihr in meinem Log. Relativ aktuell - und auch schon eine ganze Weile - sieht es bei mir etwa so aus - zumindest, wenn alles nach Plan läuft und ich nicht auf Dienstreise bin oder mir Urlaub () oder eine Verletzung/Krankheit einen Strich durch die Rechnung macht: Training Meine Woche sieht folgendermaßen aus: 3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning Mo: Krafttraining Di: conditioning (High Intensity / CrossFit) Mi: Krafttraining Do: conditioning Fr: Krafttraining Sa: conditioning (CrossFit) So: rest day / active rest (Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen) Strength & Endurance Standards Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter. Die Werte sind alle nicht sehr aktuell und einige davon könnte ich im Moment sicherlich nicht erreichen. Aktuelle Werte findet ihr in meinem Log. 1RMs Press: 72,5kg Deadlift: 200kg Bench: 120kg Squat: 145kg Chin up: +50 kg 10k Run: 0:48 h:mm Halbmarathon: 1:47 h:mm 5k Row: 18:43 mm:ss 10k Row: 42:29 mm:ss 1k Swim: 22:23 mm:ss Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 18 Rounds +5 Pull ups + 10 Push ups + 3 Airsquats (558 Reps) Donnie (For Time 21-15-9-9-15-21: Deadlifts @100kg, Burpees): 19:40 mm:ss Wenn ihr Fragen zu meinem Training, meinen Gedanken dahinter, meiner Ernährung und was für Supplemente ich nehme etc. habt, dann könnt ihr gerne Fragen. Ich betrachte den Rest dieses Threads als Möglichkeit für Smalltalk und offene Diskussionen (die Möglichkeit gibt es natürlich auch in meinem Log).

25.04.2021 Gewicht: 85,9 kg (- 0,6 kg zum Vortag; - 4,1 kg gesamt) KFA: 40,8% Differenz zur Vorwoche: - 0,9% Differenz gesamt: -5,7% Halsumfang: 35 cm Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm Differenz gesamt: +-0 cm Bauchumfang: 93 cm Differenz zur Vorwoche: - 2 cm Differenz gesamt: - 6 cm Taillenumfang: 87 cm Differenz zur Vorwoche: -2 cm Differenz gesamt: -8 cm Hüftumfang: 114 cm Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm Differenz gesamt: -6 cm Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 250g Weißkohl 50g Zwiebeln 624 kcal / 98g Eiweiß / 28g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)

Hi Leute, ich möchte hier mal die Beta-Version meiner neuesten Entwicklung zur Diskussion stellen: Der Workout Planer App. Aktuell freier Zugang unter: https://fithealthpro.net/ Mit dem Planer kann man individuelle Trainingspläne erstellen. Oder Templates laden und bearbeiten. Das Besondere: Die App berechnet automatisch das Volumen pro Muskelgruppe. Sowohl für die einzelne Trainingseinheit oder für die ganze Trainingswoche (im Analytics Tab). Dies funktioniert, indem jede Übung zu einem gewissen Prozentsatz als Arbeit für eine Muskelgruppe zählt. Die Grundidee habe ich schon mal als "Belastungs-Matrix" beim Xplode Plan ausgeführt (was damals noch mit Excel gemacht wurde). In der Übungsdatenbank sind vorerst ca. 30 Übungen, damit ihr ein wenig testen könnt. Das muss später natürlich ausgebaut werden. Bin gespannt auf eure ersten Eindrücke. Wichtig: Sollte etwas nicht funktionieren, immer erst mal den Browsercache leeren und die App im Inkognito-Modus öffnen.

Ich kann das von til so nicht direkt unterschreiben. Mein KFA lag bei ca 36%, Habe dann durch die HSD gut abgenommen und mir tatsächlich angewöhnt viel öfter Gemüse zu essen. Und auch nach der HSD bin ich weiterhin regelmäßig zum Sport gegangen. Mein Gesamtbedarf lag trotz hohem KFA nicht sehr hoch (ca 1700kcal), Für mich war die HSD ideal, denn ein geringes Defizit (200-300kcal) hat mich meist frustriert, weil es nicht richtig vorwärts ging. Richtig ist natürlich das es von einem selbst abhängt ob man gut damit klar kommt. Ich komm gut mit kompletten Verzicht besser klar, als so ein "ein wenig darf ich".

24.05.2021 – Ende der 8-wöchigen HSD – ein Überblick Meine Werte und Entwicklung im Überblick Alter: 42 Jahre Gewicht: von 90 kg auf 80,0 kg Differenz gesamt: -10 kg KFA: von 46,5% auf 37,3% Differenz gesamt: -9,2% Halsumfang: von 35 cm auf 34 cm Differenz gesamt: -1 cm Bauchumfang: von 99 cm auf 88 cm Differenz gesamt: - 11 cm Taillenumfang: von 95 cm auf 84 cm Differenz gesamt: -11 cm Hüftumfang: von 120 cm auf 108 cm Differenz gesamt: -12 cm Training: Kniebeugen 2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhanteln 2 x 13,0 kg) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Planks 2 x 30 sec. (kamen am Schluss dazu) Liegestützen 2 x 10 (2 x an der Wand mit weitem Abstand) auf (2 x am Tisch) Einarmiges Rudern 2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhantel 13,0 kg) Seitheben 2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhanteln je Seite 4,0 kg) Curl – Ups 2 x 10 (ohne Gewicht) KFA von 46,5% bei 90kg = 41,85 kg Körperfett à 48,15 kg fettfreie Masse KFA von 37,3% bei 80kg = 29,85 kg Körperfett à 50,15 kg fettfreie Masse Das bedeutet 12 kg Körperfett abgenommen und 2 kg fettfreie Masse aufgebaut. Als ich im Januar angefangen habe zu diäten, wog ich stolze 106kg mit einem BMI von 38,9, damit war ich in der Einstufung von Adipositas Grad 2. Bei Beginn der HSD wog ich 90kg bei einem BMI von 33,1 und somit in der Einstufung von Adipositas Grad 1. Jetzt nach der HSD wiege ich 80kg, habe einen BMI von 29,4 und habe die Adipositas Grade erfolgreich hinter mir gelassen und bin nun „nur noch“ übergewichtig. Eine wunderbare Entwicklung Richtung Gesundheit und Wohlbefinden. Weitere Pluspunkte, mein Blutdruck ist deutlich gesunken und liegt jetzt im normalen Bereich, meine allgemeine Beweglichkeit und Ausdauer hat sich stark verbessert, ich bin absolut schmerzfrei (musste früher fast täglich Schmerzmittel nehmen, Gelenk-, Rücken-, Kopfschmerzen etc.), ich habe keine Herz Stolperer mehr, die ich früher stressbedingt hatte und fühle mich langsam wieder wohl in meiner Haut. Ich bin sehr zufrieden mit dieser Entwicklung. Was fiel mir schwer, während der HSD, was war gut? An das Essen habe ich mich sehr schnell gewöhnen können und war auch immer satt, soweit so gut, aber …. da meine Familie immer was anderes gegessen hat, war es für mich zum einen stressig so viel Verschiedenes auf einmal zuzubereiten und natürlich auch all die leckeren Dinge zu sehen, die mir ja im Moment leider nicht vergönnt sind. Da kam schon mal etwas Neid auf, aber ich bin stolz auf mich, dass ich widerstehen konnte und mich nicht habe verführen lassen. Wäre ich allein gewesen, hätte ich wahrscheinlich nur die in der HSD erlaubten Dinge zu Hause gehabt, so musste eine ordentliche Portion Willensstärke ran, aber in meinem Kopf hatte es einfach „klick“ gemacht, ich glaube das ist auch ein sehr wichtiger Aspekt, man macht das für sich und für keinen anderen und wenn man damit mit sich selbst im Reinen ist, fällt der Verzicht auch gar nicht mehr so schwer, selbst wenn um einen herum viele Köstlichkeiten locken. Planung hat mir auch sehr geholfen, ich habe mein Essen immer eine Woche im Voraus geplant und in einer App getrackt. Einmal pro Woche habe ich danach eingekauft, habe alles vorbereitend portioniert und musste so innerhalb der Woche nur noch zugreifen und zubereiten. Ich habe auch viel mit unterschiedlichen Gewürzen und Aromen gearbeitet, wodurch die eigentlich immer sehr ähnlichen Gerichte trotzdem immer unterschiedlich geschmeckt haben. Am Anfang musste ich etwas austesten, wie ich die Mahlzeiten über den Tag am besten verteile, letztendlich war ich mit einem leichten Frühstück in Form von Skyr mit Aromatropfen und einem, wie ich finde sehr üppigen Mittagessen gut bedient. Da ich keine Abendessen hatte, hat sich automatisch noch das intermittierende Fasten mit in die HSD integriert von ca. 18/6, inwieweit das einen zusätzlichen Effekt hatte, kann ich nicht beurteilen, tat mir aber gut. Das Krafttraining in der HSD war neu für mich, viel Equipment hatte ich auch nicht zur Verfügung, nur ein paar Kurzhanteln mit wenig Gewicht, glücklicherweise wurden mir aus meinem privaten Umfeld noch ein paar Gewichte geschenkt, nachdem sich herumgesprochen hatte, dass ich da noch was brauche. Nach dem ersten Training hatte ich wahnsinnigen Muskelkater, aber die aufmunternden Worte aus dem Forum haben mich nicht aufgeben lassen und siehe da, schon ab dem 2. Training war der Muskelkater so gut wie weg und kam auch in der ganzen Zeit nicht wieder. Nach dem Training fühlten sich meine Muskeln lediglich sehr beansprucht an, was ja auch so sein soll. Ein warmes Bad am Abend war da immer sehr förderlich. Von mal zu mal konnte ich mich in den Übungen steigern und hatte immer mehr Spaß am Training. So viel sogar, dass ich mir nun ein schönes Homegym eingerichtet habe, mit einem Power Rack mit einer Langhantelstange, Hantelscheiben und einer Hantelbank. Leider sind die Lieferzeiten sehr lang und noch nicht alles da. Aber das Power Rack und die Langhantelstange mit 20 kg Eigengewicht sind schon da, so dass ich mich bald an die Grundübungen heranwagen werde und erst mal die Technik richtig verinnerliche bis dann auch meine Gewichte zum Steigern da sind. Zum Allgemeinbefinden, während der HSD ist noch zu sagen, dass ich oft müde und schlapp war, zum Ende hin wurde mir immer häufiger schwindelig, wenn ich aufgestanden bin. Ich habe das dann oft mit ein paar Mittagsschläfchen versucht zu kompensieren, wenn es denn möglich war. Die Alltagsbewegung ging anfänglich zurück, als mir das so richtig bewusstwurde, habe ich versucht extra Bewegung einzubauen, indem ich sagen wir es mal so, nicht mehr so effizient im Haushalt gearbeitet habe. Soll heißen, ich habe mir extra Wege auferlegt, wo ich auch einmal hätte gehen können. Ich habe z.B. das Bügelbrett und den Tisch, auf dem ich die Wäsche ablege, weiter auseinandergestellt, so dass ich nach jedem Stück ein paar Meter hin und zurück laufen musste, anstatt mich nur umzudrehen. Außerdem bin ich öfter mal spazieren gegangen oder habe Radtouren mit der Familie gemacht. Alles in Allem bin ich sehr zufrieden mit dem Verlauf der HSD. Ich hatte mir auch das dazugehörige E-Book „Die High Speed Diät“ gekauft. Es ist genau das eingetreten, was in dem Programm beschrieben wurde, man muss es einfach nur befolgen und wird seine Erfolge sehen, es ist klar und einfach erklärt und mit wenig Aufwand umzusetzen, somit also eine klare Empfehlung meinerseits. Bei Rückfragen jeglicher Art fühlte ich mich im Forum immer gut aufgehoben und wurde immer sehr nett und kompetent beraten. Vielen Dank dafür. Wie geht es nun weiter? Ich werde jetzt das kontrollierte Ende der HSD für die nächsten 3 Tage machen und dann anschließend noch 11 Tage auf Erhalt essen. Laut Kalorienrechner wären das bei mir um die 1700 kcal. Die nächsten 3 Tage richte ich mich strikt nach den Vorgaben für die Makros, d.h. 240g Kohlenhydrate (3g/kg Körpergewicht), 140g Eiweiß (1,75g/kg Körpergewicht), 20g Fett (Rest). Den Rest der Zeit variiere ich innerhalb der Makros, bleibe aber unter dem Strich bei meinen rund 1700 kcal. Danach werde ich in eine erneute 8-wöchige HSD starten. Beim Training werde ich mit dem Fitladies GYM #START Ganzkörper – Trainingsplan für Frauen starten und mich erst mal darauf konzentrieren die Grundübungen richtig zu erlernen.

Vielen Dank für euer Lob und euren Zuspruch, das freut mich sehr und gibt noch mal einen extra Motivationsschub! Ich bemerke einfach die vielen positiven Veränderungen seit ich angefangen habe zu diäten. Angefangen habe ich ja schon Ende Januar mit damals noch 106 kg! Mittlerweile habe ich fast 20 kg abgenommen und fühle mich schon richtig befreit. Ich kann Treppen steigen ohne aus der Puste zu kommen und sogar schon leichtes Krafttraining machen. Ich fühle mich körperlich so viel besser! Früher musste ich oft Schmerzmittel nehmen, weil mir immer irgendwas extrem geschmerzt hat, jetzt nehme ich gar nichts mehr. Ich hatte leicht zu hohen Blutdruck und bin jetzt im optimalen Bereich. Rumtoben mit meinen Kindern, Fahrradtouren, ausgedehnte Spaziergänge, das alles ist wieder uneingeschränkt möglich und macht mich nicht mehr wie früher total alle. Klar bin ich im Moment auch öfter mal erschöpft, manchmal ist mir auch leicht schwindlig, aber das alles hält sich in Grenzen und die guten Sachen überwiegen das einfach. Und ich bin immer satt, das ist das Beste. Klar hab ich auch mal Gelüste auf was anderes, aber dann rufe ich mir ins Gedächtnis wozu ich das mache, für mich und einen gesunden und fitten Körper um all die schönen Dinge des Lebens genießen zu können. Und abschließend muss ich noch mal sagen wie toll ihr alle seid, die ihr mir zur Seite steht und mich auf diesem Weg begleitet, ein offenes Ohr für meine Fragen habt und mir gute Ratschläge erteilt. Herzlichen Dank!

Also auf Anregung von Carter fasse ich meine Log Texte hier nochmal zusammen, wo sie wohl von mehr Leuten gelesen und gefunden werden: Start und Einleitung Nachdem ich vor langem mal die HSD gekauft habe, mich aber nie überwinden konnte sie zu starten, habe ich mir jetzt ein Herz gefasst, als Abschluss und Endspurt einer längeren Diätphase mit moderatem Defizit 3,5 Wochen HSD zu probieren oder vielleicht eher eine HDS inspirierte Diät mit hohem Defizit.Was ich aus der HSD mitnehme:- Im wesentlichen (mageres) Protein und Gemüse essen.- Supplemente (Kalium, Magnesium, Omega 3) beachten.- Hart aber nicht zu umfangreich trainieren.- bisschen extra Kalorien/KH an Trainingstagen (bei mir in Form eines Pre-Workout Shakes Whey+Magermilch)- RefeedsBewusste Abweichungen:- Ich werde, vermutlich an Wochenenden oder "nach Gefühl" (bei Hunger und schlechter Laune) 2 Tage auf Erhaltung gehen. Nach neusten Forschungen ist 1 Tag Refeed für nix, d.h. reicht nicht um die Hormone zu beruhigen.-Mein Essensplan sieht c. 190g Protein vor (bei 92kg) an den 3 Trainingstagen, dazwischen eher 170. Also mit 1,8 - 2,1g/kg bisschen weniger als von der HSD vorgesehen (2,9g). Andere Makros beachte ich nicht, werden aber nicht viel sein. (Gerade mal ein Check gemacht: HSD sagt z.B. keine Nüsse, aber ich esse begleite im Moment mein Frühstück mit ein paar Paranüsse und werde das auch weiterhin tun. Außerdem enthält meine Gemüsemischung Karotten, ist aber insgesamt sehr Kalorienarm).- Mein Trainingsrefeed ist der Shake vor dem Workout. - An trainingsfreien Tagen mache ich oft einen Spaziergang im Wert von c. 500 kcal (nach Fitbit), dafür werde ich mir auch bisschen was gönnen in der Größenordnung von 2-300 Kalorien. Vielleicht einen Proteinriegel oder -Joghurt.- Ich behalte meinen bisherigen Diät-Trainingsplan bei. D.h. 3 statt 2 Trainings. Wenn das zu hart wird, lieber mehr Refeed.Maßgebend wäre für mich Variante 1, nach BIA ist mein KFA bei 13,5% im Wochenschnitt, optisch irgendwo unter 15% auf jeden Fall.Mein Ziel ist auf jeden Fall unter 12% KFA zu kommen und dabei die letzten Speckpölsterchen am Bauch und auf den Hüften (aka love handles) zu verlieren. Tag 1 Der erste Tag ist geschafft. Mit einem Defizit von guten 900 (inkl. fitbit getrackte Aktivität) bin ich nicht ganz zufrieden, aber es ist doch fast das doppelte von meiner Diät bisher.Außer meiner HSD konformen minimal Ernährung habe ich je ein Proteinjoghurt und -Riegel gegessen und ein paar Paranüsse gesnackt. Mal sehen, ob ich noch ein bisschen mehr Defizit hinkriege am 2ten Tag.Beobachtungen:- Die Paranüsse bringen zwar tüchtig Kalorien, auch wenn ich nur 2-4 esse, aber sie sättigen auch enorm und lassen sich eben gut abzählen.- Die Gemüsemahlzeiten sind ungewohnt voluminös. Direkt nach dem Essen habe ich nicht das Gefühl, wirklich satt zu sein, aber dann setzt ein ziemliches Völlegefühl ein.- Das Training war jetzt auch nicht schlechter als die letzten Diättrainings.- Die erste Euphorie ist schon verflogen, es ist definitiv auch in abgeschwächter Form ein ziemlich harte Diät. Tag 2 Am zweiten Tag war meine Gemüsemischung sehr lecker, aber mit ziemlich Bohnen und Mais. Dementsprechend auch mit deutlich mehr Kalorien und Kohlehydraten. So muss ich den Tag wohl eher als "Mini-Refeed" verbuchen mit lediglich 600 kcal Defizit. Mein Basisernährungsplan sieht folgendes vor:- Frühstück 250g Hüttenkäse mit ein wenig Gemüse drin. 250 kcal, 30g Protein- Für Mittag und Abendessen wird am Mittag gekocht: ein Beutel TK-Gemüsemischung (600-750g), dazu 400g einer mageren Proteinquelle (Geflügel, Fleisch, Shrimps) angebraten in 10ml Olivenöl. 750 kcal, 110g Protein für 2 Mahlzeiten- Ein Proteinshake mit Magermilch. 300 kcal, 40g ProteinDas ergibt c. 180g Protein oder 1,95g/kg und ungefähr 1300 kcal.Noch zu wenig Protein, aber auch zu wenig Kalorien für meine Größe und KFA. Ich ergänze mit Proteinjoghurt/-Quark/-Riegel und Nüssen auf etwa 1600-1800 Kalorien und 220 Protein. Somit erreiche ich 2,4g Protein und ein Defizit von nicht ganz 1000 kcal mit Fitbit Verbrauch. Real dürfte das Defizit dann eher so 7-800 sein, was nach (je nach Formel) für meinen KFA auch etwa der maximalen Fettmobilisierung entspricht und tatsächlich die Grenze des erträglichen im echten Leben darstellt.Heute am Morgen des 3ten Tages, fühle ich mich gar nicht im Defizit, sondern satt und zufrieden. Zum Frühstück gabs statt Hüttenkäse Magerquark mit Blaubeeren und ein ganz wenig Ahornsirup und weil das immer noch sehr wenig Kalorien waren, habe ich mir 2 Capuccino dazu gegönnt. 50 kcal mehr als mein "Planfrühstück" vom ersten Tag (mit 3 Paranüssen) bei gleichem Protein. Also voll im Rahmen.Was ich bisher (und nicht zum ersten mal) feststelle: Kohlehydrate sind für mich außerordentlich sättigend und befriedigend. Sie erleichtern es mir ein Defizit zu halten. Keto also ist ganz sicher nichts für mich. Tag 3 und Refeed Wochenende Der 3te Tag, startete wie schon erwähnt mit einem alternativen süßeren Frühstück. Ansonsten unspektakulär, Training am Abend war OK, bin es einigermaßen entspannt, ohne "falschen Ehrgeiz" angegangen. Freitags ist bei mir immer "freies Training", d.h. egal welches Programm ich den Rest der Woche mache, probiere ich am Freitag neue Übungen aus, mache bisschen Isolationsarbeit oder einfach Sachen, die mir Spaß machen, im Moment z.B. olympisches Reißen. Fazit bisher: Ich habe viel weniger Hunger als erwartet. Das viel Protein und die Gemüsefüllung wirken definitiv. Und wenn ich die KH nur ganz leicht erhöhe fühle ich mich richtig gut bei einem Defizit von 800-1000 kcal. Aber egal wie gut der Tag läuft, kostet mich das Training mehr Überwindung als üblich. Refeed Wochenende war wie geplant praktisch auf Erhaltung, obwohl ich das Gefühl hatte, nach so einem hohen Defizit könnte ich mit einem kleinen Defizit durchkommen. Gewicht/Fett: Im Wochenschnitt 300g Gewicht und Fett verloren. Das ist gut aber nicht überwältigend, waren 3 Tage "HSD" und 3 Tage mit Erhaltung. In den 3 HSD Tagen ist das Gewicht rapide zurück gegangen um 1,5kg, was aber wohl hauptsächlich Wasser war. Fazit nach einer vollen Woche Jetzt habe ich 5 Diättage mit einem Refeed WE dazwischen hinter mir. Der Tagesablauf für Diät ist konstant und einfach, Aufwand minimal: Morgen: Frühstück machen (Hüttenkäse mit Gemüse oder Quark mit Früchten). Gemüsemischung aus dem Tiefkühler holen und sich für ein passendes Fleisch entscheiden. Alles loggen inkl. 10 ml Olivenöl verteilt auf Mittagessen und Abendessen. Proteinshake(mit Magermilch) loggen. Wenn noch Kalorien frei und Protein niedrig: Proteinjoghurt essen. Mittag: Fleisch mit Olivenöl anbraten, aus der Pfanne nehmen, aufgetaute Gemüsemischung rein, garen, Fleisch dazu. Die Hälfte wird gegessen, die andere bleibt fürs Abendessen in der Pfanne. Nachmittag: Proteinshake mit Omega 3 und Mineralsupplements konsumieren, etwas später Krafttraining oder Spaziergang. Abend: Rest vom Mittag aufwärmen, essen. Log studieren und entscheiden, ob noch ein Proteinriegel drin liegt. Und das beste daran ist: ich habe trotz einem geloggten Defizit von gegen 1000 Kalorien (was real eher 800 sein werden) mittlerweile nahezu Null Hunger. Wenn das so weiter geht, werde ich meinen nächsten "Cut" genau so machen. Geht ja schneller und einfacher als meine bisherige langsame Abnahme. Abweichungen von der Original HSD sind vor allem: Mehr KH, die vor allem von Magermilch, Proteinriegeln und nicht HSD konformem Gemüse kommen. 2 Volle Tage Refeed, an denen ich nicht einfach mit KH auffülle, sondern normal mit der Familie esse. Also weniger Protein, mehr Fett und KH. Beitragsoptionen Beitrag melden

Fazit 2023 Im Juni bin ich dieses Jahr mit der HSD gestartet und habe ca. 11 kg abgenommen (115 kg auf 104 kg) habe danach eine gewisse Periode des Haltens umgesetzt und moderater Diät (104 kg auf 102 kg) und anschließend die Erkenntnisse aus der HSD und Tips aus verschiedenen Büchern meine Ernährung so gestaltet, dass ich außerhalb eines „Diätmodus“ von 102 kg auf 94 kg gekommen bin. Insgesamt habe ich 21 kg in den letzten 6 Monaten verloren und damit den Gewichtsaufbau ab Juli 2018 korrigiert.

Zu welchem Zweck? Dextrin macht mMn vor allem dann Sinn, wenn man es bei langen Trainingseinheiten während des Trainings oder bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag jeweils zwischen den Einheiten zu sich nimmt, um möglichst schnell und ohne den Verdauungstrakt groß zu belasten die Glykogenspeicher wieder auffüllen will. Morgens vor dem Training halte ich das nicht für notwendig, da sollten deine Speicher sowieso recht voll sein, vor allem, wenn du abends viele Kohlenhydrate zu dir genommen hast (z.B. in Form von Süßigkeiten).

Nein, das passt schon so, das macht Feedback deutlich leichter. Es ist möglich, dass die Neuauflage der BURN in eingen Punkten abweicht, aber grundsätzlich sollte das Folgende trotzdem alles Hand und Fuß haben. Du bist klein und leicht und hast im akademischen Bereich vermutlich nicht so unglaublich viel Bewegung, was sich natürlich in einem grundsätzlich schon mal eher geringen Kalorienbedarf niederschlägt, dieser gibt dir weniger Spielraum für ein hohes Defizit. Eine Diät ist natürlich immer ein bisschen anstrengend, aber dass du auch an Refeedtagen abends Hunger hast, spricht dafür, dass du evtl. dein Defizit ein bisschen zu aggressiv angegangen bist, evtl. auch, dass deine Erhaltungskalorien ein bisschen höher liegen. Ich kann mir aber auch vorstellen, dass es an zu wenigen Kohlenhydraten an den Diättagen liegt (s.u.). Medizinisch relevante Fragen musst du mit deinem behandelnden Arzt klären, ich kann dazu nichts sagen. Die Refeedtage sehen mMn gut aus, aber an den Diättagen würde ich auf mehr Kohlenhydrate und weniger Protein setzen. Bei letzterem bist du am oberen Anschlag der Empfehlung (1,7-2,6g/kg Körpergewicht), bei den Kohlenhydraten deutlich darunter, für Kohlenhydrate sind zwar <1,0-1,5g/kg Körpergewicht empfohlen, aber bei 10g (auch, wenn es mal ein paar mehr sind) bist du bei unter 20% der unteren empfohlenen Grenze (1,0g/kg Körpergewicht wären bei dir ja knapp 60g). Mein wichtigster Rat für dich wäre aber, das Defizit grundsätzlich etwas entspannter anzugehen. Im Moment hast du mit 4 Diättagen und einem täglichen Defizit von ca. 770kcal pro Diättag ein wöchentliches Defizit von ca. 3000 kcal und du nimmst rein rechnerisch etwas weniger als 0,5kg pro Woche ab. 0,5kg sind in deinem Fall fast 1% deines Körpergewichts. Je leichter man schon ist, desto schwieriger wird es, eine schnelle Abnehmrate zu realisieren. Es würde dir vermutlich besser gehen und deine Leistungsfähigkeit wäre höher, wenn du lediglich eine Abnahme von 0,5% deines Körpergewichts anpeilst. In deinem Gewichtsbereich bei einem stressigen oder anstrengenden Alltag würde ich das sowieso empfehlen. Bei einer Abnahme von ca. 0,3kg pro Woche (was ca. 0,5% deines Körpergewichts entsprechen würde), könntest du bei 4 Diättagen ein Defizit von jeweils 500-600 kcal anpeilen. Das wären (im Vergleich zu dem aktuellen 770 kcal Defizit) theoretisch schon über 60g Kohlenhydrate mehr, wohlgemerkt: an Diättagen, aber du kannst die kcal natürlich auch in Fette investieren, 18g ist schon recht niedrig. Du hast dabei dann auch noch nicht mal die 2,5g Protein/kg Körpergewicht angerührt. Du musst aber natürlich damit klarkommen, dass damit eine langsamere Abnahme einhergeht. Das kann auch demotivierend sein - oder du suchst nach einem für dich gangbaren Mittelweg.

Hi Amir, lieben Dank für die Infos zu den richtigen Seiten - jetzt bin ich vorbereitet und am Start! :-)

Ich hab ja schon seit Jahren einen Sitz/Stehtisch den ich auch immer wieder gern genutzt habe - nachdem ich mich letzte Woche mal wieder etwas wegen des Wetters bzw. wegen des späten rauskommens für Spaziergänge durch Meetings etc. gegrämt habe hab ich mir kurzentschlossen einen Walking Desk Pad dazu besorgt - seit wenigen Tagen im Einsatz und ich bin begeistert…

Hallo liebes Forum, hier ein Rezept, das ich einfach mit euch teilen muss: Lachs-Feta-Omlett. Es ist super einfach in der Zubereitung, macht satt, ist gefüllt mit natürlichen Proteinen und ist suuper lecker! Ihr benötigt: – 8 Eier – 2x Lachsfiletstreifen – 1 große Zucchini – 1 rote Paprika – 1x Fetakäse – 8 Cherry Tomaten – etwas Schnittlauch – eine Knoblauchzehe – Salz und Pfeffer zum Abschmecken Zubereitung: Tomaten, Knoblauch und Paprika klein schneiden. Zucchini mit einem Küchenhobel zu dünnen Scheiden schneiden. In einer Bratpfanne den Knoblauch mit etwas Olivenöl anschwitzen lassen. Dann Tomaten, Paprika und Zucchini dazugeben. Scharf anbraten, dann den Lachs kleinschneiden und ebenfalls in die Pfanne geben. Während auch der Lachs angebraten wird; den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen und 8 Eier in einer Schale mit einer Gabel verrühren und Slaz, Pfeffer und Schnittlauch dazumengen. Wenn der Lachs von allen Seiten leicht angebraten ist, die Eier ebenfalls in die Pfanne geben und dann umrühren bis die Eimasse etwas fester wird. Anschließend den Pfanneninhalt in eine Auflaufform geben und ca. 20 Minuten bei 180°C im Ofen garen lassen. Wer möchte, kann das ganze auch mit Muskatnuss abschmecken Ich wünsche euch einen guten Appetit!

Guten Abend zusammen, Start, 10.05., 79,4 kg Tag 2, 11.05., 79,0 kg (Refeed und Training) Tag 3, 12.05., 78,5 kg Tag 4, 13.05., 78,4 kg Tag 5, 14.05., 77,8 kg (Refeed und Training) Tag 6, 15.05., 77,6 kg  Tag 7, 16.05., 78,2 kg Tag 8, 17.04., 77,2 kg Tag 9, 18.05., 77,2 kg (Refeed und Training) Tag 10, 19.05., 77,2 kg Tag 11, 20.05., 77,1 kg Tag 12, 21.05., 77,0 kg (Refeed und Training wären fällig gewesen, habe mich aber - hsd-unabhängig - an dem Tag sehr schlecht gefühlt) Tag 13, 22.05., 77,5 kg Tag 14, 23.05., (nicht gewogen, weil nicht zu Hause) mehrstündige Wanderung und selbstauferlegter Refeed Tag 15, 24.05., (nicht gewogen, weil erst spät zu Hause und kurz davor gut gegessen) Tag 16, 25.05., 76,6 kg (Refeed und Training) Tag 17, 26.05., 76,5 kg Tag 18, 27.05., 76,3 kg Tag 19, 28.05., 76,3 kg (Refeed und Training) Tag 20, 29.05., nicht gewogen, weil nicht @home Tag 21, 30.05., nicht gewogen, weil nicht @home Tag 22, 31.05., 76,2 kg Tag 23, 01.02., 76,5 kg (Refeed und Training) Tag 24, 02.06., 76,1 kg Oh Gott, ich bin so ein Log-Muffel... Egal, bin wieder zurück. Mein WE verlief super. Es gab viel Kuchen und Co. und es hat mir keine Mühe bereitet zu verzichten. Das war schon toll muss ich sagen, weil mich solche Situation eigentlich immer aus der Balance hauen. Mit der Abnahme mache ich derzeit nur kleine Fortschritte, was für mich aber total okay ist, weil ich mich wohl fühle. Ich könnte ein höheres Kaloriendefizit durch weniger Protein erreichen, weil ich mehr als die empfohlene Menge esse. Bei den KH und beim Fett bin ich am Minimum. Aber momentan ziehe ich das zufriedene, gesättigte Gefühl einer schnellen Abnahme vor, weil es mir so leicht fällt und ich dieses Momentum nutzen möchte. Schöne Grüße AvoCado

07.05.2021 Gewicht: 83,5 kg (- 0,2 kg zum Vortag; - 6,5 kg gesamt) Training: Kniebeugen 2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 12,0 kg) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Liegestützen 2 x 10 (2 x am Boden auf den Knien mit den Armen auf dem Boden) Einarmiges Rudern 2 x 10 (Kurzhantel 12,0 kg) Seitheben 2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 5,3 kg) Curl – Ups 2 x 10 Ich war total überrascht, gestern kam tatsächlich schon meine Lieferung, obwohl erst für August angekündigt. Jetzt habe ich ein Power Rack, eine 20kg, 220cm, 50mm Langhantelstange und 10 x 0,5kg Hantelscheiben. Der Rest an Hantelscheiben ist von einem anderen Verkäufer, bin gespannt wann die kommen. Aber auch wenn ich vielleicht keine Gewichte erhöhen kann, kann ich die Bewegungsabläufe für die Grundübungen schon mal verinnerlichen. Grundsätzlich bleibe ich aber bei dem oben angeführten Trainingsplan für die HSD. Jetzt fehlt mir nur noch eine Hantelbank und ein paar Gummimatten zum Schutz der Fliesen, aber das muss bis nächsten Monat warten. Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen und Refeed in einem: 100g Nudeln 280g Hähnchenbrustfilet 150g Paprika TK 100g Tomaten 50g Zwiebeln 975 kcal / 104g Eiweiß /100g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)

11.04.2021 Gewicht: 88,4 kg (- 0,4 kg zum Vortag; - 1,6 kg gesamt) KFA: 42,5% Differenz zur Vorwoche: - 2,1% Differenz gesamt: -4,0% Halsumfang: 35 cm Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm Differenz gesamt: +-0 cm Bauchumfang: 95 cm Differenz zur Vorwoche: - 2 cm Differenz gesamt: - 4 cm Taillenumfang: 90 cm Differenz zur Vorwoche: - 2 cm Differenz gesamt: -5 cm Hüftumfang: 115 cm Differenz zur Vorwoche: - 3 cm Differenz gesamt: -5 cm Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 200g grüne Bohnen 50g Zwiebeln 614 kcal / 97g Eiweiß / 20g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3) Am Ende der 2. HSD Woche kann ich nur sagen, ich bin mehr als zufrieden. Es geht mir überwiegend gut, nur gelegentlich etwas müde und schlapp. Hungergefühl habe ich gar nicht und auch wenn die Lebensmittelauswahl recht beschränkt ist, kann ich durch verschiedene Variationen und Gewürze Abwechslung genug reinbringen um es nicht als eintönig zu empfinden. Kurzum, es lässt sich gut aushalten und ich blicke den nächsten Wochen positiv entgegen. Das Krafttraining macht mir auch sehr viel Spaß, es ist schon erschreckend zu sehen, wie wenig der Körper nur noch leisten kann, aber es wird von mal zu mal besser, auch meine Beweglichkeit im Allgemeinen hat sich sehr verbessert. Und zum Schluss noch mal ein herzliches Dankeschön an alle die mitlesen und mir bei Fragen mit Rat zur Seite stehen. Das gibt noch mal extra Motivation zum Durchhalten und Weitermachen.

Ein fröhliches moin moin aus der Versenkung wünsche ich allen Interessanterweise ist meine letzte Nachricht genau 2 Monate her und bis vor 2 - 3 Wochen war auch komplette Pause angesagt was den Diätkram anbelangt. Entgegen meiner optimistischen Prognose war ich tatsächlich über Weihnachten + Sylvester auf knapp über 96kg explodiert. Ich hatte daraufhin dann mal wieder 8 Wochen strikteste HSD geplant, und am ersten Wochenende festgestellt, das die so in der Form aktuell nicht in mein Leben passt, oder halt nur mit riesem Stress. Sie ist damit nicht aus dem Rennen in nächster Zeit, aber wenn dann nur mal als kurzer 1-2 Wochen Boost. Ansonsten hatte es inzwischen auch endgültig klick gemacht. Vieles was ich als Mindset in meinen letzten Postings entwickelt hatte fruchtet jetzt. Ich kann es nur so beschreiben, dass mir auf einmal unmittelbar klar wurde, dass viele Teile meines Essverhaltens schwachsinn sind: Ich habe tatsächlich erst ein zeitweises "Körperfettproblem" seit ich ungefähr Mitte 20 bin. Ich war damals emotional in einer sehr schwierigen Situation und habe im Nachhinein betrachtet Essen als Bewältigungsstrategie entdeckt. Das hing mir bis heute als Verhaltensmuster ganz klar nach. Diese Strategie hat aber nunmal ihre ganz eigenen Nebenwirkungen die wiederrum neue Probleme schaffen und löst auch die zugrundeliegenden Probleme nicht. In meiner derzeitigen Situation diente mir Essen stark zur Stressbewältigung und zur Belohnung nach der Arbeit. Mein derzeitiges Gewicht hängt hier ganz stark mit einer so empfundenen deutlichen Belastungssteigerung im Beruf vor ca. 4 Jahren zusammen. Davor in den leichteren 4 Jahren war ich tatsächlich auch körperlich deutlich leichter und von meinem Wunsch-Körper mitunter auch gar nicht allzu weit entfernt. Was heißt das für mich heute? Den Kreislauf zu durchbrechen und wirklich zu wissen, dass ich mit meinem Verhalten ganz klar nicht in meinem Sinne handele. Dass ich mir für ein etwas mehr an Bequemlichkeit und etwas befriedigendere Nahrungsmittel, die dann für 10 Minuten Spaß machen mir in letzter Konsequenz aber viel mehr Schade ist das eine. Wie kann ich dieses Wissen jetzt in neue Automatismen umsetzen, wie kann ich alte Routinen ersetzen und Trigger vermeiden? 1. Ich verschiebe meine Mahlzeiten bzw. mein IF Essensfenster. Alte Routine: Nach Feierabend direkt die größte Mahlzeit des Tages einnehmen. Problem: Gestresst und in dem Bewusstsein, dass die Arbeit ja jetzt vorbei ist und ich eigentlich entspannen oder was vergnügliches machen will drückt aber der Hunger ganz gewaltig. Der Gedanke jetzt nochmal Arbeit zu haben (Kochen und ggf. Abwasch etc.) ist in der Situation oft der Horror und lässt mich dem in der Situation schnell den Mittelfinger zeigen und einen Lieferservice in Anspruch nehmen oder irgendeinen schnell verfügbaren, befriedigenden Scheiss zu mir nehmen. Lösung: Erste Mahlzeit erst gegen 15:00, zweite große Mahlzeit gegen 19:00. Auslöser "Ich komme zu Hause an" -> Neues Verhalten: Ggf. nur einen kleinen Snack zu mir nehmen. Etwa eine Stunde bewusst entspannen oder etwas Vergnügliches machen. Da bin ich drauf gekommen, weil mir auffiel, dass ich im Sommer wenn ich nach der Arbeit mehr oder weniger direkt biken war -Also was spaßiges, befriedigendes getan hatte- an den Tagen abendliche Fressflashs erstmal kein großes Thema waren. Die Verschiebung des Hungergefühls nach Hinten verhindert quasi doppelten Stress der jetzt besänftigt werden will und nach einer Stunde Entspannung fällt es mir deutlich leichter mich zum kochen aufzurappeln. Ich sorge aber dennoch in sofern vor, dass ich mir dann auch mal ne kalte Platte oder was auch immer kaum Aufwand benötigt mache. Habe seiddem bisher auch keine Fressanfälle mehr gehabt und alles in allem fühlt sich das deutlich entspannter an. Ich bin allerdings ganz klar noch in der Umstellung, die Hungergefühle sind aber auszuhalten. Das mache ich jetzt seit knapp 2 Wochen so, ohne speziell auf die Lebensmittelauswahl zu achten. Die Wage zeigt -2,4kg an. Das ist doch schon mal sehr positiv und fühlt sich in der Durchführung auch wirklich gut an. In der Zeit habe ich einmal Abends Pizza bestellt, das hat aber auch geschätzt ins Kalorienfester gepasst. Es gab vielleicht jeden 2 Tag mal ein kleines Stück Schokolade, Keks oder Whatever. Die Menge klein zu halten fällt mir hier tatsächlich ziemlich leicht. Wenn ich Lust auf mehr Verspüre kann ich das durch die Bewusstmachung unterbinden, dass der Genussmehrwert realistisch gesehen jetzt sehr klein gegenüber den negativen Folgen ist. Ich habe dann zusätzlich das ein oder andere mal noch ne Mandarine oder Banane stattdessen gegessen. Der nächste Schritt ist, dass ich die Süßigkeiten in noch größerem Umfang ersetzte. So Langsam will ich auch die Vorbereitung für die kommende Bike-Saison starten und auch Krafttraining darf wieder ein Teil meiner Gewohnheiten werden. Insgesamt scheint so langsam alles im positiven Sinne zusammenzukommen. Das ganz fühlt sich bisher "komisch" mühelos an, ich steige auch nur noch alle paar Tage mal auf die Waage. Irgendwie die berüchtige Diät ohne Diät zu machen . Interessanterweise ist jetzt z.B. auch ganz automatisch deutlich mehr schmackhaftes Gemüse/Obst auf meinem Speiseplan, ohne das ich das jetzt bewusst so forcieren musste. Es erscheint mir einfach als gute Sache, und der Geschmack ist auch noch belohnend. Wenn ich zusammenfassen müsste was jetzt im Kern anders ist, so würde ich sagen, dass sich mein Bewusstsein gegenüber mir und meinem Handeln verändert hat. Die Motivation ist einfach eine andere. Jetzt arbeite ich aktiv an meinem Wohlergehen anstelle zu versuchen aus einem als negativ empfundenen Ist-Zustand zu entkommen. Beim ersten ist es ein Akt des gut mit mir umgehens, welcher ein positives Feedback erzeugt. Beim Zweiten will ich der Peitsche entkommen indem ich mir zusätzlich zu einem schlechten "Grundgefühl" auch noch diverse Freuden untersage. Da ist mir jetzt schon klarer wie stark adipöse Menschen mitunter allen erstes was von "Ich will nicht verzichten" erzählen.

Warum kann 10,5 % absolut nicht stimmen? Weißt du schon, was ungefähr herauskommen muss? Du bist meinem Auge nach wesentlich näher an 10.5 als an 17 oder 18. Die Navy Rechenmethode ist das Beste, was du an einfachen Messmethoden bekommst. Eben erst wieder eine Studie gelesen, die zeigt dass du mit dem Rechner phänomenal nah an die Goldstandardmethode DEXA-Scan herankommst. Damit liegst du selten mehr als 2%-Punkte daneben. Lies dir bzgl den Messstellen noch die Ausführungen unter dem Rechner durch. Weiterhin bitte nicht nach dem Training "aufgepumpt" messen. Am besten morgens.

Einmal das was @Ghost gelinkt hat und dann einmal nochmal hier zum nachlesen: Wie viel Eiweiß brauche ich Das ist so nicht richtig und kann man ganz gut über den Link nachvollziehen, den ich gepostet habe. Für einen gesunden Menschen gibt es keinen Grenze wie 1g pro kg Körpergewicht, der dich auf einmal krank macht. Die Nieren arbeiten einfach mehr, sodass gewisse Werte ansteigen, aber das ist kein Problem. Es sagt ja auch keiner mach kein Sport, weil dann dein Herz schneller schlägt. Bitte nicht mehr solche Links zu Seiten posten, die offensichtlich Blödsinn vermitteln. Um herauszufinden, wie es bei solchen Themen aussieht, kann ich nur empfehlen erstmal zu gucken, ob es hier Artikel dazu gibt oder gegebenfalls auf Examine zu schauen.

Hallo zusammen, ich habe mir das HSD-eBook bereits vor Jahren gekauft (2017), kurz danach hatte ich leider ein Burn-Out und musste mich erstmal wieder soweit erholen, dass ich wieder glücklich leben und arbeiten kann. Nun ist es 2020 und ich bin an einem Punkt angekommen, an dem ich mich mit der optischen Erscheinung von mir gar nicht mehr identifizieren kann. Vielleicht werde ich Bilder nachreichen, im Moment aber müsst ihr mit den harten Fakten leben ;-) Ich starte heute mit der HSD 3, folgende Ausgangslage liegt vor: Geschlecht: w Grösse: 169 Gewicht: 93.3kg Trainingstage: Do und So Ich habe zur Bestimmung des Proteinbedarfs die Mitte zwischen BMI/Optisch genommen und rechne mit 1.4g pro kg = 130.2g (130), fddb ist installiert und mit TT und NTT-Tagen programmiert. Da ich seit ca. 9 Jahren Kraftsport betreibe ist grundsätzlich ein gutes Grundgerüst an Muskulatur vorhanden, ich muss es "nur" freilegen. Angesetzt sind erstmal 4 Wochen, dann einen Break wegen Wellness-Urlaub und danach wohl nochmal 4 Wochen, aber erstmal loslegen und schauen wie es mir damit geht. Ich werde morgen noch Körperumfänge messen und Fotos für mich machen. Würde mich freuen, wenn einige von euch hier regelmäßig reinschauen und meine tägliche Doku verfolgen werden.

Das ist eher Trainingsstandabhängig. Wenn man noch sehr am Anfang steht, dann ist es relativ leicht im Defizit Muskeln aufzubauen. Je fortgeschrittener man ist, desto schwerer wird das. Du kannst auch einfach auf Erhalt gehen, sprich die Kcal die du verbrauchst auch zu dir nehmen und dann durch gutes Training weiter Muskulatur aufbauen. Zwangsläufig wird es dann auch mit dem Fett etwas weniger. Denke aber für dich wäre ein kleiner Überschuss vollkommen in Ordnung.

Ja. Trust the process.

Du wirst eben nicht ganz optimale Ergebnisse bekommen, was den Muskelerhalt betrifft. Bei einer HSD 3 aber am ehesten noch verschmerzbar. Die Addons kannst du hier als Einzelpaket kaufen: https://fitness-experts.de/hsd (unter der Preistabelle ist ein Link).

Frohe Weihnachten und einen guten Rutsch allerseits!

Es gibt keine Einwände gegen eine schnelle Diät, ganz im Gegenteil. Gerade wenn die Threaderstellerin sagt "ich weiß, dass eine schnelle Abnahme für mich definitiv am sinnvollsten ist." "Die breite Bevölkerung ist sicher: Schnelles Abnehmen ist schlecht. Schließlich führe das unweigerlich zum Jojo-Effekt und einem eingeschlafenen Stoffwechsel." "Entgegen der weit verbreiteten Annahme, ein langsamer Gewichtsverlust wäre besser für die langfristige Abnahme als ein schneller, zeigt zum Beispiel ein Review von Astrup einen positiven Zusammenhang zwischen der Gewichtsabnahme in den ersten 2-4 Wochen und dem Gewichtsverlust nach 1-5 Jahren (siehe Abb. 1). Wer zu Beginn der Gewichtsabnahme viel Fett verliert, steht demnach auch langfristig besser da." https://science-fitness.de/abnehmen/schnell-abnehmen Das Problem ist hier offensichtlich nicht die Gewichtsabnahme, die erfolgreich funktioniert hat, sondern die Zeit nach der Diät und damit vermutliche alte Ernährungsmuster und Gewohnheiten. Es geht bei @sina28 nach der Diät darum, das Gewicht zu halten, nicht um die Frage, ob eine schnelle Diät falsch wäre: https://science-fitness.de/abnehmen/jojo-effekt Das Hauptproblem ist aus meiner Sicht, dass man nach der Diät denkt "Puh, geschafft!", jetzt kann ich endlich wie vorher essen. Das ist der Fehler. Im Text zum Jo-Jo-Effekt schreibt @Johannes "Bessere Ernährungsgewohnheiten nach der Abnahme weiterführen." Das ist der Schlüssel. Wichtig scheint mir zu sein, aus der Diät etwas über die Ernährung mitzunehmen, zu lernen, und Gewohnheiten zu etablieren, die dann beibehalten werden. Zum Beispiel eine erhöhte Proteinzufuhr oder mehr Gemüse, das muss jeder schauen. Man könnte sich für die Zeit nach der Diät FEL ansehen, das kann unterstützend helfen: https://fitness-experts.de/fitness-experts-lifestyle @sina28 in der FAQ zur HSD steht, dass die HSD für Veganer nicht empfohlen wird. "Als Vegetarier ist die HSD gut machbar. Anstatt auf Fleisch und Fisch greifst du dann vor allem auf Milchprodukte, Ei, Tofu und Eiweißpulver zurück. Veganern raten wir von der HSD ab. Es bleiben einfach zu wenige Lebensmittel übrig." https://fitness-experts.de/hsd

So die Alpenüberquerung der Zugspitze ist überstanden. Es gab weniger Essen als gedacht dafür waren die Hüttenpreise sehr deftig . Etappe 1: 5,2h / 14.45 km / +1040 hm / - 200 hm Etappe 2: 5,2h / 15,50 km / + 650 hm / -1050 hm Etappe 3: 5,2h / 11,81 km / +1250 hm / - 600 hm Etappe 4: 4,5h / 14,50 km / + 250 hm / - 1300 hm ------------------------------------------------------------------------------ 20h / 57km / +3200hm / -3200hm Von Sonne zu Dauerregen und 30cm Schnee auf dem Berg war alles dabei

@MiMi Ah gut, dass du die Fragen/Antworten entdeckt hast. Werde ich weiter ausbauen. Genau wie du sagst, die Idee ist die Infos mehr an die Stellen zu bringen, wo sie akut gebraucht werden Am Speichern wird unter Hochdruck gearbeitet. 2 Wochenrhytmus kommt auf die Entwicklungsliste. Bzgl. geschafften Sätzen / Wdh: Aktuell hatte ich dazu folgende Idee im Hinterkopf. Habe ja schon mal angedeutet, dass es eine separate Tracking App geben soll (die jedoch mit der Workout App kommunizieren kann). Es soll dann möglich sein, im Workout Planer eine Workout als "done" zu markieren und die Werte in den Tracker zu übernehmen. In diesem Zuge können dann auch die tatsächlich geschafften Sätze / Wdh / Gewichte angepasst werden.

Hallo ainu, sorry für die späte Antwort. Bitte den support@sciencefitness.de mit allen Daten kontaktieren. Danke.

Sicherlich habe ich damals in der Zeit meines reinen Ausdauertrainings auch zu wenig Krafttraining parallel gemacht, das trifft auf die Zeit, in der ich noch Springen konnte aber ebenfalls zu. Das Basketballspelen war eher rein "recreational", im Schnitt vielleicht 3x in einem Zyklus von 2 Wochen (was aber sicherlich schon einen wenn auch geringen positiven Effekt hatte). Bei Spielsportarten ergibt sich ja schon allein anhand der Saison eine sinnvolle Periodisierung, da wird Maximalkraft ja gerne vermehrt in der Offseason trainiert (und auch Hypertrophie! - es gibt ausreichend Spieler, die in der offseason "Masse" aufbauen müssen, im Fussball evtl. nicht so ausgeprägt, aber z.B. im Basketball und im American Football) und in-Season eher erhalten, weil der Fokus ein anderer ist. Da kommen dann auch mal ein paar Low Rep-Sets im hohen Intensitätsbereich dazu, aber in deutlich geringeren Umfängen als in der Offseason.

2000-3000 kcal pro Tag sind kein allgemeingültiger Wert. Es kommt auf deinen individuellen Kalorienverbrauch an. Dann ein leichtest Defizit + Protein + richtiges Krafttraining und die Magie beginnt Diesen Artikel am besten mal studieren: https://science-fitness.de/muskeln-aufbauen-und-fett-abbauen

06.02.2022 Gewicht: 70,2 kg ( - 0,7 kg zum Vortag, -1,7 kg insgesamt) Essen: Frühstück: 250g Magerquark mit Flavour Drops Mittag: 5 Eier 50g Zwiebeln 50g Paprika 150g Tomaten 100g Champignons 1 Scheibe Brot 80g Lachsschinken 10g Arla Kaergarden Balance Abendessen: -- Sonstiges: 15g Whey Protein Vanille (in den Kaffee gemischt) 937 kcal (33g Fett / 53g KH / 97g Eiweiß) Training: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips Muskelkater war fast weg. Training verlief sehr gut. Kurze Zeit danach war ich aber sehr erschöpft, habe mich etwas hinlegen müssen, um einen kleinen Mittagsschlaf zu machen. Danach war es dann wieder besser. Zum Aufwärmen fahre ich vorweg immer noch 10 Minuten Fahrrad, zu den o.g. Sätzen kommt auch immer noch spezifisches Aufwärmen in den Grundübungen mit dazu. Alles in Allem bin ich dann gut 1,5 Stunden dabei. Ich hoffe Regeneration reicht dann aus, um Dienstag wieder zu trainieren und nächste Woche den Trainingsplan nach Plan zu machen (Di und Fr).

@Katja1979 Vielen Dank für deine Nachricht! Ich habe, bevor ich mich entschlossen habe, hier einen Log zu eröffnen, auch deine HSD Erfahrungen gelesen! Ich fand das sehr cool und inspirierend. Ich denke dein Log war letztendlich der aussschlagebende Grund, meine Erfahrungen im Forum mittzuteilen und meine Fortschritte hier zu dokumentieren Na, wenn du am Montag beginnst, wünsche ich dir schonmal viel Erfolg. Vielleicht können wir uns ja wirklich gegenseitig motivieren Ich hoffe, die Erkältungswelle geht an euch vorbei. Meine Kleine (1,5 Jahre) ist zum Glück gerade fast erkältungsfrei, nur ein bisschen Schnupfen. So, heute wurde wieder gewogen: Woche 4 30.01.2022 Startgewicht: 107,5 Kg HEUTE: 100,8 Kg (-6,7 Kg) Ich habe natürlich wieder 2x Krafttraining ausgeführt. Aber ich hatte einfach keine Zeit zum posten. Insgesamt konnte ich mich steigern. In einigen Übungen, wo ich das Gewicht erhöht habe, wie KH Bankdrücken, konnte ich jedoch nicht 2x8 Wdh's schaffen, aber war sehr nah dran. Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit der Woche, vor allem die Bilder sprechen Bände. Da lade ich aber zum Vergleich erst nach Woche 8 welche hoch. Noch 4 Wochen

Sowas sollte man lieber einmal zu viel als einmal zu wenig sagen .

Bitte nicht. Das gibt dir im schlechtesten Fall nur eine Ausrede, um dich mit dem Stillstand zurechtzufinden und im besten Fall hilft es dir nicht weiter. Es macht einfach keinen Sinn seine Hormonwerte zu überprüfen und dahingehend Rückschlüsse zu ziehen. Es gibt mehr als genug Beispiele von Leuten, die gut Muskelmasse aufgebaut haben, obwohl sie am unteren Ende der Referenzwerte oder sogar darunter sind. Wie kommst du darauf? Kommen die Lebensmittel unverdaut wieder raus? Wie kommst du bei 300kcal Überschuss auf 1,7kg/Monat? Das sind bei 30 Tagen 9000kcal und das sind 1,28kg, wenn ich das richtig berechnet habe. 150kcal Überschuss hinzukriegen ist mMn ein Wunschdenken, da die generelle Abweichung durch deine Aktivitäten, ungenaues Abwiegen etc. viel zu leicht verschluckt werden kann. Wie Ghost schon gesagt hat, bist du ja in dem letzten Jahr auch gar nicht stärker geworden. Da kann dann natürlich auch nicht so viel hängen bleiben. Mein Tipp wäre, dass du dich nicht so auf das Gewicht konzentrierst sondern einfach mal mehr auf dein Training. Versuch wirklich stärker zu werden. Mit welchem etablierten Plan du das machst ist eigentlich relativ egal. Wenn du merkst, dass du nicht genug regenerierst, dann iss einfach etwas mehr und gut ist. RPE würde ich dir ehrlich gesagt nicht empfehlen (nutzt du das derzeit?), da du anscheinend noch nicht über die Fähigkeit verfügst das richtig einschätzen zu können (Ich kann es beim Beugen zum Beispiel auch nicht und mache deswegen meist zu wenig um wirklich Reize zu setzen).

29.05.2021 - Diätpause Gewicht: 81,2 kg (+ 0,9 kg zum Vortag; +1,2 kg zum HSD Ende) 30.05.2021 - Diätpause Gewicht: 81,2 kg (+- 0 kg zum Vortag; +1,2 kg zum HSD Ende) 31.05.2021 - Diätpause Gewicht: 81,2 kg (+- 0 kg zum Vortag; +1,2 kg zum HSD Ende) Im Moment nicht viel Neues. Eine Woche Diätpause überstanden, eine Woche noch vor mir. Gedanklich bin ich schon bei der Planung der nächsten 8-wöchigen HSD, irgendwie freue ich mich schon darauf.

Hi! Ich bin Katte, 33 Jahre alt und nach einer Orientierungs- und Planungsphase starte ich morgen, Montag den 26.04., mit meiner 2-wöchigen HSD - Kategorie 2. Im vorletzten Jahr habe ich von 74kg auf 67 kg abgenommen, durch Ernährungsumstellung (bewussteres Essen, weniger Snacks, viel weniger Industriezucker, leichtes Defizit) & mehr Bewegung (täglich kleine Workouts von darebee.com & Pilates). Seit einem Jahr dümple ich nun im Berreich um die 66-67kg herum und es tut sich nichts mehr - zumindest auf der Waage. Durch den Sport merke ich schon eine Veränderung in Spiegel und allgemeinem Wohlgefühl und der Fitness. Allerdings bleibt der Speck um meinen Hintern und die Beine hartnäckig. Langfristig ist mein Ziel, mich intuitiv gut zu ernähren, auf die Bedürfnisse meines Körpers hören (lernen) & den Fokus nicht mehr auf Zahlen und Werte legen. Daher der Entschluss zu diesem Short-Cut, in der Hoffnung die Abnehm-Phase bald beenden zu können. Vor "Jojo" habe ich keine Angst. Das letzte Jahr hat gezeigt: Halten? Kann ich! Laut Körperfettrechner mit Umfangsmessungen bin ich bei 26,5% Körperfett. Durch Vergleichsbilder ordne ich mich bei 30% ein (30,1% zeigt heute morgen meine, wenn auch ungenaue, Waage - als Vergleichswert) - der Mittelwert beträgt 28,25%. Werte und Maße: Größe: 172 cm Gewicht: 67,2 kg Körperfett: 28,25 % Nacken: 31,5 cm Taille: 69cm Bauch: 75cm Po: 101cm Oberschenkel: 60 cm Ziel: 64,9 kg oder besser: in diese 29er Levis-Jeans (ohne Stretchanteil) passen! HSD 2 - Wochenplan: Montag: Diät Dienstag: Training & Mini-Refeed Mittwoch: Diät Donnerstag: Diät Freitag: Training & Mini-Refeed Samstag: Diät Sonntag: Big-Refeed Ernährung; Diättage: Proteine - 150g Kohlehydrate - 40g Fett - 30g Kalorien - 1030 Trainingstage: Proteine - 150g Kohlehydrate - 40g + 67g Mini-RF Fett - 30g Kalorien - 1300 Big-Refeed: Proteine - 100g Kohlehydrate - 270g Fett - 30g Kalorien - 1750 Training: 2x10 Kniebeuge 2x10 Schulterbrücke 2x10 Liegestütze 2x10 1Arm-Rudern 2x10 Seithebe 2x10 Curl Up Aufgrund fehlender Kurzhanteln u.Ä. improvisiere ich mit Wasserflaschen und Loop-Band, wo es möglich ist. Supplements: 3g kombinierte Omega 3-Fettsäuren (Algenöl-Kapseln) 415mg Magnesium 1500mg Kalium 615mg Calcium 7,25mg Zink (Citrate als Basenpulver) Auf die kommende Zeit bin ich sehr gespannt! Vor allem hoffe ich, dass mein Körper, besonders die Verdauung, mit der hohen Eiweißzufuhr aus Milchprodukten klarkommt. Vorsorglich werde ich morgens Molke mit je 3g geschroteter Leinsaat und Flohsamenschalen trinken. Außerdem achte ich sehr auf ballaststoffreiche Kost. So long, Katte

Tag 13 - Montag, 10.05. Gewicht: 66,2kg (+1,0 zu Freitag) Nach einem vollwertigen und auch genügsamen Schlemmerwochende ohne Völlerei habe ich mit einer Zunahme in diesem Rahmen gerechnet. Diese kurze Pause tat meinem Gemüt auch ganz gut - ab heute starte ich wieder hochmotiviert durch. Frühstück: Schoko-Shake Mittagessen: Körniger Frischkäse (mit ein paar Blaubeeren) Abendessen: Ratatouille mit Thunfisch Abendsnack: Zimtiger Skyr _______________________________________________________________________ 840 Kcal - 130g Protein - 41g Kohlenhydrate - 16g Fett  Die Motivations-Jeans hatte ich gestern nochmal anprobiert. Sie sitzt schon wieder etwas besser. *_*

Hallo Katja! Ich wollte mal "Danke" sagen: Dein Post bei fatsecret vor ein paar Wochen hat mich neugierig gemacht - auf fitness-experts und die HSD - so bin ich hier gelandet und direkt total begeistert. Am Montag bin ich auch gestartet, aber erstmal nur für 2 Wochen. Danke Dir für's teilen und weiterhin ganz viel Erfolg! Kittie

Das nicht, aber ich würde dir unbedingt dazu raten, dich nicht in einer minutiösen Kalkulation deines kcal Verbrauchs zu verlieren (hier gehst du ja in dieselbe Richtung) um ganz vielleicht noch 0,05% mehr herauszuholen. Das sind alles nur Näherungswerte, sinnvoller ist es, deine kcal-Aufnahme zu tracken (tust du ja schon) und dann dein Gewicht (und ggf. Dinge wie Bauchumfang, KFA etc.) im Auge zu behalten. Wenn man sich auf die relevanten Dinge kozentriert, kommt man am Ende weiter. Viele Leute, die sich in unwichtigen Details verlieren und zum Überanalysieren neigen, verschwenden damit viel Zeit und Energie (die dann nicht mehr für ein hartes Training oder Adherence bei der Diät zur Verfügung steht).

KB Swings 40x 40kg

Manchmal läuft es einfach nicht ... aber nach solchen Phasen kommen immer auch wieder bessere Zeiten! Ich finde es vorbildlich, dass du trotz (Verletzungs-)Einschränkung weitermachst - eben so, wie es geht. Train what's trainable!

Ich denke, du solltest nochmal grundsätzlicher überlegen. Wenn ich das lese, würde ich dich gerne: mind. 2x pro Woche in ein ordentliches Krafttraining schicken. die Ernährung auf Vordermann bringen. über Verbesserungen am Arbeitsplatz nachdenken (sitzen, stehen usw.) Ob du darüber hinaus auf dem Ergo, Crosstrainer oder Ruderergo sitzt ist relativ zweitrangig. Hauptsache du machst das lange und viel. Könnte auch genauso gut ohne Equipment an der frischen Luft durchgeführt werden. Letzteres hat auch andere Vorteile wie bspw. Licht, was sich wiederum positiv auf deinen Schlaf und Vitamin D Spiegel auswirken kann.

Vielleicht hilft es dir, wenn du dir eine Packung Proteinriegel, die dir wirklich gut schmecken, zu besorgen. Wenn dir dann nach etwas Süßem ist, kannst du mit weniger schlechtem Gewissen zugreifen. Viele enthalten auch noch Ballaststoffe, die länger sättigen und der Zucker wird bei den meisten durch Süßstoffe ersetzt. Es muss ja auch kein Low Carb Riegel sein ... eigentlich sind fast alle Proteinriegel besser als Twix und Hanuta.

Ja wie man schon gemerkt hat ist es ziemlich ruhig hier geworden. Ich werde diesen Log auch nicht mehr so regelmäßig führen, wie ich das bisher gemacht habe. Das liegt daran, dass vor kurzem mein Sohn geboren wurde und ich die Zeit einfach anders nutzen möchte. Werde also nur noch wirkliche Änderungen am Trainingsplan und die Ergebnisse dann erstmal posten. Werde aber weiterhin des öfteren hier im Forum vorbei schauen und auch schreiben.

Ich dachte zunächst, dass es hier um den Nachteil einer großer ROM in Bezug auf die Leistung geht, was ja für den Trainierenden, der nicht an Wettkämpfen teilnimmt, vollkommen irrelevant ist - aber das ist ja gar nicht der Fall . Was die Effizienz betrifft, mit der die Brustmuskulatur bei durch-lange-Unterarme-bedingte-höhere-ROM angesprochen wird, welche Muskeln sollen denn da sonst übernehmen? Meines Wissens ist der Anteil der Brust am Ende der exzentrischen Bewegung/Anfang der konzentrischen Bewegung (also am tiefsten Punkt der Bewegung) sogar am höchsten. In der Position ist man zwar auch am schwächsten, aber das bedeutet ja nicht, dass man dort nicht trotzdem (mit entsprechendem Gewicht) einen Hypertrophie-Trainingsreiz setzen kann. Man muss natürlich durch die "schwächere Position" die Verletzungsgefahr im Auge behalten - keine Frage. Darüber hinaus gibt es Studien, die einen stärkeren Hypertrophie-Effekt durch Training zeigen, bei dem die betroffene Muskulatur in einer gestretchten Position trainiert wurde (z.B. Sumiak et al. 2020: Greater Hamstring Muscle Hypertrophy but similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths). In den meisten Fällen (Verletzungen und Wettkampfspezifisches Training, z.B. Boardpress beim Powerlifter, ausgenommen) wird auch empfohlen, über die gesamte ROM zu trainieren. Gerade für die Brust werden auch von vielen Leuten Kurzhanteln benutzt, um gerade durch die höhere ROM einen größeren Stretch der Bustmuskulatur zu erreichen. Natürlich wird auch hier mit weniger Gewicht trainiert, als beim Bankdrücken. Ich sehe das Problem hier eher beim Ego der Trainierenden (wenn ich so viel Gewicht auflegen kann, dann mache ich das auch! Mein 1RM ist ja soundso hoch), als bei zu langen Unterarmen. Und wenn man, wie im Video angesprochen, gerade in einem Bulk so viel Fett an Brust udn Rücken zugelegt hat, dass die ROM reduziert ist, dann legt man eben ein paar Sets mit Kurzhanteln nach, um (neben der Intensität beim Bankdrücken mit hohem Gewicht) das Volumen (mit geringerem Gewicht) über die ganze ROM noch zu absolvieren. Ich sehe den großen Vorteil der Brustpresse vor allem darin, auch in einem erschöpften Zustand, in dem es schwierig wird, noch sauber mit freien Gewichten trainieren zu können, trotzdem noch mehr Volumen akkumulieren zu können. Grundsätzlich kann man aber natürlich mit der Brustpresse trotzdem ähnliche Hypertrophie-Ergebnisse erzielen, wie durch Bankdrücken, das will ich nicht in Abrede stellen.

19092020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity: 4min EMOM 5x KB Swing @40kg IWT 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 1min Rest 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 1min Rest 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 2min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (16) 1min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (17) 1min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (15) 2min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat Time: 30:02 Glute Bridge 5x30s L-Sit Hold 5x15s Renegade Rows 2x22,5kg / 2x20 Lateral Raise 2x15kg / 10, 10, 2x10kg / 15, 15 Superset w/ Single Leg Standing Calf Raise 1x24kg / 12, 12, 1x16kg / 15, 15 Death by Sandbag Backsquats EMOM @80lbs Start @ 5 Reps / Minute Increase Reps by 1 every minute 11 min (5-15 Reps) 10min Airbike Heute mal wieder ein IWT. Die ganzen Workouts mit vielen Reps, eher niedrigem Gewicht und dafür kürzeren Pausen in den letzten Monaten haben sich heute mal ausgezahlt. In den 1-2min Pausen habe ich mich immer ziemlich schnell wieder erholt. Da erinnere ich mich noch an ganz andere Zeiten. Die Swings flogen nur so aus der Hüfte ... aber die Thruster waren in Kombination mit dem Airbike schon ziemlich hässlich. Bei den Bodyweight-Runden haben sich die vielen Bodyweight Workouts/Reps in den letzten Monaten ebenfalls bewährt. Meine lokale Muskelausdauer ist im Vergleich zu vor dem Lockdown deutlich besser geworden. Ich konnte über die ganze Zeit meine Rundenzeiten relativ stabil halten: um 1:40min in den Runden mit den Swings, um 2:00min in den Runden mit den Thrustern und in den Bodyweight-Runden. Der Work:Rest-Ratio lag also in Richtung 2:1, was ich bei konstanter Leistung in etwa angepeilt hatte. Danach noch Corework und Schwachpunkte. Da habe ich mir für den aktuellen Cycle mal Schultern, Waden und Squats ausgesucht. So ein "Death by..." Workout habe ich schon länger nicht mehr gemacht, aber irgendwie fand ich die Idee mit den Sandbag Squats ganz cool - obwohl meine Oberschenkel durch die 6x1min Airbike, die 45 Thruster und die 120 Airsquats natürlich schon ziemlich trashed waren. Entsprechend brannten sie dann bei dem EMOM auch. Nach den 14 Reps habe ich den Sandsack gar nicht erst abgelegt ... Morgen dann ein wohlverdienter Rest Day!

Es gibt keine genau definierten Bereiche, was den Muskelaufbau und die Hypertophie betrifft. So wirst du auch Muskelmasse aufbauen, wenn du mit vielen Wiederholungen trainierst. Es ist (für mich) nur einfacher mit viel Gewicht zu trainieren und dabei die Wiederholungsanzahl relativ gering zu halten, da mir aufgefallen ist, dass so meine Ausführung nicht darunter leidet und ich immer voll dabei bin. Und ja, auch ich als Frau trainiere schwer haha